(Avaliação) Execução do agachamento com video

[Masselai94]

Boa tarde galera, gostaria que vocês fizessem a avaliação da execução do meu agachamento por favor.

Observei que na descida eu Arredondo a lombar mesmo sem carga, comecei a fazer alguns exercícios de mobilidade e reduzi a carga para ver se ajuda, aceito sugestões.

Grato!

Spoiler

https://m.youtube.com/watch?v=Y5L1q4zMpD4

Editado Novembro 28, 2015 às 00:54 por Masselai94

[Masselai94]

E aí galera?

[Drunkeneightimmortals]

vídeo privado

[Chrys]

[Masselai94]

Já mudei o vídeo de privado para público, podem opinar!

[poindexter]

Seus pés devem estar na largura dos ombros e com inclinação de 45º para fora.

 

Antebraço e braço mais para trás. Eles atuam como trava para a barra e auxiliam a projetar o peito para adiante. Não dá para ver, mas me parece que isso está acontecendo porque você esteja com a pegada errada, fechando a barra com o polegar. O polegar fica do mesmo lado da palma da mão, ele não trava a barra tal como se costuma fazer num supino.

 

Há um ligeiro arqueamento da coluna ao iniciar a subida, o que me leva a crer que o movimento não esteja partindo da lombar, que é o ideal para este exercício. A sua coluna deve ser mantida ereta, em posição natural, durante toda a execução e você deve concentrar o esforço de subida como se o objetivo fosse erguer algo que estivesse posicionado na sua lombar, não nas suas costas.

 

E por fim, deve abaixar mais para executar o exercício em sua completude. Ao abaixar mais, haverá uma ligeira rotação do quadril para a frente, que imediamente se corrigirá ao iniciar a subida. 

[Masselai94]

11 horas atrás, poindexter disse:

Seus pés devem estar na largura dos ombros e com inclinação de 45º para fora.

 

Antebraço e braço mais para trás. Eles atuam como trava para a barra e auxiliam a projetar o peito para adiante. Não dá para ver, mas me parece que isso está acontecendo porque você esteja com a pegada errada, fechando a barra com o polegar. O polegar fica do mesmo lado da palma da mão, ele não trava a barra tal como se costuma fazer num supino.

 

Há um ligeiro arqueamento da coluna ao iniciar a subida, o que me leva a crer que o movimento não esteja partindo da lombar, que é o ideal para este exercício. A sua coluna deve ser mantida ereta, em posição natural, durante toda a execução e você deve concentrar o esforço de subida como se o objetivo fosse erguer algo que estivesse posicionado na sua lombar, não nas suas costas.

 

E por fim, deve abaixar mais para executar o exercício em sua completude. Ao abaixar mais, haverá uma ligeira rotação do quadril para a frente, que imediamente se corrigirá ao iniciar a subida. 

Valeu vou tentar por isso tudo no meu proximo agachamento, não entendi a parte "você deve concentrar o esforço de subida como se o objetivo fosse erguer algo que estivesse posicionado na sua lombar, não nas suas costas".

Mais alguem?

[Danilo Z]

Sua coluna... deu pra ver claramente um but wink antes mesmo de chegar na paralela, concerte isso enquanto há tempo , eu estou com uma hérnia por causa disso.

Tenta abrir um pouco mais sua base ...estufe mais seu peito ...tente  encaixar mais teu quadril , senão melhorar tua forma só com estas dicas vc  vai ter que trabalhar pesado em exercícios de mobilidade e flexibilidade pro seu agacho não ter essa coluna dobrando na parte baixa.

[Masselai94]

5 horas atrás, Danilo Z disse:

Sua coluna... deu pra ver claramente um but wink antes mesmo de chegar na paralela, concerte isso enquanto há tempo , eu estou com uma hérnia por causa disso.

Tenta abrir um pouco mais sua base ...estufe mais seu peito ...tente  encaixar mais teu quadril , senão melhorar tua forma só com estas dicas vc  vai ter que trabalhar pesado em exercícios de mobilidade e flexibilidade pro seu agacho não ter essa coluna dobrando na parte baixa.

E quais exercícios de mobilidade e flexibilidade você me indicaria? No momento estou fazendo muito esses dois:

 

[poindexter]

Sobre o arqueamento da coluna. O seu estágio atual é similar a figura "Flexion". E isto não é nada bom. Seu objetivo é assumir a postura de "Extension" ou ao menos "Neutral".

 

 

 

Novamente, em outra imagem, desta vez ilustrando a rotação necessário na pelve (ilíaco) para se obter a boa postura. À esquerda temos o correto e natural, enquanto à direita temos o incorreto.

 

Atente - e isto é sem dúvida o aspecto mais importante a ser observado - que não são as costas que arqueiam. De fato as costas são mantidas o tempo todo em posição absolutamente natural. É a pelve quem rotaciona e se encaixa de tal forma que produz o arco característico da imagem à esquerda. Apenas isto. Flexibilidade apenas irá limitar o quanto você é capaz de descer, mas não irá alterar o quadro de encaixe da pelve.

 

Finalmente, sobre o ponto central de sustentação e condução do movimento (que ilustrei com a idéia de erguer pela lombar): é a região marcada em verde na imagem acima que guia/conduz, todo o movimento do agachamento. É nele que deve estar concentrado sua atenção tanto na descida quanto na subida. É ele quem quem inicia o movimento da descida conduzindo o corpo para a postura de agacho, e é ele quem se movimenta primeiramente para erguer o corpo e o guia novamente para a posição ereta. Todo o corpo responderá a este comando de forma correta e eficaz.

Principalmente ao iniciar a subida, faça com que o movimento parta de sua pelve. Mentalize que é a sua pelve quem comanda a ação e dá as ordens para o seu corpo. Pense que é sobre ela que se encontra o peso, e que este precisa ser levantado de forma estabilizada, imaginariamente como se a barra estivesse pura e simplesmente apoiada e sustentada exclusivamente pela pelve. Mantenha a postura correta das costas, não se esqueça da expansão da caixa torácica, continue atento a inclinação do cotovelo (à medida em que vai erguendo, o cotovelo deixa de se manter em linha com o tronco, e deve ir mais para trás para manter a barra estabilizada e segura sobre as suas costas).

Todo este exercício mental é necessário para que (1) a postura permanece correta durante toda a execução do exercício e não gere danos, e (2) para que os músculos recrutados neste exercício trabalhem da forma a mais eficiente possível.

[Danilo Z]

22 horas atrás, Masselai94 disse:

E quais exercícios de mobilidade e flexibilidade você me indicaria? No momento estou fazendo muito esses dois:

 

 

Essa é a parte complicada, vc tem que descobrir onde exatamente está encurtado em vc, pra trabalhar nessa  ou naquelas partes, não é fácil de se detectar só vendo um vídeo, eu arrisco dizer que seu problema são os glúteos...posterior e flexores de quadril.

[Masselai94]

Fala pessoal, observei uma ligeira melhora no agachamento, porém quando passo dos 90 graus a coluna continua a se arredondar, então pensei de trocar (até que eu conserte minha postura) o agachamento convencional pelo frontal, já que este último exige menos dos músculos da lombar, e gostaria de saber a opinião de vocês.

Editado Dezembro 4, 2015 às 21:43 por Masselai94

[poindexter]

Não, desça até onde for possível pois o agachamento irá ajudar a melhorar esta postura. Mas antes, tente identificar aonde está o problema. Isto aqui é um checklist pra ajudar:

 

- Faça alongamento dinâmico leve antes de iniciar o treino. Pesquise exercícios de alongamento dinâmico para as costas.

 

- Faça agachamento como primeiro exercício do dia.

 

- Faça sets de aquecimento com cargas de 50, 60, 70 e 80% do peso final.

 

- Abertura das pernas na mesma linha dos ombros ou cerca de 5cm mais largo. Pés em 45 graus para fora.

 

- Posicione a barra sobre suas omoplatas e use pegada falsa

 

- Peito para frente, omoplatas comprimidas, sem arquear a coluna

 

- Antebraço para trás, travando a barra na omoplata. Não há força para isso. Procure manter antebraço em 90 graus em relação a barra.

 

- Não olhe pra cima, não olhe pra frente. Olhe para baixo, a cerca de 1 ou 2 metros de distância e fixe o olhar neste ponto durante toda a execução.

 

- Faça agachamento sem a barra e tente descer mais de 90 graus. Pare na posição de cócoras, use seus braços pra ajudar (imagem abaixo) e analise sua postura atentamente. Tente corrigir, experimente rotacionar os quadris, faça ligeiras mudanças de posicionamento para ver aonde pega e aonde destrava.

 

 

- Faça agachamento com a barra vazia e observe como fica a coluna. Pare embaixo, de cócoras, e tente corrigir.

 

- O problema se manifesta a partir de qual peso? Tem certeza de que não está colocando peso demais?!?!

[Masselai94]

51 minutos atrás, poindexter disse:

Não, desça até onde for possível pois o agachamento irá ajudar a melhorar esta postura. Mas antes, tente identificar aonde está o problema. Isto aqui é um checklist pra ajudar:

 

- Faça alongamento dinâmico leve antes de iniciar o treino. Pesquise exercícios de alongamento dinâmico para as costas.

 

- Faça agachamento como primeiro exercício do dia.

 

- Faça sets de aquecimento com cargas de 50, 60, 70 e 80% do peso final.

 

- Abertura das pernas na mesma linha dos ombros ou cerca de 5cm mais largo. Pés em 45 graus para fora.

 

- Posicione a barra sobre suas omoplatas e use pegada falsa

 

- Peito para frente, omoplatas comprimidas, sem arquear a coluna

 

- Antebraço para trás, travando a barra na omoplata. Não há força para isso. Procure manter antebraço em 90 graus em relação a barra.

 

- Não olhe pra cima, não olhe pra frente. Olhe para baixo, a cerca de 1 ou 2 metros de distância e fixe o olhar neste ponto durante toda a execução.

 

- Faça agachamento sem a barra e tente descer mais de 90 graus. Pare na posição de cócoras, use seus braços pra ajudar (imagem abaixo) e analise sua postura atentamente. Tente corrigir, experimente rotacionar os quadris, faça ligeiras mudanças de posicionamento para ver aonde pega e aonde destrava.

 

 

- Faça agachamento com a barra vazia e observe como fica a coluna. Pare embaixo, de cócoras, e tente corrigir.

 

- O problema se manifesta a partir de qual peso? Tem certeza de que não está colocando peso demais?!?!

Acontece sem peso algum sempre quando passo dos 90°, também sinto um desiquilíbrio como se eu fosse cair pra trás.

[poindexter]

Continue treinando que ele vai melhorar. Mesmo com uma série de detalhes importantes a trabalhar, seu squat não está ruim. De fato, está melhor do que muito marmanjo brutamontes.

 

Você TEM que abrir mais esta perna e você TEM que virar seus pés para fora em 45º. Isto é fundamental para firmar o corpo no chão.

 

Você TEM que juntar mais estes braços próximo do corpo tentando formar um ângulo de 90º em relação a barra. Isto vai ajudar a mandar seu cotovelo mais para trás, vai dar sustentação melhor pra barra sem a necessidade de força, e vai contribuir para eliminar o foco/atenção nesta região, que vai passar a se comportar de forma melhor.

 

Você tem que botar o foco da ação, da força, do comando na sua lombar. Isto é fundamental para projetar a força aonde ela deve ser realmente projetada. Isto de fato é MUITO MAIS IMPORTANTE do que ser capaz de descer mais. E ao colocar o foco na lombar, sua execução vai obrigatoriamente mudar. Assista a este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=kawBY5p29fQ - Você não precisa entender inglês para compreender o que o treinador está querendo mostrar. Avance até 1:30min e veja que parte é tocada pelo treinador para mostrar de onde deve partir o movimento. Veja como em 1:50min ele manda o sujeito descer, acerta a cabeça dele para olhar para baixo, e põe a mão sobre a lombar ordenando que empurre a mão do treinador com a lombar. Mas não é isto o que o sujeito faz (o mesmo está acontecendo com você). Agora avance para 2:40min e veja como o sujeito passa a direcionar o movimento a partir da lombar. Quando ele bate na lombar do cara, ele está dizendo: é isto aqui que dirige o movimento, empurre o mais forte que puder, é isto aqui que deve subir, quero que você pense que a barra está aqui, e dá mais um tapa na lombar do cara.

 

Corrigindo isso, poderá então lançar mão de um truque pra melhorar o movimento e permitir descer mais: execute seu squat mais rápido, principalmente na descida que está muito lenta e insegura na sua execução. Deixe o peso da barra fazer o seu serviço. Ao descer rapidamente, deixando o peso cumprir o seu papel ao invés de ficar resistindo a ele tal como você está fazendo, poderá lançar mão de rebound e, assim, usar este leve arredondamento lombar à seu favor.

 

Rebound: ao fundo do agacho, você deixa seu quadril voltar um pouco para frente (perde a forma apenas um pouquinho e assim provoca um ligeiro e sutil arredondamento da lombar similar a este que ocorre atualmente no seu treino). Faz isso rapidamente e sem qualquer pausa no fundo [mas DESÇA, ok?], apenas para projetar um impulso - NA LOMBAR!!!! FOCO NA LOMBAR - que vai te fazer subir novamente. Deu pra entender? Tem que ser mais rápido do que é hoje. Tem que ser um squat mais fluido do que este que você está fazendo. Tem que ter menos resistência na descida. Faça com menos peso para praticar, desça rápido, deixe o peso fazer seu serviço, para de resistir a ele. Faça um rápido rebound no fundo e suba novamente. Fazendo desta forma, um arredondamento leve da lombar no fundo não representará qualquer problema.

Editado Dezembro 5, 2015 às 01:13 por poindexter

[maddog]

@poindexter este é o jeito certo de fazer squat ou tipo existem variações que são tão boas quanto este? Pergunto isso porque dando um search na web a gente encontra de tudo, tipo muita foto e vídeo com o cara de perna mais aberta e também mais fechada, com a pegada mais aberta ou mais fechada, com a barra em cima e em baixo, descendo só até a metade e outros batendo a bunda no calcanhar e assim por diante. O que é o melhor?

 

Outra coisa que baixo bem mais que o OP aí mas também percebo que rola um arquamento da coluna lá no final. É tipo bem pequeno e tal e na hora fica parecendo um cachorro dando uma binbada, kkkk Mas tipo é rápido e já acerto na sequencia da subida. É isto que é o rebound? Tá certo fazer assim?

[maddog]

Cara lembrei duma coisa engraçada @poindexter... o treinador da academia que me ensinou squat e que acho era meio boiola e tals (opa nada contra, cada um faz o que quizer!!!) dizia: quando agachar você tem que abrir o cú! o cú!

 

Ele dizia que se a gente ficava com o dito cujo travado, acaba comprometendo o movimento porque sem querer trava a bacia e limita a descida. Tem alguma lógica isso?!?!?

[poindexter]

2 horas atrás, maddog disse:

@poindexter este é o jeito certo de fazer squat ou tipo existem variações que são tão boas quanto este? Pergunto isso porque dando um search na web a gente encontra de tudo, tipo muita foto e vídeo com o cara de perna mais aberta e também mais fechada, com a pegada mais aberta ou mais fechada, com a barra em cima e em baixo, descendo só até a metade e outros batendo a bunda no calcanhar e assim por diante. O que é o melhor?

 

É certo que encontra na web (e nas academias) muita gente fazendo tudo muito errado. Mas a princípio estas são apenas recomendações para tentar resolver/minimizar este arrendondamento lombar (ainda que possa e talvez mesmo deva fazer agachamento da forma descrita mais acima).

 

2 horas atrás, maddog disse:

Outra coisa que baixo bem mais que o OP aí mas também percebo que rola um arquamento da coluna lá no final. É tipo bem pequeno e tal e na hora fica parecendo um cachorro dando uma binbada, kkkk Mas tipo é rápido e já acerto na sequencia da subida. É isto que é o rebound? Tá certo fazer assim?

 

Não dá pra saber. Melhor você postar um vídeo tal como fez o Masselai.

 

2 horas atrás, maddog disse:

Cara lembrei duma coisa engraçada @poindexter... o treinador da academia que me ensinou squat e que acho era meio boiola e tals (opa nada contra, cada um faz o que quizer!!!) dizia: quando agachar você tem que abrir o cú! o cú!

 

Ele dizia que se a gente ficava com o dito cujo travado, acaba comprometendo o movimento porque sem querer trava a bacia e limita a descida. Tem alguma lógica isso?!?!?

 

De certa maneira sim. Está é apenas uma forma de dizer que não deve manter tensão dos músculos do assoalho pélvico, tensão que nos casos mais extremos tende a conformar aquele tipo físico que parece não ter bunda, que caminha "com o rabo por entre as pernas", por vezes projetando a pelve - e consequentemente a cabeça - para a frente para compensar o dessaranjo e desequilibrio provocados por esta tensão. Problema é que esta musculatura tende a ser espasmódica em parte significativa, senão na maioria dos adultos e um simples esforço consciente, sobretudo com diversos quilos sobre as costas e toda a sorte de preocupações na execução do exercício, tende a ter efeito nulo ou ao menos reduzido. É preciso trabalhar esta espasticidade da musculatura do assoalho pélvico de forma isolada e particular.

[Masselai94]

Em 04/12/2015 23:11:48, poindexter disse:

Continue treinando que ele vai melhorar. Mesmo com uma série de detalhes importantes a trabalhar, seu squat não está ruim. De fato, está melhor do que muito marmanjo brutamontes.

 

Você TEM que abrir mais esta perna e você TEM que virar seus pés para fora em 45º. Isto é fundamental para firmar o corpo no chão.

 

Você TEM que juntar mais estes braços próximo do corpo tentando formar um ângulo de 90º em relação a barra. Isto vai ajudar a mandar seu cotovelo mais para trás, vai dar sustentação melhor pra barra sem a necessidade de força, e vai contribuir para eliminar o foco/atenção nesta região, que vai passar a se comportar de forma melhor.

 

Você tem que botar o foco da ação, da força, do comando na sua lombar. Isto é fundamental para projetar a força aonde ela deve ser realmente projetada. Isto de fato é MUITO MAIS IMPORTANTE do que ser capaz de descer mais. E ao colocar o foco na lombar, sua execução vai obrigatoriamente mudar. Assista a este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=kawBY5p29fQ - Você não precisa entender inglês para compreender o que o treinador está querendo mostrar. Avance até 1:30min e veja que parte é tocada pelo treinador para mostrar de onde deve partir o movimento. Veja como em 1:50min ele manda o sujeito descer, acerta a cabeça dele para olhar para baixo, e põe a mão sobre a lombar ordenando que empurre a mão do treinador com a lombar. Mas não é isto o que o sujeito faz (o mesmo está acontecendo com você). Agora avance para 2:40min e veja como o sujeito passa a direcionar o movimento a partir da lombar. Quando ele bate na lombar do cara, ele está dizendo: é isto aqui que dirige o movimento, empurre o mais forte que puder, é isto aqui que deve subir, quero que você pense que a barra está aqui, e dá mais um tapa na lombar do cara.

 

Corrigindo isso, poderá então lançar mão de um truque pra melhorar o movimento e permitir descer mais: execute seu squat mais rápido, principalmente na descida que está muito lenta e insegura na sua execução. Deixe o peso da barra fazer o seu serviço. Ao descer rapidamente, deixando o peso cumprir o seu papel ao invés de ficar resistindo a ele tal como você está fazendo, poderá lançar mão de rebound e, assim, usar este leve arredondamento lombar à seu favor.

 

Rebound: ao fundo do agacho, você deixa seu quadril voltar um pouco para frente (perde a forma apenas um pouquinho e assim provoca um ligeiro e sutil arredondamento da lombar similar a este que ocorre atualmente no seu treino). Faz isso rapidamente e sem qualquer pausa no fundo [mas DESÇA, ok?], apenas para projetar um impulso - NA LOMBAR!!!! FOCO NA LOMBAR - que vai te fazer subir novamente. Deu pra entender? Tem que ser mais rápido do que é hoje. Tem que ser um squat mais fluido do que este que você está fazendo. Tem que ter menos resistência na descida. Faça com menos peso para praticar, desça rápido, deixe o peso fazer seu serviço, para de resistir a ele. Faça um rápido rebound no fundo e suba novamente. Fazendo desta forma, um arredondamento leve da lombar no fundo não representará qualquer problema.

@poindexter Fiz outro vídeo tentando por em prática tudo o que você passou (o que foi difícil poi são muitos detalhes), em algumas séries esqueci de por o dedão para trás da barra, em outras de não controlar a decida, em quase todas não olhei para o chão, porém acho que consegui fazer aquilo que você falou "fingir que o peso esta na lombar", (nem me alonguei), você acha que ouve evolução do primeiro vídeo? Coloquei também uma série de overhead e uma de deadlift gostaria saber como está o movimento.

 

 

https://m.youtube.com/watch?v=hBk-ZIKONCU

Editado Dezembro 7, 2015 às 00:41 por Masselai94

[poindexter]

@Masselai94, não pare na subida com coluna inclinada, nem a perna semi-flexionada. Suba completamente, isto é, extenda a perna totalmente e suba para cima até a postura 100% ereta tal como estava fazendo em seu vídeo anterior, postura rígida, sólida e natural. Peito projetado adiante, abdomem contraido, atenção na coluna para não ficar levemente flexionada ao subir totalmente. Veja este vídeo aqui: https://www.youtube.com/watch?v=Dy28eq2PjcM - Repare, entre outras coisas, como o peito deste cara está bem projetado para a frente ao mesmo tempo em que mantém a coluna solidamente ereta. A idéia de focar na lombar é para guiar o movimento mas não parar parar na metade.

 

Uma coisa que você pode atentar quando estiver na postura 100% ereta, é em relação a distribuição de peso sobre os seus pés: idealmente o peso deve estar distribuído por toda a sola do pé e não apenas no calcanhar ou na frente (próximo aos dedos).

 

Seu tempo de execução da rep melhorou. Mas eu aindo acho que você está "controlando" a descida, como se estivesse com algum receio de perder equilíbrio ou algo similar. Não é que você deva despencar ou descer descontroladamente, o que seria perigoso. É deixar o peso fazer mais seu trabalho, ser mais fluido. Agora vendo pelos outros ângulos que você filmou, eu acredito que parte de sua dificuldade em agachar reside também nisto que parece ser um receio. Em algumas reps, as mais flúidas por sinal, você desceu mais do que descia antes e o arredondamento da coluna nestes casos foi mais natural (porque, exceto para raros sujeitos com uma enorme flexibilidade, há um ponto final na descida em que há um arredondamento leve da coluna e que vai no sentido de fazer aquele "rebound" que mencionei anteriormente). A tendência será melhorar mais à medida em que você continuar treinando com mais confiança e menos receio de descer de modo fluído. 

 

Já sobre a subida, a partir do ponto em que você começou a retomá-la, este é um momento em que você pode ser um pouquinho mais lento, pois é aí que estará pondo sua musculatura da perna para trabalhar. Mas fica à sua escolha.

 

Sobre o seu Press: Encoste a barra no peito. Este é o ponto de partida. A barra deve subir em ângulo de 90º, reto e direto. É por esta razão que a gente deve projetar primeiramente a cabeça para trás - para permitir a barra passar - e então projetar a cabeça para frente - para retomar a sustentação da barra e o equilíbrio adequado. Ambas as ações - cabeça para trás e para frente - são movimentos rápidos e certeiros. Repare também que nas reps finais, ao erguer a barra sobre a cabeça, você também flexionou o joelho. Este é um velho truque para executar o movimento mais facilmente porque ao extender a perna novamente, ela acaba ajudando a erguer a barra. Mantenha a perna rígida, não deixe o joelho flexionar pois estará tirando a força dos membros superiores e transferindo-a para as pernas. Ao erguer a barra me parece que você está fazendo certo, isto é, realmente levantando a barra para o topo e beeeem para o topo Isto é ótimo! É importante fazer deste jeito para prevenir lesão no ombro. Dá uma olhada neste vídeo aqui: https://www.youtube.com/watch?v=IEqInAwB7ck - São 24 minutos de instruções sobre como fazer o exercício em cada um dos seus detalhes.

 

Seu terra está muito bom. Ele é prova viva de que você tem capacidade para sustentar sua coluna em posição totalmente plana! E isto me leva a crer que você não desce tanto no agachamento talvez mais por fatores "psicológicos" do que por qualquer eventual limitação de seu corpo!

 

Se for para fazer algum comentário sobre o terra eu diria apenas uma coisa: olhe para a frente, fixe-se num ponto na parede e mantenha o olhar e principalmente a cabeça fixos neste ponto. Não deixe a cabeça pender para trás como aconteceu no vídeo. A cabeça pende para trás numa tentativa de corrigir o desequilíbrio ocasionado pelo peso extra da barra à sua frente. Este peso extra é melhor compensado se neste momento você projetar a sua pelve ligeiramente para a frente. Mas sem arquear a lombar ou flexionar o joelho, OK? A pelve vai um pouquinho só pra frente, enquanto que a perna se mantém travada e as costas como um todo também travadas. Dá uma olhada neste vídeo, na altura de 4 minutos, para ver como é isso: https://www.youtube.com/watch?v=jEy_czb3RKA - Não precisa ser tão exagerado quanto este cara faz, mas o princípio é este aí.

 

E bacana ter filmado em ângulos variados. Deu para observar bem melhor o movimento.

[poindexter]

Sem querer acabei achando o vídeo que gostaria de te mostrar mas não sabia como pois não imaginei que ele pudesse estar no Youtube: https://www.youtube.com/watch?v=yWRkBH_q_Ag

 

É o mesmo cara do vídeo sobre squat, que postei acima. Vale a pena assistir este vídeo pois ele abrange todos os detalhes que já discutimos. Ele vai te mostrar os detalhes, vai te mostrar a fluidez de execução (que é realmente algo difícil de explicar em texto), você vai perceber que diversos sujeitos apresentam um leve arredondamento e também poderá perceber como isso acaba sendo utilizado à favor da execução, e mais um monte de coisa útil para aperfeiçoar a execução.

 

Ah, e tem uma coisa que eu havia percebido desde o primeiro vídeo e tenho esquecido de mencionar: não use presilha no squat. Se um dia você falhar, perder o equilíbrio e não conseguir mais erguer a barra, vai ficar numa situação muito complicada. Sem a presilha ao menos terá a oportunidade de deixar a barra cair um pouco para o lado e permitir que o peso caia no chão, e assim conseguir se safar desta enrascada sem ter que pedir socorro para a mãe tal como aconteceu com este sujeito aqui: https://www.youtube.com/watch?v=yQfbBGsN0qs

 

 

 

[MTheory]

Muito boa a informação, já vi diversos na academia executando errado. irei começar a executar esse exercício semana que vem.. Obrigado a vcs !!

[Rilkz]

Já deram boas dicas, apenas uma observação.

 

Aparenta ter uma falta de mobilidade no tornozelo(tendão), alongamentos diários ajuda

*Recomendo um, na qual você poe o pé numa cadeira, como se fosse subir na cama ou em algum elevado. Após isso ficará como se estivesse no final de um avanço, só q a perna da frente em cima do banco ou apoio, coloque o seu peso para frente agora, esticando o tendão do 'calcanhar', à um pouco de dor, sim. Reveze as pernas.

 

Estufe o peitoral, ombros firmes e estabilizados com o abdomem contraído, cotovelos apontados para baixo, se possível no movimento inteiro. Seguindo a linha do exercício é claro, além disso pode ajudar, imaginar q tens de sentar em um assento no meio de suas pernas, como se tivesse um banco entre suas pernas e você apenas teria de sentar.

 

Abraços e Trabalhe em seu corpo com paciência. 

 

 

 

[mpcosta82]

O Rippetoe tem seu mérito, porém a forma como ele ensina o agachamento está longe de ser a ideal.

 

Sugiro ver os vídeos do Jonnie Candito, um powerlifter que, além de forte, tem técnica excelente.

O canal dele é este: https://www.youtube.com/user/CanditoTrainingHQ/

 

Alguns vídeos que podem ajudar:

 

 

 

 

 

Sobre o seu vídeo, fora o que já foi comentado, acho que o maior problema é a barra estar à frente dos pontos de apoio (meio dos pés, em geral). Isso por si só já pode causar uma série de problemas.

 

Procure sempre manter uma pressão intra-abdominal boa, além de ativar a musculatura da região abdominal. Assim, além de proteger a lombar, você evita que sua coluna fique em extensão. Veja este vídeo:

 

https://www.youtube.com/watch?v=IZDVHVohtmE

 

 

Qual é o seu objetivo com o SL 5x5? Dependendo de qual for o objetivo, você não precisa fazer agachamento low-bar. 

 

O terra também está ruim, além da posição da cabeça que já comentaram, na primeira repetição você começou com o quadril muito elevado. Nas repetições seguintes isso melhorou, porém antes de cada repetição você vai para a frente, e na hora de subir parece que está fazendo força principalmente com a lombar.

Você também está começando com o tronco muito à frente da barra, e aparentemente com leve flexão no braço esquerdo. Isso é um perigo, mantenha sempre os braços totalmente esticados. No canal do Candito tem boas informações de como deve ser o terra.

[Palito]

@poindexter

 

Fiquei intrigado com a discussão

 

Queria saber o porque tu diz que a posição dos pés TEM que ser a 45º, a largura da pisada tem que ser a dos ombros, os cotovelos tem que estar projetados pra trás, o movimento tem que começar pelo quadril e ele tem que ser a primeira parte que se move quando chega na paralela e a pegada tem que ser falsa?

[poindexter]

38 minutos atrás, Palito disse:

@poindexter

 

Fiquei intrigado com a discussão

 

Queria saber o porque tu diz que a posição dos pés TEM que ser a 45º, a largura da pisada tem que ser a dos ombros, os cotovelos tem que estar projetados pra trás, o movimento tem que começar pelo quadril e ele tem que ser a primeira parte que se move quando chega na paralela e a pegada tem que ser falsa?

 

Trata-se de uma posição anatômica que auxilia iniciantes a ganharem consciência do encaixe do quadril e de seu papel neste exercício, permitindo desviar o foco da barra para a pelve e obter consciência da rotação do quadril. Uma vez que obtém esta consciência, consegue prosseguir no aperfeiçoamento do exercício, desta vez passando a direcionar o foco para as pernas e estabelecendo uma nova posição mais apropriada para esta nova fase. Um truque, em suma.

[Palito]

2 horas atrás, poindexter disse:

 

Trata-se de uma posição anatômica que auxilia iniciantes a ganharem consciência do encaixe do quadril e de seu papel neste exercício, permitindo desviar o foco da barra para a pelve e obter consciência da rotação do quadril. Uma vez que obtém esta consciência, consegue prosseguir no aperfeiçoamento do exercício, desta vez passando a direcionar o foco para as pernas e estabelecendo uma nova posição mais apropriada para esta nova fase. Um truque, em suma.

 

Mas então não seria melhor começar a aprender pelo jeito certo logo no começo?

 

Jogar o quadril pra trás e subir com o quadril pro primeiro na concentrica só faz a barra seguir uma trajetoria errada e estressar o posterior do corpo, quase que inutilizando o quadriceps, um dos principais motores que te faz sair do buraco no agachamento.

 

A largura da base, posição dos pés e mãos na barra é variável de pessoa pra pessoa. Tem que se usar a que se sentir mais forte/confortavel sem risco de lesão.

 

Jogar os cotovelos para o alto só faz tu inclinar o tronco pra frente. Oque segura a barra no lugar (low bar) é o encaixe correto das escápulas.

 

olhar para o chão pode até funcionar, mas não é regra e nenhum bom treinador recomenda isso.

 

Como o Martin disse, Rppetoe tem seus méritos, mas na questão técnica dos exercícios não é a pessoa certa a ser seguida.

 

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@Masselai94, trabalhe mobilidade no quadril principalmente, entre outras partes encurtadas que tu descobrir em ti.

 

Quanto à tua tecnica, tem muita coisa pra melhorar ainda. Martin citou Candido como bom exemplo no agachamento. Tambem é otimo nos outros lifts, principalmente o terra sumo.

Editado Dezembro 7, 2015 às 23:42 por Palito

[Jose Roberto Vidal]

Po poindexter, muito obrigado pelas dicas, eu acho então que agacho muito errado, veja o porquê:

 

Eu não "sinto" o peso na lombar, não uso pegada falsa, não deixo os cotovelos para tras, não deixo meus pés a 45 graus e minha abertura não está exatamente na largura dos ombros, bom da uma analisada ai pra mim e vê oque vc acha, segue o vídeo:

 

 

Obrigado pelas dicas e pela informação

 

abraços

 

#wallsquat

Editado Dezembro 8, 2015 às 01:08 por Jose Roberto Vidal

[maddog]

Calma ai @Jose Roberto Vidal, to acompanhando o tópico e fui um dos que perguntou se este jeito que o poindexter explicou era o jeito certo de fazer a coisa. Ele mesmo disse que era apenas pra ajudar o OP a tentar melhorar o problema. E ele fez um puta esforço pra ajudar o cara, tentou explicar da melhor maneira possivel, tentou encontrar jeito pro cara corrigir aos poucos, foi atras de video e o escambau pra mostrar pro OP, enquanto ninguem mais dava as caras. Agora vem voce ai, nao da uma unica informacao pra ajudar o OP, e ainda vem pagar de gostosao? Se liga irmão, todo o respeito para você e pra tua execução do squat, mas ninguem tá nessa pegada ai de pagar de "treinador" e de sabe-tudo. O cara tá tentando AJUDAR , mano, e ta ajudando com o que ele sabe, que na boa é muito melhor do que ficar nessa de fingir que o post nao existe e soh dar as caras para falar "olha como sou o fodão".

 

[hellgod]

A melhor forma de aprender é lendo e vendo execuções de atletas de alto nível e ler artigos e opiniões de seus treinadores, gurus como o Rippetoe normalmente só querem impor sua própria "escola" sem olhar pros lados, aí dá nisso de um monte de gente fazendo agachamento-bom dia achando que está com técnica perfeita. Existem N formas de agachar, N pisadas (inclusive o calçado influencia), N grips, vai variar do estilo, da composição do atleta, das suas proporções, enfim, logo não existe UMA forma perfeita. Posso agachar com uma base estreita e quad dominante ou uma base aberta e posterior dominante, com tronco mais inclinado, ambos num agachamento low bar, e as duas formas serem impecáveis. 

Deixar aqui alguns vídeos de exemplo de atletas com ótima técnica e estilos muito diferentes:

Aleksey Louchev, que bateu o all time WR record no levantamento olímpico semana passada, fazendo 4x290kg no agachamento
https://www.youtube.com/watch?v=9u5SVpgpc60

Robb Phillipus, agachamento RAW sem sleeves de 400kg
https://www.youtube.com/watch?v=9Mct2ONn3as

Ray Williams, maior agachamento RAW (com sleeves) de todos os tempos (425,5kg)
https://www.youtube.com/watch?v=Pgu7LFpQmgQ

Andrey Malanichev, maior agachamento RAW com faixas de todos os tempo (475kg)
https://www.youtube.com/watch?v=kP-k5pGtuq4
 

Carl Yngvar Christensen, maior agachamento single ply de todos os tempo (490kg)
https://www.youtube.com/watch?v=waNT8hCcjTk


Citei aqui só uns atletas super pesados pra demonstrar e poderia citar muitos outros (Eric Lilliebridge - 470kg, Zahir Khudayarov 472,5kg), Chad Smith (440kg), Blaine Sumner (415kg), Jezza Uepa (415kg), Derek Kendall (412,5kg) e todos os demais powerlifters de elite, absolutamente todos weightlifters, só pra dizer que não existe nenhum que agache aos moldes do Rippetoe.