Avaliação de treino ABC

[darkjedi]

Bom, galera, faz um tempinho q pedi avaliação de treino AB2x, brevemente vou trocar o treino e já vou me adiantar e pedir a avaliação de vcs.

 

Idade: 29

Altura: 1,75

Peso: 78kg

BF: 20%

Objetivo do treino: Hipertrofia/força (cutting)

Treino ABC

 

A: - costa / trapézio / bíceps / antebraço

barra fixa pegada supinada 5xf

remada curvada pegada pronada 4x8

serrote 3x12

encolhimento 5x8

rosca scott 4x6

rosca pajé 3xf

 

B: - peito / ombro / tríceps

supino reto 5x5

paralelas 5xf

voador 4x8

supino fechado 4x8

rosca francesa 4x8

desenvolvimento 3x12

elevação lateral 3x12

 

C: - perna

levantamento terra 1x5

agachamento 5x5

avanço 4x15

leg press 3x15

cadeira extensora 3x15

mesa flexora 3x15

 

DSDN: - panturrilha / abd

abd infra/supra/obliquo 3x12

panturrilha em pé 4x20

panturrilha sentado 4x20

 

Aerobico:

faço jiu jitsu todo dia, mais ou menos 1h de treino, pensei em adicionar um transport no final do treino com pesos, todo dia, uns 30 minutos, oq acham tb?

 

Outras duvidas:

vale a pena incluir farm's walk no dia de perna ou vai ficar muita coisa?

gostarm da distribuição/reps dos grupos?

 

Editado Novembro 22, 2015 às 17:06 por darkjedi

[lucasf21]

ta ok eu só trocaria a ordem de alguns exercícios e adc uma remada no pulley pegada aberta, colocaria agachamento antes do terra, e paralelas dps do voador.

[darkjedi]

44 minutos atrás, lucasf21 disse:

ta ok eu só trocaria a ordem de alguns exercícios e adc uma remada no pulley pegada aberta, colocaria agachamento antes do terra, e paralelas dps do voador.

 

obrigado, tem algum motivo para as trocas?

outra coisa, como estarei em cutting, tem algum problema treinar força ou é de boa?

[lucasf21]

1 hora atrás, darkjedi disse:

 

obrigado, tem algum motivo para as trocas?

outra coisa, como estarei em cutting, tem algum problema treinar força ou é de boa?

Bom, eu sempre curto por compostos antes de "isolados", sei que terra não é isolado, mais ele pega mais posterior do que quadríceps, já o agachamento pega a coxa toda, então eu sempre prefiro jogar composto antes, paralelas já e mais tríceps dependendo do modo que você faz, eu aproveitaria pra zerar peito pra depois começar tríceps, não sei se você conseguiu me entender bem kk, e quanto ao treino de força claro que não tem problemas, tanto em bulk e cutting quanto mais pesado melhor!

[darkjedi]

17 horas atrás, lucasf21 disse:

Bom, eu sempre curto por compostos antes de "isolados", sei que terra não é isolado, mais ele pega mais posterior do que quadríceps, já o agachamento pega a coxa toda, então eu sempre prefiro jogar composto antes, paralelas já e mais tríceps dependendo do modo que você faz, eu aproveitaria pra zerar peito pra depois começar tríceps, não sei se você conseguiu me entender bem kk, e quanto ao treino de força claro que não tem problemas, tanto em bulk e cutting quanto mais pesado melhor!

 

Entendi sim, brother. Vou tentar da forma q vc falou.

 

E vem cá, quanto aos aeróbicos, continuarei o Jiu jitsu, tem necessidade de fazer aeróbico também depois do treino?

 

A questão do farms walk, vc acha que dá pra incluir ele no dia de pernas?

 

Abração e obrigado pela ajuda.

[surf]

Em 22/11/2015 14:35:01, darkjedi disse:

 

 

 

Bom, galera, faz um tempinho q pedi avaliação de treino AB2x, brevemente vou trocar o treino e já vou me adiantar e pedir a avaliação de vcs.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Idade: 29

 

Altura: 1,75

 

Peso: 78kg

 

BF: 20%

 

 

Objetivo do treino: Hipertrofia/força (cutting)

 

Treino ABC

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A: - costa / trapézio / bíceps / antebraço

 

 

 

 

barra fixa pegada supinada 5xf

 

 

 

 

remada curvada pegada pronada 4x8

 

 

 

 

serrote 3x12

 

 

 

 

encolhimento 5x8

 

 

 

 

rosca scott 4x6

 

 

 

 

rosca pajé 3xf

 

 

 

 

 

 

 

 

 

B: - peito / ombro / tríceps

 

 

 

 

supino reto 5x5

 

 

 

 

paralelas 5xf

 

 

 

 

voador 4x8

 

 

 

 

supino fechado 4x8

 

 

 

 

rosca francesa 4x8

 

 

 

 

desenvolvimento 3x12

 

 

 

 

elevação lateral 3x12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

C: - perna

 

 

 

 

levantamento terra 1x5

 

 

 

 

agachamento 5x5

 

 

 

 

avanço 4x15

 

 

 

 

leg press 3x15

 

 

RDL 4x8

 

cadeira extensora 3x15

 

 

 

 

mesa flexora 3x15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DSDN: - panturrilha / abd

 

 

 

 

abd infra/supra/obliquo 3x12

 

 

 

 

panturrilha em pé 4x20

 

 

 

 

panturrilha sentado 4x20

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Aerobico:

 

 

 

 

faço jiu jitsu todo dia, mais ou menos 1h de treino, pensei em adicionar um transport no final do treino com pesos, todo dia, uns 30 minutos, oq acham tb?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Outras duvidas:

 

 

 

 

vale a pena incluir farm's walk no dia de perna ou vai ficar muita coisa?

 

não vale

 

 

gostarm da distribuição/reps dos grupos?

No dia de peito faça desenvolvimento antes dos isoladores de triceps.

 

 

[lucasf21]

se quiser pode colocar, mais acho bobagem o avanço é bem mais efetivo (pelo menos pra mim)  quanto ao aeróbico depende de como está sua dieta, se seu deficit tiver muito grande não é bom ficar jogando muito aeróbico pois o jiu jitsu é bem cansativo, eu mesmo não curto aeróbico depois do treino prefiro fazer ou em jejum ou hiit mais vai de você, se você sentir necessidade faça, mais controla com a dieta pra não perder muita mm!

[darkjedi]

10 minutos atrás, surf disse:

 

 

 

pq tirou o voador?

acha q só supino reto e paralelas tá de boa? eu faço paralelas bem curta, por isso inclui mais um de peito, na realidade.

 

por amor a minha lombar, prefiro não fazer rdl, até pq já estarei fazendo terra e agacho, hahahaha, mas valeu a dica.

 

11 minutos atrás, lucasf21 disse:

se quiser pode colocar, mais acho bobagem o avanço é bem mais efetivo (pelo menos pra mim)  quanto ao aeróbico depende de como está sua dieta, se seu deficit tiver muito grande não é bom ficar jogando muito aeróbico pois o jiu jitsu é bem cansativo, eu mesmo não curto aeróbico depois do treino prefiro fazer ou em jejum ou hiit mais vai de você, se você sentir necessidade faça, mais controla com a dieta pra não perder muita mm!

 

valeu, brother, to acompanhando direitinho.

[surf]

4 horas atrás, darkjedi disse:

 

 

pq tirou o voador?

acha q só supino reto e paralelas tá de boa? eu faço paralelas bem curta, por isso inclui mais um de peito, na realidade.

pq só serve pra deixar inchado, melhore a mobilidade nos ombros pra descer mais na paralela que a peitola cresce. Depois vc amarra uns 20kg e quando ti

por amor a minha lombar, prefiro não fazer rdl, até pq já estarei fazendo terra e agacho, hahahaha, mas valeu a dica.

Hoje meu treino de pernas foi assim:

agacho

RDL (desco até as costas ficarem paralelas ao chão)

terra

LEg

pantu

nem senti a lombar...

valeu, brother, to acompanhando direitinho.

 

[darkjedi]

2 horas atrás, surf disse:

 

 

po cara, eu não consigo não, tava fazendo terra 5x5, já saia dele com a lombar chorando, pra fazer agacho era sinistro, mas com o tempo vou fortalecendo e chego lá.

 

obrigado.

[thelionbb]

Se for pra secar eu faria um treino com musculos opostos:

peito/biveps

costas/triceps

delt/trap

quad/femural

 

sempre pelo menos 4 series de 10 a 12

[Saintgraal]

então meu velho...

o primeiro treino que tu postou

 

pode jogar 3x5 no terra

a rosca pajé eu trocaria por rosca inversa ou rosca 21

de resto

tanto o treino de panturra quanto o de abd, ta perfeito

se eu fosse teu coach, montaria um esquema parecido, quase que igual

[Trew]

A: - costa / trapézio / bíceps / antebraço

barra fixa pegada supinada 5xf

remada curvada pegada pronada 4x8

serrote 3x12

encolhimento 5x8

rosca scott 4x6

rosca pajé 3xf

B: - peito / ombro / tríceps

supino reto 5x5

paralelas 5xf

voador 4x8

supino fechado 4x8

rosca francesa 4x8

desenvolvimento 3x12

elevação lateral 3x12

C: - perna

levantamento terra 1x5

agachamento 5x5

avanço 4x15

leg press 3x15

cadeira extensora 3x15

mesa flexora 3x15

 

DSDN: - panturrilha / abd

abd infra/supra/obliquo 3x12

panturrilha em pé 4x20

panturrilha sentado 4x20

 

Quanto a divisão, acho contraproducente jogar ombros logo após costas que, de certa forma, também trabalha posterior de ombro, o treino está bem fraco tbm, o pessoal ja comentou algumas alteraçoes pontuais, eu faria diferente, ABC1 ABC2, mudando os estimulos.

A 

Supino 4x5-6

Auxiliar supino (supino inclinado barra ou halteres, crucifixo reto ou inclinado,paralelas, tanto faz, joga com eles conforme quiser) 4x8

Desenvolvimento 4x6-8

Lateral 3x8-10

Testa 2x5-8

 

B 

Agachamento 4x5-6

Terra 3x5

(escolhe se quer focar em quads ou posterior) flexora ou extensora 3x8

panturrilha em pé 4x10

panturrilha sentado 4x10

Abs (abs vc nao tem como isolar, querendo ou nao vai trabalhar todas as porções, as que mais trabalham são: elevação de pernas (na barra fixa), plank, russian twist e dragon flag, escolhe um. 4x8-12

 

C

Pull up 5x5

curvada 3x5

Rosca alternada2x8

rosca martelo 2x6-10

 

A2

supino 4x10

auxiliar 3x8-12

desenvolvimento 3x8-12

lateral 4x12

triceps pulley 2x12

 

B2

Agachamento 4x10

Stiff 4x8

Porção que quer focar 3x12

panturrilha em pé 4x15

panturrilha sentado 3x20

Abd 4x8-12

 

C2

Puxada pela frente (caso nao consiga fazer com bw no pull up) 4x10-15

Remada da tua preferencia 3x8-12

Rosca direta W 3x8

Scott unilateral 2x10

 

Ou trabalha com %RM ou escolhe um peso até atingir as 4x10, por exemplo e aumenta 1-2kg a cada semana até completar todas as repetições estipuladas para cada série. 

[spartan_gym]

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