Dicas para melhorar seu Agachamento.

[Mklek]

Dicas para melhorar seu Agachamento.

 

Por Bjorn Mklek

 

Bom pessoal, ao invés de simplesmente traduzir artigos estou pensando em discutir o material lido e apresenta-lo de forma resumida, imprimindo algumas opiniões sobre o tema.

Esta leitura é sobre o artigo do Greg Nuckols publicado em 11/11/15 nesta página:

https://www.strengtheory.com/the-sticking-point-in-the-squat-what-causes-it-and-what-to-do-about-it/

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O título original é The Sticking Point in the Squat: What Causes It and What To Do About It.

Sticking point é literalmente  traduzido como” gargalo”.  Enfim, podemos identificar como o ponto onde o lift vai falhar quando o atleta não suportar a carga.

No caso do supino falhando próximo ao lockout,  isto é, na extensão final dos braço temos que reforçar os tríceps.  Quando você fortalece o tríceps o lockout deixa de ser um problema, a 1RM aumenta e o ponto de falha muda para outro lugar.

Todavia, existem situações onde o ponto de falha nunca muda. No caso do agachamento este Sticking point ocorre um pouco acima da posição paralela ( segundo o autor em mais de 90% dos casos).  Geralmente consegue-se sair do ponto baixo do agachamento e a falha ocorre no meio do caminho de subida.

No caso do agachamento, o autor defende que possivelmente este ponto nunca vai desaparecer ou mudar para outro lugar.

Os motivos estão ligados a posição biomecânica do movimento. Os esforços sobre a extensão do quadril são muito atuantes até que o ângulo nos joelhos estejam próximos a 60º.

Outro ponto importante se deve ao fato de que os músculos não produzem a mesma quantidade de força em toda a extensão do movimento. Os músculos produzem mais força próximo da sua posição de repouso, onde é possível um maior número de pontes cruzadas entre actina e miosina.

Não vou entrar em detalhes sobre estes pontos, para quem quiser saber mais sugiro o artigo original. Assim, vou partir diretamente para as dicas, em ordem de importância:

 

 4- Focar na velocidade para sair do ponto de falha.

Tente aumentar mais a velocidade desde a saída do ponto baixo do agachamento para vencer este ponto através da energia cinética.

3 - Faça a extensão de quadril atuar de forma mais agressiva próximo ao ponto de falha.

A dica principal é tentar jogar um pouco para frente o quadril nesta posição. Seria algo semelhante ao que se sente no levantamento terra, onde os ombro vão pra trás e quadril pra frente.

Aqui deixo minha contribuição pessoal, onde o equilíbrio da barra deve ser até um pouco para trás do meio do pé. Caso você sinta o equilíbrio nos dedões é porque algo está errado.

2 - Aprenda a se preparar adequadamente

Aqui o autor remete a um vídeo externo e um artigo sobre Dynamic Neuromuscular Stabilization

Basicamente estamos falando do efeito que um bom Setup inicial e a respiração adequada tem sobre a ativação neuromuscular.

 

1 - Fique mais forte

O ponto mais importante vou traduzir na integra, para que tenham suas próprias conclusões:

“Lembre-se, não é possível se livrar destes pontos fracos. Isto não é indicativo de uma fraqueza muscular em particular  e  sim apenas uma posição mecanicamente menos favorável. Fortalecer um músculo ou grupo muscular específico não irá acabar com o problema.

Se os seus quads ficam mais forte, então você pode confiar mais na extensão do joelho saindo do ponto baixo para manter seus quadris deslizando. Se seus glúteos ou adutores ficam mais forte, seus tendões, naturalmente, tem que fazer menos trabalho para auxiliar na extensão do quadril com qualquer carga, então eles não vão resistir a extensão do joelho no mesmo grau. Se seus tendões ficam mais forte, eles podem ser mais capaz de lhe dar esse último pontapé extra de extensão do quadril de torque que você precisa quando bater no seu ponto fraco. Todos os seus extensores de joelho e quadril devem  trabalhar juntos em uníssono para se certificar de que você está em uma boa posição quando você chegar ao seu ponto de falha e ajudá-lo transpor esta posição.

 

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Então, como de costume, esta pergunta comum tem uma resposta simples.

Como corrigir o ponto de falha em seu agachamento?

Você não pode fazer isto. Você está preso a isto para sempre. O que você pode fazer, porém, é se certificar de que você está atingindo o seu ponto de falha com o máximo de velocidade possível, lutando para projetar os seus quadris para frente (muito semelhante a um deadlift), e se preparando de forma eficaz. Essas três coisas podem ajudar muito, mas no final, você ainda vai ficar com o mesmo ponto falha, porque isso é simplesmente o local menos favorável no lift.

Você só precisa agachar e ficar mais forte.

 

 

[R.U.M.]

"When in doubt, squat." -> a melhor dica sobre cultura física de todos os tempos.

Para os pontos 2, 3 e 4, sempre curti jump squats.

[Mklek]

1 hora atrás, R.U.M. disse:

"When in doubt, squat." -> a melhor dica sobre cultura física de todos os tempos.

Para os pontos 2, 3 e 4, sempre curti jump squats.

Jump SQ é do Capiroto!! Anyway.... Meus joelhos são de porcelana!!

[Lucas]

Tava pra ler esse artigo.

 

Gostei do formato do texto. É como eu prefiro também: um resumo/tradução, contendo o link do texto original.

 

Valeu!

 

Abraços