Avaliação Treino

[BiancaLuma 0]

Bom dia pessoal,

Meu nome é Bianca, moro em Sp e malho há 4 anos.

Tenho 1.68m e peso 60Kg. Meu objetivo é ganho de massa muscular ( preferencia da maioria das mulheres: Glúteos).

Eu treinava em academias com professores bons que montavam meus treinos, porem devido a falta de tempo ( e a crise $$) tive que mudar para uma academia onde não há muitos professores bons.

Montei meu treino baseado nos treinos que fiz anteriormente, mesclando o que eu achava que funcionava e o que não me dava muitos resultados.

Eu não sou profissional de educação física, portanto gostaria da opinião de vocês quanto ao meu treino.

Nos treinos, eu uso mais a força da perna direita do que da perna esquerda e acabo deixando ela com mais músculos.

Queria saber também se posso fazer unilateral os exercícios que vou citar abaixo.

Ele esta dividido em ABCD, sendo A toda segunda feira, B terça, Quarta eu descanso, C quinta e D sexta (sab e dom - descanso)

Estou aberta a sugestões e criticas.

Obrigada desde já

 

Treino A ( Segunda- feira)

Agachamento na barra guiada ( infelizmente na academia que eu estou treinando, nao tem barra para agachamento livre) - 4 séries de 12 repetições (aumentando o peso).

Leg 45º 3 séries de 12 repetições (peso máximo)

Agachamento Sumo ( com alter) 4 series de 12 repetições

Extensora -3 series de  8 repetições unilateral + 6 repetições bilateral

Adução 4 séries de 10 repetições

Abdução 4 séries de 10 repetições ( as vezes intercalo com Adução para ganhar tempo)

Panturrilha maquina 4 series de 20 repetições

Abdominal 5 series de 10 repetições

 

Treino B ( Terção Feira)

Supino Reto + Crucifixo - 3 series de 10 repetições (cada)

Desenvolvimento Maquina + Elevação Lateral -3 series de 10 repetições (cada)

Triceps Testa + Triceps Banco - 3 series de 10 repetições (cada)

Abdominal  5 series de 10 repetições

 

Quarta feira - Descanso

 

Treino C (quinta Feira)

Agachamento na barra guiada - 4 séries de 12 repetições (aumentando o peso).

Avanço na barra guiada - 3 series de 10 rep

Stiff - 4 Series de 10 rep

Flexora ( em pé com caneleira) 3 serie de 10 rep

Elevação de quadril 4 series de 12 rep

Gluteos solo ( famoso 4 apoios que muita gente critica mas para mim acho que da forma "redonda") 3 rep até a falha

Gluteos Maquina 3 series de 10 rep

Abdominal solo

 

Treino D ( Sexta Feira)

Barra Fixa (Graviton) 4 series de 10 rep

PullDown 3 series de 10 rep

Remada Unilateral 4 series de 10 rep

Remada Bilateral 3 series de 10 rep

Rosca Direta + Rosca Alternada - 3 series de 10 rep (cada).

 

[Fefe 5793]

 

Treino A ( Segunda- feira)

Agachamento na barra guiada ( infelizmente na academia que eu estou treinando, nao tem barra para agachamento livre) - 4 séries de 12 repetições (aumentando o peso).

Leg 45º 3 séries de 12 repetições (peso máximo)

Agachamento Sumo ( com alter) 4 series de 12 repetições

Extensora -3 series de  8 repetições unilateral + 6 repetições bilateral

Adução 4 séries de 10 repetições

Abdução 4 séries de 10 repetições ( as vezes intercalo com Adução para ganhar tempo)

Panturrilha maquina 4 series de 20 repetições

Abdominal 5 series de 10 repetições

 

Treino B ( Terção Feira)

Supino Reto + Crucifixo - 3 series de 10 repetições (cada)

Desenvolvimento Maquina + Elevação Lateral -3 series de 10 repetições (cada)

# Fly invertido - 3 X 12

Triceps Testa + Triceps Banco - 3 series de 10 repetições (cada)

Abdominal  5 series de 10 repetições

 

Quarta feira - Descanso

 

Treino C (quinta Feira)

Agachamento na barra guiada - 4 séries de 12 repetições (aumentando o peso).

Avanço na barra guiada - 3 series de 10 rep

Stiff - 4 Series de 10 rep

Flexora ( em pé com caneleira) 3 serie de 10 rep

Elevação de quadril 4 series de 12 rep

Gluteos solo ( famoso 4 apoios que muita gente critica mas para mim acho que da forma "redonda") 3 rep até a falha

Gluteos Maquina 3 series de 10 rep

Abdominal solo

 

Treino D ( Sexta Feira)

Barra Fixa (Graviton) 4 series de 10 rep

PullDown 3 series de 10 rep

Remada Unilateral 4 series de 10 rep

Remada Bilateral 3 series de 10 rep

Rosca Direta + Rosca Alternada - 3 series de 10 rep (cada).

 

Fiz apenas pequenas modificações.

Boa sorte.

[BiancaLuma 0]

Fiz apenas pequenas modificações.

Boa sorte.

Eu tinha colocado abdutor e glúteos 4 apoio para a "lateral" do glúteo, pq tenho um "buraco".

Coloco algum exercício próprio para isso ou somente com estes que eu citei ja consigo atingir essa região?

Obrigada pela ajuda viu! 

[Fefe 5793]

Se executar os exercícios de pernas com boa amplitude vai sentir os gluteos, pois todos mexem com a articulação do quadril (agachos, legs, stiff, elevação de quadril).  Assim, não precisa de mais nada, mas preste atenção na posição dos pés  e faça força com o calcanhar e não na ponta dos pés.

Resultado é um conjunto de fatores.  Negligenciando um, já se perde em positividade.

 

[BiancaLuma 0]

Se executar os exercícios de pernas com boa amplitude vai sentir os gluteos, pois todos mexem com a articulação do quadril (agachos, legs, stiff, elevação de quadril).  Assim, não precisa de mais nada, mas preste atenção na posição dos pés  e faça força com o calcanhar e não na ponta dos pés.

Resultado é um conjunto de fatores.  Negligenciando um, já se perde em positividade.

 

Muito Obrigada pela atenção.

[Berrr 98]

Esse buraco é onde fica o culote ?

[casalfitness1 0]

acharia válido aplicar algumas metodologias em seu treino *- ex drop set - pausa descanso - pico de contração