Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger 10776]

Segue abaixo link pra um review do Schoenfeld sobre volume de treinamento:

 

https://www.researchgate.net/profile/Brad_Schoenfeld/publication/322023636_Evidence-Based_Guidelines_for_Resistance_Training_Volume_to_Maximize_Muscle_Hypertrophy/links/5a425e5c0f7e9ba868a46e58/Evidence-Based-Guidelines-for-Resistance-Training-Volume-to-Maximize-Muscle-Hypertrophy.pdf

 

Agora uma tabela exemplificando como periodozar o volume em um ano de treinamento:

 

 

Abraços 

[luansdofnvprt 21]

4 horas atrás, Shrödinger disse:

Segue abaixo link pra um review do Schoenfeld sobre volume de treinamento:

 

https://www.researchgate.net/profile/Brad_Schoenfeld/publication/322023636_Evidence-Based_Guidelines_for_Resistance_Training_Volume_to_Maximize_Muscle_Hypertrophy/links/5a425e5c0f7e9ba868a46e58/Evidence-Based-Guidelines-for-Resistance-Training-Volume-to-Maximize-Muscle-Hypertrophy.pdf

 

Agora uma tabela exemplificando como periodozar o volume em um ano de treinamento:

 

 

Abraços 

 

mas tudo com a mesma intensidade? Pq se fazer as semanas 39-46 buscando falha concêntrica, o caboclo morre

[Lucas, o Schrödinger 10776]

17 minutos atrás, luan trento disse:

mas tudo com a mesma intensidade? Pq se fazer as semanas 39-46 buscando falha concêntrica, o caboclo morre

 

Ele não explica isso no paper...

 

Mas eu acho que dá pra usar o número de sets como referência e montar o treino com base nisso, seja com uma faixa pequena, seja com uma faixa de reps mais ampla. Eu prefiro (e o Schoenfeld também, que é a opinião que vale kkk) uma ampla faixa de reps. Uma boa regra geral é ~25% do treino com 1-5 reps, ~50% do treino com 6-12 reps e ~25% do treino com 12+ reps. Pega essas proporções e ajusta conforme a tabela sugerida.

 

O que penso sobre falha pode ser resumido no post abaixo:

 

 

 

[pedrinho91 1075]

20 sets semanais de peito num esquema ABC2x, seria:

supino 5x5

supino inclinado 3x8

voador 2x12.

 

5+3+2 = 10, 2x na semana = 20. Entendi direito?

[Lucas, o Schrödinger 10776]

3 horas atrás, pedrinho91 disse:

20 sets semanais de peito num esquema ABC2x, seria:

supino 5x5

supino inclinado 3x8

voador 2x12.

 

5+3+2 = 10, 2x na semana = 20. Entendi direito?

Isso.

[Rayane Guedes 3]

Gente boa tarde... Me tirem uma duvida!  Meu treino foi montado para hipertrofia com volume calculado para Drop set!

Minha duvida e o seguinte consigo baixar meu bf somente através da hipertrofia ? ou teria que fazer treinamento especifico? diminuir volume? aumentar repetições?

[Norton 3556]

5 minutos atrás, Rayane Guedes disse:

Gente boa tarde... Me tirem uma duvida!  Meu treino foi montado para hipertrofia com volume calculado para Drop set!

Minha duvida e o seguinte consigo baixar meu bf somente através da hipertrofia ? ou teria que fazer treinamento especifico? diminuir volume? aumentar repetições?

 

Bf se baixa com dieta.

[Lucas, o Schrödinger 10776]

 

[Lucas, o Schrödinger 10776]

Review do Menno de mais um estudo sobre volume:

 

https://mennohenselmans.com/upper-limit-training-volume/

 

• 40 mulheres; 
• 4 grupos de 10, com 5, 10, 15 e 20 sets por semana;
• frequência semanal de 1x cada grupo;
• push/pull/legs;
• treino até a falha;
• duração de 24 semanas.

 

 

Resultado: 10 sets > 5 sets > 15 sets > 20 sets. É isso, 10 sets foi o melhor e 20 o pior (wtf!?).

 

 

 

 

 

 

 

 

[Pimpolhoman 2089]

27 minutos atrás, Schrödinger disse:

Review do Menno de mais um estudo sobre volume:

 

https://mennohenselmans.com/upper-limit-training-volume/

 

40 mulheres; 

4 grupos de 10, com 5, 10, 15 e 20 sets por semana;

frequência semanal de 1x cada grupo;

push/pull/legs;

treino até a falha;

 

Resultado: 10 sets > 5 sets > 15 sets > 20 sets. É isso, 10 sets foi o melhor e 20 o pior (wtf!?).

 

 

 

 

 

 

Todos os sets eram até a falha?