Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas, o Schrödinger]

#fullbodyrules

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

Eu mesmo ja tinh feito um resumo disso (o link ta no primeiro post do diário), mas segue aí post do Steve Hall (vale a pena seguir esse cara, muita info maneira):

 

Citar

Your Metabolic Rate deconstructed: 

1.] BMR

Number of calories you burn whilst at rest, doing nothing. So our BMR is directly related to our total bodyweight, the bigger you are the more calories burned at rest. The amount it contributes to total energy expenditure depends largely on your personal activity. For an endurance athlete it may only be 40% of their total energy burn, but for a sedentary office worker it could be 75%.

Total lean body mass is important too, because it’s more metabolically active, which means it needs more energy to remain. So we can shunt this somewhat in our favour by making our body big and lean, but it’s still only a little more metabolically active than fat (6kcal per lb vs. 2kcal — so if you gain 10lbs of muscle, which is a lot, you only burn an extra 60kcal). Your BMR is mostly determined by your organs (burning 24.4kcal per lb — on average 60% of your BMR). [6]

So above gaining some muscle (which has little impact), there’s not much you can do about your BMR.

— Side note: metabolic adaption/damage proposes you can somehow lower your BMR, now this has been found to be true at around a 10% lower rate than expected, BUT — only found in VERY extreme cases. So for most, it’s not a worry.

~

2a.] Physical Activity 
Lifting weights, going for a run, playing football, anything that is purposeful exercise, that is physical activity (duh!). This can vary a lot between individuals, and of course it’s under our own control, which is important. You can go to the gym, burn a bunch of calories, but remember, the after burn or EPOC is relatively insignificant, and going to the gym for an hour might burn somewhere between 200 – 300 calories, which is good but it isn’t a tonne.

Although this is in our control we all have a limited amount of time in the day, your formal exercise isn’t going to contribute a massive amount to your metabolic rate .

2b.] NEAT
Your NEAT is any activity that is largely subconscious or non planned exercise on our part. You may see Non Exercise Physical Activity (NEPA) referenced too, which can be thought as low-grade activity you do on a daily basis. I am putting it all under NEAT to keep things simple.

What you really need to know is that this can be anything from walking the dog to tapping your foot, it’s not formal exercise and it’s highly variable between individuals.

For most it accounts for just over 30% and so it can really heighten your metabolic rate, for example take me, I sit on my butt most of the day and get up to walk to the gym vs. Connor my online client, who is a personal trainer and is up on his feet most of the day taking people through workouts. I am probably burning something a long the lines of 75kcal per hour whereas Connor could be burning 200kcal per hour. Over the course of an 8 hour day the difference between our NEAT could be 1000 calories. Which also makes sense, since he is a good 20lbs lighter than me but maintains weight on 1000 more calories than I do.

Thus, low NEAT levels can make getting into a caloric deficit somewhat harder for some people, or in Connor’s case, he struggles to gain weight. This can lead to a lot of problems, such as excessively low calorie intakes and crazy high exercise to make up for the low daily burn.

~

3.] TEF
This one, like BMR is pretty stable assuming your diet is fairly regular. It’s mainly determined by your total caloric intake, but like BMR you can change the inputs and see small changes. How? Well each macronutrient has a different TEF, below is the % of energy lost per 100kcals consumed:

- Fat – 3-4% of 100kcal consumed.
- Carbohydrates – 4-7% of 100kcal consumed.
- Protein – 20-25% of 100kcal consumed.
- Alcohol – 15-20% of 100kcal consumed.
- Fibre – 15-20% of 100kcal consumed.

So for every 100kcal of protein consumed you will lose 20-25 calories via TEF. Often this leads to arguments for something like a Paleo diet i.e. meat and vegetables. Yet TEF as you can see from the above really doesn’t contribute much to total caloric burn, generally 6-12%.

Any changes you make to your diet above caloric intake are really going to have little impact.

~

Want to know what you can do to BOOST your metabolism significantly using the above information? Read my latest article: https://revivestronger.com/2016/09/22/the-easiest-way-to-significantly-boost-your-metabolism-and-its-not-spicy-food/

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

Resumo de um mês de dieta: fail

 

Abaixo o gráfico de variação do peso:

 

Spoiler

Ou seja, apenas -300g. 

 

Abaixo os gráficos de saldo calórico (ingestão - gasto com atividades) do mesmo período:

 

Spoiler

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A soma dos saldos semanais resulta em 2352kcal, que divididas por 7700 é igual a 305g . #sciencebitch

 

Esse mês eu tive algumas dificuldades de seguir a dieta, desde uma semana na qual fiquei meio adoentado, passando por outra em que o carbload aconteceu numa churrascaria e fechando nessa semana, quando eu não consegui fazer o treino de depleção e chutei a dieta pra escanteio. Por outro lado, o treino seguiu bem e as cargas continuam subindo a passos lentos, mas subindo. Daqui a uma semana vou viajar pro sul pra beber vinhos e vou ficar sem treinar #strategicdeconditioning.

 

Achei legal o controle ter batido certinho com a variação do peso. Sei que é coincidência, mas é legal kkkk

 

Abraços

[mootley]

Já fez um ano na UD2?

 

[Lucas, o Schrödinger]

1 minuto atrás, mootley disse:

Já fez um ano na UD2?

 

Não. Sempre faço 4-6 semanas e paro. 

[FabianaF]

Em 24/09/2016 at 17:42, Shrödinger disse:

Tirei uma foto das costas durante o treino de hoje, mas pqp, saiu uma bosta, requer muita técnica:

 

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A única pessoa que consegue tirar foto assim é o Rick, eu já tentei N vezes e desisti 

[Lucas, o Schrödinger]

5 minutos atrás, FabianaF disse:

 

A única pessoa que consegue tirar foto assim é o Rick, eu já tentei N vezes e desisti 

Tem que ter mta coordenação motora, coisa com a qual eu não fui abençoado kkk

[Essr]

 

Em 23/09/2016 at 19:27, Shrödinger disse:

O lance do quadril não entendi bem. No push press tem que manter o tronco ereto, no power jerk e no catch do power clean teria que agachar parcial pra se colocar debaixo da barra. O que disso que eu to fazendo errado?

 

Opa!!

 

Eu faço o mesmo dip no push press e no jerk. Devo tá fazendo merda então hahaha.

 

Já no catch do power clean você tá "agachando" mas descendo reto, avançando o quadril e os joelhos ao invés de jogar o quadril pra trás.
 

Editado Setembro 26, 2016 às 02:02 por Essr

[Lucas, o Schrödinger]

Leitura obrigatória:

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

Não filmava o BP e agora que comecei percebi esse problema do cotovelo:

 

 

Como resolve isso? Ou deixa assim?

[Lucas, o Schrödinger]

23/09/2016 - Fullbody: força

 

A. Agachamento ATG 

 

 Aquecimento 5x40kg

 Aquecimento 3x60kg

               75% 2x72,5kg

               85% 2x82,5kg

               95% 2x92,5kg 

AMRAP(85%) 5x82,5kg - RPE 10. Repeti as marcas do treino anterior, mas com mais dificuldade. 1RM se mantém em 96kg. Preciso fazer 6-7 reps com essa carga pra aumentar o top set pra 95kg.

 

B. Supino pausado

 

 Aquecimento 5x60kg

 Aquecimento 

               75% 2x82,5kg

               85% 2x92,5kg

               95% 2x102,5kg - RPE9. Video acima.

AMRAP(85%) 6x92,5kg - PR de volume. RPE 9. 1RM estimada em 111kg, portanto em tese daria pra subir pra 105kg no próximo treino...

 

Ainda tentei um terra mequetrefe e foi uma bosta. Fiz 2x100kg e parti pra 115kg e não subiu. Há 3 meses atrás tinha feito 120kg e achei que com a evolução no agacho daria pra fazer mais... A verdade é que falta técnica, prática, coordenação motora, tudo. Pensei bastante e não estou muito afim de reincluir o terra na rotina, então deixarei pra tentar subir ele mais pra frente.

 

Abraços

[Vecchio]

3 horas atrás, Shrödinger disse:

...

Como resolve isso? Ou deixa assim?

 

Da série "correndo o risco de querer ensinar Pai Nosso pra padre"...

 

Meu velho, me deu um calafrio aqui de ver esses cotovelos abrindo. Foi assim que começou o meu martírio dos ombros. Obviamente que cada um é cada mas, vou supor que algo de muito macabro possa ocorrer com seus ombros caso comece a sapecar valores acima de 100 kg com esses cotovelos abertos.

 

Dá a impressão de que esse tipo de lesão surge quando as cargas começam a ficar mais intensas.

Na expectativa de que você não vá enveredar pra esse submundo dos lesionados,  meu pitaco é o seguinte, nas minhas palavras chulas: para cargas maiores procure supinar como estivesse fazendo flexão de braços, ou seja, com os cotovelos mais apontados pra frente, a fim de preservar essa região gleno-umeral.

 

Eu sempre posto o vídeo do Dan Green, pois o homem é o cara. Repare que a pegada é um pouco mais fechada.

 

 

Estou supondo que você tenha como meta qualidade de vida, condicionamento físico, etc e não competição pois, caso fosse, haveria uma preocupação com o ROM (mas esse é outro papo).

 

Caso não tenha sido essa a pergunta, por favor "desveja" tudo isso que escrevi...rs

Editado Setembro 26, 2016 às 21:27 por Jaraqui

[Lucas, o Schrödinger]

23 minutos atrás, Jaraqui disse:

Repare que a pegada é um pouco mais fechada.

Vou tentar um pegada um pouquinho mais fechada pra ver como sai. 

 

24 minutos atrás, Jaraqui disse:

Estou supondo que você tenha como meta qualidade de vida, condicionamento físico, etc e não competição pois, caso fosse, haveria uma preocupação com o ROM (mas esse é outro papo).

Não pretendo competir, mas não entendi. Qual seria a preocupação com o ROM?

 

Valeu pelas dicas, Jaraqui!

[Vecchio]

9 minutos atrás, Shrödinger disse:

..

Não pretendo competir, mas não entendi. Qual seria a preocupação com o ROM?

..

 

 

Uma imagem vale mais que mil palavras... 

 

 

Esse é um movimento válido em competição. A atleta tem um ROM tendendo a zero...rs

Aí eu pergunto a você: este movimento é o mais apropriado para hipertrofia, para a preservação das articulações, etc quando comparado com uma pegada mais fechada, uma amplitude maior?

Editado Setembro 26, 2016 às 22:02 por Jaraqui

[Lucas, o Schrödinger]

3 minutos atrás, Jaraqui disse:

 

Caraleo, a criatura mal mexeu a barra.

 

Vc achou meu ROM grande então, né? 

 

Maior ROM = maior hipertrofia. Pra articulação do ombro (e do punho) imagino que uma pegada mais moderada seja melhor também. 

 

 

[Visitante]

7 horas atrás, Shrödinger disse:

Não filmava o BP e agora que comecei percebi esse problema do cotovelo:

 

 

Como resolve isso? Ou deixa assim?

Melhorou bastante do último vídeo pra esse

[Lucas, o Schrödinger]

Antes eu não sabia desse problema do cotovelo no BP e era td tranquilo. Agora que filmei e descobri, o ombro começo a doer (bem de leve)...

 

E assim se foi minha última articulação saudável 

 

Vou fechar um pouco o grip e talvez testar false grip também. O foda é que pros defeitos aparecerem tenho que usar uma intensidade alta.

 

Hoje é repouso.

[Ricardo Queiroz]

Eu acho que se fechar meu bp uns 3 a 4 dedos ele vira um CG rsrsrs, o movimento ficou bem melhor, mais confortável ao meu punho, não sinto sobrecarga nas articulações, só que é aquilo, pelo rom ser pouco maior teve de haver um corte de carga, mas nada de muito grande

[Vecchio]

False grip a que você se refere é aquela onde os polegares são colocados por fora fazendo que a pegada não feche? 

[Lucas, o Schrödinger]

Agora, Jaraqui disse:

False grip a que você se refere é aquela onde os polegares são colocados por fora fazendo que a pegada não feche? 

É a famigerada pegada suicida. Tenho receio, mas de repente vale a tentativa. No OHP ajuda muito a manter os cotovelos pra frente, de repente ajuda no supino também...

[Visitante]

17 minutos atrás, Shrödinger disse:

É a famigerada pegada suicida. Tenho receio, mas de repente vale a tentativa. No OHP ajuda muito a manter os cotovelos pra frente, de repente ajuda no supino também...

Eu ainda não consegui entender a relação que tu ta fazendo do grip

[Lucas, o Schrödinger]

26 minutos atrás, debew disse:

Eu ainda não consegui entender a relação que tu ta fazendo do grip

No OHP vc não acha mais fácil manter os cotovelos apontados pra frente com o false grip?

[Visitante]

Agora, Shrödinger disse:

No OHP vc não acha mais fácil manter os cotovelos apontados pra frente com o false grip?

Não tenho diferença nenhuma. No OHP uso false grip pelo punho zoado, fica mais cômodo. Agora cotovelo, não muda em nada.

[Ricardo Queiroz]

Agora, Shrödinger disse:

No OHP vc não acha mais fácil manter os cotovelos apontados pra frente com o false grip?

Entrão mode on.

Eu não acho não =/, acho que é questão de costume, e distância da pegada influenica também eu uso quase que a mesma pegada para meu bs, meu bp e meu ohp, muda muita pouca coisa)

Agora, debew disse:

Não tenho diferença nenhuma. No OHP uso false grip pelo punho zoado, fica mais cômodo. Agora cotovelo, não muda em nada.

Eu uso a grip normal pelo punho zoado kkkkkkkk, se uso false grip não rola, pois gera incômodo

[Lucas, o Schrödinger]

Individualidade  

 

Pra mim é mais fácil rotacionar os cotovelos pra dentro usando false grip.

[Visitante]

25 minutos atrás, Shrödinger disse:

Individualidade  

 

Pra mim é mais fácil rotacionar os cotovelos pra dentro usando false grip.

Individualidade? bullshit u.u

[Vecchio]

O que me dá medo dessa grip no supino é que eu tenho a impressão, posso estar errado, de que aumente as chances da barra escapar pro peito quando estiver resvalando em cargas acima dos 85%

 

 

[Aless]

Shrödinger, tem uma mobilização que pode te ajudar: pega a barra como se fosse fazer um agacho costas, e daí mantém os cotovelos apontando pra baixa. Então tu vai jogar o cotovelo direito para frente, como se fosse ficar na posição de um agacho frontal. Volta pra posição inicial e então faz com o outro lado. Repete mais 4x. Daí faz um com os 2 lados junto. Pra terminar, faz um desenvolvimento com que a barra fique atrás da nuca e joga os 2 lados pra frente de novo.

 

Tentei achar vídeo com essa posição e não deu

[Lucas, o Schrödinger]

11 minutos atrás, Jaraqui disse:

O que me dá medo dessa grip no supino é que eu tenho a impressão, posso estar errado, de que aumente as chances da barra escapar pro peito quando estiver resvalando em cargas acima dos 85%

Eu tenho medo disso também.

 

1 minuto atrás, Aless disse:

Shrödinger, tem uma mobilização que pode te ajudar: pega a barra como se fosse fazer um agacho costas, e daí mantém os cotovelos apontando pra baixa. Então tu vai jogar o cotovelo direito para frente, como se fosse ficar na posição de um agacho frontal. Volta pra posição inicial e então faz com o outro lado. Repete mais 4x. Daí faz um com os 2 lados junto. Pra terminar, faz um desenvolvimento com que a barra fique atrás da nuca e joga os 2 lados pra frente de novo.

 

Tentei achar vídeo com essa posição e não deu

Mas eu não acho que seja mobilidade. Acho que isso não acontece do lado direito que tem mobilidade pior, mas é mais forte.

 

Em todo caso, acho que vale tentar melhorar a mobilidade. O que eu já faço são shoulder dislocations e um exercício que parece com esse que vc descreveu (eu pego a barra com uma mão e giro ela por debaixo do cotovelo e estico com a outra mão, forçando uma posição parecida com a da pegada clean).

 

Abraços

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

Layne Norton supinando 150kg pra 6 reps com um ROM bem grande (e com os cotovelos bem à frente da barra...):