Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Vecchio]

4 horas atrás, Schrödinger disse:

Olha a sequência desde que comecei a treinar em casa:

 

mês	reps x kg	estimada
agosto	1x117	117
setembro	1x117	117
outubro	3x115	126
novembro	2x123	131
janeiro	1x121	121
fevereiro	1x115	115

 

To tão puto que fiz até um gráfico:

 

To meio sem saber o que fazer. Essa queda de rendimento tá mto esquisita...

 

Lucas você acha que o efeito de estar treinando em equipe possa estar influenciando?

[Lucas]

14 horas atrás, Vecchio disse:

 

Lucas você acha que o efeito de estar treinando em equipe possa estar influenciando?

Acho que o hype de treinar com a galera até pode tirar um algo a mais, mas é pouca coisa. Eu vou fazer pequenos ajustes pro próximo bloco, seguir e ver o resultado.

[SaBiih]

Vc ainda tá na keto? Será que o desempenho não caiu por causa disso?

[Lucas]

43 minutos atrás, SaBiih disse:

Vc ainda tá na keto? Será que o desempenho não caiu por causa disso?

 

Eu fiz umas duas semanas, mas justamente pela queda de performance abandonei. De repente nem foi tanto por causa da dieta.

[Lucas]

Post do Heitor Oliveira no FB:

 

Um recente estudo testou, em seres humanos, o quão relevante pode ser o uso de clembuterol do ponto de vista metabólico.
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Após 140 min da administração de 80 mcg de clembuterol, houve aumento do gasto energético em repouso e da oxidação de gordura em 21 e 39%, respectivamente. Em termos representativos, uma pessoa gastando 2000 kcal passaria a gastar 2420 kcal – melhor do que a maioria dos estimulantes.
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Neste caso, estamos falando de uma análise aguda; porém cronicamente podemos cogitar certa perda de gordura, pois ela ocorre ao longo de algumas semanas, principalmente sob restrição da ingestão calórica.
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O clembuterol tem este efeito pois é um agonista dos receptores adrenérgicos beta-2. No entanto, faz parte da terapia broncoespasmolítica de equinos, e não é aprovado para uso humano devido aos efeitos adversos cardíacos. 
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No estudo, os batimentos por minuto em repouso dos pacientes de 51 aumentou para 71, em média.  Não chega a ser algo assustador, mas devemos considerar que os indivíduos eram adultos saudáveis, sem o uso de esteroides e outros estimulantes. Este efeito, por outro lado, poderia ser mais grave em pacientes hipertensos, obesos, ou indivíduos sob uso de esteroides anabolizantes que podem induzir o aumento da pressão arterial. 
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As cãibras são outra preocupação em relação ao uso do clembuterol, sendo-as induzidas principalmente pela depleção de potássio via ação farmacológica.  Contudo, as concentrações plasmáticas de potássio não alteraram; só que como a análise foi aguda, não podemos descartar este clássico colateral.

[SaBiih]

Se tem uma coisa que eu tenho medo de usar é isso ai....

Já vi um amigo que usou e treinou comigo, o cara parecia que tava em abstinência de droga de tanto que tremia...kkkkkkkkkkk

Mas porra, o UP no gasto calórico é insano. Nunca imaginei que fosse tanto assim. 

[Lucas]

Agora, SaBiih disse:

Mas porra, o UP no gasto calórico é insano. Nunca imaginei que fosse tanto assim. 

Isso que me impressionou tb

[Lucas]

Top sets de snatch e C&J de hj:

 

 

[Lucas]

14/02/2020 - Snatch e C&J

 

Já pensando nos ajustes pro próximo bloco, testei treinar snatch e C&J no mesmo dia. Tive que tentar otimizar o tempo usando o esquema every x min pra conseguir encaixar todo o treino em um tempo razoável e acho que funcionou. Primeiro fiz mobs, pre-habs e depois aquecimento com a barra (good morning, snatch press e OHS) e depois fui pro treino, iniciando com complex de aquecimento de snatch e depois indo pra singles até ~85%. Ficou assim:

 

Snatch High Pull + Snatch

5x15kg

3x25kg

2x35kg

1x45kg

1x55kg - Fiz o high pull e errei o snatch. Tentei logo em seguida e errei de novo. Provavelmente subi rápido demais a carga. Daí voltei pra 45kg e fui pros snatches.

 

Snatch

2x45kg

2x51kg

EMOM 10' (aqui eu errei, era pra ser every 2' for 5 sets, mas foi legal que eu fiz os primeiros bem rápido, depois complicou um pouco e teve uma porrada de falhas)

1x55kg

1x57kg

1x59kg - Aqui foi um save bem foda.

1x61kg

1x63kg - Outro save.

3x1x65kg - 3 falhas.

1x65kg - Vídeo acima. 85%.

 

Só contei 9 sets aí nesse EMOM 10', então pode ter sido isso ou pode ter tido alguma falha, ou sei lá o que. Fato é que falhei mtas vezes hoje, embora estivesse bem confortável com os lifts no começo.

 

Clean Pull + Clean + Power Jerk

3x35kg - Sim, eu tirei anilhas da barra kkkk

2x45kg

1x55kg

 

C&J

Every 90" for 5 sets

65kg

67kg

69kg

71kg

73kg

75kg - Vídeo acima. 86%

 

Aqui eu acertei o "EMOM", embora tenha feito 6 sets (o último depois do apito final kkk). Foi mais tranquilo que os snatches. Só tenho que atentar pra aquecer um pouco mais os ombros pros jerks.

 

Front Squat 1 1/4 

Every 2' for 5 sets

5x3x67kg - 75%.

 

Troquei o 3x5 por 5x3 e tentei fazer a subida explosiva. No 1/4 eu tenho que subir um pouco mais. Mas foi bom isso aqui.

 

Aprovei treinar snatch e C&J no mesmo dia. Foram uns 90 minutos de treino, contando com os fru fru do começo. Eu pretendo usar esse treino como um dinamic effort no próximo bloco, mas no início da semana, deixando o final da semana pros dias de max effort.

 

É isso.

 

Abraços

 

[Vecchio]

"save" = catando a barra e salvando o lift?

 

Fazer em emom partes deste treino com estas cargas...Jesus

 

 

[Lucas]

2 horas atrás, Vecchio disse:

"save" = catando a barra e salvando o lift?

tipo isso, aqueles snatches que a gente balança, mas salva o lift

[Lucas]

17/02/2020 - Ginástica

 

Hoje foi mais um dia que eu testei umas coisas pro próximo bloco. Fiz um WOD rápido de ginástica de noite, no dia de déficit.

 

21/15/9

Kipping HSPU

Chin up

Squat

 

15 min. 

 

Não gostei de fazer o kipping HSPU, pois meu pescoço ficou incomodando, então vou abortar isso. Achei que seria interessante pelas excêntricas pesadas. Vou trocar provavelmente por algo com barra na faixa de 60% (supino ou desenvolvimento). O squat eu fiz pra dar uma pegada maior no condicionamento e pra dar uma lubrificada nas articulações.

 

Quarta vou fazer um treino de snatch e C&J que vai ser tipo um taper (devo fazer singles até uns 70%) e sexta vou pra singles pesados.

 

É isso.

 

Abraços

[Power_tr00]

do caralho!

 

só não leva reação pq o fórum já tá de putice hoje cedo

[Lucas]

Planejamento próximo bloco de treinos

 

Eu fechei mais ou menos o planejamento pro próximo bloco. E resolvi tirar o supino do max effort e coloquei OHP no lugar. To sofrendo com isso pq eu curto supinar pesado, mas OHP é mto mais importante pro LPO (e o supino até atrapalha um pouco). Talvez eu faça um ou outro supino no treino rápido que ficou programado pra segunda, mas sempre high reps.

 

A programação vai ficar mais ou menos assim:

 

Segunda à noite: Upper. Condicionamento/hipertrofia (geralmente um WOD bodyweight rápido). Esse é o dia que eu pretendo sempre fazer um déficit na faixa de 800kcal.

Quarta: Lower. Dynamic Effort. Dia de snatch, C&J e speed squat. Acho que esse dia vai ser o mais puxado.

Sexta: Upper. Max Effort. Dia de OHP pesado: press, push press e snatch push press.

Sábado. Lower. Max Effort Squat. Squat pesado (não é pesado pq eu sou fraco demais nessa porra, mas é pesado pra mim rsrsrs): back squat, front squat, pause back squat.

 

Com exceção de segunda, todos os dias eu pretendo ficar entre 0 e 500kcal de superávit calórico (mais perto do zero do que do 500).

 

Nessa próxima semana, como é carnaval e eu vou comer muito, eu to pensando em fazer um volume de squat e OHP antes de começar esse novo bloco. Pensei em fazer algo assim:

 

Dia 1: 6x6@70%

Dia 3: 7x5@75%

Dia 5: 8x4@80%

Dia 7: 10x3@85%

 

TM: 90-95%% da 1RM atual (90% pro back squat e 95% pro press)

 

(Isso aí é a primeira semana do Smolov Jr. Quem sabe em breve eu faço um bloco inteiro dessa insanidade aí)

 

Minha ideia seria usar back squat e strict press e jogar sempre uns 3 sets de algo pra costas (pull up, chin up, rows). 

 

É isso. Queria a opinião dos senhores  

[Ricardo Queiroz]

Eu abandonei o supino como ML tem um tempo, não estava vendo lógica em ter ele ali. E também nunca gostei de supinar "pesado", foi um win win rsrsrsr

[SaBiih]

Tbm to no Time Sem Supino.

Recentemente inclui ele novamente na rotina, mas a menor faixa de reps que uso é 8.

Nunca achei graça em supinar.

[Lucas]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Eu abandonei o supino como ML tem um tempo, não estava vendo lógica em ter ele ali. E também nunca gostei de supinar "pesado", foi um win win rsrsrsr

 

3 minutos atrás, SaBiih disse:

Tbm to no Time Sem Supino.

Recentemente inclui ele novamente na rotina, mas a menor faixa de reps que uso é 8.

Nunca achei graça em supinar.

 

Por essa amostragem N=2 acho que não ter supino como main lift é importante pro recomp kkk

[SaBiih]

Ahhh, esqueci de comentar, isso é o que vc tá seguindo agora?

 

"Com exceção de segunda, todos os dias eu pretendo ficar entre 0 e 500kcal de superávit calórico (mais perto do zero do que do 500)."

 

Pretende se manter no 0/0 na somatória da semana? Ou vai pender pra déficit/superavit?

Editado Fevereiro 18, 2020 às 19:21 por SaBiih

[Lucas]

1 minuto atrás, SaBiih disse:

Ahhh, esqueci de comentar, isso é o que vc tá seguindo agora?

 

"Com exceção de segunda, todos os dias eu pretendo ficar entre 0 e 500kcal de superávit calórico (mais perto do zero do que do 500)."

 

Pretende se manter no 0/0 na somatória da semana? Ou vai pender pra déficit/superavit?

 

Até umas 1000kcal por semana de superávit tá ok. Nas duas semanas que to fazendo isso fiz 2000kcal de superávit (o que pode ser perto de zero, considerando que geralmente tem um erro na minha estimativa de umas 100kcal).

[SaBiih]

Show de bola...

Por hora, estou ainda fazendo 1000-1500 de déficit por semana, vou ficar assim mais um tempo e ir subindo até a manutenção, onde pretendo ficar por um bom tempo.

Outra coisa que "perdi o medo" de testar é proteína mais baixa....sempre mandei bastante (até mais motivado pelo seu tópico da alta ingestão de prot), mas há uns 2 meses baixei para 2,2g/kg e troquei por gordura (1,3g-1,5g/kg). No shape, não senti diferença, mas no humor, disposição, saciedade, a melhora foi nítida, mesmo que teoricamente proteína traga mais saciedade que gordura, pra mim foi ao contrário. 

[Lucas]

13 minutos atrás, SaBiih disse:

Show de bola...

Por hora, estou ainda fazendo 1000-1500 de déficit por semana, vou ficar assim mais um tempo e ir subindo até a manutenção, onde pretendo ficar por um bom tempo.

Outra coisa que "perdi o medo" de testar é proteína mais baixa....sempre mandei bastante (até mais motivado pelo seu tópico da alta ingestão de prot), mas há uns 2 meses baixei para 2,2g/kg e troquei por gordura (1,3g-1,5g/kg). No shape, não senti diferença, mas no humor, disposição, saciedade, a melhora foi nítida, mesmo que teoricamente proteína traga mais saciedade que gordura, pra mim foi ao contrário. 

Eu hoje fico em média com ~180g, alguns dias mais outros menos. Isso dá ~2,6g/kg de mm. Não fico mais tanto na noia, apenas tento não ingerir menos que 1,6g/kg, que é ~135g.

 

Mas eu sinto uma melhoria na retenção com uma maior ingestão de proteína, o "shape" (eu não tenho shape kkkk) fica melhor. Quando eu fico consistentemente acima de 180-200g por dia, percebo melhora.

 

 

[SaBiih]

3 horas atrás, Schrödinger disse:

Eu hoje fico em média com ~180g, alguns dias mais outros menos. Isso dá ~2,6g/kg de mm. Não fico mais tanto na noia, apenas tento não ingerir menos que 1,6g/kg, que é ~135g.

 

Mas eu sinto uma melhoria na retenção com uma maior ingestão de proteína, o "shape" (eu não tenho shape kkkk) fica melhor. Quando eu fico consistentemente acima de 180-200g por dia, percebo melhora.

 

 

Ah sim, quanto a isso, concordo....a retenção fica melhor mesmo.
Sai fora tchê! Vejo seus stories no IG e aparenta estar com uma boa quantidade de MM.

[Vecchio]

7 horas atrás, Schrödinger disse:

Planejamento próximo bloco de treinos

 

Eu fechei mais ou menos o planejamento pro próximo bloco. E resolvi tirar o supino do max effort e coloquei OHP no lugar. To sofrendo com isso pq eu curto supinar pesado, mas OHP é mto mais importante pro LPO (e o supino até atrapalha um pouco). Talvez eu faça um ou outro supino no treino rápido que ficou programado pra segunda, mas sempre high reps.

 

A programação vai ficar mais ou menos assim:

 

Segunda à noite: Upper. Condicionamento/hipertrofia (geralmente um WOD bodyweight rápido). Esse é o dia que eu pretendo sempre fazer um déficit na faixa de 800kcal.

Quarta: Lower. Dynamic Effort. Dia de snatch, C&J e speed squat. Acho que esse dia vai ser o mais puxado.

Sexta: Upper. Max Effort. Dia de OHP pesado: press, push press e snatch push press.

Sábado. Lower. Max Effort Squat. Squat pesado (não é pesado pq eu sou fraco demais nessa porra, mas é pesado pra mim rsrsrs): back squat, front squat, pause back squat.

 

Com exceção de segunda, todos os dias eu pretendo ficar entre 0 e 500kcal de superávit calórico (mais perto do zero do que do 500).

 

Nessa próxima semana, como é carnaval e eu vou comer muito, eu to pensando em fazer um volume de squat e OHP antes de começar esse novo bloco. Pensei em fazer algo assim:

 

Dia 1: 6x6@70%

Dia 3: 7x5@75%

Dia 5: 8x4@80%

Dia 7: 10x3@85%

 

TM: 90-95%% da 1RM atual (90% pro back squat e 95% pro press)

 

(Isso aí é a primeira semana do Smolov Jr. Quem sabe em breve eu faço um bloco inteiro dessa insanidade aí)

 

Minha ideia seria usar back squat e strict press e jogar sempre uns 3 sets de algo pra costas (pull up, chin up, rows). 

 

É isso. Queria a opinião dos senhores  

 

snatch pulls, clean pulls, high hangs, snatch deadlifts, clean deadlifts, enfim, os pulls... onde eles estão previstos, piá?

 

Esse lance do supino que você decidiu vai na direção do que o Everett comenta acerca de incluí-lo na rotina de quem pratica LPO: é uma sobrecarga que pode gerar problemas futuros na região dos ombros, segundo ele. Triteza bateu quando li. 

 

Vida sem supino = gato lacrimejando.jpg

 

 

 

 

[Lucas]

Um pouco de droga, um pouco de salada:

 

 

[Lucas]

15 horas atrás, Vecchio disse:

 

snatch pulls, clean pulls, high hangs, snatch deadlifts, clean deadlifts, enfim, os pulls... onde eles estão previstos, piá?

 

No dia de ME de squat vai ter clean/snatch pull. O foco maior vai ser em força pra lower mesmo e o treino de olys vai ser mais pra manter a técnica, pra carga desses lifts subirem à medida que a força do squat aumente. Eu sigo bem no limite neles, de modo que não adianta treinar mto pq as cargas não vão aumentar sem aumento no squat.

 

Naquela escala de importância tem:

1. Snatch/C&J
2. Back Squat/Front Squat
3. Snatch Pull/Clean Pull
4. Resto.

Mantive os 3 principais.

 

15 horas atrás, Vecchio disse:

 

Esse lance do supino que você decidiu vai na direção do que o Everett comenta acerca de incluí-lo na rotina de quem pratica LPO: é uma sobrecarga que pode gerar problemas futuros na região dos ombros, segundo ele. Triteza bateu quando li. 

 

Vida sem supino = gato lacrimejando.jpg

 

Pois é... vou dar um tempo, mas qualquer hora volto a fazer. Não dá pra treinar 3-4x por semana e querer focar em muita coisa diferente  

[Lucas]

19/02/2020 - Snatch e C&J

 

Hoje foi um treino mais leve, que serve de taper pro treino de sexta, quando vou tentar máximas (ou algo próximo a isso).

 

Snatch High Pull + Snatch

5x15kg

3x25kg

1x35kg

1x45kg

1x51kg

 

Snatch

Every 90" for 5 sets

5x1x55kg - 73%. Falhei no quinto set, mas fiz logo em seguida, dentro dos 90 segundos. Esses 55kg tem dado trabalho, sexta vou pular direto pra 57kg rsrs

 

Eu errei a carga aqui, era 53kg. Tenho tido dificuldade no catch do snatch, to perdendo a tensão nas escápulas.

 

Clean Pull + Clean + Jerk

5x35kg

2x45kg

1x55kg

 

C&J

Every 90" for 5 sets

5x1x61kg - 70%. Mais fácil que o snatch. Forma ok.

 

É isso. Sexta espero conseguir ao menos singles pesados na faixa de 90-95% (não to mto confiante pra PR, mas quem sabe...).

 

Abraços

[Lucas]

Alguns lifts do treino de hj:

 

Salvei legal o primeiro snatch depois de perder o controle das escápulas. Pelo menos a base tá sólida. 

[Vecchio]

Lembrei (fazia tempo que eu queria perguntar isso).

Drop snatch, snatch balance, ohs, etc, você faz. Beleza.

 

Mas core, você tem treinado core? Eu pergunto isso porque essa aparente dificuldade nos heavy singles me passa a ideia de que um core mais sólido iria proporcionar estabilidade.

 

Mas veja: é core, HARDcore. Ab-wheel, leg-raises e o escambau.

[Lucas]

11 minutos atrás, Vecchio disse:

Mas core, você tem treinado core? Eu pergunto isso porque essa aparente dificuldade nos heavy singles me passa a ideia de que um core mais sólido iria proporcionar estabilidade.

 

Mas veja: é core, HARDcore. Ab-wheel, leg-raises e o escambau.

Fala baixo pra ninguém ouvir kkk

 

Cara, só os leg raises dos dias de lower. Certamente eu devia treinar mais core...

[Lucas]

Top sets de hoje de snatch e C&J:

 

Nos cleans ainda tentei 85kg, mas falhei. Nos snatches encerrei com o 71kg do vídeo e nem tentei mais (não tava me sentindo forte pra ir mto além, mesmo tendo feito um treino sem falhas).

 

Tem bastante detalhe técnico pra melhorar, mas o gargalo segue sendo força de pernas.