Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Power_tr00]

13 horas atrás, Schrödinger disse:

Resumo: pode comer, mas é bom treinar pra direcionar o ganho de peso pra massa magra.

em bom portuguÊs

 

ora, pois, há que se comer como um equino, treinar como se sua vida dependesse disso e descansar como se estivessem a lhe pagar por isso

[Lucas]

4 horas atrás, Power_tr00 disse:

em bom portuguÊs

 

ora, pois, há que se comer como um equino, treinar como se sua vida dependesse disso e descansar como se estivessem a lhe pagar por isso

Essa é a fórmula! 

[96LBS]

Seu diário é demais, sou aficionado por conhecimento científico voltado à área da musculação em especial. 

Cuidado para não jogar os pesos no ar condicionado, aliás.

[Lucas]

Front squat 1 1/4:

 

 

O objetivo desse exercicio é melhorar a saída do buraco, melhorando a estabilidade no bottom e a ativação das musculaturas envolvidas. Isso é pra melhorar meu clean bosta. Usei 60% do front squat pra séries de 5. A 1RM disso é ~85% do FS. Traduzindo pra galera de humanas, isso é o mesmo que 70% pra 5s.

 

Pra galera mais boribildi, isso aí é legal pra desenvolver o VMO (aquele músculo bonito da parte mais interna dos quads).

[Vecchio]

Eu também uso 85%. Aliás, nunca fiz uma max de fs.

 

Sobre o artigo, o que eu senti falta foi o after, isto é, quanto desses 44% são mantidos ao se ter como objetivo, por exemplo, 12%.

Editado Dezembro 22, 2019 às 00:33 por Vecchio

[Lucas]

Primeira vez que faço pin bench press:

 

 

O que acharam? Gatos mestres do supino, opinem!

 

[Vecchio]

Foi exatamente com esse movimento que começou minha jornada sinovial dos ombros. Snatch lá no começo também ajudou um pouco pra jogar uma pá de cal porque devido a não ter mobilidade eu forçava os ombros pra manter o peso lá em cima com uma angulação maior do que devia.

 

E lá se foram dois anos me recuperando.

 

Você busca por um carry-over ou só está fazendo mais pra curtir uma nova técnica?

[Lucas]

42 minutos atrás, Vecchio disse:

Você busca por um carry-over ou só está fazendo mais pra curtir uma nova técnica?

 

Eu resolvi fazer umas variações de bench. Imaginei que talvez seja uma boa. Pensei em rotacionar BP, CGBP e Pin BP. Seria uma vez a cada 4 semanas. Acha ruim?

[Vecchio]

Do que eu me lembre desse passado traumático, dead bench press (ou derivados dele, como o pin), caso sejam escolhidos como acessórios, que sejam feitos em sets de singles, nunca pra reps (que era o que eu achava fodão de se fazer... e... crau).

 

Outra coisa que eu fazia errado era não realizar a adução direito, não triangular bem o leg drive, comprimir o abdômen, enfim, tudo isso antes de começar a realizar o movimento. Eu dava um "tranco", no estilo daquele povo que, ao fazer o levantamento terra, tenta explodir na puxada (mas eles estavam em competição... e eu não!).

 

Mas, quando a dor surge, parece ser aquele sinal tardio. Trava todo o treino. A gente se acorda à noite com o ombro lesionado latejando. Eu lembro que nosso saudoso Mklek também teve exatamente essa dor. Éramos "confidentes" pra xingarmos a lesão.

 

Realmente, eu tenho essa impressão que envolva a preparação para a quebra de PR no supino: o dips, o dead bench e o board press. Mas, quer saber? Eu apostaria numa série em que a própria pausa na última rep dos sets, já faria o serviço. Hoje eu olho pra esse movimento e o vejo como uma assombração.

 

Enfim, experimente, nunca se esquecendo de sondar aqueles sinais que o corpo dá.

[Lucas]

21/12/2019 - W1 Lower: C&J

 

Já devo ter comentado aqui que eu faço clean e snatch sem mover os pés. Isso começou naturalmente no snatch, onde eu tinha mais dificuldade na puxada e fui afastando os pés pra ganhar mais estabilidade. Em certo momento os pés já estavam na largura do squat, então eu acabava não movendo. Daí eu resolvi fazer o mesmo no clean, pq sim, mas principalmente por uma questão de... sei lá, simetria (na falta de uma palavra melhor). Mudei então meu clean pra no feet, o que deu pouco trabalho. Agora eu resolvi testar mudar de volta...

 

PQP, parece que nunca fiz um clean na vida. Tomei um monte de barrada no pescoço, no queixo. Perdi completamente o tempo do movimento. Resumindo, o treino foi uma bosta, mesmo com cargas bem leves (cheguei a triplas com 70%, o que é bem tranquilo). Agora não sei mais se mantenho no feet ou se mudo de volta.

 

C&J

Aqueci de 15kg até 55kg e depois de tomar muita porrada e até falhar num clean com 45kg (a barra bateu no meu peito kkk) eu fui pros work sets.

(3+1)x55kg

(3+1)x57kg

(3+1)x59kg

(3+1)x61kg

(3+1)x63kg

 

5x(3+1)x60-70%. A forma não muito boa, foi mto inconsistente.

 

Front Squat 1 1/4

3x5x63kg - uns 70% aqui. Podia ter feito com uns 4kg a mais sem problemas.

 

Postei um vídeo mais acima. Como dito lá no outro post, o objetivo com esse exercício é melhorar a estabilidade no bottom do clean, que tem sido um problema nos cleans pesados.

 

Clean Pull

3x3x85kg -  95% do clean.

 

Nem aqui a forma foi grande coisa.

 

É isso. Daqui a pouco posto o treino de ontem de BP.

 

Abraços

 

[Power_tr00]

5 minutos atrás, Schrödinger disse:

PQP, parece que nunca fiz um clean na vida. Tomei um monte de barrada no pescoço, no queixo. Perdi completamente o tempo do movimento. Resumindo, o treino foi uma bosta, mesmo com cargas bem leves (cheguei a triplas com 70%, o que é bem tranquilo). Agora não sei mais se mantenho no feet ou se mudo de volta.

 

entendo perfeitamente

mutei o agacho pra low bar tem uns 3 anos... não consigo ainda meter as cargas do high bar e agora não consigo fazer high bar por achar estranho

[Lucas]

22/12/2019 - W1 Upper: ME Bench Press

 

Pelo vídeo deve ter dado pra perceber que fiz alterações nesse treino de BP. Eu estava apenas subindo as cargas quase que linearmente, no feeling. A ideia era chegar mais ou menos num nível de força que levasse a uma estagnação pra a partir daí fazer algo diferente. Embora não tenha exatamente estagnado, acho que não iria conseguir grandes ganhos sem qualquer ajuste ou periodização. Resolvi então fazer maximum effort rotacionando BP, close grip BP e pin BP. Ontem fiz pin BP.

 

Pin Bench Press 3RM

10x15kg

8x35kg

5x55kg

3x75kg

3x85kg

3x91kg

3x95kg

3x99kg - Não vou chamar de PR pq nunca tinha feito. A máxima estimada aqui vai pra 108kg, que é 92% do BP, portanto mais ou menos dentro do esperado.

3x5x81kg - Back off sets. 75%. Achei até fácil, consegui imprimir boa velocidade na subida.

 

Eu não senti o tranco no ombro que o Vechio mencionou, mas realmente dá pra perceber o potencial lesivo se não estiver com tudo bem travadinho antes de iniciar o movimento. Vou prestar bastante atenção nisso, até pq de lesão eu to cheio já rsrsrs

 

Ring Rows (60cm de elevação dos pés)

4x13 - Sim, eu sei, sets de 13 não servem pra nada. 

 

Jump sets com o BP.

 

Arms

French Press 31kg 12/10/10

Biceps Curls 25kg 12/10/10

 

Super sets.

 

Depois disso foi um churrascão onde eu comi papo de 600g de carne e uns 2L de cerveja. Foi o pós treino.

 

Abraços

 

[Vecchio]

Afastar os pés durante a segunda puxada pra mim surgiu por desespero.

Essa afastada me permite erguer mais carga.

 

Eu acho que eu lembro quando você começou com isso. Foi na época dos debates chineses x russos, onde os chineses não afastavam os pés e você curtia.

Eu odiava. Principalmente por que eles pareciam - continuam parecendo - invertebrados.

 

[Lucas]

Coincidentemente o catalyst postou um vídeo hoje sobre mover ou não os pés:

 

 

[Vecchio]

33 minutos atrás, Schrödinger disse:

Coincidentemente o catalyst postou um vídeo hoje sobre mover ou não os pés:

 

 

 

O que eu senti falta nessa explicação que ele deu foi um "confronto" com o que ele mesmo falou em ---> https://www.catalystathletics.com/exercise/400/Snatch-With-No-Jump

 

No meu caso em específico é a combinação da falta de mobilidade nos ombros/quadris/tornozelos com um mini-ganho que eu consigo ao abrir a stance no final da 2a puxada. É como que se eu conseguisse catar a barra com sucesso em uma situação limite em comparação a uma outra situação em que, se mantivesse os pés na mesma stance não conseguiria.

 

Lembrei de outra comparação: no drop snatch, a gente tem aquele súbito momento, único, pra descer com o corpo, esticar os braços e catar a barra com estabilidade. É esse afastamento ao qual eu me refiro. Drop, drop raiz mesmo. Aquele que você dá zero impulso pra evitar que vire um snatch balance falsificado.

[Lucas]

21 minutos atrás, Vecchio disse:

O que eu senti falta nessa explicação que ele deu foi um "confronto" com o que ele mesmo falou em ---> https://www.catalystathletics.com/exercise/400/Snatch-With-No-Jump

 

Não entendi. 

 

A questão é que, via de regra, conseguimos maior geração de força saltando, saindo do chão (quase todo mundo sai do chão, até quem não move muito os pés, como alguns chinas). Daí se usa a variação no feet pra treinar o movimento na situação não ideal, o que tenderia a melhorar a situação ideal.

 

No caso do vídeo, o que ele explica é que cada um tem uma posição ideal de puxada e de recebimento (squat). Geralmente com pés mais próximos na puxada e pés mais afastados no recebimento. Mas pra algumas pessoas essas posições podem ser iguais. Neste último caso, não há necessidade de afastar os pés, já que se iniciou o movimento (com a puxada) já na posição de recebimento.

 

30 minutos atrás, Vecchio disse:

Lembrei de outra comparação: no drop snatch, a gente tem aquele súbito momento, único, pra descer com o corpo, esticar os braços e catar a barra com estabilidade. É esse afastamento ao qual eu me refiro. Drop, drop raiz mesmo. Aquele que você dá zero impulso pra evitar que vire um snatch balance falsificado.

 

No drop snatch pode mover os pés. O que não pode é fazer dip e drive. Mas tem que ser rápico pra conseguir mover os pés sem morrer esmagado pela barra kkkk

[Giovane Vinicius Jungles]

Acho quase impossível não mover os pés, sempre abro o "alicate", principalmente no Jerk. Acredito que os auxiliares podem ajudar nisso. Acho bonito pra caralho aqueles fdp puxando 100kg pra cima da cabeça e mantendo o pé normal.

[Lucas]

17 horas atrás, Giovane Vinicius Jungles disse:

Acho quase impossível não mover os pés, sempre abro o "alicate", principalmente no Jerk. Acredito que os auxiliares podem ajudar nisso. Acho bonito pra caralho aqueles fdp puxando 100kg pra cima da cabeça e mantendo o pé normal.

No jerk eu movo, tanto no split (obviamente kkk), quanto no power (mas eu consigo fazer power sem mover). No snatch eu realmente acho melhor (pra mim) fazer sem mover, pois minha base de saída já é bastante aberta. Já no clean eu to achando que provavelmente vai ficar melhor movendo os pés (mesmo que seja pouca coisa, já que minha base também já é bem aberta na puxada).

[Lucas]

24/12/2019 - W2 ME Front Squat

 

Hoje foi dia de testar o front squat, que é ainda pior que meu BS. E hoje foi bem ruim. 

 

Front Squat

Aqueci até 75kg, subindo de 10 em 10 e fazendo pausas e 1 1/4 com as cargas mais leves. Eu queria ficar bem aquecido aqui pra não sentir dores.

1x75kg

1x85kg

1x95kg

1x101kg - Top set.

3x5x71kg - 70%. Back off sets.

 

Não teve PR de natal. Na verdade passou longe. Há um mês eu fiz 2x101kg com certa folga, hoje esses 101kg foram no grind, então encerrei. Eu to tentando mais profundidade e isso pode ter contribuído, mas olhei o vídeo do 2x101kg e teve boa profundidade, então acho que foi só um dia bem ruim mesmo. Os back off sets, apesar de claramente leves, foram sofridos...

 

Snatch Pull

2x55kg

1x65kg

3x3x75kg - Aqui já foi com boa forma e a carga ficou até leve.

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

É isso. Eu to tentando alguns ajustes no FS pra tentar melhorar ele frente ao BS, mas o foco principal segue sendo ganho geral de força no squat.

 

Abraços e bom natal a todos!

[Vecchio]

Menino Lucas possuído.

Descanso zero nesse período com direito treino de max.

 

--//--

 

Hoje eu quero fazer snatch. Mas antes preciso me desvencilhar de um dilema.

 

Treinar dia sim dia não me anima, me faz "sentir falta do treino" e me dá tempo de realizar coisas diversas nos dias "não".

 

Treinar todo o dia, em contrapartida, é "a minha insulina diária". Mas a logística, a preparação, o banho pós, etc, etc, fazem parecer que todos os espaços de tempo precisem ser ocupados pelos treinos. Nem menciono esgotamento neste caso, pois dá pra trabalhar com os porcentuais e com o volume pra que possa ser evitado.

 

O que aconselhas, bruxo?

[Lucas]

1 hora atrás, Vecchio disse:

Treinar dia sim dia não me anima, me faz "sentir falta do treino" e me dá tempo de realizar coisas diversas nos dias "não".

 

Mesma coisa comigo.

 

1 hora atrás, Vecchio disse:

Treinar todo o dia, em contrapartida, é "a minha insulina diária". Mas a logística, a preparação, o banho pós, etc, etc, fazem parecer que todos os espaços de tempo precisem ser ocupados pelos treinos. Nem menciono esgotamento neste caso, pois dá pra trabalhar com os porcentuais e com o volume pra que possa ser evitado.

 

Mesma coisa também. 

 

1 hora atrás, Vecchio disse:

O que aconselhas, bruxo?

 

Cara, descobre aí e me fala kkk 

 

Inicialmente eu planejei treinar menos vezes e por mais tempo, pois otimizaria justamente os tempos de aquecimento, mobilizações, etc. Na prática não funcionou mto. Prefiro treinar mais vezes, o foda é a disciplina com horários (nem tanto a disciplina pra treinar, pq eu gosto). Minha dificuldade é acordar cedo e começar a treinar logo, sem enrolar.

 

O que eu tenho feito ultimamente, mais no feeling do que no planejamento, é treinar 2 dias sim 1 dia não. Daí minha semana de treinos dura 9 dias kkk. O bloco de 4 semanas dura ~33 dias e tem ~21 treinos. Depois que eu me desapeguei do conceito de semana, tipo "segunda é dia de snatch", as coisas melhoraram pra mim. 

[Lucas]

25/12/2019 - W2 Jerk

 

Hoje eu resolvi fazer os jerks saindo do chão com um power clean (pra treinar mais o clean). Foi ok, mas dei uma boa arrebentada nos ombros. Treino foi difícil.

 

Power Clean + Split Jerk

Depois de dois dias de aquecimento até 71kg, fui pros work sets

2x(1+2)x71kg

(1+2)x75kg

(1+2)x79kg

(1+2)x81kg

 

Press

3x61kg - Ficou pesado. Os C&J detonaram legal.

2x5x55kg

 

Pull up

3x10

 

Ficou pesado também. Jump sets com o press. 

 

Valeu pelo teste, mas acho que vou manter o treino de jerks saindo do rack pra focar mais na técnica.

 

Abraços

[Lucas]

26/12/2019 - W2 Snatch

 

Hoje teve treino de snatches. O treino foi difícil como tem sido todos ultimamente. No bloco passado eu não treinei direito e fiz uns bons PRs mesmo assim e de repente isso pode ter provocado uma fase de recuperação maior. Realmente não sei, só sei que to tentando manter os treinos, mas aos poucos to dando uma segurada nas cargas pq as articulações tem reclamado mais.

 

Snatch

5x15kg

4x25kg

3x35kg

2x41kg

1x47kg

3x53kg - Foi o melhor set de snatch. Geralmente o último (mesmo com mais carga) é o melhor. Hoje foi o contrário.

2x55kg

2x57kg

2x59kg

2x61kg

 

É possível que eu tenha sentido um cansaço a mais nos pulls por causa dos power cleans pesados de ontem. Hoje foram 5x2-3x70-80%.

 

Back Squat

2x75kg

1x85kg

4x4x95kg

 

Aqui eram 3x5, mas ficou pesado pra 5s e eu diminuí as reps a aumentei os sets. Por que eu não baixei a carga? Porque as anilhas de 20kg estavam por fora e eu fiquei com preguiça de desmontar tudo kkkkk. Pelo menos a forma aqui foi boa, indo bem fundo, mas eu fiz um pouco mais lento pra não machucar embaixo. Eu tenho dificuldade de fazer o bounce e to tentando aprender o timing certinho. Enquanto isso, as excêntricas um pouco mais lentas ajudam a não arrebentar tudo.

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

É isso.  

 

Abraços

[Giovane Vinicius Jungles]

Caralho.

 

LPOzinho durante e pós natal

 

Coragem demais, hauahauahuahauahaua.

 

Pelo menos a energia ta lá em cima, imagino. 

 

 

[Lucas]

46 minutos atrás, Giovane Vinicius Jungles disse:

Caralho.

 

LPOzinho durante e pós natal

 

Coragem demais, hauahauahuahauahaua.

 

Pelo menos a energia ta lá em cima, imagino. 

 

 

 

Eu não viajei e treino em casa, então é só ir lá e treinar rsrsrs

[Lucas]

Close grip BP de hj:

 

 

[Lucas]

27/12/2019 - W2 ME CGBP

 

Hoje foi dia de 3RM de close grip bench press. Não dá pra dizer que nunca fiz, mas é praticamente isso. A pegada foi mais ou menos a mesma do press estrito, logo depois dos ombros, o que dá uns 3-4cm mais fechado de cada lado em relação ao BP convencional. 

 

CGBP (com pausa)

15x15kg

8x35kg

5x55kg

3x75kg

3x85kg

3x91kg

3x95kg

3x99kg - A máxima estimada aqui vai pra 108kg.

3x5x81kg - Back off sets. 75%.

 

Fiz exatamente a mesma progressão e cargas do pin BP, mas aqui foi um pouco mais fácil.

 

Ring Rows (pés elevados 60cm)

4x14

 

Jump sets com CGBP.

 

Arms

French Press 3x12x31kg

Biceps Curls 3x12x25kg

 

Podia ser um pouco mais pesado.

 

É isso. Os treinos de upper estão bons, os de lower é que estão uma bosta. Espero uma melhor performance amanhã nos C&J.

 

Abraços

[Power_tr00]

5 minutos atrás, Schrödinger disse:

27/12/2019 - W2 ME CGBP

 

Hoje foi dia de 3RM de close grip bench press. Não dá pra dizer que nunca fiz, mas é praticamente isso. A pegada foi mais ou menos a mesma do press estrito, logo depois dos ombros, o que dá uns 3-4cm mais fechado de cada lado em relação ao BP convencional. 

 

CGBP (com pausa)

15x15kg

8x35kg

5x55kg

3x75kg

3x85kg

3x91kg

3x95kg

3x99kg - A máxima estimada aqui vai pra 108kg.

3x5x81kg - Back off sets. 75%.

 

Fiz exatamente a mesma progressão e cargas do pin BP, mas aqui foi um pouco mais fácil.

 

Ring Rows (pés elevados 60cm)

4x14

 

Jump sets com CGBP.

 

Arms

French Press 3x12x31kg

Biceps Curls 3x12x25kg

 

Podia ser um pouco mais pesado.

 

É isso. Os treinos de upper estão bons, os de lower é que estão uma bosta. Espero uma melhor performance amanhã nos C&J.

 

Abraços

boa

[Vecchio]

Exatamente.

Treino de upper eu faço até graça, coloco acessórios, faço cardiozim, coisa e talz.

Lower? Rezar, terminar e fazer o sinal da cruz.

[Lucas]

16 horas atrás, Vecchio disse:

Exatamente.

Treino de upper eu faço até graça, coloco acessórios, faço cardiozim, coisa e talz.

Lower? Rezar, terminar e fazer o sinal da cruz.

Lower até deload é difícil pra mim. Agachamento é ruim até com o peso do corpo kkk