Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

13/05/2017 - LPO: C&J

 

Hoje resolvi fazer uns C&J em casa.

 

Aquecimento

2 rounds

10 wall squats 

10 american swings - 10kg

 

Hang squat clean & power jerk

3x20kg

3x30kg

3x40kg

2x50kg

2x54kg

2x58kg

1x62kg

1x66kg 

1x70kg 

 

Fiquei feliz de ter conseguido o squat clean com 70kg, principalmente pq acho q cabe mais. O ombro tá incomodando um pouco, então acho que vou descansar ele o restante do dia e amanhã e devo tomar algum anti-inflamatório.

 

Abraços

 

[Lucas]

14/05/2017 - Corrida

 

Hoje saí pra dar uma corrida. Foquei em erguer os joelhos, conforme dica do Born (acho q o Rick tb tinha dado essa dica). Assim a pisada com a frente do pé ficou mais natural, mas ainda to correndo meio Frankenstein. 

 

Corrida 4x400m - Pace de 5:40, que é baixo pra mim, mas acho q é mais fácil fazer o movimento correto um pouco mais rápido.

Caminhada 4km

 

A panturrilha esquerda ficou bem castigada. Não senti o joelho e já estou mais confiante ma corrida. Aparentemente a fisioterapia tá dando resultado.

 

Abraços

[Lucas]

Update: dieta

 

Eu iniciei um cutting há 7 semanas. A filosofia que eu resolvi adotar foi na maior parte low carb, paleo, com jejum (14-18h) e déficit moderado, mas sem excluir as coisas que mais gosto de comer que estariam fora (vinho, cerveja, pipoca), além de whey, por exemplo, que estaria fora dessa pegada mais paleo (na verdade só coloco low carb/paleo pq a maior parte da dieta tem carne e vegetais, mas não gosto de fazer restrições específicas, apenas gerais).

 

Semanas 1-4 -> Bundalelê total. Recebi várias visitas em casa e viajei pra Bahia em um dos fds. Foram ~3500kcal de déficit apenas;

Semana 5 -> Foi a primeira semana "normal", onde eu resolvi apertar mais pra tentar reduzir o prejuízo da não aderência nas semanas anteriores. Foram 3800kcal de déficit;

Semas 6-7 -> Essas duas semanas foram dentro do planejado: déficit de 4200kcal na soma das duas.

 

Os macros dessa última semana foram dentro que considero bom:

• Proteínas 200g
• Carboidratos 100g
• Gorduras 100g
• Fibras 15g
• Álcool 40g

Meu peso hoje está em 77kg (apesar de ontem ter batido 76,6kg) e eu comecei com 78,5kg. A ideia é bater a meta de -4000kcal nas próximas duas semanas e reavaliar. Como dito lá atrás, queria perder 3kg e chegar na casa dos 75kg, mas não sei se vou ter raça pra mais um mês de dieta pra perder o quilo extra - talvez um RFL pra finalizar a dieta, não sei.

 

Se a história da corrida se desenrolar bem, em breve voltarei ao esquema 6/1, fazendo 6 dias de superávit leve (+300kcal/dia) e um dia de déficit mais puxado (-900kcal), que seria o dia da corrida. Assim, no dia de déficit a ingestão não seria tão pequena, pois o gasto seria razoavelmente alto. Em outras palavras, voltaria ao recomp/bulking suave com 75-76kg e com boa margem pra ganhar peso lentamente. 

 

Outro aspecto interessante é que como eu estou aprendendo LPO, as cargas tem subido por conta da evolução técnica (a curva de aprendizado no início é bem mais agressiva). Provavelmente vou estagnar em breve, mas vai coincidir com o fim da dieta restritiva, o que deve permitir nova evolução.

 

Abraços

[Lucas]

Gráfico de variação de peso dos últimos dois meses:

 

Spoiler

 

[Lucas]

Achei isso aqui mto foda. 3,5% de aumento instantâneo na 1RM no back squat após 2 drop jumps de 43cm.

 

 

[Lucas]

15/05/2017 - Crossfit: foco em back squat

 

Aquecimento

AMRAP 8'

20 mountain climber

10 wall squat

10" 90° squat hold

10 sit up

 

Fiz 4 rounds

 

Técnica/Aquecimento

Back squat

10x20kg

8x30kg

6x40kg

 

Força

Back squat

Every 2'15" for 7 sets

3x60kg

3x70kg

2x80kg

2x85kg

1x90kg

1x95kg - RPE10

1x96kg - RPE9. Vai entender. Acho que cabiam uns quilinhos a mais. Devia ter colocado 100kg, mas o set anterior me desanimou.

 

Condicionamento

AMRAP 10'

30 double under - Fiz single unders, o que pra mim é uma das coisas mais difíceis do mundo.

20 box jump - 50cm

10 one-arm DB snatch - Usei apenas 12,5kg, quando era pra ter usado 20kg. Preferi preservar meu ombro esquerdo, pois hoje tem jerks.

 

Fiz 2 rounds apenas. O máximo que consegui de SU foram 8 seguidas kkkkkkkkkk.

 

Hoje à noite tem treino de LPO e acho que vai power clean e power jerk. 

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

4 minutos atrás, Shrödinger disse:

ai entender. Acho que cabiam uns quilinhos a mais. Devia ter colocado 100kg, mas o set anterior me desanimou.

"normal" tem vezes que os aquecimentos ou os working-sets mais leves acabam sendo piores, tem o tempo de aclimatação do core, pernas, até o neural a uma maior carga.

Se eu fosse avaliar meu treino pelos primeiros working-sets eu estaria fuu, acho os mesmos mais difíceis que o mais pesado do dia

[Lucas]

15/05/2017 - LPO: C&J

 

Aquecimento

2 rounds com a barra de 20kg

5 DL

5 power clean

5 press

 

Power Clean & Power Jerk

3x30kg

2x40kg

2x50kg

2x60kg

1x70kg

1x80kg

1x82kg - Fail no jerk

1x82kg - Fail no jerk

 

Front Squat

5x40kg

5x50kg

4x5x60kg

 

Sit up

100 reps unbroken

 

Fim.

 

Abraços

[Visitante]

Teu FS deve ta na casa dos 100kg, fato

[Lucas]

26 minutos atrás, debew disse:

Teu FS deve ta na casa dos 100kg, fato

Que nada! Uns 80... Perninhas de menina aqui kkkk

[Lucas]

Taí a uma das tentativas com 82kg:

 

 

Foi quase...

[Ricardo Queiroz]

De novo, faltou culhão

Recomendo 2 doses disso antes de tentar a próxima

[Essr]

Companheiro Ricardo apoiado hahaha

Tava lá cara... com certeza sobe! Os 82 e mais até

[Visitante]

10 horas atrás, Shrödinger disse:

Que nada! Uns 80... Perninhas de menina aqui kkkk

Se tu fez um C&J com 80kg, teu FS é bem maior que isso, só lhe falta culhões ahusausuashuahsu

[mootley]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

De novo, faltou culhão

 

9 minutos atrás, debew disse:

só lhe falta culhões ahusausuashuahsu

Ih.... deixava isso não. Acho melhor fazer na próxima

Mas concordo com os moços, sobe mais que 80.

[Lucas]

 

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

De novo, faltou culhão

Recomendo 2 doses disso antes de tentar a próxima

 

 

39 minutos atrás, Essr disse:

Companheiro Ricardo apoiado hahaha

Tava lá cara... com certeza sobe! Os 82 e mais até

 

31 minutos atrás, debew disse:

Se tu fez um C&J com 80kg, teu FS é bem maior que isso, só lhe falta culhões ahusausuashuahsu

 

19 minutos atrás, mootley disse:

 

Ih.... deixava isso não. Acho melhor fazer na próxima

Mas concordo com os moços, sobe mais que 80.

 

Kkkk concordo com vcs que falta confiança pra me jogar debaixo da barra qd ela não sobe tanto. Aconteceu no snatch da semana passada. 

 

Uma outra coisa que atrapalhou foi o power clean ruim. Qd eu faço do hang, consigo acelerar (fazer o second pull) na hora certa, pq não tem first pull, vai direto. Do chão, nem sempre sai certinho e eu acabo fazendo uma remada fora de hora. Nisso a barra se afasta do corpo e o catch não sai bom. Vejam que eu demoro pra ajeitar a barra no ombro depois do clean. Tenho que melhorar isso.

 

Sobre conseguir fazer um power clean com mais de 80, mas não um FS com essa carga, tem a ver com meu desbalanço upper/lower. Sexta vai ter 1RM de FS, então vai dar pra saber quanto eu consigo. Além disso, acho que semana que vem vai começar um período com squat clean e squat snatch.

 

Abraços

[Visitante]

3 horas atrás, Shrödinger disse:

Taí a uma das tentativas com 82kg:

 

 

Foi quase...

OOOOOOOOOOOOOOUUUUUUUUUUUUU verdade, não tinha visto o vídeo, não imaginei que teu power clean fosse tão alto.

[Lucas]

17/05/2017 - Crossfit: foco em DL

 

Aquecimento

10' AMRAP

8 one leg SLDL - 12kg

10m side walk banded

30" plank

 

Fiz 3 rounds. Achei o aquecimento bem legal pro DL, pois ativou tudo: ísquios, abdutores, adutores, glúteos, core...

 

Técnica

DL

 

Força

DL

3x60kg

3x80kg

2x100kg

2x110kg

1x120kg

1x125kg

1x130kg - Fail. Não sei se conseguiria independente de qualquer coisa, mas meu ombro arregou.

 

Condicionamento

30" on 30" off for 10'

Hang power clean

Push up

 

Não fiz. Só com a barra já tava doendo, mas eu ainda tentei um com 40kg e vi que não ia dar.

 

O DL foi até bom, já que eu não treino - fazia muito tempo que não fazia. Os 125kg foram até PR, mas é aquela PR tão vagabunda que nem dá pra ficar comemorando muito kkk. Fiz tudo com hook grip e tênis de LPO, pra ficar o mais próximo possível de um clean. 

 

Eu tinha falado que ia tomar antiinflamatório, mas nem tomei antes, mas hoje já comecei. Amanhã devo dar descanso pra recuperar o ombro, que tá chiando desde terça passada. Sexta, a depender do treino, devo ir - acho que o foco vai ser front squat.

 

Abraços

[Lucas]

18/05/2017 - Corrida

 

Hoje teve LPO com snatches, mas preferi poupar o ombro. Pra não ficar parado fiz uma corridinha, dentro daquele esquema de readequação motora com a pisada com a frente do pé, focando em erguer os joelhos, mantendo boa postura, etc.

 

Corrida -> 5x400m com pace de 5:40, mesmo de domingo.

Caminhada -> total de 3km, contando com os intervalos entre os "tiros" de 400m. Os intervalos ficavam em cerca de 2min.

 

Aumentei 400m em relação à última corrida - to pensando em aumentar 100m em cada tiro a cada semana até a corrida ficar natural. As panturrilhas continuam sentindo bastante a nova pisada. Os joelhos reclamaram um pouco, mas dentro do aceitável. 

 

Abraços

[yuuuriiii]

13 minutos atrás, Shrödinger disse:

As panturrilhas continuam sentindo bastante a nova pisada. Os joelhos reclamaram um pouco, mas dentro do aceitável. 

Você está colocando o pé inteiro no chão ou só a ponta? Quando eu tentei correr com antepé (não colocava o calcanhar no chão) minha panturrilha doía bastante, depois que comecei a colocar o pé inteiro, a dor sumiu. Depois eu desisti de correr assim, não consigo (na verdade eu nem quero aprender por enquanto).

[Lucas]

13 horas atrás, yuuuriiii disse:

Você está colocando o pé inteiro no chão ou só a ponta? Quando eu tentei correr com antepé (não colocava o calcanhar no chão) minha panturrilha doía bastante, depois que comecei a colocar o pé inteiro, a dor sumiu. Depois eu desisti de correr assim, não consigo (na verdade eu nem quero aprender por enquanto).

A ideia é correr pisando com o antepé, mas eu não impeço o calcanhar de tocar o chão... Acho até que às vezes não toca, mas nem é a intenção. Sou bem newbie nesse negócio de corrida, então só peguei o basicão e to tentando ajustar.

[yuuuriiii]

1 minuto atrás, Shrödinger disse:

A ideia é correr pisando com o antepé, mas eu não impeço o calcanhar de tocar o chão... Acho até que às vezes não toca, mas nem é a intenção. Sou bem newbie nesse negócio de corrida, então só peguei o basicão e to tentando ajustar.

Então Lucas, posso estar falando besteira, mas vi em um vídeo de uma fisioterapeuta que ela fala pra encostar o calcanhar no chão sempre. Caso contrário você realmente coloca muita tensão na panturrilha e acaba forçando demais. Quando fui tentar correr com antepé eu praticamente não encostava o calcanhar no chão, a dor na panturrilha durou uma semana, fui tentar correr depois, era impossível.

 

Acho que é esse, caso tenha interesse:

Spoiler

 

 

[Lucas]

Nessas duas últimas semanas eu tirei alguns maxes no crossfit:

 

Squat 96kg

DL 125kg

Power clean 82kg

Power jerk 80kg

C&J 80kg (power)

Power snatch 60kg

Hang squat clean 70kg

Squat clean 70kg

 

Fora isso, outras marcas desse ano que não foram 1RM, nem foram no limite:

 

Push press 3x68kg

Press 3x56kg (com power clean pra colocar a barra nos ombros)

Front squat 2x70kg

HSPU 5 reps

Jumping muscle up 3 reps

 

Além disso, algumas marcas pra reps:

 

Pull-up 14 reps

Chin-up 20 reps

Death by chin-up 63 reps

Death by push-up 168 reps

 

WODs:

 

Cindy 11 rounds

Angie 52 minutos

 

Ano passado fiz algumas coisas que não repeti esse ano:

 

WOD Lynne 100 reps

Bench press 2x102,5kg

Chin-up 2x(BW+36kg)

Dips 23 reps

Dips 8x(BW+20kg)

 

Alguns desses resultados são submáximos, mas vão ficar assim até que eu os teste de verdade. Fica aqui registrado pra comparações futuras. 

 

Qualquer um que veja isso vai perceber um destaque negativo no squat (pior que meu supino ). Preciso progredir nisso pra poder progredir nos olys, não tem jeito. Como eu não tenho muito controle sobre o que faço no crossfit, pensei em montar alguma periodização pra fazer o front squat em casa, o que acham? Minha ideia é fazer algo basicão, como 5/3/1 ou o esquema de intermediários do Helms e do Morgan. Tipo, todo sábado fazer o front squat dentro do programado (talvez incluir o press nisso aí, que não tá ridículo como o squat, mas tá fraco) e depois algo que der vontade ou que sirva pra complementar o treino da semana no crossfit. Aceito sugestões  

 

Abraços

 

[WeAreScorpion]

Bons números cara, essa semana lá no cross foi a primeira vez que eu fiz algo para 1RM e foi deadlift, consegui por 100kg e foi dificil a porra sair do chão, já em squat, acho que não passo de 60~70kg.

Qnd eu sair do cross, vou fazer esse death by de push up e air squat, devem ser interessantes.

[Lucas]

21/05/2017 - 5/3/1

 

Hoje eu dei início a aquela ideia de usar a periodização do 5/3/1 nos fins de semana pra front squat e press.

 

Front squat

5x28kg

3x38kg

5x48kg

5x52kg - Errei a carga, eram 56kg. Tenho que montar uma planilha com as cargas pra não fazer merda.

5x64kg - RPE 9

 

Press

3x28kg

5x40kg

5x44kg

5x50kg - RPE 8,5

 

Chin up

Myo reps 5s de descanso

12+4x3

 

O ombro não chegou a doer, mas incomodou. Foram 3 dias inteiros de descanso com anti-inflamatório e superávit calórico, mas ainda assim teve incômodo. Vou tomar mais cuidado essa semana.

 

Abraços

 

 

 

[Lucas]

Uma dos cleans de hj:

 

 

Esse foi com 60kg. Depois cheguei a fazer com 70kg e falhar com 74kg. Em umas das tentativas com 74kg eu encaixei e não subi - acho q os squats de ontem pesaram hj, pq acho q dá pra fazer com esses 74kg.

[Lucas]

Olha que falha tosca. Bagulho já tinh subido... To me notabilizando por falhar nesse lifts que tão lá, prontinhos. Teve até um chiliquezinho no final kkkkkk

 

 

[MBD]

13 horas atrás, Shrödinger disse:

Teve até um chiliquezinho no final kkkkkk

 

Eike brabo.

[Ricardo Queiroz]

13 horas atrás, Shrödinger disse:

Teve até um chiliquezinho no final

[Lucas]

22/05/2017 - Crossfit: foco em cleans

 

Treino de ontem:

 

Aquecimento

AMRAP 8' 

10 goblet squat - 16kg

10 V-up

10 sit-up

10 superman

 

Fiz 3 rounds.

 

Skill

Squat clean

 

Aqui foi mto bom. Fizemos várias partes do movimento apenas com a barra pra fixar bem o movimento. As sequências eram mais ou menos assim (parando em cada etapa do movimento): barra na canela -> abaixo do joelho -> acima do joelho -> no meio da coxa -> no quadril - encolhimento na ponta do pé (repeti não sei quantas vezes, umas 3, acho). Depois fiz só a primeira parte e na sequência só a segunda parte. Em seguida focamos na velocidade de cada etapa pra distinguir bem o first pull do second pull, então era subida bem lenta até o joelho e depois explodindo pro clean. Foi mais ou menos assim e eu gostei muito.

 

Força

Squat clean

Objetivo foi encontrar a PR. Fiz o seguinte:

1x30kg

1x40kg

1x50kg

1x60kg - Falha - errei a entrada. Acho que subi demais o peso aqui. Um acréscimo mais moderado seria melhor.

1x60kg - Vídeo acima.

1x65kg

1x70kg - Falha - errei a entrada.

1x70kg - Foi a PR. O movimento foi muito bom, mas não consegui filmar .

1x74kg - Falha - errei a entrada.

1x74kg - Falha - encaixei bem, mas o peso me amassou embaixo e não consegui subir. Vídeo acima. 

 

Tem espaço pra melhorar. Tecnicamente a maioria dos movimentos tem saído bons, falta apenas consolidar um pouco. Em termos de carga, falta mesmo melhorar o squat - com ele subindo, todas as cargas vão subir.

 

Condicionamento

AFAP

Tempo máximo 15'

Front squat 21 reps

Corrida 400m

Front squat 15 reps

Corrida 400m

Front squat 9 reps

Corrida 400m

Front squat 6 reps

 

Usei 40kg. Fui o único que não conseguiu completar o WOD . Faltou a última corrida e o último FS. Condicionamento bosta da porra, que espero melhorar com as corridas de fim de semana. A boa notícia é que o joelhor não doeu nada. A má notícia é que to doente - infecção intestinal ou virose... Portanto, semana de treinos e dieta comprometidos.

 

Abraços