Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Efficiency

The efficiency of human muscle has been measured (in the context of rowing and cycling) at 18% to 26%. The efficiency is defined as the ratio of mechanical work output to the total metabolic cost, as can be calculated from oxygen consumption. This low efficiency is the result of about 40% efficiency of generating ATP from food energy, losses in converting energy from ATP into mechanical work inside the muscle, and mechanical losses inside the body. The latter two losses are dependent on the type of exercise and the type of muscle fibers being used (fast-twitch or slow-twitch). For an overall efficiency of 20 percent, one watt of mechanical power is equivalent to 4.3 kcal per hour. For example, one manufacturer of rowing equipment calibrates its rowing ergometer to count burned calories as equal to four times the actual mechanical work, plus 300 kcal per hour,^[16] this amounts to about 20 percent efficiency at 250 watts of mechanical output. The mechanical energy output of a cyclic contraction can depend upon many factors, including activation timing, muscle strain trajectory, and rates of force rise & decay. These can be synthesized experimentally using work loop analysis.

 

Agora um texto do Lyle sobre a eficiência energética do corpo humano em atividades físicas:

https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/an-explanation-of-exercise-efficiency.html/

 

[Lucas]

 

[Lucas]

06/01/2016

 

Hoje a preguiça foi muito forte e faltou muito pouco pra eu ficar sem fazer nada (foi meu primeiro dia de férias que eu fiquei em casa, to resolvendo um monte de coisas da minha mudança). Fiz o seguinte, só pra não passar em branco:

 

A. Chin-up AMRAP 1x19 - PR! Até a 17° foi com execução boa, depois disso foi bem ruim, mas to contabilizando. Fiz só isso pq anteontem foram 120 reps.

B. Front Squat 3x5x58kg - Tava ainda mais fraco que o habitual nisso.

C. Militar 3x5x50kg

 

No FS e no militar fiquei tentando fazer um hang clean decente, mas sem sucesso. No finalzinho eu lembrei de uma dica do @debew e tentei não jogar a barra muito pra cima e acho que foi bem melhor, mas não filmei. Amanhã acho que vou tentar uns hang-power cleans em casa pra ver o que acontece (espero não quebrar nada )

 

Abraço

[Lucas]

8 aninhos...

 

 

[Lucas]

07/01/2017 - Paralelas e pump bolado

 

Resolvi descobrir como estou nas paralelas, então fiz um set AMRAP e depois joguei um volume grande com descansos longos (3-5min). Ficou assm:

 

A. Paralelas 1x23 (PR) + 7x12 + 3x11 

 

Total de 140 paralelas em uns 50 minutos. Com isso, deu pra perceber que estou com uma capacidade nas paralelas uns 20% maior que nas chins, então tem espaço pra crescer, já que antigamente eu tinha uns 30-40% a mais de força.

 

Mais tarde vou ver se faço aqueles hang-power cleans prometidos.

 

Abraços

[Lucas]

Ontem a noite ainda fiz 4x10 chins. As costas estavam bem cansadas, então as últimas foram bem no limite.

 

Hoje acordei com uma DMT maneira no peitoral, por conta das 140 paralelas.

[pibols]

20 minutos atrás, Shrödinger disse:

Ontem a noite ainda fiz 4x10 chins. As costas estavam bem cansadas, então as últimas foram bem no limite.

 

Hoje acordei com uma DMT maneira no peitoral.

Uma coisa que me fez acordar com tal dor no peitoral ( coisa difícil de acontecer comigo em peito e em ombro, nunca sinto dor no dia seguinte) foi fazer flexões com carga adicional no final do treino de peito, mas com a negativa bem lenta e tocando o peito no chão, faco umas 6 reps e serio trabalha bem mais o peitoral, vejo que vc gosta de exercícios mais 'classicos' barra, paralela, militar e etc, se achar bacana mandar umas flexões garanto que não vai se arrepender kkkk

[Lucas]

5 minutos atrás, pibols disse:

Uma coisa que me fez acordar com tal dor no peitoral ( coisa difícil de acontecer comigo em peito e em ombro, nunca sinto dor no dia seguinte) foi fazer flexões com carga adicional no final do treino de peito, mas com a negativa bem lenta e tocando o peito no chão, faco umas 6 reps e serio trabalha bem mais o peitoral, vejo que vc gosta de exercícios mais 'classicos' barra, paralela, militar e etc, se achar bacana mandar umas flexões garanto que não vai se arrepender kkkk

Eu já fiz flexões com anilha nas costas e achei bem legal, mas é meio chato de colocar o peso, então, como tenho paralela em casa, acabo dando preferência - e paralela estica legal o peitoral no final da excêntrica, o que causa dano e consequentemente DMT.

[pibols]

7 minutos atrás, Shrödinger disse:

Eu já fiz flexões com anilha nas costas e achei bem legal, mas é meio chato de colocar o peso, então, como tenho paralela em casa, acabo dando preferência - e paralela estica legal o peitoral no final da excêntrica, o que causa dano e consequentemente DMT.

Top. Bacana que vc já tem em casa a paralela, não precisa de mais nada pra treinar tríceps kkkk. Em relação a por a anilha nas costas realmente é complicado, por isso uso aquelas caneleiras nas costas, e ate hj nunca derraparam durante as flexões kkk. Você possui pesos em casa também? Se não tiver, suas progressões então são baseadas em reps ne, já q não consegue adicionar mais carga.

[Lucas]

1 minuto atrás, pibols disse:

Você possui pesos em casa também? Se não tiver, suas progressões então são baseadas em reps ne, já q não consegue adicionar mais carga.

Eu tenho pesos em casa e treino em academia também. Nos calistênicos eu progrido ambos, reps e carga. Na verdade isso é mais pras chin-ups, pq não costumo usar carga nas paralelas. Nas chins tenho como PRs 19xBW e 2x(BW+36kg) e nas paralelas são 23xBW e 8x(BW+20kg). Em breve vou testar essas paralelas com carga, já que to dando adeus a elas - minha mulher vetou as paralelas no apto novo  kkkkkkkkk

[FabianaF]

Paralelas é só botar uma cadeira ao lado da outra que é sucesso #not

[pibols]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Eu tenho pesos em casa e treino em academia também. Nos calistênicos eu progrido ambos, reps e carga. Na verdade isso é mais pras chin-ups, pq não costumo usar carga nas paralelas. Nas chins tenho como PRs 19xBW e 2x(BW+36kg) e nas paralelas são 23xBW e 8x(BW+20kg). Em breve vou testar essas paralelas com carga, já que to dando adeus a elas - minha mulher vetou as paralelas no apto novo  kkkkkkkkk

Eu faco paralelas com carga no dia de peito ombro e triceps ,   de fazer peito e ombro comeco tríceps por elas, faco com BW+20KGS 5 reps, mas ja fiz no inicio do treino e da pra fazer com 30kgs 5reps, melhor exercício pra triceps na minha opiniao, depois dela se fizer um supino fechado low reps e um pulley high reps  (15) bem lento o triceps sai moido kk

[Quântico]

3 horas atrás, Shrödinger disse:

Em breve vou testar essas paralelas com carga, já que to dando adeus a elas - minha mulher vetou as paralelas no apto novo  kkkkkkkkk

Você usa barra de porta ou algo do gênero? Podia comprar argolas e fazer ring dips (e muitas outras coisas mais) , as minhas eu pendurei na barra de porta igual esse video

Obs: não faço ring dips por causa do ombro, mas até onde constatei é seguro o negócio...

Editado Janeiro 8, 2017 às 15:13 por Quântico

[william.fortunato]

3 horas atrás, Quântico disse:

Você usa barra de porta ou algo do gênero? Podia comprar argolas e fazer ring dips (e muitas outras coisas mais) , as minhas eu pendurei na barra de porta igual esse video

 

São fáceis de achar essas argolas e fita? Não tenho paralela em casa e não pretendo me aventurar com solda para montar uma por esses dias.

Editado Janeiro 8, 2017 às 18:54 por william.fortunato

[alesimas22]

Eu tenho um camarada que tem aquela barra fixa que prende na porta e para fazer paralelas comprou um TRX e deu um jeito de prender na barra. Ele disse que ficou bom, deve ficar parecido com essas argolas aí.

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

[Quântico]

1 hora atrás, william.fortunato disse:

São fáceis de achar essas argolas e fita? Não tenho paralela em casa e não pretendo me aventurar com solda por esses dias.

Cara, vende em loja de artigo esportivos, as minhas eu comprei na Centauro (tava em promoção por 90 reais...mas geralmnete o preço varia de 150 a 250 dependendo da marca).
 

[Lucas]

Em 04/01/2017 at 19:20, Shrödinger disse:

Daí fiquei com curiosidade e fui pesquisar quantas calorias gasta uma chin-up e cheguei ao valor médio de 0,7kcal/chin-up (depois posto os cálculos). Além disso, uma push-up gasta uns 0,4kcal e um BW squat gasta também 0,4kcal. Tudo isso pra uma pessoa com 75kg - se quiser saber pra pesos mto diferentes disso, basta fazer uma regra de três  

 

Eu não estou 100% convencido desses valores. Eles levam em consideração uma eficiência de 15%, mas há quem diga que é 10% (o que significa dizer que o corpo gastaria 10x mais energia do que o necessário para realizar o trabalho).

 

A conta é a seguinte (pras chin-ups):

 

Energia = massa x aceleração x deslocamento

 

Onde,

• Massa = BW = 75kg
• Aceleração = gravidade = 10m/s²
• Deslocamento = ~tamanho do braço = 0,5

Energia = 375J (joules) = 0,09kcal

 

Considerando uma eficiência de 20% tem-se um gasto de 0,45kcal. Considerando 10%, tem-se 0,9kcal. Usei a média disso pra chegar nas 0,7kcal, mas acho pouco, sei lá.

 

É isso. 

[{..mAthEUs..}]

Lucas, como é a paralela que você tem? É aquela de parede?

[Lucas]

Homegym 

 

A homegym que tenho tem o seguinte:

 

Paralelas

 

Suporte pra barra (não uso mais o banco), anilhas (2x20, 2x10, 6x5, 4x3, 4x2 e 4x1), uma barra de 1,5m, duas barras pequenas pra montar halteres, ab wheel

 

Um cinto que serve pra amarrar os pesos na cintura, elástico pra fazer rotações interna/externa

 

Eu tenho também uma barra de porta, daquelas comuns e superperigosas. Tenho medo de colocar carga nela, então geralmente em casa só faço BW ou, me cagando todo, ponho uns 10 quilinhos.

 

É isso.

 

Abraços

 

[{..mAthEUs..}]

Eu não tenho coragem de usar essas barras de porta não. :x

 

Lucas, essa conta ai das kcal gastas nas chin ups. Esse lance da eficiência eu acho que é mais para olys do que para exercícios calistênicos. Por exemplo, se você pega uma cara experiente ele vai saber usar apenas a força necessária para levantar determinado peso, fora que depois que ele da aquela sarrada na barra, ele apenas entra embaixo dela. Um novato não, ele usa força a mais do que o necessário, usa os braços pra erguer o peso como se estivesse fazendo em encolhimento. Nas chin ups até pode ser que tenha uma variação quanto à eficiência, mas pensando aqui, acho que não é tão significativo quanto em muitos outros exercícios.

 

Mas isso é apenas achismo meu, não fui ler muito a fundo sobre isso, então também pode ser que eu esteja enganado.

[Lucas]

23 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Mas isso é apenas achismo meu, não fui ler muito a fundo sobre isso, então também pode ser que eu esteja enganado.

 

Eu tb não fui mto a fundo, foi mais curiosidade mesmo, até pq é algo mto pouco relevante.

 

Essa eficiência não serve só pra olímpicos, mas pra qualquer atividade. Há estudos sobre ciclismo, por exemplo, onde apontam algo em torno de 25%. Em corridas há algo nesse sentido também. 

 

Acontece que o corpo tem que ativar diversos músculos e gasta mta energia principalmente em forma de calor (e não apenas em forma de energia mecânica) pra realizar o movimento. Essa eficiência pode melhorar com a técnica (seja corrida, ciclismo, LPO, calistenica, powerlifting, etc.), mas ela não vai se distanciar mto desses ~20% (e o pouco de melhora na eficiência leva um vida inteira de treinos). O que uma eficiência de 20% quer dizer é que 80% da energia gasta não vai para o movimento, ou seja, se são necessárias 0,1kcal pra realizar o movimento, o corpo tem que gastar 0,5kcal pra conseguir isso, pois ele é pouco eficiente.

 

Abraço

[Lucas]

Hang-power clean (fiz com o full grip o tempo inteiro):

 

 

[Lucas]

09/01/2017 - Lower

 

A. Power clean from hang (below knees) 2x3x28kg + 2x3x38kg + 2x3x48kg + 2x3x54kg + 2x58kg + 1x58kg + 1x62kg - Usei o full grip durante todo o movimento.

B. Front squat 3x5x58kg

C. Ab wheel 2x15

 

Fim.

[Lucas]

Hang-power clean slowmotion:

 

 

FS de hj com um clean pra por a barra no ombro:

 

 

[Lucas]

11/01/2017 - Fullbody

 

A. Hang-power clean 3x28kg + 3x38kg + 3x48kg + 3x2x60kg

B. Front squat 3x5x60kg -  Fazendo um clean pra colocar a a barra nos ombros.

C1. Militar 3x5x50kg

C2. Chin-up 3x12

 

Fim.

[Braco40cm]

Em 09/01/2017 at 08:36, {..mAthEUs..} disse:

Eu não tenho coragem de usar essas barras de porta não. :x

eu uso a mesma barra de porta faz 10 anos e nunca deu problema kk

[Quântico]

1 hora atrás, Braco40cm disse:

eu uso a mesma barra de porta faz 10 anos e nunca deu problema kk

A minha também não da problema...mas na caixa especificava que era até 100 kg que ela aguentava. No caso o @Shrödinger é avançado e faz barra com peso extra, dai acho que ficaria inviavel com barra de porta  

[Lucas]

22 minutos atrás, Quântico disse:

A minha também não da problema...mas na caixa especificava que era até 100 kg que ela aguentava. No caso o @Shrödinger é avançado e faz barra com peso extra, dai acho que ficaria inviavel com barra de porta  

Avançado é um exagero e tanto kkk. Mas pra fazer com mais de 10kg ja dá medo. Já fiz com 20kg amarrados, mas com o c# na mão kkk. Na academia é mais tranquilo, só amarrar as caneleiras. Eu não sou pesado tb, 77kg de pelo osso e uns pneuzinhos  

[{..mAthEUs..}]

11 horas atrás, Braco40cm disse:

eu uso a mesma barra de porta faz 10 anos e nunca deu problema kk

 

Ah, sei la, viu. Eu fico bem com o pé atras com essas barras. Eu faria as repetições com medo de cair, ainda mais que sou pesadinho (e coloco peso extra).. kkkk

[Essr]

Hang clean melhorou demais! Recepção nem se fala!

 

Minha barra de porta tb nunca deu problema.. talvez pq eu pese 60kg hahahahaha