Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

16/12/2016 - Fullbody: foco em força

 

A. Agachamento 6x40kg + 4x60kg + 3x70kg + 3x80kg + 2x90kg (RPE 9,5) +2x5x72,5kg - Abortei a terceira do top set.

B. Supino 8x40kg + 5x60kg +3x5x80kg - Resolvi pegar leve no supino. Preciso trabalhar mais a técnica aqui. 

C. Power Clean 3x40kg +5x3x50kg 

D1. Push Press 5x40kg + 3x50kg +3x5x60kg 

D2. Chin-up 1x3xBW + 3x5x(BW+24kg) - Aumentei 4kg aqui.

E. HLR 2x10

 

To pensando em abandonar o supino reto com barra por uns tempos e focar mais nos pushes verticais. Poderia fazer um supino com halteres nesse treino só pra não perder totalmente a mecânica e pra trabalhar o peitoral.

 

Acho que vou começar a botar mais carga no power clean. Tem séculos que to nesses 50kg e acho que tenho que começar a subir, mesmo sem ter uma técnica tão boa.

 

De um modo geral, eu recuperei meu nível de força e agora a progressão tá ficando meio complicada. Tenho que começar a levar a sério o RPE dos top sets pra fazer a progressão, ao invés de progredir aleatoriamente - a ideia inicial é só progredir se fizer na semana anterior um RPE 8 ou menor no top set.

 

Abraços

[william.fortunato]

Salve, mano!

 

Pode explicar a função dos backoff sets e como calculá-los?

[Lucas]

1 hora atrás, william.fortunato disse:

Salve, mano!

 

Pode explicar a função dos backoff sets e como calculá-los?

Posso tentar, mas não saco tanto de treinos de força, então posso falar alguma besteira.

 

Back-off sets geralmente são usados pra dar volume ao treino, sobretudo ao exercício primário de força. O que acontece é que nesses treinos muitas vezes o volume fica muito baixo, pois o cara trabalha com uma faixa de reps baixa (1-3 reps). Então ao final do principal o cara vai lá e põe uma carga que seja uns 70-80%1RM e faz 3x5, 5x3 ou algo do tipo, pra dar volume.

[Lucas]

Resumo do sábado: baixa atividade, mto álcool, carbos e gorduras e pouca proteína. Calorias ~1500 acima da GCD.

[Ricardo Queiroz]

Adiciona tretagem nas atividades aí, que deve dar mais umas 400kcal a mais p/ aliviar esse superavit

[Lucas]

45 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Adiciona tretagem nas atividades aí, que deve dar mais umas 400kcal a mais p/ aliviar esse superavit

Fora atividade jurídica. Por falar nisso, ta me devendo os honorários advocatícios! 

[alesimas22]

Em 17-12-2016 at 10:45, Shrödinger disse:

Posso tentar, mas não saco tanto de treinos de força, então posso falar alguma besteira.

 

Back-off sets geralmente são usados pra dar volume ao treino, sobretudo ao exercício primário de força. O que acontece é que nesses treinos muitas vezes o volume fica muito baixo, pois o cara trabalha com uma faixa de reps baixa (1-3 reps). Então ao final do principal o cara vai lá e põe uma carga que seja uns 70-80%1RM e faz 3x5, 5x3 ou algo do tipo, pra dar volume.

A muito tempo estava tentando achar uma explicação simples sobre os back-offs sets. No ciclo que iniciei nesse final de semana inclui na rotina.

 

Show de bola.

[Lucas]

19/12/2016 - Dieta: PSMF

 

Depois da orgia alimentar do casório que fui no sábado, hoje voltei a rotina com o dia de PSMF. Foram 20h de jejum, mais de 200g de proteinz, 1600kcal consumidas e um saldo negativo de ~900kcal. 

 

Não ia nem por no relato, mas depois que cheguei do trabalho fiz 1 round de 12 chins, 12 dips e 15 RFESS (Rear Foot Elevated Split Squat, sigla que substituirá bulgarian squat a partir de agora, por pura preguiça de escrever, fiquem atentos ). Isso foi pra dar um susto nos músculos e lembrar os sacanas que a vida não é feita de álcool e açúcar - amanhã vou fazer alguma coisa e chamar de treino.

 

Abraços

[{..mAthEUs..}]

Seu diário deveria se chamar: As siglas de Schödinger

[Lucas]

29 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Seu diário deveria se chamar: As siglas de Schödinger

Vou por um glossário no post inicial  

[yuuuriiii]

E porque não chamar de bulgarian squats? Não é mais fácil? ?

[Aless]

Eu sempre usei RFESS. Que, diga-se de passagem, não combina com o natal. Porque é um exercício do capeta.

[Lucas]

27 minutos atrás, yuuuriiii disse:

E porque não chamar de bulgarian squats? Não é mais fácil? ?

 

Sei lá, RFESS tem menos letras... kkkk

 

20/12/2016 - Alguma coisa que eu chamei de treino

 

A1. Chin-up 15+10

A2. Dips 18+12

B. RFESS 21+15

 

A performance caiu em relação à semana passada, mas isso ja era esperado - ainda to cansado do fds. De repente faço mais alguma coisa amanhã.

 

Abraços

[Hammerfire]

Fui tentar incluir o front squat, porém meus braços não dobram o suficiente, ficou esquisitão e meus cotovelos não suportaram a tensão, rapaz que agacha foda.

[Lucas]

Estudo recente do Brad:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27984843/

Citar

In conclusion, our results suggest that acute hormonal responses, as well as chronic changes in muscle hypertrophy and strength in low-load training to failure are independent of the rest interval length.

Como um expert em ler apenas o abstract, deu pra concluir que, se a carga for baixa (no caso foi 40%RM), nao faz diferença o tempo de descanso, o que leva a crer q é melhor descansar menos nesses casos.

Diferente do outro estudo em média intensidade (8-12 reps, salvo engano), onde mais descanso representou mais hipertrofia.

[Aless]

3 horas atrás, Shrödinger disse:

Estudo recente do Brad:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27984843/

 

Como um expert em ler apenas o abstract, deu pra concluir que, se a carga for baixa (no caso foi 40%RM), nao faz diferença o tempo de descanso, o que leva a crer q é melhor descansar menos nesses casos.

 

Diferente do outro estudo em média intensidade (8-12 reps, salvo engano), onde mais descanso representou mais hipertrofia.

 

Tô esperando o post no blog que ele prometeu detalhar o estudo e as aplicações na prática

[Lucas]

Review do Brad sobre o estudo com baixas cargas (40%RM), comparando descansos curtos (30s) e longos (150s):

 

https://www.lookgreatnaked.com/blog/how-long-should-you-rest-when-training-with-lighter-loads/

 

Basicamente houve maior diferença em hipertrofia pro lower. Entretanto, isso se deu (provavelmente) pelo fato de o volume (total de reps) no agachamento ter tido uma redução mto maior do que no supino qd executado com um descanso curto. 

 

Minhas considerações 

 

No fim das contas o volume é que conta mais e fazer mais volume tende a promover maior hipertrofia. Portanto, se der pra fazer um descanso curto e manter bem o volume (sem uma redução brusca no número de reps), ok; se não, melhor descansar um pouco mais.

 

Pra mim esse estudo foi bacana pq eu tenho feito high reps com certa frequência nos calistênicos. Nas chins, após fazer uma série até a (quase) falha - o que costuma ser ~17 reps - e descansar 30s, eu não passo de 5-6 reps (na segunda série). Meu raciocínio atual, de acordo com esse estudo, é que vale a pena descansar mais pra conseguir fazer um volume total maior.

 

Abraços

[Fefe]

A questão do volume para hipertrofia eu aprendi nos últimos meses.

O descanso é  que não estava coerente mas ando ajustando.

Em todo caso, ao menos pra mim que já tenho tempo de treino, volume parece ser a solução. 

[william.fortunato]

20 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Pra mim esse estudo foi bacana pq eu tenho feito high reps com certa frequência nos calistênicos. Nas chins, após fazer uma série até a (quase) falha - o que costuma ser ~17 reps - e descansar 30s, eu não passo de 5-6 reps (na segunda série). Meu raciocínio atual, de acordo com esse estudo, é que vale a pena descansar mais pra conseguir fazer um volume total maior.

 

Imaginei que estivesse fazendo chin up nesse esquema por causa da abordagem myo reps. Me enganei? O estudo de alguma forma põe em cheque as abordagens myo/rest pause?

Editado Dezembro 21, 2016 às 21:26 por william.fortunato

[Lucas]

19 minutos atrás, william.fortunato disse:

 

Imaginei que estivesse fazendo chin up nesse esquema por causa da abordagem myo reps. Me enganei? O estudo de alguma forma põe em cheque as abordagens myo/rest pause?

Eu cheguei a usar myo reps também, mas teve um dia desses que fiz tipo rest-pause, com 30 segundos de descanso e aconteceu isso. Achei que ia conseguir umas 8-10 reps, depois de 30s de descanso da primeira série, e fiz só 5, salvo engano.

 

Acho que não invalida essas técnicas, até pq o estudo mostrou diferença pequena de hipertrofia.

[Lucas]

21/12/2016 - Quase treino

 

A. Agacho frontal 6x28kg + 4x38kg + 3x48kg + 6x60kg - RPE9

B. Militar 5x28kg + 3x38kg + 1x48kg + 6x52kg - RPE10 

C. Chins 2x3xBW + 8x(BW+15kg) - RPE10

 

Volume bem baixo, só pra dar um susto e manter alguma coisa da mecânica dos movimentos. Por outro lado, intensidade relativa foi alta (td bem próximo da falha) pra compensar um pouco.

 

Abraços

[pibols]

43 minutos atrás, Shrödinger disse:

Eu cheguei a usar myo reps também, mas teve um dia desses que fiz tipo rest-pause, com 30 segundos de descanso e aconteceu isso. Achei que ia conseguir umas 8-10 reps, depois de 30s de descanso da primeira série, e fiz só 5, salvo engano.

 

Acho que não invalida essas técnicas, até pq o estudo mostrou diferença pequena de hipertrofia.

sempre que tento fazer séries com 20 segundos de descanso em exercícios que uso peso corporal como barra, flexão e paralela, não sai mais que 5 reps também..... 

[R.U.M.]

Talvez os srs tenham usado o rest/pause com muitas repetições no(s) primeiro(s) sets. Começar mais devagar, talvez já com 5 reps, pode ser mais produtivo.

[Lucas]

11 horas atrás, R.U.M. disse:

Talvez os srs tenham usado o rest/pause com muitas repetições no(s) primeiro(s) sets. Começar mais devagar, talvez já com 5 reps, pode ser mais produtivo.

Vou ter que concordar e discordar (o que só é possível pq com o gato de Schrödinger nunca se sabe ).

 

Rest-pause, ao menos como concebido, deve ser feito até a falha. Então não deveria deixar reps no tanque.

 

Entretanto, eu concordo com vc e acho que é mais vantajoso deixar algumas reps sobrando, justamento por que isso permite um maior volume total  

 

Abraço

[Lucas]

 

[Lucas]

Deixa eu guardar aqui esse material sobre leite.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2039733/

 

Citar

There is no evidence that moderate intake of milk fat gives increased risk of diseases.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/

 

Citar

Although dairy foods have in the past been considered pro-inflammatory, studies of dairy consumption demonstrate that full-fat dairy products and dairy fats in fact have either a neutral or inverse effect on levels of circulating inflammatory biomarkers.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22129373/

 

Citar

Overall, evidence suggests individuals who consume a greater amount of milk and dairy products have a slightly better health advantage than those who do not consume milk and dairy products.

 

https://sciencedrivennutrition.com/hormones-milk/

 

Citar

 

BOVINE GROWTH HORMONE HAS NO BIOLOGICAL ACTIVITY IN HUMANS

MILK CONTAINS THE SAME AMOUNT OF IGF-1 AS YOUR OWN SALIVA

SOY PROTEIN MAKES YOUR IGF-1 LEVELS RISE MORE THAN MILK DOES

IGF-1 DOES NOT GIVE YOU CANCER

MILK DOES NOT INCREASE YOUR ESTROGEN LEVELS

MILK DOES NOT INCREASE YOUR RISK OF GETTING CANCER

 

 

[{..mAthEUs..}]

"Deixa eu guardar esse material aqui sobre leite para futuras tretas.."

[Lucas]

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

"Deixa eu guardar esse material aqui sobre leite para futuras tretas.."

 

[Lucas]

Postei lá no tópico das cetogênicas, mas vou postar aqui também:

 

Citar

 

Estudo comparando VLCKD versus VLCD

 

Link

 

Pontos importantes:

 

1)      Os caras eram obesos;

2)      Os dois grupos fizeram uma dieta muito baixa em calorias ~700 calorias/dia;

3)      O estudo teve duração de 3 semanas

4)      Um dos grupo fez cetogênica com adição de proteína (1,5g/kg de mm) e outro normal (apenas 1,1g/kg de mm) - ou seja, tiro no pé ;

5)      As diferenças de antes e depois não tiveram significância estatística, mas:

a.   o grupo da cetogênica perdeu, em média, 3kg de gordura; e 

b.   pasmem (!), ganharam 2kg de massa muscular (ok, obesos + noobie gainz, mas ainda assim, impressionante, levando em consideração a ingestão de apenas 700kcal por dia, em apenas 3 semanas, pqp!).

 

A abordagem daí de cima é muito agressiva e só deu certo pq os caras eram obesos. Pra pessoas com o BF mais controlado, uma LCKD (o V lá em cima é de Very) parece ser superior. Abaixo, trecho do Livro do Lyle:

 

Citar

The ketogenic diet at low calorie levels (10% below maintenance to 1200 cal/day)

 

 

In contrast to the results seen with ketogenic VLCDs, there is slightly more evidence that a ketogenic diet will show greater fat loss and less muscle loss than a non-ketogenic diet at higher calorie levels. However, more research is needed at moderate caloric deficits. Since there are few studies done comparing fat loss/muscle loss at this caloric level, they are discussed in more detail.

 

 

In one of the earliest studies of low-carbohydrate diets, subjects were fed 1800 calories,

115 grams of protein, and varied carbohydrate from 104 grams to 60 grams to 30 grams (18). Fat was varied in proportion to carbohydrate to keep calories constant. The diet was fed for 9 weeks. Total fat loss was directly related to carbohydrate content with the highest fat loss occurring with the lowest carbohydrate content and vice versa. Since there were so few subjects in each group, the data for each subject is presented. The data from this study appears in table 2 on the next page.

 

 

By examining the data for each subject, some patterns emerge. First and foremost, there

is a definite trend for greater fat loss and less LBM loss as carbohydrates are decreased in the diet. However, there is a large degree of variability (note that subject 3 in the médium carbohydrate group lost less muscle than subject 3 in the low carbohydrate group). Before drawing any ultimate conclusions from this study, it should be noted that the protein intake is still below what is recommended in this book, which might change the results in all diet groups. Additionally, the low carbohydrate nature of all three diets, relative to current dietary recommendations, makes it impossible to draw conclusions between a ketogenic diet and a more typical high-carbohydrate diet deriving 55-60% of its total calories from carbohydrate.

 

 

Table 2: changes in body composition
Group (g)		Carb (g)	Protein (g)	Fat (g)	Weight loss (kg)	Fat loss (kg)	LBM loss (kg)
High	1	104	115	103	8,5	6,6	1,9
	2				13,9	10,2	2,7
Medium	1	60	115	122	13,4	9,9	3,5
	2				11,6	9,9	1,7
	3				11,8	10,9	0,9
Low	1	30	115	133	-
	2				15,3	14,7	0,6
	3				16,0	15,0	1,0

 

Eu tenho pensado em fazer uma cetogênica daqui a alguns meses (talvez daqui a muitos meses), quando eu resolver baixar o BF (o que pode nunca acontecer ). 

 

Pensei em fazer 6-9 semanas totais de dieta, das quais:

• 2-3 semanas de adaptação à cetose com ingestão calórica igual ao GCD;
• 3-4 semanas de LCKD (low calorie ketogenic diet) + IF, provavelmente com 1-2 refeições no dia, ingestão calórica bem baixa e proteínas em ~1,5-2g/kg de LBM;
• 1-2 semanas em manutenção low carb, subindo até atingir uma ingestão moderada.

Provavelmente faria um déficit de ~1000kcal por dia, com um dia de refeed estruturado (alguém falou sushis?). Isso daria pra queimar uns 3-4kg em 3-4 semanas. Como a adaptação já teria sido feita, a perda de líquido já teria ocorrido, bem como uma eventual queda de performance, o que permitiria uma aferição mais precisa da perda de peso e força.

 

Em outras palavras, estaria usando as estratégias que mais poupam massa magra em déficits agressivos: cetogênica, jejum intermitente e alta ingestão de proteínas. O treino seria focado em low reps, com volume baixo/moderado. 

 

Na prática, seriam apenas 3-4 semanas de dieta com déficit calórico. O restante é só adaptação, mas comendo bastante.

 

Por que eu faria algo do tipo e não uma abordagem comum? Porque sim! Só pra testar mesmo... kkkk

 

(Se alguém quiser roubar a ideia e testar, fique à vontade )

 

Abraços

 

 

 

 

 

 

[FMSR]

Schrodinger, vou dizer aquilo que eu acho ser o melhor para ter sucesso em um treino de hipertrofia e gostaria que você desse sua opinião, ok?

 

Para ter sucesso em um treino de hipertrofia muscular, penso o seguinte, por esta ordem de relevancia:

 

- alta frequecia, treino diário  ou dia sim dia não.

- volume medio, cerca de 40, 60 reps por grupo muscular.

- exercícios básicos, são sem duvida o que promovem uma maior hipertrofia/força, mas pode-se colocar de vez em quando um ou outro isolador principalmente para ombro e braço.

- de forma periódica aumentar reps ou carga de forma a que a evolução possa acontecer.

- haver superavit calórico para que essa hipertrofia possa ocorrer.

 

Apos anos de treino e experiencia teórica e pratica, estes são os 5 pontos que considero mais importantes para haver hipertrofia muscular.