Porque Utilizar Alta Frequência De Treinamento

[Ricardo Queiroz]

3 minutos atrás, Shrödinger disse:

@Ricardo Queiroz, curti a ideia do Thibaudeau!

Cara eu li hoje de manhã e achei a template extremamente simples e eficiente. Fiquei com bastante vontade de testar quando tiver de descansar do meu treino atual.

 

Um detalhe

Lembrando que (não coloquei ali em cima), mas esses 3 sets da template do treino são working-sets, se pá ainda pode fazer um trabalho de aquecimento antes, 1-2 sets com uma carga baixa (<=70% da meta do dia) só para jogar algum sangue no músculo antes de começar o trabalho de verdade.

[Rennatow10]

Apesar do meu foco ser o powerbuilding, achei interessantíssimo esse estilo de treino e mesmo com as técnicas avançadas, ainda continua extremamente simples, um dia testarei, valeu por compartilhar @Ricardo Queiroz!

[Ricardo Queiroz]

19 horas atrás, Rennatow10 disse:

Apesar do meu foco ser o powerbuilding, achei interessantíssimo esse estilo de treino e mesmo com as técnicas avançadas, ainda continua extremamente simples, um dia testarei, valeu por compartilhar @Ricardo Queiroz!

Vlws.

Cara tem o seguinte também, o próprio Thibaudeau também recomenda um fb4x para naturais (é uma boa forma de meter bronca na frequência). Caso não dê para ir nos 6 dias à academia e seguir esse esquema, creio que dê para mudar esse push/pull6x e transformá-lo em um FB sem problemas

Juntar os treinos A1 e B1; A2 e B2, A3 e B3 (ou alguma outra combinação dos treinos A e B ) e transformá-lo em um FB 3x ou ou 4x - FB1, FB2, FB3, FB1...

 

O que vocês acham?

[Rennatow10]

@Ricardo Queiroz @Shrödinger, vocês tem alguma ideia de periodização que pode ser usado nesse tipo de treino do Thibaudeau?

[Ricardo Queiroz]

Em 27/10/2016 at 11:30, Rennatow10 disse:

@Ricardo Queiroz @Shrödinger, vocês tem alguma ideia de periodização que pode ser usado nesse tipo de treino do Thibaudeau?

Cara não faço ideia, talvez (e olhe lá), tentar implementar essa rotina de 6x push/pull com a estrutura do hst, só precisaria rever a faixa de repetições dos lifts

 

[Lucas, o Schrödinger]

Em 27/10/2016 at 11:30, Rennatow10 disse:

@Ricardo Queiroz @Shrödinger, vocês tem alguma ideia de periodização que pode ser usado nesse tipo de treino do Thibaudeau?

 

Acho que exatamente o treino que ele sugeriu não daria pra fazer nenhum tipo de periodização, mas, se for pegar apenas a ideia geral, dá sim. Nesse caso, bastaria usar qualquer periodização nos lifts principais de cada treino.

 

 

[Quântico]

Excelente essa idéia do Thibadeau hein @Ricardo Queiroz, ja comecei a pensar em como implementar isso no meu treino (na verdade ja adicionei as drop sets hj). Só vou confessar que não sei se entendi direito o esquema do mTor, seria uma cadência 52X1(ou 2) por exemplo?

Aliás, no esquema fullbody que voce sugeriu, não acabaria ficando muito volumoso o treino no fim? (que é justamente o contrario do que o Thibadeau prega com a idéia desse treino).

Editado Novembro 7, 2016 às 17:08 por Quântico

[Ricardo Queiroz]

1 minuto atrás, Quântico disse:

Excelente essa idéia do Thibadeau hein @Ricardo Queiroz, ja comecei a pensar em como implementar isso no meu treino (na verdade ja adicionei as drop sets hj). Só vou confessar que não sei se entendi direito o esquema do mTor, seria uma cadência 52X1(ou 2) por exemplo?

sim, aparentemente é isso mesmo, preocupe-se com os 2 primeiros do TEMPO, 52nn, o segredo é manter a tensão no músculo, então quanto menos tempo na posição final do movimento melhor (o final da excêntrica, o último n do TEMPO), tem quem diga até para não "completar o movimento" para manter o músculo mais temo sob tensão.

[Lucas, o Schrödinger]

Sobre treino búlgaro: alta frequência, alta intensidade e alta especificidade e alta taxa de lesões (td ao mesmo tempo):

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

Fullbody versus Splits, texto do Schoenfeld:

 

http://www.fitnessrxwomen.com/training/workout-tips-advice/split-vs-full-body-routines/

[Lucas, o Schrödinger]

Só li o abstract, mas pareceu interessante:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12753488

 

Aparentemente alta frequência melhora a recuperação entre os treinos (algo já observado nas anedotas).

 

[euclaro]

Em Thursday, October 13, 2016 at 09:39, Ricardo Queiroz disse:

Não sabia bem onde postar isso (se aqui, no planejamento do treino, no de dicas de treino….), enfim, o antigo post do Thibaudeau (esse aqui) acabou sendo desenrolado e houve um pouco mais de aprofundamento - “melhor treino para nattys”, frequência continua sendo o rei.

 

Fonte: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

 

O que precisa saber...

1 - O maior erro para a maioria dos naturais é jogar muito volume no treino. Você precisa apenas de estímulo necessário para uma melhor síntese proteica.

2 - Frequência continua sendo o mais importante. Treinar o músculo 3x na semana é a frequência ótima para naturais.

3 - A chave para “crescer” é saber a diferença entre a síntese protéica e a quebra de proteínas. Quanto mais volume maior essa quebra.

4 - Uma das melhores distribuições para naturais é um push/pull. É benéfico tanto psicologicamente quanto fisiologicamente.

 

Resumo dos principais pontos:

1 - Faça uma rotina de push/pull 6x na semana, com essa frequência você poderá focar de 1 exercício por músculo (e um total de 3 sets) por treino. Também use métodos diferentes durante os treinos (diferentes estímulos, diferentes faixas de reps…);

2 - O principal motivo do treino é ativar a síntese protéica, muito volume e você passa da linha, ativa a quebra muscular (mobilizar aminoácidos dos músculos para usar como energia). Muito volume = Maior quebra;

3 - Frequência continua sendo o mais importante ao maximizar a hipertrofia, não só a quantidade de vezes que atinge um grupo muscular, mas também a quantidade de vezes que vai treinar na semana. Para naturais uma maior frequência funciona melhor que um maior volume;

4 - Ao montar o treino escolha 3 exercícios para cada grupo muscular, em cada dia vai usar um exercício (o autor sugere 2 multi-articulares e 1 isolado). Ex.: Quads, treino A1 - Agachamento Frontal ; treino A2 - Extensora ; treino A3 - Agachamento (back-squat);

5 - Quanto aos sets, idealmente faça 3 sets por exercício, 2 sets preparatórios (são sets feitos após o aquecimento, para regular a carga para o último set), e então um set com alguma técnica “diferente”. O seu set final pode usar alguma das seguintes técnicas (deixar os nomes em gringonês mesmo):

5.1 - Heavy Double Rest/Pause

- Com uma carga que aguente de 4-6 reps;

- Faça essas repetições, descanse de 10-15s, faça mais 2-3 reps, descanse de 10-15s, faça mais 1-2 reps. FIM

- Use o mesmo peso para todo o “grande” set

5.2 - Maximum mTor Activation

- A chave aqui é saber como executar cada uma das repetições, o movimento negativo (a excêntrica) possui um tempo bem grande, assim como o momento de em que o músculo está mais alongado.

- Desça o peso por uns 5 segundos (é o tempo da excêntrica), enquanto mantém o músculo alvo bem tensionado;

- Segure na posição mais alongada por uns 2 segs.

- Faça um total de 6-8 repetições dessa forma, em sua última repetição do set segure o máximo que conseguir na posição mais alongada.

5.3 - 6-8-10 Drop set

- Comece com um peso que possa fazer 6 repetições;

- Assim que fizer as 6 reps, diminua a carga imediatamente (25-40%) e faça 8 repetições;

- Assim que terminar as 8 repetições, diminua mais 25-40% da carga e faça mais 10 repetições;

- Descanse o mínimo possível (o suficiente para reduzir as cargas);

 

A estrutura do treino

A divisão do Push/pull…

 

Músculos de Puxar

- Isquiotibiais

- Costas

- Bíceps

 

Músculos de Empurrar

- Quadríceps

- Peitos

- Ombros

- Tríceps

 

Cada treino terá 4 exercícios - 1 para cada grupo muscular (exceto para as costas, que terão 2 exercícios, já que é constituída de vários diferentes músculos).

 

Treino A - Pull

- Exercício para isquios

- Exercício para lats

- Exercício para rombóides / deltóides traseiros

- Exercício para bíceps

 

Treino B - Push

- Exercício para quadríceps

- Exercício para peitoral

- Exercício para deltóides (medial e frontal)

- Exercício para tríceps

 

Obs.: Ele não abordou, mas pfv treinem as panturrilhas e abs, um exercício ao final de cada um dos treinos e gg. Coloquem 1 exercício de panturrilha no final do treino de push (lembrando de treinar tanto o soleus quanto o gastrocnemius - treinos com a flexão do joelho e com ele reto) e 1 exercício de abs no treino de pull (cada dia um foco, oblíquos, lower abs e upper abs)

 

E a seguir tem um esquema de treino...

 

Segunda - A1

1. Romanian Deadlift - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

2. Lat Pulldown (pegada pronada) / Pull-up - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

3. Bent-over Lateral - 2x8 + 1x 6-8-10 drop set

4. Standing Barbell Curl - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

 

Terça - B1

1. Front-Squat - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

2. Bench Press - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

3. Dumbbell Lateral Raise - 2x8 + 1x 6-8-10 drop set

4. Lying Dumbbell Triceps Extension - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

 

Quarta - A2

1. Lying Leg Curl - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

2. Straight-Arm Pulldown / Dumbbell Pullover - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

3. Pronated Chest-Supported Row - 2x8 + 1x Heavy Double Rest/Pause

4. Preacher Curl - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

 

Quinta - B2

1. Leg Extension - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

2. Pec Deck / Cable Crossover - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

3. Military Press / Dumbbell Shoulder Press - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

4. Close-Grip Decline Bench Press / Dip - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

 

Sexta - A3

1. Glute Ham Raise / Reverse Hyper - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

2. Supinated Lat Pulldown - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

3. Neutral-Grip Cable Seated Row - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

4. Dumbbell Hammer Curl - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

 

Sábado - B3

1. Hack Squat Machine / Leg Press - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

2. Incline Bench Press / Incline Dumbbell Press - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

3. Dumbbell Front Raise on Incline Bench - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

4. Rope Triceps Extension - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

Não esqueçam das fucking panturrilhas e abs

você chegou a testar? o que achou?

[Ricardo Queiroz]

18 minutos atrás, euclaro disse:

você chegou a testar? o que achou?

Não testei não (não é um treino que atenderia às minhas necessidades e preferências), mas achei a metodologia interessante pela simplicidade, é uma boa para quem está com tempo curto e quer manter uma boa frequência de treino. Tudo bem distribuído e sem muita firula

[DarkZin09]

Em 11/09/2015 at 10:21, Shrödinger disse:

A solução para o RBE é, de certa forma, simples: progressão de carga (ou tensão). Portanto, caso um indivíduo se mantenha utilizando a mesma carga, nos mesmos exercícios, com o mesmo volume e mesmos tempos de descanso, mais cedo ou mais tarde o RBE ocorrerá e se chegará a um platô – estima-se que uma mesma carga pode ser efetiva por cerca de um mês, depois disso é importante que haja algum tipo de progressão, caso contrário a hipertrofia cessará.

 

Então, dizer que progressão de carga não é importante pra hipertrofia é incorreto, ao menos para atletas naturais."

Nesse caso, até onde sei não existe estudos que informem sobre a Força total(em basicos) que um natural possa alcançar então em questões de anos de treinamento(contanto que todo o resto esteja em dia) Um natural que treina visando progressões de forma inteligente pode obter resultados musculares praticamente até "o fim da vida" ? logo limite natural para Físico talvez nem exista correto? pois a força até onde eu saiba não há "limites" apenas fica cada vez mais difícil subir a carga porém é possível, logo é muito possível obter um físico exemplar(digo exemplar mesmo) ao longo dos anos? ou existe outras limitações?

[mpcosta82]

11 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Nesse caso, até onde sei não existe estudos que informem sobre a Força total(em basicos) que um natural possa alcançar então em questões de anos de treinamento(contanto que todo o resto esteja em dia) Um natural que treina visando progressões de forma inteligente pode obter resultados musculares praticamente até "o fim da vida" ? logo limite natural para Físico talvez nem exista correto? pois a força até onde eu saiba não há "limites" apenas fica cada vez mais difícil subir a carga porém é possível, logo é muito possível obter um físico exemplar(digo exemplar mesmo) ao longo dos anos? ou existe outras limitações?

 

Claro que existe limite físico, tanto em termos musculares quanto de força. Não fosse assim você teria naturais com mais massa muscular do que mr olympias e levantando toneladas. Existem atletas que treinam há muitas décadas e hoje estão mais fracos do que há 10 ou 20 anos atrás; usualmente o pico de força ocorre entre os 20-30 anos, a partir daí começa a decair... O que é normal.

 

O Greg Nuckols tem alguns artigos interessantes com cálculos de limite de força, dê uma olhada no site dele (stronger by science). Se eu não estou enganado ele leva em consideração as cargas de elite de atletas que competem na IPF, uma das poucas federações com antidoping - o que obviamente não significa que todos que competem nela sejam naturais...

 

 

[DarkZin09]

1 minuto atrás, mpcosta82 disse:

Claro que existe limite físico, tanto em termos musculares quanto de força. Não fosse assim você teria naturais com mais massa muscular do que mr olympias e levantando toneladas. Existem atletas que treinam há muitas décadas e hoje estão mais fracos do que há 10 ou 20 anos atrás; usualmente o pico de força ocorre entre os 20-30 anos, a partir daí começa a decair... O que é normal.

Não foi isso que quis dizer rsrs, sei que nunca um natural chegará perto de um BB, quis dizer sobre ter realmente um físico a nível Frank zane no início óbvio! Sobre o pico de força decair quando levamos em conta alguem que treina e se alimenta de forma a elevar a testosterona e nossa força total será mesmo que essa "queda" atrapalharia significativamente a evolução? Creio que não!

[mpcosta82]

9 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Não foi isso que quis dizer rsrs, sei que nunca um natural chegará perto de um BB, quis dizer sobre ter realmente um físico a nível Frank zane no início óbvio! Sobre o pico de força decair quando levamos em conta alguem que treina e se alimenta de forma a elevar a testosterona e nossa força total será mesmo que essa "queda" atrapalharia significativamente a evolução? Creio que não!

 

Nível igual a Frank Zane? Óbvio que não. Com muita dedicação, dieta correta, anos de treino com progressão de cargas e uma boa genética, talvez você chegue perto do nível de um BB natural como o Eric Helms:

 

Sim, é só isso.

 

Sobre a segunda questão, você vai perder massa muscular à medida que envelhece, isso acontece com 100% da população; não será diferente com você (aqui considerando um natural).

[DarkZin09]

3 minutos atrás, mpcosta82 disse:

 

Nível igual a Frank Zane? Óbvio que não. Com muita dedicação, dieta correta, anos de treino com progressão de cargas e uma boa genética, talvez você chegue perto do nível de um BB natural como o Eric Helms:

 

 

Sim, é só isso.

 

Sobre a segunda questão, você vai perder massa muscular à medida que envelhece, isso acontece com 100% da população; não será diferente com você (aqui considerando um natural).

Entendo! Sobre o físico do indivíduo até que me animou um pouco rsrs, esta ótimo! Obrigado pelos esclarecimentos

[mpcosta82]

3 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Entendo! Sobre o físico do indivíduo até que me animou um pouco rsrs, esta ótimo! Obrigado pelos esclarecimentos

Ah, que bom. Muita gente acharia o físico dele decepcionante.... E ao mesmo tempo achariam que dá pra chegar natural em algo muito melhor.

 

Agora voltemos ao assunto do tópico 

[Visitante]

John Meadows falando sobre treinos de alta frequência:

min 9:10

 

 

gold

[Lucas, o Schrödinger]

 

[Lucas, o Schrödinger]

Saiu um estudo esses dias nos mesmos moldes do Norwegian Frequency Project (que tá resumido no segundo post desse tópico):

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29324578

 

O Menno fez um review do estudo:

 

https://bayesianbodybuilding.com/training-frequency-3x-vs-6x/

 

O volume era igual, mas o grupo de 6x fazia metade do volume diário do grupo de 3x, conforme tabela abaixo:

 

Eles não mostraram os acessórios, mas pelo que entendi haviam mais alguns exercícios acessórios na rotina.

 

Basicamente, eles concluíram que não faz diferença pra força ou hipertrofia treinar 3x ou 6x, caso o volume seja igualado. O detalhe, segundo o Menno, é que talvez o estudo não tenha tido poder estatístico suficiente pra mostrar as diferenças (não tiveram significância estatística), mas houve diferenças conforme pode-se observar na tabela abaixo:

 

 

O Menno tem um viés de confirmação favorável a alta frequência (cetogênica também, mas não vou entrar nessa treta nesse tópico rsrsrs), então fica essa informação pra quem ler o review dele.

 

O Schoenfeld vai lançar em breve um estudo nessa mesma lina (6x versus 3x), mas com o foco em hipertrofia, e segundo ele, os dados preliminares apontam pra uma equivalência. 

 

Acho que depois de alguns estudos nesse sentido alguém vai poder fazer uma meta-análise e poder dar poder estatístico e só então saberemos ao certo. 

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger]

Abaixo a diferença de síntese proteica entre indivíduos treinados e destreinados, indicando porque pessoas treinadas podem se beneficiar de uma maior frequência de treinamento:

 

 

[Melaozin]

Deixa eu ver se entendi, me corrijam se estiver errado.

Igualando o número de séries na semana, quanto maior a frequência de treino, para naturais, maior será a hipertrofia? Ex: Se eu faço 24 séries de peito durante a semana em um ABC2x, 12 séries por treino, e mudar para um push/pull 3x, com 8 séries de peito a cada treino, eu terei um melhor resultado em hipertrofia? Não corre o risco nesse treino de não conseguir atingir uma faixa mínima de desgaste e não ativar a síntese proteica? E com relação a recuperação?

 

Obrigado desde já!

Editado Janeiro 22, 2018 às 11:31 por Melaozin

[Lucas, o Schrödinger]

5 horas atrás, Melaozin disse:

Deixa eu ver se entendi, me corrijam se estiver errado.

Igualando o número de séries na semana, quanto maior a frequência de treino, para naturais, maior será a hipertrofia? Ex: Se eu faço 24 séries de peito durante a semana em um ABC2x, 12 séries por treino, e mudar para um push/pull 3x, com 8 séries de peito a cada treino, eu terei um melhor resultado em hipertrofia? Não corre o risco nesse treino de não conseguir atingir uma faixa mínima de desgaste e não ativar a síntese proteica? E com relação a recuperação?

 

Obrigado desde já!

 

A ideia sugerida no tópico é essa mesmo. Dado um mesmo volume, a maior frequência traria melhores resultados. Entretanto, diante das evidências mais recentes acho que não dá pra cravar isso. Na prática o que realmente importa pra hipertrofia é o volume. Uma frequência de 2x é superior a 1x, mas não dá pra afirmar muita coisa quando comparamos com frequências superiores - esses novos estudos tendem a trazer uma luz nesse assunto.

 

Sobre a questão do limiar pra obtenção de uma máxima síntese proteica, não sei dizer qual seria, mas certamente é bem mais baixo do que essas 8 séries que sugeriu no seu exemplo. É possível obter hipertrofia até mesmo com 3 sets semanais - claro que não vai ser um volume ótimo, mas pode promover hipertrofia, sobretudo se o cara for jovem e não muito treinado.

 

Já pra força, eu realmente acho que é melhor treinar mais vezes (talvez não 6x, difícil dizer). E aqui é por uma questão de técnica, aprendizado motor, neural, etc., que compõe uma grande parte da força (a outra parte da força é músculo mesmo).

 

Eu acho que algo entre 2-4x tende a ser ótimo tanto pra força quanto pra hipertrofia. 

 

Abraços

[Melaozin]

Obrigado @Shrödinger, sempre com boas respostas. 

19 horas atrás, Shrödinger disse:

Na prática o que realmente importa pra hipertrofia é o volume.

Respeitando aquela curva em U invertido, certo? (Com ponto máximo em 24 séries para músculos grandes e 12 para pequenos.) Não dá para imprimir volume muito grande em um ABC2x devido ao tempo de recuperação? Desculpa a ignorância, se não for a recuperação, qual fator que restringiria, buscando otimização de hipertrofia, um natural fazer 16 séries por treino (um ex.) 2x na semana?

[Lucas, o Schrödinger]

1 hora atrás, Melaozin disse:

Respeitando aquela curva em U invertido, certo? (Com ponto máximo em 24 séries para músculos grandes e 12 para pequenos.)

 

Mais ou menos isso, embora a recomendação de 8-24 sets por semana seja genérica. Fatores como idade, nível de treinamento, genética e uso ou não de esteroides podem mexer com esses limites. Pra maioria dos intermediários eu acho que algo entre 12-24 séries deve ser ótimo. Pra iniciantes qualquer coisa entre 3 e 10 sets deve promover hipertrofia. Pra avançados é difícil dizer, mas geralmente é necessário um volume bem alto, muitas vezes superior a essas 24 séries.

 

1 hora atrás, Melaozin disse:

Não dá para imprimir volume muito grande em um ABC2x devido ao tempo de recuperação? Desculpa a ignorância, se não for a recuperação, qual fator que restringiria, buscando otimização de hipertrofia, um natural fazer 16 séries por treino (um ex.) 2x na semana?

 

Acho que é mais pela recuperação mesmo. Se o cara soca volume e continua se recuperando, se sentindo disposto, sem nenhuma queda de rendimento nos treinos, nem efeitos negativos no sono, libido, disposição geral, pode continuar.

 

A questão é que nem sempre vale à pena jogar o volume lá no alto logo de cara, pois a progressão de volume é algo que vai ser necessário pra hipertrofia no longo prazo. Se os resultados são bons/ótimos com um volume baixo/mediano, não vejo porque queimar a largada e já aplicar um volume alto. 

 

Abraço

[Lucas, o Schrödinger]

 

[frankx]

Vi um estudo muito bom com idosos , aonde treino de baixo volume e somente exercícios compôstos não teve nenhum resultado , e treinos com volumes mais altos combinando multi articulares + isolados  foram significativamente melhores a nível de composição corporal .. Lembrando que isso em idosos , obviamente pessoas mais jovens se beneficiaram de um volume mais alto ainda. Ai agora há vários estudos comparando frequências diferentes com volumes iguais mostrando que houve equivalência.     No final das contas os tão críticados bodybuilders não estavam tão errados, volume é o ponto chave 

 

Editado Fevereiro 24, 2018 às 19:34 por frankx

[mpcosta82]

1 hora atrás, frankx disse:

Vi um estudo muito bom com idosos , aonde treino de baixo volume e somente exercícios compôstos não teve nenhum resultado , e treinos com volumes mais altos combinando multi articulares + isolados  foram significativamente melhores a nível de composição corporal .. Lembrando que isso em idosos , obviamente pessoas mais jovens se beneficiaram de um volume mais alto ainda. Ai agora há vários estudos comparando frequências diferentes com volumes iguais mostrando que houve equivalência.     No final das contas os tão críticados bodybuilders não estavam tão errados, volume é o ponto chave 

 

Volume é o ponto chave, até um certo ponto. Exagerar no volume não traz ganhos; um estudo recente comparou 5x10 com 10x10 (o clássico GVT) e não encontrou diferenças entre ambos, ou seja, nao houve ganhos significativos com um volume maior: http://www.mdpi.com/2075-4663/6/1/7/htm

 

Você tem o link para o estudo com idosos que você citou? Fiquei curioso, não lembro de um estudo feito com idosos que não tenha encontrado nenhum benefício com treino com pesos, independente do tipo de treino.