Protocolo Rapid Fat Loss

[dgl123]

@busarello

Obrigado!

O que o Lyle indica? FB 3x por semana? ou FB3x x2?

[busarello]

7 minutos atrás, dgl123 disse:

@busarello

Obrigado!

O que o Lyle indica? FB 3x por semana? ou FB3x x2?

FB 3x x2 é FB6x. ACHO muito, especialmente em restrição calorica.

 

[dgl123]

Show. Vou pesquisar aqui

Estou fazendo RFL 210g P / dia. Só. 14 dias e 1 refeed.

O que o Lyle indica seria então o FB3x, certo? Vou ver se intercalo entre um dia AEJ e um dia FB.

[dgl123]

Pessoal que está afim de seguir o protocolo Rapid Fat Loss, achei uma planilha para calculo automatico dos macros, full diet breaks, free meals e refeed.

Atavis' PSMF Calc.xls

[Lucas]

Artigo interessante sobre dietas agressivas:

 

https://sigmanutrition.com/is-slow-and-steady-actually-the-best-way-to-diet-calorie-deficits-2/

 

Alguns pontos interessante, que coadunam com o livro do Lyle:

 

Dietas agressivas não são necessariamente acompanhadas de um reganho de peso proporcional

 

• Fast = weight loss ≥ 0.68 kg/week (n=69)
• Moderate = weight loss 0.23 – 0.68 kg/wk (n= 104)
• Slow = weight loss <0.23 kg/wk (n=89)

Restrição calórica reduz a sensibilidade à síntese proteica, mas uma alta ingestão de proteínas pode reverter esse quadro

 

Citar

One theoretical reason centers around the impact of a caloric deficit on the muscle protein synthetic response. There is research to suggest that a caloric deficit likely reduces basal muscle protein synthesis (MPS) (Pasiakos et al., 2010) and it may reduce the sensitivity of MPS to feeding (Murphy et al., 2015)

Recently, data from a study headed up by Tom Longland out of Stu Phillips’ lab at McMaster showed that not only did young men (~ 23 y.o.) in an four week study not lose muscle mass despite a FORTY percent calorie deficit, they were actually able to increase muscle mass (+ 1.2 kg), when resistance training and a high-protein diet (2.4 g/kg BW) were used. (For more commentary you can check out this podcast episode with Caoileann Murphy who was part of Stu’s team at McMaster)

 

 

Ele fala ainda que quanto mais magro, menor deve ser o déficit, caso haja uma preocupação em manter massa magra.

 

 

Vale a leitura!

 

Abraços

 

 

[dgl123]

Excelente!!!

 

[jakarta]

Quote

Recently, data from a study headed up by Tom Longland out of Stu Phillips’ lab at McMaster showed that not only did young men (~ 23 y.o.) in an four week study not lose muscle mass despite a FORTY percent calorie deficit, they were actually able to increase muscle mass (+ 1.2 kg), when resistance training and a high-protein diet (2.4 g/kg BW) were used. (For more commentary you can check out this podcast episode with Caoileann Murphy who was part of Stu’s team at McMaster)

 

Interessante essa parte, separei o link aqui para ler o estudo inteiro.

 

Mas achei curioso essa parte porque foi exatamente o oposto do resultado que tive com uma dieta com uma dieta parecida (~30% de déficit e 2.1g/kg de proteína) e similar ao que obtive com ~10% de superávit e 3g/kg de proteína.

 

EDIT: Não consegui acessar o artigo, mas tem a dissertação de mestrado disponível (de onde o artigo foi baseado). E dá para entender o porque desses resultados: eram indivíduos com um sobrepeso considerável (média de 100kgs e BF>15%), jovens (22yrs) e "recreatioally active".

 

O que me chamou atenção também foi a quantidade relativamente baixa de gordura no grupo de proteína alta. As dietas dos dois grupos tinham 2560 e 2374kcal com P: 2.4g/kg, C: 3.1g/kg e G: 38g / P: 1.2g/kg, C: 3g/kg e G: 0.9g/kg.

Editado Julho 3, 2016 às 17:41 por jakarta

[EmilioTenório]

Em 28/06/2016 at 08:24, dgl123 disse:

@EmilioTenório

Iniciei o protocolo esta semana, o FB3x, seria 3x por semana somente? Você um exemplo de treino fb3x?

 

Agradeço a ajuda, segue o link do meu relato RFL: 

 

 

Já responderam e eu concordo com o que foi dito, só para dar um UP:
Já que o deficit é grande pense em treinos minimalistas. O menos é mais aqui.
Como Exemplo:
A

2-3x3-5 Agachamento
2-3x3-5 Supino reto

2-3x3-5 Remada curvada ( ou qualquer remada )

B
2-3x3-5 Agachamento

3x Barras (pull/chin up)

3x Paralelas

1x3-5 Terra

 

Aí pode fazer A-B-A, B-A-B.

Abraços.

 

[dgl123]

Já responderam e eu concordo com o que foi dito, só para dar um UP:

Já que o deficit é grande pense em treinos minimalistas. O menos é mais aqui.

Como Exemplo:

A

2-3x3-5 Agachamento

2-3x3-5 Supino reto

2-3x3-5 Remada curvada ( ou qualquer remada )

B

2-3x3-5 Agachamento

3x Barras (pull/chin up)

3x Paralelas

1x3-5 Terra

 

Aí pode fazer A-B-A, B-A-B.

Abraços.

 

Show! Sucesso na rfl, da pra levar fácil! Siga o protocolo a risca que dará certo! Estou adorando o resultado! Estou na 3 semana e provavelmente consigo meu objetivo em mais uma semana, ou seja, apenas 4 semanas!!

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[metabolix]

Lendo aqui, me restou só uma dúvida... Essa quantidade que a gente tem que ingerir de ptn, a gente pode dividir ao longo do dia em quantas refeições a gente quiser, certo? Ficou meio confuso pra mim pq eu vi gente falando sobre um jejum ao longo do dia.

[Quântico]

2 minutos atrás, metabolix disse:

Lendo aqui, me restou só uma dúvida... Essa quantidade que a gente tem que ingerir de ptn, a gente pode dividir ao longo do dia em quantas refeições a gente quiser, certo? Ficou meio confuso pra mim pq eu vi gente falando sobre um jejum ao longo do dia.

Precisa de jejum nao. Coma quando quiser/der. Alias o autor do protocolo nao recomenda jejum durante ele.

[dgl123]

Lendo aqui, me restou só uma dúvida... Essa quantidade que a gente tem que ingerir de ptn, a gente pode dividir ao longo do dia em quantas refeições a gente quiser, certo? Ficou meio confuso pra mim pq eu vi gente falando sobre um jejum ao longo do dia.

Não se esqueça é só proteína e o mínimo possível de todo resto! Aconselho você investir em brocolis, couve flor, alface, são ricos nutricionalmente e contém fibras que irão auxiliar na saciedade!

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[metabolix]

Em 20/09/2016 at 05:36, dgl123 disse:

Não se esqueça é só proteína e o mínimo possível de todo resto! Aconselho você investir em brocolis, couve flor, alface, são ricos nutricionalmente e contém fibras que irão auxiliar na saciedade!

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

É isso ai! Também dá pra investir em suplementação, pq comer isso tudo de proteína todo dia é foda! haha valeu

[dgl123]

17 horas atrás, metabolix disse:

É isso ai! Também dá pra investir em suplementação, pq comer isso tudo de proteína todo dia é foda! haha valeu

 

Eu prefiro comer, tendo em vista que comer 1200kcal / dia é muito pouco, então quanto mais comida você mandar com 1.200 kcal melhor para a saciedade.

[Lucas]

Exercise Preserves Lean Mass and Performance during Severe Energy Deficit: The Role of Exercise Volume and Dietary Protein Conten

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5522839/

[Lucas]

Por sugestão do @inter1909 adicionei os percentuais de BF feminino na descrição das categorias:

 

Citar

Categorias

 

· Categoria 1: menos que 15% de gordura corporal para homens e menos de 24% para mulheres;

· Categoria 2: entre 15% e 25% de gordura corporal para homens e entre 25% e 34% para mulheres;

· Categoria 3: acima de 25% de gordura corporal para homens e acima de 35% para mulheres.

 

Além disso, fiz alguns ajustes pequenos de formatação pro tópico ficar mais bonitinho  

 

Abraços

[pedrinho91]

Veja meu caso, @Shrödinger quem sabe eu faça.

meu bf passa dos 25%, acredito estar em 30%.

115kg - 30% = 80,5kg de massa magra.

 

Proteínas 2,2 x 80,5 = ~180g

Carbos apenas dos vegetais (folhas verdes, etc)

E a gordura? Quanto seria mínima possível?

 

As "free meals" é free mesmo, comer qqr coisa, mas só uma refeição?

Editado Janeiro 11, 2018 às 16:22 por pedrinho91

[Lucas]

1 hora atrás, pedrinho91 disse:

E a gordura? Quanto seria mínima possível?

Ele não estabelece mínimo. Apenas fala pra ingerir EPA/DHA, que são as gorduras essenciais (o resto, as não essenciais, o corpo consegue produzir a partir de outros nutrientes).

 

1 hora atrás, pedrinho91 disse:

As "free meals" é free mesmo, comer qqr coisa, mas só uma refeição?

Essa é a definição, mas também não precisa chutar o balde kkk.

[pedrinho91]

1 minuto atrás, Shrödinger disse:

Ele não estabelece mínimo. Apenas fala pra ingerir EPA/DHA, que são as gorduras essenciais (o resto, as não essenciais, o corpo consegue produzir a partir de outros nutrientes).

 

Essa é a definição, mas também não precisa chutar o balde kkk.

 

Kkkkkkkkk, beleza. A gordura vou deixar apenas a natural da carne, no caso coxão mole, alcatra, frango e o EPA/DHA.

Se fizer vou fazer umas 6 semanas pra ver. Dai eu relato no diário rs.

 

Sobre a free meal vou maneirar

[Lucas]

 

[OliJunior]

@shördinger No caso de ovolactovegetarianos. Nossas fontes de proteínas geralmente são ricas em gorduras. Há a possibilidade de seguir umq rfl? Visto que não sou muito fã de soja.

[Lucas]

Em 25/05/2018 em 23:16, OliJunior disse:

@shördinger No caso de ovolactovegetarianos. Nossas fontes de proteínas geralmente são ricas em gorduras. Há a possibilidade de seguir umq rfl? Visto que não sou muito fã de soja.

 

Aí acho que só usando proteínas em pó e muita clara de ovo...

[OliJunior]

4 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Aí acho que só usando proteínas em pó e muita clara de ovo...

Valeu por responder.

[Lucas]

Perda rápida de peso e fome e saciedade

 

O estudo abaixo linkado comparou perda rápida de peso com gradual (em obesos, ok, é bom levar isso em consideração). Basicamente não houve diferenças em composição corporal, nem em algumas outras coisas medidas. Houve, no entanto, diferença na fome e saciedade: quem perdeu peso rápido teve menos fome e mais saciedade. Ou seja, um grupo perdeu peso duas vezes mais rápido que o outro, teve a mesma variação de composição corporal e teve menos fome! Ponto pra RFL  

 

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561417301474

 

Aí descobri que tem uma meta análise sobre essa história de saciedade em VLED (very low energy diet) e KLCD (ketogenic low‐carbohydrate diet). E o resultado é, como pode-se ver no gráfico abaixo, uma maior saciedade e menor fome em dietas mais restritivas, o que coaduna com o estudo acima, que foi feito em obesos.

 

 

Resumindo é isso: cuttings moderados em calorias dão mais fome que os mais agressivos.

 

É isso.

[JCesar13]

Pessoal, dando uma ressuscitada no tópico, queria tirar uma dúvida sobre o treino mais indicado para esse protocolo. Aqui no tópico falaram em FB3x. Na versão de 2005 do Rapid Fat Loss Handbook, o Lyle não determina nenhum específico, mas dá a entender que um FB2x seria o mais indicado. Nos fóruns gringos, o FB2x costuma ser o mais indicado também (embora, no fim, cada um fale uma coisa).
Pretendo começar essa dieta semana que vem, e quero fazer da forma mais correta possível. Por isso, pra resumir, minhas dúvidas são:
1 - O treino deve ser FB3x ou FB2x?
2 - Caso seja um FB2x, seria um A/A ou um A/B?

Obrigado desde já.

[Lucas]

Em 16/06/2019 em 01:08, JCesar13 disse:

1 - O treino deve ser FB3x ou FB2x?
2 - Caso seja um FB2x, seria um A/A ou um A/B?

Pode ser qualquer treino.

 

A questão é o volume do treino. Isso tem que diminuir, não tem muito jeito. Tem estudos que indicam que dá pra reduzir até 1/3 do volume do treino sem perder força e massa muscular.

 

A frequência pode reduzir também, mas eu até prefiro treinar mais vezes, mas com menos volume diário. Isso pq a energia é pouca, então ficar muito tempo treinando acaba sendo muito desgastante. 

 

Eu fiz um post no meu diário citando um estudo sobre isso tempos atrás:

 

 

[JCesar13]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

Pode ser qualquer treino.

 

A questão é o volume do treino. Isso tem que diminuir, não tem muito jeito. Tem estudos que indicam que dá pra reduzir até 1/3 do volume do treino sem perder força e massa muscular.

 

A frequência pode reduzir também, mas eu até prefiro treinar mais vezes, mas com menos volume diário. Isso pq a energia é pouca, então ficar muito tempo treinando acaba sendo muito desgastante. 

 

Eu fiz um post no meu diário citando um estudo sobre isso tempos atrás:

 

 

Obrigado pela resposta, Schrödinger.
Mas no caso, você disse que é possível reduzir 1/3. No caso, o correto seria A 1/3, não?
Pelo menos é o que deu a entender do seu diário e desse estudo do Lyle McDonald (

).

[Lucas]

1 hora atrás, JCesar13 disse:

Mas no caso, você disse que é possível reduzir 1/3. No caso, o correto seria A 1/3, não?

Isso. A um terço. Vou editar ali em cima.

[inter1909]

Boa noite senhores. Tudo bem? Sempre tive problemas com a balança e, em 2016, consegui emagrecer 30kg (de 113kg para 83kg). Sempre (sempre mesmo, até no auge da obesidade) treinei, muitas vezes de forma irregular, mas o que me garantiu, junto com a genética propícia a isso, uma boa massa magra.

 

Desde o começo de 2017 venho engordando paulatinamente (atualmente estou com 105-106kg).O ganho de peso vem sendo bem gradual, aprox4/5kg por semestre.  A causa do ganho de peso é uma compulsão alimentar (tentei começar inúmeras dietas, contar kcal, fui em nutricionista, mas nada adianta) somada à grande redução nos exercícios (por conta dos estudos para concurso eu deixei completamente de lado a musculação e estou dando uma corridinha - aprox 4km em 30min 3x por semana).

Relendo os posts aqui do fórum lembrei desta dieta. Vocês acham que seria uma opção viável pra mim? Penso que poderia comer bastante carne magra, clara de ovo e frango, suplementando com ômega 3. Qual a opinião de vocês? meu BF certamente está acima de 30%, de forma que, pela recomendação, poderia levá-la por até 12 semanas.
Obs.: vou à Europa final de outubro, tenho 11 semanas até lá, penso em levar a dieta por todo esse período.

Outra dúvida. Como eu não tenho ido à academia, vocês acham que seria o caso de seguir sem treinar com pesos (FB 3x) ou seguir sem treinar? E quanto aos aeróbicos?

Agradecido desde já, forte abraço!

[Lucas]

Em 05/08/2019 em 20:11, inter1909 disse:

Vocês acham que seria uma opção viável pra mim?

Acho que poderia ser. Certamente, caso consiga seguir a dieta, vai perder peso. A questão é que, pelo seu relato, vc parece ter um problema de compulsão alimentar que precisa ser resolvido paralelamente à dieta e perda de peso, ou seja, precisa mais de uma mudança de estilo de vida e hábitos do que meramente de uma dieta pra perder peso. Mas, sim, a RFL vai te ajudar com a perda de peso.

 

Em 05/08/2019 em 20:11, inter1909 disse:

Como eu não tenho ido à academia, vocês acham que seria o caso de seguir sem treinar com pesos (FB 3x) ou seguir sem treinar? E quanto aos aeróbicos?

O mais importante é o treino com pesos. Treine. Um pouco de aeróbicos leves pode ser bom também. Se for seguir a RFL, não exagere nos treinos, pois não vai ter energia pra se recuperar, mas não deixe de treinar.