1 Mês Sem Qualquer Ganho

[Fernando_Hardcore]

Bom, hoje fui treinar e é o dia em que faço medidas como bíceps, peitoral, altura e peso. Me surpreendi quando o instrutor me disse que estava tudo igual, a não ser o peso que eu aumentei 2,5 kg e 3 cm de cintura. Estou muito desanimado e queria a ajuda de vocês para ver o que pode ter acontecido, pois nas ultimas medições eu sempre estava progredindo, e que eu me lebre não fiz nada de diferente a não ser algumas variações de exercícios.

Obs: tento dormir todos os dias 8 horas, porem as vezes só consigo dormir 6 horas.

Por enquanto não estou fazendo nenhuma atividade aeróbica.

Lembrando, fiz exatamente o mesmo que fiz nos outros meses que tive bons resultados.

Dieta:

Ao acordar:

3 ovos inteiros

1 colher de sopa de farelo de aveia

2 Fatias Pão integral 12 grãos com 1 colher de sopa de creme de ricota light m

Mamão papaia ½ unidade

Shake com 200mL de leite desnatado + 5g de albumina + 1 banana (100g) + 8g de pasta de amendoim + 5g de creatina

Refeição da manha (10:00)

1 Banana

2 Fatias de Pão integral 7 grãos

Almoço:

180 gramas de Carne bovina magra

150 gramas de Arroz integral

100 gramas de batata inglesa

1 concha media de feijão

Saladas

Pré treino:

220 Gramas de Batata doce

70 gramas de frango

Janta:

200 gramas de frango

180 gramas de arroz normal

Pós janta:

150 gramas de iogurte natural + 1 colher de farinha de coco

Antes de dormir:

Batida com meio mamão + 1 banana + 2 colheres de queijo quark light + 2 colheres de aveia

Treino:

Abc

A: Peitoral:

Supino reto 3 x 8

Supino inclinado 3 x 8

Crusfixo 3 x 8

( Boto o peso maximo que aguento para fadigar até a 8 repetição).

Ombos:

Desenvolvimento no smith 3 x 8

Elevação lateral 3 x 8

Tríceps:

Paralelas 3 x 8

Na polia 3 x 8

(Vou mudar para tríceps testa e paralelas)

B: Costas:

Puxada por trás 3 x 8

Remada curvada 3 x 8

Remada baixa com triangulo 3 x 8

Bíceps:

Scott 3 x 8

Rosca Direta 3 x 8

(Alternei as vezes substituindo rosca direta por tripa 21 ou por concentrado)

Trapézio:

Remada alta 3 x 8

Encolhimento 3 x 8

C: Pernas:

Agachamento 3 x 8

Leg Press 45 3 x 8

Extensor 3 x 8

Graviton 3 x 8

Panturrilhas no leg 3 x 8

Adutor e abdutor 3 x 8 cada

​E outro que trabalha a parte de trás da perna que não lembro o nome.

Editado Junho 12, 2015 às 22:10 por Fernando_Hardcore

[Paatrick]

Treino ruim em meu ponto de vista !

Colocaria mais Intensidade ja que esta em fase de Ganhos'

Alimentação tem que esta bem regrada !

Treino:

Abc

A: Peitoral:

Supino reto 3 x 8

Supino inclinado 3 x 8

Crusfixo 3 x 8

( Boto o peso maximo que aguento para fadigar até a 8 repetição).

Ombos:

Desenvolvimento Livre3 x 8

Elevação lateral 3 x 8

Tríceps:

Paralelas 3 x 8

B: Costas:

Barra fixa 4 x Falha

Remada curvada 3 x 8

Serrote Unilateral 4 x 8

Bíceps:

Rosca Martelo 4 x 8

Rosca Direta 3 x 8

(Somente ! )

Trapézio:

Encolhimento 3 x 8

Remada alta? Feiz ombro ontem !

C: Pernas:

Agachamento 3 x 8

Leg Press 45 3 x 8

Stiff 3 x8

Passada 4xFalha

Panturrilhas no leg 3 x 8

[Torf]

E quanto tempo você tem de treino?

[planeta]

pra começar entenda que se vc crescer todo mes um dia vc ficaria maior que o arnold... logo crescer pra sempre não é possível...

agora ...

ta aumetando peso dos exercicios???

faz treino de força pra auentar sua força depois vc fazer essas séries com mais peso...

Editado Junho 12, 2015 às 21:45 por planeta

[Fernando_Hardcore]

E quanto tempo você tem de treino?

Bom, tenho um bom tempo de treino, porem na área da hipertrofia comecei com dieta regrada este ano, pois até ano passado eu era muito gordo, consegui perder 15 kg e fiquei bem magro, então decidi partir para uma dieta de hipertrofia. Já fazem 4 meses que estou fazendo com acompanhamento de nutricionista, de 78 kg estou agora com 89. Para perder os 15 kg não fiz nenhuma atividade aeróbica, comi muito pouco e treinei bastante, acabei perdendo muito musculo por causa desta minha atitude tola.

pra começar entenda que se vc crescer todo mes um dia vc ficaria maior que o arnold... logo crescer pra sempre não é possível...

agora ...

ta aumetando peso dos exercicios???

faz treino de força pra auentar sua força depois vc fazer essas séries com mais peso...

Sim, eu entendo porem são meus primeiros 4 meses na hipertrofia não acha que eu deveria estar tendo bastante resultados? Estou fazendo um bom peso até os exercícios, porem eu levanto com dificuldade desde a 1 repetição até a 8 faço movimentos lentos, não sei se este poderia ser um problema?! Sobre aumentar peso nos exercícios não estou conseguindo aumentar com frequência parece que sempre esta no meu limite, acho que botei muito peso quando eu não tinha condições de levanta-lo, e agora consigo levantar de boa este peso, porem não mais que ele não sei se consegui explicar.

[LucasL01]

estranho isso pq os primeiros meses são os q tem ganhos mais rapidos pelo menos q eu saiba

[Fernando_Hardcore]

Treino ruim em meu ponto de vista !

Colocaria mais Intensidade ja que esta em fase de Ganhos'

Alimentação tem que esta bem regrada !

Treino:

Abc

A: Peitoral:

Supino reto 3 x 8

Supino inclinado 3 x 8

Crusfixo 3 x 8

( Boto o peso maximo que aguento para fadigar até a 8 repetição).

Ombos:

Desenvolvimento Livre3 x 8

Elevação lateral 3 x 8

Tríceps:

Paralelas 3 x 8

B: Costas:

Barra fixa 4 x Falha

Remada curvada 3 x 8

Serrote Unilateral 4 x 8

Bíceps:

Rosca Martelo 4 x 8

Rosca Direta 3 x 8

(Somente ! )

Trapézio:

Encolhimento 3 x 8

Remada alta? Feiz ombro ontem !

C: Pernas:

Agachamento 3 x 8

Leg Press 45 3 x 8

Stiff 3 x8

Passada 4xFalha

Panturrilhas no leg 3 x 8

A alimentação esta bem regrada, eu fiz este treino a um tempo atras com o pessoal do forum, e com alguns post do forum mesmo. 3 exercicios para grupo muscular grande e 2 para pequeno fazendo com que não tenha um grande volume, acho que esqueci de dizer que estou fazendo AB2XC ou seja 2 vezes os treinos A e B e uma vez o C.

estranho isso pq os primeiros meses são os q tem ganhos mais rapidos pelo menos q eu saiba

Exatamente por isso que vim aqui no forum pedir ajuda!

Editado Junho 12, 2015 às 21:56 por Fernando_Hardcore

[Torf]

Quanto tá o saldo calórico dessa sua alimentacäo bem regrada? E a distribuicäo dos macronutrientes?

[Fernando_Hardcore]

Quanto tá o saldo calórico dessa sua alimentacäo bem regrada? E a distribuicäo dos macronutrientes?

Bom, neste ponto sou meio "preguiçoso", minha nutricionista esportiva fez minha dieta conforme meu objetivo que é hipertrofia, e faço a dieta sem nenhum furo, sempre sigo a dieta acima de tudo, ou postar ela aqui!

Mas entende, acho estranho ter ganhado resultados nos outros meses e neste não.

Editado Junho 12, 2015 às 22:00 por Fernando_Hardcore

[Torf]

Mas a dieta é a mesma desde que você comecou ou foi sendo adaptada de acordo com o ganho de peso?

[Fernando_Hardcore]

Mas a dieta é a mesma desde que você comecou ou foi sendo adaptada de acordo com o ganho de peso?

A mesma a quase 4 meses, não foi adaptada.

[Torf]

Porque, assim, se nesses 4 meses você ganhou 11 Kg, com certeza as necessidades calóricas do seu corpo aumentou consideravelmente e uma dieta que era adequada há 4 meses pode estar deficitária hoje.

[Fernando_Hardcore]

Porque, assim, se nesses 4 meses você ganhou 11 Kg, com certeza as necessidades calóricas do seu corpo aumentou consideravelmente e uma dieta que era adequada há 4 meses pode estar deficitária hoje.

Sim, mas se ela estivesse deficitária hoje, eu não deveria ter mantido o mesmo peso ou até mesmo perdido peso?

[planeta]

ganhar 11kg não é pouco

tem que variar o treino agora,

faz agora um treino de força

depois volta o treino igual o atual com mais peso...

depois adiciona séries de altas repetições, depois repete...

força,

normal,

normal+ altas repeitções,

repete

1 mês cada

[Fernando_Hardcore]

ganhar 11kg não é pouco

tem que variar o treino agora,

faz agora um treino de força

depois volta o treino igual o atual com mais peso...

depois adiciona séries de altas repetições, depois repete...

força,

normal,

normal+ altas repeitções,

repete

1 mês cada

Um treino upper/ lower seria uma boa opção?

[Torf]

Näo necessariamente. Ela pode ter promovido ganhos porém näo maximizados ou ideais.

E vale lembrar que os valores tanto de medidas corporais como do peso podem variar bastante dependendo de uma gama de aspectos. Seu corpo pode estar com uma quantidade menor de água retida, fazendo com que, aparentemente, näo sejam aferidos aumentos nos diâmetros dos seus membros, por exemplo.

Mas, enfim, säo muitas possibilidades. Estou apenas usando a imaginacäo um pouco. Nutricäo näo é exata. O corpo está sempre trabalhando de modo diferente, näo é uma máquina täo constante assim.

[planeta]

exemplo

reto 3x8 + 1x15

inclinado 3x8 + 1x12

crucfixo 3x8 + 1x20

mes 1:

treino força, séries de 2 a 6 repetições

mes 2

treino normal, series 8 ou 10

mes 3

treino hibrido

series de 8 e 1 de 15 no fim de cada série

mes 4

força

etc

[Fernando_Hardcore]

exemplo

reto 3x8 + 1x15

inclinado 3x8 + 1x12

crucfixo 3x8 + 1x20

mes 1:

treino força, séries de 2 a 6 repetições

mes 2

treino normal, series 8 ou 10

mes 3

treino hibrido

series de 8 e 1 de 15 no fim de cada série

mes 4

força

etc

Devo fazer uma lista de exercicios diferentes ou posso fazer estes exercicios para um treino de força?

Editado Junho 12, 2015 às 22:36 por Fernando_Hardcore

[Daedric]

Mas a dieta é a mesma desde que você comecou ou foi sendo adaptada de acordo com o ganho de peso?

Disse tudo, se não está tendo ganhos o problema é a dieta e também o treino, se você ganhou esses kilos apenas na barriga, acho que não está se esforçando tanto nos treinos, fora que 1 mês é pouco pra ter algum resultado legal.

[thiago977]

Disse tudo, se não está tendo ganhos o problema é a dieta e também o treino, se você ganhou esses kilos apenas na barriga, acho que não está se esforçando tanto nos treinos, fora que 1 mês é pouco pra ter algum resultado legal.

2

O treino ta bom,mas se já fez ele por 4 meses poderia mudar um tempo para um treino mais focado em força e depois volta para esse.

[Mr Hiellos]

e vc quer ter ganhos mensais?

[Sansãohigh]

Poderia mudar o treino caso ja treinasse durante um periodo significativo ,mas como vc diz ter pouco tempo de treino o ideal é rever a dieta .

Editado Junho 12, 2015 às 23:32 por Sansãohigh

[Mr Hiellos]

só tem que tomar cuidado com palpites furados:

troque o treino, aumente a carga

nada disso irá te ajudar

[TheyCallMePeter]

Não vi uei protein na sua dieta rapaz... O segredo dos ganhos brutos tá no uei... Sem uei não tem como ter ganhos mensais, só semestrais

Treino:

ABC ABCAB

A - Seios

Supino reto 3 x 8 4x5-6 carga até o talo

Supino inclinado 3 x 8 4x6 carga até o talo

Crucifixo 3 x 8 4x8-10 movimentos lentos e contração muscular máxima durante todo o movimento. Contraia o peito até sentir dor

Ombros

Desenvolvimento no smith 3 x 8 Elevação lateral 2x6 + 2x10-12 (diminuição de cargas conforme aumenta reps. Movimentos lentos/concentrados)

Elevação lateral 3 x 8 Posterior de ombros segurando mosquetão 4x8-10

Tríceps

Paralelas 3 x 8 2x6-8 (com sobrecarga se necessário)

Tríceps supinado unilateral no cross 2x10

B - Costas

Puxada por trás 3 x 8 Chin ups 4xF

Remada curvada 3 x 8 Remada unilateral 4x6-8

Remada baixa com triangulo 3 x 8 Remada cavalinho 4x6-8

Bíceps

Scott 3 x 8

Rosca Direta 3 x 8 Rosca direta 5x6

(Alternei as vezes substituindo rosca direta por tripa 21 ou por concentrado)

Trapézio

Remada alta 3 x 8

Encolhimento 3 x 8 Encolhimento no Smith 5x6-8

C - Pernas

Agachamento 3 x 8 5x6-8

Avanço unilateral 3x8

Leg Press 45 3 x 8 2x15

Extensor 3 x 8

Graviton 3 x 8

Panturrilhas no leg 3 x 8 6x20

Adutor e abdutor 3 x 8 cada (esses 2 são os exercícios mais inúteis de todos os tempos... Exclua eles não do treino, mas da vida)

​E outro que trabalha a parte de trás da perna que não lembro o nome.

Modificações feitas. Depois de 8-10 semanas, deload

Editado Junho 13, 2015 às 00:00 por TheyCallMePeter

[Visitante Emanuel Prado]

Mando um Ciclo Top que tu cresce

[Fernando_Hardcore]

Não vi uei protein na sua dieta rapaz... O segredo dos ganhos brutos tá no uei... Sem uei não tem como ter ganhos mensais, só semestrais

Modificações feitas. Depois de 8-10 semanas, deload

Esqueci de postar a suplementação...

Whey protein 10 gramas antes do treino junto com 2 gramas de bcaa( nao comprarei mais bcaa depois de post que li no forum)

Whey protein 30 gramas + 30 gramas de waxy maize + 20 gramas de dextrose + 5 gramas de creatina

Albumina ao acordar 10 gramas.

[Phelip Bodybuilding]

Cara vi ai na sua refeicao , faca o seguinte as 15:00 horas faca uma refeicao como um carbo de baixo IG "Batata Doce ou Mandioca" acompanhado com proteina de preferencia , seja frango,clara de ovo...

[Fernando_Hardcore]

Cara vi ai na sua refeicao , faca o seguinte as 15:00 horas faca uma refeicao como um carbo de baixo IG "Batata Doce ou Mandioca" acompanhado com proteina de preferencia , seja frango,clara de ovo...

Sim, esse é meu pré treino, como eu vou treinar as 16:00 eu como as 15:00 220 gramas de batata doce e 70 gramas de carne. Vou agendar novamente uma consulta na nutricionista, vou postar a mudança que ela fará.

só tem que tomar cuidado com palpites furados:

troque o treino, aumente a carga

nada disso irá te ajudar

Não acho que sejam palpites furados mudar de treino e aumentar a carga, porque você acha?

[Ferras@]

Também não acho que sejam palpites furados, o cara ta a 4 meses no mesmo treino e vc acha besteira trocar?

Um treino de força tbm ajudaria.

Agora tem uma coisa, eu não acho que a dieta esteja ruim não hein, eu até comeria menos , vc ganhou 11kg em 4 meses, ela está com superávit altíssimo, o limite do bulking para o bulking sujo é 2kg/mês (a não ser que VC tenha ficado muito magro após o regime, ai precisava mesmo de carne na bagaça).

Pra peito supino com halter é melhor, seria bom pra quebrar o platô, ele é menos danoso ao ombro e ativa mais o peitoral que o com barra. Alguém vai discordar que é melhor e que ativa menos, mesmo assim troque pra dar uma variada.

Costas já falaram, esqueça máquinas, use a barra fica pra puxadas e halter e barra pras remadas.

Perna ta até que ok, eu só faria mais panturrilha. Me diz, qual o sentido de fazer 2 exercidos pra bíceps e 1 pra panturrilha, sendo que eles tem basicamente o mesmo tamanho e a segunda se recupera mais rápido?

Enviado de meu XT1033 usando Tapatalk

[Fernando_Hardcore]

Também não acho que sejam palpites furados, o cara ta a 4 meses no mesmo treino e vc acha besteira trocar?

Um treino de força tbm ajudaria.

Agora tem uma coisa, eu não acho que a dieta esteja ruim não hein, eu até comeria menos , vc ganhou 11kg em 4 meses, ela está com superávit altíssimo, o limite do bulking para o bulking sujo é 2kg/mês (a não ser que VC tenha ficado muito magro após o regime, ai precisava mesmo de carne na bagaça).

Pra peito supino com halter é melhor, seria bom pra quebrar o platô, ele é menos danoso ao ombro e ativa mais o peitoral que o com barra. Alguém vai discordar que é melhor e que ativa menos, mesmo assim troque pra dar uma variada.

Costas já falaram, esqueça máquinas, use a barra fica pra puxadas e halter e barra pras remadas.

Perna ta até que ok, eu só faria mais panturrilha. Me diz, qual o sentido de fazer 2 exercidos pra bíceps e 1 pra panturrilha, sendo que eles tem basicamente o mesmo tamanho e a segunda se recupera mais rápido?

Enviado de meu XT1033 usando Tapatalk

Só faço um de panturrilha porque na minha academia não tem maquina que faça pegar a panturrilha de outro jeito. Se eu fizer no smith vai pegar o mesmo que fazer no leg, pelo menos eu acho.