Avaliação Fullbody 3X Week

[CarlosP]

Nunca experimentei um fb e sinto que stá na hora de escolher este tipo de treino. Não tenho mto conhecimento mas penso que treinar 3x cada músculo na semana será o mais recomendado... Não sei se deva manter 3 tipos de treino fb diferentes se deva fazer estilo A-B-A... Queria vossas sugestões.

Abraços

Na prática ficaria algo assim:

FB #1:

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Pull Up 4x8

Deadlift 1x5

FB #2:

Squat 4x10

Db Bench 4x10

Db Shoulder Press 4x10

Barbell Row 3x10

Chin Ups 4x10

Dips 4x10

FB #3:

Barbell Lunges 4x6

Bench 4x6

Militar 4x6

Pull Ups 4x6

Hammer Curl 3x10

Editado Junho 12, 2015 às 03:33 por CarlosP

[Torf]

Achei curioso como você usou do anglicismo até no título do tópico (week) e nos exercícios, mas colocou um nome em português (militar)...

[Zanon !]

Nunca experimentei um fb e sinto que stá na hora de escolher este tipo de treino. Não tenho mto conhecimento mas penso que treinar 3x cada músculo na semana será o mais recomendado... Não sei se deva manter 3 tipos de treino fb diferentes se deva fazer estilo A-B-A... Queria vossas sugestões.

Abraços

Na prática ficaria algo assim:

FB #1:

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Pull Up 4x8

Deadlift 1x5

FB #2:

Squat 4x10

Db Bench 4x10

Db Shoulder Press 4x10

Barbell Row 3x10

Chin Ups 4x10

Dips 4x10

FB #3:

Barbell Lunges 4x6

Bench 4x6

Militar 4x6

Pull Ups 4x6

Hammer Curl 3x10

Gostei do treino, mas deixaria o agachamento em todos os treinos.

Achei curioso como você usou do anglicismo até no título do tópico (week) e nos exercícios, mas colocou um nome em português (militar)...

Você só veio comentar isto invés de ajudar o cara? Qual o problema dele escrever desta forma? Eu entendi, você entendeu e ai?

[Torf]

Gostei do treino, mas deixaria o agachamento em todos os treinos.

Você só veio comentar isto invés de ajudar o cara? Qual o problema dele escrever desta forma? Eu entendi, você entendeu e ai?

Amigo, apenas achei o fato curioso. Fiz uma observacäo. Peco-lhe desculpas se, de algum modo, eu o ofendi com a minha observacäo.

@topic - Quanto ao treino, apesar de näo ser fä do FB, eu gostei. Manda bala!

[Eduardo90]

Cara eu gostei da estrutura geral.

Mas eu gosto de equilibrar os grupamentos, não que no seu treino não esteja. Mas eu gosto de deixar UM lift principal por dia. No seu caso você faz o supino sempre depois do agachamento, e provavelmente seu desempenho no supino não sera o mesmo descansado e de pois de agachar.

O que acha da possibilidade de fazer assim

FB #1:

Squat 5x5

RDL (ou algum pra posterior)

DB Bench

Pull up (ou alguma remada, que seria antagonista do supino)

Finsher (FM, Core, Isolador ou condicionamento)

FB #2

Bench Press 5x5

Barbell Row (ou pull/chin diferente do que fez no #1)

DB Prss

Lunges (ou algum agachamento ou variação)

Finsher (diferente do #1)

FB #3

Deadlift 3x3-5

Front Squat

Militar Press 4x6

Pull Ups 4x6

Finsher (diferente do #1 e #2)

Assim você foca em progredir nos 3 (ou 4) grandes (Big Four) Você sempre chegará "descansado" pra cada lift principal

No finsher, quando eu digo diferente não precisa mudar o tipo, por exemplo pode escolher isolador nos três, mas mudar o isolador SE necessário, ou fazer condicionamento nos 3 mas diferente

Apenas uma opção, abraços

[CarlosP]

Cara eu gostei da estrutura geral.

Mas eu gosto de equilibrar os grupamentos, não que no seu treino não esteja. Mas eu gosto de deixar UM lift principal por dia. No seu caso você faz o supino sempre depois do agachamento, e provavelmente seu desempenho no supino não sera o mesmo descansado e de pois de agachar.

O que acha da possibilidade de fazer assim

FB #1:

Squat 5x5

RDL (ou algum pra posterior)

DB Bench

Pull up (ou alguma remada, que seria antagonista do supino)

Finsher (FM, Core, Isolador ou condicionamento)

FB #2

Bench Press 5x5

Barbell Row (ou pull/chin diferente do que fez no #1)

DB Prss

Lunges (ou algum agachamento ou variação)

Finsher (diferente do #1)

FB #3

Deadlift 3x3-5

Front Squat

Militar Press 4x6

Pull Ups 4x6

Finsher (diferente do #1 e #2)

Assim você foca em progredir nos 3 (ou 4) grandes (Big Four) Você sempre chegará "descansado" pra cada lift principal

No finsher, quando eu digo diferente não precisa mudar o tipo, por exemplo pode escolher isolador nos três, mas mudar o isolador SE necessário, ou fazer condicionamento nos 3 mas diferente

Apenas uma opção, abraços

Obrigado pela dica, agora estive pesquisando mais e vc acha legal escolher um fullbody A-B-A estilo Stronglift onde vc começa na semana seguinte com a letra que faltou...

Assim nem preciso de ter supino em todos os dias que treino, só um exemplo....

No caso seria:

A:

Squat 5x5

Barbell Row 5x5

Deadlift 3x5

Pull Up 4x8

Isolador (core)

B

Bench Press 5x5

Militar 5x5

Chin Ups 4x8

Krok Row 4x8

Dips 4x8

Editado Junho 12, 2015 às 14:46 por CarlosP

[Eduardo90]

Eu PARTICULARMENTE

Prefiro treinos diferentes, mais ou menos como te falei, cada dia com um principal. Mas não vejo problema num AB a diferença é que você não vai treinar 3x cada grupamento, saca ? em semana que vai treinar 1x upper, e na outra 1x lower. Por isso eu prefiro, treinar todos os grupamentos principais 3x na sema, na verdade essa seria vantagem do FB, que é a frequência.

Por isso eu acho legal pensar em

Pernas empurrar

Pernas Puxar

Superior empurrar

Superior Puxar

Não precisa ser necessariamente nessa ordem, mas pensando nessa estrurura você vai estar trabalhando o mesmo grupamento 3x na semana. No estilo que postou eu prefiro a estrutura Upper/lower 4x na semana AB off AB

Abraços

[CarlosP]

Estou entendendo o que está dizendo... Mesmo assim será necessário incluir supino (seja c/ barra ou halteres) e shoulder press (seja com barra e halteres tbm) em todos os 3 dias?

Ficaria algo como:

FB #1:

Squat 5x5

RDL 4x10

Dumbell Bench Press 4x8

Pull ups 4x18

Krok Row 4x8

FB #2

Bench Press 5x5

Shoulder Press 4x8

Barbell Row 4x8

Squat 4x8

Chin Ups 4x8

FB #3

Deadlift 3x5

Squat 5x5

Militar Press 5x5

Pull Ups 4x6

Dips 4x8

[Eduardo90]

Não. Foi como eu disse, pense em grupamentos musculares não em exercícios. Escolha um de empurrar, DB press, Dips, Push Ups, Bench press, Incline Bench, Decline Bench, DB Bench, Push Press, Press, tanto faz

Eu gosto de tentar equilibrar

1 - Push Press

2 - Bench

3 - Dips

Mas tem quem faça só supino e variações (close grip, spoto pres, pause bench, pin press, etc) nos três dias de treino

Mas escolha de acordo com seus objetivos, esse exemplo que eu dei de supinar todo dia serve pra PLs, pra quem quer quer força com hipertrofia vale a pena variar. Se quer mais hipertrofia do peitoral, pense em flexões, dips, e DB press. Se quiser força, pense no Bench, Militar Press, Push Press, se for os dois mescle, e faça uma periodização, 6 semanas focando em volume (hipertrofia) e 6 semanas focando em intensidade (força)

[CarlosP]

Não. Foi como eu disse, pense em grupamentos musculares não em exercícios. Escolha um de empurrar, DB press, Dips, Push Ups, Bench press, Incline Bench, Decline Bench, DB Bench, Push Press, Press, tanto faz

Eu gosto de tentar equilibrar

1 - Push Press

2 - Bench

3 - Dips

Mas tem quem faça só supino e variações (close grip, spoto pres, pause bench, pin press, etc) nos três dias de treino

Mas escolha de acordo com seus objetivos, esse exemplo que eu dei de supinar todo dia serve pra PLs, pra quem quer quer força com hipertrofia vale a pena variar. Se quer mais hipertrofia do peitoral, pense em flexões, dips, e DB press. Se quiser força, pense no Bench, Militar Press, Push Press, se for os dois mescle, e faça uma periodização, 6 semanas focando em volume (hipertrofia) e 6 semanas focando em intensidade (força)

Ok, amanhã montarei o treino e depois passarei para você.

Desde já obrigado!

[CarlosP]

FB #1

Squat 5x5

RDL 4x8

DB Bench Press 4x8

Pull Ups 5x5

FB #2

Supino 5x5

DB Shd Press 4x8

Lunges 4x8

Krok Row 4x8

FB #3

Deadlift 3x5

Squat 5x5

Militar 5x5

Chin Ups 4x8

O que acha? Ao contrário de antes, não coloquei grupos como ombros ou peito em todos os dias. Tentei alternar. O objetivo aqui não é powerlifting, mais focado em hipert.

[Eduardo90]

Cara eu gostei desse treino

FB #1

Squat 5x5

RDL 4x8

DB Bench Press 4x8

Pull Ups 5x5

FB #2

Supino 5x5

DB Shd Press 4x8

Lunges 4x8

Krok Row 4x8

FB #3

Deadlift 3x5

Squat 5x5

Militar 5x5

Chin Ups 4x8

Talvez inverter a ordem do FB2 Eu deixaria a krok row depois do supino, e depois faria o DB press, Mas isso seria por questão de descanso mesmo, porque você vai ter acabado de supinar, então o peito ombro e tríceps, já vão ter trabalhado, talvez seu rendimento seja melhor descansado. Mas isso é bem pessoal tem gente que não sente nada EU prefiro alternar pra dar um descanso, mas vai no feeling, dessa forma que colocou não está errado.

E como disse que quer hipertrofia eu trocaria no FB3 o Squat, por Front Squat, e o 5x5 por 4x8-10

Mas a estrutura esta bom sim, EU gostei. E se quiser mandar algum isolador no fim do treino ta tranquilo.

Abraços

[Lucas]

Dê uma olhada nesse tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/?st=0

É um dos melhores modelos de fullbody que conheço.

[CarlosP]

Eu não pretendo seguir esse método, apesar de me parecer bem consistente.

[CarlosP]

FB #1

Squat 4x10

RDL 4x10

DB Bench Press 4x12 ~~ PERNA

Pull Ups 4x12

Bicep Curl 4x15

FB #2

Supino 4x10

Militar 4x10 ~~ PEITO

Lunges 4x12

Krok Row 4x8

Abs

FB #3

Deadlift 3x5

Squat 4x12 ~~ COSTAS

Barbell Row 4x10

Chin Ups 4x8

Supino Fechado 4x10