[Lean Gains] - Cutting. Avaliem, Por Favor.

Piaggio · Março 19, 2015 às 17:39

Fala mlkada, fiz uma dietinha aqui baseada no protocolo LeanGains, me ajudem aí por gentileza, achei q os carbos no dia on/treino fcaram altos demais kkk. Desculpem por poluir a visão de vcs, não manjo nada de office (colei algumas coisas do word).

Segue abaixo algumas informações pessoais:

Altura:1,70cm~172cm...
Peso:81kg
BF: Por olhometro, uns 16, 17%
Objetivo da dieta: Cutting.

Treino: ABoffAB (bastante compostos, bem parecido com o treino da maioria do forum)

Calorias e macros:

Calorias Totais:

2930kl gasto calorico.

3216kcl dias de treino

2051kcl dias sem treino

Macros da dieta:

Dias de treino:

640kcl de Proteina (160g)

720kcl de gordura (80g)

1856 kcl de carbo (464g)

dias sem treino:

1080kcl de gordura (120g)

640 kcl de proteina (160g)

332kcl de carbo (82g )

Dieta dias on (4 dias):

17h: 130g de patinho moido + broculis+alface+tomate+pepino com uma colher de azeite + 200g de arroz + 100g de feijão + castanhas

20h treino

21h pós treino: 300g de frango + 350g de macarrao + 3 bananas+ 100g de aveia + 2 colheres de mel

1h vitamina de abacate com 2copos de leite, meio abacate medio e 170g de aveia. + castanhas + 4 ovos inteiros

Dieta dias off (3 dias):

17h 250g de carne moida gorda+ 2 pães + castanhas

21h130g de patinho + 100g de macarrao + 2 ovos inteiros + broculis+alface+tomate+pepino com uma colher de azeite

1h 200g de carne gorda + castanhas

Agua: 2L+

Suplementos: 0

Editado Março 19, 2015 às 21:22 por Piaggio

Piaggio · Março 20, 2015 às 15:16

Pô, ninguem rsrs

chokito · Março 21, 2015 às 20:50

Cara, está muito bagunçado e confuso isso aí... Pela manhã você não come nada? Também não almoça e nem lancha né?

Tenta ajeitar isso aí, pra que possamos ajudar. Pra um Cutting estão muitas calórias, dias off nem se fala. Subistitua a carne por frango, comer ovos também é bom, pão integral, etc. Se você olhar alguns tópicos como exemplo ja da pra ter uma ideia de que comer e se pesquisar no google também terá uma ideia, em fim.

E procura arrumar aí direito.. rs

Falo.

Março 21, 2015 às 20:55

^ Acho que o cara de cima n se tocou que é lean gains. Não vi nada de errado ai brother, segue firme na dieta, achei legal.

Edit: Eu tomaria mais aguá só...

Editado Março 21, 2015 às 20:55 por fitnessboy123

Shadowify · Março 21, 2015 às 20:57

Cara, está muito bagunçado e confuso isso aí... Pela manhã você não come nada? Também não almoça e nem lancha né?

Tenta ajeitar isso aí, pra que possamos ajudar. Pra um Cutting estão muitas calórias, dias off nem se fala. Subistitua a carne por frango, comer ovos também é bom, pão integral, etc. Se você olhar alguns tópicos como exemplo ja da pra ter uma ideia de que comer e se pesquisar no google também terá uma ideia, em fim.

E procura arrumar aí direito.. rs

Falo.

Brother,lean gains se baseia em 16h de jejum e 8 horas de alimentação.Na minha opnião a dieta tá boa,conforme o tempo for passando e seu corpo reagindo,voce ve se mantem as calórias ou abaixa

Editado Abril 2, 2015 às 16:24 por xXVictorXx

chokito · Março 21, 2015 às 21:09

^ Acho que o cara de cima n se tocou que é lean gains. Não vi nada de errado ai brother, segue firme na dieta, achei legal.

Edit: Eu tomaria mais aguá só...

Brother,lean gains se baseia em 16h de jejum e 4 horas de alimentação.Na minha opnião a dieta tá boa,conforme o tempo for passando e seu corpo reagindo,voce ve se mantem as calórias ou abaixa

Ah bom, ignorei o título do tópico e já fui postando. kkk

Valeu por corrigirem e desculpe o transtorno. ^-^

planeta · Março 21, 2015 às 21:33

vou acompanhar as vezes meio em off

Piaggio · Março 21, 2015 às 23:36

Cara, está muito bagunçado e confuso isso aí... Pela manhã você não come nada? Também não almoça e nem lancha né?

Tenta ajeitar isso aí, pra que possamos ajudar. Pra um Cutting estão muitas calórias, dias off nem se fala. Subistitua a carne por frango, comer ovos também é bom, pão integral, etc. Se você olhar alguns tópicos como exemplo ja da pra ter uma ideia de que comer e se pesquisar no google também terá uma ideia, em fim.

E procura arrumar aí direito.. rs

Falo.

Obg, pelo tempo, amigo, mas como já disseram, a dieta é baseada em um jejum itermitente, onde eu fico 16h em jejum e 8 horas em periodo de alimentação. Abraços.

^ Acho que o cara de cima n se tocou que é lean gains. Não vi nada de errado ai brother, segue firme na dieta, achei legal.

Edit: Eu tomaria mais aguá só...

Obg. Eu coloquei 2L que é o minimo, se eu to em casa bebo uns 4L pra lá, quando o dia ta corrido é meio dificil de ficar me preocupando com agua. Abraços.

Brother,lean gains se baseia em 16h de jejum e 4 horas de alimentação.Na minha opnião a dieta tá boa,conforme o tempo for passando e seu corpo reagindo,voce ve se mantem as calórias ou abaixa

Vlw, cara... vou tirando um pouquinho de calorias semanalmente. Abraços.

vou acompanhar as vezes meio em off

Fala, planeta. Não pretendo relatar não, só queria que avaliassem mesmo, pra eu ter certeza de que entendi o protocolo direitinho. Abraços.

chokito · Março 22, 2015 às 00:24

Obg, pelo tempo, amigo, mas como já disseram, a dieta é baseada em um jejum itermitente, onde eu fico 16h em jejum e 8 horas em periodo de alimentação. Abraços.

Show!

Bons resultados.

Editado Março 22, 2015 às 00:25 por chokito

rafa0173 · Abril 2, 2015 às 16:23

Oi Piaggio,

peço desculpas por não responder antes, só ví o seu tópico agora. Dê uma olhada nos dois links abaixo, acho que eles podem te ajudar:

https://www.dietaemalhacao.com.br/calculando-seus-macros/

https://www.fcf.usp.br/tabela

Vitinhosxe · Abril 2, 2015 às 16:37

Acompanhando +- aqui também , interessante esse tipo de dieta hahah

rafa0173 · Abril 2, 2015 às 18:01

Mais algumas coisas...

Você colocou que pretende treina 4x/semana, se essa for uma opção sua tudo bem, mas o protocolo original do Leangains preconiza o treino apenas 3x/semana.

https://www.dietaemalhacao.com.br/o-treino-dos-3-grandes/

A sua distribuição calórica para os dias de treino (+10%) e para os dias de descanso (-30%) está ok, mas você está consumindo mais gordura e menos carboidratos do que deveira. A sugestão que eu vou te dar está baseada nesse gasto calórico de 2.930 kCal que você informou:

Dias de treino (3.223 kCal):

175g proteínas

540g carboidratos

56g gorduras

Dias de descanso (2.051 kCal):

175g de proteínas

200g de carboidratos

77g de gorduras

Para chegar nesses números, eu segui as orientações dadas pelo Andy Morgan, que você pode encontrar no link abaixo:

https://www.dietaemalhacao.com.br/hierarquia-de-importancia-nutricional-2-macros-fibras-e-alcool/

Sds,

Rafael.

Piaggio · Abril 2, 2015 às 18:59

Acompanhando +- aqui também , interessante esse tipo de dieta hahah

não pretendo relatar, amigo...

Mais algumas coisas...

Você colocou que pretende treina 4x/semana, se essa for uma opção sua tudo bem, mas o protocolo original do Leangains preconiza o treino apenas 3x/semana.

https://www.dietaemalhacao.com.br/o-treino-dos-3-grandes/

A sua distribuição calórica para os dias de treino (+10%) e para os dias de descanso (-30%) está ok, mas você está consumindo mais gordura e menos carboidratos do que deveira. A sugestão que eu vou te dar está baseada nesse gasto calórico de 2.930 kCal que você informou:

Dias de treino (3.223 kCal):

175g proteínas

540g carboidratos

56g gorduras

Dias de descanso (2.051 kCal):

175g de proteínas

200g de carboidratos

77g de gorduras

Para chegar nesses números, eu segui as orientações dadas pelo Andy Morgan, que você pode encontrar no link abaixo:

https://www.dietaemalhacao.com.br/hierarquia-de-importancia-nutricional-2-macros-fibras-e-alcool/

Sds,

Rafael.

obg, rafael. vou diminuir as gorduras do dia off e tentar montar um fb3x aqui, quero seguir o protocolo certinho, nao tinha lido sobre a prioridade de treinos 3x.

ps: é carbo pra caramba pra comer em 3 refeições nos dias de treino. que deliciaaaaa!!!!

rafa0173 · Abril 2, 2015 às 19:34

rs

Não se anime tanto, você tem que consumir 50% das suas calorias diárias na sua refeição pós treino, agora no cutting isso não vai ser lá grandes problemas, mas na hora do bulk o bicho pega. Eu recomendo que durante o cut você faça todas as refeições com comida sólida, assim você nem vai perceber que está de regime. Quando você mudar pro bulk, eu sugiro que você faça a refeição pós treino na forma líquida (vitamina), assim fica mais fácil você mandar pra dentro a montanha de calorias que você vai precisar.

Sds,

Rafael.

Piaggio · Abril 5, 2015 às 00:28

rs

Não se anime tanto, você tem que consumir 50% das suas calorias diárias na sua refeição pós treino, agora no cutting isso não vai ser lá grandes problemas, mas na hora do bulk o bicho pega. Eu recomendo que durante o cut você faça todas as refeições com comida sólida, assim você nem vai perceber que está de regime. Quando você mudar pro bulk, eu sugiro que você faça a refeição pós treino na forma líquida (vitamina), assim fica mais fácil você mandar pra dentro a montanha de calorias que você vai precisar.

Sds,

Rafael.

Rafael, tu não acha q ficou pouca gordura pros dias off? menos de 1g/kg... o martin nao recomenda que a gordura seja elevada significativamente nos dias off?

rafa0173 · Abril 5, 2015 às 03:39

Quando eu descobri o Leangains, conheci primeiro o site do Martin, mas tive dificuldade em conseguir montar a dieta. Estava conversando sobre isso com um conhecido e ele me indicou o site do Andy (www.rippedbody.jp). Ai sim eu consegui montar uma dieta legal. Comparando o Martin com o Andy, eu diria que o Martin é muito teórico e pouco prático. Ele explica os processos metabólicos minuciosamente, o que a enzima tal faz no caso tal e coisas do tipo, mas ele não dá indicações muito claras de como aplicar isso. Já o Andy é o oposto, ele não entra muito nos porquês das coisas, mas explica minuciosamente como montar uma dieta. Então desse dia em diante eu passei a seguir somente as indicações dele.

E falando no Andy, as indicações dele estão naqueles dois links que eu te passei anteriormente. Vou resumi-las aqui:

Consumo de gordura nos dias de treino: algo entre 40 e 65g.

Consumo de gordura nos dias de descanso: algo entre 60 e 95g.

Se você for ver, os números que eu recomendei pra você estão no centro dessa faixa. Se você quiser alterá-los para menos ou para mais, desde que os valores fiquem na faixa recomendada não tem problema. O negócio é que isso também vai influenciar na quantidade de carboidratos que você vai consumir nesses dias.

Nesse link aqui https://www.dietaemalhacao.com.br/hierarquia-de-importancia-nutricional-2-macros-fibras-e-alcool/ ele é um pouco mais preciso nas recomendações: o consumo de gordura deve ficar entre 0,9 e 1,3g por Kg de massa magra no cutting, mas como você não sabe exatamente quanto tem de massa magra, é melhor ficar com os números que eu te sugeri. :smile_anim:

Sds,

Rafael.

Piaggio · Abril 5, 2015 às 18:47

Quando eu descobri o Leangains, conheci primeiro o site do Martin, mas tive dificuldade em conseguir montar a dieta. Estava conversando sobre isso com um conhecido e ele me indicou o site do Andy (www.rippedbody.jp). Ai sim eu consegui montar uma dieta legal. Comparando o Martin com o Andy, eu diria que o Martin é muito teórico e pouco prático. Ele explica os processos metabólicos minuciosamente, o que a enzima tal faz no caso tal e coisas do tipo, mas ele não dá indicações muito claras de como aplicar isso. Já o Andy é o oposto, ele não entra muito nos porquês das coisas, mas explica minuciosamente como montar uma dieta. Então desse dia em diante eu passei a seguir somente as indicações dele.

E falando no Andy, as indicações dele estão naqueles dois links que eu te passei anteriormente. Vou resumi-las aqui:

Consumo de gordura nos dias de treino: algo entre 40 e 65g.

Consumo de gordura nos dias de descanso: algo entre 60 e 95g.

Se você for ver, os números que eu recomendei pra você estão no centro dessa faixa. Se você quiser alterá-los para menos ou para mais, desde que os valores fiquem na faixa recomendada não tem problema. O negócio é que isso também vai influenciar na quantidade de carboidratos que você vai consumir nesses dias.

Nesse link aqui https://www.dietaemalhacao.com.br/hierarquia-de-importancia-nutricional-2-macros-fibras-e-alcool/ ele é um pouco mais preciso nas recomendações: o consumo de gordura deve ficar entre 0,9 e 1,3g por Kg de massa magra no cutting, mas como você não sabe exatamente quanto tem de massa magra, é melhor ficar com os números que eu te sugeri.

Sds,

Rafael.

Perfeito, Rafael, vlw msm... entrei nesse site e vi que tem sua foto do lado, o site/postagens são suas, ne? ja li bastante coisa, sobre o treino 3x e um faq cheio de respostas pra mts duvidas que eu tenho/tinha...

Aumentei um pouco a gordura nos dias off, e diminui alguns gramas de carbo.

Fiz tbm um diario ontem, onde vou relatar a dieta e o treino com a leangains, se puder dar uma olhada de vez em quando... Obg, cara.

rafa0173 · Abril 5, 2015 às 19:19

Depois de um tempo de desleixo eu engordei muito, cheguei aos 84 kg (tenho 1,78m) e o meu IMC dizia que eu estava tecnicamente acima do peso. Quando eu resolvi tomar vergonha na cara, tentei vários métodos para emagrecer, cheguei até a fazer uma dieta chamada "The Zone Diet" usando o jejum intermitente com ela, para simplificar as coisas. Eu até consegui perder algum peso, mas quando decidi seguir somente o protocolo do Leangains, a coisa mudou de figura. Eu tive a impressão de estar brincando com a minha composição corporal. Conforme eu ia progredindo, ia ajustando os meus macronutrientes e os resultados iam aparecendo conforme o planejado.

Eu achei tudo isso tão fantástico que pedi autorização ao Andy Morgan para traduzir os textos dele para o português, ele aceitou numa boa, afinal de contas isso iria ajudar a divulgar ainda mais o site dele também. Além disso, também entrei para a faculdade de nutrição, quero ajudar outras pessoas a alcançarem seus objetivos corporais e poder ganhar a vida com isso.

Os textos que você encontra lá no site por enquanto são exclusivos do Andy, mas mais pra frente eu pretendo adicionar artigos de outras pessoas também. As traduções são minhas e de vez em quando eu faço uma ou outra observação no meio do texto. Eu comecei a fazer esse site em agosto do ano passado, já consegui publicar muita coisa lá, até o momento foram 37 artigos diferentes. Com isso, eu estou quase conseguindo terminar de traduzir todo o conteúdo do www.rippedbody.jp. Mas ainda falta um bocado de coisa, como eu disse antes, quero traduzir textos de outras pessoas também. O Martin Berkhan por exemplo, é um que não pode faltar.

Pode deixar, de vez em quando eu darei uns pitacos lá no seu diário.

Bons treinos e boa sorte! :speak_cool:

Piaggio · Abril 6, 2015 às 15:45

Depois de um tempo de desleixo eu engordei muito, cheguei aos 84 kg (tenho 1,78m) e o meu IMC dizia que eu estava tecnicamente acima do peso. Quando eu resolvi tomar vergonha na cara, tentei vários métodos para emagrecer, cheguei até a fazer uma dieta chamada "The Zone Diet" usando o jejum intermitente com ela, para simplificar as coisas. Eu até consegui perder algum peso, mas quando decidi seguir somente o protocolo do Leangains, a coisa mudou de figura. Eu tive a impressão de estar brincando com a minha composição corporal. Conforme eu ia progredindo, ia ajustando os meus macronutrientes e os resultados iam aparecendo conforme o planejado.

Eu achei tudo isso tão fantástico que pedi autorização ao Andy Morgan para traduzir os textos dele para o português, ele aceitou numa boa, afinal de contas isso iria ajudar a divulgar ainda mais o site dele também. Além disso, também entrei para a faculdade de nutrição, quero ajudar outras pessoas a alcançarem seus objetivos corporais e poder ganhar a vida com isso.

Os textos que você encontra lá no site por enquanto são exclusivos do Andy, mas mais pra frente eu pretendo adicionar artigos de outras pessoas também. As traduções são minhas e de vez em quando eu faço uma ou outra observação no meio do texto. Eu comecei a fazer esse site em agosto do ano passado, já consegui publicar muita coisa lá, até o momento foram 37 artigos diferentes. Com isso, eu estou quase conseguindo terminar de traduzir todo o conteúdo do www.rippedbody.jp. Mas ainda falta um bocado de coisa, como eu disse antes, quero traduzir textos de outras pessoas também. O Martin Berkhan por exemplo, é um que não pode faltar.

Pode deixar, de vez em quando eu darei uns pitacos lá no seu diário.

Bons treinos e boa sorte!

Sensacional, cara. Grande cara... Ajudando sem querer nada em troca, eu só posso te pagar te pedindo muito obrigado pelas traduções!

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