Mklek - o Retorno do Jedi

[Palito]

De olho nessa frequencia ai...8-10x...hmmm...tem azeite no meio? kkkkkkkkkkkkkk

 

Vai catabolizar Mestre, sem falar que o overtraining ta ai. Se garante de por maUto e Uei no pós e aUbumina de madrugada.

 

Abraço

[Mklek]

15 horas atrás, Palito disse:

De olho nessa frequencia ai...8-10x...hmmm...tem azeite no meio? kkkkkkkkkkkkkk

 

Vai catabolizar Mestre, sem falar que o overtraining ta ai. Se garante de por maUto e Uei no pós e aUbumina de madrugada.

 

Abraço

São seus Óleos Palito!!

Só estou ciclando Salsaparrilha há mais de 10 anos!

 

Tudo calculado. Apenas dividindo o mesmo volume para uma frequência maior. Vamos ver como fica o operacional desta fórmula miraculosa ( ou seria mirabolosa?!! - este termo não existe).

 

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Falando em testosterona...

Refiz alguns exames de sangue. Já tive testosterona Total bem alta, perto de 1000 de forma natural. Agora está bem abaixo disto, mas ainda normal. Deve ser a futura paternidade que baixou minha agressividade, haha.

 

Depois vou falar dos treinos!!

 

[Crisao23]

2 minutos atrás, Mklek disse:

São seus Óleos Palito!!

Só estou ciclando Salsaparrilha há mais de 10 anos!

 

Tudo calculado. Apenas dividindo o mesmo volume para uma frequência maior. Vamos ver como fica o operacional desta fórmula miraculosa ( ou seria mirabolosa?!! - este termo não existe).

 

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Falando em testosterona...

Refiz alguns exames de sangue. Já tive testosterona Total bem alta, perto de 1000 de forma natural. Agora está bem abaixo disto, mas ainda normal. Deve ser a futura paternidade que baixou minha agressividade, haha.

 

Depois vou falar dos treinos!!

 

 

Pergunta idiota Mklek:

 

Eu tenho 38 anos e não faço a menor idéia de como está a testosterona ou como já esteve. Solicitou esse exame ao endócrino etc ?

[Mklek]

1 hora atrás, Crisao23 disse:

 

Pergunta idiota Mklek:

 

Eu tenho 38 anos e não faço a menor idéia de como está a testosterona ou como já esteve. Solicitou esse exame ao endócrino etc ?

Sim Crisao!

Sou pré diabético e faço acompanhamento com endocrino. Eventualmente peço para ver a testosterona. Peça para ver e diga que é por curiosidade!!!

 

Abraços.

[Crisao23]

7 minutos atrás, Mklek disse:

Sim Crisao!

Sou pré diabético e faço acompanhamento com endocrino. Eventualmente peço para ver a testosterona. Peça para ver e diga que é por curiosidade!!!

 

Abraços.

Valeu. Desculpa a pergunta fora do contexto.

[Mklek]

1 hora atrás, Crisao23 disse:

Valeu. Desculpa a pergunta fora do contexto.

Aqui o espaço é nosso Crisão. Não tem do que se desculpar!!

 

Abraço.

[ParaF4L]

19 horas atrás, Mklek disse:

Mais pesado?!!! haha.

 

Abraços!!

 

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Pessoal, comemorando aqui!

Comprei minha barra olimpica feita na Rússia Brasileira, padrão IWP.

Barra testada e aprovada pelo Master of Bench Press da República Cisplatina @hellgod

Agora é só esperar chegar e abrir a carteira para as anilhas também, haha.

 

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Sobre os treinos um pouco de displicência  na semana passada. Esta semana tudo ok.

Quem sabe em breve eu comece um treino de manutenção/acumulação no estilo HFT para depois entrar em peaking.

Montei um HFT de DL,SQ,BP,OHP e BBRows. Tudo 2x5 com intensidade variável e duração de 25 minutos com warm up. Treino de 5x week. Talvez eu teste 8-10xweek . Antes vou fechar as 4 semanas do treino atual.

 

Abraços!!

 

Agora surge mais um PL OO.

[Mklek]

1 hora atrás, ParaF4L disse:

Agora surge mais um PL OO.

Na verdade um projeto de PL!! haha.

[Mklek]

Consistência, preciso de consistência.

 

 

Mudando um pouco o meu setup.

 

Pontos bons: Adução de escápulas adicionada ao setup. Hook Grip incorporado de forma satisfatória.

Pontos a melhorar: Homogeneizar a altura de saída, usando o ponto exato de tensão e usar adução de escapulas na posição máxima em todas as repetições.

 

Em breve vou elaborar um texto maior com reflexões.

[FabianaF]

Falando em hook - observando no mundial de LPO, todos usam ela, né?

[Mklek]

Não consegui acompanhar o mundial @FabianaF, mas no LPO hook grip é meio que o normal, anormal é a pegada pronada sem hook. Mesmo que o atleta não tenha uma pegada tão forte em hook a carga de um Oly é sempre uma fração do máximo de puxada que o atleta suporta. Então, é bem tranquilo.

 

Ilustrando, talvez hoje eu segure em Hook uns 210 kg no tempo de uma execução para DL. Considerando minhas cargas, hipoteticamente eu poderia esperar para um arremesso, se eu treinasse para isto, no máximo uns 120- 130 kg ( não eu não consigo, se conseguir 70 kg é muito, haha). Veja que segurar 130 kg em hook, no meu caso é uma brincadeira bem divertida.

 

A vantagem do hook para os olys é da certeza que a barra não vai sair voando na primeira fase do lift!! haha.

 

Abraços.

[R.U.M.]

Puxou rápido, quanto tinha na barra meu caro?

[Mklek]

@R.U.M. meros 120kg! Tentando dar mais explosão no DL!

[{..mAthEUs..}]

E ai, irmão!

 

Na primeira rep pensei que ia sair voando, puxou rapidão!!! Na primeira rep você da um "tranquinho" (sei lá como se chama isso) antes de realmente começar a levantar a carga, que é bem no ponto de saída, ai nas outras reps já acertou isso. Mas deu pra ver que ta bem "fácil"; ta fazendo geralmente com quantos kg?

 

Abraço. 

 

@FabianaF Também percebi isso, que todos usam Hook Grip (nem sei porque não uso ainda), acho que vi um só que não tava usando, era do masculino +102kg (acho que é essa categoria mesmo,  a que aquele russo que parece um pé grande ganhou.. hehe); ele pra fazer o Clean, descia tão rápido as mãos pra barra que acho que não daria pra fazer Hook Grip, ele nem olhava pra barra, o setup dele era muito rápido.

[FabianaF]

1 hora atrás, Mklek disse:

Não consegui acompanhar o mundial @FabianaF, mas no LPO hook grip é meio que o normal, anormal é a pegada pronada sem hook. Mesmo que o atleta não tenha uma pegada tão forte em hook a carga de um Oly é sempre uma fração do máximo de puxada que o atleta suporta. Então, é bem tranquilo.

 

Ilustrando, talvez hoje eu segure em Hook uns 210 kg no tempo de uma execução para DL. Considerando minhas cargas, hipoteticamente eu poderia esperar para um arremesso, se eu treinasse para isto, no máximo uns 120- 130 kg ( não eu não consigo, se conseguir 70 kg é muito, haha). Veja que segurar 130 kg em hook, no meu caso é uma brincadeira bem divertida.

 

A vantagem do hook para os olys é da certeza que a barra não vai sair voando na primeira fase do lift!! haha.

 

Abraços.

 

Hauahauahua sim, concluí que hook é uma questão de sobrevivência pra eles! 

[Mklek]

@{..mAthEUs..}, Não tenho tirado RM real, mas sei que com uma boa forma meu DL sai tranquilo uns 185 kg, no talo talvez uns 190-193. Acho que meu ultimo up to knee deve ter sido 208 kg, umas semanas atrás.

Estou usando algumas técnicas não ortodoxas de treinamento e já senti que alguma coisa mudou no meu recrutamento. Todavia ainda quero explorar algumas coisas antes de mandar um teste de cargas. No meu planejamento, dependendo da resposta eu faça isto no começo de maio/16, isto na melhor hipótese e se der tudo certo.

 

Este defeito de começar na altura errada de quadril é persistente. Vou ter que dedicar mais atenção a este ponto. Pior que só vejo isto quando filmo o lift!!

 

Abraços!!

 

1 hora atrás, FabianaF disse:

 

Hauahauahua sim, concluí que hook é uma questão de sobrevivência pra eles! 

Acho um momento interessante. Pense em slow motion, no C&J saindo de um hook gripz na altura do peito, mudando a pegada para um clean e a barra pousando levemente no encaixe, hahaha. Eu fico pensando na quantidade de m**da que eu faria com a minha descoordenação motora, hahaha

[Crisao23]

Mklek,

 

Seu deadlift do vídeo é "from pins" (a barra está apoiada nessas "longarinas" do rack) ?

 

 

[Mklek]

@Crisao23 tecnicamente sim, mas na altura correta ( ou quase). Por enquanto tenho pouco espaço e uso o rack para terrar. A barra se apoia a 21cm do piso.

É algo que me incomoda, mas foi ficando assim. Sei que a reação com as anilhas no chão é outra e poderia aproveitar a deformação da barra par ganhar uns kg a mais, hehe.

Acho que hoje deve chegar minha barra olimpica  e vou modificar a travessa, diminuindo a altura. Vou ver ainda como vai ficar melhor.

 

Abraço.

[Crisao23]

Creio que a mudança de um para o outro seja apenas a falta de "slack" para tirar da barra no "from pins".

 

A deformação da barra só irá lhe auxiliar se ela for realmente bem deformável como uma texas deadlift bar ou bem fraca mesmo.

 

As barras que utilizava um tempo atrás na academia só vergavam um pouco e com peso acima de 175Kg. A atual dá risada das cargas e se recusa a me auxiliar

 

[FabianaF]

1 hora atrás, Mklek disse:

 

Acho um momento interessante. Pense em slow motion, no C&J saindo de um hook gripz na altura do peito, mudando a pegada para um clean e a barra pousando levemente no encaixe, hahaha. Eu fico pensando na quantidade de m**da que eu faria com a minha descoordenação motora, hahaha

 

É por essas e outras que eu nunca tentei LPO, hahahaha! 

[Mklek]

2 horas atrás, Crisao23 disse:

 

Vamos ver como será com minha nova barra!!

 

1 hora atrás, FabianaF disse:

 

É por essas e outras que eu nunca tentei LPO, hahahaha! 

Mas acho que você leva jeito!!

 

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Planejamento de treinos

 

Eu gostaria de montar um treino onde eu pudesse treinar com a maior frequência possível e cada treino com a menor duração de tempo possível. Pensei,  e cheguei a conclusão que eu estaria comprometendo a adesão aos treinos.

Meu dia a dia tem sido complicado em termos de planejamento, estou construído minha casa e as vezes as coisas complicam.

Cheguei a um treino de 4x week como algo exequível para mim. A semana tem 7 dias, sobram 3 para imprevistos (...)

Atualmente peso 84 kg e há algum tempo estou pensando em chegar a uma carcaça mais eficiente para os lifts. Não tenho estimado meu BF, minha única referência tem sido o meu cinturão. Estou usando o mesmo furo desde sempre.  Minha ideia agora vai ser aumentar para até 89 kg para depois secar a graxa. Quem não vai ficar contente vai ser minha endocrinologista. Sorte que só a vejo umas 3 vezes por ano. Enfim, hahaha.

Hipertrofia, vamos ficar blindão. É bodibuldi. ( #naomesmo é só zueira).

Nestes ganhos que pretendo ter vou ver se pego o mínimo de músculo desnecessário, com foco reduzido principalmente para dorsais.

Na primeira periodização vou seguir um 3 de 8 com 60% da 1RM estimada, treino em full body . Tudo igual, todos os dias.  Objetivo : Ganhos fisiológicos e otimização dos lifts pela frequência. Ganho de peso estimado para 4 semanas de 2,5 kg.

Vai lá:

Levantamento Terra Sumô 3x8@115 kg

Agachamento Barra Baixa 3x8@101 kg

Supino com Pausa 3x8@72kg

OHP 3x8@36kg

BB Rows 3x8@72 kg

Moleza?  Não é não!!

INOL total de Lower por treino : 1,2 ; Inol de Push: 1,2

Inol total de cada treino: 3,0!!

96 repetições por lift por semana.

Tonelagens:

Terra: 11.040 kg

Agachamento: 9696 kg

Supino: 6912 kg

Este ano estou planejando uns 10 dias off, então talvez semana que vem eu teste este treino e comece firme na primeira semana de 2016.

[R.U.M.]

Boa rotina! Nesses dias reservados para imprevistos, se não rolar imprevisto, experimente calistênicos. Qualquer flexão, barra ou air squat, em qualquer esquema e em qualquer duração. Meia horinha, que seja! Não vão comprometer sua recuperação, gerar estímulo para crescimento/força e ainda dar um upgrade nas articulações. Alta frequência reina!

 

Projeto verão nessa porra. Abraço!

[Lucas]

1 hora atrás, Mklek disse:

Ganho de peso estimado para 4 semanas de 2,5 kg.

 

Vou dar um pitaco aqui: reduza o ganho de peso. Eu limitaria a um ganho mensal de no máximo 1% do seu peso, ou seja, uns 0,8kg por mês. Assim vc vai otimizar o ganho de massa muscular e limitar o ganho de gordura. Segue modelo do Alan Aragon pra ganho de massa muscular em naturais:

 

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

 

Se vc levar em consideração um particionamento de 50/50 entre músculo e gordura, poderia jogar pra ~1,5kg por mês. Se vc ganhar mais que isso, acredito que o excedente será gordura - o que vai tornar o cutting posterior mais longo, desestimulante e difícil.

 

Abraço

 

[Mklek]

2 horas atrás, R.U.M. disse:

Boa rotina! Nesses dias reservados para imprevistos, se não rolar imprevisto, experimente calistênicos. Qualquer flexão, barra ou air squat, em qualquer esquema e em qualquer duração. Meia horinha, que seja! Não vão comprometer sua recuperação, gerar estímulo para crescimento/força e ainda dar um upgrade nas articulações. Alta frequência reina!

 

Projeto verão nessa porra. Abraço!

Valeu RUM!! Mas manja que eu tenho preguiça dos calistênicos né?!! hahaha. De sério vou inserir a sustentação em barra.

 

é nois blindão!

1 hora atrás, Shrödinger disse:

 

 

 

Opa valeu Lucas!! Quando eu começar a crescer vou começar a controlar a dieta e acompanhar através de dobras cutâneas. Acho que dá para ter uma noção da gordura. De qualquer forma treinar mais pesado vai facilitar muito nas cargas e seria muito bom acumular volume com este nível de carga. Para não exagerar vou seguir seu conselho e ir com mais calma então. Só que se as dobras deixarem vou firme, hehe.

 

Vai ficar legal 1,67m e 90 kg!! hahaha.

[GuitarndIron2]

C*ralho, sinistra a tonelagem! 

 

Acho uma ótima ideia aplicar ali a tabela do Aragon. O problema é não se emocionar no Bulking e dar aquela exagerada kkkkkk.

 

 

[Palito]

@Mklek

 

Deixar um pitaco aqui sobre o sumo.

 

Não tenha pressa de tirar a barra do chão. Antes encaixe, depois faça a tração da barra. Não sei se me fiz entender. No mais curti teu novo treino. É nóis no bulking #projetoverão2020

 

Abraço

[Mklek]

16 horas atrás, GuitarndIron2 disse:

 

 

 

Hiahahaha. Bem fácil se empolgar! True Story.

 

13 horas atrás, Palito disse:

@Mklek

 

Deixar um pitaco aqui sobre o sumo.

 

Não tenha pressa de tirar a barra do chão. Antes encaixe, depois faça a tração da barra. Não sei se me fiz entender. No mais curti teu novo treino. É nóis no bulking #projetoverão2020

 

Abraço

 

Perfeito Palito!! Acabo me empolgando quando quero treinar explosão. Vou me policiar nas próximas!!

Abraço meu amigo!

[Leticia Lelis]

19 horas atrás, Mklek disse:

Eu gostaria de montar um treino onde eu pudesse treinar com a maior frequência possível e cada treino com a menor duração de tempo possível.

Descreveu td que eu queria aqui!

 

19 horas atrás, Mklek disse:

Pensei,  e cheguei a conclusão que eu estaria comprometendo a adesão aos treinos.

Só que eu não parei pra pensar e de fato, mesmo com treinos de meia horinha a frequência não tá nem perto do planejado

 

19 horas atrás, Mklek disse:

Levantamento Terra Sumô 3x8@115 kg

Agachamento Barra Baixa 3x8@101 kg

Supino com Pausa 3x8@72kg

OHP 3x8@36kg

BB Rows 3x8@72 kg

Perfeito!

Dá pra fazer variações se ficar entediado ou algo não funcionar bem.

Talvez escolher um exercício por dia pra ficar de fora (assim treinaria 3 a 4x por semana cada exercício), se cansar, ou tiver contratempos, não fica se martirizando por não ter feito tudo planejado.

Se colocar a meta 4 exercícios por dia, 4x na semana, e fizer os 5 vc foi um herói. Se planejou 5 lifts, 4x na semana e não fizer, fica chateado.

 

[Mklek]

@Leticia Lelis, ainda vou ajustar isto na semana de teste. Talvez eu continue com todos, mas faça alguma coisa de 2x5 no DL e no OHP. Não sei ainda como vou reagir a este volume.

Tem uma jogada de economia neste treino: Warm up e montagem de equipamento.

 

Começo aquecendo em DL 2-3 séries de aquecimento até chegar na carga. Barra montada no chão e J´s na altura do agachamento. Depois do DL deixo a barra com 60 kg e faço um Power clean e coloco nos J´s. Completo as anilhas e começo o agacho sem aquecimento, pois já aqueci no DL.

Monto tudo para supino e faço 2 séries de warm up. OHP não aqueço, pois já venho pronto do Supino. Na última de OHP jogo a barra no chão e já monto para BB Rows. Como já estou com o corpo inteiro aquecido vou direto para a série de trabalho de BBRows. Terminando o BBRows, deixo a barra no chão que ficará pronta para o próximo dia de treino que começa com terra e a carga montada serve para aquecer!.

[Leticia Lelis]

1 minuto atrás, Mklek disse:

 

Tem uma jogada de economia neste treino: Warm up e montagem de equipamento.

 

O rei do planejamento!

Como eu gostaria de ter pensado nisso... Mto show o circuito :D

Spoiler

Eu falei de tirar 1 exercício do alto da minha frustração de estar faltando em vários treinos de "" alta frequência"" com duas aspas. 

É mto triste planejar e não dar conta, não quero isso pra ngm. rsss

 

Pelo q vc descreveu, pular um exercício significa ter que aquecer pro outro, ou parar pra montar a barra, então na prática não tem vantagem nenhuma.

Com esse complemento, o treino ficou mais bonito ainda: supre fluido, provavelmente vai ser bem mais rápido do que eu imaginei (60 +/-10 min).