Deborah Rosa 1 Postado Dezembro 17, 2014 às 13:24 Compartilhar Postado Dezembro 17, 2014 às 13:24 Olá!! Sou nova aqui no forum e caso algo no meu tópico esteja errado, me desculpe. Idade: 20 anos Altura:1,55 Peso:49 kg Treino a 4 anos. Objetivo: Meu corpo esta "ok" eu já tenho massa magra, só que agora eu quero definição. Venho procurando nos tópicos algumas dúvidas que tenho e algumas séries para eu aprimorar meus treinos. Confesso que umas dúvidas não foi sanada: gluteo e quadricipes no mesmo dia? como divido o treino de abdominal? Fiz uma série pra mim, e também gostaria da ajuda de vocês para me orientar se esta bom, se esta horrivel ou o que devo mudar. Obs: Ainda falta a série de Abdominal que eu nao sei montar. A : quadríceps, glúteos e abdutores Agachamento na barra livre - 1x30 (aquecimento) / 3x12 (peso moderado) 2. levantamento terra - 3x12 Leg press 90º - 3x12 Afundo - 3x12 Extensora - 3x10 unilateral + exaustão bilateral Elevação pélvica com step - 3x12 Gluteo nos cross - 3x12 Abdução em pé no cross - 3x10 9 Abdução na maquina 3x10 + Abdução na maquina tronco a frente 3x10 (conjugado) B: Posterior , adutores e panturrilhas Mesa flexora deitado - 1x20 (aquecimento) + 3x12 Flexão de posterior na caneleira 3x12 Stiff - 3x12 Adução na maquina sentado - 3x 1x12/10/8 (diminuindo a carga)5 Panturrilha sentado -1x30 (aquecimento) + 3x15 Panturrilha 3x15 unilateral + bilateral exaustão Panturrilha no leg - 3x15 C: SUPERIOR + ABDOMINAL + Aeróbico biceps no cross - 3x12 biceps com halter alternando - 3x12 Tríceps francês sentado - 3x12 Tríceps no cross - 3x12 Remada unilateral com halter - 3x12 Remada cavalinho na barra livre - 3x12 D: INFERIORES Agachamento na barra livre - 1x20 (aquecimento) + 3x10 Passada - 3x10 Leg press 80 - 3x10 Extensora - 3x10 unilateral + exaustão bilateral Elevação da pélvica com step - 3x12 Posterior na bola deitado - 3x12 Stiff 3x12 + 6x curtinha Mesa flexora - 3x12 Adução + abdução na maquina - 3x12 Agachamento sumo - 3x12 C: Superior + Panturrilha + Aérobico + Abdominal biceps no cross - 3x12 biceps com halter alternando - 3x12 Tríceps francês sentado - 3x12 Tríceps no cross - 3x12 Remada unilateral com halter - 3x12 Remada cavalinho na barra livre - 3x12 Panturrilha sentado -1x30 (aquecimento) + 3x15 Panturrilha 3x15 unilateral + bilateral exaustão Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
acfs 852 Postado Dezembro 17, 2014 às 13:28 Compartilhar Postado Dezembro 17, 2014 às 13:28 gluteo e quadriceps no msm dia. definição e com dieta e não treino. abdominal faz no supino declinado ou no chão mesmo, e elevação das pernas (parte inferior) não entendi sua divisão de treino e ta muito volumoso isso ai Deborah Rosa reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Erick Moura Rodrigues 11 Postado Dezembro 17, 2014 às 14:33 Compartilhar Postado Dezembro 17, 2014 às 14:33 Olha um treino legal e sem firulagens: A: Supino 4x6 Supino Declinado/Inclinado 3x8 Militar 3x8 Paralelas 3xF B: Remadas 4x6 Serrote 3x8 Barra fixa 3xF Qualquer um de bíceps 3x8 C: Agachamento 4x6 Terra Sumô 4x6 Leg Press 3x8 Mesa Flexora 3x10 Panturrilha em pé 3x20 (Lembrando, que não vejo a menor necessidade de uma diferenciação entre o treino de um homem e o de uma mulher. Também ressaltando que menos é mais, em ambos os casos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Deborah Rosa 1 Postado Dezembro 17, 2014 às 14:36 Autor Compartilhar Postado Dezembro 17, 2014 às 14:36 gluteo e quadriceps no msm dia. definição e com dieta e não treino. abdominal faz no supino declinado ou no chão mesmo, e elevação das pernas (parte inferior) não entendi sua divisão de treino e ta muito volumoso isso ai ACFS já estou melhorando minha dieta e quanto a série do treino fiz a divisão do treino pensando em quadriceps e gluteo no mesmo dia. Me preocupei também em dar um descanso para o quadriceps e gluteo . o que você mudaria ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luís Guadagnin 152 Postado Dezembro 17, 2014 às 14:57 Compartilhar Postado Dezembro 17, 2014 às 14:57 Algumas considerações minhas: * Muito volume pros inferiores, eu cortaria pra metade pelo menos. Intensidade é mais importante que volume! * Não querendo ser chato, a ficha de superiores está ruim. Dê mais ênfase em exercícios compostos (supinos e remadas) do que nos isolados. Parece que você ignorou completamente exercícios de peito e ombros nessa ficha. Deborah Rosa reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Wango Renovado 112 Postado Dezembro 17, 2014 às 15:00 Compartilhar Postado Dezembro 17, 2014 às 15:00 Galera geralmente mulher foca na parte inferior mesmo, acho errado, mas cada um na sua. Deborah Rosa reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
acfs 852 Postado Dezembro 17, 2014 às 18:46 Compartilhar Postado Dezembro 17, 2014 às 18:46 eu faria pra inicio ab upper lower, com o tempo pensaria em um abc mlhor estruturado Oenomaus e Deborah Rosa reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Deborah Rosa 1 Postado Dezembro 17, 2014 às 21:28 Autor Compartilhar Postado Dezembro 17, 2014 às 21:28 Galera geralmente mulher foca na parte inferior mesmo, acho errado, mas cada um na sua. é verdade Waggo, apesar de eu saber que o certo é trabalhar todo corpo, eu acabo focando mais nas partes inferiores como boa parte das mulheres. eu faria pra inicio ab upper lower, com o tempo pensaria em um abc mlhor estruturado procurei e não achei sobre esse AB UPPER LOWER. como seria Algumas considerações minhas: * Muito volume pros inferiores, eu cortaria pra metade pelo menos. Intensidade é mais importante que volume! * Não querendo ser chato, a ficha de superiores está ruim. Dê mais ênfase em exercícios compostos (supinos e remadas) do que nos isolados. Parece que você ignorou completamente exercícios de peito e ombros nessa ficha. sei que é errado mas é verdade, eu ignorei os exercicios para peito e ombros. pode parecer frescura para alguns mais quando eu treinava peito, acabei secando meu seios quanto ao treino de inferiores o que voce mudaria, tiraria, incluiria? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luís Guadagnin 152 Postado Dezembro 18, 2014 às 01:26 Compartilhar Postado Dezembro 18, 2014 às 01:26 (editado) procurei e não achei sobre esse AB UPPER LOWER. como seria Isso seria dividir o seu treino em ficha A e ficha B somente. No caso, o dia A seria para os membros superiores (upper body) e o dia B para os membros inferiores (lower body). É a divisão que eu uso também, recomendo. sei que é errado mas é verdade, eu ignorei os exercicios para peito e ombros. pode parecer frescura para alguns mais quando eu treinava peito, acabei secando meu seios quanto ao treino de inferiores o que voce mudaria, tiraria, incluiria? Primeiro de tudo, acredito que ter secado os seios foi infelizmente culpa da sua genética , os exercícios de peito só fariam aumentar a massa magra da região. Ainda acho que deveria fazê-los (e qualquer personal te diria a mesma coisa), mas você é quem sabe. Quanto ao treino, eu juntaria os dias A e B (ambos de inferiores) em um só, deixando sua ficha com 4 dias de treino, sendo um de descanso depois dos dois primeiros dias. Divisão na semana: A (Seg) - B (Ter) - descanso (Qua) - C (Qui) - D (Sex) - descanso (Sáb e Dom) Então, na minha opinião, uma ficha "melhorada" seria a seguinte: A : Inferiores Levantamento terra - 3x8 Afundo - 3x10 Mesa flexora deitado - 3x12 Abdução na máquina - 3x12 Panturrilha no leg - 4x12 Abdominal no puxador - 3x15 B: Superiores (por sua conta) C: Inferiores Agachamento na barra livre - 3x8 Stiff - 3x10 Leg press 45 - 3x12 Posterior na bola deitado - 3x12 Adução na máquina - 3x12 Panturrilha sentado - 4x12 Abdominal na bola - 3x15 D: Superiores (por sua conta) Editado Dezembro 18, 2014 às 01:27 por Luís Guadagnin Deborah Rosa reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luís Guilherme.m 702 Postado Dezembro 18, 2014 às 01:47 Compartilhar Postado Dezembro 18, 2014 às 01:47 Seio é gordura, vc diminuiu o % de gordura da região. Não existe esse negócio de nigligenciar supeiores, do que a adianta ter uma bunda empinada e um tríceps molenga e umas costas caídas??? Treinamento é para o corpo todo e não p/ região que se gosta mais. É muita brincadeira com coisa séria! Oenomaus, Luís Guadagnin e Deborah Rosa reagiu a isso 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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