Deborah Rosa

hehehehe Vou não amigo, isso é o oposto do que quero e o oposto da saúde. Pela foto você vê que sou baixinha, tenho um pouquinho de massa e esse peso esta no ideal pra mim. Não quero perder massa, apenas definir a massa que já tenho. Muito obrigada pelas dicas. Gostei bastante da sua divisão! Só uma dúvida, você não acha melhor eu incluir mais exercicios de abdominal? Tenho a impressão que 1 exercicio é pouco :/ Quanto a aeróbico, uma corrida por exemplo, seria válido e bom eu fazer? Se sim, quantos minutos e quais dias? Obrigada

Luís entendo sua colocação mas não é o meu caso ficar com um tríceps molenga e uma costa caída, porque como você viu na série eu coloquei 2 dias de treino para isso, os superiores. Apenas coloquei o que me impede a treinar peito (porque eu tive experiência quando malhava eles), que é o único superior junto com os ombros que não malho, de resto malho tudo. E não tenho nenhuma intenção a ter brincadeira com os treinos, não é atoa que vim aqui nesse fórum procurar ajuda para eu ter um melhor rendimento.

é verdade Waggo, apesar de eu saber que o certo é trabalhar todo corpo, eu acabo focando mais nas partes inferiores como boa parte das mulheres. procurei e não achei sobre esse AB UPPER LOWER. como seria sei que é errado mas é verdade, eu ignorei os exercicios para peito e ombros. pode parecer frescura para alguns mais quando eu treinava peito, acabei secando meu seios quanto ao treino de inferiores o que voce mudaria, tiraria, incluiria?

ACFS já estou melhorando minha dieta e quanto a série do treino fiz a divisão do treino pensando em quadriceps e gluteo no mesmo dia. Me preocupei também em dar um descanso para o quadriceps e gluteo . o que você mudaria ?

Olá!! Sou nova aqui no forum e caso algo no meu tópico esteja errado, me desculpe. Idade: 20 anos Altura:1,55 Peso:49 kg Treino a 4 anos. Objetivo: Meu corpo esta "ok" eu já tenho massa magra, só que agora eu quero definição. Venho procurando nos tópicos algumas dúvidas que tenho e algumas séries para eu aprimorar meus treinos. Confesso que umas dúvidas não foi sanada: gluteo e quadricipes no mesmo dia? como divido o treino de abdominal? Fiz uma série pra mim, e também gostaria da ajuda de vocês para me orientar se esta bom, se esta horrivel ou o que devo mudar. Obs: Ainda falta a série de Abdominal que eu nao sei montar. A : quadríceps, glúteos e abdutores Agachamento na barra livre - 1x30 (aquecimento) / 3x12 (peso moderado) 2. levantamento terra - 3x12 Leg press 90º - 3x12 Afundo - 3x12 Extensora - 3x10 unilateral + exaustão bilateral Elevação pélvica com step - 3x12 Gluteo nos cross - 3x12 Abdução em pé no cross - 3x10 9 Abdução na maquina 3x10 + Abdução na maquina tronco a frente 3x10 (conjugado) B: Posterior , adutores e panturrilhas Mesa flexora deitado - 1x20 (aquecimento) + 3x12 Flexão de posterior na caneleira 3x12 Stiff - 3x12 Adução na maquina sentado - 3x 1x12/10/8 (diminuindo a carga)5 Panturrilha sentado -1x30 (aquecimento) + 3x15 Panturrilha 3x15 unilateral + bilateral exaustão Panturrilha no leg - 3x15 C: SUPERIOR + ABDOMINAL + Aeróbico biceps no cross - 3x12 biceps com halter alternando - 3x12 Tríceps francês sentado - 3x12 Tríceps no cross - 3x12 Remada unilateral com halter - 3x12 Remada cavalinho na barra livre - 3x12 D: INFERIORES Agachamento na barra livre - 1x20 (aquecimento) + 3x10 Passada - 3x10 Leg press 80 - 3x10 Extensora - 3x10 unilateral + exaustão bilateral Elevação da pélvica com step - 3x12 Posterior na bola deitado - 3x12 Stiff 3x12 + 6x curtinha Mesa flexora - 3x12 Adução + abdução na maquina - 3x12 Agachamento sumo - 3x12 C: Superior + Panturrilha + Aérobico + Abdominal biceps no cross - 3x12 biceps com halter alternando - 3x12 Tríceps francês sentado - 3x12 Tríceps no cross - 3x12 Remada unilateral com halter - 3x12 Remada cavalinho na barra livre - 3x12 Panturrilha sentado -1x30 (aquecimento) + 3x15 Panturrilha 3x15 unilateral + bilateral exaustão