Avaliem Meu Treino - Hipertrofia

[Jon23]

Eai Galera, tenho um diário, e gostaria de ajuda de vocês para meu treino, porque sou meio iniciante nisso.

Escolhi o treino ABCDE, porque tenho poucas horas de sono porque trabalho a noite, e durmo de dia 6h-7h.

Ai tenho mais tempo para descansar o músculo, me corrijam se eu estiver errado.

Tenho 1,90m

Peso: 140kg

Dieta: Cutting - 2.200kcal

BF: 35% +/-

Aeróbico 1 hora por dia fora do horário do treino (manhã 6h-7h)

Treino a tarde ( 16h-17h)

TREINO:

SEGUNDA FEIRA - PEITO E ABDOMEN

Peito

Supino Declinado 4 x 10

Supino Reto 4 x 10

Crucifixo 4 x 10

CrossOver 4 x 10

PullOver 4 x 10

Abdominal Reto 4 x 20

Abdominal Oblíquo 4 x 20

Abdominal Cruzado 4 x 20

TERÇA FEIRA - COSTAS E LOMBAR

Pulley Puxada Costa 4x 10

Pulley Puxada Frente 4 x 10

Levantamento Terra 4 x 10

Remada Curvada 4 x 10

Remada Sentado 4 x 10

Extensão Lombar 4 x 20

Prancha 4 x 20

Bridge 4 x 20

QUARTA FEIRA - OMBRO E TRAPEZIO

Máquina Desenvolvimento 4 x 10

Elevação Lateral 4 x 10

Elevação Frontal 4 x 10

Manguito 4 x 10

Posterior Cabo Lateral 4 x 10

Encolhimento 4 x 10

Remada Trapézio 4 x 10

QUINTA FEIRA - PERNA

Agachamento Livre 4 x 10

Leg Press 4 x 10

Cadeira Extensora 4 x 10

Stiff 4 x 10

Gemeos em Pé Máquina 4 x 10

Gemeos Leg Press 4 x 10

SEXTA FEIRA - BICEPS E TRICEPS

Biceps no Pulley 4 x 10

Rosca Scott 4 x 10

Rosca Concentrada 4 x 10

Rosca Martelo 4 x 10

Triceps Pulley 4 x 10

Triceps Pulley Corda 4 x 10

Triceps Testa com Halter 4 x 10

Triceps Unilateral com Pegada Invertida 4 x 10

[philip_np]

Jon, como tem poucas horas de sono... precisa descansar mais.. faz sentido treinar 5x na semana?

Faça um FB3x minimalista dividido em A e B:

A

Agachamento Livre 4x6

Supino Reto 4x6

Remada Curvada 4x6-8

Opcional 3x

B

Terra 4x6

OHP 4x6

Kroc Rows 1-2x20

Opcional 3x

[Tamy.ga]

Jon, como tem poucas horas de sono... precisa descansar mais.. faz sentido treinar 5x na semana?

Faça um FB3x minimalista dividido em A e B:

A

Agachamento Livre 4x6

Supino Reto 4x6

Remada Curvada 4x6-8

Opcional 3x

B

Terra 4x6

OHP 4x6

Kroc Rows 1-2x20

Opcional 3x

Jon podia segui algo tipo isso ou 4x na semana com um intervalo no meio.

No dias off você poderia fazer um aeróbio melhor que vai te ajudar bem na perca de peso

[Jon23]

Jon, como tem poucas horas de sono... precisa descansar mais.. faz sentido treinar 5x na semana?

Faça um FB3x minimalista dividido em A e B:

A

Agachamento Livre 4x6

Supino Reto 4x6

Remada Curvada 4x6-8

Opcional 3x

B

Terra 4x6

OHP 4x6

Kroc Rows 1-2x20

Opcional 3x

Muito Obrigado Phillp, seu conhecimento é vasto demais! Parabéns

Terei que manter o cardio no OFF e todos os dias? Ou posso descansar total no Domingo?

Como seria a repetição, no gás ou concentrado?

Pensei e pesquisei que seria legal fazer concentrado, quando tivesse fadigando eu "roubaria" e colocaria mais pump.

Jon podia segui algo tipo isso ou 4x na semana com um intervalo no meio.

No dias off você poderia fazer um aeróbio melhor que vai te ajudar bem na perca de peso

Gostei da Idéia.

Acho que vou fazer assim.

Segunda A

Terça B

Quarta OFF ( Tenho aula de pilates, pra fortalecimento do quadril, devido a minha lesão)

Quinta A

Sexta B

Gostei da idéia

[palestrino]

FB4x o Philip ta fazendo, e ta curtindo.. Pode mandar bala assim. OU AB2x, com a mesma base. Assim

A

Agachamento livre 4x6

Supino reto 4x6

OHP 4x6

Opcional 3x (recomendo paralelas)

B

Terra 1-2x6 (já agachou no dia anterior, 4 series vão sobrecarregar muito sua SNC, prefira de uma a duas series que vão ser o suficiente)

Barra fixa 4x6 (no fb pode por a remada, mas aqui já temos a Kroc rows, mais proveitoso barras fixa)

Kroc rows 1-2x20

Opcional 3x (se for usar a remada curvado acima, por barra fixa aqui)

Abraço

[philip_np]

Obrigado pelo elogio rs

O que você está fazendo de cardio? HIIT ou aeróbio em jejum, etc..?

Faça a parte excêntrica do movimento concentrado e a parte concêntrica de forma explosiva. Não treine para alcançar pump, como diz John Broz, o que você sente é um mentira, as vezes você pode estar com dor muscular no quadriceps e no mesmo dia treinar agacho e bater uma PR... não busque o pump, ele não influencia em nada, apenas no EGO.

[Jon23]

FB4x o Philip ta fazendo, e ta curtindo.. Pode mandar bala assim. OU AB2x, com a mesma base. Assim

A

Agachamento livre 4x6

Supino reto 4x6

OHP 4x6

Opcional 3x (recomendo paralelas)

B

Terra 1-2x6 (já agachou no dia anterior, 4 series vão sobrecarregar muito sua SNC, prefira de uma a duas series que vão ser o suficiente)

Barra fixa 4x6 (no fb pode por a remada, mas aqui já temos a Kroc rows, mais proveitoso barras fixa)

Kroc rows 1-2x20

Opcional 3x (se for usar a remada curvado acima, por barra fixa aqui)

Abraço

Cara, tenho 140kg, não subo nem pulando na barra fixa aheahiuahaie.

Vou fazer naquela opção que o Phillip disse, pq na Barra Fixa agora, sem chance pra mim..

Me dicas de Opcional que eu poderia encaixar pra aproveitar mais.

Biceps? Triceps?

Obrigado pelo elogio rs

O que você está fazendo de cardio? HIIT ou aeróbio em jejum, etc..?

Faça a parte excêntrica do movimento concentrado e a parte concêntrica de forma explosiva. Não treine para alcançar pump, como diz John Broz, o que você sente é um mentira, as vezes você pode estar com dor muscular no quadriceps e no mesmo dia treinar agacho e bater uma PR... não busque o pump, ele não influencia em nada, apenas no EGO.

Certo entendi.

Cardio eu to fazendo caminhada/corrida por 1hora, to fazendo isso por um mês.

Agora com a academia vou poder Intercalar em Bike e Transport e Esteira.

HIIT e Aeróbico em Jejum, vou começar daqui alguns meses.

Tenho muita gordura ainda, vou tentar recorrer a isso, quando meu corpo estiver acostumando com os treinos e quando tiver mais condição fisica.

To fazendo uns exames de Check Up, pra mais frente começar usar os Termogênicos. Lipo6x, ECA, e ETC.

[palestrino]

Nos opcionais, eu deixaria nada por um tempo, ai quando ver onde sente mais dificuldade, coloca algo ali.. De momento, pode por farmer's walk em um e abs em outro, por exemplo..

[philip_np]

Entendi.

Sobre os opcionais, eu não faria bíceps/triceps, no treino A eu faria farmers walk, no B algo mais pra pegada, você pode apenas fazer o Hanging The Bar, você pula e segura o máximo possível, isso vai fazer a diferença nos seus antebraços e na força na pegada, recomendo fortemente, ganhando força na pegada e perdendo um pouco de peso, logo logo você faz barra-fixa..

[Jon23]

Desculpe a ignorância, é que sou bem iniciante.

O que seria farmers Walker, eu joguei no youtube é uns caras andando com barra de supino ou dumbells é isso mesmo?

Os exercios pra pegada qual seria, desculpa ai rsrs

[palestrino]

Isso mesmo. Eu faço com dumbbells, tem barra pra isso mas geralmente no Brasil não acha.. Simplesmente pegue um haltere pesado e saia andando

[Qwerrewq]

Jon, meu irmao tbm já foi pesado e hj em dia tem um corpo bem atlético, parabéns pela iniciativa de mesmo trabalhando arrumar um tempo pra tua saúde. Lembre-se que qualquer atividade que formos fazer na vida, o maior adversário que teremos somos sempre nós mesmos. Então mantém o foco, esquece tudo em volta e confia nas dicas da galera aqui que são otimas

Obrigado pelo elogio rs

O que você está fazendo de cardio? HIIT ou aeróbio em jejum, etc..?

Faça a parte excêntrica do movimento concentrado e a parte concêntrica de forma explosiva. Não treine para alcançar pump, como diz John Broz, o que você sente é um mentira, as vezes você pode estar com dor muscular no quadriceps e no mesmo dia treinar agacho e bater uma PR... não busque o pump, ele não influencia em nada, apenas no EGO.

Sem querer fugir do assunto do tópico, fiquei com dúvida nessa colocação. Então atingir a falha concêntrica é mera ilusão de treino feito corretamente, ou tive uma interpretação errada ? Caso seja uma ilusão, qual deve ser nosso foco principal no treino? Aumento de carga sem chegar na falha concêntrica ? Não sei se consegui ser claro. Abs a todos

[philip_np]

Sem querer fugir do assunto do tópico, fiquei com dúvida nessa colocação. Então atingir a falha concêntrica é mera ilusão de treino feito corretamente, ou tive uma interpretação errada ? Caso seja uma ilusão, qual deve ser nosso foco principal no treino? Aumento de carga sem chegar na falha concêntrica ? Não sei se consegui ser claro. Abs a todos

Acho que consegui entender o que você quis dizer. Você não deve buscar chegar a falha, a falha concêntrica é quando no supino você tem muita dificuldade ou não consegue erguer a barra, não é difícil chegar na falha concêntrica, mas quem busca o pump pede a um ajudante pra levantar a barra e continua segurando a barrão máximo de tempo possível na parte excêntrica do movimento, isso é ilusão. Você nem sempre pode evitar uma falha tentando bater uma PR por exemplo, mas digamos que você faça no supino 10x3, ou seja 10 series de 3 repetições, se você põe uma carga difícil pra 3 reps já de cara, acha que conseguirá fazer as outras series com o mesmo peso? Obviamente que não, pelo menos não sem ajuda. Da mesma forma, buscar a falha pode ferrar com o resto de um treino, ou resto das series do exercício. O foco é o aumento de cargas, você pode chegar a falha concêntrica, mas não sempre, guarde 1 rep antes da falha. Assim o treino em si não é comprometido.

Abraços.

[Qwerrewq]

Acho que consegui entender o que você quis dizer. Você não deve buscar chegar a falha, a falha concêntrica é quando no supino você tem muita dificuldade ou não consegue erguer a barra, não é difícil chegar na falha concêntrica, mas quem busca o pump pede a um ajudante pra levantar a barra e continua segurando a barrão máximo de tempo possível na parte excêntrica do movimento, isso é ilusão. Você nem sempre pode evitar uma falha tentando bater uma PR por exemplo, mas digamos que você faça no supino 10x3, ou seja 10 series de 3 repetições, se você põe uma carga difícil pra 3 reps já de cara, acha que conseguirá fazer as outras series com o mesmo peso? Obviamente que não, pelo menos não sem ajuda. Da mesma forma, buscar a falha pode ferrar com o resto de um treino, ou resto das series do exercício. O foco é o aumento de cargas, você pode chegar a falha concêntrica, mas não sempre, guarde 1 rep antes da falha. Assim o treino em si não é comprometido.

Abraços.

Muito esclarecedor, sempre tive essa dúvida. Mesmo na barra fixa deve-se evitar a falha ? Tenho dificuldade de progredir em pull ups mesmo em bulk. Vou passar então sempre terminar o exercício uma rep antes de travar,

Obg pela explicação

[philip_np]

Muito esclarecedor, sempre tive essa dúvida. Mesmo na barra fixa deve-se evitar a falha ? Tenho dificuldade de progredir em pull ups mesmo em bulk. Vou passar então sempre terminar o exercício uma rep antes de travar,

Obg pela explicação

Digamos que você faça 4 series de barra-fixa, nas 3 primeiras séries guarde 1 rep antes da falha, não faça aquela que sairia MUITO difícil, ai na quarta serie você tenta bater seu recorde ou chegar a falha...

Tente fazer progressão em reps em uma serie e mantém nas outras, etc... leia o artigo que traduzi sobre pull-ups, ta na minha assinatura, pode ser uma boa, se gostou, clica em curtir, é pra todo mundo que quiser ler lá, um material muito bom..

Abraços.

[Qwerrewq]

Digamos que você faça 4 series de barra-fixa, nas 3 primeiras séries guarde 1 rep antes da falha, não faça aquela que sairia MUITO difícil, ai na quarta serie você tenta bater seu recorde ou chegar a falha...

Tente fazer progressão em reps em uma serie e mantém nas outras, etc... leia o artigo que traduzi sobre pull-ups, ta na minha assinatura, pode ser uma boa, se gostou, clica em curtir, é pra todo mundo que quiser ler lá, um material muito bom..

Abraços.

Vou ler agora! É uma boa seguir essa ideia pra progressao de cargas tbm ? Por exemplo, fazer um supino 3 séries iguais a semana anterior e na quarta série aumentar carga e buscar um bom número de repetições. Normalmente eu tentaria aumentar desde a primeira série

Abs

[Jon23]

A
Agachamento livre 4x6
Supino reto 4x6
OHP 4x6
Paralelas 4x6

Farmers Walker 4x6

Rosca Direta com pegada Invertida 4x6

B
Terra 1- 4x6
Hanging The BAR 4x6
Kroc rows 1-2x20
Remada Alta com Barra 4x6

Encolhimento com Halter 4x6

Triceps Testa 4x6

Pessoal, com o auxilio de voces, o treino irá ficar assim então.

Correto, ou ainda tá errado?

[philip_np]

Vou ler agora! É uma boa seguir essa ideia pra progressao de cargas tbm ? Por exemplo, fazer um supino 3 séries iguais a semana anterior e na quarta série aumentar carga e buscar um bom número de repetições. Normalmente eu tentaria aumentar desde a primeira série

Abs

Sim. Porém chega em um ponto em que a progressão de cargas é tão difícil que qualquer progresso, nem que seja uma série é tão valido quanto bem-vindo rs

Mas, enquanto não chega a esse ponto, pode fazer todas as series com o mesmo peso aumentado..

Abraços.

AAgachamento livre 4x6Supino reto 4x6OHP 4x6Paralelas 4x6

Farmers Walker 4x6

Rosca Direta com pegada Invertida 4x6

BTerra 1- 4x6Hanging The BAR 4x6Kroc rows 1-2x20Remada Alta com Barra 4x6

Encolhimento com Halter 4x6

Triceps Testa 4x6

Pessoal, com o auxilio de voces, o treino irá ficar assim então.

Correto, ou ainda tá errado?

Jon, seu treino A parece um treino de empurrar e o B um treino de puxar, passe a rosca direta... pro B e o triceps pro A.

No B, não entendi porque pôs encolhimento e remada alta, se gosta escolha apenas um deles. O exercício Hanging The Bar você ''apenas'' se pendura na barra-fixa e fica o máximo de tempo possível pendurado. Faça no fim dos treinos.

Faça assim no B:

Terra

Remada Curvada

Kroc Rows

Remada Alta OU Encolhimento

Hanging The Bar 2x Maximo tempo possível.

Rosca Direta

Abraços.

[DecoNoPainNoGain]

Tem q Fzer um aerobico pesado ou um HIT

Editado Novembro 2, 2014 às 22:43 por DecoNoPainNoGain

[Jon23]

Tem q Fzer um aerobico pesado ou um HIT

Vou fazer 1h de cardio por dia. Corrida/Bike/Transport

Sim. Porém chega em um ponto em que a progressão de cargas é tão difícil que qualquer progresso, nem que seja uma série é tão valido quanto bem-vindo rs

Mas, enquanto não chega a esse ponto, pode fazer todas as series com o mesmo peso aumentado..

Abraços.

Jon, seu treino A parece um treino de empurrar e o B um treino de puxar, passe a rosca direta... pro B e o triceps pro A.

No B, não entendi porque pôs encolhimento e remada alta, se gosta escolha apenas um deles. O exercício Hanging The Bar você ''apenas'' se pendura na barra-fixa e fica o máximo de tempo possível pendurado. Faça no fim dos treinos.

Faça assim no B:

Terra

Remada Curvada

Kroc Rows

Remada Alta OU Encolhimento

Hanging The Bar 2x Maximo tempo possível.

Rosca Direta

Abraços.

A

Agachamento livre 4x6

Supino reto 4x6

OHP 4x6

Paralelas 4x6

Farmers Walker 4x6

Triceps Testa 4x6

B

Terra 4x6

Remada Curvada 4x6

Kroc Rows 4x6

Remada Alta 4x6

Hanging The Bar 2x Maximo tempo possível.

Rosca Direta 4x6

A intenção aqui, é fazer todas as repetições com intensidade e muita carga né?

[philip_np]

Vou fazer 1h de cardio por dia. Corrida/Bike/Transport

A

Agachamento livre 4x6Supino reto 4x6OHP 4x6Paralelas 4x6

Farmers Walker 4x6

Triceps Testa 4x6

B

Terra 4x6

Remada Curvada 4x6Kroc Rows 4x6 Remada Alta 4x6Hanging The Bar 2x Maximo tempo possível.Rosca Direta 4x6

A intenção aqui, é fazer todas as repetições com intensidade e muita carga né?

Jon, kroc rows é um exercício high reps, faça 2x20 nele.

Comece leve pra aumentar gradativamente os pesos, não tenha muita pressa... Sempre que fechar as reps, pode aumentar a carga, pode aumentar as reps da rosca, se preferir..

[Jon23]

Pra falar a verdade, cheguei na academia, coloquei o fone na cabeça, e tentei treinar bem concentrado, acontece que na academia q estou fazendo aqui do Bairro, tem muita menina com shape bonito, e homens também, e só tinha eu com o físico zuado na academia, me senti envergonhado porque estavam me olhando "torto" e cochichando sobre mim, não sei se era algo de minha cabeça ou realmente aqui estava acontecendo.

Aquilo estava me desmotivando cada vez mais, odeio me sentir assim, pra falar a verdade to meio triste até agora..

Aquecimento: Transport 10 minutos.

Agachamento livre 4x6 > 17kg ( Muito bom no começo, nas ultimas séries estava subindo tremendo, a parte boa que eu não senti o quadril, estava sentindo queimar bastante os membros anteriores).

Supino reto 4x6 > 12kg ( Achei que eu ia conseguir pegar pelo menos 20kg, q eu pegava antigamente, mais não consegui passar dos 15, fiz com 12kg cd lado, e penei pra fazer as ultimas séries, tremendo muito).

OHP 4x6 > 20kg ( Melhor exercício do treino, senti muito os ombros e trapézio e triceps, sinceramente curi muito esse exercício, quase não subi nas ultimas séries).

Paralelas 4x6 > ( Estava muito cansado aqui, e não consegui nenhuma repetição,tinha o exercício que dava assistencia, Chin Up, mais eu não fiz com medo, de também não conseguir fazer, e acabar me desmotivando.)
Farmers Walker 4x6 (20kg em cada Dumbells) - (Fiz a primeira série com 15 cada lado, e depois vi que conseguia ir mais então peguei dumbells de 20, e fiz uns 3 vai e volta de 10m, senti bastante o antebraço, triceps e ombro).
Triceps Testa 4x8 > (20kg) (Exercício também, que confie na execução, e senti pegar bastante o triceps, bem perto do cotovelo, estava queimando bem, e falhando nas ultimas repetições.)

Esteira > 30 minutos > 3.2km

Vai ser foda ir treinar amanhã ainda não me sinto a vontade na academia, tenho vergonha de mim...