Bem galera li sobre o 5x5 com super-compensação (falso Dfht)

queria testar mas não tava botando nenhuma fé

aqui fica meu relato:

A rotina era

1º mês

Segunda: Agachamento 5x5, Remada curvada 5x1, Supino 5x1

Quarta: Agachamento 5x5 (80 a 90% do peso), Desenvolvimento terra 5x5, Desenvolvimento militar 5x5

Sexta: Agachamento 5x1, Remada curvada 5x5, Supino 5x5

2º mês

Segunda: Agachamento 3x3, Remada curvada 3x1, Supino 3x1

Quarta: Agachamento 3x3 (80 a 90% do peso), Desenvolvimento terra 3x3, Desenvolvimento militar 3x3

Sexta: Agachamento 3x1, Remada curvada 3x3, Supino 3x3

Resultados

exercício: inicio>>>fim

Agachamento: 96kg>>>140kg

Remada curvada 73kg>>> 100kg

Supino 73,5>>>99kg

Levantamento terra 100kgs>>>135,5

Desenvolvimento militar 47>>>65

Peso: 79kg>>>82,6

Altura: 1,77

Bf: tava com 9 acho que se subiu não chegou a 10

Em resumo treino muito bom o ganho de força rodou a cima dos 35% em dois meses sem nenhuma suplementação extra (acima do whey com dextrose depois do treino), o negócio é realmente absurdo todo dia colocava mais 4 ou 6 kgs no agachamento e sempre parecia que tava leve de mais, mas também achei que ia ser bem tranquilo mas não é, dor no corpo e cansaço full time, mal dava pra se recuperar em dois dias

No 3x3 tive os melhores resultados, ganhei 2,3 kgs em um mês e subi de mais os pesos, a unica coisa é que pra quem adora treinar passar meia hora tres vezes por semana é deprimente vc quer treinar muito mais.

ADOREI, foi do grande caraleo e possivelmente repetirei daqui um tempo, meus planos agora sção fazer mais um mes de 5x5 e tualizar esse relato e depois partir pra um treino de hipertrofia (hipertrofia? mas eu já to ganhando mais de um quilo por mes) junto com um ciclo de M-drol

Aguardem os próximos capitulos

parabens ae, to treinando com aquele de hundreds lá.. hauuha nao coloquei muita fé não.. e hoje to inteiro dolorido!

ah se puder tem como linkar essa rotina de treino ae? fiquei interessado!

abraço

Parabens ae....

Tem um link certo pra esse tipo de treino, ou foi voce que crio e tals?

E quanto ao braço, não tem nenhum exercicio especifico não?

E como assim 5x1? Apenas uma repetição? E nesse dia é mais pesado que nos treinos 5x5?

Essa é a parada que o Draggo também postou um artigo em inglês? Os braços ficam de fora? Nos outros dias é descanço total?

vlw

5x1 quer dizer que sao 5series de 5 repetiçoes aumentando o peso. 5x5 é com peso fixo.

Eu to fazendo esse treino hj termino a 3semana...na 1 e 2ª semana é fase de adaptaçao entao os pesos foram baixos, essa semana ja aumentei 2kg---2kg em todos os exercicios.

EDchabal

Vc fazia o agachamento full ?? Eu to fazendo full, mas meu joelho nao ta aguentando mais, doi demais as articulaçoes. Será que posso fazer sem amplitude maxima ?

Flw

Edit: vc pode fazer 1 exercicio de biceps e 1 de triceps, mas nao é necessario. Segunda feira fui fazer um testa pq ja fazia 2 semanas q eu nao treinava braço...pensei q teria q fazer com menos carga do q o habitual, mas foi o contrario, consegui aumentar 2kg de cada lado tbm.

Mas e nesse aumento de peso que teve... houve um aumento de medidas? (do braço)

E... após o termino desse tipo de treino, o peso caiu muito quanto ao que tava, e aumentou quanto em relação ao que era? (fazendo um treino mais comum, tipo 3x8 etc....)

EDIT: Editei pq reli e fico meio estranho, o peso que falei na segunda frase, é a carga dos exercicios. e na primeira frase, a massa, peso corporal.

parabens ae, to treinando com aquele de hundreds lá.. hauuha nao coloquei muita fé não.. e hoje to inteiro dolorido!

ah se puder tem como linkar essa rotina de treino ae? fiquei interessado!

abraço

aqui tá o link https://www.hipertrofia.org/forum/index.php...2&hl=factor

Deifaxando bem claro esse não é o DFHT de verdade

Parabens ae....

Tem um link certo pra esse tipo de treino, ou foi voce que crio e tals?

E quanto ao braço, não tem nenhum exercicio especifico não?

E como assim 5x1? Apenas uma repetição? E nesse dia é mais pesado que nos treinos 5x5?

Link já tah lá em cima

Não, não tem nenhum exercício de braço, já vi treinos desse com mais 3 séries de 8 de rosca direta e testa na sexta, mas como eu queria priorizar aumento de força geral optei por não fazer isso

5x1 tá explicado pelo Porpramuk

Essa é a parada que o Draggo também postou um artigo em inglês? Os braços ficam de fora? Nos outros dias é descanço total?

vlw

Sim, não treinei braços isoladamente, só como sinergistas no supino e na remada, e nos outros dias eu só descançava, no começo tentei fazer treino funcional na terça e quinta, mas full body todo dia é um passo rumo ao suicidio, e vai por mim 3 dias de treino já é bem tenso, só no sabado que eu fazia meu treininho básico de rugby, mas sentia bem mais cançado que o normal

5x1 quer dizer que sao 5series de 5 repetiçoes aumentando o peso. 5x5 é com peso fixo.

Eu to fazendo esse treino hj termino a 3semana...na 1 e 2ª semana é fase de adaptaçao entao os pesos foram baixos, essa semana ja aumentei 2kg---2kg em todos os exercicios.

EDchabal

Vc fazia o agachamento full ?? Eu to fazendo full, mas meu joelho nao ta aguentando mais, doi demais as articulaçoes. Será que posso fazer sem amplitude maxima ?

Flw

Edit: vc pode fazer 1 exercicio de biceps e 1 de triceps, mas nao é necessario. Segunda feira fui fazer um testa pq ja fazia 2 semanas q eu nao treinava braço...pensei q teria q fazer com menos carga do q o habitual, mas foi o contrario, consegui aumentar 2kg de cada lado tbm.

Então pra falar a verdade nunca sei se meu agachamento é realmente full ou não, minha base é assim, se é valido pela IPF foi um agachamento decente se conseguir ir mais pra baixo to no lucro (valido pela IPF é a junção da tua coxa com a virilha descer abaixo da altura do joelho, dá um pouco acima do full mas abaixo do que o povo costuma dizer 90º)

Mas acho melhor vc varzear um pouco o agachamento do que estourar o joelho, só saiba que não vai ter os melhores resultados

Mas e nesse aumento de peso que teve... houve um aumento de medidas? (do braço)

E... após o termino desse tipo de treino, o peso caiu muito quanto ao que tava, e aumentou quanto em relação ao que era? (fazendo um treino mais comum, tipo 3x8 etc....)

Akanux, ainda não me medi, e também não sei se tenho as medidas anteriores, então vai ser duro saber que eu cresci hahaha

a perna sei que ganhei 1,5 cm

peito deu uma crescida legal, mas o que mais posso falar de mudança estética é que eu dei uma boa "enquadradada" no geral, não sei se meus perímetros máximos cresceram, mas tipo as panturrilhas parecem maiores como um todo, os gomos do abdomem tão gigantes, minhas costas parecem mais que chegam um pouco mais abaixo entendeu

Quanto a perda ou ganho de peso ainda não senti nada pq acabei o ultimo treino hoje de manhã

Galera valeu pelos parabéns

espero ter respondido as duvidas e ótimos treinos para todos

Tenho outra duvida, quando dizem terra... pode ser qualquer variação dele? como o stiff... (perna esticada)...

Tenho outra duvida, quando dizem terra... pode ser qualquer variação dele? como o stiff... (perna esticada)...

No topico do DFHT tem uma parte que fala de execuçao de exercicios e nao diz nada sobre isso. Mas eu faço o normalzao mesmo, inclinando o tronco para frente, descendo com os joelhos dobrados e tals...

Tenho outra duvida, quando dizem terra... pode ser qualquer variação dele? como o stiff... (perna esticada)...

eu não faria pq:

basicamente os treinamentos de força estimulam três mecanismos no nosso corpo

Neurológico: treinamento de força como esse, o importante é aqui é causar uma sobrecarga de estímulos fazendo que as sinapses que estimulam os musculos atuem de forma mais eficiente liberando o máximo possível de força no menor tempo possivel

Morfológico aqui se altera a forma dos músculos, é a famosa hipertrofia, a idéia é misturar cargas pesadas com repetições médias para danificar os musculos e favorecer seu crescimento posterior

Fisiológico aqui através de repetições altas aumentasse a capitação de energia da célula através de organelas e substancias que forneçam mais ATP

o que tudo isso tem a ver, esse treino é puramente neurológico então o que importa é carga se levantar mais peso em "posição sumo" vai com fé mas seu stiff com certeza vai ser pior do que o terra basico

alias foi nesse treino que eu aprendi fazer supino com arco que é uma coisa que eu não vou largar mais, o importante é fazer cada dia vc levantar mais peso, execução tem que ser correta, tem sim senhor, mas desencana de cadencia, falha, variações e tudo mais, até por isso que optei por não treinar braço o importante era chegar no treino e agachar com mais peso do que na semana passada

ADOREI, foi do grande caraleo e possivelmente repetirei daqui um tempo, meus planos agora sção fazer mais um mes de 5x5 e tualizar esse relato e depois partir pra um treino de hipertrofia (hipertrofia? mas eu já to ganhando mais de um quilo por mes) junto com um ciclo de M-drol

deixa ver se entendi..

vc começou esse ciclo de treinamento junto com o m-drol?????

explica melhor..

deixa ver se entendi..

vc começou esse ciclo de treinamento junto com o m-drol?????

explica melhor..

Pelo que eu entendi, ele fez esse treinamento suplementando apenas o básico (whey protein e dextrose).

Fará esse período de treinamento de força mais uma vez e, logo após, modificará sua rotina para um treino focando hipertrofia e, aí sim, utilizará m-drol.

Abraços,

- bley.

Não coronha,

eu fiz dois meses um de 5x5 e outro 3x3 só na base do whey e dextrose.

agora até o fim do mes volto no 5x5 só com suplementação básica

e dai em novembro parto pra um treino de hipertrofia com m-drol

Cara muito legal !!

Ótimos ganhos hein EdChabal !!!

Eu tbm estou treinando estilo "falso dfht" 5x5 a quase 1 mes, mas devido a uma lesão no lombar, estou muito parado...

Principalmente pq 2 de 3 exercícios nos 3 dias de treino, requisitam intensamente a lombar... Ou seja, estou fudido (:

hAEOiuheoaheoIuh

To até pensando em mudar o treino enquanto recupero minha preciosa lombar, para depois arrebentar, destruir nesse treino 5x5 ... !!

Tava curtindo demais, e em 1 semana vc ja ve resultados, o que é impressionante.

Mas enfim, vc treinou por 2 meses assim ?

No aguardo dos próximos capítulos !!!

Mas enfim, vc treinou por 2 meses assim ?

Obrigado, sim foram 2 meses (8 semanas) e pretendo sehguir por mais quatro semanas

no seu caso eu pararia e recomeçaria quando a lombar estivesse nova pq eu senti minha lombar trabalhar muito nesse treino e olha que eu sempre tive esse musculo mais forte que a média, para descança e volta quando tiver bem, pq é tenso treinar com alta intensidade lesionado

EdChabal,

Uma boa idéia é vc alternar treinos do 5x5 com o DFHT (real). Muita gente tem feito essa alternância. Fica 2 ciclos de 5x5 alternando com 1-2 de DFHT.

O barato é que vc sai de um treino pouco volumoso e passa a fazer um com volume, como é o caso do DFHT. Além do mais, vc passa a conhecer como anda de fato a sua força com treinos com maior número de repetições.

O 5x5 é animal, desafiador! Parabéns pelos ganhos!

Galera,

desculpem minha pergunta, mas nunca ouvi falar desse método DFHT. Alguém poderia me explicar melhor no que ele consiste?

Já li um artigo aqui no fórum mas não sei se é o mesmo que estou pensando.

Obrigado.

Quanto tempo de descanço entre as repetiçõe e series?

Bom... vou começar a fazer esse treinamento.... estou precisando aumentar minha força e perna ^^

Abraços

Galera,

desculpem minha pergunta, mas nunca ouvi falar desse método DFHT. Alguém poderia me explicar melhor no que ele consiste?

Já li um artigo aqui no fórum mas não sei se é o mesmo que estou pensando.

Obrigado.

Cara o DFHT de verdadeeu não sei muito é um treino bem complicado onde se varia o volume e intensidade do treinamento

dá uma pesquisada aqui no forum que vc acha, mas eu sinceramaente não entendo como estruturar ele

esse treino que eu fiz veio por uma tradução errada como DFHT mas na verdade é um treino de força com periodização, mas não sei de dá pra chamar de duplo fator de verdade

Quanto tempo de descanço entre as repetiçõe e series?

Bom... vou começar a fazer esse treinamento.... estou precisando aumentar minha força e perna ^^

Abraços

Entre as repetições? não tem descanço não subiu, fez a travada volta a descer

Eu dava dois minutos entre uma série e outra pq meu horario de treino é bem corrido então não rolava dar mais, só pra quando eu sabia que ia precisar de uma força extra que fazia 3 minutos, mas o recomendado é de 2, a 4 mim

entre os exercícios eu nem contava pq vc vai ficar bem mais do que devia entre desmontar a barra de um exercício e montar pro próximo

O DFHT é mole de estruturar. A princípio ele assusta, mas basta escolher os exercícios e treinar ABCD, sendo série A e C pra parte de cima do corpo e B e D pra de baixo, lombar e abdominal.

E é o tipo de treino que o corpo implora após dois meses de 5x5.

O 5x5 tb é um treino de duplo fator, por isso a confusão feita com o DFHT.

Opa Chabal, mas você joga Rugby não é?

Parou todos os outros treinamentos durante essa periodização?

Opa Chabal, mas você joga Rugby não é?

Parou todos os outros treinamentos durante essa periodização?

Jogo sim,

não parei não treino de sábado e geralmente jogo domingo sim domingo não, não mudei em nada o treino de rugby

mas minha performance no treino ficou comprometida (a parte de força melhorou, mas resistência eu tava um caco), principalmente em corridas, mas não tem jeito no rugby vc tem q conciliar os dois

Mas só treinava de sábado então né.

Durante a semana nada de atividades além do treino de potência.

Obrigado, sim foram 2 meses (8 semanas) e pretendo sehguir por mais quatro semanas

no seu caso eu pararia e recomeçaria quando a lombar estivesse nova pq eu senti minha lombar trabalhar muito nesse treino e olha que eu sempre tive esse musculo mais forte que a média, para descança e volta quando tiver bem, pq é tenso treinar com alta intensidade lesionado

Cara, hj mesmo eu montei outro treino...

Semana passada ainda tentei empurrar um pouco, mas tive que reduzir bastante o peso por causa da lombar, e aí não rola para esse tipo de treino.

Ai vamos ver... Vou esperar melhorar pq realmente, reduzir o peso para 5x5 não da...principalmente pelos objetivos do treino.

Enfim, outra pergunta: e as medidas ? Acompanharam a evolução da força, ao menos um pouco ?

Ei Ed, me responde uma dúvida.

É possível treinar sozinho nesse sistema ae?

Porque eu curti bastante, estou precisando dar uma mudada para sair do platô, mas se precisar de ajuda ferrou, porque estou treinando no horário de almoço e não tem ninguém para ajudar.

Além disso, pedir ajuda para qualquer um é duro, na maioria das vezes os caras ajudam demais.

Cara tem q ter muito sangue frio pra deitar no banco do supino pra fazer 3 reps do sem ninguém olhando

acho q o pior mesmo é o supino, e o militar que o hack da academia é meio diagonal dai eu tinha q pegar o peso na posição que vc termina um power clean e precisava de alguém pra subir um pouco o peso para poder começar,

agachamento por mais q vc faça na gaiola tb acho meio tenso falhar sem ninguém pra te puxar pra cima

em resumo não aconselho não, mas as vezes um pouco de falta de noção é o que leva a gente um nível a cima

Cara, hj mesmo eu montei outro treino...

Semana passada ainda tentei empurrar um pouco, mas tive que reduzir bastante o peso por causa da lombar, e aí não rola para esse tipo de treino.

Ai vamos ver... Vou esperar melhorar pq realmente, reduzir o peso para 5x5 não da...principalmente pelos objetivos do treino.

Enfim, outra pergunta: e as medidas ? Acompanharam a evolução da força, ao menos um pouco ?

Acompanhar não acompanharam, se não já tava me inscrevendo no Mr. Olimpia

mas ganhei 1 cm de perna, 1 de peito, 0,5 de braço e por ai vai

mas foi o que eu disse anteriormente parece que eu to mais parrudo, quadradão

além disso não tinha a minima pretensão de ganhar medidas durante o treino de força

treino de força melhora suas conexões neurológicas e isso te permite tirar o máximo de força dos musculos que vc já tem e essa é a diferença entre um grande atleta e uma pessoa normal

Acabando o relato,

Resolvi parar o treino depois da segunda semana da volta do 5x5 pelo simples motivo q não tava mais rendendo,

não tava conseguindo mais subir peso e tava com umas dores na lombar e na panturrilha que tavam me preocupando já (não vou dizer q tava entrando em OT pq nunca fui de acreditar muito nisso ainda mais treinando 3 vezes por semana, mas bem eu não tava)

mas nessas duas semaninhas ganhei mais 1kg o q me deixou bem feliz,

Agora to fazendo um ABCx1 bem sussa pra dar uma relaxada, enquanto eu espero meu m-drol chegar pra começar a próxima parte do treino.

Quem quiser opinar sobre essa nova investida fique a vontade

a idéia é fazer um ABCDEF (na verdade vou treinar só 5x na semana) onde

A = Peito volume Triceps foco no vasto medial

B = Costas foco na espessura Ombro volume

C = Perna volume Biceps e antebraço pesado

D = Peito foco no superior Triceps volume

E = Costas volume Ombro parte média

F = Perna foco nos isquibraquiais biceps e antebraço

(quando eu falo em volume eu to falando não em volume de treino mas sim em exercícios compostos eficientes em volumizar o corpo independente da forma)

suplementação Whey, dextrose no pós

albumina no café da manhã e no lanche da tarde (refeições mais fracas)

vita D 3000 UI dividida ao longo do dia

e m-drol 1 comp ao dia por 21 dias (pode mudar dependendo dos resultados)

alimentação boa

Bom cara, gostei do seu treino abcdef, mas como assim so vai treinar de segunda a sexta? seria assim: abcde/fabcd/...?

Bom cara, gostei do seu relato 5x5, e gostaria que voce manda-se denovo o link de onde encontrou, pois o forum mudou e ta meio estranho, cliquei la no link que voce passou no começo do relato e não deu certo!

Abração, bons treinos.

Bom cara, gostei do seu treino abcdef, mas como assim so vai treinar de segunda a sexta? seria assim: abcde/fabcd/...?

Bom cara, gostei do seu relato 5x5, e gostaria que voce manda-se denovo o link de onde encontrou, pois o forum mudou e ta meio estranho, cliquei la no link que voce passou no começo do relato e não deu certo!

Abração, bons treinos.

eu ia começar com esse treino daki a 1 semana após o fim do Shotgun..hehe

me fala ai EdChabal como eu posso saber a carga que devo iniciar em cada exercicio?!

Abç e Bons Treinos!

Bom cara, gostei do seu treino abcdef, mas como assim so vai treinar de segunda a sexta? seria assim: abcde/fabcd/...?

Bom cara, gostei do seu relato 5x5, e gostaria que voce manda-se denovo o link de onde encontrou, pois o forum mudou e ta meio estranho, cliquei la no link que voce passou no começo do relato e não deu certo!

Abração, bons treinos.

que bom que gostou do relato, estou no forum pra contribuir também

tá aqui o link

Sim vai ser nesse esquema abcde folga folga fabcd folga folga efabc...

por que eu treino rugby de sabado e isso impossibilita treinar 6 vezes na semana

eu ia começar com esse treino daki a 1 semana após o fim do Shotgun..hehe

me fala ai EdChabal como eu posso saber a carga que devo iniciar em cada exercicio?!

Abç e Bons Treinos!

Bem se vc tiver falando do 5x5 começa com um peso q na terceira semana vc tah batendo seu recorde

se for do ABCDEF vai no experimentalismo

eu sou daqueles que acha q o músculo não sabe contar (para hipertrofia no 5x5 fazia as reps com exatidão) então apesar de estabelecer uma meta de repetições ela só serve de baliza, então se fez uma série e ficou com duas reps a menos abaixa o peso se foram duas a mais sobe,

mas admito que agora comecei a fazer uns exercícios com pré exaustão e por isso to errando bizonhamente nos pesos

O DFHT é mole de estruturar. A princípio ele assusta, mas basta escolher os exercícios e treinar ABCD, sendo série A e C pra parte de cima do corpo e B e D pra de baixo, lombar e abdominal.

E é o tipo de treino que o corpo implora após dois meses de 5x5.

O 5x5 tb é um treino de duplo fator, por isso a confusão feita com o DFHT.

Como ficaria no ABCD amigo?