Diário Do Powerlifter Bronze

[D4RKNESS]

UOWWWWWWWWWWWWWWWWWWW

um verdadeiro urso UIAHSUIAHSUIAHSUIASHUISHA

queria ter uma instrutora assim tbm ;(

Com bunda e coxas grandes? AHEUAHEUAHUE

Ah, PL né auhehuaue

Eu nunca fiz o 531, mas todos os relatos que eu li sobre ele é que ele só passa a ficar divertido depois de uns 4, 6 meses. (O que sempre me desanimou de leve).

Acho que pra iniciantes a frequencia é a chave, principalmente se tratando de agachamento e supino. Acho que algo como o Linear Program do Candito ou algo nos moldes do Starting Strength. Também acho que é importante ficar em um modelo de treino para poder tirar proveito dele.

Pois é, fiquei lendo ontem sobre como montar periodização e tal, vi vários artigos, e vi que sou iniciante avançado, algo por aí, e eu não preciso de periodização ainda, uma progressão linear como a do candito, ou texas por exemplo devem servir.

Então estou entre fazer o LP do candito ou texas. Eu estou inclinado a fazer a do candito por achar mais sólido e tal.

Semana que vem irei testar as novas 1RM pra saber quanto ficará pra treinar direito de manhã, sei que caiu o total mas verei quanto.

Relato do treino de ontem:

Dia do Supino

Aquecimento:

20x5

26x5

32x3

Working sets:

50x5

58x3

64x1+ (tava fraco ontem, consegui 2, sendo que a segunda a instrutora deu uma micro ajuda com o dedo pra subir)

5x10@20kg

CGBP 3x5@38kg

Chin ups 3x5 (cheguei meio tarde, nao deu tempo de aquecer nem ir lá buscar os pesos, fiz 3x5 rapidim e fui embora)

[Wango Renovado]

Bom reato, serve de incentivo pra galera.

[D4RKNESS]

Bom reato, serve de incentivo pra galera.

Vlw cara o/

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Pensando em ir, mesmo que falte 1 mes apenas, pra ver como funciona e tal:

[Vecchio]

Apoiado.

[D4RKNESS]

Como dito que iria tirar as 1RM essa semana, hoje tirei do agacho.

Aquecimento:

25x10

40x5

56x3

68x1

82x1

Primeira pedida: 100kg

Segunda pedida: 105kg

Terceira pedida: 110kg

Ficou assim então. Dos 120kg com cinto do ano passado, virou 110kg sem cinto esse ano. Melhor do que pensei.

E eu fiquei curioso de usar as faixas de joelho da academia, pedi pra instrutora colocar em mim mas não muito apertado, pra ver como era. É engraçado, dói bastante e não dá nem de dobrar a perna. Tentei com os 110kg e subiu mais fácil, foi daora. Mas raw forever.

[D4RKNESS]

Relato do teste de 1RM do supino, quarta feira.

Aquecimento:

18x10

28x5

40x3

50x1

60x1

Primeira pedida: 70kg, pois o 1RM estimado era isso, ainda menor que meu PR de 72,5kg, falhei

Segunda pedida: 68kg, foi.

Usei faixa de pulso e deu uma estabilidade foda, curti.

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Teste de 1RM do terra, hoje, sexta feira.

Bom, agacho tinha caído, e eu já sabia antes. Supino eu esperava manter, mas caiu também. E o terra eu já não sabia o que esperar. Meu 1RM antigo foi 130kg com cinto, então eu ia me esforçar pra manter pelo menos isso. A estimativa de 1RM dos 114kgx3 que consegui foi 125, então abri com isso.

Aquecimento:

32x10

50x5

68x3

86x1 (aqui eu já tava me sentindo fraco kkkk)

102x1 (sofri)

Primeira pedida: 125kg. Psicológico meio abalado, mas foi rápido até.

Segunda pedida: 130kg. Também subiu, já me animei em ter mantido pelo menos o terra. Então pensei "foda-se, eu já mantive a carga, vamo tacar peso e morrer logo".

Terceira pedida: 140kg. Coloquei faixa de pulso (já que raw deixa e eu queria ver se ajuda, e não senti aquela ajuda). Pedi o magnésio pra instrutora, ela ficou procurando, não tava achando e achou uma amonia velha e fraca que ela usava, cheirei e tava fraca mesmo, não senti nada. Ela não achou o magnésio dela e pegou o de outro aluno q deixa ali, beem fininho. Levei pra lá, coloquei a faixa, passei o magnésio (que ajudou mais no psicológico me achando hardcore), me posicionei e puxei.

CENTO E QUARENTA FODENDO KILOS BELT FUCKING LESS

2,25bw tomar no cu eu to mt feliz.

E tem vídeo:

Antigas 1RMs, agacho e terra de cinto: 120 /72,5 /130, agacho / supino / terra

Novas 1RMs sem cinto em nada: 110 / 68 / 140

Agora poderei basear melhor meu próximo treino, que será o LP do candito.

[Gabriel Lato]

Acompanhando

[R.U.M.]

E ae manim

Cuidado com o treino beltless... arregaça no trabalho acessório para abs - abdominais pesados, stomach vacuum, back extensions, cuidado supremo com a postura ao sentar, trampar etc - e na recuperação, porque essa porra pode zoar. Não me lesionei treinando... um dia acordei e travei, fim. Semanas pra recuperar. Até espirrar doía pra burro na lombar. Devo ter chegado na minha antiga RM de 180 no terra esses dias.

No mais, as cargas estão fodas. Foca no agachamento, ganhe peso, e reine. Abraço!

[D4RKNESS]

Acompanhando

Bem vindo

E ae manim

Cuidado com o treino beltless... arregaça no trabalho acessório para abs - abdominais pesados, stomach vacuum, back extensions, cuidado supremo com a postura ao sentar, trampar etc - e na recuperação, porque essa porra pode zoar. Não me lesionei treinando... um dia acordei e travei, fim. Semanas pra recuperar. Até espirrar doía pra burro na lombar. Devo ter chegado na minha antiga RM de 180 no terra esses dias.

No mais, as cargas estão fodas. Foca no agachamento, ganhe peso, e reine. Abraço!

Mas adianta eu fazer abs e back extension sem ganhar peso? Low ou high reps?

Farei os dias de paused inteiro com cinto pra aprender a usar direito o meu e usar em cargas máximas.

[D4RKNESS]

Primeiro post atualizado

Segunda - Heavy Lower Day

Squat 3 sets x 6 reps

Deadlift 2 sets x 6 reps

Terça - Heavy Upper Day

Bench Press 3 sets x 6 reps

Remada Serrote 3 sets x 6 reps

OHP 1 set x 6

Chin ups 1 set x 6

Quinta - Control Lower Day

Pause Squat 6 sets x 4 reps

Pause Deadlifts 3 sets x 4 reps

Sexta - Control Upper Day

Spoto Press 6 sets x 4 reps

Remada Serrote pausada 6 sets x 4 reps

OHP 1 set x 10 reps

Chin ups 1 set x 10 reps

Tem 2 opcionais em cada dia, se sobrar tempo eu vejo se coloco algo extra.

Usarei TM de 90% e começarei com as seguintes cargas:

Agacho dia pesado: 75kg :::::: dia pausado: 68kg

Terra dia pesado: 94kg :::::::::: dia pausado: 88kg

Supino dia pesado: 46kg ::::::: dia pausado: 42kg

Remada serrote dia pesado: 16kg halter :::::: dia pausado: 12kg

OHP dia pesado: 34kg ::::::: dia controle: 28kg

Chin ups dia pesado: +6kg :::::: dia controle: bw

Acho que é isso, aumentarei conforme conseguir, toda semana, separadamente. Usarei meu cinto nos dias de controle pra aprender a usar ele direito pra quando for usar cargas máximas, tipo no champ.

Conforme o programa, caso eu nao consiga mais aumentar o peso toda semana, aumentarei a cada 2 semanas, e quando não for possível aumentar mais nada assim, mudo o treino, talvez pro 6 week.

[D4RKNESS]

Relato eeeee

Agacho 3x6@75kg, primeiro set foda, dai fechei uns 3 cm a base, e creio q é a que eu já usava nao sei pq fiz mais aberta, aí foi "fácil"

Sumo DL 2x6@94kg, a última rep foi sofridinha.

Estou com dmt nos quadris, posteriores, gluteo, trapézio, lombar UHAEHUAEAEA

flws

[R.U.M.]

E aew

Meu velho, abs nunca é demais. Quanto à faixa de repetições, varia. Tenho receio de colocar carga em elevações de pernas estendidas, pelo torque gerado com a lombar como eixo. Para low reps, atenho-me aos calistênicos mais complexos como dragon flags e progressões de front lever (vai devagar, 2x semana, e você acaba dominando os dois dentro de umas semanas). Para high reps, hanging leg raises são supremos - vais de AMRAP, até bater 3 ~ 5 sets de 10.

Exercícios que mantém o core em esforço constante/isométrico são excelentes para construir a firmeza que você precisa para o terra e para o agacho. Planks (todas), farmer's walk (melhor assistência para DL que existe, grip, core e condicionamento), e o bom-dia (excelente assistência para o agacho, ensina você a manter a postura sob cargas monstruosas na sua espinha).

Muita coisa, eu sei. Vai com 1 ou 2 acessórios e já era, especifidade é o que manda:

Dia do agacho - bom-dia, plank

Dia do terra - farmer's, hanging leg raises

Achando necessário, incrementa ou amplia a dificuldade... dê uma pesquisada sobre calistênicos para core, são os melhores. Abraço!

[Eduardo90]

Boa RUM

O único problema é que aparentemente o agacho e terra são mo mesmo dia, ai ficaria mais complicado usar as assistências como você propôs, embora eu concorde com elas e use.

O que ele pode fazer é;

Dia pesado: good morning e plank

Dia controle: FW e HLR

Uma coisa que eu estou usando pra melhorar o grip, além do FW é fazer dead hang pronado e supinado, e com várias aberturas, isso esta estourando meu antebraço

[Ricardo Queiroz]

Já cantaram a pedra rsrsrs, mas só adicionando mais informação sobre o fortalecimento do core, a um tempo o Mklek postou isso aqui no diário do Debew, falando sobre o stiff e gm,

Olhe no livro do Austin&Mann que diz o seguinte:

GOOD MORNING

Powerlifting focus: Strengthen the lower back and hamstrings for squatting.

Muscle target: Erector spinae, gluteus maximus, semitendinosus, long head of biceps femoris,

semimembranosus, and short head of biceps femoris.

STIFF-LEGGED DEADLIFT

Powerlifting focus: Strengthen the initial pull of the deadlift.

Muscle target: Spinal erectors, gluteus maximus, and hamstrings.

O GM tem a finalidade de fortalecer a lombar e os posteriores de coxa para o agachamento.

O SLDL tem mais o foco de melhorar o arranque para o DL.

[D4RKNESS]

Não sei se vai me sobrar tempo pro GM nos dias pesados, o plank posso fazer a noite em casa.

No dia de controle verei se dá tempo pro FW, HLR posso fazer em casa também.

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Relato de hoje:

Supino 3x6@46kg

Remada serrote 3x6@16kg

OHP 1x6@34kg

Chin ups 1x6@+6kg

Alongamento na bola gigante pras costas, pra tentar aumentar o arco do supino.

[D4RKNESS]

Relato

Paused squats 6x4@68kg - Eu contei 3s de pausa, mas pelo vídeo foi uns 2s mesmo

Paused sumo deadlift 3x4@88kg - Idem

Primeira vez que faço DL pausado, e que caralho de lift do capeta. Pegada querendo falhar na primeira já, corpo todo tremendo durante a pausa. Foi um treino mais cansativo que o dia pesado.

E boas novas, meu chefe me deixou folgar no dia do champ, irei, só falta me inscrever agora o/

[D4RKNESS]

Relato

Spoto press 6x4@42kg

Remada serrote pausada 6x4@12kg halter

OHP 1x10@28kg

Chin ups 1x10

Treino cansativo pra porra, fiquei meia hr passando meio mal depois dele kkkk

Os dias de controle parecem mais pesados que os dias pesados.

[Pablo79]

Acompanhando aqui.

Força que o campeonato chega em breve.

[D4RKNESS]

Por causa do carnaval lixo eu não treinei segunda e terça, gym fechada, aí escorreguei o treino.

Relato de quinta:

Heavy lower day

Squat 3x6@77kg

DL 2x6@96kg

De sexta:

Heavy upper day

BP 3x6@48kg

Remada serrote 3x6@18kg halter

OHP 1x6@34kg

Chin ups 1x6@bw+6kg

[Jose Roberto Vidal]

Carnaval lixo [2] hahaha

Não consigo entender oque o povo vê em ficar se amontoando atrás de um trio elétrico

[D4RKNESS]

Carnaval lixo [2] hahaha

Não consigo entender oque o povo vê em ficar se amontoando atrás de um trio elétrico

Ouça AUEAUHEAU

Tudo que o Sr K fala é o mesmo que penso.

[Jose Roberto Vidal]

Ouça AUEAUHEAU

Tudo que o Sr K fala é o mesmo que penso.

Hahahahahhaha

só acho a parte da lavagem de dinheiro exagero, mas os desfiles é tudo por dinheiro, é um campeonato

[D4RKNESS]

Hahahahahhaha

só acho a parte da lavagem de dinheiro exagero, mas os desfiles é tudo por dinheiro, é um campeonato

Eu consigo achar graça em ver campeonato de muita coisa. Mas de desfile pra mim não faz sentido nem graça. Odeio carnaval do fundo do meu coração kkkk

[Jose Roberto Vidal]

Eu consigo achar graça em ver campeonato de muita coisa. Mas de desfile pra mim não faz sentido nem graça. Odeio carnaval do fundo do meu coração kkkk

Hahahaha

Jaja chega um carioca ai defendendo o carnaval

Hehehehe

[R.U.M.]

Eu gosto do Carnaval, é uma feriado aonde somos mais honestos:

Bebemos mais, trepamos mais, trabalhamos menos. Compreendemos mais como o sistema e o povo funcionam. De sexta á quarta a putaria é incentivada.

Não posso ser contra isto. UAHEUAHEUAHEUHE

[D4RKNESS]

Relato pocket

Segunda

Terça

[D4RKNESS]

Relato

Quinta passada não pude ir por causa da diabetes, sexta também não mesmo me prevenindo.

Aí fui hoje e fiz dia pesado lower

Squat 3x6@79kg

DL 2x6@98kg

Desde manhã não sei como nem porque estou sentindo o deltoide anterior esquerdo, então não vou treinar amanhã infelizmente. Preciso me recuperar pra sábado que é o champ.

[D4RKNESS]

Ontem foi o champ

Video:

Observações:

Na terceira pedida do supino o spotter colocou a barra mais pra minha frente e ela começou a cair, e pra não cair direto ferrei meu ombro, aí tentei de novo e não foi do mesmo jeito.

Na terceira do terra, com 145kg tava muito leve, mas por erro de técnica eu comecei a me desequilibrar pra frente, ou largava a barra ou caía com ela. Naquele 0,2s não consegui pensar em como me puxar pra trás pra me equilibrar de volta e terminar o lift. Mas tenho certeza que subia 145, talvez até 150 ou 155.

Fiquei em terceiro na estreantes e junior -66kg, foi uma experiência muito boa, competir apesar de ser muito desgastante, é muito daora.

E amonia não me ajudou em nada AHUEAHE

E eu como uma vadia de treinos, vou mudar do candito. Com ajuda do debew, do pablo e do rick montei um treino mais ajustado pra mim, que dura pouco tempo e com foco no supino, que preciso muito melhorar e técnica. Montamos com base no que já sei que funciona pra mim ou não, e com base num artigo do T-Nation mostrando as forças relativas entre exercícios, e vi que meu quads e braços são os pontos mais fracos que tenho agora. Então vou tentar mudar só por enquanto pra high bar pra tentar upar os quads mais.

Treino vai ficar assim: (e pretendo não sair dele por meses, prometo)

1RMs usadas: 108 / 65 / 140 (baseado no campeonato e o terra 140 pq eu sei que levanto)

Segunda:

Agachamento 4x4@75%

Supino 4x8@60%

CGBP inclinado se der tempo, com maior carga possível

Quarta:

Supino 5x5@75%

Terra 1x5@70%

kroc rows se der tempo, 1x20-25

Sexta:

Supino 5x2@90%

Agachamento 3x8@60%

Rosca direta se der tempo, 2x8 aquecimento + 2x6-8 pesado.

A progressão será assim: 2kg a mais no 1RM de cada lift, analisando o seguinte:

Se fechar 5x2 no supino sexta, aumenta.

Se o agacho 4x4 fechar com boa forma, aumenta.

Se o terra fechar, aumenta.

CGBP vou aumentando conforme possível, sempre tentando chegar perto da carga do supino do dia.

Kroc rows vou aumentar o halter sempre que fechar 20-25 reps cada lado. Se comecei com 10kg e fechei 20 reps, uso 12kg na próxima. E uso até fechar 20 reps, aí aumento.

Rosca direta aumento 2kg sempre que fechar 8 reps. Se aumentei e consegui 6, na próxima faço o mesmo tentando chegar a 8.

O mini-peak de supino na semana é pra tentar transferir a técnica do mais leve pro pesado, e mais outras coisas que o rick saberia explicar melhor kkk

Não vou treinar essa semana porque to completamente moído do champs, vou me recuperar agora e quiçá sexta eu faça o terra da redenção na gym, se eu estiver bem, preciso levantar 145kg pq sei que posso.

EDIT

Meu treino tá simples assim pela minha falta de tempo.

E eu quero uma plaquinha de powerlifter, em vez de membro, pq agora sou atleta ahueahueuaeuaueuahuhauhehaeuhaeuhUHEUAHEU

Editado Março 8, 2015 às 19:38 por D4RKNESS

[Jose Roberto Vidal]

Parabens, parabéns e parabéns pelo champs, deve ser uma exp do caraio né? E logo de cara, 3 colocado!!

Isso ae, lembra dos brother qdp virar atleta internacional

Hahauahuauahahaha

[D4RKNESS]

Parabens, parabéns e parabéns pelo champs, deve ser uma exp do caraio né? E logo de cara, 3 colocado!!

Isso ae, lembra dos brother qdp virar atleta internacional

Hahauahuauahahaha

Internacional vai demorar HUAEUAUEHUAE

Valeu o/

Sim, é uma experiência foda. Mas é super desgastante e cansativo.

De manhã foi o feminino, comecei lá pelas 12:30, -66 e-74kg juntas, acabei as 17:00, depois teve a -83 e só depois -93, -105, -120 e +120.

Raw e equipados juntos.

Então das 17:00 até quase 00:00 pra acabar os outros foi cansativo. Fora que quando o corpo esfria que as dores chegam né.

Daí teve as premiações, ganhei 2 medalhas bronze e 2 shaqueira de brinde, com 1 amostra grátis de pre-workout da bodyaction sabor limão 5g super concentred creatina b-alanina arginina ornitina cafeína taurina citrulina e uma outra amostra grátis de thermo abdomen da bodyaction (suplemento de cafeína apara atletas em tabletes sabor chá verde, laranja e guaraná) deve ser termogenico. Na tabela nutricional tem:

Porção de 2000mg (2 tabletes): cafeína 240mg.

Veio 1 de cada por shaqueira.