Índice Glicêmico X Calorias

[MarLee]

Índice Glicêmico x Calorias

Bom, antes de fazer uma relação das duas coisas, vamos conceituar ambas para que não restem dúvidas que possam complicar o entendimento:

Índice Glicêmico (IG): é a capacidade que o alimento ingerido tem de aumentar o nível de insulina no sangue. Quanto maior o IG, mais insulina será liberada pelo organismo para o transporte dessas moléculas do sangue para as células. Alimentos de alto IG não são necessariamente ruins, nem alimentos de baixo IG são necessariamente bons. Atletas que desejam aumentar a absorção de determinado alimento, por exemplo, ingerem com o mesmo outro alimento de alto IG para que a insulina transporte o componente desejado às células. Como exemplo, a creatina e o whey protein são ingeridos junto com maltodextrina ou dextrose, ambos carboidratos de altíssimo índice glicêmico.

Caloria: Isso toda mulher sabe (aprende desde pequena hehehe), que a caloria dos alimentos é a capacidade que o alimento tem de produzir energia, mais especificamente uma caloria é capaz de elevar em 1 grau celsius 1 grama de água. Acontece que tudo o que ingerimos possui energia, seja aproveitável, seja não-aproveitável. O capim, por exemplo, possui energia, mas nós não conseguimos obtê-la por não possuir um sistema digestório voltado para isso... já os bovinos conseguem. Novamente, nem todo alimento de alta caloria é ruim, nem todo alimento de baixa caloria é bom... tudo depende dos seus objetivos.

Agora podemos fazer uma análise dos alimentos aproveitando essas duas características:

Alimentos de alto IG e altas calorias: esses são os maiores vilões dos gordinhos... bolos, tortas, sorvetes, chocolates... basicamente tudo que vá açúcar e gordura (não por acaso, pois o açúcar tem altíssimo IG e a gordura muitas calorias). Alimentos como esse devem ser ingeridos MUITO POUCO para quem deseja um corpo respeitável. Não agregam nada, apenas servem para saciar o desejo.

Alimentos de alto IG e baixas calorias: uma fruta, por exemplo, possui frutose, que é um açúcar e aumenta a insulina do sangue, porém não possui "efeito engordativo" considerável. Deve-se evitar comer antes de dormir, pois alta insulina durante o sono atrapalha a produção de GH (hormônio com várias propriedades anabólicas, rejuvenescedoras etc).

Alimentos de baixo IG e altas calorias: embora sejam também vilões das balanças, pois normalmente são ingeridos em excesso, os alimentos de baixo IG e muitas calorias como macarrão, arroz integral etc são ótimos para uma dieta saudável, afinal, todos precisamos de carboidratos para sobreviver e, se não abusarmos desses alimentos, são ótimos aliados até em dieta de perda de peso.

Alimentos de baixo IG e baixa caloria: eu chamo isso de "enganação" verduras, legumes etc, não possuem muito valor energético nem aumentam o IG, e por isso são usados nas dietas para saciar a fome (deixam o estômago cheio sem engordar). A menos que esteja em uma dieta mais extrema, não aconselharia viver com alimentos assim. A falta de carboidrato nos deixa irritadiços, cansados, praticamente de TPM o dia todo. Fora o déficit de vitaminas que as dietas mais rigorosas causam.

Na internet existem algumas tabelas de índice glicêmico e, embora possuam algumas discordâncias entre si, basicamente se combinam. Incentivo a todos a terem alguma dessas tabelas salvas no computador para uma breve comparação do que estão ingerindo durante o dia. Já as calorias aparecem em todos os rótulos de embalagem, portanto não precisamos ter nenhum trabalho de pesquisa.

[Bley]

Excelente artigo!

Quanto a tabela.. maçã não é alto IG? '-'

[Akanux]

Muito bom...

Muita gente só olha pra quantidade de kcal dos alimentos esquecendo detalhes importantes, inclusive nutricionistas esquecem disso.

[Bad Girl]

Execelente artigo,

Parabéns Marlee

[EdChabal]

Só discordo das frutas, não dá pra pensar nos componentes de um alimento separados pra determinar o IG,

assim apesar de frutas terem frutose muitas são ricas em fibras o que diminui violentamente o IG delas como a maça.

Isso também é importante de ser pensado pra refeições então dextrose com azeite e whey vai ter um IG muito mais baixo do que só whey com dextrose, pq a gordura complica a absorção do conjunto todo e não só do próprio azeite

[Akanux]

EdChabal, Indice glicemico não é o tempo de absorção, e sim a quantidade de insulina liberado.

Azeite com dextrose por exemplo não iria diminuir o IG não, talvez diminuisse a absorção, mas não o IG.

A absorção depende de outros fatores, como o tipo das ligações moleculares, etc...

[Janinha]

Adorei.

Pq o texto eh simples e bem explicado.

As vezes confudia minha cabeça com essa estoria de IG.

Agora já tendi.

Valew

[pedroviski]

Parabéns pelos excelentes artigos MarLee, mais uma boa contribuição.

Só não dei muito crédito á essa tabela. Por exemplo, a aveia tem IG menor que o da banana, e a tabela diz que o IG de ambos

é o mesmo. Chocolate está como médio IG... e a beterraba, como quase todo dia aqui em casa, é uma das saladas que eu mais gosto,

costumo comer uma travessa quase inteira, quase não sobra pra ninguém. Não sabia que o IG dela era alto assim... Também achava

que o IG da batata normal era médio, tava até pensando em substituí-la pela batata doce, mas mudei de idéia.

Bjos.

[EdChabal]

Akanux: o raciocinio é inverso quanto mais rápido o açucar for liberado no sangue maior será o pico de insulina então indice glicemico a grosso modo é sim o tempo que o açucar de um carbohidrato demora pra ser absorvido pelo corpo

https://pt.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_glic%C3%AAmico veja o link da wikipedia explicando, se não fosse verdade isso não teria o minimo sentido a batata frita que é batata mais gordura ter um IG menor do que a batata assada

Pedroviski: então o chocolate tem um IG baixo pq tem muita gordura, e a beterraba tem sim um ig muito alto, aquilo é puro açucar ou vc se esqueceu que fazem açucar de beterraba na europa, e porra tem uma grande diferença entre a batata inglesa e a batata doce, achei essa tabela bem correta, sempre rola umas diferenças de tabela pra tabela mas em linhas gerais me pareceu correta, sempre que você ver alguma tabela muito diferente é pq algumas usam o açucar como referencia e outras o pão branco

[Akanux]

Puts, não sabia disso.... brigadão ae..

e desculpa pelo erro.

Mas tem mais coisas que contam na absorção que não o IG, não tem? ou é engano meu?

vlws

[pedroviski]

Pedroviski: então o chocolate tem um IG baixo pq tem muita gordura, e a beterraba tem sim um ig muito alto, aquilo é puro açucar ou vc se esqueceu que fazem açucar de beterraba na europa, e porra tem uma grande diferença entre a batata inglesa e a batata doce, achei essa tabela bem correta, sempre rola umas diferenças de tabela pra tabela mas em linhas gerais me pareceu correta, sempre que você ver alguma tabela muito diferente é pq algumas usam o açucar como referencia e outras o pão branco

É mesmo, tinha me esquecido da gordura presente no chocolate, pensei apenas no açúcar/glicose.

To aumentando meu peso mtu rapidamente, deve ser culpa da beterraba, vou diminuir o consumo.

Com relação á diferença entre a batata inglesa e a batata doce, eu pensava que a batata doce tinha BAIXO IG e a batata inglesa, MÉDIO IG. Pensando por esse lado, eu pensei em trocar a inglesa pela doce devido ao fato de que aqui na minha cidade tá uma porra achar batata doce que presta.

[EdChabal]

Mas tem mais coisas que contam na absorção que não o IG, não tem? ou é engano meu?

então cara vc ainda tá pensando que nem vc postou, não é o IG que conta na absorção e sim a absorção que conta no IG

IG é sim calculado por liberação de insulina, mas seu corpo só libera insulina porque ele precisa estocar uma certa quantidade de açúcar que saiu de um alimento e foi pra sua corrente sanguínea

Assim a absorção do alimento precede a insulina e portanto a noção de IG

mas sim há vários fatores que modificam a absorção de um alimento, como composição dos carboidratos, quantidade de proteína, fibras, gorduras, dificuldade do nosso organismo em metabolizar certa substanciais entre outras coisas

[Bruno Salvador]

então cara vc ainda tá pensando que nem vc postou, não é o IG que conta na absorção e sim a absorção que conta no IG

IG é sim calculado por liberação de insulina, mas seu corpo só libera insulina porque ele precisa estocar uma certa quantidade de açúcar que saiu de um alimento e foi pra sua corrente sanguínea

Assim a absorção do alimento precede a insulina e portanto a noção de IG

mas sim há vários fatores que modificam a absorção de um alimento, como composição dos carboidratos, quantidade de proteína, fibras, gorduras, dificuldade do nosso organismo em metabolizar certa substanciais entre outras coisas

entendi bem como funciona....

mais uma coisa que nao consigo entender, como a maltodextrina pode ser de absorçao lenta e ao mesmo tempo alto IG....ja quebrei a cabeça tentando decifrar isso ai...

[EdChabal]

Malto não é de absorção lenta, ela é mais lenta que a dextrose mas ainda sim é rápida pra kct

o que o povo faz muita confusão é que malto é um carboidrato complexo (o que se refere ao tamanho da cadeia de carbonos presente na molécula), o que via de regra diminui a velocidade de absorção, porém isso não necessariamente verdade.

é como falar que todo cara grande é forte, 99% das vezes é verdade mas de vez em quando aparece um que só tem tamanho. Esse é o caso da malto um carbo que é complexo só que o corpo metaboliza violentamente rápido assim o açucar entra muito rápido no sangue elevando o nível de insulina

Só pra deixar aqui se não me engano Malto: 110 de IG

Dextrose: 115 de IG

[Akanux]

Ahhh sim, agora sim eu itnendi... brigadao de novo...

Eu tinha essa duvida era justamente por causa do malto e dextrose, pelo que voce explicou ai...

Vlws

[Bad Girl]

...uh, é complicado de entender, mas é importante saber, gostei de tudo que li, estou aprendendo muito com esse forum!!!

[derocis]

Parabéns pelo tópico!

[brunoow]

Bolo = 63 ? aoooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo :O:O

[Bad Girl]

... a cada vez que leio esse post, passo a entender mais sobre Ig.

[Kaled]

Beleza de tópico, hem.

Bolo = 63 ? aoooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo :O:O

Depende o que vc coloca no bolo... pode piorar, hehehe.

[Bene]

Nao entendi isso arroz branco/integral 58 !

Eles nao tem o mesmo IG de jeito nenhum...

EDIT?: E outra, esse macarrao, é macarrao normal ? Nao é integral nem nada? IG mais baixo que o arroz integral e a batata doce ? Nao sabia disso...

Editado Novembro 5, 2009 às 15:50 por Bene