Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[Mklek]

1 hora atrás, EctoBeast disse:

Deixa ver se me lembro... "consistência é o nome do jogo". Acertei?

Este é o melhor texto que eu já li sobre treinamentos.

[GuitarndIron2]

Conhece esse alien Ecto? Wilks 500 com 19 anos, atleta USAPL/ drug tested.

 

 

 

Eu recentemente dei uma modificada na minha técnica do terra, saindo uns 3 cm mais longe da barra com mais flexão do joelho (ao invés de sair com as canelas verticais). Me ajudou bastante (o Candito falou disso num vídeo dele, se não me engano)! Um pouco mais agressivo, mas eu penso que muito agressivo funciona melhor nos terras convencionais com as costas mais curvadas. O sumô tem menos margem para erro e com as costas retas fica difícil "arrancar" a barra do chão.

 

Eu tenho tendência a cagar a técnica ou não atingir profundidade/pausa necessária se fico muito hyped. Gosto de visualizar o lift e ficar confiante que vou realizar ele.

[EctoBeast]

2 horas atrás, GuitarndIron2 disse:

Conhece esse alien Ecto? Wilks 500 com 19 anos, atleta USAPL/ drug tested.

 

 

 

Eu recentemente dei uma modificada na minha técnica do terra, saindo uns 3 cm mais longe da barra com mais flexão do joelho (ao invés de sair com as canelas verticais). Me ajudou bastante (o Candito falou disso num vídeo dele, se não me engano)! Um pouco mais agressivo, mas eu penso que muito agressivo funciona melhor nos terras convencionais com as costas mais curvadas. O sumô tem menos margem para erro e com as costas retas fica difícil "arrancar" a barra do chão.

 

Eu tenho tendência a cagar a técnica ou não atingir profundidade/pausa necessária se fico muito hyped. Gosto de visualizar o lift e ficar confiante que vou realizar ele.

Não conhecia, forte pra caralho e ainda pode melhorar, a técnica do BP e do DL tem um bom espaço pra melhora ainda.

 

Eu nem sei quando eu mudei minha técnica na verdade, sei que mudei só. Acho que acabei focando tanto em jogar o ar pra barriga e manter meu centro de gravidade baixo que acabei perdendo o mergulho do quadril que era o que eu fazia de agressivo. Mas vira e mexe eu abro um pouco a pisada e rotaciono um pouco interno ou externamente os pés só pra ver a diferença.

Percebo a mesma coisa. Convencional você consegue enfrentar os problemas que aparecem, no sumo se tiver algum problema de execução tu perde o lift, mas me lembro bem que esse mergulho do quadril me ajudou muito a conseguir dar velocidade na barra, que sempre foi um problema pra mim.

[EctoBeast]

Quarta-feira, 03 de fevereiro de 2016 - Upper Body

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 3reps

                       70kg - 1set x 3reps

                    77.5kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 82.5kg - 3sets x 4-6reps (5/5/4reps)

 

Remada Serrote: 35kg - 1set x 10reps

                                      - 1set x 8reps

Des. c/ halteres: 20kg - 1set x 10reps

                          22.5kg - 1set x 8reps

                                      - 1set x 6reps

Lat Pulldown: 1set x 10reps

                         1set x 8reps

                         1set x 6reps

Paralelas: BW - 3sets x 12reps

 

 

Comentários:

 

 

Supino hoje foi bem bom até. Melhor do que o SQ de segunda e melhor do que eu esperava. Terminei com um RPE @9, mas não quis arriscar a última rep porque tava sem spotter. Brinquei um pouco com o setup no supino hoje no aquecimento e mantive o que achei mais confortável, fiz algo mais controlado do que fazia antes, vamos ver se eu me lembro de tudo no próximo treino e se realmente vai fazer diferença. Curioso que eu algumas vezes fico com a sensação que meu sticking point é no meio e outras vezes que é na saída. Maior merda isso. Mas na dúvida, melhor ficar mais forte em ambos, né? (bem simples assim mesmo)

Serrote foi tranquilo

OHP foi tentar fazer todas as séries com 22.5kg no próximo treino.

Lat pulldown leve

Não era pra fazer nenhum exercício acessório, mas, foda-se. To conseguindo fazer paralelas sem sentir dor então eu vou fazer.

 

 

[Mklek]

10 horas atrás, EctoBeast disse:

 Curioso que eu algumas vezes fico com a sensação que meu sticking point é no meio e outras vezes que é na saída. Maior merda isso.

 

 

Como Triceps e peitoral tem ação ativa no movimento, penso que o gargalo pode mudar, dependendo da própria fisiologia e fadiga. Diferente do Agachamento, onde isto não muda muito!

[EctoBeast]

Quinta-feira, 04 de fevereiro de 2016 - Crossfit? Crossfit.

 

"WOD": 10 wall balls - 14lbs (6kg)

             10 box squat jumps

               5 power cleans - 75lbs (34kg)

             10 burpees

Max. rounds em 15 minutos.

 

Concluído: 4 rounds

 

 

Comentários:

 

 

Então, um amigo estava querendo fazer uma aula experimental e me chamou pra ir com ele já que, segundo ele, "eu manjo" e eu topei. Foi legal, mas os wall balls e power cleans foram leves, o que foi meio palha. Lógico, não foram fáceis esses 4 rounds mas foi um treino muito de condicionamento e eu tava esperando fazer alguma coisa que demandava força sinceramente, o que me deixou meio decepcionado, e é bem verdade que ela montou esse wod aí porque eu tava com ele e ele é sedentário, mas eu tive que pedir pra colocar alguma coisa mais divertida e foi só porque eu pedi que ela tirou KB swings e colocou os power cleans, mas ainda, de novo, tava leve.

Fiz 4 rounds só por causa do tempo, se fosse mais tempo dava pra ter feito mais sem dúvida, quando acabou depois de uns 2 minutos já estava respirando pelo nariz de novo.

Quando acabou que eu fiquei trocando umas ideias com a coach (que é gigante pra quem tem 69kg), ela disse que eu poderia ter feito o WOD programado do dia, que teria sido bem mais divertido com direito a front squat e max. de push press, daí quando ela disse isso eu achei palha ela não perguntar nada da gente antes de montar aquele WOD especial pra "noobs".

Enfim, divertido mas palha ao mesmo tempo. Mas pra condicionamento é excelente, não tem dúvida, só que meu negócio é força.

PS.: Espero que não atrapalhe meu agacho amanhã, se eu estiver sentindo algum tipo de fadiga eu postergo o treino pra sábado.

[EctoBeast]

Sexta-feira, 19 de fevereiro de 2016 -  Lower Body

 

 

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

                     120kg - 1set x 2reps

                  132.5kg - 1set x 2reps

                  142.5kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 150kg - 1set x 4-6reps (5reps)

 

Levantamento Terra Sumo c/ Pausa na saída

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     120kg - 1set x 3reps

                     140kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 150kg - 2sets x 4reps

 

 

 

Comentários:

 

 

Hoje acordei sentindo ou o tendão do semimembranoso ou o tendão do semitendinoso inflamado próximo da inserção (fica difícil identificar porque os dois são colados um no outro), daí chegando na academia fiz um pouco de liberação e alongamentos pra tentar melhorar um pouco e começar o agachamento.

Aquecimento foi bem, mas esse lance do tendão tava incomodando quando quando meu joelho começava a entrar numa flexão maior, mas faz parte eu acho. O aquecimento moveu com uma velocidade boa com exceção da última que foi mais lenta, mas não consideravelmente, na série de trabalho eu estava esperando fazer 6reps com os 150kg mas quando terminei a 5ª fiquei inseguro de tentar a 6ª porque o tendão estava incomodando um pouco e na terceira rep por algum motivo eu transferi o peso mais pra perna direita do que pra esquerda, o que foi estranho, enfim, o que atrapalhou mais foi a insegurança, já tinha perdido a rep antes de tentar fazê-la, mas a terminei a 5ª rep com um RPE @9.5, talvez num dia melhor, sem o tendão me incomodando e sem "crossfit" no dia anterior teria sido melhor isso.

Eu devia ter feito essa variação de DL ao invés de Sumo c/ déficit ou SLDL nesse ciclo, porque DL com pausa é um ótimo exercício na minha opinião e eu só esqueço da existência dele. O indicado na planilha era uma série de 8reps, mas resolvi fazer uma intensidade maior e dividir as 8reps em 2 séries que daí eu acho que posso me preparar melhor pro DL da semana que vem, quem sabe. Mas tenho que manter Sumo com pausa no meu Top exercícios pra DL Sumo, pra me ajudar a lembrar dele quando for escolher um acessório, ou, pra fazer como variação no conjugate

[EctoBeast]

Sábado, 06 de fevereiro de 2016 - Upper Body

 

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 5reps

                       70kg - 1set x 3reps

                       70kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 85kg - 3sets x 4-6reps (4/4/4reps)

 

Remada Serrote: 35kg - 1set x 10reps

                                      - 1set x 8reps

Des. c/ halteres: 22.5kg - 1set x 10reps

                                        - 1set x 8reps

                                        - 1set x 6reps

Lat Pulldown: 1set x 10reps

                         1set x 8reps

                         1set x 6reps

Paralelas: BW - 3sets x 12reps

 

 

Comentários:

 

 

Supino foi um inferno hoje, esses 85kg me pareceram muito pesados, todas as últimas reps foram grinder, com exceção da primeira série que teve uma velocidade até boa, mas as outras duas séries foram realmente tensas, mas pelo menos eu estou me sentindo bem com essa largura de pegada, por mais que eu perca velocidade no meio do caminho eu to me sentindo estável o suficiente pra enfrentar a barra de maneira eficiente me parece, mesmo com grinders violentos consigo manter alguma velocidade na barra ainda, o que tem que ser um lado positivo da coisa, mas já estou prevendo a falta de ganhos no BP nesse ciclo, mas tudo bem, estou realmente contando com o Conjugate pra melhorar meu BP.

De resto o treino foi bem igual ao último, com exceção do OHP que fiz todas as séries com 22.5kg, se não me engano as reps vão ser ampliadas na próxima semana e vou tentar manter essa carga, que resultaria num aumento de volume total pros ombros e talvez me traga dificuldade pra concluir as paralelas, mas só vou saber na hora, tenho percebido que nem sinto triceps no dia seguinte sinto só pecs e delts, pode ser um bom indicativo das minhas fraquezas.

Editado Fevereiro 7, 2016 às 03:55 por EctoBeast

[EctoBeast]

Segunda-feira, 08 de fevereiro de 2016 - Lower Body

 

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

                     120kg - 1set x 3reps

                     140kg - 1set x 2reps

                     145kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 150kg - 1set x 3reps

                          152.5kg - 1set x 3reps

                             155kg - 1set x 3reps

 

Levantamento Terra Sumo c/ Pausa na Saída

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     120kg - 1set x 3reps

                     140kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 145kg - 2sets x 6reps

 

Ab-Wheel: 4sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Dia longo hoje, cheguei meio desconcentrado pra agachar hoje, o que não costuma ser uma coisa boa, mas tinha um trabalho pra fazer hoje e fiz. As séries de aquecimento foram muito bem pra pouca concentração, mas quando chegou nos +140kg que a coisa complicou, mas o pior de tudo é o walkout naquela gaiola, é simplesmente uma bosta e me atrapalha demais. Semana passada fiz 5reps com 150kg então eu já tinha certeza absoluta que faria as 3reps, mas admito que não foi tão fácil quanto deveria, os 152.5kg já teve uma perda de velocidade considerável em relação à série anterior, nos 155kg a última rep foi um grind, mas pelo menos foi um grind bonito, eu deveria até ter filmado.

DL Sumo c/ pausa na saída deve ser a melhor variação pra controle da barra e pra gerar velocidade na saída, movimento delícia de fazer, sério. E dava pra fazer com 155kg aqui tranquilo, fiquei nos 145kg porque usei como base o último treino que fiz com 150kg. A lombar não gosta desse exercício, mas meu cérebro gosta. Vamos ver como os 185kg do próximo treino de lower vai sair, daí a gente conversa.

Não sei se fico mais ansioso pro DL do próximo lower ou pro agacho, porque vai ser a primeira vez na vida que vou colocar +160kg nas costas...

 

Um pouco de perspectiva: quando terminei o Bulgarian Method e voltei pra esse treino do Candito minha 1RM era 155kg num dia bom, e hoje fiz 3reps com minha 1RM de 6 meses atrás, fazendo 3reps com -5kg e -2,5kg nas 2 séries antes, acho que é um bom indicador isso, né? Deve ser.

[Crisao23]

Um dos meus problemas no rack da academia está sendo o walkout. Ele é meio fora de padrão e as anilhas na barra as vezes pegam no rack. Antes eu tinha um walkout perfeito e não perdia força. Agora a coisa está feia quando uso minha barra.

Creio que se tudo der certo em casa, o equipamento de competição elimine isto.

 

Excelente treino.

Editado Fevereiro 9, 2016 às 15:27 por Crisao23

[EctoBeast]

1 minuto atrás, Crisao23 disse:

Um dos meus problemas no rack da academia está sendo o walkout. Ele é meio fora de padrão e as anilhas na barra as vezes pegam no rack. Antes eu tinha um walkout perfeito e não perdia força. Agora a coisa está feia quando uso minha barra.

Creio que se tudo der certo em casa, o equipamento de competição elimine isto.

 

Excelente treino.

É meu maior problema hoje em dia, se eu coloco mais baixo, consigo sair direito (com quads e gluteos), mas bate nos ganchos de cima e me jogam pra trás, daí tenho que levantar a barra com as escápulas pra poder dar o primeiro passo pra trás, e às vezes não levanto o suficiente e a barra bate no hack. É uma grande bosta só. Só.

Seu projeto é um sonho. Homegym com equipamentos da allgym... oh vida.

[Crisao23]

Quais suas metas de carga até o fim do programa atual?

[EctoBeast]

18 minutos atrás, Crisao23 disse:

Quais suas metas de carga até o fim do programa atual?

Semana que vem já é a semana de teste, daí minha meta do agacho vai ficar mais tangível no próximo treino de lower, vai depender de como vão sair as reps com 162.5kg, porque no dia de teste do agacho é uma AMRAP com 165kg, e eu gostaria muito que saíssem 4reps com isso, o que me colocaria nos 180kg pra 1RM. Eu tive dois treinos que eu consegui vislumbrar os 180kg, quando fiz 135kg x 10reps e o de ontem que fiz 155kg x 3reps (com sensação que faria 6reps se fosse só 1 série com 155kg), mas só vou saber semana que vem. A meta é 180kg.

No supino a meta é bater a marca dos 100kg que eu to devendo há muito tempo. Daí se eu fizer 3reps com os 95kg do dia de teste da semana que vem o cálculo bate a marca, mas como eu não boto fé no meu supino só vou saber mesmo quando começar o Conjugate Method.

DL eu to esperando +200kg, tive um desempenho meio ruim no último ciclo de treino, daí estou tentando ser mais pé no chão, mas acho que uns 205kg é possível. De novo, o próximo treino de lower vai dar pra mensurar melhor.

[EctoBeast]

Terça-feira, 09 de fevereiro de 2016 - Upper Body

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 3reps

                       70kg - 1set x 3reps

                       75kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 80kg - 1set x 3reps

                          82.5kg - 1set x 3reps

                          87.5kg - 1set x 3reps

 

Remada Serrote: 35kg - 2sets x 10reps

                                         1set x 8reps

                                         1set x 6reps

Des. c/ halteres sentado: 22.5kg - 2sets x 12reps

                                                       - 1set x 10reps

                                                       - 1set x 8reps

Pulldown: 2sets x 12reps

                  1set x 10reps

                  1set x 8reps

 

Paralelas: BW - 3sets x 12reps

 

 

Comentários:

 

 

Hoje tive a melhor sessão de BP do ciclo, sem dúvida. As séries de aquecimento não estavam movendo numa velocidade ideal, daí quando cheguei nos 60kg ajustei o setup um pouco e daí a velocidade e estabilidade melhoraram um pouco. Última série de aquecimento teve uma leve dificuldade de tirar dos ganchos mas não atrapalhou muito, subiu com velocidade boa. Os 80kg subiram com velocidade de aquecimento, dava pra fazer umas 3reps ainda com certeza, 82.5kg deu pra sentir mais pesado mas não afetou muito velocidade e não apareceu o sticking point, 87.5kg já foi mais pesado, mas pelo menos o sticking point apareceu só na última rep e só deu um alo e foi embora. RPE @7, 8 e 8.5 respectivamente.

Serrote foi tranquila todas as séries, as de 12 deram um pouquinho mais de trabalho, mas conforme diminuiu as reps facilitou bastante.

OHP foi difícil, fiz todas as séries com os 22.5kg e tive que descansar um pouco mais antes das séries de 10 e de 8reps pra poder terminar.

Pulldown foi sossegado e fui direto pras paralelas porque a academia estava fechando já, terminei elas bem rápido e os delts tavam queimando já nisso. Não sobrou tempo pra fazer spoto press.

[EctoBeast]

Quinta-feira, 11 de fevereiro de 2016 - Lower Body

 

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

                     115kg - 1set x 3reps

                     125kg - 1set x 3reps

                  132.5kg - 1set x 2reps

                     140kg - 1set x 2reps

                  147.5kg - 1set x 1reps

Série de trabalho: 155kg - 1set x 3reps

                           162.5kg - 1set x 1-2reps (2reps)

 

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     140kg - 1set x 3reps

                     160kg - 1set x 2reps

                     170kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 177.5kg - 1set x 3reps

                                185kg - 1set x 1-2reps (1.5reps?)

 

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Dia importante na minha cabeça hoje. O desempenho foi mais ainda...

Aquecimento foi excelente, a barra estava movendo com velocidade boa, o hack não estava atrapalhando o walkout e não senti o peso variar de uma perna pra outra, o que tem acontecido em pelo menos rep todo o treino. Acho que como eu peguei no pé do @O Fantástico Jaspion com a mesma coisa eu acabei focando mais em melhorar o meu também. Na primeira série de trabalho eu gostei de tudo, do setup, do walkout, da respiração, da descida, da profundidade e principalmente do RPE @8, e a segunda série foi bem similar, com exceção que foi um RPE @10 e que era uma série especial, porque foi a primeira vez que coloquei 162.5kg nas costas, que costuma ser esquisito a primeira resposta a uma carga nova, mas reforçando, eu gostei muito do meu controle com essa % da RM, coisa que não fiz com as % mais baixas quando o foco era hipertrofia, me senti muito bem controlado por não ter tido lateralização do peso, nem anteriorização, que às vezes sinto que acontece. A primeira rep já foi um leve grind, mas eu estava confiante e arrisquei a primeira, que foi um grind bem maior, mas com uma velocidade constante e não tive dúvida que completaria.

Levantamento Terra foi quase ideal, porque as séries de aquecimento estavam se movendo com uma velocidade boa (não ótima, mas boa), eu estava bem antenado com minhas cues principais que me dão mais alavanca e eu estava me sentindo bem ainda mesmo depois do esforço do agacho. A série com 177.5 eu terminei com um RPE @8 também, que é um bom sinal, mas eu fui muito infeliz na barra que escolhi pra terrar hoje, recartilhado péssimo, daí na série com 185 a primeira rep saiu excelente, saiu do chão relativamente rápido e não foi muito difícil subir, a segunda rep quando passou do joelho a barra pegou na boca da perna direita da bermuda daí a mão direita (pronada) começou a abrir e eu não quis enfrentar essa resistência (que nem devia estar lá pra início de conversa).

Resumindo, estou feliz com esse resultado.

 

PS.: O peso de teste do último ciclo do treino foi 155kg que acabei fazendo 4reps, hoje fiz 3reps com o mesmo peso mas sobraram mais 2reps com certeza, com um talvez no fundo pra 3reps. Estou confiante pra enfrentar os 180kg em breve.

[O Fantástico Jaspion]

Parabéns pelos 162.5Kg! Você pretende testar a 1RM ou fará apenas o teste das 4 reps?

[EctoBeast]

1 hora atrás, O Fantástico Jaspion disse:

Parabéns pelos 162.5Kg! Você pretende testar a 1RM ou fará apenas o teste das 4 reps?

Obrigado!

 

Se tudo correr como planejado, semana que vem faço o teste das 4reps. Agacho: 165kg, Supino: 95kg, Levantamento Terra: 190kg. Daí na semana seguinte eu viajo e fico de segunda a sexta em São Paulo a trabalho, e quando voltar eu devo tirar 1RM ao longo da semana do dia 28/02-05/03, que na semana depois eu viajo de novo e fico mais uma semana fora, e voltando dessa segunda viagem eu já devo começar com o Conjugate Method.

[EctoBeast]

Sexta-feira, 12 de fevereiro de 2016 - Upper Body

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 3reps

                       70kg - 1set x 3reps

                       75kg - 1set x 2reps

                       80kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 85kg - 1set x 3reps

                          87.5kg - 1set x 2-4reps (3reps)

                          92.5kg - 1set x 1-2reps (2reps)

 

Remada Serrote: 35kg - 1sets x 12reps

                                        3sets x10reps

 

Des. c/ halteres sentado: 22.5kg - 2sets x 12reps

                                                       - 1set x 10reps

                                                       - 1set x 8reps

Pulldown: 2sets x 12reps

                  1set x 10reps

                  1set x 8reps

 

Paralelas: BW - 3sets x 12reps

                         - 1set x 15reps

 

 

Comentários:

 

 

Mais um bom dia de BP hoje que não esperava que seria tão bom na verdade. Tentei replicar ao máximo o setup do último treino passo a passo e acho que consegui, tive alguma dificuldade de sacar a barra dos j-hooks em um par de séries de aquecimento mas nada comprometedor, o que foi ruim foi a escápula deslizar em 2reps de 2 séries diferentes, isso sim foi ruim porque atrapalhou no arco que eu tava fazendo, mas felizmente nada de ruim aconteceu nas séries de trabalho que foram muito bem, obrigado. A primeira série com 85kg foi bem tranquila as 3reps, subiram bem e sem aparecer o sticking point. A série com 87.5kg foi tão rápida quanto a anterior no geral mas o sticking point apareceu na última rep, eu tava com sensação que só faria 2reps com esse peso mas na hora as 2 primeiras reps foram muito bem, fiz a 3ª com alguma facilidade e terminei com um RPE @9, que eu poderia ter arriscado, mas tava sem spotter e não queria morrer, porque eu tinha mais uma série pra concluir. Fiquei bem satisfeito com a velocidade que os 92.5kg subiram, principalmente porque achei que só faria 1rep, a 2ªrep o sticking point apareceu mais, mas ainda concluí com um RPE @9.5.

Serrote foi num esquema de sets x reps diferente do indicado porque não sei contar mais aparentemente, mas foi bem, um bom volume acumulado.

OHP hoje foi um parto pra sair as 2 últimas séries, tive que fazer num banco meio merda pra isso porque era muito baixo e atrapalhava em inúmeras coisas, mas consegui fazer, com descansos absurdos, mas consegui.

Pulldown fácil.

Paralelas eu só fui no automático, tentando não gastar muito tempo no topo pra manter um movimento mais fluído e acabou que na última série eu fiz 15reps.

[EctoBeast]

Segunda-feira, 15 de fevereiro de 2016 - Lower Body

 

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

                     120kg - 1set x 3reps

                  132.5kg - 1set x 2reps

                  142.5kg - 1set x 2reps

                     150kg - 1set x 1rep

                  157.5kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 165kg - 1set x 1-4reps (3reps OOO) PR?

 

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     120kg - 1set x 4reps

Série de trabalho: 132.5kg - 1set x 4reps

                             137.5kg - 1set x 4reps

                             147.5kg - 1set x 4reps

 

Agachamento (c/ adipowers): 20kg - 1set x 10reps

                                                   60kg - 2sets x 5reps

                                                  100kg - 1set x 3reps

                                                  120kg - 1set x 3reps

                                                  140kg - 1set x 3reps

                                                  150kg - 1set x 3reps

 

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Dia de teste do agacho na segunda-feira e não foi como esperado por 4 motivos, #1 eu não planejei como seriam minhas séries de aquecimento antes, o que pode ter me atrapalhado em conservar energia, que percebi na última série de aquecimento que moveu bem mais lento do que eu gostaria, #2 na hora que tirei os 165kg dos hooks já pensei que aquilo estava pesado (e nem to considerando quando engoli seco antes de colocar o cinto ao ver os 165kg na barra), #3 percebi nas filmagens que meu joelho está indo muito a frente da ponta dos pés, que me dá uma desvantagem muito grande quanto à quebrar paralela e preciso corrigir isso urgentemente, #4 e pior número, relacionado ao anterior inclusive, não atingi profundidade em nenhuma rep dos 165kg, porque como meu joelho vai muito a frente fica quando eu acho que quebrei paralela na verdade eu atingi ela apenas, enfim, valeu a experiência de qualquer forma de agachar com esse peso pra algumas quase reps, sei que estou mais forte, falta só melhorar a profundidade.

DL foi bem tranquilo, peso leve, e percebi uma coisa, fazer double overhand me atrapalha muito, porque o grip vira uma desvantagem muito grande e percebo que a barra fica querendo rolar dentro dos dedos o que dificulta muito manter a mão fechada, só mudar pra mista que isso muda, não preciso ser tão controlado na saída e posso tentar arrancar o peso do chão sem me preocupar com a mão abrir logo que o peso transferir do chão pra minha mão. Apenas uma observação.

Como fiquei meio decepcionado por não só não conseguir boa profundidade mas por ser uma falha técnica acima de tudo, resolvi colocar os adipowers e voltar pro hack pra focar em reps mais profundas fazendo triples até onde me sentia confortável que resolvi parar nos 150kg, mas sobrou ainda, parei num RPE @7.5/8, algo assim, sei que sobrou de 2 a 3reps nessa série, acho que conseguiria fazer 3reps com 160kg na mesma profundidade. Resumo da história, fiz sem dúvida reps mais profundas, mas não consegui me filmar pra comparar, quando coloquei pra filmar a tripla com 150kg a câmera filmou o setup e acabou a bateria, por isso não subi pra 160kg, porque não tinha como avaliar minha execução com os 150kg, mas sei que foram reps mais profundas, deu pra sentir a diferença de profundidade (tanto que to com DMTs hoje bem inesperadas), mas fiquei meio inseguro com a posição do tronco e da pelve mudando o calçado, precisava da filmagem pra ter uma opinião mais concreta disso.

Ab-wheel foi bem difícil comparado com os outros treinos, porque aqui os abs já tinham trabalhado um bocado, na segunda série já senti a queimação.

 

Daqui pra frente:

1 - Sempre que possível vou fazer mobs pra melhorar minha dorsiflexão e minha mobilidade da posterior da coxa pra atingir uma posição profunda mais confortável.

2 - Vou voltar a fazer wall squats e overhead squats no aquecimento pra me ensinar a agachar jogando mais o quadril pra trás, pros joelhos não se moverem tanto e caso movam que seja principalmente lateralmente pra evitar que eu crie uma desvantagem em atingir paralela.

3 - Começando o conjugate vou voltar a usar adipowers pra aprender a agachar com eles de uma vez por todas.

[rgutierrez]

Parabéns pelo Diário, acompanhando! 

[EctoBeast]

17 horas atrás, rgutierrez disse:

Parabéns pelo Diário, acompanhando! 

Valeu velho, seja bem-vindo

[EctoBeast]

Quarta-feira, 17 de fevereiro de 2016 - Upper Body

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 3reps

                    72.5kg - 1set x 2reps

                       80kg - 1set x 2reps

                       85kg - 1set x 1rep

                       90kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 95kg - 1set x 1-4reps (1rep)

 

Remada Serrote: 35kg - 1sets x 12reps

                                        3sets x10reps

 

Des. c/ halteres sentado: 22.5kg - 2sets x 12reps

                                                       - 1set x 10reps

                                                       - 1set x 8reps

Chin-ups: 2sets x 12reps

                  1set x 10reps

                  1set x 8reps

 

Supino spoto: 70kg - 3sets x 8reps

 

 

Comentários:

 

 

Supino hoje não foi nada como esperado mas depois que eu pensei um pouco a respeito tem uns lados bons da coisa. Dia de teste e saiu uma rep apenas com 95kg e sinceramente eu esperava um desempenho melhor, mas mais ao final do treino comecei a enxergar uns lados positivos, #1 no início desse ciclo eu abri minha pegada 4 dedos pra dar mais ênfase em pecs e delts no meu supino e #2 meu Spoto Press definitivamente aumentou, porque eu comecei o ciclo fazendo 3x8 @60kg e ontem fiz 3x8 @70kg, então existe a possibilidade do meu BP com a pegada anterior ter aumentado, mas de qualquer forma, uma possibilidade, não sei se vou voltar pra pegada anterior quando começar o conjugate, ainda mais que a variação do BP que vou começar é o próprio Spoto Press.

Remada serrote foi bem, sem muita dificuldade.

OHP foi bem foda, acho que meus delts cansaram muito na segunda tentativa do BP que foi infrutífera e atrapalhou aqui consideravelmente, quase morri pra completar isso.

Fui pra chin-ups com pegada neutra depois ao invés dos lat pulldowns só pra ver como estava e foi tudo bem.

Spoto Press subiu bem, mas foi bem foda principalmente a pausa e se bem me lembro uma rep eu desci a barra pra mais baixo do que ta acostumado no ponto de tocar o peito, achei que não ia conseguir recuperar mas deu tudo certo. Fiz a pausa bem na altura do sticking point.

 

[R.U.M.]

Aproveita pra mandar uns AMRAP de chins. Por algum motivo, sinto pegar o peito nelas com muita intensidade/reps. Talvez ofereçam um trabalho acessório interessante para ajudar em subir suas cargas de upper e consequentemente o supino.

Além de também recrutarem abs. Por algum motivo pensei em excêntricas pesadas com pausa no topo. Sofrimento análogo à excêntricas no

supino. 

 

Eu sentia a mágica do Spoto press com repetições bem baixas. Haja controle. Manda ver. Outra ajuda no supino é aumentar o BW, tem feito algo nesse sentido?

 

Abraço!

[EctoBeast]

Agora, R.U.M. disse:

Aproveita pra mandar uns AMRAP de chins. Por algum motivo, sinto pegar o peito nelas com muita intensidade/reps. Talvez ofereçam um trabalho acessório interessante para ajudar em subir suas cargas de upper e consequentemente o supino.

Além de também recrutarem abs. Por algum motivo pensei em excêntricas pesadas com pausa no topo. Sofrimento análogo à excêntricas no

supino. 

 

Eu sentia a mágica do Spoto press com repetições bem baixas. Haja controle. Manda ver. Outra ajuda no supino é aumentar o BW, tem feito algo nesse sentido?

 

Abraço!

Como eu viajo no domingo eu vou fazer um treino de upper amanhã, daí vou brincar com umas triplas no supino, algo pra ombro em hella high reps, muitas puxadas (possivelmente chins mesmo) e alguma variação do supino que não decidi qual nem como vou abordar, daí talvez faça spoto press em low reps mesmo.

Quando voltar de viagem que eu começo o Conjugate Method, além do treino normal eu vou ter até 2 dias pra treino estilo BB pra costas e bíceps. Esse trem vai render.

 

A estrutura vai ficar provavelmente:

Segunda: Max Effort Lower

Terça: BB Back and Bis

Quarta: Max Effort Upper

Quinta: Back and Bis

Sexta: Dynamic Effort Lower

Sábado: Dynamic Effort Upper

Domingo: Descanso

 

Como o main lift de lower intercala agacho e DL de semana pra semana (uma semana com foco em SQ outra semana com foco em DL), nas semanas que o foco é DL provavelmente vou fazer só um dia de BB pra ajudar na recuperação.

 

Tenho feito mas não intencionalmente, voltei ao meu peso do fim do ano passado recuperando o que perdi quando fiquei doente, to em altos 76kg, alguns dias em 77kg

 

Abraço!

[EctoBeast]

Sexta-feira, 19 de fevereiro de 2016 - Lower Body

 

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 2sets x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     120kg - 1set x 4reps

                     140kg - 1set x 3reps

                     155kg - 1set x 2reps

                     165kg - 1set x 2reps

                     175kg - 1set x 1rep

                  182.5kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 190kg - 1set x 1-4reps (1.5reps)

                             195kg - 1set x 1rep

 

Levantamento Terra Convencional

Aquecimento: 160kg - 1set x 3reps

                       170kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 180kg - 5sets x 1rep

 

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                       80kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 120kg - 1set x 3reps

                              130kg - 1set x 3reps

                              140kg - 1set x 3reps

                              150kg - 1set x 3reps

                              160kg - 1set x 2reps

 

 

Comentários:

 

 

Os comentários vão ser rápidos porque o treino foi sexta e eu só estou conseguindo relatar agora.

Todas as séries de aquecimento foram muito boas, estava me sentindo bem, com tensão boa, forma boa, velocidade boa, incluindo a série com 182.5kg que subiu com uma velocidade muito boa. Na série de trabalho com 190kg aconteceu o que eu mais temo em aspecto de força, não ter força suficiente pra aguentar a barra, a primeira rep voou pra cima, a segunda subiu com a mesma velocidade da single com 182.5kg mas parou um pouquinho antes do lockout porque a barra começou a escorregar dentro da mão direita (pronada) e isso é algo que acho inadmissível porque é uma coisa tão simples mas que me impossibilita de terminar o lift e prefiro nem entrar em argumentos do tipo "o recartilho da barra é ruim" yadda yadda, porque isso é só uma desculpa, se meu grip fosse forte mesmo eu aguentaria segurar a barra seja com recartilho bom ou ruim, não importaria, mas admito que se tivesse magnésio minhas chances de segurar por mais tempo aumentaria porque o que faz a barra escorregar é minha mão suar na 1ªrep, daí na 2ª já não aguenta segurar mais. Mas enfim,

Daí eu tentei de novo e falhei miseravelmente de novo, depois disso subi 5kg pra ver se eu conseguia pelo menos mover 195kg, fiz 1rep pelo menos.

Cortei um pouco de peso da barra e fiz algumas singles com 180kg no convencional só pra ver o que daria e foi bem, não tenho a mesma explosividade que tenho no sumo mas foi bem, mas minha 1RM aí deve ser 185kg e olhe lá.

Fui pro agacho depois (porque preciso refinar minha técnica) e fiz algumas séries leves de aquecimento e depois fui fazendo triplas subindo de 10 em 10kg com uma profundidade que não deixasse dúvidas, usando muita energia elástica inclusive, a última série com 160kg terminei com um RPE @9.5, a última série foi um grind mas como eu me acho bom em grind no agacho acho que sairia mais uma, e depois tanto trabalho ainda por cima, fiquei bem satisfeito com isso.

 

PS.: O agacho foi com adipowers (que pretendo usar em todas as sessões de SQ daqui pra frente)

PPS.: Vou comprar magnésio quando voltar de viagem.

PPPS.: Tenho certeza que eu faria as 4reps programadas com 190kg se não fosse o grip(com uma sensação lá no fundo que faria mais).

[EctoBeast]

Segunda-feira, 29 de fevereiro de 2016 - ME Lower

 

Agachamento Frontal 

Work-up:    20kg - 2sets x 10reps

                   40kg - 1set x 5reps

                   60kg - 1set x 5reps

                   80kg - 1set x 3reps

                92.5kg - 1set x 1rep

                 105kg - 1set x 1rep

Top set: 112.5kg - 1set x 1rep

Back-off:     90kg - 3sets x 5reps

 

Levantamento Terra c/ Déficit

Aquecimento: 60kg - 1set x 10reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     120kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 140kg - 1set x 8reps

                             130kg - 1set x 8reps

                             120kg - 1set x 8reps

 

Leg Press: 160kg - 3sets x 10reps

 

Mesa Flexora: 3sets x 12reps

 

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Primeiro dia de Conjugate Method e diria que as coisas foram bem, eu comecei agachando low bar normal porque tinha esquecido, daí quando estava em 150kg eu lembrei que era pra fazer FS, daí comecei de novo, como já estava propriamente aquecido o "aquecimento" do FS foi só motor mesmo e até a casa dos 90kg estava tranquilo as séries, daí começou a pesar um pouco, fui até 112.5kg num RPE @9 que acredito que seja um PR, ainda mais considerando o trabalho que fiz antes no low bar.

Deficit DL eu fui meio burro e comecei a série de trabalho com muita carga, esqueci de considerar que faz tempo que não faço DL Convencional e perdi técnica, meu PR pra reps foi 150kg x 8reps e eu por algum motivo achei que faria 3x8 com 140kg. Eu devia ter feito com uns 125kg que daria um bom trabalho total e eu não teria morrido fazendo.

Leg press pelo contrário eu já fui conservador na carga/volume, no fim das contas eu vou fazer séries de 15 aqui creio eu pra dar um bom volume.

Mesa flexora também fiz poucas repetições, mas a ideia é mudar pra GHR em breve.

 

PS.: Sinto que fui atropelado por um caminhão betoneira e ele tombou em cima de mim cheio de cimento

PPS.: Hoje seria um dia pra fazer um treino BB pra costas e biceps mas não sei se vou ainda

[EctoBeast]

Terça-feira, 01 de março de 2016 - Back and Biceps I

 

Pendlay Rows: 80kg - 7sets x 5reps

Remada Sentado: 3sets x 12reps

Pull-ups: BW - 3sets x 10reps

Chin-ups: BW - 3sets x 6reps

Rosca martelo: 12.5kg - sets x 10reps

Rosca alternada sentado: 10kg - 3sets x 10reps

 

Comentários:

 

O treino foi tão chato quanto ler esse relato. As séries de aquecimento são desprezíveis, é estranho não fazer SQ, DL, BP, ou OHP num treino, muito estranho. Foi cansativo, deu um bom trabalho total no fim das contas e meu ombro agradece. A parte mais difícil foi as pendlay rows, manter a forma, ser explosivo e tal, o resto foi tranquilo, pulls e chins entretanto vi que perdi desempenho consideravelmente, bem provável que o motivo tenha sido minha substituição desses exercícios por pulldowns na máquina. Na quinta o foco é nas puxadas verticais. Enfim, um treino chato e sem emoção, mas que espero que pelo menos faça minhas costas ficarem maiores.

Editado Março 2, 2016 às 12:22 por EctoBeast

[R.U.M.]

Se está chato e sem emoção, estímulo neuroendócrino baixo, é capaz de não ajudar muito no crescimento. Mas tem meios de se tornar mais empolgante: jump sets, giant sets, death sets, incluir uns rest/pause, deixar todos os descansos em um minuto, usar barras grossas, correr tudo num circuito.

[EctoBeast]

Agora, R.U.M. disse:

Se está chato e sem emoção, estímulo neuroendócrino baixo, é capaz de não ajudar muito no crescimento. Mas tem meios de se tornar mais empolgante: jump sets, giant sets, death sets, incluir uns rest/pause, deixar todos os descansos em um minuto, usar barras grossas, correr tudo num circuito.

É chato e sem emoção porque não tem nenhum dos BIG lifts, o trabalho gerado é bom, to sentindo as costas inteiras aqui.

[EctoBeast]

Quarta-feira, 02 de março de 2016 - ME Upper

 

Supino Spoto

Work-up:  20kg - 1set x 10reps

                 20kg - 1set x 5reps

                 40kg - 1set x 5reps

                 60kg - 1set x 3reps

                 70kg - 1set x 2reps

              77.5kg - 1set x 1rep

                 85kg - 1set x 1rep

Top set: 92.5kg - 1set x 1rep (PR?)

Back-off:   75kg - 3sets x 5reps

 

Floor Press: 65kg - 3sets x 8reps

 

Desenvolvimento c/ halteres: 12.5kg - 3sets x 15reps

 

Extensão de triceps: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Treino hoje me surpreendeu bastante, principalmente pela 1RM no spoto press, porque há pouco mais de 2 semanas meu teste no supino deu 95kg com a pegada nova, daí chego hoje pra treinar e faço 92.5kg no spoto press com uma pausa bem convincente, ainda to achando esquisito isso, mas excelente de qualquer forma. Cortei 80% disso e fiz 3x5 mas dava pra fazer 5x5kg com esse peso btf, mas não quero ir pesado demais e me lascar mais pra frente.

Floor press foi só pra chutar cachorro morto, o movimento é parecido com o spoto press mas o controle que precisa aqui é um pouco diferente, não pode descer rápido demais senão o cotovelo bate no chão e machuca e ponto de pausa tem que ser corrigido, porque se for obedecer a mecânica do movimento de competição quando o cotovelo tocar no chão a barra vai estar muito alta no peito e vai ser difícil controlar. A última série foi bem foda, terminei aqui com os delts exaustos, tanto que fiz o OHP com míseros 12.5kg que eu mal consegui mover por sinal, foi bem curioso isso.

Terminei com extensão de triceps pra séries de 20 e pretendo aumentar um pouquinho o peso aqui.

Editado Março 2, 2016 às 19:20 por EctoBeast