Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

EctoBeast · Dezembro 13, 2015 às 20:33

Sábado, 12 de dezembro de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 50kg - 1set x 10reps

65kg - 1set x 10reps

72.5kg - 1set x 8reps

75kg - 1set x 6reps

Remada horizontal na máq: 2sets x 10reps

1set x 8reps

1set x 6reps

Arnold Press: 20kg - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Pull-ups: BW - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Supino Spoto: 60kg - 3sets x 8reps

Elevação Lateral: 7kg - 3sets x 12reps

Comentários:

Supino estava ótimo, estava até pensando em fazer todas as séries com 2,5kg a mais, mas acabei não fazendo pensando no supino spoto em sequência, mas devia ter feito, fiz com reps sobrando o supino e sem spotter, mas tudo bem. De qualquer forma, não acho que no próximo treino (amanhã) eu consiga fazer com os 2,5kg a mais por causa do volume acumulado já. Já estou fazendo o supino com o dedo médio nos power rings e é bem diferente, mas sinto algumas facilidades em relação à pegada anterior.

Fiz essa remada horizontal na máq. porque é mais fácil, tava sem saco pra fazer remada curvada, e talvez faça mais vezes, porque é uma boa máquina.

Arnold Press foi bom hoje, me senti bem estável o que me ajudou a ser eficiente, foi pesado mas não perdi nenhuma rep, achei que perderia.

Pull-ups foram bem, e acho que vou trocar por lat pulldown e fazer um movimento mais próximo do BP, estilo Brandon Lilly.

Supino spoto foi bem, pesado, mas bem, estou tentando fazer a excêntrica bem lenta pra não deixar o peso escapar e não ter que aplicar tanta força de reversão, fazendo uma pausa mais estável e podendo aplicar força de uma maneira mais eficiente.

Elevação lateral só pelo pump mesmo.

EctoBeast · Dezembro 14, 2015 às 19:00

Sábado, 14 de dezembro de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 50kg - 1set x 10reps

65kg - 1set x 10reps

72.5kg - 1set x 8reps

75kg - 1set x 6reps

Remada horizontal na máq: 2sets x 10reps

1set x 8reps

1set x 6reps

Arnold Press: 20kg - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Lat Pulldown: - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Supino Spoto: 60kg - 3sets x 8reps

Elevação Lateral: 7kg - 3sets x 12reps

Comentários:

Estou começando a pegar o jeito dessa nova pegada do supino, mas tenho que me concentrar muito mais em iniciar o movimento trazendo os cotovelos pra dentro do que antes, com a pegada mais fechada era quase automático. Se eu não me concentrar em fazer isso eu não desço a barra até onde ela tem que apoiar.

Hoje o supino foi bom, e acho que até dava pra fazer com 2.5kg a mais bem as primeiras 3 séries pelo menos, tendo em vista que eu terminei a última com um RPE @8 com certeza.

Fiz de novo essa remada porque é muito mais fácil não ter que montar a barra pra fazer remada curvada, sem contar que não tem estresse na lombar.

Arnold Press hoje foi bem mais difícil, foi um parto terminar as 2 últimas reps, todas as outras eu terminei relativamente bem.

Fiz lat pulldown hoje ao invés de uma puxada vertical propriamente dita, e o objetivo aqui é trazer o puxador até o esterno inclinando o tronco um pouco com a ideia de fazer um supino invertido quase. Que nem eu mencionei, tirei isso do Brandon Lilly.

Supino spoto hoje foi bem foda porque o peitoral já estava consideravelmente fadigado (possivelmente uma combinação do treino de sábado com o supino de hoje), e por causa disso foi difícil controlar a barra na pausa e difícil iniciar a aceleração da fase concêntrica.

Palito · Dezembro 14, 2015 às 23:35

@EctoBeast

Tambem estou usando a pegada no supino mais aberta nesse ciclo. Cheguei no limite permitido (indicador em cima do anel). Quanto mais fechada a pegada pra mim mais dificil é.

EctoBeast · Dezembro 14, 2015 às 23:48

11 minutos atrás, Palito disse:

@EctoBeast

Tambem estou usando a pegada no supino mais aberta nesse ciclo. Cheguei no limite permitido (indicador em cima do anel). Quanto mais fechada a pegada pra mim mais dificil é.

Eu tava usando mindinho nos power rings, e estava satisfeito com a forma, mas insatisfeito com poucos GAINZ. Cheguei a conclusão no último dia de teste que minha fraqueza está em pecs/ delts e resolvi abrir um pouco pra ver o que acontece. Até agora estou curtindo, e to usando o mesmo peso que fazia com a pegada anterior. Só as DMTs nos pecs que tão difíceis de aturar.

Eduardo90 · Dezembro 16, 2015 às 11:58

EctoBeast · Dezembro 17, 2015 às 00:17

Quarta-feira, 16 de dezembro de 2015 - Lower Body

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

110kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 120kg - 4sets x 8reps

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 5reps

120kg - 1set x 3reps

130kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 135kg - 3sets x 8reps

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

Comentários:

Sem comentários, apenas.

May the force be with you.

R.U.M. · Dezembro 17, 2015 às 10:51

Treino de glúteos do Chewbacca hein jovem padawan.

EctoBeast · Dezembro 18, 2015 às 02:13

15 horas atrás, R.U.M. disse:

Treino de glúteos do Chewbacca hein jovem padawan.

Na verdade nem senti gluteos nem no treino nem hoje. Já os quads... Estão me torturando o dia todo.

Do filme eu não falo nada. Hahaha.

EctoBeast · Dezembro 22, 2015 às 05:06

Segunda-feira, 21 de dezembro de 2015 - Lower Body

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

105kg - 1set x 3reps

117.5kg - 1set x 3reps

127.5kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 135kg - 4sets x 6reps

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 5reps

120kg - 1set x 3reps

145kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 155kg - 2sets x 6reps

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

Comentários:

Agachamento hoje foi foda. Mas não foi tão foda quanto foi da outra vez, sem dúvida. Me senti bem em todas as séries de aquecimento e tentei focar em afundar a barra nas minhas costas e usar os glúteos pra subir (cue essa que eu costumo esquecer no agacho quando a coisa começa a ficar feia). Não tive problema do peso mover pra ponta dos pés hoje, o que me ajudou tremendamente. Mas foi um RPE @9.5 no mínimo. E pra colocar em perspectiva, no último ciclo de treino esse treino foi feito com 125kg, então com certeza é um PR de volume.

Levantamento terra foi curioso, viajei na quinta pra BH e voltei no domingo e hoje a forma foi facílima de acertar e estava ótimo o tempo todo, curti demais isso. Nas séries de aquecimento o peso estava voando. Na primeira série de trabalho foi bem fácil fazer as 6reps, na segunda série o reset foi um pouco mais longo só, mas foi relativamente fácil ainda.

EctoBeast · Dezembro 23, 2015 às 16:56

Terça-feira, 22 de dezembro de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 50kg - 1set x 10reps

65kg - 1set x 10reps

72.5kg - 1set x 8reps

75kg - 1set x 6reps

Remada na máquina: 2sets x 10reps

1set x 8reps

1set x 6reps

Arnold Press: 20kg - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Lat Pulldown: 2sets x 12reps

1set x 10reps

1set x 8reps

Supino Spoto: 60kg - 3sets x 8reps

Comentários:

O grande problema de ficar qualquer tempo sem supinar pra mim é forma, não fiquei satisfeito com a forma, na semana passada que eu fiz o mesmo treino a velocidade das reps e estabilidade do setup saíram mil vezes melhor, eu perco minha forma muito rápido, isso pode ser porque eu não sou um bom supinador, vai saber.

As duas séries de 10 foram bem até, mas as duas últimas foram difíceis, sensação que o ombro tava sambando dentro da glenóide, puta agonia disso. Tava fazendo muito esforço pra estabilizar, vazei muita força só nisso aí.

Eu ia fazer remada serrote, mas como tinha 1h exata pra treinar resolvi fazer na máquina porque economizava tempo.

Arnold press foi bem, curiosamente não senti tanta dificuldade pra estabilizar aqui como senti no supino, achei que teria dificuldade de fazer todas as reps com 20kg, mas fiz bem.

Lat pulldown foi bom, quando terminei a segunda série já estava sentindo os lats doerem, muito provavelmente por eu estar transformando uma puxada vertical em uma puxada horizontal quase e já com uma remada feita momentos antes, mas mesmo assim, quero ver se consigo aumentar a espessura das costas mudando só isso.

Supino spoto foi bem, próximo treino eu já devo aumentar o peso dele pra 62.5 ou 65kg até, esse exercício vai me ajudar a recuperar a forma de certa forma rápido.

EctoBeast · Dezembro 31, 2015 às 02:15

Quarta-feira, 30 de dezembro de 2015 - Lower Body

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

105kg - 1set x 3reps

117.5kg - 1set x 3reps

127.5kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 135kg - 3sets x 6reps

- 1set x 3reps

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 5reps

120kg - 1set x 3reps

145kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 155kg - 2sets x 6reps

Agachamento Frontal: 60kg - 3sets x 8reps

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

Comentários:

Voltando a treinar depois de meio que duas semanas. Fiz dois treinos nesse tempo, mas só também. Fiquei doente (ainda estou um pouco) e não deu pra ir treinar nos últimos dias de jeito nenhum, e como estava sem apetite por causa do que peguei acabou que perdi peso (não sei quanto) e força pelo visto, assim como forma.

Agachamento hoje foi bem foda sinceramente, tive um par de misgrooves que me atrapalharam substancialmente mas consegui completar 3 séries pelo menos. A 4ª série não foi, concluí a 3ª rep que foi bem devagar e não quis arriscar a 4ª. Quando cheguei na academia estava pensando em fazer as séries de trabalhos com 130kg mas acabei arriscando os 135kg que não deu certo. Mas tudo bem, isso eu recupero essa semana ainda, semana que vem vou repetir essa semana.

No DL pelo menos eu fui bem, porque aparentemente meu corpo é bom nisso. Fechei bem a porção do terra com propriedade, a forma estava boa e a respiração também.

Como a ideia é voltar bem ao treino e o agachamento foi esse terror resolvi fazer agachamento frontal com uma carga de boa, só pra avisar meu corpo que agachamentos estão no horizonte.

PS.: Quando você falha alguma rep no programa do Candito o indicado é diminuir a 1RM base em 2.5%. Mas como estou voltando a treinar e me recuperando dessa gripe espero que meu desempenho volte semana que vem, daí vou manter a 1RM e repetir essa semana. Se não recuperar eu diminuo a 1RM.

PPS.: Essa semana parado, mais a semana que vem que vai ser uma repetição dessa, vou acabar viajando no meio da periodização, que se estivesse corrido tudo bem, sem a viagem pra BH e sem essa gripe, eu terminaria a periodização antes da viagem de janeiro e voltaria numa periodização nova. Enfim, a vida acontece.

EctoBeast · Dezembro 31, 2015 às 17:20

Quinta-feira, 31 de dezembro de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 50kg - 1set x 10reps

65kg - 1set x 10reps

72.5kg - 1set x 8reps

75kg - 1set x 6reps

Remada na máquina: 2sets x 10reps

1set x 8reps

1set x 6reps

Arnold Press: 20kg - 2sets x 12reps

17.5kg - 1set x 10reps

17.5kg - 1set x 8reps

Lat Pulldown: 2sets x 12reps

1set x 10reps

1set x 8reps

Comentários:

Esse treino foi talvez mais difícil acompanhar do que o de ontem por incrível que pareça.

Minha forma no BP está ruim, inconsistente e pouco eficiente, por mais que eu tenha conseguido fazer, foi extremamente difícil em comparação com as outras últimas 2x vezes que fiz esse mesmo treino. Está nítida não só minha perda de força mas principalmente a queda na capacidade de trabalho.

Remada aqui foi tranquila, fiz na máquina de novo pra poupar tempo, mesmo motivo da última vez.

Arnold Press foi foda, tava bem difícil equilibrar na transição de supinação pra pronação, daí tive que diminuir a carga porque os delts não tavam aguentando o trabalho, muito provavelmente porque eles já estavam bem cansados de estabilizar no BP.

Lat pulldown foi mais difícil do que deveria também, tive que abaixar a carga nas 2 últimas séries também aqui.

Não deu tempo de fazer spoto press, tinha só 40min. pra treinar.

Feliz ano novo pra todos, que seja um ano de muitos ganhos e de nenhuma lesão.

FabianaF · Dezembro 31, 2015 às 17:22

Boas festas, Ecto! Que nada saia do lugar ano que vem: joelhos, ombros, lombar... Haha

EctoBeast · Dezembro 31, 2015 às 17:27

3 minutos atrás, FabianaF disse:

Boas festas, Ecto! Que nada saia do lugar ano que vem: joelhos, ombros, lombar... Haha

Boas festas Fabi. Que fique tudo no seu devido lugar, que nossas articulações parem no tempo ou até rejuvenesçam!

EctoBeast · Janeiro 5, 2016 às 15:29

Segunda-feira, 05 de janeiro de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 50kg - 1set x 10reps

65kg - 1set x 10reps

72.5kg - 1set x 8reps

75kg - 1set x 6reps

Remada na máquina: 2sets x 10reps

1set x 8reps

1set x 6reps

Arnold Press: 17.5kg - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Lat Pulldown: 2sets x 12reps

1set x 10reps

1set x 8reps

Supino Spoto: 60kg - 1set x 8reps

62.5kg - 1set x 8reps

65kg - 1set x 8reps

Comentários:

Pois então, estou com uma dificuldade enorme de voltar aos treinos com consistência parece. Último treino foi quinta e só retomei ontem, tá uma vergonha.

Acho que vou ficar fazendo as semanas de hipertrofia do treino do Candito até a minha viagem no fim do mês e quando voltar eu resolvo o que vou fazer da minha vida quanto a treino.

Supino foi tão difícil quanto da última vez e a forma estava tão ruim quanto também. Nunca tive uma execução excelente no supino mas já foi melhor do que isso pelo menos.

Remada foi tranquila, fiz na máquina porque estava sem saco de ficar montando barra ou fazer unilateral.

Arnold Press fiz com 17.5kg só porque sabia que falharia com 20kg, daí preferi ficar no seguro do que ficar lutando com mais peso que meus ombros aguentam. Coisa que não deveria ser assim porque no fim do ano passado eu estava fazendo todas as séries com 20kg.... Vergonhoso.

Pulldown foi bem, nada pesado demais, só o meu condicionamento que tá deixando a desejar.

Pelo menos consegui fazer o Spoto Press hoje, que fiz com um incremento leve de carga de uma série pra outra, a última série pesou nas últimas duas reps mas consegui terminar sem problemas.

EctoBeast · Janeiro 6, 2016 às 01:41

Terça-feira, 05 de janeiro de 2015 - Lower Body

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 2reps

110kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 120kg - 4sets x 8reps

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 5reps

120kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 135kg - 2sets x 8reps

Agachamento Frontal: 60kg - 1set x 8reps

70kg - 1set x 8reps

65kg - 1set x 8reps

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

Comentários:

Agachamento hoje acabou com a minha raça, de verdade. Eu estava hiperventilando algo como o Katrina ao final da segunda série. Pelo menos não fiquei tonto.

A primeira série foi bem, com a última rep só reduzindo velocidade, a segunda série já foi substancialmente mais difícil, daí pra frente foi uma tarefa de sobrevivência quase. E percebi que minha excêntrica está mais lenta (possivelmente por causa do meu tempo parado) e está bem difícil o encaixe ideal do quadril na bottom, que nas reps que deu certo ficou muito fácil de perceber a velocidade com que eu subia em relação às reps que eu não encaixava (só algo que melhora o efeito mola no meu agacho).

Levantamento Terra foi difícil por duas razões, a primeira é o cansaço do agacho, a segunda são as anilhas sambando toda vez que eu resetava o lift que me atrapalhou demais, se não fosse isso era pra ser bem de boa esse DL de hoje. Pelo menos o terra eu ainda faço bem (em termos).

Pensei mil vezes antes de fazer os benditos (ou malditos) front squats hoje porque eu estava morto, mas fui fazer. E a terceira série foi moleza depois, muito provavelmente por causa da redução de carga, também foi a série com a melhor execução.

Mklek · Janeiro 6, 2016 às 11:10

Sempre de olho aqui Ecto. Boas cargas no Agachamento. 8 reps para mim também força o cardio. Estou correndo atrás destas 8 reps com 120 kg!!

Lucas · Janeiro 6, 2016 às 12:39

Qualquer coisa acima de 5 reps pra mim é cardio squat

EctoBeast · Janeiro 6, 2016 às 12:58

1 hora atrás, Mklek disse:

Sempre de olho aqui Ecto. Boas cargas no Agachamento. 8 reps para mim também força o cardio. Estou correndo atrás destas 8 reps com 120 kg!!

18 minutos atrás, Shrödinger disse:

Qualquer coisa acima de 5 reps pra mim é cardio squat

Isso é um puta cardio pra mim. O problema é saber que há 2 semanas eu conseguiria fazer esse treino com muito mais facilidade.

R.U.M. · Janeiro 6, 2016 às 14:23

Normal mano. Em três dias vai voltar à mesma forma tida como ideal de duas semanas atrás e em uma semana estará progredindo novamente.

EctoBeast · Janeiro 6, 2016 às 16:43

2 horas atrás, R.U.M. disse:

Normal mano. Em três dias vai voltar à mesma forma tida como ideal de duas semanas atrás e em uma semana estará progredindo novamente.

Assim espero mano RUM

EctoBeast · Janeiro 8, 2016 às 19:21

Sexta-feira, 08 de janeiro de 2016 - Lower Body

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

115kg - 1set x 2reps

125kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 135kg - 2sets x 6reps

130kg - 1set x 6reps

125kg - 1set x 3 ou 4reps (não lembro)

Levantamento Terra Convencional

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 5reps

120kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 135kg - 2sets x 6reps

Flexora em pé: 10kg - 3sets x 12reps

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

Comentários:

Fuck my life.

Mais de 72h depois do meu último treino de lower body e ainda estava/estou com DMT. Já no aquecimento minha posterior de coxa e adutores estavam se esmigalhando, daí o que aconteceu? Não consegui fazer um treino que fiz na semana passada. A primeira série já foi foda, pesada e com a execução lenta, a segunda mais ainda, 3reps com grind (a barra escorregando não ajudou também), vi que não ia dar conta e abaixei 5kg, fiz morrendo as 6reps, abaixei mais 5kg e fiz a 3ª ou na 4ª rep e vi que não ia sair mais nada, parei por aí. Fiquei meio tonto depois, mas to vivo.

Resolvi brincar um pouco com DL convencional e foi de boa, bem mais fácil que o agacho, pelo menos isso.

Depois fui pra flexora só porque eu acho que ultimamente tenho dado muita ênfase pra quads e posso estar comprometendo a sanidade dos meus joelhos com isso, fiz a concêntrica explosiva e a excêntrica bem lenta.

Depois do treino fiquei um pouco mais de meia hora fazendo massagem na coxa inteira, sei que devia fazer com frequência não só quando estou fodido, e estar sentado ultimamente quase o dia todo não ajuda em nada evidente, mas fazer o que, nem tudo é um mar de rosas.

Preciso melhorar minha recuperação, tanto na alimentação quanto principalmente na cama.

Acho que em fevereiro mesmo eu já começo o Conjugate, não to vendo muito benefício em tentar forçar mais um ciclo do Candito se eu to tomando esse couro todo.

EctoBeast · Janeiro 9, 2016 às 18:56

Sábado, 09 de janeiro de 2016 - Upper Body

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 50kg - 1set x 10reps

65kg - 1set x 10reps

72.5kg - 1set x 8reps

75kg - 1set x 6reps

Remada Serrote: 30kg - 2sets x 10reps

- 1set x 8reps

- 1set x 6reps

Arnold Press: 17.5kg - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Lat Pulldown: 2sets x 12reps

1set x 10reps

1set x 8reps

Spoto Press: 60kg - 1set x 8reps

62.5kg - 1set x 8reps

65kg - 1set x 8reps

Hindu Push-ups: 1set x 12reps

1set x 10reps

1set x 8reps

Comentários:

Supino hoje foi bom, mas meio estranho ainda, senti que sobrou força em todas as séries, mas percebo que meu corpo ainda está se readaptando à supinar daí sinto uma dificuldade em estabilizar a barra no meio do caminho, mas saiu bem, tirando a última rep que teve um grind inesperado, mas foi pelo motivo citado de qualquer forma, voltando aos treinos o supino volta. O agacho que eu não sei se vai responder igual.

Usei 30kg na serrote porque faz tempo que não faço e foi bem leve, próximo treino eu subo pra 35kg

Arnold Press comecei com os 17.5kg porque já achei difícil estabilizar a barra no supino, ia acabar me lascando se fizesse com 20kg

Lat pulldown foi tranquilo, a parte mais difícil é tentar imitar o BP na verdade.

Spoto press foi difícil igual foi o supino, a parte de estabilizar, só subi a barra quando a barra estava 100% controlada na pausa, o que deixava algumas pausas mais longas que outras. Nem preciso dizer o tamanho do grind que foi a última rep aqui também né.

Hindu push-ups de final só porque gosto, mas o triceps tava cansado aqui já, fui diminuindo as reps por obrigação, porque não dava pra fazer mais mesmo.

Editado Janeiro 12, 2016 às 23:25 por EctoBeast

EctoBeast · Janeiro 12, 2016 às 23:24

Segunda-feira, 11 de janeiro de 2016 - Upper Body

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 50kg - 1set x 10reps

65kg - 1set x 10reps

72.5kg - 1set x 8reps

75kg - 1set x 4reps X

Remada Serrote: 35kg - 2sets x 12reps

- 1set x 8reps

- 1set x 6reps

Arnold Press: 17.5kg - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Lat Pulldown: 2sets x 12reps

1set x 10reps

1set x 8reps

Spoto Press: 60kg - 1set x 8reps

62.5kg - 1set x 8reps

65kg - 1set x 8reps

Elevação Frontal c/ halteres: 6kg - 1set x 15reps

7kg - 1set x 12reps

8kg - 1set x 12reps

Comentários:

Não achei que fosse possível mas to ficando pior no supino. Hu3.

Aquecimento estava indo bem, focando no leg drive, as primeiras séries foram bem fáceis, na terceira começou a diminuir velocidade e o tríceps começou a reclamar bem cedo, terminei com dificuldade, fui pra 4ª série fadigado e só saiu 4reps, com um grind ridículo no fim. Desempenho bem merda, mas 2016 vai ser o ano que vou consertar essa bosta de lift.

Remada serrote com 35kg foi muito bom, as reps foram erradas fiz as 2 primeiras séries de 12reps, mas só mostra que minha remada ainda é boa. Eu acho.

Arnold Press fiz tudo com 17.5kg por causa do papelão no supino, mas as 2 primeiras séries dava pra fazer com 20kg, creio eu.

Lat Pulldown foi bem fácil, só o antebraço que começou a queimar e ficar tenso.

Fui pro spoto press com um cagaço fenomenal, mas consegui terminar tudo, fiquei até surpreso. Tentei só manter tensão o tempo todo.

Terminei com elevação frontal, já que estou com o sticking point no supino logo depois da saída e tenho tido dificuldade de estabilizar a barra quando a fadiga chega, preciso melhorar os delts, devo fazer alguma coisa de calistenia aqui justamente pra trabalhar controle.

Editado Janeiro 12, 2016 às 23:25 por EctoBeast

EctoBeast · Janeiro 12, 2016 às 23:32

Terça-feira, 12 de janeiro de 2016 - Lower Body

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

110kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 120kg - 4sets x 8reps

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 5reps

120kg - 1set x 5reps

130kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 140kg - 2sets x 8reps

Flexora em pé: 10kg - 2sets x 12reps

15kg - 1set x 12reps

Ab-Wheel: 3sets x 20rep

Comentários:

Curioso como estou inconstante, na sexta não consegui repetir o treino de uma semana antes, falhei miseravelmente. Hoje eu destruí o treino de uma semana atrás. Terminei a última série com um RPE @8.5, o que eu definitivamente não esperava, considerando meu último dia de lower. As 2 primeiras séries eu fiz bem rápido até, com pausa mais longa no topo pra respirar de 4 em 4reps. As outras duas séries fiz respirações mais longas no topo, pra evitar que a forma quebrasse, tive um par de reps mais lentas do que o esperado, mas nada preocupante, ainda terminei muito bem.

DL era pra ser 135kg mas foda-se, né? Fiz com 140kg e fiz muito bem, dava pra fazer séries de 10reps aqui sem problema. Só os calos que começaram a descascar, mas tem gente mais fodida por aí, que faz hookgrip, eu to sussa.

Fiz a mesma flexora em pé pelos mesmos motivos citados no relato anterior.

R.U.M. · Janeiro 13, 2016 às 10:46

Vou mandar uma blasfêmia aqui: já cogitou tirar um dia do seu treino de lower e fazer supino no lugar?

Afinal, você tá progredindo de maneira estelar no agacho e terra, e o supino lhe parece mal. É 2x Upper/lower? Pensei em 3x upper (um dia só no supino) e um dia de lower, talvez com menos acessórios e mais ênfase no próximo PR.

Se bem que a ideia de agachar 1x semana me é estranha. Talvez jogasse uns agachos leves (front sq?) nesses treinos de upper para manter a forma...

EctoBeast · Janeiro 13, 2016 às 11:43

49 minutos atrás, R.U.M. disse:

Vou mandar uma blasfêmia aqui: já cogitou tirar um dia do seu treino de lower e fazer supino no lugar?

Afinal, você tá progredindo de maneira estelar no agacho e terra, e o supino lhe parece mal. É 2x Upper/lower? Pensei em 3x upper (um dia só no supino) e um dia de lower, talvez com menos acessórios e mais ênfase no próximo PR.

Se bem que a ideia de agachar 1x semana me é estranha. Talvez jogasse uns agachos leves (front sq?) nesses treinos de upper para manter a forma...

Na verdade o upper é 3x na semana nessas 2 primeiras semanas de hipertrofia, com o último treino na semana sendo um AMRAP. Só que desde que voltei não fiz o D5 em nenhuma semana, por muitos motivos.

A pressão até sobe só de pensar em agachar 1x na semana hahahaha.

Bem verdade que alta frequência no supino já me deu bons resultados mas daqui duas semanas quando eu mudar de treino o BP vai mexer com coisa que nunca mexi, vai ter que melhorar, não é possível.

R.U.M. · Janeiro 13, 2016 às 14:05

Achei que era 4x semana! Aí imaginei D1 UPPER + SQ leve, D2 LOWER, D3 UPPER, D4 UPPER, talvez SQ leve.

EctoBeast · Janeiro 13, 2016 às 14:10

Agora, R.U.M. disse:

Achei que era 4x semana! Aí imaginei D1 UPPER + SQ leve, D2 LOWER, D3 UPPER, D4 UPPER, talvez SQ leve.

A estrutura é D1 e D5 Lower, D2, D3 e D5 Upper nas 2 primeiras semanas. E nas outras semanas D1 e D3 Lower e D2 e D4 lower.

Não consigo me imaginar agachando menos que 2x na semana, já soa errado só de falar em voz alta.

EctoBeast · Janeiro 16, 2016 às 02:50

Sexta-feira, 16 de janeiro de 2015 - Lower Body

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

115kg - 1set x 3reps

125kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 135kg - 1set x MR10 (10reps - Hella PR!)

137.5kg - 5sets x 3reps

SLDL: 100kg - 3sets x 8reps

Flexora em pé: 10kg - 3sets x 12reps

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

Comentários:

Papai noel tarda mas não falha, não estava muito confiante que conseguiria fazer as 10reps, estava esperando 8reps, então me surpreendi bastante com essas 2 reps, e não satisfeito terminei com RPE @9.5. Bem verdade que meu coração estava a mil e talvez eu não tivesse gás pra fazer a rep extra, mas a força eu tinha sem dúvida. Os J-Hooks do hack são ruins, o que atrapalha consideravelmente meu walkout e eu não sou 100% nesse estágio e isso não faz muito bem pro psicológico quando eu estou finalmente pronto pra agachar, mas estou bem satisfeito com isso sinceramente, eu não acho que eu tenha quebrado paralela em todas as reps, mas acho que pelo menos atingi paralela em todas. Eu queria ter filmado mas todos os bancos estavam ocupados, daí não achei lugar pra apoiar o celular.

SLDL relativamente leve porque eu já estava bem cansado de tanto agachamento (fiquei uns 45' agachando), mas essa porção aqui foi bem rápida e sossegada.

Flexora em pé no mesmo esquema, concêntrica rápida e excêntrica lenta, hoje eu comecei a sentir esse exercício, mas de qualquer forma a ideia não é ficar mais forte nele ou pra hipertrofiar a posterior, é mais pra prevenção mesmo.

PS.: 2h depois do treino e já estou sentido um início de DMT na distal dos quads.

Entrar

Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

Posts Recomendados

Mais Ativos no Tópico

Dias Populares

Mais Ativos no Tópico

Dias Populares

Postagens Populares

EctoBeast

EctoBeast

EctoBeast

Imagens Postadas

Crie uma conta ou entre para comentar

Criar uma conta

Entrar

Quem Está Navegando 0 membros estão online

Conteúdo Similar