Reza a lenda que o Klokov Press mostra toda sua glória para singles ou até 5 reps. Não testei para menos de 5, mas pretendo ver algo dele nessa semana ou na outra. Exercício do cão.

Reza a lenda que o Klokov Press mostra toda sua glória para singles ou até 5 reps. Não testei para menos de 5, mas pretendo ver algo dele nessa semana ou na outra. Exercício do cão.

Me amarrei. Se um dia fizer um conjugate vou colocar ele na ficha com certeza.

Quinta-feira, 05 de março de 2015 - Recovery Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 90kg - 2sets x 5reps

Military Press

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

30kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 50kg - 3sets x 5reps

Chin-Up: BW - 3sets x AMRAP (20/10/8reps)

Facepull: 3sets x 12reps

GHR: 3sets x 15reps (com assistência de flexão)

Comentários:

O treino de terça, depois de uma semana parado me deixou como se eu tivesse sido atropelado por uma manada de búfalos. Tudo dói.

No SQ fiz o mais profundo que dava só pra alongar mais os ísquios e usar um stretch reflex.

O Military Press foi difícil, mas a execução foi muito boa. Usei bem a dorsal, o que deu uma boa explosão e os gluteos estabilizaram bem a lombar.

Chin-ups hoje não renderam tanto quanto nas outras semanas, sei lá por quê.

GHR me fez sentir que minha coxa ia explodir, principalmente a esquerda. Acho que achei o ponto que eu recruto ao máximo meus ísquios sem que a flexão roube.

Editado 5/03/2015 às 21:00 03/5, 2015 por EctoBeast (veja o histórico de edições)

Toda série de chins onde você chega nos 20 é proveitosa, vai por mim.

Já teve algum benefício direto dos Glute Ham Raises?

Abraço!

Teus treinos tão um esmero só xD

Toda série de chins onde você chega nos 20 é proveitosa, vai por mim.

Já teve algum benefício direto dos Glute Ham Raises?

Abraço!

Acho meio cedo pra dizer, mas tenho a sensação que minha consciência dos ísquios melhoraram. Mas ainda acho cedo.

Fala Ecto. Teu agacho é low ou high bar?

Fala Ecto. Teu agacho é low ou high bar?

Opa Mestre!

Meu agacho é low bar, medium stance, cotovelos apontados pra baixo e punhos neutros.

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Sábado, 07 de março de 2015 - Intensity Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 2reps

100kg - 1set x 1rep

115kg - 1set x 1rep

122.5kg - 1set x 1rep

130kg -1set x 1rep (errei aqui)

Série de trabalho: 130kg - 1set x 5reps

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 5reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 2reps

72.5kg - 1set x 1rep

80kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 87.5kg - 1set x 2reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 1rep

140kg - 1set x 1rep

150kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 155kg - 1set x 5reps

Comentários:

No agachamento eu coloquei os 130kg e enquanto descansava esqueci que já era a série de trabalho, acabei fazendo como se fosse a ultima série de aquecimento, acho que atrapalhou um pouco a execução. As 5 reps saíram na série de trabalho, mas a ultima foi um pouco difícil, mas fiquei feliz de ter conseguido mesmo com o descuido.

No supino não fui tão feliz e acredito ter identificado o motivo (explico abaixo). Na série de 72.5 pedi pra um personal observar a velocidade da barra, pra poder comparar com a ultima série de aquecimento com 80kg (quis pedir uma opinião externa), como ele me disse que a velocidade foi a mesma decidi não abaixar o peso em comparação com o da última semana que treinei. Caso a velocidade fosse menor eu faria 85 ou 82.5kg, dependendo de quão menor. Ou ele se enganou, ou algum outro fator foi determinante pra eu fazer só 2reps.

Porém, tal equívoco foi crucial na minha percepção de um erro maior, o de programação. Meu sticking point é algo a quase que um palmo fora do peito, no meio do caminho. Decidi começar o TM com uma ligeira adaptação, e uma delas é a de não intercalar o BP com o OHP, e isso, principalmente no meu caso (com histórico de problema no ombro esquerdo) foi um erro. Outro foi não visualizar que como o programa prescreve intercalar BP com OHP e pra membros superiores o acréscimo é de 2.5kg para cada Intensity Day em relação ao último Intensity Day realizado pro lift em questão, acabei "aumentando" 2.5kg na prescrição do BP pra todas as sextas-feiras, o que provavelmente não me permitiu uma manutenção de força e adaptação à carga, tanto tecnicamente quanto na geração de força absoluta. Portanto, levando em conta que a literatura aponta que incapacidade de mover a barra no meio do caminho no BP é um indicativo de fraqueza nos ombros, começo amanhã a intercalar (farei OHP). Estou considerando também diminuir meu BP em uns 5% pra trabalhar melhor a pausa e a técnica, não me decidi ainda.

Levantamento Terra foi feio, mas saiu bem. Fiz deadstop igual na última semana de treino.

Editado 9/03/2015 às 19:46 03/9, 2015 por EctoBeast (veja o histórico de edições)

Terça-feira, 10 de março de 2015 - Volume Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

110kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 117.5kg - 5sets x 5reps

Military Press

Aquecimento: 20kg - 1set x 5reps

30kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 47.5kg - 5sets x 5reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 1rep

130kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 140kg - 1set x 5reps

Klokov Press: 30kg - 3sets x 12reps

Front Squat: 50kg - 3sets x 12reps

Comentários:

O agachamento estava ótimo hoje, no aquecimento a barra tava voando. Decidi aumentar os incrementos no aquecimento pra diminuir o estresse e ver como meu corpo se comporta.

Fiquei com a sensação que pelo menos as 3 primeiras séries (se não todas as 5) poderiam ter sido com 120kg

Começando hoje (como eu disse ontem) a intercalar o BP com o OHP e hoje foi dia de OHP. Me senti muito bem na execução.

O DL hoje foi TAG e foi tranquilo. Vale lembrar que já fiz 140kg pra 8reps quando fazia sumô (e se não me engano fiquei com a sensação que fazia 10reps)

O Klokov Press foi fodíssimo (no melhor sentido), foi definitivamente um RPE 10. Meu ombro saiu pegando fogo.

Front Squat foi difícil, mas só porque eu já tava cansado, conseguia fazer com 60kg acredito.

PS.: 117.5kg era minha 1RM no SQ há 9 meses.

Quinta-feira, 12 de março de 2015 - Recovery Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 90kg - 2sets x 5reps

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 5reps

50kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 60kg - 3sets x 5reps

Chin-ups: BW - 3sets x AMRAP (22/12/8reps)

GHR: 3sets x 15reps (com assistência de flexão)

Power Cleans: 40kg - 1set x 5reps

50kg - 2sets x 5reps

Comentários:

O agachamento foi tranquilo, mas hoje não fiz minha rotina de aquecimento estático, dinâmico e alongamento como de costume, acho que atrapalhou um pouco.

O supino foi com uma pausa mais trabalhada (que eu to tentando melhorar e vou incorporar no treino como um todo). Foi tranquilo, nem consigo apurar um RPE pra última série. O que é ótimo.

Chin-ups hoje foi melhor que semana passada.

GHR tá destruindo minha posterior de coxa. Sério.

Power Clean foi divertido, mas acho que seria melhor se tivesse feito as 3 séries com 40kg.

Cardio nos power cleans? Haha.

Front squat é uma desgraça e uma bênção para high reps. Quads agradecem, rombóides nem tanto.

Tem feito o que nos dias off?

Não faz nenhum movimento específico para abdominais?

Cardio nos power cleans? Haha.

Front squat é uma desgraça e uma bênção para high reps. Quads agradecem, rombóides nem tanto.

Tem feito o que nos dias off?

Não faz nenhum movimento específico para abdominais?

Qualquer coisa acima de 3reps é cardio. hue

Front squat é vida, front squat é amor. Mas meu miolo das costas tá doendo até hoje dos fronts.

Eu tava com intenção de fazer 2 dias de GPP, nos dias após o Volume Day e Intensity Day, mas como ainda to entendendo o treino, to achando melhor esperar.

Abdominais eu faço às vezes entre as séries de agachamento (às vezes) e costumo fazer no final do Intensity Day 3sets x AMRAP de Ab-Wheel.

Sábado, 14 de março de 2015 - Intensity Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 2reps

115kg - 1set x 1rep

125kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 135kg - 1set x 5reps

Military Press

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 5reps

50kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 55kg - 1set x 5reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 1rep

140kg - 1set x 1rep

150kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 160kg - 1set x 1rep (FAIL)

Levantamento Terra Sumo: 150kg - 3sets x 5reps

Comentários:

Resolvi pegar um conselho que o RUM deu há uns treinos e espaçar um pouco mais os incrementos de peso no aquecimento. Fiz isso semana passada e essa e acho que tá indo bem.

O agachamento estava ótimo no aquecimento e os 135kg foram muito bem, se eu fosse fazer só o agachamento hoje eu teria tentado mais uma rep que tinha chance de sair. (O vídeo que o Palito colocou do Josh Hancott pode ter colaborado pro meu gás no SQ).

O OHP foi bom, eu talvez conseguiria fazer 5reps com 57.5 ou 60kg, mas decidi ser mais paciente um pouquinho. Subiu sem grind.

O DL não foi como esperado, tava programado pra fazer 160kg pra 5reps, mas só subiu 1. Achei que sairia porque tava com a sensação que tava tudo dentro do esperado, mas nem foi. PORÉM...

ENTRETANTO... fiquei meio indignado com uma mísera repetição só e decidi fazer outra coisa...

Decidi abaixar 10kg e fazer DL Sumo pra ver como eu tava, e fiz 3sets x 5reps com 150kg, daí vai me dizer que eu não consigo fazer 160kg pra 5reps? Tá de zueira, só pode.

Agora estou me perguntando se meu destino é fazer DL Sumo mesmo ou se continuo com o Convencional (que tá meio estagnado)...

Agradeceria se alguma boa alma desse uma opinião a respeito.

PS.: DL Sumo = <3

Bem, eu, como noob, acho que seria uma boa vc insistir no convencional mais um pouco. Caso realmente não seja sua praia, vá pro sumô.

Quem faz Terra Convencional normalmente empresta e cobra pessoalmente dinheiro de agiota, e cuida da segurança na festa do pó

Excelente treino. Só uma curiosidade minha: Seus aquecimentos costumam durar quanto tempo? Faz alongamentos antes de ir treinar?

Abraços õ/

Bem, eu, como noob, acho que seria uma boa vc insistir no convencional mais um pouco. Caso realmente não seja sua praia, vá pro sumô.

Quem faz Terra Convencional normalmente empresta e cobra pessoalmente dinheiro de agiota, e cuida da segurança na festa do pó

Excelente treino. Só uma curiosidade minha: Seus aquecimentos costumam durar quanto tempo? Faz alongamentos antes de ir treinar?

Abraços õ/

Eu faço alguns alongamentos, aquecimentos estáticos e dinâmicos e massagem com o rolinho de massagem miofascial, que deve durar em torno de uns 20 min., daí eu já vou pro aquecimento do primeiro lift do dia, não descanso mais que 2 min. entre as séries de aquecimento do lift, os working sets são outra história.

Se quiser eu posto aqui minha rotina quando eu tiver mais tempo se tu quiser.

Abraço

Terça-feira, 17 de março de 2015 - Volume Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 2reps

110kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 120kg - 5sets x 5reps

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 5reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 70kg - 5sets x 5reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 140kg - 1set x 5reps

150kg - 1set x 4reps

Klokov Press: 30kg - 4sets x 10reps

Comentários:

O agachamento tá me deixando feliz, está saindo bem e to fazendo tudo que tenho pra fazer com pelo menos uma no tanque. Dormi meio zoado esse fim de semana e me alimentei meio mal, no fim da 3ª série eu já tava com vertigem.

O supino subiu bem e o leg drive tá trabalhando bem também, to focando bem na pausa, na rigidez e na transferência de força. Mesmo com a pausa o rendimento foi bem satisfatório.

Levantamento terra subiu o esperado tranquilo e resolvi repetir com 150kg, mas na 4ª rep minha mão direita (pronada) tava abrindo e deixei por isso mesmo.

Klokov Press deu uma surra nos meus ombros que eu nem conseguia levantá-los. Bonito.

Mais um convertido para o culto do sumo. Bora enfiar os 160 sumo style!

Como é esse klokov press? É o militar por trás da nuca que o klokov faz??

Como é esse klokov press? É o militar por trás da nuca que o klokov faz??

Sim senhor.

Mais um convertido para o culto do sumo. Bora enfiar os 160 sumo style!

Na verdade eu me converti faz tempo, só que tem uns 4 meses que eu to no convencional, vou ver como sai essa semana, se for igual a outra eu volto pro sumo.

Eu acho que com aqueles 150kg eu fazia umas 10reps.

E ai Ecto

Eu mudei para o sumo depois que estava descontente com a tecnica do convencional, nunca ficava bom. Então achei esse artigo, fiz os cálculos e troquei pelo sumo.

To ainda subindo as cargas de boa, vamos ver até quando. Mas pelo menos agora sinto bem mais todo corpo trabalhando pra erguer o peso, e não só posterior como no convencional.

Abraço

E ai Ecto

Eu mudei para o sumo depois que estava descontente com a tecnica do convencional, nunca ficava bom. Então achei esse artigo, fiz os cálculos e troquei pelo sumo.

To ainda subindo as cargas de boa, vamos ver até quando. Mas pelo menos agora sinto bem mais todo corpo trabalhando pra erguer o peso, e não só posterior como no convencional.

Abraço

Eu já tinha visto esse artigo quando mudei pro sumo da outra vez, até passei um ou dois pro Jaraqui uma vez que ele perguntou.

Lembro também que quando eu fui pro sumo eu tinha visto acho que o Izzy falar que o melhor indicativo de mudar de um pra outro é tentar e se levantar uns 15-20kg mude.

Eu lembro que um dos motivos de eu ter voltado pro convencional foi uma dor no quadril direito que eu tinha às vezes, por mais que no sábado eu não tenha tido nada relativo, pode ser uma dor relacionada a estresse acumulado.

Eu tenho a mesma sensação em relação a recrutamento muscular, me sinto muito mais "ativado" no sumo.

Uma coisa que eu reparei no sábado foi que minha velocidade de saída do chão tava muito, mas muito boa mesmo. Sempre fui fraco fora do chão, tanto no convencional quanto no sumo, no sábado o unico grind que eu tive foi na ultima repetição e foi no lockout. Fiquei surpreso e bem animado com essa mudança. Acho que esse período de convencional melhorou minha velocidade de saída e trouxe um bom carry-over pro sumo.

Já tinha feito sumo antes?

Abraço

Editado 18/03/2015 às 17:09 03/18, 2015 por EctoBeast (veja o histórico de edições)

Ja tinha passado por aqui... Acompanhando firme agora!! 470kgs totais com 70kgs de bw? BOOA META! Boa sorte

Ja tinha passado por aqui... Acompanhando firme agora!! 470kgs totais com 70kgs de bw? BOOA META! Boa sorte

Falta um tico. Vambora

Fiz um curto periodo como assistencial do convencional, mas não deu 3 meses eu acho.

Agora acho que não troco mais. Sumo na cabeça

Fiz um curto periodo como assistencial do convencional, mas não deu 3 meses eu acho.

Agora acho que não troco mais. Sumo na cabeça

Se esse sábado for igual ao passado vou voltar pro sumo com certeza

Quinta-feira, 19 de março de 2015 - Recovery Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 97.5kg - 2sets x 5reps

Military Press

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

30kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 40kg - 3sets x 5reps

Pull-ups: BW - 3sets x AMRAP (20/12/10reps)

GHR: BW - 3sets x 15reps (com assistência de flexão)

Rosca sentado alternada: 12.5kg - 3sets x 12reps

Comentários:

Agachamento foi tranquilo, só tava meio duro do treino de terça ainda.

OHP foi de recuperação mesmo, subindo feito um foguete.

Pull-ups saíram bem. Decidi trocar ao invés de fazer as chins.

GHR tá acabando com a minha raça.

Rosca porque não fiz chins. E... curls for the girls.

Fala Ecto, quase nunca relato quando faço Curl. Acho um exercicio muito importante para proteção do biceps e talvez tenha alguma influencia na pegada.

Faço normalmente 1Xweek.

De qualquer forma, sempre uso high reps com intensão de hipertrofia mesmo. Todavia, acho mais eficiente fazer com halteres, mas não de forma alternada.

Mas, sei que tu manja deste paranauê!!!

Bom treino este TM.

Fala Ecto, quase nunca relato quando faço Curl. Acho um exercicio muito importante para proteção do biceps e talvez tenha alguma influencia na pegada.

Faço normalmente 1Xweek.

De qualquer forma, sempre uso high reps com intensão de hipertrofia mesmo. Todavia, acho mais eficiente fazer com halteres, mas não de forma alternada.

Mas, sei que tu manja deste paranauê!!!

Bom treino este TM.

Minha filosofia é a mesma, eu gosto de fazer alternado tanto porque é trabalhado com halteres, que eu prefiro, e porque eu tenho que segurar o peso por mais tempo, o que trabalha um pouco a pegada, que é sempre bem-vindo.

Eu não faço com tanta frequência, só quando dá vontade mesmo.

Sábado, 21 de março de 2015 - Intensity Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

110kg - 1set x 1rep

120kg - 1set x 1rep

130kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 140kg - 1set x 2reps

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 80kg - 1set x 5reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 1rep

140kg - 1set x 1rep

150kg - 1set x 1rep (muito lento)

Levantamento Terra Sumo

150kg - 1set x 1rep

160kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 170kg - 1set x 3reps

180kg - 2sets x 1rep (FUCK YEA)

Comentários:

Hoje foi um dia estranho...

Ontem eu dormi tarde, daí acordei com sono e meu joelho direito tava me incomodando.

Antes do treino tomei um monster esperei um pouco e fui pra academia me aquecer.

No agachamento tava tudo certo, dentro do esperado, porém, antes do working set eu percebi que eu tava tremendo um bocado. Só consegui 2reps mas por ser a primeira vez com 140kg nas costas eu fiquei relativamente animado. Eu acho que eu tenho a força pra fazer 5reps, mas acho que um compilado de fatores contribuíram pra eu não fazer. Semana que vem tem de novo.

O supino foi bem tranquilo, a pausa foi boa, estou bem satisfeito com o tempo de pausa, e a pausa tá me permitindo ser mais explosivo. Por mais que eu tenha diminuído a carga no supino acho que vai me permitir ser mais eficiente, mais explosivo e mais forte com essa pausa mais longa.

O DL tava bem parecido com o de sábado passado, mas quando cheguei nos 150kg eu acho que estava mais lento até que os 150kg de sábado. Decidi mudar pra sumo e ver.

No Sumo DL os 150kg e os 160kg subiram muito rápido. Decidi aumentar pra 170kg e testar, saíram 3reps, sairia uma 4ª mas eu não quis lutar com a barra.

Fiquei muito empolgado e decidi tentar 180kg (minha meta pra 2014) e subiu limpo, foi um pouco devagar a saída do chão mas em geral foi ótimo. Seria uma 1ª pedida em campeonato. Fiquei tão empolgado de ter tirado 180kg do chão pela primeira vez que tentei fazer de novo e consegui de novo.

Eu sinto que eu conseguiria fazer uns 190kg, em um dia zerado, quem sabe 200kg

Tchau DL Convencional, semana que vem volto a fazer DL Sumo e vou calcular tudo sobre uma 1RM de 180kg, por mais que eu saiba que faça mais que isso.

Talvez eu faça DL Convencional como acessório, porque com certeza esse período que o fiz trouxe um bom carry-over, mas não sei ao certo.

PS.: vou filmar qualquer dia e colocar aqui.

PPS.: saí da academia com a barriga urrando, péssimo sinal.

Editado 21/03/2015 às 19:16 03/21, 2015 por EctoBeast (veja o histórico de edições)

DL foda!!