Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

2 minutos atrás, mootley disse:

Só pra passar o FDS comendo bagarai...rs...entendi!

Aquela geladíssima depois do treino de sábado/domingo é tudo =D

E dia de semana fico muitas horas fora de casa, é melhor fazer um banco de calorias pela semana do que tentar manter qq coisa final de semana.

[Ricardo Queiroz]

Salve galera, resumo da semana, copia e cola da planilha...

Data	Dia Semana	Peso	GCD	~Consumido		~Macros - g/kg	Observação
16/10/2016	Domingo	81,0	4410	4380	95	p233g (21,3%) / nc102g (9,4%) / f48g (2,2%) / g327g (67,2%) / a0g (0%)	09:15-Fartlek Morro (18,51km) / 14:50-Mar (1.07km)
17/10/2016	Segunda-Feira	80,0	2460	3585		p215g (24%) / nc570g (63,7%) / f83g (4,7%) / g31g (7,7%) / a0g (0%)	Off
18/10/2016	Terça-Feira	79,5	3730	3520		p251g (28,5%) / nc101g (11,5%) / f49g (2,8%) / g224g (57,1%) / a0g (0%)	06:10-Speedwork 7x800m / Mobs Lower / 11:40-Lower DE + Volume
19/10/2016	Quarta-Feira	78,2	3270	2875		p210g (29,2%) / nc86g (12%) / f48g (3,3%) / g177g (55,5%) / a0g (0%)	12:10-Caminhada Praia (~3.9km) / 17:40-Upper DE + Volume
20/10/2016	Quinta-Feira	78,8	3385	3005		p216g (28,7%) / nc89g (11,9%) / f33g (2,2%) / g191g (57,2%) / a0g (0%)	Rodagem Z2 (12.3km)
21/10/2016	Sexta-Feira	77,5	3200	2845		p227g (31,9%) / nc85g (12%) / f43g (3,1%) / g168g (53%) / a0g (0%)	06:30-Lower ME / 12:30-Mar (1.41km)
22/10/2016	Sábado	77,3	3185	3525		p231g (26,2%) / nc517g (58,6%) / f78g (4,4%) / g42g (10,7%) / a0g (0%)	11:05-Upper ME

 

Bem, saí de sexta/sábado (dias de bebedisse e gordisse), retido igual uma leitoa, foi a lixada mais imunda da minha vida, apesar disso, a consciência não ficou nada pesada (como antigamente), fiquei extremamente a vontade com a situação - medo!!! hu3hu3hu3. Durante a semana me livrei da retenção e o planejamento seguiu de acordo com o que havia estimado (contanto que não inventasse moda e seguisse exatamente o que estava escrito - alimentação e treino), consegui levar bem os treinos e cheguei no fds bem disposto (os dias de ME).

 

Essa foi a semana do 1x e até que saíram números melhores do que estava esperando, só não testei mesmo o DL e nem estava pensando em testar, continuarei no mínimo necessário, pois esse é o que mais zoa com a recuperação para os outros treinos.

 

Ontem foi dia de upper, no DL fiz as reps com facilidade, o corpo não cedeu durante a execução e não acordei com nada fora do lugar rsrsrs (lombar 0 bala para encarar alguns morros). Fiquei bobo com o BP - é meu pior lift, e depois da cirurgia ficou pior ainda - aparentemente venho recuperando e melhorando ele (de forma bem acelerada, apesar de continuar uma bela bosta hehehehheeh), ontem no set +1x, foram 4 reps (86kg) para um RPE8 e no back-off set foram 13x68 para um RPE7.5, o que faz minha "RM estimada ir para além do que havia estimado", de qualquer forma tanto o +1x como o back-off foram muito bons (também, de manhã - 7h - o "pré-treino" foi 1 saco de pão branco com peito de peru - o treino foi 11h, cheguei lá cheio de ódio p/ expulsar o glúten do corpo =P).

 

Agora inicio uma semana off, corte de intensidade e volume na musculação (cargas baseadas na semana off do 5/3/1 ~60% da rm de treino) e um corte de 20% de volume da corrida (a vontade mesmo era de já engatar em outro macro, maaaaaaaaaaas paciência). Durante essa semana em off também ficarei próximo a manutenção, ver se o intake está correto e a manutenção do peso está adequada, se não tiver oscilações muito grandes volto ao slowb, caso contrário seguro a situação um pouco mais. Já tenho um rascunho das modificações do próximo treino, baseado nos pontos falhos das últimas semanas, e pretendo seguir isso por pelo menos 3 macros (~12 semanas)  de treino, mas isso é papo para o próximo domingo.

 

Saindo agora para um trote de leve (terrenos variados) e, se o tempo permitir, natação mais tarde.

 

Abraços povo e bom domingão.

 

Fica tão bonitinho quando a gente vai fazendo todo o programado heheheheh

Spoiler

 

[Rafael_Soares5]

Em 21/10/2016 at 14:36, Ricardo Queiroz disse:

Aquela geladíssima depois do treino de sábado/domingo é tudo =D

E dia de semana fico muitas horas fora de casa, é melhor fazer um banco de calorias pela semana do que tentar manter qq coisa final de semana.

 

Sou adepto do isotônico de cevada  no pós corrida também. 

[mootley]

Caramba, agora que vi que foram quase 4kg de retenção...

 

[{..mAthEUs..}]

[Ricardo Queiroz]

Em 23/10/2016 at 21:00, Rafael_Soares5 disse:

 

Sou adepto do isotônico de cevada  no pós corrida também. 

As vezes isso faz um bem que pqp!!!!

Aquela exaustão física e moral, chega a dar um levante kkkkkkkkk

 

Em 24/10/2016 at 14:16, mootley disse:

Caramba, agora que vi que foram quase 4kg de retenção...

 

Mootley esse aí é pinto, já me livrei de maiores "a magia do LC" hahahahhaha

 

22 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

úelcomi béqui

_______________________

@Diário

 

Breve resumo, aparentemente meu refeed de sábado e segunda foram realizados direitinho, assim que meu peso subiu no domingo, se manteve estável até hoje (~78,5kg) e agora vai começar a cair novamente (dias de lc, déficit e muito volume, mesmo sendo semana off).

 

Domingo consegui nadar depois da trail =D, 2.4km direto antes de começar a ficar com frio (brinks, ficava boiando a cada ~500m por uns 30-80s só para recuperar o fôlego, mas não ia para a beira ou local que dava pé, ficava na água mesmo)

 

Ontem tive de pegar estrada logo cedo pelo trabalho (ao todo ~5:30h de ida e volta), acordei muito mais cedo que o normal para uma segunda e foi um dia exaustivo demais (acordei 04:30h, para pegar estrada 05:40h, geralmente acordo 06:45h para dormir um pouco mais - nos outros dias que na segunda acordo às 05:00h), os macros do almoço e lanche da tarde foram "incertos", mas na medida do possível dentro do objetivo (superavit, hc e lf).

 

O não-descanso de ontem e o estresse acumulado + nervosismo do novo projeto acabaram refletindo na corrida de hoje (speedwork), consegui manter um bom tempo nos 3x800m (respiração estava de boa, vlws born, o 1/2 ficou bom), mas o bpm ficou bem mais alto que o normal. Daqui a pouco treininho de lower.

 

É isso aí, abraços galera.

[Mklek]

Em 23/10/2016 at 07:05, Ricardo Queiroz disse:

 

  Ocultar conteúdo

 

 

 

Este teu post serviu  para me lembrar como meu planejamento de treinos era uma bos*a.

 

Vou me inspirar, hehe.

[Ricardo Queiroz]

Dando sinal de vida, vivão, aproveitando minha semana off (treinando em intensidade e volumes reduzidos) e o rascunho de treino já virou o modelo quase-definitivo das próximas 12 semanas (talvez alguma talhada aqui e ali para dar uma última lapidada, mas está bonito).

 

Ontem saindo de uma reunião (ouuuutra cidade, mesmo lugar de segunda), paramos em uma churrascaria e ...

Spoiler

 

Garçom: "O senhor gostaria de acompanhamento: arroz, batata frita, cebola, salada..."

- "Opa, não não, brigadão fera, desce as carnes que isso aí eu como em casa"

Só parei de pedir mais carnes (rodízio da gringa), pois o chefe pediu arrego e a gente ainda tinha 2h de estrada (ahhh lombeira XD)

 

Na boa, comi meu peso em proteínas e gorduras (carbos do dia ficaram abaixo de 50g), foram over 8000kcal, pois quando cheguei em casa continuei a brincadeira com queijo, amendoim moído e creme de leite, dia estressante com o trabalho desconto tudo na comida =/

 

Abraços povo, domingo é noix na postagem do treino "novo"

 

PS.: Estou um pouco mais ausente em postagens por aqui e no diário dos senhores, mas ando de olho em tudo, até os cabelo do ** de trampo, quando sobra um tempo dou uma passada de olho em vossos diários, só fica ruim de interagir do jeito que gosto.

[{..mAthEUs..}]

Ah, oloco, como assim foi na churrascaria e não comeu queijinho e batata frita? Sempre quando vou a primeira coisa que eu pego é batata frita (loves carbo).Hahaha. Também dou um prejuizo nos carnes, mas se não comer batata e queijinho não saio completo da churrascaria.. Hahaha

[Ricardo Queiroz]

36 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Ah, oloco, como assim foi na churrascaria e não comeu queijinho e batata frita? Sempre quando vou a primeira coisa que eu pego é batata frita (loves carbo).Hahaha. Também dou um prejuizo nos carnes, mas se não comer batata e queijinho não saio completo da churrascaria.. Hahaha

não sou muito fã de batata frita não, fui em algumas cebolinhas empanadas e quando o queijinho grelhado passava sempre pegava, mas o foco do negócio mesmo eram as carnes kkkkkkkk

E também era dia de me manter na faixa (<=100g de carbo), que lugar melhor poderia ter ido?

[Vecchio]

8000 cal

 

Os mano querendo botá venenu nas carne do homi pra ver se vazava

[Ricardo Queiroz]

Em 29/10/2016 at 16:29, Jaraqui disse:

8000 cal

 

Os mano querendo botá venenu nas carne do homi pra ver se vazava

hahahah que nada Jara, de vez em quando pode uns rodízios desse 

_____________________

 

Só dando um resumo da semana, fiz tudo o que deveria ter feito, exceto pela quinta (que passei bem das kcal) a alimentação foi toda ok, mas me mantive no objetivo geral do dia. Agora inicio uma nova fase de treino, a estrutura está similar à anterior, os ajustes foram realizados em razão das fraquezas que identifiquei e/ou mudanças que precisei fazer em função de minha rotina.

 

Quero prosseguir com isso por pelo menos 3 meses, vamos ver como será

 

 

Dados Gerais

Musculação - Upper/Lower 2x:

• Lower / Upper - Esforço Dinâmico + Volume

• Lower / Upper - Esforço Máximo

Volume inicial da Corrida: ~42km/semana (um pouco a mais, um pouco a menos)

• 1 dia de trail  - fartlek (maior volume)

• 1 dia de speedwork

• 1 dia de rodagem

Natação em Mar aberto: 1-2x na semana (volume variável)

RMs:

• SQ: 134

• DL: 150

• BP: 106

Pace máximo do speedwork: máx. de 4:20min/km

 

Distribuição do Micro

Spoiler

Domingo

Trail: 13-21km (depende do volume semanal alvo)

Natação: procurar o maior volume da semana

 

Segunda

Dia OFF - up nas kcals

 

Terça

Manhã - Speedwork

Noite - Lower - Dynamic Effort + Volume

 

Quarta

Manhã: Upper - Dynamic Effort + Volume

Tarde/Noite: Livre

Quinta

Manhã: Rodagem na Z2 - 8.5-13.7km (depende do vol. semanal)

Tarde/Noite: Livre

 

Sexta

Manhã: Lower - Maximum Effort

Tarde/Noite: Livre

 

Sábado

Manhã 1: Livre

Manhã 2: Upper - Maximum Effort

Tarde/Noite: Livre

 

Pontos

1 - Em regra, no domingo, a corrida é o primeiro treino, se estiver ok, de tarde natação (procurar o maior volume da semana aqui).

2 - Segunda é off e tem adição nas calorias (600-1200kcal a mais que o GCD), pois domingo é o dia mais exaustivo em relação à resistência de treino e terça é o mais exaustivo em relação à intensidade de treino - preparação para a semana;

3 - Existem dias com a descrição Livre, neste tempo irei usar para alguma das opções: descanso, natação em mar, rucking (até 20% bw), calistênicos, drills de corrida, caminhadas, algum misto desses;

4 - Metade da distância do dia de rodagem vai ser feita na Z2, a outra metade (a volta) em um máximo de Z3,5 (preciso ganhar um pouco mais de tempo nesse dia);

5 - Preferi manter o meu pace do speedwork, preciso estabilizar minha velocidade e bpm no meu peso atual (esse é outro motivo na manutenção agora prolongada).

 

 

Macrociclo

Spoiler

Pontos

1 - O macro é composto por um total de 4 semanas (sendo 1 off);

2 - A RM de treino é baseada em 90% da 1RM;

3 - O lift principal dos dias de ME vai ser baseado no estrutura do 5/3/1;

4 - Os lifts de DE e as assistências do ME são baseados na maior RM da semana (85-95% da RM de treino) e têm seu volume ajustado à intensidade;

5 - O dia de velocidade na corrida vai ter distância variável de acordo com o micro, vai começar com o maior volume e ir diminuindo conforme as semanas passam;

W1 - 12x400m

W2 - 5x800m

W3 - 3x1km

W4 - 4x500m

6 - Ainda sobre o speedwork, após os tiros existe um descanso ativo com a metade da distância percorrida;

 

 

Treinos

Spoiler

Lower A1 - DE + Volume

A. Super-set: | Rotina de aquecimento/ativação

A1. Air Squat - 3x15

A2. Plank - 3x~35s

A3. Wall-Squat - 3x10

A4. Frog Pump - 3x20

B. Pause Explosive Front Squats (DE) - 6x3+1n (sem pausa)

C. Speed DL (DE) - 10x2

D. Jumps / A-Skips - 8-10x1

E. Jump-set:

E1. Bulgarian Squat - 3x

E2. Jumping Lunges - 3x

F. Flexora Vertical Unil. - 4x

G. Panturra na Leg Unilateral - 4x

H. Straight Hanging Leg Raise - 4x

 

Upper B1 - DE + Volume

A. Jump-set: | Isometria em algumas reps

A1. Chin-ups - 3x

A2. Dips - 3x

B. Supino Inclinado Pausado (DE) - 8x3+1n (sem pausa)

C. Pulldown na Corda (inclinado) - 4x

D. Supino c/ Halter - 4x

E. Remada Cavalinho (Pegada Neutra) - 4x

F. Super-set:

F1. Bíceps Alternado - 4x

F2. Tríceps Francês - 4x

G. Face Pull - 4x

H. Cable Crunch - 4x

 

Lower A2 - ME

A. Super-set: | Rotina de aquecimento/ativação (== A1)

B. Agachamento - Progressão similar ao 5/3/1

C. RDL - 3-4x12-6

D. Super-set:

D1. Avanço c/ Halter - 3-4x12-6

D2. Pistol Squat - 3-4x

E. GHR - 3-4x12-10

F. Gêmeos Sentado - 4x12-15

G. Ab-wheel - 4x-10-20

 

Upper B2 - ME

A. Rotina de Aquecimento | ~10min (!= B1)

B. DL - Progressão similar ao 5/3/1

C. BP - Progressão similar ao 5/3/1

D. Remada Inclinada - 3-4x12-6

E. OHP - 3-4x12-6

F. Remada Sentado (unil. pegada neutra) - 3-4x12-6

G. Supino Inclinado (pegada fechada) - 3-4x12-6

H. Pullover c/ Anilha - 4x-10-12

I. Jump-Sets:

I1. Encolhimento (pegada snatch) - 2x15

I2. Encolhimento (pegada normal) - 2x20

 

Mobs

Upper

A. Shoulder dislocates - 3-4x10-15

B. Rotações com o bastão 3-4x10-15 | não sei o nome, mas usando o bastão e segurando suas pontas (pegada na mesma distância do A), faço o bastão ir rodando o corpo

C. Gomukhasanrala - 90-120s cada braço | faço em pé ou na bottom sq

D. Wrist Flexion / Extension - 90-120s cada | além de algumas rotações de punho, em ambos sentidos

E. Alongamentos para peito e costas - 90-120s | os mais "tradicionais", geralmente com a mão na porta e alongando em sentido inverso

 

Lower

A. Couch stretch (normal e perna mais abaixada) - 90-120s cada perna

B. Hamstring stretch (perna esticada e joelho semi-flexionado) - 90-120s cada perna

C. External hip opener - 90-120s cada perna

D. Soleus stretch - 90-120s cada pé

E. Ankle Stretch - 90-120s cada pé

 

Pontos

1 - Os lifts base do dia de ME serão baseados na progressão do 5/3/1, dependendo do feeling dia irei fazer o set n+, caso não esteja bem farei o limite mínimo de reps e então um back-off set com a carga do 1º working-set do dia;

2 - Os lifts do dia do DE/Vol. terão intensidades baseadas em 50-70% da RM de treino de algum dos Big 3;

3 - Descansos de 30-90s nos dias de DE e de 60-240s nos dias de ME

4 - Apesar de não considerar o DL como Pull, coloquei ele ali pq sim!!!!

 

 

Dieta

Spoiler

Melhor explicado AQUI, mas resumindo:

- IIFYM.

- Variando dias de LC e HC de acordo com os dias de treino;

- 2 refeições no dia;

- Jejum (~16-17h) | Isso mesmo, voltei ao jejum, as circunstâncias pediram;

- fuck this shit!!!!

 

Domingo: LC / Segunda: HC (up nas kcal) / Terça-Sexta: LC / Sábado: HC

 

Proteína: 3g/kg/mm (disso um mín. de ~2g são de animal)

Dia de HC:

Gordura: máx. de ~40g

Fibra: mín. de 14g/1000kcal

 

Dia de LC:

Carbo: máx. de ~100g

Fibra: mín. de 10g/1000kcal

 

 

Obs. final: Decidi manter a manutenção por mais tempo, até voltar a uma eficiência adequada na corrida, de nada adianta eu ganhar eficiência, ganhar peso, perder eficiência, esse slowb tem que ser melhor construído (e bem mais lento do que havia imaginado) se quiser ir prosseguindo com essa mistura de treino de forma adequada.

[william.fortunato]

Salve, Ricardo!

 

Vai manter os tiros de corrida de 800 metros? Porque não varia também para distâncias de 400 e 1.000 metros?

 

Bons treinos!

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, william.fortunato disse:

Salve, Ricardo!

 

Vai manter os tiros de corrida de 800 metros? Porque não varia também para distâncias de 400 e 1.000 metros?

 

Bons treinos!

Salve, esse treino em específico (o de terça) vou manter os tiros em 800 sim, distâncias variadas eu deixo para o fartlek de domingo, sempre rola uns tiros de 200-1km na velocidade alvo do speedwork. Antes estava em 400, mudei para 800 tem 5 semanas, com isso montei uma base de tempos e bpms para comparar, os próximos 2 ciclos de treino vou usar para avaliar progressão/regressão, então antes de saber se está ou não sendo efetivo prefiro deixar em 800 e depois fazer ajustes. A ideia que estou (no longo prazo) vai ser incrementando essa distância conforme ir ganhando eficiência. Ficou de boa nos tiros de nx400, pula para nx800, depois pula para nx1k, regride distância e evolui intensidade, repete tudo de novo.

__________________

EDIT @Diário

A corrida de hoje foi show de bola, disposição foram outros 500 depois do carbup de ontem =D, estava confortável demais mandar as subidas, e a fc - como um todo - estava se mantendo bem estável

 

Separei em 4 parciais:

1.62km em ~8:50min de asfalto (pace médio de ~5:26 - fc média de 145)

10.05km em ~62min de morro/trilha (pace médio de ~6:17 - fc média de 159)

1.49km em ~7:35min de asfalto (pace médio de ~5:06 - fc média de 161)

1.84km em ~13:12min de fucking morro, pedacinha de praia (pace médio de ~7:10 - fc média de 161)

 

Ao todo 15.01km em ~92min - pace médio de 6:11 e fc de 158

https://connect.garmin.com/modern/activity/1426817634

[Born4Run]

RIcardo.

Bom dia.

Alguma sugestão alimentação e frequência de água no meio da prova?(+42km)

Editado Outubro 31, 2016 às 10:58 por Born4Run

[Ricardo Queiroz]

24 minutos atrás, Born4Run disse:

RIcardo.

Bom dia.

Alguma sugestão alimentação e frequência de água no meio da prova?(+42km)

Born, melhor daquela zica na panturrilha?

 

Tipo experiência prática sobre uma maratona eu não tenho, não necessariamente o que direi aqui embaixo pode ser regra.

 

De acordo com as sugestões do intake de carbos intra-eventos, ficaria algo em torno 60g/h de carbo se a duração da corrida for entre 2-3h em uma intensidade adequada (ao seu esforço), aqui vale a pena misturar os tipos de carbo (frut e glico) nas proporções indicadas lá no tópico - https://www.hipertrofia.org/forum/topic/195912-ingestão-de-carbos-em-eventos-de-endurance-e-carbogel-caseiro/.

Se for mais que isso de 60-90g/hora é suficiente, claro que isso é dependendo da intensidade (naquelas fucking ultras, que a intensidade é bem baixa o esquema de alimentação é diferente, mais vale o "continua comendo enquanto corre" do que o tipo de macro que está ingerindo)

 

Sobre os alimentos, a principal indicação é fazer o teste alguns dias antes (uma corrida-treino longa com alimentação intra) para ver se vai ter piriri com essa quantidade de carbo ou não, mas o ideal é que seja qq coisa líquida, sem fibras, gorduras e prots para otimizar essa absorção. Mel é ótima fonte de frutose (acho que naturalmente é o que tem mais ~83g em 100g do produto).

 

Tem gente que a tomar um sachê de uma só vez já bate o "nervoso", então pode valer a pena dispersar isso pela hora de corrida (a cada 15/30min manda um pouco), isso dá uma aliviada na situação, não vai toda aquela quantidade de carbo de uma só vez.

 

Dependendo do calor manter uma bom intake de sódio e potássio tbm vale a pena, com a desidratação e excreção desses 2 as chances de câimbras vão over 8000. Água de coco tem bem pouco carbo em 200ml (acho que ~10g, quase tudo de frutose e tem uma boa quantidade de potássio, boa mesmo), então se pá também vale a pena água de coco e uns sachês de sal (já experimentei isso numa trail em um calor do caralho e foi sussa, levei 2 caixinhas de água de coco e 2 sachês de sal e 2 comprimidos de cafeína amassados).

 

Sobre a hidratação, cheguei a ver uns estudos sobre queda de desempenho e hidratação, resumindo, em 1h de atividade (pouco mais) sem água não existe diferença significativa, depois de 60-70min começa a existir uma queda de rendimento, então se a corrida for longa, aproveita cada ponto de hidratação (ou a cada ~20/30min) para dar aquele 1-2 golhinhos de água, que durante todo o percurso é suficiente, o resto tu joga na cabeça e costas, o superaquecimento do corpo afeta bastante o desempenho ao longo do tempo (tbm veio de uns ensaios que estava lendo sobre correr no calor)

[Lucas]

Em 30/10/2016 at 06:35, Ricardo Queiroz disse:

4 - Apesar de não considerar o DL como Pull, coloquei ele ali pq sim!!!!

Ah sim, pq já ia criticar, não fosse a explicação precisa e pertinente  

[Ricardo Queiroz]

16 minutos atrás, Shrödinger disse:

Ah sim, pq já ia criticar, não fosse a explicação precisa e pertinente  

só ver as hashtags da minha assinatura, todo o embasamento do que escrevo está ali

DL é o cara que está no meio da brincadeira - push|DL|pull

O mesmo vale para a outra estrutura lower|DL|upper

[Born4Run]

To bem já a um certo tempo, só não tenho forçado em asfalto por conta da prova. 

E é Ultra.

Até 30/35 consigo levar bem, porém mais que isso não tenho nem ideia de como levar o stress que o corpo irá sofrer.

Será se carregar bem de frutose lá pelos 25/30 na alimentação e sódio/potassio/mag... consegue prolongar a "vida útil" para acima dos 40?

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Born4Run disse:

To bem já a um certo tempo, só não tenho forçado em asfalto por conta da prova. 

E é Ultra.

Até 30/35 consigo levar bem, porém mais que isso não tenho nem ideia de como levar o stress que o corpo irá sofrer.

Será se carregar bem de frutose lá pelos 25/30 na alimentação e sódio/potassio/mag... consegue prolongar a "vida útil" para acima dos 40?

No final a frutose vai virar glicose, só que primeiro ela precisa ser metabolizada no fígado para então ser liberada em forma de energia útil caso o corpo precise. Assim que ingerir a glicose ela vai estar lá disponível para ser usada como meio direto, só que parece que existe um limite de absorção no intestino para a quantidade de glicose, então como a frutose vai ser metabolizada por outra via, a glico vai ser utilizada primeiro, enquanto a frutose precisa de mais tempo para estar a disposição, grosseiramente falando: quando a glicose terminar de ser usada a frutose começa a ser liberada e vai poder ser devidamente utilizada (não tendo mais o "limite de absorção" como um empecilho).

 

O negócio dos micros vai estar relacionado, também, a quantidade de água que tu ingere, quanto mais água ingerir, mais vai soltar para resfriar o corpo e eles vão junto nisso (como você mesmo disse: o corpo é igual ex, quanto mais dá, mais quer), é outro motivo de dar atenção a ingestão de água em pequenas quantidades e usar água para se resfriar, você consegue segurar mais deles, já que vai transpirar menos. Aqui é uma observação pessoal, mas percebi que segurar água dá uma boa aliviada no estresse dos tendões, nos das que mais transpiro durante a corrida, são os dias que mais sinto estresse nos tendões e articulações do lower, parece que resseca a porra toda.

 

Fazendo umas simulações bem "porcas" e levando em consideração que tem o mesmo peso que eu, chutaria o seguinte... (adoro quantificar sás porras hu3hu3hu3)

Dado o peso de 77kg, teria em média ~34kg de músculos (levando em conta que tenho 100mmol por g, isso me daria ~3400mmol total de glico ou ~610g de glicogênio estocado nos músculos, supondo que os músculos da perna ocupem metade disso, então teria ~300g de glico no meu lower inteiro - isso aí seriam 1200kcal disponível para serem usadas em intensidades elevadas (glico de uso exclusivo dos músculos em atividade), além disso o fígado carrega em média 100g-150g de glicogênio (valor médio para alguém com esse peso, levemos em conta 100g p/ facilitar), então teria +400kcal a disposição.

Totalizei 1600kcal, a grosso modo a pessoa precisa de kg/kcal/km em uma corrida (na verdade está mais para kg/mm/kcal/km, mas vamos supor o peso total, então 77kcal/km), então teria kcal p/ 21km "sem quebrar" (1600/77) em uma intensidade BOA, só que não usa só glico de como fonte direta de energia, uma parte vem da gordura, levando em conta que esteja em intens. máxima para usar glico em sua maioria ~90% de contribuição da energia, então isso te daria uns ~23km [1600/(77-10%)] a toda sem precisar ingerir nada, então dá p/ ter uma ideia +/- de onde você pode vir a quebrar em uma corrida se não consumir nada (aqui não levei em conta intensidades menores, eficiência e economicidade da corrida e essas coisas).

 

Não imagino como ingerindo apenas frutose durante o período venha a ser eficiente, a não ser que não esteja em intensidade alta durante todo o processo, então ela possa ser de algum benefício, mas mesmo assim, uma hora ela vai ter que ser metabolizada pelo figo, enquanto não tem nada disponível no corpo para ser usado, o glico vai ser usado (mesmo em intensidade baixa ele ainda é usado em parte), então você só vai diminuindo os estoques com o tempo e uma hora pode haver escassez de fonte direta de energia (geralmente é por isso que alguns atletas de ultra mantém uma ingestão periódica do começo ao final, para manter a glicose circulante estável)

 

EDIT

1 - Sá porra está cheio de erro ='( escrevi na pressa, depois vou arrumando

2 - kg/kcal/km no lugar de 77kcal/km

3 - Adição de um comentário pessoa na parte do consumo e água e micros.

 

[Ricardo Queiroz]

O gráfico de macros do almoço ficou tão bonitinho que resolvi vir aqui postar

 

Já que a gym fechou pelo feriado.... hoje foi dia leve, pela manhã (~08:00h) caminhada em morro e natação em mar agitado (1.5km) e antes do almoço (~11:30h) caminhada/corrida leve na praia (7km - 2min cada), o desjejum foi isso aí, ainda agora.

[william.fortunato]

Mano, deixa eu registrar aqui, já que foi influencia do teu diário. Consegui uma doação de kefir de um amigo meu e to mandando bronca aqui. Todos os dias tem uma coalhada de kefir que dá pra ingerir com qualquer coisa, como frutas, por exemplo.

 

Flws!

[Ricardo Queiroz]

10 horas atrás, william.fortunato disse:

Mano, deixa eu registrar aqui, já que foi influencia do teu diário. Consegui uma doação de kefir de um amigo meu e to mandando bronca aqui. Todos os dias tem uma coalhada de kefir que dá pra ingerir com qualquer coisa, como frutas, por exemplo.

 

Flws!

Agradeça a turma que aparece por aqui hehehehehehe.

Cara passei o restante do domingo e segunda matutando o que vc falou dos tiros em distâncias variadas, por fim acabei mudando o esquema do treino. Também deixei o volume semanal fixo em 42km

 

Coloquei uma variação nas weeks, mas com o mesmo volume de velocidade que tinha que fazer e com o pace limite...

W1 - eram 6x800m - passei para 12x400m

W2 - 5x800 permaneceu

W3 - 4x800 -> 3x1km

W4 - 3x800 -> 4x500 ("deload")

 

Todos tem um descanso ativo, trote com a metade da distância do tiro.

 

[Ricardo Queiroz]

Tanto tempo que não postava treino, fica o de terça =P

 

De manhã (05:50h) corrida: speedwork

Ao todo 10,20km.

2km aquecimento + 12 tiros de 400+200 < 4:20 + 1km esfriar na z2

Parciais:

W1 - 01/11/2016
Total	Tempo	Pace	BPM
0,400	0:01:35	0:03:58	168
0,400	0:01:36	0:04:00	166
0,400	0:01:37	0:04:04	165
0,400	0:01:40	0:04:12	166
0,400	0:01:39	0:04:08	165
0,400	0:01:40	0:04:10	167
0,400	0:01:41	0:04:13	166
0,400	0:01:39	0:04:08	168
0,400	0:01:39	0:04:09	169
0,400	0:01:39	0:04:09	168
0,400	0:01:42	0:04:16	169
0,400	0:01:39	0:04:08	172
4,800	0:19:46	0:49:35	167
0:04:07

https://connect.garmin.com/modern/activity/1429635027

 

Quebrei o jejum 12:30h, não lembro com o que

 

De Noite (17:40h) treino (Lower - Dynamic Effort + Volume):

A. Super-set:

A1. Air Squat - 3x15 (1 pausado + 2 rápidos)

A2. Plank - 3x~35s

A3. Wall Squat - 3x10

A4. Frog Pump - 3x20

B. Pause Front Squat (DE) - 5x30kg - 6x3x52kg - 15x52kg | pausa de 1 boa respiração, o último set foi speed tempo 1010

C. Speed DL (DE) - 5x40kg - 10x2x68kg | dead&stop

D. rounds (:

D1. A-skip - 5x10;

D2. Standing broadjump - 5x>2.5m

D3. Frog Jump - 5x2x?m

E. Jump-set:

E1. Bulgarian squat (bw) - 15-16-16 (cada perna)

E2. Jumping Lunges (bw) - 14-12-12 (25/24/24 saltos)

F. Flexora Unil. - (30-21-16-17)x3plcs (10kg/placa)

G. Panturra na Leg Unilateral - (22-23-23-20)x6plcs (20kg/placa) |

H. Straight Hanging Leg Raises - 10-8-6-5 |

 

Descanso intra-set de 30s

 

Última refeição (~19:30h): também não lembro o que

 

GCD Estimado: ~3640kcal

Ingestão do dia:

~3305 kcal

~Macros: p225g (27,2%) / nc98g (11,9%) / f55g (3,3%) / g202g (55%) / a12g (2,6%)

______________________

 

Quarta foi o que postei ontem mesmo, natação em mar (~1.5km) manhã e tarde trotin/caminhada na praia antes do almoço ~7km

GCD Estimado: ~3460kcal

Ingestão do dia:

~3220 kcal

~Macros: p220g (27,3%) / nc87g (10,8%) / f42g (2,6%) / g183g (51,2%) / a37g (8,1%)

 

______________________

 

Hoje foi dia de rodagem em baixa pela manhã (13km) e o treino de upper que era para ter sido ontem vai ser daqui a pouquinho

[Vecchio]

51 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Tanto tempo que não postava treino ...

...

 

Estava me preparando pra zoar, mas você foi mais rápido

[Ricardo Queiroz]

15 horas atrás, Jaraqui disse:

 

Estava me preparando pra zoar, mas você foi mais rápido

Pouxa Jara mas zoar pq? era semana off, cargas de fisioterapia não valia nem a pena vir postar (mas continuava treinando) rsrsrsrsr

_________________________

Gente o de ontem...

 

De manhã (06:00h) corrida: ~13km em rodagem baixa

Primeiros 7 km limitando a um máximo de 154bpm (top da Z2)

Mais 6km limitando em 159bpm (Z3.5)

 

Spoiler

W1 - 03/11/2016
Vento =/
KM	Pace	BPM
1	0:05:53	147
2	0:05:41	153
3	0:05:15	150
4	0:05:21	154
5	0:05:32	152
6	0:05:50	152
7	0:05:33	152
7	0:39:05	151
0:05:35
1	0:05:21	156
2	0:05:16	158
3	0:05:20	158
4	0:05:30	158
5	0:05:52	160
6	0:05:14	157
6	0:32:33	158
0:05:26
-0:00:10		+6bpm
0:05:30		155

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1402015521

 

Quebrei o jejum 12:30h: saladinha (tomate, pimentão, sal e limão) com frescal ; carne de boi grelhada com linguiça frita ; bananas com amendoim

 

De noite (17:30h) treino (Upper - DE + Volume):

A. Jump-set:

A1. Chin-ups - 5-8-5 | primeiro set com pausa de 1s em cada fase (3 locais) | último set com pausa em 2 locais

A2. Dips - 5-8-5 | idem ao A1

B. Supino Inclinado Pausado (DE) - 8x3x42kg - 19x42kg | o último set foi speed, tempo 0101

C. Pulldown Inclinado (com a corda) - (42-36-32-26)x4plcs (10kg/placa) |

D. Supino c/ Halter - (28-16-18-16)x14kg |

E. Remada Cavalinho (pegada neutra) - (22-18-15-14)x34kg |

F. Super-set:

F1. Bíceps Alternado - (17-15-12-11)x10kg |

F2. Tríceps Francês - (18-16-13-13)x20kg |

G. Face Pull - (41-42-35-29)x3plcs (10kg/placa) |

H. Cable Crunch - 2x15x5p - 15x6p (10kg/placa) |

I. Dragon Flag Hold - 11s-14s-9s |

 

Descanso de 40-60s.

 

Janta (~19:30h): Coxa/Sobrecoxa de frango assado ; brócolis e berinjela no vapor com azeite ; queijo ; abacate com creme de leite e amendoim moído

 

GCD Estimado: ~3980kcal

Ingestão do dia:

~3605 kcal

~Macros: p223g (24,7%) / nc85g (9,4%) / f48g (2,6%) / g253g (63,2%) / a0g (0%)

______________________

 

O de hoje...

Pela manhã (06:30) Musculação (Lower - ME):

Rotina de Aquecimento:

A. Super-sets:

A1. Air Squat - 3x15 | 1 pausado + 2 rápidos

A2. Plank - 3x~35s

A3. Wall Squat - 3x10

A4. Frog Pump - 3x20

 

Semana do 5x - Cargas em 85% de 90%

 

B. Back Squat - 5x42kg - 5x54kg - 3x66kg - 5x78kg - 5x90kg - 9x102kg | Se fuuu, 9x102 p/ um RPE8.5 profundidade muy boa (W3 do macro passado foram 3x112@7.5), estava com receio, não achei nem que faria 7. Ainda não sei bem o que é um “acho que dá p/ mais uma” na autoavaliação do RPE, esse “acho” do 0.5 é bem perigoso

C. RDL - 8x40kg - 3x10x68kg |

D. Seated Calf Raise - 4x15x52kg |

E. Super-sets: | Esse super-set acabou comigo na boa, eram para fazer 3 sets mas os quads travaram ao final desse pistol =/

E1. Walking Lunges - 2x10x21kg | Halter ; 20 passadas

E2. Pistol Squat - 7-8 | cada perna, ia trocando as pernas até fechar as 14 e 16 reps.

E. GHR - 4x10 |

F. Ab-Wheel - 3x15 | De joelhos, 2 normais + 1 pausado até fechar as 15 reps

 

Descanso de 40s-180s

 

Vou quebrar o jejum umas 12:30h meu GDC estimado está por volta de ~2880kcal (não farei mais nenhuma atividade física hoje, deixar o restante do dia para descansar) e devo ingerir de 200 a 350kcal a menos que isso

[Ricardo Queiroz]

Treinos de sábado são foda, a disposição para ir à gym é 0 devido ao transcorrer do volume/intensidade semanal e o carbo baixo ='( . Depois do primeiro set de DL o jogo muda =P

 

Ontem fechei a alimentação certinho e corrigi uns dados do meu GCD Estimado (estava postando alguns números errados para baixo), bem de qualquer forma quando postar o fechamento da semana vcs terão uma ideia de como ficou... Já já indo treinar, fome do caraio (quero ir treinar p/ comer logo rsrsrs), hoje dia de carbup, mas vai rolar "festinha" de noite - aniversário de uma amiga, então será carbup de cevada (bom que sábado tenho caloria p/ cacete p/ esbanjar =D)

 

Do mais o #nude mensal que prometi postar, de ainda agora. Ainda está uma bela de uma bosta, a evolução mais lenta com o qual já estive trabalhando (e as vezes isso enche o saco, mas paciência, minhas atuais preferências necessitam dessa lerdeza), ahhh meu peso médio semanal ficou em 78,2 (finalmente me conformei com a barreira psicológica de passar os 75)

Spoiler

 

Mais tarde venho postar a rotina de hoje e a alimentação vai ficar na conta do papa, vou me preocupar só com meu limite de gorduras no dia de hoje e com as proteínas, carbos e álcool ad libitum (brinks #protocoloLifeHappens e quando chegar em casa completo as kcals necessárias com algum carbo)

[Ricardo Queiroz]

De hoje...

 

Pela manhã (11:00h) Musculação (ME Upper):

Aquecimento 5  minutinhos de bike só p/ sangue circular e mais alguns isoladores de upper com carga baixíssima;

 

Semana do 5x - Cargas em 85% de 90%

 

A. Deadlift - 5x50kg - 5x58kg - 3x74kg - 5x88kg - 5x102kg - 5x114kg | dead&stop, overhand grip

B. BP - 5x32kg - 5x42kg - 3x52kg - 5x60kg - 5x70kg - 7x80kg - 15x60kg | o 7x80kg foi um RPE 8,5 o 15x60 foi um 8

C. Remada Inclinada - 3x10x56kg |

D. OHP estrito - 3x10x38kg |

E. Remada Sentado Unil. (pegada neutra) - 3x10x28kg |

F. Supino Inclinado (pegada fechada) - 3x10x40kg | full rom

G. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

G1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x80kg |

G2. Barbell Shrug - 2x20x80kg |

H. Plate Pullover - 4x10x15kg |

 

Descanso de 60-180s de descanso

 

Chegando da gym gatorade p/ dentro e… rucking: 4,6km +13kg | coisa rápida

 

Fazer um rango agora (brócolis, cenoura e bife de fígado), um mais tarde (ervilha, lentilha e peito de frango), outro quando voltar (idem ao anterior + macros necessários p/ fechar o dia).

 

Vlws flws

[Ricardo Queiroz]

A semana ficou assim...

Data	Dia Semana	Peso	GCD	~Consumido		~Macros - g/kg	Observação
30/10/2016	Domingo	78,4	3660	3960	140	p234g (23,6%) / nc96g (9,7%) / f52g (2,6%) / g282g (64,1%) / a0g (0%)	07:10-Trail (15km) /
31/10/2016	Segunda-Feira	78,3	2595	3580		p199g (22,2%) / nc563g (62,8%) / f83g (4,6%) / g41g (10,3%) / a0g (0%)	OFF
01/11/2016	Terça-Feira	79,3	3675	3305		p225g (27,2%) / nc98g (11,9%) / f55g (3,3%) / g202g (55%) / a12g (2,6%)	05:50-Speedwork (6x800m - 10,2km) / 17:40-Lower DE+Vol
02/11/2016	Quarta-Feira	78,4	3535	3220		p220g (27,3%) / nc87g (10,8%) / f42g (2,6%) / g183g (51,2%) / a37g (8,1%)	08:15-Natação Mar (1.5km) / 11:25-Praia walkXrun - 2min (7km)
03/11/2016	Quinta-Feira	77,9	3975	3605		p223g (24,7%) / nc85g (9,4%) / f48g (2,6%) / g253g (63,2%) / a0g (0%)	06:00-Rodagem (13km | 7km@Z2 - 6kmZ3.5) / 17:30-Upper DE+Vol
04/11/2016	Sexta-Feira	77,5	2935	2590		p226g (34,9%) / nc76g (11,7%) / f31g (2,4%) / g147g (51%) / a0g (0%)	06:30-Lower ME
05/11/2016	Sábado	77,5	3780	4035		p270g (26,8%) / nc440g (43,6%) / f58g (2,9%) / g44g (9,8%) / a96g (16,9%)	11:00-Upper ME / 11:20-Rucking +13kg-4,6km

 

Balanço neutro e o peso voltando a linha estável (depois da jacada de 2 sem atrás que escacetou as curvas)

 

Hoje vou deixar para correr um pouco mais tarde (umas 15h), a ideia é fazer 20km de trail em terrenos mistos e sem morro, o primeiro rango vai ser só depois da corrida

[Ricardo Queiroz]

Gente não pude correr ontem, tive um imprevisto, a ressaca me venceu, pelo mal pelo bem acabou sendo dia off, com uma fucking ingestão acima do GCD XD

 

GCD Estimado: ~2605kcal

Ingestão do dia:

~5145 kcal

~Macros: p258g (20%) / nc93g (7,2%) / f59g (2,3%) / g403g (70,4%) / a0g (0%)

 

Mas o LC foi mantido kkkkkkkkkkk

_____________________

 

Hoje acordei um pouco mais cedo para uma segunda e fiz minha corrida em terrenos mistos, ~21km em ~1:55h (pace médio de 5:27)

 

Foi uma corrida sem me preocupar com tempo, zonas, velocidade... eram para fazer 20km mas calculei a ida errado. Tinha tempo que não fazia uma distância dessas, o strava me deu tanta medalha de pr que chegou a alegrar a segunda kkkkkkk

 

Ahhh detalhe, fui em jejum e sem água ou alimento pelo percurso (catabolizei 3.5kg), só senti que comecei a ficar afetado a partir do km17 (mais pela sede do que pelo cansaço), mas no km20 deu uma aliviada, acho que foi pelo "ufa, falta só mais 1)

 

Os trajetos ficaram assim:

~1.94km de asfalto

~2.3km de estrada de barro

~0.60km de praia

~0.60km de estrada de barro e areia

~0.98km de paralelepípedo

~2.15km de asfalto

~0.44km de rua de paralelepípedo

~4.04km de praia

~1.96km de rua de paralelepípedo

~1.75km de asfalto

~2.73km de rua de barro e areia

~1.55km de asfalto

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1438117749

 

Hoje dia de HC, só que sem o plus de calorias (se bem que essa corrida me deu +1650kcal na base do dia)

 

Vlws e flws

 

#catabolismoMaximo

 

Acho que preciso mudar o nome do diário para: Diário de um char multiclasse