Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

1 minuto atrás, mootley disse:

Rick, você consegue render bem com esse fucking DL como primeiro exercício?

Eu tava fazendo isso, mas matava o resto do meu treino.

Bom dia mootley, sim até o momento tenho conseguido levar bem de boa, na verdade ainda está um pouco leve (dei um deload de 20kg, e nessas 2 primeiras semanas estava com o treino - 5/3/1 -  ajustado para 85% dessa nova RM, agora nessa semana iniciou o ciclo para 90%), e por dividir com lifts de push, fica mais tranquilo. Acho que por nunca ir ao meu limite nesses treinos a recuperação intra-treino fica muito boa, nunca vou até rpe>8,5 nos amraps dos lifts 5/3/1 (como expliquei em outro post - nesse aqui -, já vou com os amraps calculados para as reps "perfeitas"), então ainda me sobra um bom gás para o restante do treino. O descanso também, aproveito bem isso, só o DL e BP me tiram uns 40-50 minutos do dia rsrsrsrs (foi um dos motivos de ter deixado esse treino para o sábado), não sei como ficará no desenvolver dessas cargas, pode ser que venha precisar a modificar alguma coisa, mas até o momento tudo aponta para um bom equilíbrio.

 

Quando vc colocava o DL como primeiro lift, como ficava a distribuição do restante do treino?

[Ricardo Queiroz]

 

Dando sinal de vida, tirei o domingo off (COMPLETO), só levantava para o necessário, passei o dia cochilando e vendo tv, privação de sono é pior que ressaca (e para falar a verdade não tive um pingo da puta), cansaço tomou legal o corpo. Também aproveitei e puxei o excedente calórico da segunda para o domingo, foi melhor aproveitado.

 

Total do dia:

~3830 kcal (~113,7% do GCD)

~Macros: p195g (20,4%) / c386g (40,4%) / f61g (3,2%) / g154g (36,1%) / a0g (0%)

 

_____________________

 

Agora o de hoje.

 

Também não fiz nada, ainda não estava me sentindo recuperado, foi um segundo dia off (mas fiz as mobs), e fiquei em ~100% da GCD, tinha outra coisa também, o tendão do meu pé esquerdo incomodava um pouco (exatamente a mesma coisa que estava no direito, que agora não sinto mais porra nenhuma), não incomoda quando ando descalço, ou quando corro, apenas quando ando e algo pressiona o local (ex.: o apoio do calcanhar de um tênis, mas com all-start fica sussa), saiu do pé direito e foi p/ esquerdo, não chega a ser tão incômodo como o do pé direito, mesmo assim preferi aproveitar e tirar mais um off, do mais é mais descanso (ahhh as dores do chico cunha já diminuíram uns 80%, agora pouca coisa dói hahahahha). Do mais, achei sensato dar mais 1 dia de descanso ao corpo e aproveitar esses 2 dias off para dar um alívio às articulações (agora pela noite 0 incômodo).

 

Por não ter feito nada no domingo creio que nessa semana eu deva ficar com um excedente que irá variar de 1300-1800kcal, bem… f0d@-$3!!! Diminuir as kcal que eu não iria hehehe

 

Outra notícia, os braços estão ficando mais simétricos =D, finalmente a diferença não está mais tão absurda, o esquerdo está ~1cm (antes era de pouco mais de 3) menor que o direito e ambos deram um up.

 

Esqueci de mencionar no sábado, mas tenho feito as drills de corrida com flat shoes, acho mais fácil localizar "defeitos" da aterrissagem dos pés e fica mais fácil controlar minha mudança ao pose e a calçados mais minimalistas.

 

blá blá blá

 

De manhã: leite integral

 

Almoço: 2 sandubas de queijo frescal, tomate e orégano ; bife de fígado grelhado ; abacate amassado com banana e amendoim torrado moído ; balas (suuuuuugar!!!!)

 

Saindo do trampo mobs:

A. Shoulder dislocates 3x10 |

B. Couch stretch (leg down) - 2x30s cada perna |

C. Couch stretch (normal) - 2x~30s |

D. Hamsrings stretch (perna levemente dobrada) - 2x30s |

E. Hams stretch (perna esticada) - 2x30s |

F. Soleus stretch - 2x30s |

G. Rotação com o pé - 2x 10x p/ cada lado |

H. External hip opener - 2x30s |

I. Bottom bulgarian squat hold (pernas bem afastadas) - 2x20s

 

Janta: vegetais no vapor (chuchu, cenoura, brócolis e milho) com manteiga ; peito de frango grelhado ; ervilha com cebola ; ovos fritos na manteiga com queijo ; frutas (maçã e tangerinas)

 

Total do dia:

~3210 kcal (~95,9% do GCD)

~Macros: p202g (25,1%) / c263g (32,7%) / f53g (3,3%) / g138g (38,8%) / a0g (0%)

 

E foi isso aí, amanhã de manhã (05:50), treinar speed com um parça e de noite musculação

 

Boa noite povo

[psychodhelic]

Em 12/07/2016 at 20:38, Ricardo Queiroz disse:

 

 

De manhã (05:50h) saí para correr: 10,63km em ~58min

Foi dia de velocidade: 9x400m

A ideia era: 2km aquecimento 9x(100m@5:50-6:10 + 400m@3:50-4:10 + 300m@6:00-7:00 + 30s parado) + 1,3km esfriar

 

As parciais ficaram assim:

1ª - 4:09 min/km

2ª - 4:01 min/km

3ª - 4:00 min/km

4ª - 3:59 min/km

5ª - 3:57 min/km

6ª - 3:57 min/km

7ª - 4:05 min/km

8ª - 4:00 min/km

9ª - 4:05 min/km

 

Consegui fechar todas de boa (na verdade a 7º foi a mais complicada).

Até chegar no local da corrida usei para fazer algumas drills de pisada, também dei uma boa alongada antes de sair de casa.

Sinceramente, hoje foi a corrida mais suave da minha vida, fluiu muito bem e nada incomodou, estou bem satisfeito com isso, não sei se foi o aquecimento antes da corrida, as drills, os dois, ou apenas ter melhorado, mas a partir de hoje vou fazer isso sempre antes de correr (aquecer + algumas drills de foot stride)

 

 

 

 

 

Fala ai brother, esse treino intervalado, esses tiros ai foram pra 400m? Você está fazendo esses tiros curtos com qual intuito? Distancias longas?

[Ricardo Queiroz]

27 minutos atrás, psychodhelic disse:

 

Fala ai brother, esse treino intervalado, esses tiros ai foram pra 400m? Você está fazendo esses tiros curtos com qual intuito? Distancias longas?

Salve psycho, esses treinos de intervalado são referentes aos 10% de volume em intensidade alta, 90%+ da fcm

 

Sim, esses tempos foram das parciais dos 400m, não vejo motivo de colocar o tempo dos 100m pré-tiro e dos 300m de trote pós-tiro e nem os 30s de desc. No caso nesses 4:00min/km meio que fechei os 400m em 1:36min e por aí vai.

 

A ideia dos tiros é justo melhorar minha velocidade geral (seja para shorts, distâncias médias ou longas - aqui entra o ajuste do volume de corrida, tendo distâncias maiores um maior volume semanal), assim como na musculação é bem complicado conciliar volume com intensidade, para um aumentar é bem provável que o outro diminua, então em vez de fechar os 3.6km no pace de ~@4 direto (o que é bem provável que se eu conseguisse fazer sairia desgastado e foderia com alguns dias de treino), quebro em 1/4 de milha (dá para fazer tiros de 200/300/400/500, mas o 1/4 de milha é o mais usual), completo o volume pretendido na velocidade que eu quero e não crio um desgaste desnecessário ao corpo (deixa esse para o dia da prova rsrsrs), pelo que andei olhando (e tem tempo que procuro isso), uma das melhores formas que tem de ganhar velocidade é fazer esses splits aí, vai dar um bom up no seu vo2max, o "descanso" (seja parado ou trote) pós-tiro vai dar uma up na sua capacidade de recuperação (enquanto ainda faz alguma atividade), mesmo não sendo o objetivo específico vai acabar aumentando seu limiar de lactato (na verdade eu deixo essa corrida em específico para outro dia, quinta/sexta) e além disso por ser uma distância curta, é bem fácil de manter sua corrida bem controlada, a biomecânica não sofre com isso, seu movimento não quebra tanto quanto em uma distância maior.

 

Sabe o que é o melhor de tudo? Essa capacidade de recuperação/capacidade de trabalho que você ganha com esses tiros é algo muito simbiótico com a musculação, a sua capacidade de trabalho nesta aumenta demais, sua recuperação intra-sets fica absurda, você consegue fazer mais com menos (e o mesmo vale da musculação para a corrida)

 

Aproveitando, hoje minha distribuição da corrida está assim:

Volume Semanal ~35-45km (varia conforme o microciclo de treino)

80% desse volume em frequência cardíaca baixa (onde a magia acontece)

10% em freq. moderada (meu dia de tempo run, limiar de lactato...)

10% em freq. alta (dia de treinar velocidade, NxSplits de 400m, a depender do volume semanal eu aumento esses rounds, variando de 7-11)

 

Os treinos podem ainda sofrer alteração dependendo da prova, se você for participar de shorts pode mudar as proporções para:

80% do volume em intens. baixa

5% de moderada

15% de alta

[psychodhelic]

Entendi brother.

Perguntei porque também faço treinos de tiros, mas estou optando por fazer tiros de 1000m já que é mais próximo do que você tem que correr em uma prova. Não adianta ter a velocidade e não ter a resistência para aguentar manter aquele ritmo por um maior período de tempo/distância. Os tiros de 1000m vão lhe proporcionar isso.

 

Tiros curtos como 400m acho mais válidos para provas de 5k e para aperfeiçoar a técnica. Se for correr 10k para cima o ideal seria os tiros de 1000m ou mais  e um descanso ativo (trotando, pois evita a acumulação de ácido lático nos músculos, fazendo com que a recuperação seja mais rápida).

 

 

[Ricardo Queiroz]

21 minutos atrás, psychodhelic disse:

Entendi brother.

Perguntei porque também faço treinos de tiros, mas estou optando por fazer tiros de 1000m já que é mais próximo do que você tem que correr em uma prova. Não adianta ter a velocidade e não ter a resistência para aguentar manter aquele ritmo por um maior período de tempo/distância. Os tiros de 1000m vão lhe proporcionar isso.

 

Tiros curtos como 400m acho mais válidos para provas de 5k e para aperfeiçoar a técnica. Se for correr 10k para cima o ideal seria os tiros de 1000m ou mais  e um descanso ativo (trotando, pois evita a acumulação de ácido lático nos músculos, fazendo com que a recuperação seja mais rápida).

 

 

Cheguei a treinar com 1k (e também com 500), logo assim que comecei a focar mais um pouco com as corridas, mas "andava, andava e andava e não saia do lugar", a evolução ficou bem inferior ao que está sendo agora. Mesmo com os tiros sendo de 400 existe uma compensação que é transferida aos outros treinos, onde controlo os paces de 1k e faço uma distância total maior - ~35% do volume da semana, é nessa que trabalho a resistência, o limiar, manutenção adequada da velocidade, evitar oscilações de pace e essas ballonie.

Do mais, não vejo vantagens de correr tiros de 1k, pelo menos no meu cenário/template não é produtivo ou vantajoso, ainda não tenho uma distância específica como meta, então com as 3 corridas que tenho na semana (e cada uma em um objetivo bem específico) tive de dividir para tentar um puta hibridismo e me garantir na qualidade delas no longo prazo =/. Sei que não é o modelo ideal de treino para quem quer progredir na corrida, mas também preciso pensar na evolução das outras "modalidades" que treino

 

#projetoPato nada, voa, anda e canta, mas não faz porra nenhuma direito

[Ricardo Queiroz]

Segue o de hoje

 

De manhã (05:50h) saí para correr: 10,66km em ~57min

Foi dia de velocidade: 9x400m

A ideia era: 2km aquecimento 10x(100m@5:50-6:10 + 400m@3:45-4:05 + 300m@6:00-7:00 + 30s parado) + 2km esfriar

 

Os 400 forte foram com uma margem de -5s (antes estava @3:50-4:10)

 

As parciais ficaram assim:

1ª - 4:04 min/km

2ª - 3:57 min/km

3ª - 3:54 min/km

4ª - 3:59 min/km

5ª - 3:54 min/km

6ª - 3:55 min/km

7ª - 3:58 min/km

8ª - 3:57 min/km

9ª - 3:59 min/km

 

Foi uma boa corrida, com exceção da primeira parcial, todas as outras ficaram abaixo de 4 =D, o round 6 foi o mais exaustivo, mas apesar dessa canseira ainda estou longe de sair desse treino “morto”. Baixar em 5s o teto foi uma puta diferença, ainda não tenho corassaum p/ isso não =/ (e os diabo dos quenianos fazendo sub 3 hu3hu3hu3), glúteos trabalharam mais que o normal nessa corrida, estou aprendendo a usá-los de forma efetiva para o impulso.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1273064605

 

Em seguida: 1/2lt de leite integral

 

Almoço:  Peito de frango grelhado ; tomate ; pães ; tangerina | Almoço foi rápido, cheguei em casa tarde e tive de sair rápido, pouco tempo para comer, não pude preparar o almoço que eu queria, mas pelo menos consegui consumir o que precisava para o treino de mais tarde

 

Cheguei do trampo e treino (FB - DE + Volume):

Hoje resolvi sair da minha "margem de conforto" de reps no treino, brincar com a falha com as cargas de fisioterapia, exceto pelos lifts DE

 

A. Back Squat (DE) - 5x30kg - (4x3+4x2)x54kg | Descida em torno de 2s, resto bem explosivo

B. Cad. Extensora - (22-18)x5plcs (10kg/placa)

C. Panturra na Leg Unilateral - (23+16 - 21+11 - 21+15)x6plcs (20kg/placa) | Mesa flexora ocupada, puxei pants. Esse X+Y, quer dizer que fazia as X de cada pé e depois Y de cada pé, então descansava os 20s

D. Supino Inclinado Pausado (DE) - 9x3x36kg | Caralha da flexora ainda ocupada

E. Sup. c/ Halter - (29-15)x12kg

F. Mesa Flexora - (40-23-19-14)x7plcs (10kg/placa) | Primeiro set fodeu os caniços

G. Puxada Articulada Unilateral - (28-16-14-15)x16kg

H. Super-set:

H1. Bíceps Alternado - (24-17-15-18)x8kg

H2. Tríceps Francês - (26-16-16-17)x14kg

I. Face Pull - (33-27-24)x3plc (10kg/placa)

J. Dragon Flag Hold - 3x~15s

K. Hanging L-sit Hold - 2x(10s - 5s) | Fiz com wide-grip

 

Descanso de 20s intra-sets e de 30-40s intra-lifts, hoje fui com o fc para ver qual era do negócio… Treino durou 60m

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1274042779

 

“Pós-treino”: abacate e bananas amassados com amendoim torrado moído e aveia em flocos, e um pouco de leite integral p/ dar a liga | Veneno para recomposição corporal hu3

 

Janta: Vegetais no vapor (brócolis, cenoura e repolho roxo) servidos com manteiga ; carne de boi gorda grelhada ; queijo branco com azeite, orégano e sal ; frutas (melão, manga, laranja e maçã)

 

Total do dia:

~3290 kcal (~98,3% do GCD)
~Macros: p201g (24,4%) / c294g (35,7%) / f55g (3,3%) / g134g (36,5%) / a0g (0%)

Boa noite gente

[proxy]

Cara, admiro sua organização no controle da dieta, sensacional

 

Abraço

[Ricardo Queiroz]

10 horas atrás, proxy disse:

Cara, admiro sua organização no controle da dieta, sensacional

 

Abraço

Salve proxy, vlws cara, a gente faz o que pode com o que tem, a alma do negócio está na flexibilidade que tenho com ela, deixa mais fácil organizar tudo =D.

___________________

 

Gente, só dando um alô aqui, seguem #nudes

Spoiler

 

Achou que eram nudes né? né porra nenhuma não!!!!

 

Seguem algumas pics do rucking que fiz hoje no morro, pequenos prazeres da vida, ver o nascer do sol na caminhada.

Cada imagem tirada de um local

 

 

 

 

 

[Ricardo Queiroz]

Segue o de hoje

 

Pela manhã (06:00) saí para um Rucking em morro: 3,76km em ~47min

Usei 17kg (levei água e pesou um pouco mais).

 

Na verdade esse tempo alto é justificado por eu ter parado alguns momentos para dar uma curtida, pics, e no final parei na muscle beach

 

Fiz um trajeto bem curto, mas deu maior canseira, bastante mesmo, são outros 500 heheheheh

 

Como disse, ao final parei nas barras e fiz umas brincadeiras, uns static holds da vida, de 5-10s em cada faze do pull-up, cheguei a arriscar uns mergulhos e fui ver como estava nas dips, fiz 7 reps e fiquei com medo de continuar, anda não estou com confiança para alguns movimentos =/

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1274591118

 

Rango 1: leite integral com clight

 

Meio-dia saí para um “fast de aquathlon”: Run~1.85km + Swim~915m + Run~1.86km em ~47min

O tempo estava muito bom, sol bacana, sem vento, não iria perder essa oportunidade.

Usando as funcionalidades do garmin para o multi-esporte hehehehe, top!!!

 

Spoiler

 

Queria correr mais rápido, mas não dava =’(, muito carro passando

 

1ª Corrida: 1.85km em 11:05min. Disso 450m finais de morro (essa porra me matou), os 1.4km de asfalto até que fiz em um tempo legal ~6:50min (pace de ~@4:52). Mais 4:15 p/ atravessar o caralho do morro.

 

“1ª transição”: 1:40min. Perdi tempo tirando tênis, meia, bermuda, achando lugar p/ guardar e entrando na água

 

Natação: 915m em 20:37min - Pace ruim p/ caraio, tinha umas ondinhas, e achei a volta mais lenta que a ida

 

2ª transição: 2:19min. Se loco, sair rápido da horizontal e passar p/ vertical baixou tudo kkkk, pressão descontrolou, tonreira do kct, quase 1min p/ me recuperar, bem colocar tênis e bora para casa.

 

2ª corrida: 1.85km em 11:20: O morro me tomou ~4:45min. Depois disso +1.4m de asfalto em ~6:35min (~@4:42). Essa corrida foi meio pesada, sair da água e ir direto p/ pista cansa =X.

 

Trabalho feito.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1275010131

 

Rango 2: Bife de fígado Grelhado ; Pão "integral" ; maçã

 

Rango 3: algumas muitas roscas de coco no trampo ¬¬’

 

Uma amiga veio de minas e trouxe para mim uma cachacinha de banana, então queria saber se ela era tão saborosa quanto cheirosa, looogo 1 shot heheheh. Um perigo!!!!

 

Rango 4: Vegetais no vapor (couve-flor e cenoura) com manteiga ; Peito de Frango Grelhado e queijo branco com azeite, orégano e sal ; Ervilha com cenoura ; banana e abacate amassados com achocolatado e amendoim torrado | pqp que troço bom, levei no congelador para endurecer um pouco S2

 

Total do dia:

~3355 kcal (~99,4% do GCD)

~Macros: p211g (25,2%) / c306g (36,5%) / f51g (3,1%) / g122g (32,7%) / a12g (2,5%)

E foi isso aí, boa noite gente

[Ricardo Queiroz]

Oiiiiilá galera

 

Só passando aqui p/ largar isso =X

 

Cargas de fisio, semana do 5x no FS, filmei o set 5x85% para ver como estava, beeem até que não é de se jogar fora.

O últ. set amrapx75% (58kg) foram 18 reps.

Por motivos óbvios ainda não consigo fazer fs com oly grip, então vai em X à la BB biiiirl

Spoiler

 

Bottom

 

Mais tarde relatz

[Ricardo Queiroz]

O de hoje

 

Pela manhã (06:35) Musculação (ME Lower):

A. Super-set:

A1. Air Squat - 2x15

A2. Wall Squat - 2x5

B. Front-Squat - 5x30kg - 5x40kg - 3x50kg - 5x58kg - 5x68kg - 5x76kg - 18x58kg | 5/3/1, semana do 5x em 90% da RM.

C. RDL - 8x30kg - (13-10-12)x62kg | straps-up no ws, até a grip esquerda melhorar, irei ficar fazendo uso delas em certos lifts/sets

D. Walking Lunges - (12-12-11)x14kg | Com Halter. 24/24/22 passos

E. GHR - 12-13-11

F. Seated Calf Raise - (28-25-25)x48kg

G. Barbell Hip Thrust - (12-13-13)x58kg

H. Ab-Wheel - 3x10 | Bem, em pé ainda não consigo fazer, e de joelho está fácil demais, entonsses tenho segurado 2-3s na parte final do movimento (o “plank”) antes de voltar

 

Descanso de 60-240s no FS e no restante de 60-90s

 

Em seguida : leite integral

 

Almoço: bife de fígado acebolada frito na manteiga (muuuuito alho) ; 3 sandubas de queijo frescal e tomate

 

Hoje seria dia de fazer rucking, mas ia rolar uma atividade noturna da academia e preferi socializar lá, só que trabalho sugou e não pude ir =’(.

Foi uma corrida/caminhada noturna (os participantes lavaram doações de alimento para a apae), fui lá rapidão deixar o alimento e voltei para o trabalho.

 

Janta (20h) foi: maçã ; salada (pepino, cenoira, pimentão) com limão e sal ; carne de boi gorda grelhada ; milho cozido com manteiga ; abacate com chocolate e amendoim

 

Total do dia:

~3345 kcal (~99,7% do GCD)

~Macros: p211g (25,2%) / c254g (30,4%) / f47g (2,8%) / g154g (41,6%) / a0g (0%)

Boa noite gente

[mootley]

Em 25/07/2016 at 09:09, Ricardo Queiroz disse:

Bom dia mootley, sim até o momento tenho conseguido levar bem de boa, na verdade ainda está um pouco leve (dei um deload de 20kg, e nessas 2 primeiras semanas estava com o treino - 5/3/1 -  ajustado para 85% dessa nova RM, agora nessa semana iniciou o ciclo para 90%), e por dividir com lifts de push, fica mais tranquilo. Acho que por nunca ir ao meu limite nesses treinos a recuperação intra-treino fica muito boa, nunca vou até rpe>8,5 nos amraps dos lifts 5/3/1 (como expliquei em outro post - nesse aqui -, já vou com os amraps calculados para as reps "perfeitas"), então ainda me sobra um bom gás para o restante do treino. O descanso também, aproveito bem isso, só o DL e BP me tiram uns 40-50 minutos do dia rsrsrsrs (foi um dos motivos de ter deixado esse treino para o sábado), não sei como ficará no desenvolver dessas cargas, pode ser que venha precisar a modificar alguma coisa, mas até o momento tudo aponta para um bom equilíbrio.

 

Quando vc colocava o DL como primeiro lift, como ficava a distribuição do restante do treino?

 

Falando em fuking DL... essa semana tive que dar uma parada completa, cansaço batendo absurdamente.

E acho que foi graças ao treino do sábado, dia de ME e PR no DL...muito legal na hora, mas depois o negócio fica sério.

E com certeza a rpe ficou bem mais alta do que deveria. Tenho que deixar a preguiça de lado e calcular essa porra. Se não vai dar merdinha.

No dia do DL eu tenho feito  triples e doubles, e vai até 95%. Antes rolam agachamento, supino e OHP, tudo em 5 x 3 a 85%.

Mas às vezes eu não respeito muito isso não...e é aí que o negócio não fica legal, já que não estou conseguindo manter uma alimentação 100%.

[Ricardo Queiroz]

11 minutos atrás, mootley disse:

 

Falando em fuking DL... essa semana tive que dar uma parada completa, cansaço batendo absurdamente.

E acho que foi graças ao treino do sábado, dia de ME e PR no DL...muito legal na hora, mas depois o negócio fica sério.

E com certeza a rpe ficou bem mais alta do que deveria. Tenho que deixar a preguiça de lado e calcular essa porra. Se não vai dar merdinha.

No dia do DL eu tenho feito  triples e doubles, e vai até 95%. Antes rolam agachamento, supino e OHP, tudo em 5 x 3 a 85%.

Mas às vezes eu não respeito muito isso não...e é aí que o negócio não fica legal, já que não estou conseguindo manter uma alimentação 100%.

Pooorras mootley, pesado heim kkkkkkk Big4+85% no mesmo dia e indo com dl até 95 , se saísse tudo lindo aí sim que ficaria surpreso kkkkk. Pow tem que dar uma respeitada nesses 85, ou então no dia que tu quiser testar, pega uns 2 e vai além dos 85 e deixa o restante em baixa (tipo algumas triplas de 75-80%).

 

Uma coisa que pode ser bacana, pega uma dupla dos big4 e revesa. DL+BP pesado (ME - singles, doubles e triples) em uma semana e SQ+OHP leve (DE) e na outra inverte a dupla e estímulo, assim você mantém a sua brincadeira com cargas altas mas não se sobretaxa, e dá um descanso, não fica toda week mandando os big4 em 85%+

 

E tem que dar um trato na alimentação!!!!! é importante XD

[mootley]

26 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Calmaaaa! Não é toda semana que faço isso. Estou treinando em um esquema DUP, só um dia + pesado. A ideia inicial era só um lift, mas....

Comecei brincando só com o DL, porque minha intenção era subir minhas cargas de maneira segura, tendo em vista meus problemas da lombar. Então coloquei praticamente só ele aos sábados, para fazer com calma e bem feito. Tava indo bem.

Maaaaaaaaas...sabe como é, uma coisa leva à outra...botei um BS, depois um OHP e sábado passado deu uma barata à voa e fiz os 4! Mas não há de se repetir, porque vi que fiz merdinha...hehe. Acho que o melhor é mesmo rotacionar os lifts, sem muita sobretaxa.

Eu estou fazendo um cutting, ainda que leve, mas é déficit. Então não dá para ficar brincando com cargas muito altas.

[Ricardo Queiroz]

De manhã para correr: 12km em ~66min

Planejado: 1km@6:00-7:00 + 1km@5:40-5:55 + 2.5km@5:25-5:40 + 3.5km@4:45-5:00 + 2.5km@5:25-5:40 + 1.75km@5:50-6:05

 

Os primeiros 2km aquecimento e o último 1.75km foram arrefecimento.

 

Feito: 1km@6:13 + 1km@5:51 + 2.5km@5:30 + 3.5km@4:52 + 2.5km@5:28 + 1.75km@5:52

 

A corrida foi boa, esses 3.5@4:45-5:00 foram mais confortáveis do que imaginei que seria. Mas ainda tem que melhorar muita coisa

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1267045917

 

De manhã: leite integral

 

Almoço: pães. batatas inglesas no vapor, peito de frango grelhado, tangerinas e balas hu3

 

De tarde alguns lts de refri 0

 

Saindo do trabalho fiz algumas drills de corrida, melhorar coordenação baçoXperna, a-skips, corridinha de lado, de costas, jumps e todas essas coisas. Gastei uns 25min

https://connect.garmin.com/modern/activity/1279106815
 

Depois voltei para casa e tive um encontro, um encontro com uma girl, e o nome dela era Barbara. Para quem não sabe:

Wod Barbara - 5 rounds:

20x pull-ups

30x push-ups

40x sit-ups

50x air-squat

rest 3min

 

Mas meu caralho, que canseira que a danada me deu, fiz as pull-ups stricts (ainda estou bem zé ruela com elas, grip cedendo), sit-ups me mataram demais (foi onde perdi mais tempo) e ganhei um monkey butt de presente heauheuahuea.

Desempenho meio medíocre (média de ~6min/round), preciso recuperar meu mojo com as girls, acho que essa foi a primeira que fiz desde que operei.

 

Fechei em: ~42:14min totais e ~30:07 líquidos (sem contar o descanso)

1º round - ~5:55

2º round - ~6:17

3º round - ~5:57

4º round - ~6:02

5º round - ~5:56

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1279106825

 

Uma garrrafinha de 600ml de Tripel de pós-treino, meio merecido hehehehhe

 

Janta foi: lentilha com cebola, alho e azeite ; carré frito (sal+limão+alho) ; pães com manteiga e queijo (a essa altura só queria fechar as kcal, as metas já tinham sido alcançadas) ; ½ melão ; amendoim p/ fechar logo isso

 

Total do dia:

~3400 kcal (~99,8% do GCD)

~Macros: p232g (27,3%) / c284g (33,4%) / f55g (3,2%) / g114g (30,2%) / a28g (5,8%)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, segue o de ontem

 

Pela manhã (10:50h) Musculação (ME Push/Pull):

A. DL - 5x44kg - 5x56kg - 3x70kg - 5x82kg - 5x94kg - 5x108kg - 17x82kg | Dia do 5x com 90% da RM. dead&stop, overhang grip, exceto pelo “amrap” que foi touch&go e com straps

B. BP - 5x30kg - 5x38kg - 3x48kg - 5x56kg - 5x64kg - 5x74kg - 17x56kg

C. Pendlay Rows - (15-12-11)x52kg

D. OHP - (13-10-7)x38kg

E. 1-Arm T-Rows - (16-12-13)x26kg

F. Inclined CGBP - (15-11-10)x38kg | Foi o único que falhei, último set tentei 11 reps, mas no meio da subida falhou

G. Snatch Shrug - (23-24-18)x74kg | straps

H. Dumbell Pullover - (14-16-13)x15kg

I. Jump-sets: | Abs com uma boa dmt, da rodinha de quinta e das sit-ups de sexta

I1. Straight Hanging Leg Raise - 6-5

I2. Straight Dips Leg Raise - 5-5 | ainda estou meio cabreiro com o punho então não abusei de reps =/

 

Nos intra-sets do I (jump-sets) ficava de bobs: pistol-squats, standing broad jump, a-skips

 

Descanso de 60-300s no DL/BP e no restante de 60-120s. Treino demorou 1:45h

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1280116164

 

Gosto de ficar analisando os bpm heuahueahuea, o pico foi no amrap do DL, 18 reps e corassaum foi em 165. Geralmente os descansos em pé me deixavam em ~100, quando sentava baixava para ~77-90 (77 nos descansos do bp, que é um lift menos exigente). Fora isso a média da intensidade máxima por set (chegando próximo às reps finais, antes de começar a quase falhar, ficava na faixa das ~150-153bpm).

 

Refeição 1: vitamina de banana, leite integral, toddy e amendoim torrado moído ; 5 fatias de pão “integral” | Foi o desjejum, cheguei em casa sem fome, resolvi facilitar as coisas

 

Refeição 2: Bife de fígado frito na manteiga com tomate e queijo branco ; laranjas e uvas

 

Meu coroa deu um chego aqui, papo vai papo vem, cerveja e cachacinha de banana entraram na roda

 

Refeição 3: maçãs ; queijo frescal (na boa esse queijinho que a vendinha trás é bom demais) ; vegetais no vapor (repolho roxo, couve-flor e chuchu) com azeite e manteiga ; hambúrgueres caseiro ; tangerinas e bananas

 

Total do dia:

~3320 kcal (~98,7% do GCD)

~Macros: p190g (22,8%) / c319g (38,5%) / f60g (3,6%) / g114g (31%) / a19g (4,1%)

E foi isso aí.

____________________________________

Aproveitando o post segue o balanço semanal

 

Deficit estimado: ~5.5% (~185kcal) | nível de precisão “i just know”

FA Semanal estimado: 1.827

 

Na semana que passou não corri no domingo (corrida de morro), tão pouco nadei distância naquele dia. Em compensação fiz mais do que devia durante a semana e finalmente consegui dar uma braçadinha (meio mixuruca, mas deu).

 

FA semanal ficou inferior em relação à semana passada devido ao corte de volume das corridas.

 

O meu peso se comportou extremamente bem, geralmente acordo com ~77 e até 12:00h (o horário que me peso para o registro) estou com ~76,5 (oscila pouco, mas a média ficou nesse número) o que indica que pelo visto acertei na manutenção (esse é o peso médio desde que voltei à faixa de manutenção, no dia 20/07). A força está voltando aos poucos e o fisicz também tem dado uma melhorada, lento mas tem \o/

 

Para o novo microciclo (começando a week 4):

- RM de treino continua sendo 90% da RM (rm sub-dosada =/ )

 

- Aumento de 10% nas cargas do treino de FB (Volume + DE).

 

- O treino de ME passa para a semana do 3x - 90% da RM de treino. As assistências desses dias acompanham, tendo aumento de 5% nas cargas (85%->90%)

 

- Corridas continuam com a faixa de tempo (-5s) da week 3;

 

- Corridas e natação possuem um aumento de 10% de volume. A natação não fica muito certa por causa da caralha do tempo.

 

- A alimentação passa a ser GCD base + 835kcal

 

E é isso aí galera.

[Ricardo Queiroz]

O de hoje...

 

O dia amanheceu chuvoso, nublado e com vento =/. Foda-se, resolvi ir p/ praia nadar e ver no que dava.

 

Pela manhã (10:50h) saí para nadar: 2.2km em ~49min

Para chegar na praia: caminhada de 2.2km em uns 30min (e depois a volta pelo mesmo trajeto e tempo parecido). Comecei a nadar 11:20h

 

A praia tem uns 450m de extensão (pelo menos o pedaço que usei para nadar). A cada ida fazia uma pausa de uns 20-40s para desembaçar a máscara e continuava.

 

Foram 5 idas antes de dar ruim e começar a tremer de frio (a água não estava fria, fria, mas também não estava quente), ainda bem, tinha que fazer 2.15km hoje e fiz "de boa" (a deadline dos 50min antes da quase-hipotermia ataca novamente)

 

Com 3 idas, o tempo abriu e um sol safadinho apareceu, foda é que o vento aumentou e o mar ficou um pouco mais agitado, hoje tive que rotacionar bastante para respirar.

 

Quase todas as braçadas foram 3x1 (diria que uns 90-95%) e a cada 4-6 dessas eu fazia a orientação (levanta a cabeça para frente, olha, se oriente, vira para o lado respira, repete +2-3x para ver se está tudo certo). Esse lance está ficando cada vez mais fácil de ser feito e tenho desperdiçado bem menos energia ao fazer o procedimento. Apesar do mar meio agitado as braçadas foram boas, um pouco mais de trabalho que o normal, mas deu para levar de boa.

 

Esqueci de dar lap no relógio toda vez que fazia uma ida (lembrete para a próxima vez), preciso tomar vergonha na cara e começar a analisar a quantidade de braçadasXdistância (o mesmo vale para a cadência da corrida).

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1281851730

 

“Refeição 1”: gatorade com leite desnatado em pó e clight (tudo de limão, top!) | Foi o desjejum, logo após a natação (levei para a praia), para parar o “catabolismo” ¬¬’ e já começar a reparação para a corrida de logo em seguida. Macros: 10,3p / 49,5c (240kcal). Nessas horas o uei faz falta, iria usar o leite desnatado, mas ficaria muito volume de líquido para ingerir antes de correr, então optei pelo em pó (quebra-galho na medida do possível)

 

Em seguida corrida (na Z3): ~13,5km em ~84min

Hoje seria dia de praia na Z3, andei pensando, não preciso de tanto volume assim na praia, apesar de ser uma boa e melhorar bem minha corrida em ambientes diversos, não preciso disso tudo, resolvi quebrar, fazer - talvez - uns 40-60% do volume na praia e o restante em outro lugar (asfalto, morro, barro… misturar a porra toda S2), já o dia de morro eu vou fazê-lo quase todo (uns 80%) no morro, deixar o começo e final para aquecer em asfalto.

 

Comecei com asfalto, peguei algumas colinas, em seguida dá-lhe barro e fechei na praia (5,9km de praia). Ao final, uma caminhada de +1km pela praia (calculei mal a ida na areia, fechei a distância e ainda tinha uma faixa de areia a percorrer, bem respeitar o controle de volume rsrs, bora caminhar mesmo, pelo menos foi uma relaxada, tirei o tênis e fui caminhando de leve)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1282251733

 

Antes de ir para casa passei na casa dos pais e lá rolou algumas fatias de uma torta de maçã, banana e canela de pós-corrida, ficou na conta do papa XD

 

Refeição 2: 3 sandubas (pão francês ; queijo ; carne de boi gorda) ; tangerinas e uvas ; cebolitos e refri 0 ¬¬’

 

Refeição 3: Peito de Frango grelhado ; lentilha com pimentão, cenoura e muito azeite ; laranjas ; bananas com chocolate, amendoim moído e canela

 

Total do dia:

~3420 kcal (~98,9% do GCD)

~Macros: p207g (24,2%) / c320g (37,4%) / f58g (3,4%) / g133g (35%) / a0g (0%)

 

E foi isso aí galera, está entregue, amanhã descanso merecido e mobs (plus adicional de calorias para dar um up na recuperação geral)

[Ricardo Queiroz]

Segue o de hoje.

 

Dia off, extremamente merecido, dormi até um pouco mais (ao todo 9:20h de sono), trabalho tranquilo (como já havia mencionado, adianto o que posso entre sexta e sábado para segunda ficar mentalmente bem easy).

 

Refeição 1: 1/2lt de leite integral

 

Refeição 2: arroz branco (muito) com batata inglesa, cenoura (estes 2 no vapor) e bastante azeite ; peito de frango grelhado ; 1 barra grande de hershey’s meio amargo

 

“Refeição 3”: várias maçãs | cheguei em casa do trampo e comi umas maçãs e depois mobs

 

Saindo do trampo mobs:

A. Shoulder dislocates 3x10 |

B. Couch stretch (leg down) - 2x30s cada perna |

C. Couch stretch (normal) - 2x~30s |

D. Hamsrings stretch (perna levemente dobrada) - 2x30s |

E. Hams stretch (perna esticada) - 2x30s |

F. Soleus stretch - 2x30s |

G. Rotação com o pé - 2x 10x p/ cada lado |

H. External hip opener - 2x30s |

I. Bottom bulgarian squat hold (pernas bem afastadas) - 2x20s

 

Também fiz uns sq bottom hold e algumas rotações e anti-ratações de punho

 

Refeição 4: salada (pepino e tomate) com limão e sal ; bife de fígado frito na manteiga ; queijo branco com azeite ; “papinha” de bananas amassadas, aveia em flocos, amendoim torrado moído, leite em pó, achocolatado e leite integral (p/ dar a liga, né por nada não, mas ficou bom p/ porra) ; uvas

 

Total do dia:

~3910 kcal (~112,5% do GCD)

~Macros: p198g (20,2%) / c417g (42,7%) / f49g (2,5%) / g150g (34,6%) / a0g (0%)

 

E foi isso, amanhã recomeça o porradeiro, até mais, boa noite povo.

[mootley]

14 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Bottom bulgarian squat hold (pernas bem afastadas)

WFT?? Alguma variação do bulgarian squat?

[Ricardo Queiroz]

4 minutos atrás, mootley disse:

WFT?? Alguma variação do bulgarian squat?

Não, só manda o bulgarian e segura na posição funda por uns bons segundos, joelho da perna de trás (o do pé suspenso) quase no chão, pé da frente o máximo que consegue colocar a frente, dá uma puta alongada, tem melhorado a mob dos meu quadril

Spoiler

Brinks

 

Fica nessa, só que a perna da frente mais a frente

 

 

[mootley]

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Não, só manda o bulgarian e segura na posição funda por uns bons segundos, joelho da perna de trás (o do pé suspenso) quase no chão, pé da frente o máximo que consegue colocar a frente, dá uma puta alongada, tem melhorado a mob dos meu quadril

Ah, tá...entendi. Eu adoro fazer isso. Melhora tudo!

[Ricardo Queiroz]

O de hoje

 

Perdi a hora e saí para correr um pouco mais tarde (06:20h): 11,72km em ~61min

Foi dia de velocidade: 10x400m

A ideia era: 2km aquecimento 10x(100m@5:50-6:10 + 400m@3:45-4:05 + 300m@6:00-7:00 + 30s parado) + 1.55km esfriar

 

As parciais ficaram assim:

1ª - 3:53 min/km (1:33min)

2ª - 3:50 min/km (1:32)

3ª - 3:50 min/km (1:32)

4ª - 3:50 min/km (1:32)

5ª - 3:58 min/km (1:35)

6ª - 3:35 min/km (1:26)

7ª - 3:58 min/km (1:35)

8ª - 3:55 min/km (1:34)

9ª - 3:43 min/km (1:29)

10ª - 3:55 min/km (1:34)

 

Era um treino que tinha tudo para dar errado, despertador falhou e acordei tarde (6:10h - geralmente levanto 5h para dar tempo de “acordar” o corpo), com 10-15min já estava na rua aquecendo. Acabou que foi um bom treino.

Achei o 5º round o mais complicado, foi onde mais pequei com a biomecânica, comecei devagar, cabeça para frente, enfim ferrou tudo e mal consegui recuperar o tempo no final. 6º e 9º rounds foram os melhores, onde prestei bastante atenção em cada pequeno detalhe. Já não sinto mais falta de correr com aparelho de som, na verdade meus treinos de terça/sexta tem sido melhores sem eles.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1284525905

 

Refeição 1 1/2lt de leite integral

 

Refeição 2:  Macarronada (tomate, cebola, cenoura) ; peito de frango grelhado ; tangerinas e doces

 

Refeição 3: salgados, bolo de cenoura e chocolate e mate | #preTreino com a turma do trampo, yum yum!!!

 

Saindo do trampo - 18:00 - (FB - DE + Volume):

A. Back Squat (DE) - 5x40kg - (4x3+4x2)x62kg | Descida em torno de 2s, resto bem explosivo

B. Cad. Extensora - (22-17)x6plcs (10kg/placa) |

C. Mesa Flexora - (31-18-16-16)x8plcs (10kg/placa) |

D. Panturra na Leg Unilateral - (20+21 18+16 16+13 19+11)x7plcs (20kg/placa) | Mesmo esquema da semana passada, X(20) reps cada pé, em seguida mais Y(21) reps e então descansava

E. Supino Inclinado Pausado (DE) - 9x3x40kg |

F. Sup. c/ Halter - (25-15)x14kg |

G. Puxada Articulada Unilateral - (28-19-14-15)x18kg | Não lembro se foram 28/34 reps, perdi a conta =/

H. Super-set:

H1. Bíceps Alternado - (16-13-10-12)x10kg | ainda tenho um pouco de receio com o punho esquerdo, não incomodava, mas tbm não estava com muita firmeza na pegada na rotação

H2. Tríceps Francês - (20-16-14-11)x16kg |

I. Face Pull - (32-28-25)x3plc (10kg/placa) |

J. Ankle Stretch with Plates - 3x~30sx20kg | Fiz direto, saia de um pé, passava para o outro até fechar os 3 sets

 

Descanso de 20s intra-sets e de 30-40s intra-lifts. Treino demorou ~1h

 

Refeição 4: Carré de porco frito ; ovos cozidos com tomatinho cereja ; abacate amassado com limão e leite em pó

 

Total do dia:

~3435 kcal (~99,3% do GCD)

~Macros: p207g (24,1%) / c294g (34,2%) / f39g (2,3%) / g150g (39,4%) / a0g (0%)

 

E foi isso galera, treinos entregues, sem dor, sem lesão, sem zica =D

[Ricardo Queiroz]

Falaí rapaziada, fica aí o de hoje...

 

Antes de sair para o trabalho fiz umas bobeiras na barra, a maioria hang up sidedown, tem melhorado o tempo e equilíbrio

 

Refeição 1: 1/2lt de leite integral

 

Meio-dia saí para o “fast de aquathlon”: Run~1.86km + Swim~990m + Run~1.88km em ~46min

 

Foi bem melhor que o da semana passada (tempo final só de -1min, mas a qualidade do todo foi melhor), bem, vamos por partes e em cada pedaço um comparativo.

 

1ª Corrida: 1.86km em 10:26min (39s mais fast). Primeiros 1.3km fiz em ~6min, todo o restante (pouco mais de 4min) foi a caceta do morro.

 

“1ª transição”: 1:05min (35s mais rápido). Já fui com um tênis sem meia hehehehe

 

Natação: 990m em 22:37min (2min mais lento) - Apesar de ter sido mais lento, nadei +80m, hoje fui sem nadadeira para natação, e no final da praia fiz uma pequena pausa para limpar a máscara, então analisando tudo isso o conjunto da obra foi muito melhor.

 

2ª transição: 1:26min (53s mais rápido). Demorei para amarrar o tênis, e sair da água e correr logo ainda dá um pequeno mal-estar.

 

2ª corrida: 1.88km em 10:33min (47s mais rápido): O morro me tomou ~4:30min. O ritmo da corrida foi muito bom, foi uma corrida confortável demais, boas passadas (na verdade sentia um pouco de dmt nos glúteos e isquios dos treinos de ontem)

 

Trabalho done!!!

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1286550521

 

Refeição 2: Carne de boi gorda com molho de tomate ; Abacate e bananas amassados com aveia em flocos, leite integral e achocolatado

 

Saindo do rabalho (umas 18:00h) fiz umas drills de corrida (na rua de frente de casa mesmo) e depois uns calisthenicz:

- O treino envolveu alguns metros de passada para ajustar o tempo braçoXperna, alguns avanços;

- Uns 6 rounds 40-50m de corrida (joelho lá em cima, pé lá na bunda)

- Uns 6 rounds de corrida de costas | foquei bem na cadência

- Uns sets de jogo de pés (não sei o nome dessas porras, mas é para trabalhar a velocidade de contato dos pés no chão);

- Alguns sets de A-skip+corrida

- Alguns jumps horizontais para fechar (tudo acima de 2m).

 

Acho que gastei uns 30 minutos nisso.

 

Depois fiz umas flexões, chin-ups e leg-raises de leve:

- CG push-ups - 3x15

- Chin-ups - 4x8 | Muito de boa, gostei demais dos movs

- Straight Hanging Leg-raise - 6x5 | wide-grip, porra está bem fácil de fazer esse lance, core ganhando força novamente.

 

E então meti bronca em ½ Cindy. Para quem não sabe, ou não se lembra:

Citar

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Squats

 

Nos 10 min fiz: 10 rounds + (5x pull-ups / 10x push-ups / 4x air sq)

 

Resultado muito bom, a última vez que fiz um full cindy foram 13 rounds + 5/10/12. Fiz só ½ para dar um susto no corpo, amanhã tem treino de lower ME e já havia feito um esforço mais cedo e as drills antes disso, não queria sobrecarregar o corpo.

 

Seguem todos os tempos aqui...

Spoiler

Round	Tempo Tot.	Round
1	0:34,9	0:34,9
2	1:21,0	0:46,1
3	2:10,4	0:49,4
4	3:02,6	0:52,2
5	4:00,2	0:57,6
6	4:58,3	0:58,1
7	5:58,4	1:00,0
8	6:54,9	0:56,5
9	8:07,7	1:12,8
10	9:19,1	1:11,4
11	9:59,0	0:40,0

Treino da Cindy: https://connect.garmin.com/modern/activity/1287124957

 

Refeição 3: Coxa/Sobrecoxa de frango assadas ; batata inglesa e couve-flor com azeite ; ervilha com cenoura, nabo, alho e azeite ; queijo branco ; tangerinas ; aveia em flocos com leite integral e clight

 

Total do dia:

~3410 kcal (~98,7% do GCD)

~Macros: p206g (24,2%) / c267g (31,3%) / f57g (3,4%) / g156g (41,1%) / a0g (0%)

E foi isso aí povo, até amanhã

[{..mAthEUs..}]

55 pull ups, 110 push ups e 154 air squat em 10 min..

 

[Ricardo Queiroz]

 

3 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

55 pull ups, 110 push ups e 154 air squat em 10 min..

Rapaz, 10 minutinhos safados, canseira da porra, incrivelmente as pull-ups foram o que menos cansou, sq e push-ups foram bem exaustivos, bem provável que pela corrida um pouco mais acelerada e pedaço do morro e natação deu uma zoada na frontal dos ombros

[Ricardo Queiroz]

 

Segue o de hoje galera.

 

Acordei com um fome maior que o normal, tem alguns dias que estou assim =’(

 

Pela manhã (06:35) Musculação (ME Lower):

A. Super-set: | Os wall-squats foram muito bons

A1. Air Squat - 3x10

A2. Wall Squat - 3x5

B. Front-Squat - 5x36kg - 5x46kg - 3x54kg - 3x64kg - 3x72kg - 3x82kg - 13x64kg | Semana do 3x em 90% da RM. Não foi um bom treino, fiz apenas 13 reps, tanto em questão de volume, como tonelagem como rm estimada esse foi um treino bem pior que o da semana passada. Foram reps difíceis, não cheguei a quebrar nenhuma rep, mas foi bem exaustivo

C. RDL - 10x40kg - (15-12-13)x66kg | straps-up

D. Walking Lunges - (12-12-12)x16kg | Com Halter e straps. 3x24 passos

E. GHR - 15-13-10

F. Seated Calf Raise - (23-24-27)x50kg

G. Barbell Hip Thrust - (11-10-12)x62kg

H. Ab-Wheel - 3x10 | 5 primeiras normais e as 5 últimas segurando 2-3s na extensão. DMT nos abs, sentia bem nas pausas da extensão

 

Descanso de 60-240s no FS e no restante de 60-90s.

 

Bem, vendo o treino como um todo, creio que os quads estejam estragados, provavelmente pela curta corrida mais acelerada e pela ½ cindy de ontem junto à fadiga acumulada do dia de speed (terça). Essa semana teve aumento de volume na corrida.

No começo achei que poderia ser core (que ainda está com DMT dos abs de ontem e senti demais na roda), mas não cheguei a quebrar nas reps no FS, foi fadiga mesmo, coração lá na boca.

Já as posteriores lidaram super bem com o treino e aguentaram bem o volume e maior intensidade dessa semana.

 

Refeição 1: 1/2lt de leite integral

 

Refeição 2: bife de fígado frito na manteiga ; amendoim torrado ; abacate amassado com limão, leite integral e aveia em flocos | Estava com bastante fome, caloricamente foi um almoço bem denso (~60% das kcal do dia só aqui. ~ 2015kcal - p124 / c64 / f30 / g134)

 

Saindo do trabalho, rucking (+16kg - 20% bw): 6.58km em ~64 min

Foi coisa rápida, também não me esforcei, amanhã dia de corrida e não queria sobretaxar o corpo hoje.

Me fu, fui de all-star e esqueci de por 2 meias, estou com uma bolha mutante no calcanhar direito, espero que não atrapalhe amanhã.

Do mais achei uma caminhada bem easy, fc ficou baixa a todo momento, mesmo caminhando em uma velocidade bacana, achei o peso confortável demais, foi algo bem natural.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1288597665

 

Refeição 3: Peito de Frango Grelhado ; Legumes no Vapor (repolho roxo, abobrinha, chuchu) com manteiga ; laranjas | ficou uma merreca de kcal p/ ingerir (~165kcal), mas essa janta me deixou bem satisfeito (só esses vegetais no vapor pesaram 1kg)

 

Total do dia:

~3290 kcal (~95,3% do GCD)

~Macros: p227g (27,6%) / c158g (19,2%) / f57g (3,5%) / g182g (49,8%) / a0g (0%)

 

E foi isso aí, amanhã dia de corrida. Boa noite galera

[Ricardo Queiroz]

Acordei com um pouco de DMT (não era bem dmt, estava mais para uma fadiga, uma “lerdeza”) em diversos locais do torso, em vários estabilizadores (perto das dorsais, um pouco nos eretores, oblíquos, reto abdominal, até upper-back acordou fadigada). Bem mimimi mimimi, segue o de hoje:

 

De manhã (06:17h) para correr: 13.45km em ~73min

Planejado: 1km@6:00-8:00 + 1km@5:40-5:55 + 2km@5:25-5:40 + 3.85km@4:45-5:00 + 3.6km@5:25-5:40 + 1@5:40-5:55 + 1km@5:50-6:05

 

Antes de começar a corrida fiz uma caminhada trote de ~1km.

Os primeiros 2km aquecimento e os últimos 2km foram arrefecimento.

 

Feito: 1km@6:01 + 1km@5:42 + 2km@5:27 + 3.85km@4:54 + 3.6km@5:26 + 1km@5:48 + 1km@6:01

 

Assim, analisando tudo, foi uma ótima corrida, movimento bem fluído, sem incômodo nenhum. Foda foi o vento nos km mais forte heheheh

 

A bolha monstro do calcanhar não incomodou =D, envolvi a danada com algodão e várias tiras de esparadrapo bem apertado, easy!!!

 

Nesses 3.85km (@4:45-5:00), os primeiros 900m foram com vento lateral (quase toda a corrida foi), fiquei numa média boa entre 165-168bpm e me mantendo entre 4:50-4:55, foi só virar a curva, que peguei um puta vento na cara, praticamente todo o restante do trajeto foi de vento na cara, para manter a velocidade tive que fazer um esforço a mais, fc subiu p/ 169-173bpm para manter a mesma velocidade (na verdade um pouco mais lento), aproveitei o momento para trabalhar bem minha cadência.

Mesmo assim está muito bom, comparando com a corrida de tempo da week 1 (no qual a faixa do pace tinha que ficar entre 4:50-5:05), está bem melhor, naquela corrida eu fiz 3.5km@~5:02 com fc variando de 172-180bpm (terminei os 3.5km parecendo que ia ter um treco heuaheuaheua), pelo visto a template de treino tem dado certo (minha natação tbm melhorou \o/).

 

É bom demais ver a eficiência melhorando =D (foda é que as kcal vão diminuindo também hehehehehe)

Spoiler

Aqui o pedaço isolado dos km com o pace mais rápido.

Em cinza a fc, em azul o ritmo da corrida.

Assim que pego a ventania, de cara o ritmo cai e a freq aumenta, até conseguir adequar minha cadência, depois disso pace sobe e a fc começa a abaixar.

Preciso melhorar essa minha auto-percepção de esforço, as vezes fico viajando e acabo não ajustando algumas coisas na corrida. No momento preciso ficar me policiando a todo momento (coisa que já melhorou muito depois que passei a correr sem o mp3), mas isso tem que ser algo mais natural, deu ruim, ajuste... sem precisar gastar muito tempo prestando atenção no que está errado

 

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1289150987

 

Refeição 1: 1/2lt de leite integral

 

Refeição 2: Carne de boi gorda grelhada, 5 pães de leite, queijo frescal e amendoim torrado | Novamente, o almoço foi bem calórico, essa fome tá foda

 

Preferi não fazer nada pela noite, dar um descanso ao corpo, pois estava precisando disso.

 

Refeição 3: coxas de frango frita ; vegetais no vapor (couve-flor e cenoura) ; lentilha com cebola e alho ; laranjas

 

Total do dia:

~3425 kcal (~98,9% do GCD)

~Macros: p227g (26,5%) / c241g (28,1%) / f80g (4,6%) / g155g (40,7%) / a0g (0%)

 

E é isso aí galera, tenham uma boa sexta

[Ricardo Queiroz]

Olaaaa galera, segue o de hoje…

 

Pela manhã (10:45h) Musculação (ME Push/Pull):

A. BP - 5x34kg - 5x44kg - 3x52kg - 3x60kg - 3x68kg - 3x78kg - 16x60kg | Dia do 3x com 90% da RM. O lugar que faço o DL estava ocupado, então puxei logo o bp. Foi um bom amrap, não achei que faria tudo isso e ainda com o movimento tão bom.

B. DL - 5x50kg - 5x64kg - 3x76kg - 3x88kg - 3x100kg - 3x114kg - 16x88kg | Dia do 3x com 90% da RM. dead&stop, overhang grip, exceto pelo “amrap” que foi touch&go e com straps. AMRAP acabou sendo mesma rep do bp, a pegada começou a falhar e resolvi parar, mas tinha gás para mais algumas reps

C. Pendlay Rows - (13-10-11)x54kg |

D. Strict OHP - (12-10-8)x40kg | O ohp de hoje foi bom demais, melhor mov dessas 4 weeks

E. 1-Arm T-Rows - (16-12-13)x28kg |

F. Inclined CGBP - (13-10-8)x40kg |

G. Snatch Shrug - (20-17-14)x80kg | straps-up!

H. Dumbell Pullover - (11-13-12)x16kg | Hoje foi com halter mesmo

 

Descanso de 60-300s no DL/BP e no restante de 60-120s. Treino demorou uns 90min

 

O treino foi muito bom, achei que ao puxar o BP, o meu DL ficaria prejudicado, mas pelo contrário, achei as reps com um movimento muito mais sólido, todas as reps bem tensionadas.

Peguei boas reps em ambos os AMRAPS, o que me deixou bem animado para o restante do treino.

Como esperado, alguns lifts tiveram um drop de volume, dada a maior intensidade de carga nessa semana, mas até que não foi uma queda tão grande, foi bem melhor do que havia imaginado.

 

Refeição 1: Amendoim torrado ; Aveia em flocos com leite integral e bananas ; Queijo Frescal | Foi o desjejum, logo após o treino

 

Refeição 2: De tarde umas frutas (maçã e laranjas) e amendoim torrado

 

Refeição 3: Peito de frango grelhado ; vegetais no vapor (cenoura, couve-flor) com manteiga ; ovos cozidos com azeite ; mangas

 

Não fiz um segundo treino hoje (seria um trote de leve e/ou drills de corrida e/ou alguns calistênicos), dado a fadiga de ontem preferi ser prudente e deixar mais uma tarde de descanso (fora que amanhã tem que encarar 2.35 de mar e 14.7 de pista - disso uns 10 a 12 de morro)

 

Total do dia:

~3390 kcal (~98,3% do GCD)

~Macros: p198g (23,4%) / c248g (29,3%) / f61g (3,6%) / g165g (43,7%) / a0g (0%)

E foi isso aí... Aproveitando o post

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Segue o balanço da semana:

 

Balanço Semanal estimado: na faixa hu3 (~1.9% - 65kcal)

FA Semanal estimado: 1.886

 

Essa semana fiz tudo o que pretendia:

• Natação: 3.19km (Fiquei devendo ~100m por questão de “logística”)

• Corrida: 42.2km (+3.75 do planejado, se levar em conta as corridas curtas das drills que não conto, então vai mais um pouco.)

• Caminhada: 6.58km

• Treinei todos os dias, e fui além do volume mínimo estabelecido (bem além)

 

O peso se comportou bem, o peso médio começou com 76.4 e fechou hoje em 76.6 (semana passada foi a mesma coisa, só que começou em 76.3 e fechou em 76.5). Ele tem variado de 76 a 77 desde que voltei à manutenção. A verdade mesmo é que estou feliz por não ter perdido peso, tem sido um pouco complicado dosar as kcal com o volume variável de cardio / treinos esporádicos

 

Para o novo microciclo (começando a week 5, a fase mais pesada em volume/intensidade, última semana antes de uma de deload):

- RM de treino continua sendo 90% da RM

 

- Aumento de 10% nas cargas do treino de FB (Volume + DE).

 

- O treino de ME passa para a semana do 1x - 95% da RM de treino. As assistências desses dias acompanham, tendo aumento de 5% nas cargas (90%->95%)

 

- Corridas continuam com a faixa de tempo (-5s) estabelecida no ínicio da week 3;

 

- Corridas e natação possuem um aumento de 10% de volume.

 

- A alimentação passa a ser GCD base + 880kcal

Se pá no final da week 5 ou da 6, faço um mega resumo com ibagens (tirei umas assim que voltei aos treinos).

 

Agora descansar, boa noite =*

[Ricardo Queiroz]

 

Fica aí o treino de hoje.

 

Pela manhã (10:50h) saí para nadar: 2.37km em ~50min

Para chegar na praia: caminhada de 1.8km e +2km p/ voltar para casa

 

A distância foi de ~300-350m (dependia se saia muito ou não do trajeto). Pelo “trânsito” de barcos, encurtei a faixa da praia no qual nado.

Hoje fiz um total de 8 voltas, tenho certeza que nadei um pouco mais do que esses 2.37km (senti o relógio vibrando 2x, isso indica uma perda temporária de sinal, e quando recupera o sinal marca pontos bem mais afastados - grandes retas). Bem de qualquer forma, marcou o trajeto que precisava fazer.

 

A cada volta, fazia uma pequena pausa de 20-40s para tomar um fôlego e desembaçar a máscara.

 

Uso esses domingos para deixar a maior parte do esforço para os braços, tentar trabalhar bem a entrada e saída deles, vou de nadadeira (específica para natação), então aprendendo a usar o balanço do quadril já ganha um pequeno impulso.

 

Preciso tomar vergonha na cara e fazer um aquecimento descente antes de começar a nadar, primeiro lap é sempre mais complicado.

 

Também percebi que a entrada na água do meu braço esquerdo está bem ruim em comparação a do direito, ainda tenho alguns problemas com certa rtação do pulso esquerdo, perdi parte do padrão-motor que tinha de antes de operar, bem paciência, recuperar isso...

 

Spoiler

Round	Tempo Lap	Tempo Total	Distância
1	6:15,1	6:15:00	351
2	5:44,5	12:00:00	307
3	6:02,3	18:02:00	321
4	5:48,7	23:51:00	319
5	6:41,1	30:32:00	297
6	6:39,0	37:11:00	224
7	6:20,0	43:31:00	229
8	6:06,6	49:37:00	329

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1292614695

 

Refeição 1: Aquele pós-treino safado igual da semana passada (“shake” de isotônico + clight + leite desnatado em pó) | Desjejum. Tenho achado esse shake muito bom (tem em média 10p/45c/220kcal), cheio de sódio, algum potássio, já para o “catabolismo” do treino em jejum, e já começa uma mini repleção para a corrida (apesar de que o glicogênio utilizado aqui é “todo” dos músculos do upper), consumo em média de 2-3h antes de correr, e me deixa leve para a corrida, se por ventura der algum ruim por causa do leite, esse tempo é mais que suficiente p/ estar em casa antes de correr XD

 

Em seguida (13:25h) corrida de morro: ~14,71km em ~103min

Hoje foi dia de morro =D. Fui com a bag de hidratação, pelo sol e por correr na z3, a velocidade acaba sendo bem lenta, então me toma mais tempo que o normal, logo fico mais sujeito a desidratação que no dia de tempo run.

 

Primeiros 1.4km foram de asfalto, assim como o último km. Todo o restante (12,3km) foram por morro, trilhas, buracas…

 

PQP, que corridinha gostosa, voltei todo arranhado e cheio de lama (o tênis ficou todo cagado), mas valeu a pena demais. Me meti em várias buracas pelo caminho, umas trilhas meio apertadas heheheh, em alguns momentos precisei andar bem devagar e isso quebrou um pouco do meu ritmo (pois no trecho de estrada de barro que tem no morro tinha uns cu raspado fazendo merda de carro, ngm abria para ngm passar e fecharam a porra da estrada e isso aconteceu em vários lugares).

Mesmo com imprevistos, e trechos um pouco mais complicados o pace médio ficou em 7, bem abaixo do que eu vinha fazendo (meu melhor estava em 7:20 e sem me meter em tanto mato, trilha fechada, ou subindo tanto morro), gostei demais das subidas, consegui controlar muito bem a cadência das mesmas (quase todas consegui ficar dentro da z estabelecida), também procurei trabalhar bem minhas descidas, as recuperações ficaram muito boas.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1293128339

 

Refeição 2: Maçãs | Cheguei da corrida e comi várias maçãs, então fui lavar as coisas

 

Refeição 3: Bife de fígado grelhado com tomatinho cereja e cervejinha merecida (600ml) | Foi isca, temperei só com sal limão e muito alho e então grelhei bem. estava sem uma cvj p/ combinar com a carne mais forte, acabou sendo a eisenbahn (pilsen) que estava aqui dando sopa

 

Refeição 4: sandubas de pão francês e queijo frescal ; laranjas e tangerinas

 

Refeição 5: ervilha com cenoura, pimentão e alho ; coxas de frango assadas com cenoura e batata calabresa ; aveia em flocos com leite integral e amendoim torrado moído (plus canela)

 

Total do dia:

~3535 kcal (~99,8% do GCD)

~Macros: p213g (24,1%) / c341g (38,6%) / f64g (3,6%) / g113g (28,8%) / a24g (4,9%)

 

Taí, treino entregue, amanhã off merecidão