Instituto Xavier para Estudos Avançados

Ricardo Queiroz · Dezembro 13, 2015 às 15:46

Salve moçada, dando um feedback rapidão,

@R.U.M. algo que esqueci de mencionar, se estiver muito quente não esqueça de jogar um pouco de água no rosto, cabeça e costas, o corpo super-aquece demais e isso faz muita diferença.

Outra coisa, retirei o lance do carbo gel dali de cima e abri um tópico específico para tal, fica melhor para concentrar o debate (caso haja):

_________________________

@Diário

hoje foi dia de mar e estrada, queria estrear um brinquedo novo (um óculos para nado em mar =D), foram 2km de natação na praia e 6.4km de rua (soleira do caraio heuaheauheau).

Na praia fiz 2 pausas, uma a cada km nadado, para poder beber um pouco de água. A água estava muito boa, assim como o tempo, mas é foda segunda vez que acontece, depois de 2km perco muito calor do corpo e fico com frio, se for continuar nesse ritmo de natação aos domingo preciso ver uma blusa térmica, depois do 2km estava tremendo, apesar de estar bem quente (tanto o dia como a água). Saí da praia, tomei uns repositores da vida, tomei a ducha e parti p/ estrada.

Durante a semana treinos (ainda fazendo testes e ajustes na template), estou gostando do andar da carruagem, a dieta praticamente está solidificada, mais 2 semanas de testes e algumas confirmações e venho aqui abordar sobre ambos. Dos calistênicos só alegria, estou começando a tentar fazer human flag hu3, aos poucos tenho conseguido alguma coisa, mas estou longe de conseguir me manter estabilizado.

Ontem fiz um treino de rua (circuito de calistênicos e corridas 1km+/-), e na 2ª parte do treino (dedicado mais ao core) é uma muscle beach que fica em outra das praias, vi que dava para me pendurar no lugar e fazer monkey bar (pqp pq eu nunca tinha pensado em me pendurar naquilo), não é longo mas dá para fazer uma brincadeira, também venho brincando com o "chimpanzé" método grip by @R.U.M., como a barra daqui de casa é mais grossa esfola meus dedos ='(

O shape vem mudando bem lentamente, por causa do "descanso" de dieta que dei em novembro ganhei um pouquin de peso, mas ele vem se reajustando novamente, não está top, mas não está podre, tenho expectativas de que no médio prazo dê uma boa mudada

Spoiler

A quem interessar, seguem alguns números e observações das 2 últimas semanas

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Data	Dia Semana	Treino	Peso	Média	Ingestão			Bal. Sem.	Observação - Os macros são g/kg mm
29/11/2015	Domingo	Longão	74,7	75,4	Carb	2946	95,94%	-29,26%	p2.97(27.21%) / c6.81(62.38%) / f0.93(3.19%) / g0.35(7.21%) \| Natação <1km + Corrida(Trilha/Praia/Asfalto) até CF (22-24km), ida e volta
30/11/2015	Segunda-Feira	DL - 5x	76,1		Gord	2908	95,75%		p3.27(30.34%) / c0.89(8.26%) / f0.67(2.33%) / g2.83(59.07%) \| W1 - Sumo 5x + FB-A + Abs 1 \| Sem cardio longo, recuperação de domingo
01/12/2015	Terça-Feira	BP - 3x	75,1		Gord	2923	96,27%		p3.48(32.10%) / c0.87(8.02%) / f0.63(2.18%) / g2.78(57.70%) \| W1 - BP 3x + FB-B, não corri (deixar p/ amanhã)
02/12/2015	Quarta-Feira	1km	75,3		Carb	2800	91,18%		p3.04(29.30%) / c6.19(59.67%) / f1.19(4.30%) / g0.31(6.72%) \| cansado, só corri, 2.6km corrida/caminhada + 1km (04:08 -15s) + 1km Jog
03/12/2015	Quinta-Feira	SQ - 1x	76,3		Gord	3018	99,38%		p3.62(32.35%) / c0.79(7.06%) / f0.62(2.08%) / g2.91(58.51%) \| W1 - SQ 1x + FB-C + Abs 2 + 40min caminhada praia
04/12/2015	Sexta-Feira	OHP - OFF	75,2		Carb	2944	95,87%		p3.70(33.92%) / c5.79(53,08%) / f1.26(4.33%) / g0.42(8.66%) \| W1 - OHP OFF + FB-D + sprints 5x50(max) + 2x100(submax + jog)
05/12/2015	Sábado	Rua	75,3		Gord	2926	96,35%		p3.57(32.93%) / c1.05(9.69%) / f0.75(2.59%) / g2.64(54.79%) \| Treininho de rua top 1:30h de uma caralhada de coisa
06/12/2015	Domingo	Longão	74,4	75,2	Carb	3056	99,52%	-19,19%	p3.12(27.55%) / c6.73(59.43%) / f1.83(6.06%) / g0.35(6.95%) \| Puta Corrida/Caminhada/Trilha (+/- 19km) #sagadaspraias
07/12/2015	Segunda-Feira	DL - 3x	76,2		Gord	2924	96,30%		p3.56(32.88%) / c0.79(7.30%) / f0.59(2,04%) / g2.78(57.78%) \| W2 - Sumo 3x + FB-B + Abs 2
08/12/2015	Terça-Feira	OFF	75,8		Gord	2946	97,03%		p3.61(33.04%) / c0.84(7.69%) / f0.59(2.02%) / g2.78(57.25%) \| Dia off, problemas da vida, BP passa para amanhã
09/12/2015	Quarta-Feira	BP - 1x	75,3		Carb	3047	99,24%		p2.94(26.02%) / c7.04(62.37%) / f1.21(4.01%) / g0.38(7.60%) \| W2 - BP 1x + FB-C + Abs 1
10/12/2015	Quinta-Feira	SQ - OFF	75,4		Gord	2930	96,49%		p3.56(32.78%) / c0.88(8.07%) / f0.63(2.17%) / g2.75(56.98%) \| W2 - SQ OFF + FB-D + sprints 5x50(max) + 3x100(submax + 100m jog volta)
11/12/2015	Sexta-Feira	OHP - 5x	74,5		Carb	2867	93,36%		p3.06(28.78%) / c6.21(58.50%) / f1.02(3.60%) / g0.43(9.12%) \| W2 - OHP 5x + FB-A + Abs 2 + 2.6km corrida/caminhada + 1km (04:11 +3s) + 1km Jog (foi com bochecho)
12/12/2015	Sábado	Rua	74,7		Gord	3002	98,87%		p3.77(33.91%) / c0.92(8.28%) / f0.66(2.24%) / g2.75(55.58%) \| Treino de rua, uma renca de calistênicos + corrida + core + monkey bar

É isso aí galera, abraços e bom domingão.

Editado Dezembro 13, 2015 às 16:22 por Ricardo Queiroz

R.U.M. · Dezembro 14, 2015 às 13:31

Trincado como sempre meu caro. E como está o volume dos dorsais? Manda uma foto de costas, e pernas também. #BB

Quero ver essa human flag! É uma das minhas metas para 2016, mas ainda não consegui as progressões incluir em nenhum treino. Faça primeiro e mande dicas hu3.

Continue com o trampo estilo chimpanzé (by Ido Portal!), se a barra é mais grossa, o progresso há de ser maior.

Ricardo Queiroz · Dezembro 15, 2015 às 15:27

Vlws @R.U.M. mas estou longe de chegar na posição correta heuahueahea, por enquanto uma perna de cada vez XD

As dorsais até que estão indo bem, já foram melhores, mas estava com o bf mais baixo tbm hehehehe

Spoiler

Essa aqui foi de ontem, meio torto maaaaas

Essa daqui é de quando tinha terminado um slowcut de leve XD

Os caniços estão muuuuuuuuuuuuito marcados XD

Spoiler

Brinks, estão na mesma.

Marca da bermuda de compressão, o horário que saio para fazer meus longões não são os melhores (entre 11:00 e 14h), adquirir resistência ao calor, assim quando pegar uma corrida de manhã vai ser filé

Abraços

Vcvs2 · Dezembro 15, 2015 às 15:42

Ricardo,

Faz tempo que eu não dou as caras por aqui. Queria te fornecer um retorno sobre a WD. Fiz por 90 dias e perdi 14kg. Resultados:

1. Aumentei minha massa magra (tem veia e covas pelo corpo todo).

2. O foco aumentou, meus dias são mais homogêneos e harmônicos.

3. Consegui mais mobilidade e fazer exercícios como HSPU strict, Pistol e o tão sonhado Muscle Up.

4. Depois de 20 dias não sentia tanta dificuldade e abandonei pré-treinos, whey, bcaa, etc. Só Vitamina C que ainda ficou.

Pontos negativos: a questão social as vezes foi ruim e perdi em média 15% de força. Não consegui mais bater mais minhas próprias PRs. porém estou em evolução.

Agora a WD é meu estilo de vida, porém abro exceções mais vezes.

grande abraço e obrigado pelas orientações,

Vitor

Pablo79 · Dezembro 15, 2015 às 15:47

3 minutos atrás, Vcvs2 disse:

Ricardo,

Faz tempo que eu não dou as caras por aqui. Queria te fornecer um retorno sobre a WD. Fiz por 90 dias e perdi 14kg. Resultados:

1. Aumentei minha massa magra (tem veia e covas pelo corpo todo).

2. O foco aumentou, meus dias são mais homogêneos e harmônicos.

3. Consegui mais mobilidade e fazer exercícios como HSPU strict, Pistol e o tão sonhado Muscle Up.

4. Depois de 20 dias não sentia tanta dificuldade e abandonei pré-treinos, whey, bcaa, etc. Só Vitamina C que ainda ficou.

Pontos negativos: a questão social as vezes foi ruim e perdi em média 15% de força. Não consegui mais bater mais minhas próprias PRs. porém estou em evolução.

Agora a WD é meu estilo de vida, porém abro exceções mais vezes.

grande abraço e obrigado pelas orientações,

Vitor

Acredito que sua perda de força seja por ter diminuído 14kg. Veja a proporção da sua pr atual com seu peso e compara sua pr antiga com seu peso antigo.

Vcvs2 · Dezembro 15, 2015 às 15:48

Certeza Pablo. Foi isso mesmo!!!

Ricardo Queiroz · Dezembro 15, 2015 às 15:56

9 minutos atrás, Vcvs2 disse:

Ricardo,

Faz tempo que eu não dou as caras por aqui. Queria te fornecer um retorno sobre a WD. Fiz por 90 dias e perdi 14kg. Resultados:

1. Aumentei minha massa magra (tem veia e covas pelo corpo todo).

2. O foco aumentou, meus dias são mais homogêneos e harmônicos.

3. Consegui mais mobilidade e fazer exercícios como HSPU strict, Pistol e o tão sonhado Muscle Up.

4. Depois de 20 dias não sentia tanta dificuldade e abandonei pré-treinos, whey, bcaa, etc. Só Vitamina C que ainda ficou.

Pontos negativos: a questão social as vezes foi ruim e perdi em média 15% de força. Não consegui mais bater mais minhas próprias PRs. porém estou em evolução.

Agora a WD é meu estilo de vida, porém abro exceções mais vezes.

grande abraço e obrigado pelas orientações,

Vitor

Pooooorras, show de bola man, depois que pega gosto pelo negócio fica difícil visualizar você seguinte outra forma de rotina heheheh

Sobre a força o Pablo já disse, 14kg em 3 meses é uma boa perda e o impacto foi grande, agora é ir reconstruindo aos poucos suas antigas marcas.

Do lado social é fácil de lidar, contanto que não fique grilado por quebrar o jejum mais cedo rsrs, é só pensar que nesse dia vai fazer um lance mais leangains, vez ou outra dá vontade de quebrar o jejum com a turma, e sem grilo faça isso, afinal "Sometimes life happens" Berkhan, Martin

Abraços

MonsterFreak · Dezembro 15, 2015 às 22:41

6 horas atrás, Vcvs2 disse:

6 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

No tópico sobre jejum alguns usuários afirmaram que o WD e IF so servia pra praticidade, e nada mais.

Voces que sao experientes na dieta, acreditam que teriam os mesmo resultados comendo os mesmo macros, mas em refeições livres durante o dia?

Seu shape ta top natural Ricardo, trincado.

Parabens, velho.

Lucas · Dezembro 16, 2015 às 15:50

Acho que leangains e jejum intermitente de um modo geral até podem ser consideradas estratégias de dieta, mas WD é estilo de vida. Acho do caralho, gostaria de experimentar, mas me falta paciência pra cozinhar todos os dias durante a noite inteira e ficar indo no mercado/feira várias vezes por semana pra ter as coisas frescas. Também falta estômago pra caber a quantidade necessária de comida - Eu como 300g de carne com 300g de brócolis e não aguento mais nada... Sim, eu sei, fraco!

Vcvs2 · Dezembro 16, 2015 às 16:17

17 horas atrás, MonsterFreak disse:

No tópico sobre jejum alguns usuários afirmaram que o WD e IF so servia pra praticidade, e nada mais.

Voces que sao experientes na dieta, acreditam que teriam os mesmo resultados comendo os mesmo macros, mas em refeições livres durante o dia?

Seu shape ta top natural Ricardo, trincado.

Parabens, velho.

O jejum gera GHD. Então se alimentando não vai acontecer.

23 minutos atrás, Shrödinger disse:

Acho que leangains e jejum intermitente de um modo geral até podem ser consideradas estratégias de dieta, mas WD é estilo de vida. Acho do caralho, gostaria de experimentar, mas me falta paciência pra cozinhar todos os dias durante a noite inteira e ficar indo no mercado/feira várias vezes por semana pra ter as coisas frescas. Também falta estômago pra caber a quantidade necessária de comida - Eu como 300g de carne com 300g de brócolis e não aguento mais nada... Sim, eu sei, fraco!

Acho que leangains e jejum intermitente de um modo geral até podem ser consideradas estratégias de dieta, mas WD é estilo de vida. Acho do caralho, gostaria de experimentar, mas me falta paciência pra cozinhar todos os dias durante a noite inteira e ficar indo no mercado/feira várias vezes por semana pra ter as coisas frescas. Também falta estômago pra caber a quantidade necessária de comida - Eu como 300g de carne com 300g de brócolis e não aguento mais nada... Sim, eu sei, fraco!

É bem isso. WD é estilo de vida. Eu faço por semana. A pessoa que prepara o almoço para minha família já prepara algumas coisas para mim, como carne e batata doce.

Se o Ricardo autorizar coloco o planejamento semanal aqui.

Abraço.

MonsterFreak · Dezembro 16, 2015 às 16:23

34 minutos atrás, Shrödinger disse:

Pois é eu ja tentei o jejum, mas nao deu certo. Porque preciso comer em horas variadas no meu dia dia, nao posso ter horario marcada, ai nao da pra mim.

8 minutos atrás, Vcvs2 disse:

O jejum gera GHD. Então se alimentando não vai acontecer.

Voce nao entendeu a minha pergunta.

Quis dizer, se voce comer os mesmo alimentos nas mesmas quantidades em refeições espalhadas pelo dia, acha que teria os mesmos ganhos que no WD ?

Lucas · Dezembro 16, 2015 às 19:19

2 horas atrás, MonsterFreak disse:

Pois é eu ja tentei o jejum, mas nao deu certo. Porque preciso comer em horas variadas no meu dia dia, nao posso ter horario marcada, ai nao da pra mim.

Voce nao entendeu a minha pergunta.

Quis dizer, se voce comer os mesmo alimentos nas mesmas quantidades em refeições espalhadas pelo dia, acha que teria os mesmos ganhos que no WD ?

Monster, postei uma meta-análise sobre o jejum no meu diário, onde é concluído que não há vantagem pra composição corporal, glicemia, etc. comparando com outras abordagens.

Ricardo Queiroz · Dezembro 16, 2015 às 19:50

20 horas atrás, MonsterFreak disse:

No tópico sobre jejum alguns usuários afirmaram que o WD e IF so servia pra praticidade, e nada mais.

Voces que sao experientes na dieta, acreditam que teriam os mesmo resultados comendo os mesmo macros, mas em refeições livres durante o dia?

Seu shape ta top natural Ricardo, trincado.

Parabens, velho.

Vlws ae mano <o/

Então, sobre essa pergunta, acredito sim, que teria os mesmos resultados particionando as calorias em diversas refeições, afinal eu era um dos users que dizia que o grande trunfo era a praticidade. Se eu seria mais fiel a dieta e estaria mais satisfeito com ela? aí já são outros 500

Com o jejum é mais fácil trazer planejamento e aderência a sua dieta e rotina, também é mais tranquilo manipular demandas calóricas menores sem que isso afete seu psico (afinal vc vai estar "comendo mais" nas poucas vezes ao dia), e é essa aderência que traz os resultados e não o jejum propriamente dito.

Fiz LG por muito tempo, e além da praticidade e dos gostos, não teve nada de diferente quando comecei o WD, benefícios não percebi nenhum além do foco que esse aí já é de conhecimento de todos. Do mais o Lucas já disse, o lance mesmo é fazer aquilo que tu se vê fazendo por um bom tempo.

Vcvs2 · Dezembro 17, 2015 às 11:06

18 horas atrás, MonsterFreak disse:

Pois é eu ja tentei o jejum, mas nao deu certo. Porque preciso comer em horas variadas no meu dia dia, nao posso ter horario marcada, ai nao da pra mim.

Voce nao entendeu a minha pergunta.

Quis dizer, se voce comer os mesmo alimentos nas mesmas quantidades em refeições espalhadas pelo dia, acha que teria os mesmos ganhos que no WD ?

Vc que não entendeu minha resposta :lol: . Leia o livro!

Mas vou resumir pra vc:

UNDEREATING (um semi-jejum ou Jejum) 20 HORAS

Este período possui somente refeições com pequenas quantidades de frutas e alimentos de baixo índice GLICÊMICO, para não deixar que aconteça nenhum pico de INSULINA que acarrete mudanças hormonais no corpo durante o jejum, com o objetivo de manter ativos importantes hormônios como o GH e a TESTOSTERONA. Os hormônios, por funcionarem melhor em ambientes básicos – alcalinos – poderão ter picos durante o JEJUM (JEJUM,JEJUM), visto que o ÁCIDO CLORÍDRICO (HCI), não atuará com intensidade suficiente para mudar o pH do nosso corpo e anular ambas as substancias.

Com isso um dos resultados do Under é que ele ativa o processo de lipólise – eliminação de gordura. O GH e a INSULINA são hormônios antagônicos e com a baixa da insulina, uma nova síntese energética vai ocorrer através do GLUCAGON, que retira a energia armazenada. Porém nesse processo os níveis de CORTISOL aumentam como resposta ao estresse, além disso, esse hormônio é catabólico podendo colocar a perder o ganho conseguido com o GH. Para isso é importante ingerir boas doses de antioxidantes, como dois gramas de vitamina C, podem regredir este processo.

Outro resultado é que o sistema nervoso simpático: fica ativo, mais atenção, disposição (pré-disposição para caçar – guerreiro, instinto predador), isso causa a liberação de diversos hormônios GHRELINA, CATECOLAMINA, CORTISOL, etc.

Masssssssssssss vc pode fazer conforme for mais confortável a diferença vai ser o tempo em que vc vai obter resultados!!! Eu perdi 14kg em 90 dias, vc pode perder em 1 ano. Its up to u.

E Ricardo... ontem tive um treino que eram 50 G2OH (Ground to Over Head) com 50kg, cada vez que soltava a barra tinha que fazer um handstand por 10s. Consegui fazer o WOD em 5' 32". Dividindo entre Clens & Jerks e Squat Snatches.... Já já chego nas PRS... tô voltando hehehhehe

Minhas PRs

Deadlift: 195kg

C&J: 110kg

Snatch 95kg

Push Press: 85kg

Abraço a todos...

Eduardo90 · Dezembro 17, 2015 às 11:29

Em 15/12/2015 at 20:41, MonsterFreak disse:

No tópico sobre jejum alguns usuários afirmaram que o WD e IF so servia pra praticidade, e nada mais.

Voces que sao experientes na dieta, acreditam que teriam os mesmo resultados comendo os mesmo macros, mas em refeições livres durante o dia?

Seu shape ta top natural Ricardo, trincado.

Parabens, velho.

Fala Monster, tranquilo

Como o Ricardo te respondeu, pra SHAPE você vai ver pouca diferença, no seu caso, por exemplo, que é complicado, não vale o esforço. Continuo com a minha opinião, a mesma do tópico do jejum, PARA O SHAPE não tem diferença, pra praticidade ajuda muito, não no seu caso. e, pra saúde PARECE ser positiva.

Mas aparentemente, as principais mudanças pra saúde é pra quem é/esta doente, pra indivíduos saudáveis não parece fazer muita diferença, só testando. Mas se você estiver apenas pensando em shape, desencana, o único fator que EU sinto melhorar em mim é a retenção, e isso é manipulável e simples de corrigir independente se é jejum ou 3-3h.

Eu adoto o Jejum porque eu gosto, e se encaixa na minha rotina, pra mim foi a melhor coisa que aconteceu pois, quebrou o paradigma do, TEM QUE COMER DE 3-3H.

Quando possível teste o jejum, mas tem que ter uma aderência, como o Ricardo disse, você vai perceber que as mudanças no shape, não são milagrosas, talvez pra quem tenha bf alto dê essa impressão, mas quando você já bater 10~12, a diferença é mínima.

Abraços brother

T. Wall · Dezembro 17, 2015 às 20:52

ta testando oq?

Ricardo Queiroz · Dezembro 20, 2015 às 17:49

Em 17/12/2015 at 18:52, T. Wall disse:

ta testando oq?

Salve T. malz a demora pela resposta, estava viajando.

Testando uma nova template de dieta e treino para tentar se adequar as minhas novas preferências heheheheheh (corridas, trilhas, natação, voar...), então os relatos quase que não existem, vez ou outra venho aqui dar um alo e dizer como está indo, mas ainda nada certo.

Abraços

T. Wall · Dezembro 20, 2015 às 20:51

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Salve T. malz a demora pela resposta, estava viajando.

Testando uma nova template de dieta e treino para tentar se adequar as minhas novas preferências heheheheheh (corridas, trilhas, natação, voar...), então os relatos quase que não existem, vez ou outra venho aqui dar um alo e dizer como está indo, mas ainda nada certo.

Abraços

Aaaaaah, entendi.

Vai virar um superman? Acho que você deveria começar a fazer provas. 8)

ClaimingToBeTheArnold · Dezembro 21, 2015 às 15:25

Oi, Ricardo. Tudo bem?

Eu acompanhei o seu tópico e vi que você faz ou fazia o uso da warrior diet.

Eu também acessei os links que você colocou. Mas no meio do estudo dessa dieta encontrei algumas dúvidas, será que você poderia responder estas, fazendo favor?

Eu procurei e procurei mas não encontrei como funciona a contagem de calorias na warrior diet, para quem quer ganhar MM ou manter e perder gordura, nos dias de treino devo aumentar 10% das calorias priorizando carboidratos e proteínas restringindo gorduras e nos dias de descanso diminuo 35% das calorias priorizando proteínas e gorduras e diminuindo drasticamente o carboidrato? (Lembrando que o meu intuito maior é emagrecer, quero secar ficar só a capa)

Ou eu devo diminuir as calorias todos os dias?

A minha outra dúvida seria em relação ao que falaram de comer primeiro as coisas mais leves para as mais pesadas, então eu devo começar com a salada 1h depois proteína e gordura, e algumas horas depois só carboidratos, sem proteínas? Minhas dúvidas são essas. Agradeço se puder responder

Eu mandei por MP mas acho melhor mandar por aqui, para incentivar mais o diário e tal, fica a vontade para responder onde quiser.

Editado Dezembro 21, 2015 às 16:26 por ClaimingToBeTheArnold

Ricardo Queiroz · Dezembro 22, 2015 às 10:47

Em 21/12/2015 at 13:25, ClaimingToBeTheArnold disse:

Salve man, então cara vamos lá, por partes...

1 - Sobre a contagem das calorias

A ideia mesmo da WD é que não haja contagem de calorias, usar os "instintos" relacionados à saciedade, eu conto pois assim otimizo o processo de recomp e manutenção de peso. Se for seguir a risca o consumo e ordem dos alimentos estabelecidos pelo Ori, é muito fácil comer menos do que precisa (vou explicar isso melhor no 2). A ideia é que durante o seu overeating você coma até que sinta mais sede do que fome, quando isso acontecer, bebe um aguinha, espera e veja se a sede continua se sim então gg acabou.

Caso queira contar as calorias, não importa a distribuição delas (isso ao MEU ver), contanto que você esteja dentro do limite que impôs para (perda / manutenção / ganho) de peso, no final é balanço calórico do longo prazo que vai dizer o que vai acontecer com você.

Se quiser ciclar calorias pelos dias, assim como ciclar macros, pouco importa, são estratégias que podem ou não trazer aderência a sua rotina, e se trouxer continue com elas, já experimentei várias, e em relação ao "shape" nenhuma se destacou, no médio/longo prazo sem mudanças no curta uma diferença aqui ou ali em relação ao controle da retenção, mas nada demais.

Tipo, nesses testes que ando fazendo, um período fiquei ciclando macros (carbo alto e gord baixa em um dia e gord alta e carbo baixo no outro; em ambos proteína bem alta), agora estou em outra fase, testando uma divisão igual de macros pelos dias (com carbos estabelecidos em minha possível demanda de glicogênio), esse segundo ainda está curto para dizer algo, mas até agora tem sido a mesma merda XD (pelo menos na performance, que é meu foco).

2 - Ordem de consumo dos alimentos

Sobre a ordem dos alimentos, isso influencia fodidamente no seu apetite, fiz uns testes e quando sigo a ordem estabelecida por ele, eu mal aguento comer 2500 a 2700kcal (levando em consideração que a escolha dos meus alimentos é a mesma proposta pelo WD), mas isso aí é questão de preferência e bem-estar (eu gosto e curto demais a ideia proposta por ele). Fora a historinha de preparar a própria comida todo dia, maior contato com a mesma, aprimorar o paladar e blá blá blá que acho fantástico heheheheh

1º - Começar pelos vegetais crus. Geralmente os folhosos e verdes, aqui eu uso tomate, nabo, rabanete, cenoura, pimentão, pepino, tudo temperado com limão, vinagre de arroz e sal....). De acordo com ele, vai ser mais fácil absorver os micros desses alimentos já que seu corpo está 0 bala para digestão e absorção de nutrientes.

2º - Em seguida vegetais quentes com proteínas mais magras. Aqui já entram os mais leves preparados no fogo (opção pelo preparo no vapor pois consegue manter mais nutrientes, mas não tem problema de fazê-los cozidos). Aqui já gosto de usar cenoura, couve-flor, beterraba, brócolis, repolho, chuchu, abobrinha, nabo (acho que deu para ter uma ideia dos tipos de alimentos). Das carnes, qualquer uma magra rola (peito de frango, patinho, algum peixe de água rasa...)

3º - Depois pode começar a adicionar as gorduras, aqui eu também adiciono carnes mais gordas. Contra-filé, coxa de frango, ovos com queijo, pode mandar amendoim, um abacate...

4º - Em Seguida entram os carbos complexos, aqui eu divido em 2 partes, uma dos grãos e outras dos outros carbos. Primeiro começo por algum grão protéico, gosto de rotacionar lentilha, ervilha e feijão, nunca uso o mesmo em dias seguidos (mas novamente é coisa de preferência). Depois do grão mando uns carbos, algum pão, batatas (doce ou inglesa), arroz ou algum outro legume "mais pesado"...

5º - Por último entram os carbos mais simples, se quiser (e ainda possuir fome), manda um doce ou uma besteirinha. Aqui eu acabo deixando o espaço para frutas (uva, laranja, banana, maçã, goiaba, melão, fruta da época...), caso esteja com vontade misturo um iogurte natural nas frutas e pronto.

Como conto calorias, acabo empurrando um pouco a comida para tentar me manter dentro da minha necessidade calórica, e mesmo assim tenho ficado abaixo do meu GCD quase todos os dias rsrsrsrs. Mas ali no item 4º terminando os grãos já estou começando a ficar satisfeito e com sede. Dou um 10, vejo uns seriados e volto a comer.

Espero ter ajudado, abraços cara.

_______________________

Diário

Galera, um breve update. Semana passada (quarta), tive intoxicação alimentar, ~~aiiii meus macros e calorias da aposentadoria ='(~~, de noite coloquei tudo p/ fora, fui melhor do que aquela garota do exorcista, extremamente desagradável vomitar 3kg de comida de uma só vez.

Daí em diante alimentação foi horrível, mal conseguia comer, para melhorar na quinta viajei para ver 2 amigaços e daí até sexta de noite só porcaria e cerveja, pedi!!!! sábado tive intoxicação again (o corpo deve ter tomado um susto com o tanto de álcool e fritura que ingeri). Domingo estava na capa, 73kg de pura desidratação, agora que estou voltando a me alimentar bem o corpo tem se recuperado (aos poucos mas tem), o treino continua indo e aparentemente não perdi força nem condicionamento (cheguei a ficar assustado com isso hahahhaha)

Tenho mais 1 a 2 semanas de testes, por enquanto #todoDiaEDiaDeTreino #overtrainingVemNimim

Abraços galera

Editado Dezembro 22, 2015 às 15:59 por Ricardo Queiroz

R.U.M. · Dezembro 22, 2015 às 12:31

Tá certo caralho! Tem que zuar sim, fim de ano é pra isso mesmo. E uma intoxicação aqui e ali, faz parte do jogo, hehe.

Força/condicionamento é mais neural, acho que por isso que se manteve tão bem. Só perderia geral se vomitasse o lobo frontal ou algo do tipo haha. Logo menos as braceta incha de novo.

No aguardo de mais circuitos longos para eu copiar. Abraço!

mootley · Dezembro 22, 2015 às 13:14

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

2 - Ordem de consumo dos alimentos

Sobre a ordem dos alimentos, isso influencia fodidamente no seu apetite, fiz uns testes e quando sigo a ordem estabelecida por ele, eu mal aguento comer 2500 a 2700kcal (levando em consideração que a escolha dos meus alimentos é a mesma proposta pelo WD), mas isso aí é questão de preferência e bem-estar (eu gosto e curto demais a ideia proposta por ele). Fora a historinha de preparar a própria comida todo dia, maior contato com a mesma, aprimorar o paladar e blá blá blá que acho fantástico heheheheh

1º - Começar pelos vegetais crus. Geralmente os folhosos e verdes, aqui eu uso tomate, nabo, rabanete, cenoura, pimentão, pepino, tudo temperado com limão, vinagre de arroz e sal....). De acordo com ele, vai ser mais fácil absorver os micros desses alimentos já que seu corpo está 0 bala para digestão e absorção de nutrientes.

2º - Em seguida vegetais quentes com proteínas mais magras. Aqui já entram os mais leves preparados no fogo (opção pelo preparo no vapor pois consegue manter mais nutrientes, mas não tem problema de fazê-los cozidos). Aqui já gosto de usar cenoura, couve-flor, beterraba, brócolis, repolho, chuchu, abobrinha, nabo (acho que deu para ter uma ideia dos tipos de alimentos). Das carnes, qualquer uma magra rola (peito de frango, patinho, algum peixe de água rasa...)

3º - Depois pode começar a adicionar as gorduras, aqui eu também adiciono carnes mais gordas. Contra-filé, coxa de frango, ovos com queijo, pode mandar amendoim, um abacate...

4º - Em Seguida entram os carbos complexos, aqui eu divido em 2 partes, uma dos grãos e outras dos outros carbos. Primeiro começo por algum grão protéico, gosto de rotacionar lentilha, ervilha e feijão, nunca uso o mesmo em dias seguidos (mas novamente é coisa de preferência). Depois do grão mando uns carbos, algum pão, batatas (doce ou inglesa)...

5º - Por último entram os carbos mais simples, se quiser (e ainda possuir fome), manda um doce ou uma besteirinha. Aqui eu acabo deixando o espaço para frutas (uva, laranja, banana, maçã, goiaba, melão, fruta da época...), caso esteja com vontade misturo um iogurte natural nas frutas e pronto.

Porra, pqp....que canseira sô!

Já to me sentindo entupida só de ler...rs...estômago de dragão, man!

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

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Diário

Galera, um breve update. Semana passada (quarta), tive intoxicação alimentar, ~~aiiii meus macros e calorias da aposentadoria ='(~~, de noite coloquei tudo p/ fora, fui melhor do que aquela garota do exorcista, extremamente desagradável vomitar 3kg de comida de uma só vez.

Daí em diante alimentação foi horrível, mal conseguia comer, para melhorar na quinta viajei para ver 2 amigaços e daí até sexta de noite só porcaria e cerveja, pedi!!!! sábado tive intoxicação again (o corpo deve ter tomado um susto com o tanto de álcool e fritura que ingeri). Domingo estava na capa, 73kg de pura desidratação, agora que estou voltando a me alimentar bem o corpo tem se recuperado (aos poucos mas tem), o treino continua indo e aparentemente não perdi força nem condicionamento (cheguei a ficar assustado com isso hahahhaha)

Tenho mais 1 a 2 semanas de testes, por enquanto #todoDiaEDiaDeTreino #overtrainingVemNimim

Abraços galera

Cara, isso é normal. Fim de ano chegando, calor, praia e cerveja... acidentes acontecem.

Vi que você está tendo problemas com a natação por conta do frio.

Eu moro em Niterói, e nado no mar aos domingos, nada muito longo, coisa de uma hora. Mas é suficiente pra me deixar com um princípio de hipotermia. E imagino que a temperatura da água em Arraial/Cabo Frio seja parecida com a daqui.

Conversando com um colega que faz maratona aquática, ele me recomendou fortemente o neoprene.

Então desencavei o meu dos tempos de mergulho (manga longa + bermuda) e passei a nadar com ele. Fica muito mais confortável. Não saco nada disso, mas imagino que conforme o corpo vai resfriando os movimentos vão ficando mais difíceis,e o cansaço chega mais rápido.

Agora to pensando em comprar um próprio para natação, porque o de mergulho é muito grosso, com uns reforços na manga que atrapalham os movimentos, mas tá servindo para umas pernadas e braçadas mais tranks.

Então, se você pretende continuar no mar, acho que é um dindim bem empregado.

Abs.

Ricardo Queiroz · Dezembro 22, 2015 às 13:34

47 minutos atrás, R.U.M. disse:

Tá certo caralho! Tem que zuar sim, fim de ano é pra isso mesmo. E uma intoxicação aqui e ali, faz parte do jogo, hehe.

Força/condicionamento é mais neural, acho que por isso que se manteve tão bem. Só perderia geral se vomitasse o lobo frontal ou algo do tipo haha. Logo menos as braceta incha de novo.

No aguardo de mais circuitos longos para eu copiar. Abraço!

Certeza mano, ainda mais que o niver é hoje, então vai continuar na season fim de ano até dia 01 heuaheuaheauheauhea

Um circuito que tenho curtido bastante fazer:

700m corrida p/ aquecer

3 rounds: 1km corrida + max chin-ups + max dips + max close-grip pull-ups + maxpush-ups

2.4km corrida (1.5 milhas - padrão militar hahahahahha) até chegar na orla da outra praia (lá tem uma muscle-beach tipo um octógono, dá p me pendurar em tudo hueahuehuea lá que pratico as human flag, da última vez quase já foi)

Faço n coisas de core e grip : monkey-bar, leg raises, dragon flags e hold, 1/2-arm l-sit hang e a caralha que eu quiser

As vezes corro até o morro que tem aí perto que dá na praia que faço a natação, só p dar um susto no coração nos sprints de morro

volto correndo até a primeira orla por outro caminho (em média 1.5km)

Essa brincadeira aí dura de 1:30 a 2h

4 minutos atrás, mootley disse:

Porra, pqp....que canseira sô!

Já to me sentindo entupida só de ler...rs...estômago de dragão, man!

Cara, isso é normal. Fim de ano chegando, calor, praia e cerveja... acidentes acontecem.

Vi que você está tendo problemas com a natação por conta do frio.

Eu moro em Niterói, e nado no mar aos domingos, nada muito longo, coisa de uma hora. Mas é suficiente pra me deixar com um princípio de hipotermia. E imagino que a temperatura da água em Arraial/Cabo Frio seja parecida com a daqui.

Conversando com um colega que faz maratona aquática, ele me recomendou fortemente o neoprene.

Então desencavei o meu dos tempos de mergulho (manga longa + bermuda) e passei a nadar com ele. Fica muito mais confortável. Não saco nada disso, mas imagino que conforme o corpo vai resfriando os movimentos vão ficando mais difíceis,e o cansaço chega mais rápido.

Agora to pensando em comprar um próprio para natação, porque o de mergulho é muito grosso, com uns reforços na manga que atrapalham os movimentos, mas tá servindo para umas pernadas e braçadas mais tranks.

Então, se você pretende continuar no mar, acho que é um dindim bem empregado.

Abs.

Mootley, é exatamente isso sim, também faço as natações aos domingos, dura de 1h a 2h, depois de 40 minutos o corpo perde muito calor, mesmo quando o dia está puta quente (e a água também), fica bem desconfortável nadar, vai ficando mais lento, respiração mais "afobada".

O ruim do neoprene de mergulho é a limitação, tem umas roupas próprias para natação no mar, o milimetro da roupa é menor e os locais de articulação dos ombros são de outro tecido (a proteção de calor mesmo fica no tronco). Estou namorando umas roupas de um site a um tempão, mas o M sempre está esgotado, essa aqui: https://www.lojaoutside.com.br/natacao/roupas-natacao/camisas-natacao/camisa-manga-curta-neolycra-mormaii-0-5mm

Você que vai se dar bem, tem P rsrsrs

mootley · Dezembro 22, 2015 às 18:11

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

O ruim do neoprene de mergulho é a limitação, tem umas roupas próprias para natação no mar, o milimetro da roupa é menor e os locais de articulação dos ombros são de outro tecido (a proteção de calor mesmo fica no tronco). Estou namorando umas roupas de um site a um tempão, mas o M sempre está esgotado, essa aqui: https://www.lojaoutside.com.br/natacao/roupas-natacao/camisas-natacao/camisa-manga-curta-neolycra-mormaii-0-5mm

Você que vai se dar bem, tem P rsrsrs

Acho que para mim tem que ser PP...rs...

Por isso to querendo comprar uma dessas, bem mais confortáveis.

Tem uns lugares que fazem sob medida. Não sei se sai muito caro...

ClaimingToBeTheArnold · Dezembro 23, 2015 às 21:02

Em 22/12/2015 at 08:47, Ricardo Queiroz disse:

Salve man, então cara vamos lá, por partes...

1 - Sobre a contagem das calorias

A ideia mesmo da WD é que não haja contagem de calorias, usar os "instintos" relacionados à saciedade, eu conto pois assim otimizo o processo de recomp e manutenção de peso. Se for seguir a risca o consumo e ordem dos alimentos estabelecidos pelo Ori, é muito fácil comer menos do que precisa (vou explicar isso melhor no 2). A ideia é que durante o seu overeating você coma até que sinta mais sede do que fome, quando isso acontecer, bebe um aguinha, espera e veja se a sede continua se sim então gg acabou.

Caso queira contar as calorias, não importa a distribuição delas (isso ao MEU ver), contanto que você esteja dentro do limite que impôs para (perda / manutenção / ganho) de peso, no final é balanço calórico do longo prazo que vai dizer o que vai acontecer com você.

Se quiser ciclar calorias pelos dias, assim como ciclar macros, pouco importa, são estratégias que podem ou não trazer aderência a sua rotina, e se trouxer continue com elas, já experimentei várias, e em relação ao "shape" nenhuma se destacou, no médio/longo prazo sem mudanças no curta uma diferença aqui ou ali em relação ao controle da retenção, mas nada demais.

Tipo, nesses testes que ando fazendo, um período fiquei ciclando macros (carbo alto e gord baixa em um dia e gord alta e carbo baixo no outro; em ambos proteína bem alta), agora estou em outra fase, testando uma divisão igual de macros pelos dias (com carbos estabelecidos em minha possível demanda de glicogênio), esse segundo ainda está curto para dizer algo, mas até agora tem sido a mesma merda XD (pelo menos na performance, que é meu foco).

2 - Ordem de consumo dos alimentos

Sobre a ordem dos alimentos, isso influencia fodidamente no seu apetite, fiz uns testes e quando sigo a ordem estabelecida por ele, eu mal aguento comer 2500 a 2700kcal (levando em consideração que a escolha dos meus alimentos é a mesma proposta pelo WD), mas isso aí é questão de preferência e bem-estar (eu gosto e curto demais a ideia proposta por ele). Fora a historinha de preparar a própria comida todo dia, maior contato com a mesma, aprimorar o paladar e blá blá blá que acho fantástico heheheheh

1º - Começar pelos vegetais crus. Geralmente os folhosos e verdes, aqui eu uso tomate, nabo, rabanete, cenoura, pimentão, pepino, tudo temperado com limão, vinagre de arroz e sal....). De acordo com ele, vai ser mais fácil absorver os micros desses alimentos já que seu corpo está 0 bala para digestão e absorção de nutrientes.

2º - Em seguida vegetais quentes com proteínas mais magras. Aqui já entram os mais leves preparados no fogo (opção pelo preparo no vapor pois consegue manter mais nutrientes, mas não tem problema de fazê-los cozidos). Aqui já gosto de usar cenoura, couve-flor, beterraba, brócolis, repolho, chuchu, abobrinha, nabo (acho que deu para ter uma ideia dos tipos de alimentos). Das carnes, qualquer uma magra rola (peito de frango, patinho, algum peixe de água rasa...)

3º - Depois pode começar a adicionar as gorduras, aqui eu também adiciono carnes mais gordas. Contra-filé, coxa de frango, ovos com queijo, pode mandar amendoim, um abacate...

4º - Em Seguida entram os carbos complexos, aqui eu divido em 2 partes, uma dos grãos e outras dos outros carbos. Primeiro começo por algum grão protéico, gosto de rotacionar lentilha, ervilha e feijão, nunca uso o mesmo em dias seguidos (mas novamente é coisa de preferência). Depois do grão mando uns carbos, algum pão, batatas (doce ou inglesa), arroz ou algum outro legume "mais pesado"...

5º - Por último entram os carbos mais simples, se quiser (e ainda possuir fome), manda um doce ou uma besteirinha. Aqui eu acabo deixando o espaço para frutas (uva, laranja, banana, maçã, goiaba, melão, fruta da época...), caso esteja com vontade misturo um iogurte natural nas frutas e pronto.

Como conto calorias, acabo empurrando um pouco a comida para tentar me manter dentro da minha necessidade calórica, e mesmo assim tenho ficado abaixo do meu GCD quase todos os dias rsrsrsrs. Mas ali no item 4º terminando os grãos já estou começando a ficar satisfeito e com sede. Dou um 10, vejo uns seriados e volto a comer.

Espero ter ajudado, abraços cara.

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Diário

Galera, um breve update. Semana passada (quarta), tive intoxicação alimentar, ~~aiiii meus macros e calorias da aposentadoria ='(~~, de noite coloquei tudo p/ fora, fui melhor do que aquela garota do exorcista, extremamente desagradável vomitar 3kg de comida de uma só vez.

Daí em diante alimentação foi horrível, mal conseguia comer, para melhorar na quinta viajei para ver 2 amigaços e daí até sexta de noite só porcaria e cerveja, pedi!!!! sábado tive intoxicação again (o corpo deve ter tomado um susto com o tanto de álcool e fritura que ingeri). Domingo estava na capa, 73kg de pura desidratação, agora que estou voltando a me alimentar bem o corpo tem se recuperado (aos poucos mas tem), o treino continua indo e aparentemente não perdi força nem condicionamento (cheguei a ficar assustado com isso hahahhaha)

Tenho mais 1 a 2 semanas de testes, por enquanto #todoDiaEDiaDeTreino #overtrainingVemNimim

Abraços galera

Ajudou muito, obrigado! É só eu ir comendo e dando um espaçamento de 1h/2h +- seguindo a ordem.

Deixa eu te perguntar, você sabe como funcionaria essa dieta com efedrina e cafeína? será que há algum problema em ingerir efedrina e cafeína naquele semi-jejum?

E em relação ao treino, eu posso treinar e ficar várias horas em jejum, mesmo mandando efedrina e cafeína?

Obrigado!!

Estava vendo seu gasto calórico, há algumas páginas anteriores e em dias de treino você diminuiu muito o carb e aumentou a gordura e em dia off vc aumentou o carboidrato, não entendi... Estava lendo sobre lean gain e falavam o contrário, não? Em dia on aumenta o carb e restringe a gordura e dias off diminui o carb e aumenta a godura. Fiquei confuso T_T

Percebi também que você faz Low Carb, tem algum motivo específico? Ou eu vi tudo errado? haha

Editado Dezembro 23, 2015 às 22:21 por ClaimingToBeTheArnold

Ricardo Queiroz · Dezembro 24, 2015 às 15:53

18 horas atrás, ClaimingToBeTheArnold disse:

Ajudou muito, obrigado! É só eu ir comendo e dando um espaçamento de 1h/2h +- seguindo a ordem.

Deixa eu te perguntar, você sabe como funcionaria essa dieta com efedrina e cafeína? será que há algum problema em ingerir efedrina e cafeína naquele semi-jejum?

E em relação ao treino, eu posso treinar e ficar várias horas em jejum, mesmo mandando efedrina e cafeína?

Obrigado!!

Estava vendo seu gasto calórico, há algumas páginas anteriores e em dias de treino você diminuiu muito o carb e aumentou a gordura e em dia off vc aumentou o carboidrato, não entendi... Estava lendo sobre lean gain e falavam o contrário, não? Em dia on aumenta o carb e restringe a gordura e dias off diminui o carb e aumenta a godura. Fiquei confuso T_T

Percebi também que você faz Low Carb, tem algum motivo específico? Ou eu vi tudo errado? haha

1 - Geralmente fecho meu overeating em umas 2h e isso pq enquanto estou comendo 1 prato vou preparando outro, assim dá tempo de a comida ir assentando.

2 - Sobre a efedra e cafeína não sei responder, nunca fiz uso de ambas e sinceramente nunca me interessei, aí acabei não pesquisando sobre. Ingerir cafeína em jejum eu sei que não dá em nada pois ela pura eu mandava de "pré-treino" antes de parar com todos os sups.

3 - Em relação ao treino e ficar várias horas de jejum, não sou a pessoa mais adequada para responder isso hahahahhahahaha

4 - Do gasto calórico, até umas 2 semanas atrás eu rotacionava os macros pelos dias, sendo carbo alto / gord baixa em um dia e carbo baixo gord alta no outro (no estilo leangains), continuei fazendo isso quando comecei o WD, depois entrei na setup do UD2 e WD (e tinha dias certos para certos macros), depois larguei o UD2 e voltei apenas ao WD (ainda rotacionando macros), tem pouco mais de 1 semana que parei de rotacionar os mesmos (fazendo testes com macros "certos" todos os dias)

5 - Não faço low carb não, foi engano seu rsrsrs. Acho a proposta fantástica, mas não creio que iria sustentar os treinos que faço sem que tivesse queda de desempenho. Procuro comer limpo na maior parte do tempo, com limpo quero dizer seguir a proposta do WD e acaba tendo o leque de alimentos que se vê em uma dieta padrão low-carb. Atualmente meus net carbs estão por volta de 200g (ao mínimo por dia), isso acho que já saiu do que é consenso por aqui do que é LC (exceto aos domingos, que subo para uns 400-600).

______________________________________

Diário

Galera, finalmente fechei minha setup de treino \o/, agora só terminar de ajeitar os macros da dieta (para ver se os carbos vão dar conta de todo o treino). Aproveitando, seguem os relatos de ontem e hoje

23/12/2015

De tarde tive que levar a prenda de aniversário para a turma do trabalho, levei um bolo de confeitaria de abacaxi e coco, a ideia era só levar o bolo p/ turma comer, aí come a cereja, come o biscoitinho, passa o dedo no glacê, quando vê comeu 2/3 do bolo sozinho. Bem acontece hueahueahueha, energia sobrenatural para treinar.

Treino

A - Agachamento - 10x38 - 5x58 - 5x76 - 3x88 - 3x102 - 3x114 - 7x102

B - Mesa Flexora (9 placas - 10kg) - 20+5+5+4

C - Supino Inclinado c/ Halter (14kg) - 18+4+4+4+4+3

D - Remanda Máquina Aberta Unil (17kg) - 18 - 16 - 16

E - Encolhimento (100kg) - 16 - 14 - 15

F - Gêmeos Sentado (51kg) - 20 - 18 - 21

G1 - Martelo Alternado (14kg) - 14 - 12

G2 - Tríceps Francês (22kg) - 13 - 12

20 reps totais de hanging straight leg raise

2 min totais de plank

Saí da academia com vontade de pegar uma estrada, então saí p/ uma corridinha, quando cheguei em casa e contabilizei foram 9.5km

24/12/2015

Treino de dia (a academia fecharia 12h)

A - OHP - 10x20 - 5x30 - 5x40 - 5x52 - 3x58 - 1x64 - 6x58

B - Mesa Flexora (9 placas - 10kg) - 22+5+5+5+5+4

C - Cadeira Extensora (8 placas - 10kg) - 13+3+3+3+3+3+3

D - Push-Ups - 23+5+5+5+5+5+5

E - Panturra na Leg Unilateral (7 placas - 20kg) - 18 - 16 - 19

F - Chin-Ups - 12+3+3+3+3

G1 - Rosca Alternado Sentado (10kg) - 13 - 12

G2 - Mergulho - 20 - 16

1 min total de side-plank (cada lado)

Cable Crunch (5 placas - 10kg) - 20 - 16

Saí da academia e queria correr, o vidinha boa, tempo agradável da porra

Corrida +/- 3km, cheguei na orla fiz algumas macaquices de core e grip, depois +2km de corrida, caminhada e alguns sprints

Editado Dezembro 24, 2015 às 16:00 por Ricardo Queiroz
Esqueci os chin de hoje

ClaimingToBeTheArnold · Dezembro 24, 2015 às 17:07

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

1 - Geralmente fecho meu overeating em umas 2h e isso pq enquanto estou comendo 1 prato vou preparando outro, assim dá tempo de a comida ir assentando.

2 - Sobre a efedra e cafeína não sei responder, nunca fiz uso de ambas e sinceramente nunca me interessei, aí acabei não pesquisando sobre. Ingerir cafeína em jejum eu sei que não dá em nada pois ela pura eu mandava de "pré-treino" antes de parar com todos os sups.

3 - Em relação ao treino e ficar várias horas de jejum, não sou a pessoa mais adequada para responder isso hahahahhahahaha

4 - Do gasto calórico, até umas 2 semanas atrás eu rotacionava os macros pelos dias, sendo carbo alto / gord baixa em um dia e carbo baixo gord alta no outro (no estilo leangains), continuei fazendo isso quando comecei o WD, depois entrei na setup do UD2 e WD (e tinha dias certos para certos macros), depois larguei o UD2 e voltei apenas ao WD (ainda rotacionando macros), tem pouco mais de 1 semana que parei de rotacionar os mesmos (fazendo testes com macros "certos" todos os dias)

5 - Não faço low carb não, foi engano seu rsrsrs. Acho a proposta fantástica, mas não creio que iria sustentar os treinos que faço sem que tivesse queda de desempenho. Procuro comer limpo na maior parte do tempo, com limpo quero dizer seguir a proposta do WD e acaba tendo o leque de alimentos que se vê em uma dieta padrão low-carb. Atualmente meus net carbs estão por volta de 200g (ao mínimo por dia), isso acho que já saiu do que é consenso por aqui do que é LC (exceto aos domingos, que subo para uns 400-600).

______________________________________

Diário

Galera, finalmente fechei minha setup de treino \o/, agora só terminar de ajeitar os macros da dieta (para ver se os carbos vão dar conta de todo o treino). Aproveitando, seguem os relatos de ontem e hoje

23/12/2015

De tarde tive que levar a prenda de aniversário para a turma do trabalho, levei um bolo de confeitaria de abacaxi e coco, a ideia era só levar o bolo p/ turma comer, aí come a cereja, come o biscoitinho, passa o dedo no glacê, quando vê comeu 2/3 do bolo sozinho. Bem acontece hueahueahueha, energia sobrenatural para treinar.

Treino

A - Agachamento - 10x38 - 5x58 - 5x76 - 3x88 - 3x102 - 3x114 - 7x102

B - Mesa Flexora (9 placas - 10kg) - 20+5+5+4

C - Supino Inclinado c/ Halter (14kg) - 18+4+4+4+4+3

D - Remanda Máquina Aberta Unil (17kg) - 18 - 16 - 16

E - Encolhimento (100kg) - 16 - 14 - 15

F - Gêmeos Sentado (51kg) - 20 - 18 - 21

G1 - Martelo Alternado (14kg) - 14 - 12

G2 - Tríceps Francês (22kg) - 13 - 12

20 reps totais de hanging straight leg raise

2 min totais de plank

Saí da academia com vontade de pegar uma estrada, então saí p/ uma corridinha, quando cheguei em casa e contabilizei foram 9.5km

24/12/2015

Treino de dia (a academia fecharia 12h)

A - OHP - 10x20 - 5x30 - 5x40 - 5x52 - 3x58 - 1x64 - 6x58

B - Mesa Flexora (9 placas - 10kg) - 22+5+5+5+5+4

C - Cadeira Extensora (8 placas - 10kg) - 13+3+3+3+3+3+3

D - Push-Ups - 23+5+5+5+5+5+5

E - Panturra na Leg Unilateral (7 placas - 20kg) - 18 - 16 - 19

F - Chin-Ups - 12+3+3+3+3

G1 - Rosca Alternado Sentado (10kg) - 13 - 12

G2 - Mergulho - 20 - 16

1 min total de side-plank (cada lado)

Cable Crunch (5 placas - 10kg) - 20 - 16

Saí da academia e queria correr, o vidinha boa, tempo agradável da porra

Corrida +/- 3km, cheguei na orla fiz algumas macaquices de core e grip, depois +2km de corrida, caminhada e alguns sprints

Ok, muito obrigado :).

Eu fiz o meu cálculo de TMB e deu 1942.

Eu irei iniciar um cutting quero perder aquela gordura na barriga e ficar bem magro, para depois crescer a minha divisão ficou assim:

2137 - Calorias treino. (Aumento de 10%)

162g de proteína - 648 calorias.
267g de carboidratos - 1068 calorias
46g de gordura - 421 calorias.

1262 Calorias dias de descanso (Diminuição de 35%)
162g de proteína - 648 calorias.
50g de carbo - 200 calorias.
45g de godura - 405 calorias

O treino seria A B A

Onde A: 3x5 Agachamento, 3x5 Supino reto, 1x5 Levantamento terra.
Treino B: 3x5 Agachamento, 3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé.

Posso saber sua opinião sobre a divisão dos macros? Quero emagrecer bem. Você falou que cerca de 6 semanas de dieta o corpo se acostuma, certo? O que indica para desacostumar, sem perder os "ganhos", no caso o emagrecimento? Eu vi o LeandroTwin falando sobre em 1 dia comer um pouco a mais das calorias que o corpo precisa, assim o nível de leptina tende a voltar ao normal e o emagrecimento ainda continua.

Desculpa, te incomodar tanto eu achei seu shape muito massa e é um shape que eu almejo, sabe? Se eu estiver te incomodando pode falar. E assim eu realmente fiquei confuso nessa de comer salada primeiro e etc. Eu devo comer salada e espero 1h como as saladas mais quentes e frutas frescas, mais 1h proteína e gordura mais algumas horas como só carboidrato(Não irá aumentar o meu indice glicêmico?)? Ou vou comendo tudo de uma vez respeitando a ordem?

O meu treino eu devo acabar o mesmo e comer logo em seguida, respeitando o tempo do jejum é claro. Ou eu posso espaçar?

Editado Dezembro 24, 2015 às 17:25 por ClaimingToBeTheArnold

Ricardo Queiroz · Dezembro 24, 2015 às 19:44

2 horas atrás, ClaimingToBeTheArnold disse:

Então cara, vc calculou sua Taxa Metabólica Basal (TMB, é a mesma coisa que BMR), mas montou o seu cut em cima dela. Isso aí é o tanto que seu corpo precisa para operacionalizar, mas sem levar em consideração as atividades físicas e o seu cotidiano (trabalho, andar...). O que deve fazer agora (que tem a sua TMB) é achar o seu Gasto Calórico Diário (GCD, é a mesma coisa que TDEE) esse número que você vai usar para efetuar o planejamento do cut. Usa a calculadora do iifym, até que é bem fiel https://www.iifym.com/iifym-calculator/

Em cima disso vai fazer a distribuição dos seus macros de acordo com a sua demanda (na verdade aqui acho que vai muito da preferência da pessoa, prefiro não opinar pois o que é certo para mim não vai ser para você).

O lance do "se acostumar" não é bem assim, é que conforme vc está em cut/bulk o seu corpo vai procurando equilíbrio, e o processo vai ficando mais difícil, quando isso acontece a maioria abaixa/aumenta mais as calorias, só que o corpo é mestre do equilíbrio e vai procurar ~~foder~~ dificultar tudo novamente, então pode ser bem válido dar uma pausa da dieta periodicamente, só assim você dá um descanso para o psico e da uma regulada noszormônios que estão meio zoados por causa do déficit calórico. Esse tempo de pausa varia mais em função do BF da pessoa do que do peso ou outra coisa, quanto maior o BF mais tempo a pessoa consegue ficar sem essa pausa e continuar perdendo peso. Dá uma olhada nesse post aqui: https://rippedbody.jp/diet-break/

Existem diversas estratégias para quebrar a homeostase, diversas mesmo, mas sinceramente eu prefiro essa de fazer uma pausa periódica, pois EU gosto, dá certo comigo. Aqui vai ter que usar aquela que vai ser melhor para você (vai deixar seu psico mais sossegado rsrsrsrs)

Na verdade a ordem dos alimentos do WD não importa, é a verdade, não importa, eu gosto de seguir a ordem do WD, acho uma parada bacana, mas é aquilo que falei da outra vez.

Primeiros salada (qq mix de vegetais que normalmente comemos crus, qq coisa verde, os folhosos)

Depois vegetais mais leves quentes (preferência pelo vapor), os com "baixo ig" =/ aqui vc pode comer junto proteínas magras (peito de frango, patinho e esses tipos de carne)

Em seguida vc entra com gorduras, carnes mais gordas, ovos, queijo, amendoim...

Depois entram os carbos complexos e fecha com carbos simples.

Não existe período de tempo entre um e outro, se terminou a salada e está com fome come, se terminou os vegetais no vapor e ainda está com fome, continua comendo...

E outra, se preocupar com índice glicêmico dos carbos no final da corrida do WD é bobeira, a essa altura vai ter tanta coisa passeando pelo seu corpo que uma a mais ou outra a menos não fará diferença rsrsrsrsr. Está se preocupando com os pormenores antes mesmo deles, sequer, fazerem alguma diferença.

Sobre o treino, procura fazer o mesmo no momento final antes de iniciar o overeating, mas se só tiver tempo de treinar em horário distante tbm não tem problemas (pois eu já fiz, pode só ficar com um pouco mais de fome pelo dia, mas café e água resolvem). O ideal seria: acordar -> trabalhar -> treinar -> comer -> cruzar -> comer -> dormir. A ordem natural das coisas.

Abraços

Editado Dezembro 24, 2015 às 19:47 por Ricardo Queiroz

ClaimingToBeTheArnold · Dezembro 24, 2015 às 20:25

17 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Então cara, vc calculou sua Taxa Metabólica Basal (TMB, é a mesma coisa que BMR), mas montou o seu cut em cima dela. Isso aí é o tanto que seu corpo precisa para operacionalizar, mas sem levar em consideração as atividades físicas e o seu cotidiano (trabalho, andar...). O que deve fazer agora (que tem a sua TMB) é achar o seu Gasto Calórico Diário (GCD, é a mesma coisa que TDEE) esse número que você vai usar para efetuar o planejamento do cut. Usa a calculadora do iifym, até que é bem fiel https://www.iifym.com/iifym-calculator/

Em cima disso vai fazer a distribuição dos seus macros de acordo com a sua demanda (na verdade aqui acho que vai muito da preferência da pessoa, prefiro não opinar pois o que é certo para mim não vai ser para você).

O lance do "se acostumar" não é bem assim, é que conforme vc está em cut/bulk o seu corpo vai procurando equilíbrio, e o processo vai ficando mais difícil, quando isso acontece a maioria abaixa/aumenta mais as calorias, sói que o corpo é mestre do equilíbrio e vai procurar ~~foder~~ dificultar tudo novamente, então pode ser bem válido dar uma pausa da dieta periodicamente, só assim você dá um descanso para o psico e da uma regulada noszormônios que estão meio zoados por causa do déficit calórico. Esse tempo de pausa varia mais em função do BF da pessoa do que do peso ou outra coisa, quanto maior o BF mais tempo a pessoa consegue ficar sem essa pausa e continuar perdendo peso. Dá uma olhada nesse post aqui: https://rippedbody.jp/diet-break/

Existem diversas estratégias para quebrar a homeostase, diversas mesmo, mas sinceramente eu prefiro essa de fazer uma pausa periódica, poios EU gosto, dá certo comigo. Aqui vai ter que usar aquela que vai ser melhor para você (vai deixar seu psico mais sossegado rsrsrsrs)

Na verdade a ordem dos alimentos do WD não importa, é a verdade, não importa, eu gosto de seguir a ordem do WD, acho uma parada bacana, mas é aquilo que falei da outra vez.

Primeiros salada (qq mix de vegetais que normalmente comemos crus, qq coisa verde, os folhosos)

Depois vegetais mais leves quentes (preferência pelo vapor), os com "baixo ig" =/ aqui vc pode comer junto proteínas magras (peito de frango, patinho e esses tipos de carne)

Em seguida vc entra com gorduras, carnes mais gordas, ovos, queijo, amendoim...

Depois entram os carbos complexos e fecha com carbos simples.

Não existe período de tempo entre um e outro, se terminou a salada e está com fome come, se terminou os vegetais no vapor e ainda está com fome, continua comendo...

E outra, se preocupar com índice glicêmico dos carbos no final da corrida do WD é bobeira, a essa altura vai ter tanta coisa passeando pelo seu corpo que uma a mais ou outra a menos rsrsrsrsr. Está se preocupando com os pormenores antes mesmo deles fazerem alguma diferença.

Sobre o treino, procura fazer o mesmo no momento final antes de iniciar o overeating, mas se só tiver tempo de treinar em horário distante tbm não tem problemas (pois eu já fiz, pode só ficar com um pouco mais de fome pelo dia, mas café e água resolvem). O ideal seria: acordar -> trabalhar -> treinar -> comer -> cruzar -> comer -> dormir. A ordem natural das coisas.

Abraços

Nossa que site bom, haha. Facilita muitoo! Obrigado

Eu usei essa calculadora mas meu inglês é bem ruim.

Essas duas perguntas: "

How many minutes per day do you exercise (cardio & weight lifting combined)? " e " How intense is your excercise? " É referente a pergunta "

How times per week do you exercise?

Eu coloquei que eu faço 3x por semana já que o treino é o A B A. A duração do treino eu não sei pois não fiz, mas pelas minhas contas dá no máximo 10 minutos contando com o descanso entre as séries, já que são só 3 exercícios Full Body (Agachamento, Supino e levantamento). A dificuldade eu coloquei em Difficult.

A minha TDEE deu 2152 calorias por dia.Com base nisso nos dias de treino eu aumento 10% e nos dias de não treino diminuo 35%? Lembrando que eu só treino 3x por dia, ou seja, essa TDEE é só para o dia de treino, para o dia que eu não treino a minha TDEE deu 2114, eu diminuo 35% dessa ou da do treino?

Eu achei estranho, porque só deu diferença de 38 calorias para o dia que eu treino em relação ao dia que não treino.

Ricardo Queiroz · Dezembro 25, 2015 às 12:15

15 horas atrás, ClaimingToBeTheArnold disse:

Nossa que site bom, haha. Facilita muitoo! Obrigado

Eu usei essa calculadora mas meu inglês é bem ruim.

Essas duas perguntas: "

How many minutes per day do you exercise (cardio & weight lifting combined)? " e " How intense is your excercise? " É referente a pergunta "

How times per week do you exercise?

Eu coloquei que eu faço 3x por semana já que o treino é o A B A. A duração do treino eu não sei pois não fiz, mas pelas minhas contas dá no máximo 10 minutos contando com o descanso entre as séries, já que são só 3 exercícios Full Body (Agachamento, Supino e levantamento). A dificuldade eu coloquei em Difficult.

A minha TDEE deu 2152 calorias por dia.Com base nisso nos dias de treino eu aumento 10% e nos dias de não treino diminuo 35%? Lembrando que eu só treino 3x por dia, ou seja, essa TDEE é só para o dia de treino, para o dia que eu não treino a minha TDEE deu 2114, eu diminuo 35% dessa ou da do treino?

Eu achei estranho, porque só deu diferença de 38 calorias para o dia que eu treino em relação ao dia que não treino.

Então cara, sobre a primeira pergunta que fez é isso mesmo.

How times per week do you exercise seria quantos dias na semana você treina.

How many minutes per day do you exercise (cardio & weight lifting combined). seria o quanto de tempo por dia que vc gasta treinando (juntando musculação e cardio), e já te adianto aqui, não é 10 minutos de treino nem na caralha hahahahahahhahaa, pode tomar como base 30min no mínimo.

How intense is your excercise? é referente a intensidade do treino

Em relação ao cálculo do TDEE, a fórmula já leva em consideração os dias de treino e não treino, como se tivesse de ingerir esse valor todos os dias e o TDEE é utilizado tanto para dias de treino como não treino, só o fato de você estar sentado assistindo tv já tem um gasto calórico maior que a sua TMB (a tmb seria a energia suficiente para seu corpo funcionar enquanto vc está dormindo, por exemplo, para o cérebro, respiração, sistema circulatório... ele desconsidera todo o restante como andar, sentar, ler, escrever, treinar...). Então refaz o cálculo, pega esse tdee que vai aparecer e planeja seu cut em cima dele. A minha recomendação? não inicia o cut agora, pega esse TDEE e fica umas 2/3 semanas utilizando ele para ver se esta próximo da sua real manutenção, faz os ajustes necessários nas calorias e então aí sim planeja seu cut.

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