Leticia - Como usar o mês de academia grátis? =]

[Leticia Lelis]

Acabei de comprar 8 engradados pra improvisar um hack

\o/

Não ficou muito estável, de noite vou testar. Faz mto tempo q não agacho, só front squat e lunges... Animada demais aqui com a aquisição!

[mootley]

Oi Leticia, acompanhando seu diário.

Achei bem legal o que você está fazendo.

Eu também to retomando meus treinos depois de 1 ano parada (protusão discal bem séria na lombar), mas no meu caso fazendo check list das juntas (pra ver se junta tudo e joga fora...) com SL.

Embora esteja na academia, e lá tenha um suporte pra agacho, meu sonho de consumo é um rack caseiro.

Curti esse seu aeh...vou pensar no caso.

 

Abs.

[Leticia Lelis]

Oi Leticia, acompanhando seu diário.

Achei bem legal o que você está fazendo.

Eu também to retomando meus treinos depois de 1 ano parada (protusão discal bem séria na lombar), mas no meu caso fazendo check list das juntas (pra ver se junta tudo e joga fora...) com SL.

Embora esteja na academia, e lá tenha um suporte pra agacho, meu sonho de consumo é um rack caseiro.

Curti esse seu aeh...vou pensar no caso.

 

Abs.

Show! SL é muito legal, como foi q vc lesionou a lombar?

Fiquei 8 sermanas num treino de adaptação, pra ter ctz q seria tranquilo fazer treino de força. Até agora tá correndo tudo bem

Esses engradados foram bem baratos, gastei $160,00. Resta saber o quanto eles aguentam e se não vai desmoronar tudo durante o treino...rss Vou filmar agacho hj, se tiver coragem posto aqui.

Tem um tópico aqui no fórum só falando de rack, tem vários projetos, já viu?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/83950-discussão-sobre-power-rack-materiais-espessuras-tamanho-dos-furos-modelos-compra-etc/

 

Bjo, bom fds!!

[Leticia Lelis]

Hoje: TREINO A (1890kg, 45min)

TERRA (750kg)

5 séries aquecimento

# 50kg: 3x5

 

SUPINO (510kg)

5 séries aquecimento

# 34kg: 3x5

 

LOW BAR SQUAT (630kg)

5 séries aquecimento

# 42kg: 3x5

 

Tive que colocar luinha pra terrar, quase sangrou a mão na primeira série...

Os engradados tão longe de um rack, mas consegui agachar e foi massa  No supino tb foi bom. Nada seguro, não recomendaria pra ngm, mas ajudou bastante assim msm...

[Gekko]

E ai Leticia, vamos começar a treinar pra ir no Ninja Warrior Brazil que começa ano que vem  ? kkk

Acompanhando.

[Leticia Lelis]

E ai Leticia, vamos começar a treinar pra ir no Ninja Warrior Brazil que começa ano que vem  ? kkk

Acompanhando.

Deve ser legal demais assistir uma competição dessas!

Mas não me arrisco nem pular enxurrada qdo tá grande, sério, vivo encharcando o sapato qdo chove hauhauahauhaa

[Gekko]

Deve ser legal demais assistir uma competição dessas!

Mas não me arrisco nem pular enxurrada qdo tá grande, sério, vivo encharcando o sapato qdo chove hauhauahauhaa

E eu aqui n dando conta de 1 diário, vc com dois, nem sei qual seguir agora. Pode me dar uma dica ? kkk

[Leticia Lelis]

E eu aqui n dando conta de 1 diário, vc com dois, nem sei qual seguir agora. Pode me dar uma dica ? kkk

Putz, tá confuso msm... Deixei esse aqui só pro treino e o outro pra dieta. --'

 

Hoje cheguei na metade do período do treino de força. As cargas tão progredindo como planejado.

 O aumento repentino no squat foi pq mudei do goblet pro agachamento low bar. 

 

[Ricardo Queiroz]

Os engradados tão longe de um rack, mas consegui agachar e foi massa  No supino tb foi bom. Nada seguro, não recomendaria pra ngm, mas ajudou bastante assim msm...

heuaheuaheuaheuahuea quem diria, e pensando aqui que só os homi que fazem gambiarra no melhor estilo "arrisco a vida mas executo o lift" hehehehe, até cadeiras como apoio do supino já usei, depois fiquei pensando na merda que eu tinha feito hahahahhaha. O que vale é a criatividade XD né?!? gambiarras S2

Acompanhando aqui Letícia, treino show de bola. O outro diário acompanho em off, só ninjando as receitas rsrsrs

[Leticia Lelis]

heuaheuaheuaheuahuea quem diria, e pensando aqui que só os homi que fazem gambiarra no melhor estilo "arrisco a vida mas executo o lift" hehehehe, até cadeiras como apoio do supino já usei, depois fiquei pensando na merda que eu tinha feito hahahahhaha. O que vale é a criatividade XD né?!? gambiarras S2

Acompanhando aqui Letícia, treino show de bola. O outro diário acompanho em off, só ninjando as receitas rsrsrs

Descobri meu lado maloqueiro no treino, Ricardo! kkkkkk

Pra esse ano os engradados vão dar conta do trabalho. Faltam 3 semanas pra acabar esse treino, imagino aumentar uns 6, 8kg no máximo no agacho e no supino, isso se não levar nenhum susto com pilhas de caixas desmoronando em cima de mim

Depois vou aumentar o volume do treino, cargas mais baixas, vai ser susse (espero).

Pelo menos na hora de descongelar a geladeira, recolher roupa do varal, arrumar armário, os engradados vão ajudar bastante!

 

Filmei o squat ontem, to curvando demais o tronco pra frente, muito mesmo. Mas como fazia meses que não agachava com a barra nas costas, nem achei ruim a execução. To pensando se troco os front lunges por front squats, mas não queria modificar o treino já que separei só 6 semaninhas pra essa fase. Vou acabar deixando pra mudar qdo aumentar o volume (dae faço uns 3 ou 4 squats diferentes, low bar, high bar, frontal, sumo)... 

[FabianaF]

Posta o vídeo panóis Le! 

[Leticia Lelis]

Posta o vídeo panóis Le! 

 

Editado Outubro 18, 2015 às 22:27 por Leticia Lelis

[mootley]

Show! SL é muito legal, como foi q vc lesionou a lombar?

Fiquei 8 sermanas num treino de adaptação, pra ter ctz q seria tranquilo fazer treino de força. Até agora tá correndo tudo bem

Esses engradados foram bem baratos, gastei $160,00. Resta saber o quanto eles aguentam e se não vai desmoronar tudo durante o treino...rss Vou filmar agacho hj, se tiver coragem posto aqui.

Tem um tópico aqui no fórum só falando de rack, tem vários projetos, já viu?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/83950-discussão-sobre-power-rack-materiais-espessuras-tamanho-dos-furos-modelos-compra-etc/

 

Bjo, bom fds!!

Leticia, me machuquei da forma clássica: fazendo um terra beeeeem cagado! ruim mesmo, só que com 96kg. Na época eu pesava 53kg. Aí já viu, né? F.... tudo.

Agora começando de novo, depois de um ano de fisio, corrida e calistênicos. Só não aguentei o pilates, ninguém merece!

Eu achei você justamente num tópico sobre power rack. Achei massa sua solução...tem que estar com muita vontade de levantar peso pra correr o risco, viu? Mas sou assim também, quando dá na telha eu faço cada merda...hehehe. Mas é assim que nóis progride.

Tenho que criar coragem prum diário. Ajuda bastante, né?

 

[Leticia Lelis]

Ajuda demais!

Meu HD queimou com todas minhas planilhas, os treinos, o peso, a deita... Se não tivesse o diário tava perdida. Qdo voltei a treinar reli todo o diário de 2014, vi como progredia, tirei várias dúvidas pela segunda ou terceira vez.

Fora que aqui no fórum tem uma amostra de pessoas extraordinária, acima da média mesmo. Gente educada, prestativa. O diário fica parecendo um protocolo, tem tópicos aqui q parecem mesa redonda de congresso

 

Tb não me interessei pelo pilates. Acho q esse tempo dedicado a mobilidade é mais bem empregado.

 

Agora: meeee... 96kg no terra?

Há qto tempo vc treina? 

Impressionante demais!

Em competição feminina de LPO é difícil ver as meninas levantando 2BW. 

[mootley]

Ajuda demais!

Meu HD queimou com todas minhas planilhas, os treinos, o peso, a deita... Se não tivesse o diário tava perdida. Qdo voltei a treinar reli todo o diário de 2014, vi como progredia, tirei várias dúvidas pela segunda ou terceira vez.

Fora que aqui no fórum tem uma amostra de pessoas extraordinária, acima da média mesmo. Gente educada, prestativa. O diário fica parecendo um protocolo, tem tópicos aqui q parecem mesa redonda de congresso

 

Tb não me interessei pelo pilates. Acho q esse tempo dedicado a mobilidade é mais bem empregado.

 

Agora: meeee... 96kg no terra?

Há qto tempo vc treina? 

Impressionante demais!

Em competição feminina de LPO é difícil ver as meninas levantando 2BW. 

Mas LPO é outro nível...nem tento! no terra dá pegar muito mais do que num Oly.

Eu treinava há 4 anos quase direto. mas já treinava antes, comecei uns quinze anos atrás, quando fui estudar nos States.

Quando cheguei no Gym fiquei impressionada com uma chinesinha que pegava mais de 100 kg...e ela nem devia pesar 50...

Aí resolvi começar. Mas progrido muito devagar, até porque nunca pensei em competir, ou algo do gênero.

Acho que se treinasse pra valer, conseguiria pegar mais. O problema é a pegada, né? e foi o que me ferrou...braço cansado, a barra resvalou, e mifu.

Agora só pesinhos, começando de leve no SL. Se bem que já to mudando as coisas, porque acho que tenho que melhorar na amplitude do agacho, e to com uma assimetria de força na perna. Inclui um bulgarian DL e uns front squats como auxiliares. Vamos ver no que dá....

[FabianaF]

Vìdeo privado

[Leticia Lelis]

Vìdeo privado

Arrumei lá

https://www.youtube.com/watch?v=BBcY-fkwYvg

[Crisao23]

Le,

No teu agachamento low bar, deixa o pescoço mais neutro, alinhado com o corpo, no movimento filmado ele está em hiperextensão. É o mesmo erro que cometo nesta série aqui do vídeo abaixo:

No supino, deixa teus pés mais para trás. Contraindo os glúteos para te dar uma base melhor sem tanta instabilidade. Aparentemente teu suporte da barra também estava muito atrás (ou necessita ficar nesta posição) e te trouxe incômodo.

Uma dica para melhorar teus engradados. Coloca umas tiras de borracha ou similar nas extremidades dos engradados. Isto vai parar a rolagem da barra e te ajudar. Deve ficar parecido com um "stopper" de jerk blocks como na foto abaixo:

 

Editado Outubro 19, 2015 às 10:48 por Crisao23

[Leticia Lelis]

Le,

No teu agachamento low bar, deixa o pescoço mais neutro, alinhado com o corpo, no movimento filmado ele está em hiperextensão. É o mesmo erro que cometo nesta série aqui do vídeo abaixo:

No supino, deixa teus pés mais para trás. Contraindo os glúteos para te dar uma base melhor sem tanta instabilidade. Aparentemente teu suporte da barra também estava muito atrás (ou necessita ficar nesta posição) e te trouxe incômodo.

Uma dica para melhorar teus engradados. Coloca umas tiras de borracha ou similar nas extremidades dos engradados. Isto vai parar a rolagem da barra e te ajudar. Deve ficar parecido com um "stopper" de jerk blocks como na foto abaixo:

Oi Crisão!

Brigada, eu só tava enxergando o tronco muito inclinado, nem tinha me ligado no pescoço (isso q é chicken neck?). Assisti um video do Candito, ele diz pra ativamente apontar os cotovelos pra baixo conforme desce, pra corrigir isso. Vou estudar mais antes do próximo treino

O "banco" que uso é meio alto, deveria ser un 4cm mais baixo, pra eu conseguir apoiar melhor os pés. Posso colocar um tênis, ou uma plataforminha pra eu chegar numa altura melhor. E tem razão, buscar a barra lááá atras não dá certo. Se tivesse o degrauzinho que vc postou imagem a barra ficaria numa posição bem mais confortável. 

 

Impressionante como fico cega assistindo execução do meu próprio treino. Vlw demais pelo feedback!

 

 

[FabianaF]

Reparei na mesma coisa que o Cris, não seria melhor colocar mais um engradado deitado?

E colocar um apoio pros pés ajudaria bem mesmo, leg drive faz uma boa diferença. 

[Leticia Lelis]

Reparei na mesma coisa que o Cris, não seria melhor colocar mais um engradado deitado?

E colocar um apoio pros pés ajudaria bem mesmo, leg drive faz uma boa diferença. 

Ta começando a ficar pesado o supino, vou ter q melhorar o set up msm. To pensando como faço o apoio pro pés e como  não batyer no "hack" na descida do movimento.

 

Hoje: TREINO B (2158kg, 42 minutos)

LUNGES (1140kg)

5 séries de aquecimento

# 38kg: 3x5/5

 

OHP (318kg) 

5 séries aquecimento

# 26kg: 1x3 

#24kg: 2x5

Tentei subir 2kg mas não rolou, acabei levantando menos peso no desenvolvimento que no treino anterior. =/

No próximo vou enrolar caneleira de 1kg no meio da barra e fazer com 25kg. 

 

CLEAN (700kg)

24kg: 1x5; 26kg: 1x5; 28kg: 1x5; 30kg: 1x5; 32kg: 1x5

 

Hoje eu tava mto cansada, quase não treinei.

Comi uma coxa com sobrecoxa de manhã e não almocei. Qdo cheguei em casa dde noite tava desvairada de fome (nem lembrava como era ficar com fome mais..rss), tomei 1 colher de óleo de coco, um mix de proteínas (colágeno, PIS, leite em pós desnatado... aproveitando as sobras da dieta anterior). esperei meia hora a fui treinar. Não foi um ótimo treino, mas subi um pouco o total levantado (18 quilinhos apenas).

 

[FabianaF]

Listas telefônicas velhas para apoio de pés, hehe

A barra bate na descida dos lados? Pq entendo que um certo movimento pra trás é inevitável na hora do rack/unrack, mas ficar um pouco mais alto já deve ajudar

[Leticia Lelis]

Listas telefônicas velhas para apoio de pés, hehe

A barra bate na descida dos lados? Pq entendo que um certo movimento pra trás é inevitável na hora do rack/unrack, mas ficar um pouco mais alto já deve ajudar

kkkk Já ou separar as pilhas de livros aqui, Fabi! 

Bem isso. Na hora de descer a barra, pega na pontinha do engradado, então preciso jogar mais pra frente, no ultimo treino tava descendo quase no abdome, e não logo embaixo do peito. Preciso colocar a barra no suporte mais pra frente, daí vem o medo de desabar tudo... rss

Se pelo menos tiver com os pés mais bem apoiados, acho q vai facilitar. 

 

Ontem foi dia de front lunges, e o suporte ajudou bastante. Pra fazer o clean com a carga do afundo tava difícil, então eu fazia a perna esquerda, respiraa algumas ezes segurando a barra nos ombros, e já fazia a direita. Sem voltar com a barra no chão. Agora fiz cada perna com um descanso de 1 minutos entre cada serie. Foi bem melhor  Finalmente cansei mais as pernas do que perdi o fôlego.

Essa fase de treino de força ai durar até 05/11/15. Já estou começando a pensar como vai ser a próxima (hipertrofias / mais volume)...

 

Preciso dizer que eu uso os termos "força" ou "hipertrofia" duma forma tvz um pouco diferente de quem treina há mais tempo e mais a sério. Nessa fase de força meu objetivo era apenas aumentar as cargas até o ponto de ver o qto realmente posso levantar. Nunca carreguei demais a barra, por treinar sozinha sem equipamento de segurança, então não tenho mta ideia da força q tenho. Fiz essas semanas pra ver se consigo ter coragem de ir até (ou chegar próximo) da falha. Com isso, posso tentar calcular 1RM, e trabalhar na próxima fase com mais repetições, só que com efetividade. Última vez q treinei com mais volume não consegui ganhar massa, provavelmente pq tava pegando leve demais (ou comendo de menos, ou ambos).

Como cheguei esse ano a pesar 15kg a mais que no auge do cutting do ano passado, quero sim preder peso durante todas as fases, na de força, de hipertrofia, no cutting. Tenho mta reserva pra queimar, e como me mantenho no estado de eterna iniciante acho q posso ter ganhos de massa magra enquanto emagreço. Pelo menos por uns 6 meses.

Na verdade nem quero fazer "dieta bulking", "dieta cutting" . Quero regular a alimentação de acordo com oq a balança mostra, e com os treinos. Vi que nas primeiras semanas do treino de força a dieta devia estar atrapalhando. To tentando comer mais, mas por incrível que pareça não tá facil. Tenho emagrecido 500g/semana (em média, nas últimas 6 semanas). E ainda tenho uns 5kg pra perder. 

Vou tentar manter a dieta livre, só controlando um pouco pra calibrar o olho no tamanho das porções e não deixar de consumir o mínimo de proteínas. Se tiver perdendo peso mas aumentando a força, ta valendo.

Por sorte o Martin vai começar protocolo pra hipertrofia, e peguei lá no diário dele o seguinte:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/46384-diário-do-martin/?do=findComment&comment=2617693

 

Achei interessante, é o tipo de treino q gosto, com poucos exercícios. Me lembrou o GVT (10 séries de 10 reps, um exercício por dia). A cada semana aumenta a carga, o número de séries e o número de repetições, durante 4 semanas. ou fazer essas 4 semanas e o deload, depois passo 10 dias na Bahia catabolizando, volto e vejo oq faço na continuação =]

 

[R.U.M.]

Acabei de comprar 8 engradados pra improvisar um hack

\o/

Não ficou muito estável, de noite vou testar. Faz mto tempo q não agacho, só front squat e lunges... Animada demais aqui com a aquisição!

sempre quis fazer isso :')

[Leticia Lelis]

sempre quis fazer isso :')

ahuahauhaaa

 

Poize... tem mulher q na TPM come chocolate. Eu fiquei impulsiva, fui lá e comprei 8 engradados pra poder voltar a agachar

O plano de comprar / mandar fazer um rack decente continua de pé. Até lá vo me virando...rss

[Leticia Lelis]

Hoje: TREINO A (1980kg, 54 minutos)

TERRA: 780kg

5 séries aquecimento

#52kg: 3x5 

 

SUPINO: 540KG

5 séries aquecimento

#36kg: 3x5

 

LOW BAR SQUAT: 660KG

5 séries aquecimento

#44kg: 3x5

 

Coloquei a pilha de livros nos pés pra supinar, melhorou demais. Agacho ficou melhorzinho, e quase morri no terra. Não se se aguento mais carga nesse no próximo treino.

[Lucas]

Letícia, vc não acha ruim fazer o agacho depois do terra?

[Leticia Lelis]

Letícia, vc não acha ruim fazer o agacho depois do terra?

Por enquanto não, Shró!

O terra tenho feito religiosamente há bastante tempo. Curto fazer como primeiro exercício, pq é oq mais gosto e oq tá mais pesado. Achei q não iria conseguir fazer a última série, mas descansei, fui lá e fiz as 5 reps  

Agacho é novidade, ainda to com carga baixa... 

Ficou mto gostoso de fazer esse treino A. Pena q tá acabando, daqui 2 semanas vou aumentar volume, incluir vários exercícios (e provavelmente precisar de bastante ajuda pra montar o treino novo...rss)  Acho q vou deixar terra e SLDL em um treino, e variações de agachamento no outro.

Editado Outubro 22, 2015 às 11:15 por Leticia Lelis

[brcristina]

Hoje: TREINO A (1980kg, 54 minutos)

TERRA: 780kg

5 séries aquecimento

#52kg: 3x5 

 

SUPINO: 540KG

5 séries aquecimento

#36kg: 3x5

 

LOW BAR SQUAT: 660KG

5 séries aquecimento

#44kg: 3x5

 

Coloquei a pilha de livros nos pés pra supinar, melhorou demais. Agacho ficou melhorzinho, e quase morri no terra. Não se se aguento mais carga nesse no próximo treino.

Não tem nada melhor do que sair do treino com aquela sensação de UFA hahaha

Segue firme ai Let 

[Lucas]

Ficou mto gostoso de fazer esse treino A. Pena q tá acabando, daqui 2 semanas vou aumentar volume, incluir vários exercícios (e provavelmente precisar de bastante ajuda pra montar o treino novo...rss)  Acho q vou deixar terra e SLDL em um treino, e variações de agachamento no outro.

 

Eu mesclaria os de extensão de quadril com os de agachar pra aumentar a frequência dos movimentos. Com volume igualado, maior frequência promove maior hipertrofia - vale uma lida no tópico Porque utilizar alta frequência de treinamento

Abraço