Avaliem Meu Treino - Abcde

[elitt 0]

Idade: 30 anos.

Altura: 186 cm.

Peso: 97 Kg.

Objetivo do treino: Hipertrofia.

Treino ABCDE.

Suplementação: Polivitamínico e Pós treino = Whey + creatina.

Alimentação: Sem paranóia (nunca fui de comer porcaria), eliminando alimentos industrializados com grande ingestão de proteínas. Alto consumo de alimentos integrais e castanhas. Sem consumo de açucar industrializado. As vezes, bem as vezes mesmo tomo uma cervejinha de trigo.

Treino a 18 meses, quando iniciei pesava 120kg (Muito rango + muita cerveja + pouco exercício). Sempre tive como objetivo a hipertrofia, além do treino no início ia trabalhar de bike melhorando, e muito meu condicionamento físico.

Iniciei com ABCx2 (feito pelo instrutor da academia), depois de 6 meses alterei, por iniciativa própria, para ABCDE.

Sempre busquei bastatnte informação, e sei que este treino não é indicado para iniciantes e etc... mas o que funciona pra vc pode não funcionar pra mim.

Então ao longo deste pequeno período testei vários exercíos, não muitos, os básicos mesmos e montei este treino baseado nos que julgo mais efetivo.

Treino sozinho (minha namorada vai também, mas eu aqui ela lá), sempre na carga máxima sem prejudicar a execução. Meu treino não passa de 50 minutos (pois é o tempo que tenho até fechar a academia).

Estou utilizando este treino a 60 dias, nada muito diferente do que fazia antes, mas antes não tinha muito controle da minha evolução, começei uma nova etapa e estou muito satisfeito com os resultados!

Queria saber a opinião dos leitores!

Todas com 4x8 pouco descanso (30-60 seg.).

A - Peito/Abs.

1 - Supino Reto (Barra).

2 - Supino Inclinado (Barra).

3 - Supino Inclinado (Halteres).

4 - Cruxifixo.

5 - Crossover.

6 - Voador.

OBS: 2 supinos inclinados, pois a parte superior tá precisando de uma atenção.

B - Costas.

1 - Barra Fixa - até a falha - Amplitude Máxima.

2 - Levantamento Terra.

3 - Remada Fechada (Máquina com pesos indenpendentes).

4 - Remada Curvada (Barra).

5 - Pulley Frente.

OBS: Não fazia barra fixa, evolução a cada treino, exercício muito foda.

C - Pernas.

1 - Agachamento - (Livre) - Amplitude Máxima.

2 - Lunges - (Smith).

3 - Leg Press 45º - Amplitude Máxima.

4 - Stiff (Barra).

5 - Cadeira Extensora.

6 - Panturrilhas: em pé na máquina x cadeira sóleos x leg 45º.

OBS: Vou pra casa de cadeira de rodas.

D - Ombros

1 - Desenvolvimento (Halteres).

2 - Desenvolvimento Nuca (Barra).

3 - Crucifixo Invertido com Cabos (Unilateral).

4 - Elevação Lateral com Cabos (Unilateral), seguido de Frontal com Kettlebell.

5 - Encolhimento (Barra).

OBS: Muito foco na execução. Mais pesos nos desenvolvimentos.

E - Braços/Abs.

1 - Paralelas - até a falha.

2 - Rosca direta X Tríceps Testa.

3 - Rosca alternada X Tríceps Testa (Halteres).

4 - Rosca Scott X Tríceps Corda.

5 - Rosca Inversa(Barra) X Rosca punho(Barra).

OBS: Treino totalmente alterado, ótimos resultados. Paralelas não fazia, foda também.

Obrigado por lerem, bons treinos!

Att.

Elitt

[Saamuca 846]

volumoso DEMAAAAAAAAAAAAIS DEMAIS DEMAIS, e pq 6 pra peito e 5 pra costas ? costas é maior que peito mano...

caraaaai, mt volumoso meeesmo mano.... diminui um pouco isso ai

[pedrinho91 1075]

O resultado que vc viu PODE ser só pump (inchaço), está progredindo as cargas? Se estiver, blz... mas achei muito volume de treino!

[philip_np 887]

Idade: 30 anos.

Altura: 186 cm.

Peso: 97 Kg.

Objetivo do treino: Hipertrofia.

Treino ABCDE.

Suplementação: Polivitamínico e Pós treino = Whey + creatina.

Alimentação: Sem paranóia (nunca fui de comer porcaria), eliminando alimentos industrializados com grande ingestão de proteínas. Alto consumo de alimentos integrais e castanhas. Sem consumo de açucar industrializado. As vezes, bem as vezes mesmo tomo uma cervejinha de trigo.

Treino a 18 meses, quando iniciei pesava 120kg (Muito rango + muita cerveja + pouco exercício). Sempre tive como objetivo a hipertrofia, além do treino no início ia trabalhar de bike melhorando, e muito meu condicionamento físico.

Iniciei com ABCx2 (feito pelo instrutor da academia), depois de 6 meses alterei, por iniciativa própria, para ABCDE.

Sempre busquei bastatnte informação, e sei que este treino não é indicado para iniciantes e etc... mas o que funciona pra vc pode não funcionar pra mim.

Então ao longo deste pequeno período testei vários exercíos, não muitos, os básicos mesmos e montei este treino baseado nos que julgo mais efetivo.

Treino sozinho (minha namorada vai também, mas eu aqui ela lá), sempre na carga máxima sem prejudicar a execução. Meu treino não passa de 50 minutos (pois é o tempo que tenho até fechar a academia).

Estou utilizando este treino a 60 dias, nada muito diferente do que fazia antes, mas antes não tinha muito controle da minha evolução, começei uma nova etapa e estou muito satisfeito com os resultados!

Queria saber a opinião dos leitores!

Todas com 4x8 pouco descanso (30-60 seg.).

A - Peito/Abs.

1 - Supino Reto (Barra).

2 - Supino Inclinado (Barra).

3 - Supino Inclinado (Halteres).

4 - Cruxifixo.

5 - Crossover.

6 - Voador.

OBS: 2 supinos inclinados, pois a parte superior tá precisando de uma atenção.

B - Costas.

1 - Barra Fixa - até a falha - Amplitude Máxima.

2 - Levantamento Terra.

3 - Remada Fechada (Máquina com pesos indenpendentes).

4 - Remada Curvada (Barra).

5 - Pulley Frente.

OBS: Não fazia barra fixa, evolução a cada treino, exercício muito foda.

C - Pernas.

1 - Agachamento - (Livre) - Amplitude Máxima.

2 - Lunges - (Smith).

3 - Leg Press 45º - Amplitude Máxima.

4 - Stiff (Barra).

5 - Cadeira Extensora.

6 - Panturrilhas: em pé na máquina x cadeira sóleos x leg 45º.

OBS: Vou pra casa de cadeira de rodas.

D - Ombros

1 - Desenvolvimento (Halteres).

2 - Desenvolvimento Nuca (Barra).

3 - Crucifixo Invertido com Cabos (Unilateral).

4 - Elevação Lateral com Cabos (Unilateral), seguido de Frontal com Kettlebell.

5 - Encolhimento (Barra).

OBS: Muito foco na execução. Mais pesos nos desenvolvimentos.

E - Braços/Abs.

1 - Paralelas - até a falha.

2 - Rosca direta X Tríceps Testa.

3 - Rosca alternada X Tríceps Testa (Halteres).

4 - Rosca Scott X Tríceps Corda.

5 - Rosca Inversa(Barra) X Rosca punho(Barra).

OBS: Treino totalmente alterado, ótimos resultados. Paralelas não fazia, foda também.

Obrigado por lerem, bons treinos!

Att.

Elitt

Fala Elitt, você que pode ir os 5 dias, eu faria um AB2x Push/Pull, com descanso as quartas.

No dia de empurrar:

Agachamento Livre (uma vez ele, outra o frontal)

Supino Inclinado

Paralelas

Militar

No dia de puxar:

Levantamento Terra (uma vez ele, outra o RDL)

Remada Curvada

Pull Up

Chin Up + Abd

Se ainda quisesse mais ou tivesse tempo, entre os chin-up e abd, mandava uma rosca alternada.

Bons treinos.

[Thraex 352]

É pra rir um treino desses

[Saintgraal 3456]

É pra rir um treino desses

não exagere.

está um pouco volumoso apenas, falta apenas alguns toques

se você riu desse treino, estou aqui rindo de você pela imbecilidade.

[nan101 620]

Cara, muitos isoladores...isso só dá pump (mais conhecido como efeito ilusório).

[BrunoGooes 33]

É pra rir um treino desses

O que adianta rir e não ajudar o cara? Isso é um fórum, não um programa de humor pra você ficar rindo !

Deixaria seu treino assim brother ...

A - Peito/Abs.

1 - Supino Reto (Barra).

2 - Supino Inclinado (Halteres).

3 - Paralelas

4 - Cruxifixo

5- Cross Over ou Peck Deck (Esmagando)

B - Costas.

1 - Barra Fixa - até a falha - Amplitude Máxima.

2 - Levantamento Terra.

3 - Remada Fechada (Máquina com pesos indenpendentes).

4 - Remada Curvada (Barra).

5 - Pulley Frente.

C - Pernas.

1 - Agachamento - (Livre) - Amplitude Máxima.

2 - Lunges - (Smith).

3 - Leg Press 45º - Amplitude Máxima.

4 - Stiff (Barra) + Mesa Flexora

5 - Cadeira Extensora.

6 - Panturrilhas: em pé na máquina x cadeira sóleos x leg 45º.

D - Ombros / Trapézio

1 - Desenvolvimento Militar (Barra).

2 - Desenvolvimento Nuca (Barra).

3 - Desenvolvimento lateral com Cabos (Unilateral).

4 - Encolhimento (Barra) + Encolhimento Halter até a falha.

E - Braços/Abs.

1 - Paralelas - até a falha.

2 - Tríceps Testa (Halter) + Pulley Corda

3 - Rosca direta X Rosca alternada. (Sem soltar o Halter, faz 4x10 direta e já continua na alternada 4x10)

4 - Rosca Scott

5 - Rosca Inversa(Barra) X Rosca punho(Barra)

Editado Maio 15, 2014 às 20:20 por BrunoGooes

[Thraex 352]

O que adianta rir e não ajudar o cara? Isso é um fórum, não um programa de humor pra você ficar rindo !

Porque já disseram tudo que precisava ser dito.

[elitt 0]

É pra rir um treino desses

Que bom que te fiz feliz!

O que adianta rir e não ajudar o cara? Isso é um fórum, não um programa de humor pra você ficar rindo !

Deixaria seu treino assim brother ...

A - Peito/Abs.

1 - Supino Reto (Barra).

2 - Supino Inclinado (Halteres).

3 - Paralelas

4 - Cruxifixo

5- Cross Over ou Peck Deck (Esmagando)

B - Costas.

1 - Barra Fixa - até a falha - Amplitude Máxima.

2 - Levantamento Terra.

3 - Remada Fechada (Máquina com pesos indenpendentes).

4 - Remada Curvada (Barra).

5 - Pulley Frente.

C - Pernas.

1 - Agachamento - (Livre) - Amplitude Máxima.

2 - Lunges - (Smith).

3 - Leg Press 45º - Amplitude Máxima.

4 - Stiff (Barra) + Mesa Flexora

5 - Cadeira Extensora.

6 - Panturrilhas: em pé na máquina x cadeira sóleos x leg 45º.

D - Ombros / Trapézio

1 - Desenvolvimento Militar (Barra).

2 - Desenvolvimento Nuca (Barra).

3 - Desenvolvimento lateral com Cabos (Unilateral).

4 - Encolhimento (Barra) + Encolhimento Halter até a falha.

E - Braços/Abs.

1 - Paralelas - até a falha.

2 - Tríceps Testa (Halter) + Pulley Corda

3 - Rosca direta X Rosca alternada. (Sem soltar o Halter, faz 4x10 direta e já continua na alternada 4x10)

4 - Rosca Scott

5 - Rosca Inversa(Barra) X Rosca punho(Barra)

Gostei das tuas sugestões, irei aplicá-las! As paralelas melhorou bastante meu desempenho no supino, duas vezes por semana pode potencializar este benefício. Obrigado.