Powerlifting To Win - Meta Raw 420Kg / Supino: 100Kg, Agachamento: 140Kg, Terra: 180Kg.

[Rafael Coltro]

C

Agachamento Livre 4x8 64kg

Avanço (Parado) 4x8 44kg

Stiff 4x8 50kg

Leg Press 2x20 180kg

Gêmeos Sentado 5xF 50kg

Bom o treino hoje foi ótimo, minha execução no agachamento tá melhor do que nunca, eu sei que a carga de frango ajuda, mas prefiro fazer direito com pouco do que fazer com muito todo estrupiado. Avanço eu inventei de fazer parado, invertendo as pernas e deu super certo, exercício destruidor de Quads esse, mata o fi dua égua demais... Stiff, tá muito de boa, eu devia ter aumentado um pouquinho, sinto muito a lombar trabalhando nesse exercício mas bem menos que no Terra.

por isso que "geralmente" esse 2x20 fica por ultimo, o esforço é muito grande

No Leg, fiz oq o mano Debew sugeriu, cadência bem controlada e descendo o máximo possível e manoo do céu, quase que eu não levanto daquel porra, num foi fácil de fazer não, e durante o exercício comecei a sentir umas pontadas no abdomen do lado esquerdo, dei umas travadas no core pra ver se melhorava, e funcionou mas se eu tocar o local ainda estou sentindo dores. Isso me preocupa pq nunca senti antes.... :-(

Panturras num rolou pq eu estava sem tempo, acabei tirando até os Abs dos treinos pq a correria de manhã tá cada vez peor

Em breve postarei minha dieta pra que possam opinar.

[Rafael Coltro]

A

Supino Reto 4x8 58kg

Cross Over 3x10 25x25kg

Desenvolvimento em Pé 4x8 24kg

Elevação Lateral 3x10 5x5kg

Supino Fechado 4x8 44kg

Paralelas 5xF

Sábado foi dia de peito, a execução no supino está boa mas a carga não, falhei na última fazendo 6 reps, portanto vamos manter essa carga. O instrutor que estava lá no sabado é muito mais firmeza que o cara que fica durante a semana, ele me aconselhou a fazer o desenvolvimento com uma perna a frente da outra pra dar sustentação e não jogar o tronco pra trás, acredito que tenha dado certo pq ele falou que agora tá bem melhor. Elevação lateral, mano do céu, esse exercício quando bem feito, independente da carga destroi os ombros, é bom ver que eu tava cagando no pau e agora tomei vergonha e aprendi. Supino fechado, pedi ajuda pro instrutor e achei meio estranho ele dizer que eu devia subir e descer a barra na linha do umbigo, pq eu estava descendo um pouco mais acima no inicio do peitoral, vou testar oq ele disse e avaliar a ativação do tríceps no exercício. Paralelas, 5x3, e uma dificuldade desgraçada pra fazer, acho que vou fazer em outra paralela, a que estou usando é muito fechadinha e eu sou grande, tá dificultando ainda mais.

Editei o post inicial com a Dieta, se alguém se habilitar a comentar a respeito dela, ficarei muito grato.

É nóis.

[tonzinhomaromba]

- Let's grow

[Rafael Coltro]

- Let's grow

LEEEETSS DO IT MUTHAAAAAFUCKEEERRRR.....

Bem vindo Tonzinho.

[mfornari]

Acompanhando aqui, cara tenho 1,90 e peso 73kg ta dificil pegar massa e tou ingerindo mta proteina msm.. enfim gostei vc engordo bem pelo visto

[Rafael Coltro]

Acompanhando aqui, cara tenho 1,90 e peso 73kg ta dificil pegar massa e tou ingerindo mta proteina msm.. enfim gostei vc engordo bem pelo visto

Seja bem vindo man, tamo junto.

Ser alto e magrelo é uma merda, precisei comer q nem animal e ainda como e num tô nem perto de chegar onde eu quero... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Mas desistir jamais, o jeito é seguir firme e forte na luta...

[Rafael Coltro]

B

Chin Ups 3xF

Levantamento Terra 4x8 60kg

Remada Curvada 4x8 40kg

Encolhimento com Barra no Smith frente 3x10 30--30kg

Rosca Martelo 3x10 10kg -- 10kg

Rosca Scott 3x10 34kg

Chin Ups 3x4. Muito melhor que antes, fazer Chin totalmente descansado é o que funciona melhor. Terra, tá muito tranquilo, já acostumei com a carga e quero começar a progredir aos poucos, tirei o Sustentação por causa do tempo, treino precisa ser muito rápido e num tenho tempo nem pra fazer ABS, acabei até tirando duas séries de encolhimento e hoje fiz com halteres pq as frangas num saiam do Smith. Remada curvada, eu ainda acho que a execução não está boa, vai ficar essa carga até que eu aprenda a fazer sem jogar, o que já estou focando em melhorar.

[Visitante]

curtiu os 2x20 entao?

[Rafael Coltro]

curtiu os 2x20 entao?

Mano, eu curti pra caralho, amanhã tem de novo vou mandar 180kg. Punk demais.

Só espero que aquela dorzinha que eu senti no abs não apareça de novo pq foi só no leg que ela surgiu man e me incomodou o resto do dia.

[Rafael Coltro]

C

Agachamento Livre 4x8 64kg

Avanço (Parado) 4x8 44kg

Stiff 4x8 54kg

Leg Press 2x20 180kg

Sem muita novidade, por um leve descuido acabei repetindo as cargas q eu tinha intenção de aumentar, mas mesmo assim o treino ainda foi muito bom. Só que as pontadas nas costelas do lado esquerdo durante o leg ainda estão aparecendo, e tão me incomodando, se piorarem vou ter q ir ao médico, toquei o foda-se e fiz até o fim do mesmo jeito. Treino insano, sai do leg quase vomitando e com uma tontura brutal, pena que o meu tempo de treino foi pro beleleu e eu acabo negligenciando as panturras... foda, não posso chegar atrasado no trabalho.

[Rafael Coltro]

A

Supino Reto 4x8 52kg

Cross Over 3x10 25x25kg

Desenvolvimento em Pé 4x8 24kg

Elevação Lateral 3x10 6x6kg

Supino Fechado 4x8 36kg

Paralelas 5xF

Treininho de peito básico hoje, Supino tá legal, dei uma leve reduzida na carga pra me acostumar com o peso. Desenvolvimento acertei a execução, sem jogar as costas. Elevação tá pesado pa porra, pq eu até hoje fazia errado então agora fazendo certo do sentindo a pancada. Supino Fechado, conversei com o instrutor e ele me disse pra fazer o exercício na linha do umbigo e realmente pega muito mais o triceps. Paralelas 1x5, 2x4, 1x3, já tava morto e atrasado nem fiz a quinta, mas tô melhorando pelo menos.

[Rafael Coltro]

B

Chin Ups 3xF

Levantamento Terra 4x8 64kg

Remada Curvada 4x8 34kg

Encolhimento com Barra no Smith frente 3x10 40--40kg

Rosca Martelo 3x10 10kg -- 10kg

Rosca Scott 3x10 34kg

Treino Muito bom hoje, Chin Ups 1x5,1x4 e 1x3, baixando já o Convict Conditioning pra fazer essas porra... Terra eu achei leve pre caralho e forma na execução me pareceu super boa, vou aumentar, o foda foi a remada, eu ainda roubo muito usando o corpo então resolvi diminuir pra fazer direito, e deu bem certo eu senti muito mais o trabalho das costas e com menos carga. O resto do treino foi tranquilo.

[Rafael Coltro]

Só eu que vou treinar até no domingo ?

C

Agachamento Livre 4x8 66kg

Avanço (Parado) 4x8 46kg

Stiff 4x8 56kg

Leg Press 2x20 180kg

Treinei numa preguiça do caralho, mas fiz todos os exercícios sem grande estresse. Só o Leg que me deu aquela maldita dor no obliquo esquerdo na base das costelas, não sei como resolver isso, acho que terei de ir ao médico ou para com o Leg por um tempo.

Treino de hoje:

A

Supino Reto 4x8 52kg

Cross Over 3x10 25x25kg

Desenvolvimento em Pé 4x8 24kg

Elevação Lateral 3x10 5x5kg

Supino Fechado 4x8 36kg

Paralelas 5xF

Supino, Desenvolvimento terão progressão pq a carga tá fácil de executar. Elevação lateral é mais um esmagador de ego, mas dá pra sentir que o ombro realmente trabalha. Paralelas, 3x4, 2x3, progredindo um pouco a cada dia agente chega lá, baixei o convict conditioning e já tô me preparando pras barra de amanhã, uma hora eu consigo.

Editado Setembro 22, 2014 às 12:28 por Rafael Coltro

[Rafael Coltro]

B

Chin Ups 3xF

Levantamento Terra 4x8 66kg

Remada Curvada 4x8 38kg

Encolhimento com Barra no Smith frente 3x10 40--40kg

Rosca Martelo 3x10 10kg -- 10kg

Rosca Scott 3x10 34kg

Treino de hoje foi bem parecido com o último, Chin Ups 1x5, 1x4, 1x3, percebi que com as pernas retas é mais fácil de levantar o próprio corpo, só que o fato de eu ser alto atrapalha pq os pés chegam no chão pouco antes de eu esticar os braços, acho que não tem problema, já que eu li no Convict que o certo é não esticar completamente os braços por que seria o mesmo que descansar durante o exercício. Terra tava muito fácil, adução de escapulas melhorou muito minha técnica, quero filmar as execuções em breve para que o pessoal aqui avalie.

Abrass...

[Rafael Coltro]

C

Agachamento Livre 4x8 70kg

Avanço (Parado) 4x8 50kg

Stiff 4x8 60kg

Leg Press 2x20 150kg

Mano do céu, acho que esse foi o treino mais Punk de pernas que já fiz, to todo estrupiado até agora, Execução no agacho começou uma bosta no aquecimento mas com a Carga de trabalho acho que não ficou comprometida, vou manter essa carga q pra 8 reps é foda. Avanço a mesma coisa, manterei a carga. Stiff dá pra aumentar um pouco ainda, e a execução tá top demais, consegui fazer um touch & go sem flexionar o joelhos ou deixar a lombar se curvar, mas acho que eu devo ter o gluteos fracos pq fiquei sentindo eles doerem o treino todo, principalmente no agachamento. Leg eu finalmente descobri o por que daquela dor, realmente era a carga, dei uma diminuida mas ficou um pouco fácil de fazer, vou progredir nesse exercício mais devagar.

[Rafael Coltro]

A

Supino Reto 4x8 54kg

Cross Over 3x10 26x26kg

Desenvolvimento em Pé 4x8 26kg

Elevação Lateral 3x10 4x4kg

Supino Fechado 4x8 38kg

Paralelas 5xF

Treino foda demais hoje, Supino, desenvolvimento e Fechado vou manter as cargas por enquanto pq dei umas rameladas hoje, acho que é o cansaço da semana, se tivesse mais energia teria treinado melhor hoje. Elevação, com 4 kilinhos e eu tô sofrendo, o ombro pede arrego mas tá bem treinado. Inventei de fazer Cross com 1 kilinho a mais de cada lado e acabei fazendo 2x8 nas ultimas séries, vou manter essa carga tbm. Paralelas 3x4, tá osso. No mais sem novidades.

[Rafael Coltro]

B

Chin Ups 3xF

Levantamento Terra 4x8 68kg

Remada Curvada 4x8 40kg

Encolhimento com Barra no Smith frente 3x12 35--35kg

Rosca Martelo 3x10 10kg -- 10kg

Rosca Scott 3x10 34kg

Chin Ups aumentando nesta caralha mano, 2x5 e 1x4, será q eu emagreci ? . Espero que não. Terra ainda está tranquilo, vou aumentar mais, Remada é que eu achei uma bosta, tem hora que eu faço sem jogar, tem hora que eu me pego roubando, então deixa essa carga aí até o pequeno gafanhoto aprender esta merda. Encolhimento vou dar uma leve diminuida pra fazer algumas reps a mais já que eu diminui o número de séries.

That's all.

[Rafael Coltro]

C

Agachamento Livre 4x8 70kg

Avanço (Parado) 4x8 50kg

Stiff 4x8 64kg

Leg Press 2x20 150kg

Treino foooodaaaaaaaa.... eu estava vendo os vídeos da Marilia Coutinho ontem sobre o agachamento e meu set up e minha execução ficaram 10 mil vezes melhor graças as dicas dos vídeos, e eu mantive as cargas no Agacho e no Avanço pq quero me acostumar bem com elas antes de continuar a progressão, acho que manterei essas por mais 2 treinos. O Stiff foi punk demais, dei uma aumentada grande, a execução ficou em 90% por causa da carga, mas não houve falhas, então vou manter essa carga também. Leg ficou muito fácil com essa carga e a dor no abs sumiu, vou progredir nele com 4kg por lado a cada treino pra ver onde eu consigo chegar....

É isso meu povo, bora trampar que amanhã tem mais

[Visitante]

essa dor que tu estava sentindo, em algum momento tu chegou a tirar o quadril do banco fazendo o leg?

[Saamuca]

acompanhando aqui man... saiu do SL ? gostou ? relata ai sobre os ganhos/perdas que teve e etc etc etc

[philip_np]

Acompanhando.

[Rafael Coltro]

essa dor que tu estava sentindo, em algum momento tu chegou a tirar o quadril do banco fazendo o leg?

Não mestre, tudo bem encostadinho no banco...

A galera me sugeriu a pesquisar a execução, e diminuir a carga, foi oq eu fiz e as dores sumiram.

Vou tentar progredir aos poucos como eu faço com todo o resto até chegar em 200kg que é a carga que eu usaria pra 10 reps como você sugeriu.

Tô certo ?

acompanhando aqui man... saiu do SL ? gostou ? relata ai sobre os ganhos/perdas que teve e etc etc etc

Huuuummm, então Samuca,

Eu queria testar o SL, pelo menos as 12 semanas que o programa sugere e eu gostei sim, eu estava indo bem só tinha feito deload no OHP e no Agacho 1 vez, acho que ganhei 1,5kilos nesses 3 meses de SL, e olhando pro meu shape, não fiquei satisfeito pq não vi muita diferença, nem me importei pq a ideia do teste era realmente aprender a agachar, aprender, supinar e deadliftar e aumentar as cargas, ganhar um pouco de força, e isso eu consegui sem problemas, eu aprovo totalmente o SL e pretendo periodizar modelos de treino com foco em força pelo menos 1 vez a cada ano daqui pra frente, como é meu primeiro ano e ainda sou muito cabaço, estou aprendendo e estudando tudo oq posso pra ano que vem já pisar na gym com toda a periodização esquematizada e todos os objetivos bem definidos pra chegar nos 125kg até Agosto de 2015(se o BF não bater 20% antes e eu tiver que secar)

[Rafael Coltro]

Acompanhando.

Bem vindo.

[Visitante]

tu quer chegar a 125kg? O.o

ta certo mano, diminui o peso, da uma filmada de repente da execução de ta desencostando do banco e nem perceber ou até mesmo inclinando o corpo pros lados, execução em primeiro lugar

[Rafael Coltro]

tu quer chegar a 125kg? O.o

ta certo mano, diminui o peso, da uma filmada de repente da execução de ta desencostando do banco e nem perceber ou até mesmo inclinando o corpo pros lados, execução em primeiro lugar

Com certeza vou prestar bastante atenção cara, tô me policiando muito em todos os exercícios pra aprender, depois eu penso nas cargas...

Vc acha 125kg muito ? kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Eu tenho 1,92m de altura, quase o mesmo peso que você e ainda me considero frango bacarai, pareço um pau de virar tripa mas antes de entrar na gym era muito pior, tenho que pensar grande pra parecer grande...

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

[Visitante]

Com certeza vou prestar bastante atenção cara, tô me policiando muito em todos os exercícios pra aprender, depois eu penso nas cargas...

Vc acha 125kg muito ? kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Eu tenho 1,92m de altura, quase o mesmo peso que você e ainda me considero frango bacarai, pareço um pau de virar tripa mas antes de entrar na gym era muito pior, tenho que pensar grande pra parecer grande...

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

to ligado tbm me acho seco pra caramba ahsuauh

aaaaaaaaaaaaaaaaaaaah agora que vi que é pra agosto do ano que vem ahsuhaushau se pa vai mesmo

eu se pa, MUITO SE PA, vou tentar subir de categoria de peso, ia me manter assim pra disputa na 105kg mas se pa vou pra 110kg+ to decidindo ainda

[Saamuca]

caralho 125kg é bruto em mano UHAHUAUHAUHAUH levando em consideração sua altura.... boto fé mlk! vamo que vamo nessa porra \o/

[Rafael Coltro]

to ligado tbm me acho seco pra caramba ahsuauh

aaaaaaaaaaaaaaaaaaaah agora que vi que é pra agosto do ano que vem ahsuhaushau se pa vai mesmo

eu se pa, MUITO SE PA, vou tentar subir de categoria de peso, ia me manter assim pra disputa na 105kg mas se pa vou pra 110kg+ to decidindo ainda

Primeira competição ? Quando vai ser ?

110kg é peso pacarai man, vc vai ficar um touro, pretende tomar alguma coisa ?

Eu admiro muito quem compete, adoro powerlifting pq acho top demais os caras q realmente se preocupam com a técnica em primeiro lugar, mas meu foco é puramente estético e pelo bem da minha saúde.... he he

Tô seguindo o seu diário lá pq eu quero ver esse progresso aos 110kg, eu copiaria sua dieta pra mim e te acompanharia no peso se nós não comecemos quase a mesma qtd... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

caralho 125kg é bruto em mano UHAHUAUHAUHAUH levando em consideração sua altura.... boto fé mlk! vamo que vamo nessa porra \o/

Estilo mutante mano, a ponto dos ombros travarem na porta carai... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

A idéia é 125kg~130kg antes do Cut, e 110~105kg depois, bem seco mesmo... pretendo seguir seu exemplo Samuca, ciclinho leve de oxan + testo e clemb no cut...

O título do diário num é a toa... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

[Visitante]

tenho uma competição em dezembro, nao sei ao certo se vou to pensando ainda, mas nela vou na 105kg.

vou ficar drugs free, nao pretendo tomar nada por muito anos ainda, tenho muito que evoluir

[Rafael Coltro]

tenho uma competição em dezembro, nao sei ao certo se vou to pensando ainda, mas nela vou na 105kg.

vou ficar drugs free, nao pretendo tomar nada por muito anos ainda, tenho muito que evoluir

Estaremos na torcida mano, mano Debew pra cima dos peso...