Diário Palmeirense - Treino Push/pull - Rumo Aos 500 De Lift

[Luiz Palmeirense]

Todo treino tu faz PR, Luiz? Tá loco cara, tá mandando muito. Bons treinos e vamo que vamo nessa aventura pela dieta

Não, claro que não Malakian!

Como faz pouco tempo que estou com este treino, acho que é normal o número aparentemente alto de PR´s né?

Vai chegar num ponto (espero que demore pelo menos mais um ou dois meses) que as cargas vão ser difíceis de serem aumentadas e daí este será o momento de dar uma mexida na rotina...

Valeu, abraço!

[Luiz Palmeirense]

Treino foi uma lindeza que só, TUDO saiu perfeito, com bastante intensidade:

Agachamento

1 x 8 - 52 kgs;

1 x 8 - 82 kgs;

1 x 6 - 102 kgs;

1 x 5 - 112 kgs;

1 x 5 - 122 kgs;

1 x 3 - 126 kgs.

Supino Declinado

1 x 15 - 45 kgs;

1 x 8 - 85 kgs;

1 x 6 - 95 kgs;

3 x 5 - 99 kgs (PR!!!!)

Paralelas (BW - 112kgs) + 6 kgs

1 x 7

1 x 6

1 x 5

OHP

1 x 8 - 32 kgs;

1 x 6 - 42 kgs;

1 x 6 - 52 kgs.

Estou muito satisfeito, porque mesmo restringindo carboidrato estou conseguindo manter e até aumentar as cargas.

Fiquei de cara porque ontem o futebol foi extremamente corrido e eu acreditava que hoje não teria um rendimento legal, mas foi o contrário, me senti bem pra caramba durante todos os exercícios.

Tirando isso, comecei a considerar fazer um rodízio no dia de empurrar porque acho que estou chegando no OHP morto e isto está prejudicando a progressão nele, tanto que não consegui manter os 56 kgs.

Quase alcançando minha primeira micro-meta: mandar 50 - 50 no supino, falta pouco.

Edit: tenho que atualizar a carga do supino na assinatura, rs.

Editado Junho 26, 2014 às 21:01 por Luiz Palmeirense

[FabianaF]

Gente, que treino hein?

Esse foi daqueles dias que vc sai da academia like a boss, hahaha. Parabéns, Luiz!

E rumo a diminuir um pouco as coxinhas

Abraços!

[Luiz Palmeirense]

Gente, que treino hein?

Esse foi daqueles dias que vc sai da academia like a boss, hahaha. Parabéns, Luiz!

E rumo a diminuir um pouco as coxinhas

Abraços!

Hahahaha, Like a Boss, isso!

Exatamente assim que me senti.

O melhor do dia foi um bombado me ver montando a barra pro agacho e parando pra olhar...

Quando montei com 57-57 ele ficou de cara e ao término da série mandou um "tá com força nas pernas hein mano" haha.

Diminuir coxinha é difícil....prefiro cortar outras coisas.

[Malakian]

99kgs no supino, herói demais UHAEUHEHEA Mandando muito bem, cara. Nada como um treino bacana dessa pra dar um gás a mais.

[Luiz Palmeirense]

99kgs no supino, herói demais UHAEUHEHEA Mandando muito bem, cara. Nada como um treino bacana dessa pra dar um gás a mais.

Cara, pra mim, avançar carga no supino é o maior prazer na academia.

Digo isso porque, junto com o OHP, é o que tenho mais dificuldade em progredir.

Valeu pelo apoio, Malakian!

Abraço.

[Luiz Palmeirense]

Dias corridos, posts de menos....

Atualizando com treino de 2a feira:

Terra

2 x 10 - 55 kgs;

1 x 5 - 135 kgs;

1 x 5 - 145 kgs;

1 x 5 - 155 kgs;

1 x 3 - 158 kgs. (PR)

Bom demais bater PR no terra, execução saiu boa.

RDL

1 x 8 - 95 kgs;

1 x 8 - 115 kgs;

1 x 8 - 125 kgs.

Mantive a carga do treino passado.

Curvada

3 x 6 - 85 kgs.

Não ia mais do que isso e optei por não forçar.

Decidi deixar a curvada de lado por uns tempos e voltar a fazer chin ups.

Farmer´s Walk

4 x 25 m - 70 kgs.

Aqui aumentei um trecho de 25 m.

Ontem perdi o treino devido à correria.

Hj que seria um dia off por conta do futebol, terei de compensar fazendo o dia de empurrar.

Não vou mandar agachamento porque fico imprestável depois e seria impraticável tentar jogar bola.

Abraço!

Editado Julho 2, 2014 às 13:07 por Luiz Palmeirense

[FabianaF]

Hahahaha, Like a Boss, isso!

Exatamente assim que me senti.

O melhor do dia foi um bombado me ver montando a barra pro agacho e parando pra olhar...

Quando montei com 57-57 ele ficou de cara e ao término da série mandou um "tá com força nas pernas hein mano" haha.

Diminuir coxinha é difícil....prefiro cortar outras coisas.

Tudo recalque, só porque vc agacha de verdade e leva treino de pernas a sério, hehe

Coxinha =

Dias corridos, posts de menos....

Atualizando com treino de 2a feira:

O que importa é continuar firme nos treinos

Abraços!

[Luiz Palmeirense]

Valeu a força, Fabi!

Abraço!!!

Pão quentinho, saindo do forno:

Supino declinado

1 x 12 - 55 kgs;

1 x 10 - 75 kgs;

2 x 8 - 95 kgs;

1 x 5 - 101 kgs (PR sua linda, vem ni mim!!!!)

Rompi a barreira dos 100 kgs!

Peguei o jeito de "encaixar" as escápulas no banco e a execução melhorou muito, de modo que dava para arriscar mais uma ou duas reps, mas como não tenho parceiro de treino eu passo bem longe de uma falha inesperada.

OHP

1 x 8 - 32 kgs;

1 x 6 - 52 kgs;

1 x 5 - 58 kgs.

Paralelas

3 x 6 - BW (112 kgs) + 8 kgs.

Como havia dito anteriormente, não fiz agacho por causa da pelada semanal.

Estou de férias e hoje fiz as vezes de cozinheiro.

Saiu uma macarronada com boi ralado bem apimentado que foi uma beleza.

Modéstia à parte, foi de lamber os beiços hehe.

Editado Julho 2, 2014 às 20:54 por Luiz Palmeirense

[Luiz Palmeirense]

Opa!

Meu treino de puxar está forçando demais a lombar, então "recorri aos universitários" - leia-se "fui perguntar pro Craw69 o que ele achava a respeito da retirada/substituição de algum exercício".

Segue a resposta:

"Luiz,

Algumas alterações possíveis seria trocar o RDL por Clean Pull; a Remada Curvada por Serrote/Krok Rows ou simplesmente retirá-la para incluir alguma barra fixa. Particularmente, não retiraria nenhum exercício, apenas realizar alguma substituição dentre as mencionadas e inclusive cogitaria adicionar as Chins como 4° exercício.

Tirando o RDL e/ou Curvada já é pra te aliviar bem. Também tome cuidado para não manter uma excêntrica muito demorada no Terra e, obviamente, assegure que a técnica está correta."

Já estava decidido a retirar a curvada e ele só corroborou com minha idéia.

A partir de hoje (daqui a pouco vou treinar), meu treino de puxar vai ser esse:

- Terra;

- RDL;

- Barra Fixa (3x máx);

- Krock Rows (aqui minha meta é fazer 2 x 20).

Abraço!

Editado Julho 3, 2014 às 17:10 por Luiz Palmeirense

[Luiz Palmeirense]

Sou uma anta mesmo, como posso ter esquecido do Farmer´s-fucking-walk?

É óbvio que eu não vou tirá-lo dos treinos, então hoje foi assim:

Terra

2 x 10 - 55 kgs;

1 x 5 - 135 kgs;

1 x 5 - 145 kgs;

1 x 5 - 158 kgs.

Mantive a carga máxima do treino anterior.

RDL

3 x 5 - 125 kgs.

Mantive a carga máxima do treino anterior, só que em todas as séries!

Chin-ups

3 x 5 - BW

Comecei com poucas reps (consigo fazer 8 a 10) para focar na execução e saiu legal.

Farmer´s walk

3 x 25 m - 75 kgs!!!

Talvez por ser novidade, mas gostei da cara do treino.

Conforme o Craw havia previsto, a lombar foi preservada mesmo: ficou quietinha durante todo o trajeto hehe.

"Hoje acordei mais cedo, tomei sozinho um chimarrão..." hahaha, não, não é isso! Hoje acordei e pela primeira vez em muito tempo vi um resquício do que parece ser um traço do meu abdominal.

[FabianaF]

Farmer´s-fucking-walk

Ri alto, porque eu costumo falar assim tb!

Linhas dos abs aparecendo? Uiui

[Luiz Palmeirense]

Hey, pra se ver as linhas tem que se ter muita boa vontade, hehe.

Tipo mãe, que sempre acha que o filho tá bonito...

[FabianaF]

Eu tenho um 2pac (a pança, não o cantor) bem dos vagabundos, serve?

[Luiz Palmeirense]

Dona Fabiana, pare de se fazer que eu vi tuas fotenhas...pança? qual?

Tô com uma dor bem estranha na "dorsal direita" hehe, inventei agora...existe isso?

Uma fisgada logo abaixo da escápula que vai quase até a lombar.

Estou tomando um remédio pra dor (não sei o nome, a patroa disse que é bom) e acho por bem tirar o dia de folga.

Até porque agachar com dor nas costas não deve ser uma sensação agradável....

[Visitante]

pelo amor do santo cristo esse famer's tu coloco a carga total neh? D:

nada como acordar e tomar um bom chimarrão

[Luiz Palmeirense]

Dae grande Debew, blz?

Sim, todas as cargas que eu posto são totais (anilhas + barra) e no caso do famer´s, fiz com halteres de 37,5 kgs.

Abraço!

[Visitante]

Dae grande Debew, blz?

Sim, todas as cargas que eu posto são totais (anilhas + barra) e no caso do famer´s, fiz com halteres de 37,5 kgs.

Abraço!

ata ahsuahusha

é que quando eu faço com DB eu coloco o peso de cada ae fiquei: PUTA QUE PARIU QUE PORRA É ESSA ahsuahsuhas

[Luiz Palmeirense]

ata ahsuahusha

é que quando eu faço com DB eu coloco o peso de cada ae fiquei: PUTA QUE PARIU QUE PORRA É ESSA ahsuahsuhas

Então, minha meta é bater BW nessa porra (112 kgs totais).

Acho que até o fim do ano consigo...

[Luiz Palmeirense]

A dor nas costas melhorou, daí fiz o treino que faltava pra fechar a semana:

Agachamento

2 x 10 - 52 kgs;

1 x 8 - 92 kgs;

1 x 5 - 102 kgs;

1 x 5 - 122 kgs;

Supino Declinado

1 x 15 - 45 kgs;

1 x 8 - 75 kgs;

1 x 5 - 95 kgs;

1 x 5 - 101 kgs;

1 x 5 - 103 kgs!!!

Paralelas

3 x 6 - BW + 8 kgs.

OHP

4 x 6 - 52 kgs.

Por hoje é só!

Abraço!

[FabianaF]

Treino lindo como sempre, a dor nas costas é na lombar de algum treino?

[Luiz Palmeirense]

Oi!

Esta dor é nova, me empolguei na remada curvada e senti uma fisgada - isso foi na 2a ou 3a feira.

Mas agora está melhor, só que ainda não 100%.

[FabianaF]

Oi!

Esta dor é nova, me empolguei na remada curvada e senti uma fisgada - isso foi na 2a ou 3a feira.

Mas agora está melhor, só que ainda não 100%.

Putz, que chato hein? Bem, cuida direitinho e vamos esperar que passe logo

[Luiz Palmeirense]

Então, curvada já era por enquanto.

Substituí por chin ups e acredito que vai aliviar bem a lombar.

Hoje será impossível treinar devido a um compromisso, mas amanhã voltarei com tudo.

Fabi, hj fiz alongamento pra caramba ("pra caramba" é uma força de expressão de um cara que nunca se alonga, claro).

Editado Julho 7, 2014 às 21:08 por Luiz Palmeirense

[FabianaF]

Então, curvada já era por enquanto.

Substituí por chin ups e acredito que vai aliviar bem a lombar.

Hoje será impossível treinar devido a um compromisso, mas amanhã voltarei com tudo.

Fabi, hj fiz alongamento pra caramba ("pra caramba" é uma força de expressão de um cara que nunca se alonga, claro).

Muito bom, sr. Luiz se alongando! Fez o que?

[Luiz Palmeirense]

Os alongamentos de posterior em que você fica deitado e estica a perna, faço com toalha.

Fiz também aquele do ombro com toalha, bom demais.

Tô fazendo um que vi o LeandroTwin ensinando: você abre os braços a 90 graus, ergue os antebraços, pega halteres e fica fazendo movimentos pra baixo, até o meio, e volta à posição inicial (deu pra entender)? haha

- 0 -

!_0_!

Tentei "desenhar" acima e vi que ficou tosco demais.

[FabianaF]

Ah, que bom que alongou posteriores! Isso pra mim fez uma bela diferença nos agachos

Hauhauah eu entendi o desenho, esse é pra ombro, né?

[Luiz Palmeirense]

Isso, é pra ombro e é muito eficaz.

Ah, pra não dizer que não fiz nada hoje, mandei 3 x 30 burpees.

Coisa do demo esse...

[FabianaF]

Vixi, burpee é pros corajosos! Acho que na terceira rep eu iria de cara no chão, hahaha!

[Luiz Palmeirense]

Comecei a semana mal, perdendo o treino de 2a feira.

Tendo em vista que amanhã é um dia tradicionalmente off, mesclei os treinos para não passar batido:

Terra

1 x 10 - 55 kgs;

1 x 5 - 95 kgs;

1 x 5 - 145 kgs;

1 x 3 - 158 kgs.

A última série não saiu completa, estou perdendo muito tempo com a concêntrica, que em tese nem devia existir no terra. Mas como treino em academia fitness, não há estrutura para soltar a barra da forma que deveria.

RDL

3 x 8 - 125 kgs.

Chin ups

3 x 5 - BW.

Farmer´s Walk

3 x 25m - 80 kgs.

Agachamento

1 x 10 - 52 kgs;

1 x 6 - 92 kgs;

1 x 6 - 102 kgs;

1 x 5 - 112 kgs.

Apenas pelo critério das cargas, não foi um treino condizente com os que tenho feito, ficou abaixo no agachamento e no terra fiz apenas 3 reps com a carga máxima. Por outro lado, estou conseguindo aumentar no farmer´s.