PandaSJP 0 Postado Abril 28, 2014 às 17:03 Compartilhar Postado Abril 28, 2014 às 17:03 (editado) Idade: 27 Altura: 1,75Peso:72,8BF: Realizei uma avaliação no inicio do ano - 28% e estava com 78,00kg Medidas: (opcional) 04 meses de academia AB 2X (Escolhi essa estrutura, pois não consigo ir para a academia mais que quatro vezes na semana) TREINO A EXERCÍCIOS /SXR /CARGA / TÉCNICA AVANÇADA Supino com barra 3x10 12-12 Crucifixo / aberturas com halteres 3x10 8-8 Crucifixo / aberturas em máquina / Peck Deck 3x10 15 VOADOR Extensões de tríceps deitado 3x10 4-4 Fundos em barras paralelas 3x10 - EM BANCO Press militar com halteres 3x10 6-6 SENTADO TREINO B Puxada de dorsais em polia alta 3x10 ? ATRÁS DO PESCOÇO Puxada de dorsais em polia alta 3x10 ? PUXADA PEITO Remada em polia baixa 3x10 ? Rosca com barra 3x10 5-5 BARRA W Rosca com halteres 3x10 8-8 ALTERNADO Prensa de pernas (Leg Press) 3x10 0 Extensora de pernas 3x10 0 Flexão de pernas 3x10 0 Elevações de gémeos / panturrilhas em pé 3x10 0 Eu tinha postado em outro tópico o treino passado pelo instrutor da academia, mas todos falaram que estava um lixo e muito volumoso. Peguei algumas informações nos fóruns, e montei esse com base em exercícios simples, que consigo executá-los da forma correta. Posso tirar fotos do meu "shapefrango" (ficaram surpresos, haha) e postar, se facilitar na ajuda. Desde já agradeço a atenção de todos. A formação do texto ñ ficou legal. Eu copiei direito da planilha. Vou tentar postar uma imagem. Editado Abril 28, 2014 às 17:15 por PandaSJP Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Pablo79 684 Postado Abril 28, 2014 às 18:11 Compartilhar Postado Abril 28, 2014 às 18:11 (editado) Idade: 27 Altura: 1,75 Peso:72,8 BF: Realizei uma avaliação no inicio do ano - 28% e estava com 78,00kg Medidas: (opcional) 04 meses de academia AB 2X (Escolhi essa estrutura, pois não consigo ir para a academia mais que quatro vezes na semana) TREINO A EXERCÍCIOS /SXR /CARGA / TÉCNICA AVANÇADA Supino com barra 3x10 12-12 Crucifixo / aberturas com halteres 3x10 8-8 Crucifixo / aberturas em máquina / Peck Deck 3x10 15 VOADOR Extensões de tríceps deitado 3x10 4-4 Fundos em barras paralelas 3x10 - EM BANCO Press militar com halteres 3x10 6-6 SENTADO TREINO B Puxada de dorsais em polia alta 3x10 ? ATRÁS DO PESCOÇO Puxada de dorsais em polia alta 3x10 ? PUXADA PEITO Remada em polia baixa 3x10 ? Rosca com barra 3x10 5-5 BARRA W Rosca com halteres 3x10 8-8 ALTERNADO Prensa de pernas (Leg Press) 3x10 0 Extensora de pernas 3x10 0 Flexão de pernas 3x10 0 Elevações de gémeos / panturrilhas em pé 3x10 0 Eu tinha postado em outro tópico o treino passado pelo instrutor da academia, mas todos falaram que estava um lixo e muito volumoso. Peguei algumas informações nos fóruns, e montei esse com base em exercícios simples, que consigo executá-los da forma correta. Posso tirar fotos do meu "shapefrango" (ficaram surpresos, haha) e postar, se facilitar na ajuda. Desde já agradeço a atenção de todos. A formação do texto ñ ficou legal. Eu copiei direito da planilha. Vou tentar postar uma imagem. Não curti o treino, achei mal estruturado. Recentemente troquei o ABC2x por um AB2x. No meu treino deixo o A para a parte superior e o B para a parte inferior. O meu montei assim: A Desenvolvimento militar Barra Supino reto Remada curvada Flexão Supino fechado (único isolador) B Agachamento Levantamento terra Stiff Passada afundo Panturrilha em pé A2 Desenvolvimento militar Barra Supino reto Remada curvada Flexão Rosca barra W (único isolador) B2 Agachamento Levantamento terra Stiff Panturrilha em pé Editado Abril 28, 2014 às 18:15 por Pablo79 Juju. reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
nan101 620 Postado Abril 28, 2014 às 18:16 Compartilhar Postado Abril 28, 2014 às 18:16 No seu lugar eu tomaria a melhor decisão da minha vida: fazer um SL 5x5. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
PandaSJP 0 Postado Abril 28, 2014 às 18:26 Autor Compartilhar Postado Abril 28, 2014 às 18:26 Não curti o treino, achei mal estruturado. Recentemente troquei o ABC2x por um AB2x. No meu treino deixo o A para a parte superior e o B para a parte inferior. O meu montei assim: A Desenvolvimento militar Barra Supino reto Remada curvada Flexão Supino fechado (único isolador) B Agachamento Levantamento terra Stiff Passada afundo Panturrilha em pé A2 Desenvolvimento militar Barra Supino reto Remada curvada Flexão Rosca barra W (único isolador) B2 Agachamento Levantamento terra Stiff Panturrilha em pé Você faz quantas series e repetições? Qual o tempo de descanso entre series? Sou iniciante, existem alguns desses exercícios ( os que são necessários aguentar com o peso do corpo) eu ainda não tenho força para realizar, podem ser substituídos. No seu lugar eu tomaria a melhor decisão da minha vida: fazer um SL 5x5. Eu pesquisei no fórum sobre esse treino, mas ñ achei nada que se encaixa-se em mim. Normalmente as series tem exercícios que ñ consigo realizar por motivo de força, ou por ñ ter segurança em fazer de forma correta. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Pablo79 684 Postado Abril 28, 2014 às 18:28 Compartilhar Postado Abril 28, 2014 às 18:28 Você faz quantas series e repetições? Qual o tempo de descanso entre series? Sou iniciante, existem alguns desses exercícios ( os que são necessários aguentar com o peso do corpo) eu ainda não tenho força para realizar, podem ser substituídos. Eu pesquisei no fórum sobre esse treino, mas ñ achei nada que se encaixa-se em mim. Normalmente as series tem exercícios que ñ consigo realizar por motivo de força, ou por ñ ter segurança em fazer de forma correta. 4x6 com pesos 4x até cansar nos sem peso. Nos isoladores faço 3x6. E na passada afundo faço apenas 2x. O único que pode dificultar é a barra, mas vai fazendo que vai subindo o número de repetições com o tempo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
BDM 100 Postado Abril 28, 2014 às 18:40 Compartilhar Postado Abril 28, 2014 às 18:40 Pra mim tá médio. Eu também só posso treinar 4x máx. Pra que vou fazer ABC2x? Fica aquela coisa porca...AB pausa CA pausa Vou de AB, mas com a seguinte divisão: peito/tríceps/ombro costas/bíceps/perna Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
PandaSJP 0 Postado Abril 28, 2014 às 18:43 Autor Compartilhar Postado Abril 28, 2014 às 18:43 Pra mim tá médio. Eu também só posso treinar 4x máx. Pra que vou fazer ABC2x? Fica aquela coisa porca...AB pausa CA pausa Vou de AB, mas com a seguinte divisão: peito/tríceps/ombro costas/bíceps/perna A divisão do meu treino esta igual ao seu. Oque você faria para melhorar meu treino, levando em consideração os exercícios que eu consigo realizar conforme relatei? Obrigado Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
BDM 100 Postado Abril 28, 2014 às 20:15 Compartilhar Postado Abril 28, 2014 às 20:15 (editado) A divisão do meu treino esta igual ao seu. Oque você faria para melhorar meu treino, levando em consideração os exercícios que eu consigo realizar conforme relatei? Obrigado Rapaz, Não sou o mais indicado para te ajudar, sou novo no fórum e na musculação em geral. Só quis deixar claro que vale a pena um AB2x sim, principalmente se vc não tem todos os dias disponíveis para ir a academia, ou mais do que 4. O que eu falaria apenas é focar sim nos compostos, mas se quiser colocar 1 isolador não vai estragar em nada seu treinamento. Também é importante não deixar ele muito volumoso, o que seria contra-produtivo tanto no curto quanto no longo prazo. De resto, deixo com caras mais experientes. Editado Abril 28, 2014 às 20:15 por BDM Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
PandaSJP 0 Postado Abril 29, 2014 às 12:39 Autor Compartilhar Postado Abril 29, 2014 às 12:39 Valeu BDM. E ai galera, mais dicas??? Não esta tão ruim assim??? É muito complicada a execução do levantamento terra? Vejo nos fóruns que todos indicam esse exercício. Qual exercício da serie eu substituiria pelo levantamento terra, e se ñ substituir, aonde que ele se encaixa melhor? Valeu Galera.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Eduardo90 1494 Postado Abril 29, 2014 às 12:49 Compartilhar Postado Abril 29, 2014 às 12:49 Realmente ta fraco O único composto para pernas é o Leg press Eu acho que o SL seria uma boa opção, pois são 3x na semana, e tem 5/3/1 que pode ser feito 3x ou 4x na semana só que é um pouco mais avançado No seu caso não precisa de tantos exercícios para cada grupo muscular, aumentando a frequência e diminuindo o volume Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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