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Opa, beleza? Treino há 11 anos entre idas e vindas, treinando direto há cerca de 1 ano nesse último retorno, desde então fiz apenas ABC 3x por semana. Quero trocar por um AB como o que estou colando abaixo, mas preciso fazer algumas adaptações já que tenho condromalácia patelar e hoffite. Gostaria da opinião de vocês sobre o treino e sobre possíveis substituições pros exercícios. Idade: 30 Altura: 1,74 Peso: 71kg BF: 15% Objetivo do treino: hipertrofia, principalmente dos membros inferiores para estabilizar o problema da condromalácia. A1 – SEGUNDA-FEIRA Supino reto: 3 séries de 4-6 repetições (2-3 minutos de descanso) Paralelas: 2 séries de 6 repetições (2-3 minutos de descanso) Desenvolvimento militar: 3 séries de 8 repetições (2-3 minutos de descanso) Remada curvada: 3 séries de 4-6 repetições (2-3 minutos de descanso) Barra-fixa (pegada neutra): 3 séries de 6 repetições (2-3 minutos de descanso) Rosca direta barra W + Tríceps testa (com halteres ou W???? 2 séries de 8 movimentos (45-60 segundos de descanso) B1 – TERÇA-FEIRA Agachamento no banco com halter (pouca amplitude pra nao prejudicar o joelho): 3 séries de 4-6 repetições (2-3 minutos de descanso) Levantamento terra romeno: 3 séries de 8 repetições (2-3 minutos de descanso) Agachamento no hack (pouca amplitude pra nao prejudicar o joelho): 2 séries de 10 repetições (45-60 segundos de descanso) Cadeira flexora: 3 séries de 12 repetições <- sinto dor tanto na cadeira quanto na mesa flexora mesmo com pouca amplitude, entao penso em tirar. Gêmeos em pé com drop sets: 3 séries de 20 repetições (45-60 segundos de descanso) Prancha reta: 2 séries até a falha (45 segundos de descanso) A2 – QUINTA-FEIRA Supino reto: 3 séries de 12 repetições Crossover: 2 séries de 12 repetições Remada curvada: 3 séries de 12 repetições Pulley frente: 3 séries de 2 repetições Elevação lateral + peck deck invertido: 3 séries de 15 repetições Rosca direta barra w + tríceps testa (com halteres ou W???? 2 séries de 6 repetições <- B2 – SEXTA-FEIRA Agachamento no banco com halter (pouca amplitude pra nao prejudicar o joelho): 3 séries de 12 repetições Legpress (pouca amplitude pra nao prejudicar o joelho): 3 séries de 10 repetições Agachamento no hack (pouca amplitude pra nao prejudicar o joelho): 2 séries de 12 repetições Stiff: 3 séries de 6 repetições Gêmeos sentado + gêmeos de pé: 3 séries de 8 movimentos Prancha reta: 3 séries até a falha