Sl 5X5 -L30Ur1N3

[l30ur1n3]

Altura:1,66 m

Peso:62kg

Objetivo:Hipertrofia,força(meta 70 kg)

BF:11%

DIETA:

https://www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=MTE0NTY3

TREINO:

Treino A Semana 1

Squat 5x5 A-B-A

5x5
Dips 3X5

Treino B Semana 2

Squat 5x5 B-A-B
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5

Chin Ups 3X5

Fotos: 1° pagina

Iniciei com esse treino 25/03/2014 e até o momento fiz 14 treinos, sendo o ultimo dia 29/04/2014.

Editado Abril 29, 2014 às 18:18 por l30ur1n3

[Visitante]

adaptação do SL e nao um SL, apesar da ordem dos tratores nao alterar o viaduto nao é o SL propriamente dito mas boa sorte

[l30ur1n3]

adaptação do SL e nao um SL, apesar da ordem dos tratores nao alterar o viaduto nao é o SL propriamente dito mas boa sorte

É, fiz isso, só para treinar os músculos (panturrilha e trapézio) que os compostos não dão uma boa ênfase e o levantamento de perna, é para dar uma fortalecida no abdômen para conseguir mais progressão de carga nos compostos. Mas a progressão de carga é maior prioridade!

[l30ur1n3]

Venho fazer o relato de treino do dia 25/03 e do dia 27/03.

Dia 25/03:

Fiz o primeiro treino com essa metodologia.

Cheguei na academia tinha um infeliz usando o suporte de agacho para fazer rosca direta,ele devia estar fazendo algo como 10x10 e demorou demais,logo então resolvi começar pelo supino,terminei a serie e o infeliz ainda não tinha terminado,esperei mais 10 minutos e nada,resolvi fazer o agacho no smith,terminei a serie fui tomar agua e vi que o suporte de agacho tava liberado,fui correndo(saltando de alegria) ate ele e fiz a remada curvada terminei e fiz os exercícios de suporte,tudo muito tranquilo.

Dia 27/03:

Fiz o treino B da primeira semana.Tranquilasso,tudo ocorreu bem e fiz a progressão no agacho.

[l30ur1n3]

Dia 29/03:

Realizei o treino A+Encolhimento.Tudo certo,tirando o bench press no qual fiz 5/5/5/3/2,manterei a carga e se após mais 3 tentativas nao conseguir aumentar faço um deload.

[felipelnqs]

Vc ta pegando mais no supino do que no agachamento, corrige isso!

[l30ur1n3]

Vc ta pegando mais no supino do que no agachamento, corrige isso!

Eu tava reparando nisso msm,o agachamento ta muito facil,ja o supino ta muito pesado.

O que vc acha de dar um up pra 20kg por lado no agachamento?

[l30ur1n3]

Dia 01/04:

Realizei o treino B+Elevação de perna na barra fixa.Tudo certo,dei um up no squat e na OHP.Na hora em que fui fazer o levantamento terra a instrutora da academia,não me deixou completar,afirmando que não existe isso de apoiar o peso do chão pois assim você esta descansando o musculo.O que falo para ela no proximo treino?

Editado Abril 3, 2014 às 18:28 por l30ur1n3

[l30ur1n3]

Dia 03/04:

Realizei o treino A+Encolhimento.Tudo certo,vai rolar a progressão de carga em todos os exercicios porem ja estou notando que não tem a necessidade desses exercicios que eu coloquei alem do sl 5x5 a não ser o de panturrilha.

[l30ur1n3]

Dia 05/04:

Realizei o treino B sozinho.Tudo certo,acontecera a progessao de carga em todos os exercicios,porem notei uma ma execução dos exercicios devido a não contração do abdomen o que farei no proximo treino e também notei que meu aumento de força nas chin ups foram muito grandes fiz 3x5 com 10 kg +BW e mais uma serie de 8 BW.

[l30ur1n3]

Dia 07/04:

Realizei o treino A+Lev. perna na barra fixa.Tudo certo,acontecera a progessao de carga em todos os exercicios.

[l30ur1n3]

Dia 09/04:

Realizei o treino B porem estava com nariz sangrando e tosse muito forte e com recomendação do medico de não treinar ate segunda 14/04/14,mas como sempre nao resisti e fui treinar este dia!O treino saiu meio zuado por causa disso.

E trouxe algumas imagens: ps;2 meses e meio de treino.

Editado Abril 12, 2014 às 00:14 por l30ur1n3

[DouglasOliveira]

Quase não ia seguir por causa das modificações kkkk, mas as fotos me fizeram dar risada ai vou seguir .. kkkk brother recomendo seguir o 5x5 original, relaxe vc não vai perder seu abs trincado por parar de malhar ele diretamente, mas é só um conselho kkk, outro conselho é tirar o encolhimento kkkk, mas você quem sabe kkk, se puder poste os treinos mais organizados pra poder expor melhor tipo

Squat x series x repetições x carga por lado x carga total com a barra

Bench Press ou OHP x series x repetições x carga por lado x carga total com a barra

Barbell row ou Dead lift x series x repetições x carga por lado x carga total com a barra

Dips ou Pull up ou Chin up x series x repetições x carga por lado x carga total com a barra

kkk, e se possivel dê uma treinada nas posturas pra foto pow kkk, essa ultima parte é opcional mas acho legal kkkk., bom tá ai minhas dicas se quiser seguir é com você, força ai..

[l30ur1n3]

Quase não ia seguir por causa das modificações kkkk, mas as fotos me fizeram dar risada ai vou seguir .. kkkk brother recomendo seguir o 5x5 original, relaxe vc não vai perder seu abs trincado por parar de malhar ele diretamente, mas é só um conselho kkk, outro conselho é tirar o encolhimento kkkk, mas você quem sabe kkk, se puder poste os treinos mais organizados pra poder expor melhor tipo

Squat x series x repetições x carga por lado x carga total com a barra

Bench Press ou OHP x series x repetições x carga por lado x carga total com a barra

Barbell row ou Dead lift x series x repetições x carga por lado x carga total com a barra

Dips ou Pull up ou Chin up x series x repetições x carga por lado x carga total com a barra

kkk, e se possivel dê uma treinada nas posturas pra foto pow kkk, essa ultima parte é opcional mas acho legal kkkk., bom tá ai minhas dicas se quiser seguir é com você, força ai..

Vou mudar a forma de postar,so não fiz antes porque ninguem se manifestou para tal.

Quanto ao abs trincado,não é minha prioridade so estava fazendo esses exercicios complementares ate as cargas possibilitarem um treino pesado,ja retirarei o levantamento de pernas e o encolhimento,so manterei os gemeos sentados pois acho que o sl 5x5 não treina eficazmente as panturilhas.

E quanto a postura nas fotos kkkk eu não consigo tirar uma foto decente,ta osso heuheu.

e mais um detalhe estou em bulking,comendo como nunca comi na minha vida e mesmo assim essa p**** de peso não sobe mais de 500gr por mes,e so as costas e inferior crescem bastante e fica um pouco desproporcional eu acho.,so nao como mais pois me sinto enjoado ao final do dia de tanto comer!

[DouglasOliveira]

Vou mudar a forma de postar,so não fiz antes porque ninguem se manifestou para tal.

Quanto ao abs trincado,não é minha prioridade so estava fazendo esses exercicios complementares ate as cargas possibilitarem um treino pesado,ja retirarei o levantamento de pernas e o encolhimento,so manterei os gemeos sentados pois acho que o sl 5x5 não treina eficazmente as panturilhas.

E quanto a postura nas fotos kkkk eu não consigo tirar uma foto decente,ta osso heuheu.

e mais um detalhe estou em bulking,comendo como nunca comi na minha vida e mesmo assim essa p**** de peso não sobe mais de 500gr por mes,e so as costas e inferior crescem bastante e fica um pouco desproporcional eu acho.,so nao como mais pois me sinto enjoado ao final do dia de tanto comer!

Ja testou o GOMAD(um galão de leite por dia, melhor que suplemento e mais barato fica em torno de 180 reais por mes kk uma pena que eu mesmo não tenho condições de fazer, mas eu recomendo )? na minha opnião um dos métodos mais eficazes para aumento de peso, eu não vou negar que vez por outro faço um exercicio de abs, kkkk. mas 500 gr por mês não é tão pouco apesar de que da pra melhorar pra 1 kg por mes ou até mas já que é seu primeiro ano de treino .. quanto a questão das panturrilhas eu concordo, tanto e que não citei e que também faço um exercicio para panturrilhas kkk

[l30ur1n3]

Ja testou o GOMAD(um galão de leite por dia, melhor que suplemento e mais barato fica em torno de 180 reais por mes kk uma pena que eu mesmo não tenho condições de fazer, mas eu recomendo )? na minha opnião um dos métodos mais eficazes para aumento de peso, eu não vou negar que vez por outro faço um exercicio de abs, kkkk. mas 500 gr por mês não é tão pouco apesar de que da pra melhorar pra 1 kg por mes ou até mas já que é seu primeiro ano de treino .. quanto a questão das panturrilhas eu concordo, tanto e que não citei e que também faço um exercicio para panturrilhas kkk

Eu ja tinha pensado em tomar o galao de leite,so nao fiz isso porque tenho um problema com espinhas e com um galao de leite por dia eu iria virar um ralador de queijo kkkkk, e quanto a essa questão de suplemento eu so estava usando creatina,paraei por causa dessa tosse e sangramento nasal,mais o que mais e zoado pra mim nos suplementos nem e tanto o preço,mas sim que aqui em casa todo mundo pensa q suplemento faz mal e etc... ai as cara e esconder a creatina no pote de farinha lactea e falar q e açucar kkk

E minha meta é essa 1kg por mês,vou começar a fazer uns tratamento dermatologico pras espinha e vou ver se mando o galao de leite diariamente...

[DouglasOliveira]

Kkkk também tenho problema de espinha kkk mas foda-se merma antes com espinha do que esquelético kkk

[l30ur1n3]

Squat 5x5 26 kg por lado/60 kg carga total com barra progressão no proximo treino:sim

Bench Press 5/5/5/4/2 22kg por lado/52kg carga total com a barra progressão no proximo treino:não

Barbell row 5x5 18 kg por lado/ 44kg carga total com a barra progressãono proximo treino:sim

Dips 3x5 BW+12kg com caneleiras progressão no proximo treino:sim

Gemeos sentado 4x12 60kg ao total + 20 flexãos plantares

Não consegui completar o 5x5 no bench press, de resto esta tudo muito leve,o squat estou começando a sentir uma resistencia,nada demais.

[DouglasOliveira]

Squat 5x5 26 kg por lado/60 kg carga total com barra progressão no proximo treino:sim

Bench Press 5/5/5/4/2 22kg por lado/52kg carga total com a barra progressão no proximo treino:não

Barbell row 5x5 18 kg por lado/ 44kg carga total com a barra progressãono proximo treino:sim

Dips 3x5 BW+12kg com caneleiras progressão no proximo treino:sim

Gemeos sentado 4x12 60kg ao total + 20 flexãos plantares

Não consegui completar o 5x5 no bench press, de resto esta tudo muito leve,o squat estou começando a sentir uma resistencia,nada demais.

Bom, tá começando a pegar umas cargas massas, notei que tá desproporcionalo peso entre bech press e barbell row, isso não é legal kkkk, o certo seria barbel= bench ou barbel>bench.. Isso porque geralmente se começa com o barbell mais pesado e é como mehdi aconselha no livro, bixu tuas dips tão fodasticas kkkk, o squat vai começar a ficar legal quando vc passar do BW, não sei se é impressão minha mas a barra que você treina parece ser pequena, não tem nenhuma barra olimpica ne sua academia não ?

[l30ur1n3]

Bom, tá começando a pegar umas cargas massas, notei que tá desproporcionalo peso entre bech press e barbell row, isso não é legal kkkk, o certo seria barbel= bench ou barbel>bench.. Isso porque geralmente se começa com o barbell mais pesado e é como mehdi aconselha no livro, bixu tuas dips tão fodasticas kkkk, o squat vai começar a ficar legal quando vc passar do BW, não sei se é impressão minha mas a barra que você treina parece ser pequena, não tem nenhuma barra olimpica ne sua academia não ?

Dips e chin ups eu acho facil,talvez seja por eu ser peso pena kkkk, la tem tres bancos de supino com barra grande de uns 1,80 ou 2,00m não sei ao certo e um suporte de agachamento e etc com uma barra de uns 2,00m porem so essa ultim tem como colocar presilha,uso essa ultima pra tudo menos o barbel rows pois achava dificil de equilibrar,mas vou passar a usa la para o barbel no proximo treino tbm.O peso delas é que eu não sei ao certo ai chutei uns 8 kg.

Quanto ao peso do barbel rows e do bench press acho que vou fazer o seguinte aumentar e abiaxar respectivamente para 20 kg,o peso do bench press esta desnecessariamente pesado e a do barbel rows muito leve,o que acha?

[DouglasOliveira]

Bom.. Não cho legal baixar no meio do sl mas talvez seja necessário inverta os pesos kk o que vc pega no supino tente botar na remada curvada e o da remada no supino.. Tvz resolva kkk.. Eu comecei. Todos só com a barra kkk ai por isso que pego o mesmo no supino e na remada kkk mas em geral deveria ter uma diferença kk

[l30ur1n3]

Squat 5x5 27 kg por lado/62 kg carga total com barra progressão no proximo treino:sim

Overhead press 5x5 10kg por lado/28kg carga total com a barra progressão no proximo treino:sim

Deadlift 1x5 28 kg por lado/ 64kg carga total com a barra progressão no proximo treino:sim

Chin ups 3x5 BW+12kg com caneleiras progressão no proximo treino:sim

E pra fechar o dia fiz 2x6 pul ups e 1x10 elevação de perna na barra fixa.

Treino tranquilão,acho que os pesos estão começando a ficar altos,o pessoal que tava na academia me olha meio abismados kkkkk

Chato é que agora vem esse feriado e so vou treinar na terça da semana que vem

[l30ur1n3]

Squat 5x5 28 kg por lado/64 kg carga total com barra progressão no proximo treino:sim

Bench Press 5/5/5/3/4 22kg por lado/52kg carga total com a barra progressão no proximo treino:não

Barbell row 5x5 20 kg por lado/ 48kg carga total com a barra progressãono proximo treino:sim

Dips 3x5 BW+13kg com caneleiras progressão no proximo treino:sim

Não consegui completar o 5x5 no bench press,o foda é ficar usando caneleira para fazer as dips,andar de um lado pro outro da academia com aquilo é foda...

[DouglasOliveira]

Squat 5x5 28 kg por lado/64 kg carga total com barra progressão no proximo treino:sim

Bench Press 5/5/5/3/4 22kg por lado/52kg carga total com a barra progressão no proximo treino:não

Barbell row 5x5 20 kg por lado/ 48kg carga total com a barra progressãono proximo treino:sim

Dips 3x5 BW+13kg com caneleiras progressão no proximo treino:sim

Não consegui completar o 5x5 no bench press,o foda é ficar usando caneleira para fazer as dips,andar de um lado pro outro da academia com aquilo é foda...

Você ta reclamando porque não tem que usar halter e machucar a canela as vezes kkkk.. O bixu ta e um monstro kk daqui a pouco e 400 kg no squat300 kg no bench press kk ta progredindo bem

[l30ur1n3]

Você ta reclamando porque não tem que usar halter e machucar a canela as vezes kkkk.. O bixu ta e um monstro kk daqui a pouco e 400 kg no squat300 kg no bench press kk ta progredindo bem

valeu cara,hj vi um cara improvisando um dip belt no pescoço com uma corda e a almofada da barra,vou fazer isso so q vou ser mais inteligente e colocar na cintura a partir dos 16 kg hehe e falando nisso esse negocio das elevações plantares é osso,hj to com as panturrilhas acabada,doendo demais e daqui a pouco farei mais 100 elevaçoes kkk

[DouglasOliveira]

valeu cara,hj vi um cara improvisando um dip belt no pescoço com uma corda e a almofada da barra,vou fazer isso so q vou ser mais inteligente e colocar na cintura a partir dos 16 kg hehe e falando nisso esse negocio das elevações plantares é osso,hj to com as panturrilhas acabada,doendo demais e daqui a pouco farei mais 100 elevaçoes kkk

Kkkk eu não sinto dor tardia nas panturrilhas kk e MT MT raro kkk.. Eu sinto mais nas pernas mesmo... Se ta fazendo relata pow.. Mas vc ta fazendo só as 100 ou ta fazendo na academia tbm?

[l30ur1n3]

relato do treino de panturrilha de hj:

100 flexões plantares feitas em +- 8 minutos e meio.

Muita dor tardia na panturrilha,também pode ser porque hoje joguei tenis de mesa e fiz o agachamento.

Kkkk eu não sinto dor tardia nas panturrilhas kk e MT MT raro kkk.. Eu sinto mais nas pernas mesmo... Se ta fazendo relata pow.. Mas vc ta fazendo só as 100 ou ta fazendo na academia tbm?

To fazendo so em casa mesmos as 100 todos os dias,começei ontem 21/04.vou começar a relata-las kkkk e depois posto a mudança que eu vi.

[l30ur1n3]

relato do treino de panturrilha de hj:

100 flexões plantares feitas em 8 minutos e 31 segundos

Dor na panturrilha,na lombar,na nuca e na parte do ombro em que apoio a barra do agachamento hoje tava pegando.

[DouglasOliveira]

relato do treino de panturrilha de hj:

100 flexões plantares feitas em 8 minutos e 31 segundos

Dor na panturrilha,na lombar,na nuca e na parte do ombro em que apoio a barra do agachamento hoje tava pegando.

você faz los bar ou high bar o agachamrnto.?

[l30ur1n3]

você faz los bar ou high bar o agachamrnto.?

Eu acho,pelo menos sempre tento fazer low bar rsrs.tanto que os trapezios ficam intactos,ela pega mais é nos ombros e costas.