Segue abaixo meu treino ABCDE que eu mesmo realizei:

Seg - Peito/Deltóide Medial e Anterior

Supino reto 5x5

Supino inclinado 3x8

Crossover 3x10

Supino reto halteres 4x8

Desenvolvimento barra 3x8

Elevação lateral 3x12

Elevação frontal barra 3x10

Ter - Quadríceps/Panturrilhas/Abs

Agachamento Livre 5x5

Leg Press 3x8

Passada 3x10

Extensora 3x12

Panturrilha em pé 3x12

Panturrilha sentado 3x15

Abs infra na prancha inclinada 4x12

Quar - Descanso

Qui - Costas/Deltóide Posterior

Levantamento Terra 5x5

Barra fixa 4x6

Remada curvada 3x8

Puxada posterior na polia alta 3x10

Serrote 3x10

Encolhimento halteres 3x15

Deltóide posterior halteres 3x10

Sex - Bíceps/Tríceps

Rosca direta barra W 3x8

Rosca alternada 3x10

Rosca inversa 3x12

Paralelas 3x8

Tríceps francês 3x10

Tríceps polia 3x12

Desenvolvimento halteres 5x5

Sáb - Glúteos e Isquiotibiais/Panturrilhas/Abs

Levantamento terra 5x5

Good morning 3x10

Flexora 3x12

Panturrilha em pé 3x10

Panturrilha sentado 3x12

Abs infra na prancha inclinada 4x12

Abs reto na prancha inclinada 3x10

Dom - Descanso

Alguma sugestão?

Qual seu peso, altura? objetivo?

De forma rápida, o seu treino esta com volumem desnecessário!

Visando um treino ABCDE, trabalhe com 3-4 exercícios para músculos grandes e 2-3 para pequenos,

Qual seu peso, altura? objetivo?

78Kg, 1,77, ganho de peso, hipertrofia

De forma rápida, o seu treino esta com volumem desnecessário!

Visando um treino ABCDE, trabalhe com 3-4 exercícios para músculos grandes e 2-3 para pequenos,

Acho que não cara, acho que tá muito bom o volume, fiquei preocupado só com a separação... Como vc disse, de 3-4 para grandes e 2-3 para pequenos, totalizando de 5-7 exercícios por treino.. nenhum treino passa de 7 exercícios. Pode olhar ali.

78Kg, 1,77, ganho de peso, hipertrofia

Acho que não cara, acho que tá muito bom o volume, fiquei preocupado só com a separação... Como vc disse, de 3-4 para grandes e 2-3 para pequenos, totalizando de 5-7 exercícios por treino.. nenhum treino passa de 7 exercícios. Pode olhar ali.

você ignora como por exemplo que trabalha o deltoides 2x na semana, =0

você ignora como por exemplo que trabalha o deltoides 2x na semana, =0

Realmente fiz essa propositalmente, pois tenho uma dificuldade grande em manter força e massa nos ombros, desse jeito coloquei um desenvolvimento a mais focando força e juntei um deltoide posterior em costas já que indiretamente é trabalhado nesse dia

Eu prefiro treinar pernas em um dia só, separado de panturrilhas. Também treinar ombros e trapézio no mesmo dia, bem longe do dia de costas e peito. Esta estrutura de treino abcde, eu gosto bastante:

A- Peito e Pantu
B- Costas e Abs
C- Pernas
D- Biceps, Triceps e Pantu
E- Ombros, Trapézio e Antebraço

A-
Supino reto
Supino inclinado
Crucifixo
Panturrilha no smith, carga alta 5x10

B-

Pull up
Serrote
Remada Curvada
Abdominal do jeito que vc quiser

C-
Agacho 4x8
Terra 4x6
Caminhada de avanço 4x12

D-

Rosca direta

Rosca martelo
Paralelas
Triceps testa

Pantu em pé, carga baixa 5x20

E-
Desenvolvimento militar
Elevação lateral

Crucifixo inverno
Remada alta

Encolhimento

Handgrip

O que não está marcado é 4x8

volumoso d+ , faz um outro treino ai velho

não entendi pq tem dois supino reto no A, com halteres e barra.

não entendi pq o terra no dia de costas.

não entendi pq tem dois supino reto no A, com halteres e barra.

não entendi pq o terra no dia de costas.

aff vai começa a discução se terra é costas ou perna ....

aff vai começa a discução se terra é costas ou perna ....

so flei q n entendi

so flei q n entendi

kkkk mas é de lombar ....

volumoso d+ , faz um outro treino ai velho

Cara eu agradeço o teu comentário, mas realmente vc acha mesmo que está volumoso? tipo, 7 exercícios, com poucas séries e repetições, será mesmo que tá volumoso? venho vendo vários e vários treinos ai no forum que é mto mais volumoso que esse e o pessoal ta batendo palmas. Ainda se fosse séries de 4x e repetições de 10-12 como tem uns por aí, aí sim 7 exercícios seriam mto volumosos, mas séries de 5x5, 3x8, 3x10 eu acho que não, além disso eu termino meu treino sempre antes de completar 50minutos, dou intervalo de 50s-60s e nos que faço 5x5 eu dou 40s de intervalo.

não entendi pq tem dois supino reto no A, com halteres e barra.

não entendi pq o terra no dia de costas.

Então fella, como tem gente que fala que treinar o peito separado em 3 partes (superior, reto, inferior) dá resultado, eu sou da maioria que pensa que se vc treinar apenas o reto, vc vai desenvolver o peito em todos os angulos mesmo assim, dado o fato de que já foi banida a ideia de treinar o músculo separadamente pois quando o músculo é ativado, ele é ativado como um todo, e não por seção. É por isso que tem dois supinos reto.

grande discussão essa sobre o terra, na verdade o terra é um exercício que vc pode fazer em qualquer treino, dado o fato de que é um exercicio onde ativa um grande número de fibras de diferentes grupos musculares, porém como já pré-estabelecido os melhores treinos pra se colocar são os de Costas e os de Posterior de Coxa. Eu prefiro trabalhar terra no dia de costas, pois sinto mais a lombar e costas, mas nesse treino aí tem dois terras, um em treino de costas e outro em treino de posteriores da coxa.

já tentou fazer stiff ao invés de terra no treino E?

faço ABCDE também, mas com divisão diferente da sua

Cara eu agradeço o teu comentário, mas realmente vc acha mesmo que está volumoso? tipo, 7 exercícios, com poucas séries e repetições, será mesmo que tá volumoso? venho vendo vários e vários treinos ai no forum que é mto mais volumoso que esse e o pessoal ta batendo palmas. Ainda se fosse séries de 4x e repetições de 10-12 como tem uns por aí, aí sim 7 exercícios seriam mto volumosos, mas séries de 5x5, 3x8, 3x10 eu acho que não, além disso eu termino meu treino sempre antes de completar 50minutos, dou intervalo de 50s-60s e nos que faço 5x5 eu dou 40s de intervalo.

Então fella, como tem gente que fala que treinar o peito separado em 3 partes (superior, reto, inferior) dá resultado, eu sou da maioria que pensa que se vc treinar apenas o reto, vc vai desenvolver o peito em todos os angulos mesmo assim, dado o fato de que já foi banida a ideia de treinar o músculo separadamente pois quando o músculo é ativado, ele é ativado como um todo, e não por seção. É por isso que tem dois supinos reto.

grande discussão essa sobre o terra, na verdade o terra é um exercício que vc pode fazer em qualquer treino, dado o fato de que é um exercicio onde ativa um grande número de fibras de diferentes grupos musculares, porém como já pré-estabelecido os melhores treinos pra se colocar são os de Costas e os de Posterior de Coxa. Eu prefiro trabalhar terra no dia de costas, pois sinto mais a lombar e costas, mas nesse treino aí tem dois terras, um em treino de costas e outro em treino de posteriores da coxa.

sei lá cara , quem sou eu né rsrsrs