[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[R.U.M. 1958]

5/3/1 não é tão iniciante assim Gaguri, o sistema parece bem sólido. Tem a evolução dele, que é o The Juggernaut Method 2.0.

Mas também é válido montar seu próprio treino - nada que uma lida sobre periodização, tabela Prilepins e uma boa dose de bom senso não façam um upper/lower dar certo. O modelo que eu estava seguindo quando em cutting deu certo pra mim.

[R.U.M. 1958]

Treino de hoje, mais do mesmo: 1h45 dentro da academia e muita dor.

Bora lá:

Agachamento - saiu de boa;

1x5 62 kg

2x4 76 kg

2x3 88 kg

5x3 100 kg

Supino (pause bench) - o começo tava desajeitado, no fim me encontrei;

1x5 44 kg

1x4 52 kg

2x3 60 kg

5x2 70 kg

Crucifixos 5x10 18 kg cada halter - aumentei a carga aqui e ainda tinha espaço pra mais;

Barra fixa 5x10 BW - variando as pegadas entre pronada/supinada, melhorei bem aqui, consegui todas as séries com pouca pausa e sem falhar em nenhuma - pegada grossa fazendo efeito. Saí desse destruído em compensação;

Agachamento - de longe a parte mais difícil do treino, tava leve mas eu já tava zerado, haja dor hein...

1x5 64 kg

1x5 76 kg

5x5 88 kg

Abdominais com 28 kg 3x10 - rápido e rasteiro, já tava zerado.

Treino tava indo bem, aí o segundo agachamento me destroçou terrivelmente. Mas a execução está indo bem, estou descendo bastante e trabalhando bastante os pés e quadris. Satisfeito.

É isso aí, quarta tem supino e terra bem volumosos, vamo que vamo. Abraço!

[R.U.M. 1958]

E ae e ae e ae

Treino BRUTAL o de ontem! 63 levantamentos terra, pra começar! Vamos às anilhas:

Levantamento terra (pausa nos joelhos)

1x4 72 kg

1x4 86 kg

2x4 100 kg

4x4 108 kg

Supino (pause bench)

1x6 42 kg

1x5 52 kg

2x4 60 kg

2x3 66 kg

2x2 70 kg

2x3 66 kg

1x4 60 kg

1x5 56 kg

1x6 52 kg

1x7 48 kg

1x8 42 kg

Flexões pegada diamante 3x10 BW

Flexões pegada regular 3x10 BW

Levantamento terra

1x5 86 kg

2x5 100 kg

2x4 116 kg

2x4 110 kg - era pra ter feito 4x4 com o peso anterior, mas não tava dando conta

Avanços + elevações de perna 5x5 (superset)

Cruel, foi a série de terras mais difícil que já fiz. Mas foi lindo. Lombar hipertrofiando hehehe.

Hoje talvez eu faça um treino de grip, vamos ver.

Um abraço!

[Coach.Wagner 4311]

baita treino, to achando interessante a ideia do treino, o pause deadlift e o pause bench press são do programa ou tu que adiciono?

[R.U.M. 1958]

O pause bench é adição minha (sempre dizem que é melhor pra raw e natural), mas o terra pausado é do programa.

Existe um terra com pausa nos joelhos na subida e na descida, mas no programa ainda não apareceu pra me fudê hehe

[ParaF4L 189]

E ae e ae e ae

Treino BRUTAL o de ontem! 63 levantamentos terra, pra começar! Vamos às anilhas:

Levantamento terra (pausa nos joelhos)

1x4 72 kg

1x4 86 kg

2x4 100 kg

4x4 108 kg

Supino (pause bench)

1x6 42 kg

1x5 52 kg

2x4 60 kg

2x3 66 kg

2x2 70 kg

2x3 66 kg

1x4 60 kg

1x5 56 kg

1x6 52 kg

1x7 48 kg

1x8 42 kg

Flexões pegada diamante 3x10 BW

Flexões pegada regular 3x10 BW

Levantamento terra

1x5 86 kg

2x5 100 kg

2x4 116 kg

2x4 110 kg - era pra ter feito 4x4 com o peso anterior, mas não tava dando conta

Avanços + elevações de perna 5x5 (superset)

Cruel, foi a série de terras mais difícil que já fiz. Mas foi lindo. Lombar hipertrofiando hehehe.

Hoje talvez eu faça um treino de grip, vamos ver.

Um abraço!

nossa diario bem legal cara boas cargas, acompanhann por ak.

[Coach.Wagner 4311]

O pause bench é adição minha (sempre dizem que é melhor pra raw e natural), mas o terra pausado é do programa.

Existe um terra com pausa nos joelhos na subida e na descida, mas no programa ainda não apareceu pra me fudê hehe

e os BW sao do programa?

[Jack.Hammer 12]

Acompanhando, muito bom!

[R.U.M. 1958]

Jack e Paraf4l, valeu, tamo junto!

Debew, as paralelas e flexões são do programa original, as chin ups são adição minha. No protocolo original, eu estaria fazendo crucifixos 5x10 todo treino, sem falta. Achei excessivo e troquei alguns por chins, outros por paralelas... tenho o peitoral volumoso e os ombros fortes, sem lesões. Já os tríceps e cotovelos sempre precisaram de ajuda extra, sem contar que todo supino forte exige grandes costas, então mando alguns exercícios "puxar", 1x ou 2x semana, geralmente barras fixas ou serrote.

Só faço isso conforme orientação do programa, que deixa as assistências em aberto e preza por um programa adequado para cada indivíduo.

[Jack.Hammer 12]

Estavo olhando a divisão e achei bem interessante. Estou com objetivos meio confusos atualmente. Fechei um Bulking com mais um SL5X5, bati perto dos 20% de BF. Evolui muito em 10 semanas, mas meu BF começou a ficar meio perigoso e grotesco. Estou pensando em balanço energético neutro só para ver se muda minha composição corporal. SL5X5 vai ser bem complicado de continuar seguindo. Já estou quase estagnando. Acho que vou de 5/3/1 ou Madcow. Também gostei do seu treino. Começo a ter ideias para um treino hibrido. Só achei que tem volume pra caramba aí. Como vou passar a comer menos, talvez fique um pouco pesado. Vou começar a abrir a boca de sono no meio do treino.

Abraço.