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Treino Empurrar/puxar/perna E Ombro 2X


Vinicius C.

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Postado (editado)

Ano que vem planejo começar essa divisão:

Empurrar
Supino Reto: 4x5
Supino Inclinado: 3x8
Paralelas: 2x Máximo até 12, depois coloco peso extra
Triceps Maquína: 3x12
Crossover: 2x15
Triceps no Banco: 1x12
Puxar:
Barra Fixa: 3x8
Remada Curvada: 4x6
Chin Up: 3x8
Remada Unilateral: 3x8
Biceps Maquina, Unilateral: 3x12
Perna e Ombro:
Terra: 3x3
Agachamento: 5x5
Leg Press: 3x8
Militar: 4x6
Elevação Lateral: 3x10
O que acham? Mudariam alguma coisa?
Editado por Vinicius C.
Visitante paulo100393
Postado

Empurrar = Peito, Ombro e Tríceps

Puxar = Costas em Largura, Costas em Volume e Bíceps (Antebraço)

Pernas = Quadríceps, Bíceps Femoral e Panturrilhas

Postado (editado)

Ano que vem planejo começar essa divisão:

Empurrar
Supino Reto: 5x5
Supino Inclinado: 3x8
Paralelas: 4x8
Desenvolvimento Militar 5x5
Agachamento Livre 5x5
Puxar:
Levantamento Terra 3x5
Barra Fixa: 4x8
Remada Curvada: 5x5
Chin Up: 4x8
Rosca Direta 4x8
Kroc Rows 2x25
Perna e Ombro:
Terra: 3x3
Agachamento: 5x5
Leg Press: 3x8
Militar: 4x6
Elevação Lateral: 3x10
O que acham? Mudariam alguma coisa?

Pelo simples motivo de que alguns exercícios de empurrar já trabalham o ombro, assim você não poderia dar o descanso necessário.

Bom treino.

Editado por theroaster
Postado

ombro fica no "empurrar"

Empurrar = Peito, Ombro e Tríceps

Puxar = Costas em Largura, Costas em Volume e Bíceps (Antebraço)

Pernas = Quadríceps, Bíceps Femoral e Panturrilhas

O q seu ombro fez p/ vc p/ tratá-lo tão mal??? :ohno02:

Pior que foi pensando nele que fiz isso hahaha

Eu estou fazendo AB e a progressão no militar tá complicada porque faço ele depois do supino, o que já destrói bastante. Pensei também em fazer um dia de empurrar com supino primeiro e outro dia com o militar primeiro, mas preferi colocar ombro junto com a perna. Acham melhor a primeira opção?

Pelo simples motivo de que alguns exercícios de empurrar já trabalham o ombro, assim você não poderia dar o descanso necessário.

Bom treino.

Meu treino atual é bem parecido com esse. Você acha que esse volume aguenta 3x ou é melhor 2x?

não é por nada não, mas a tradução de push/pull/legs ficou muito escrota huaehuea

Também achei, mas fazer o quê haha

Visitante usuario_deletado17
Postado

Nao tem problema fica variando entre supino e desenvolvimento.

Se fizer OHP sempre depois do supino vc nao vai conseguir progredir mesmo

Postado (editado)

E agora?

Empurrar 1
Supino Reto: 4x5
Militar 4x5
Supino Inclinado: 3x8
Paralelas: 2x Máximo até 12, depois coloco peso extra
Crossover: 2x15
Triceps Maquína: 3x12
Empurrar 2
Militar 4x5
Supino Reto: 4x5
Paralelas: 2x Máximo até 12, depois coloco peso extra
Crossover: 2x15
Elevação Lateral 3x10
Triceps Maquína: 3x12
Puxar:
Barra Fixa: 3x8
Remada Curvada: 4x6
Chin Up: 3x8
Remada Unilateral: 3x10
Biceps Maquina, Unilateral: 3x12
Encolhimento 3x10
Pernas :
Agachamento: 5x5
Stiff: 3x8 um dia e Terra: 3x5 em outro
Leg Press: 3x8
Editado por Vinicius C.
Postado (editado)

Eu tiraria o triceps maquina (não sei qual seria a variação q vc faria aí) e colocaria testa no Empurrar1 e supino fechado no Empurrar2.. trocaria biceps maquina por alternado (halteres) no banco inclinado ou rosca direta mesmo

E no de pernas trocaria o stiff por rdl e adicionaria extensora/flexora e panturrilhas.. 1 treino sentado, no outro em pé unilateral

*edit:
Flexora no dia do rdl e extensora no dia do terra*

Editado por Flavio Faria Vicente
Postado

Eu tiraria o triceps maquina (não sei qual seria a variação q vc faria aí) e colocaria testa no Empurrar1 e supino fechado no Empurrar2.. trocaria biceps maquina por alternado (halteres) no banco inclinado ou rosca direta mesmo

E no de pernas trocaria o stiff por rdl e adicionaria extensora/flexora e panturrilhas.. 1 treino sentado, no outro em pé unilateral

*edit:

Flexora no dia do rdl e extensora no dia do terra*

Talvez eu coloque mesmo o testa, é um exercicio que nunca fiz e planejo começar para ver como é.

O problema no biceps é que estou com o pulso esquerdo zuado porque fazia errado a rosca direta. Estou esperando melhorar para voltar a fazer ela mas do jeito certo.

Por que rdl ao invés do stiff?

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