Ai que tá,eu já faço Barra,Remada curvada,Agachamento... A melhor opção que vi até agora é substituir por Agachamento e alguma outra remada.

Barra-fixa, Levantamento Terra e Curvada já tá mais do que bom pra costas cara, se você quiser um isolado, sugiro serrote ou pull-down, mas não vai notar muita diferença por que a barra-fixa já é o melhor exercício pra costas. Invista nela, coloque caneleiras, faça mais repetições, faça repetições pausadas visando tensão também, segurando, se não consegue com caneleiras, faça barras até que o peso do seu corpo pareça leve para você.

Não substitui o terra pra por exercício de máquina não cara, não faça isso, é burrice, acredite.
Barra-fixa, Terra, Curvada e... paciência e alimentação!

Eu adoro fazer calistênicos, todo santo dia eu treino na barra-fixa, faço alguns muscle ups, alguns chin-ups e alguns pull-ups, mas no dia de costas, eu treino pra regaçar, treino costas até não conseguir mais fazer nenhum pull-up mais.
Tá ai ó, se você quer outro exercício, tente o muscle up, te garanto que você vai ficar surpreso com os resultados, tanto em força quanto em definição, mas isso é claro, com uma alimentação hipercalórica.
Agora, se você quer volume, tá começando erradíssimo removendo o terra da sua lista de exercícios.

Editado 18/12/2013 às 19:19 12/18, 2013 por Marombadim (veja o histórico de edições)

Iceman eu já faço remada curvada no treino A.

Essa remada sentado q vc diz é remada baixa ou cavalinho.

Ai ficaria Leg press com enfase na parte posterior,barra fixa e a remada...Fora os outros é claro

Leia oq escrevi antes q vc vai saber pq tirei o terra,estou no cel agora ai fica ruim de escrever muito

romanian deadllift

Incredible, foi mal, não vi que tu disse que ia tirar o terra por problemas no joelho e coluna, mas faça uma terapia cara, pegue pouco peso, por incrível que pareça, eu curei minhas dores insistindo nos exercícios que as provocaram. abs.

Posta um vídeo da sua execução do terra.

Shapudo eu sei que esta errada.Não adianta postar pois eu não consigo de jeito nenhum consertar, já tentei com instrutor,vídeos e nada,eu sei oq tem que fazer e não consigo sabe? Vou dar um tempo nesse exercício e fazer as mudanças que postei,só não sei se faço um pra costas tbm

Shapudo eu sei que esta errada.Não adianta postar pois eu não consigo de jeito nenhum consertar, já tentei com instrutor,vídeos e nada,eu sei oq tem que fazer e não consigo sabe? Vou dar um tempo nesse exercício e fazer as mudanças que postei,só não sei se faço um pra costas tbm

Mobilidade, nem todos possuem.

Mas postaí, faça um último esforço.

Editado 18/12/2013 às 19:15 12/18, 2013 por Visitante (veja o histórico de edições)

Entendi Iceman só estranhei,muitos aqui do fórum condena esse exercício por ser feito no pulley e com cabos.Vlw pela dica

Shapudo simplesmente minha coluna não fica ereta na descida e na subida os joelhos se mexem pra fora querendo abrir as pernas sabe

Mas é certo você "abrir" os joelhos para fora.

Eu sei,mas não sei explicar tipo ele se mexe,da impressão q vou cair até,vi isso num video e que não pode fazer

Mas não consigo "não fazer"

Então Iceman o treino B ficaria:

Supino inclinado 5x5

Pull up 4x6

Supino fechado 5x6

Leg press 5x5. No lugar do terra

Remada baixa ?x? No lugar do terra

Rosca direta 4x8

Acho que você deveria parar de pensar no que tem de errado com a técnica, e começar a pensar no que tem de errado com seu corpo que não consegue executar um simples movimento de abaixar e levantar um objeto.

Acho também difícil de acreditar que você realmente tentou corrigir o movimento mas não sabe ainda o que está fazendo de errado.

Abrir os joelhos não é necessariamente errado, pode ser uma forma simples do seu corpo falar que a posterior da sua perna consegue produzir mais força do que a anterior na hora de tirar a barra do chão, você simplesmente vai ter que fazer mudanças na base e posição inicial do tronco pra executar o movimento de forma eficaz.

Pega algo que você consiga fazer com muita facilidade pra corrigir a descida do movimento, é muito simples você vai flexionar os músculos na ordem contrária do que você flexionou pra subir, pra subir você moveu os joelhos e depois o quadril, agora faça o contrário de forma que você termine na mesma posição em que começou.

Enfim, fica muito difícil ficar dando conselho pra alguém que eu nunca vi treinar e nunca vi o movimento em questão, faz um favor pra você mesmo grava o movimento de frente e de lado caso realmente tenha interesse em aprender, e alongamentos com certa frequência provavelmente vão facilitar muita sua vida na hora de executar exercícios com peso livre.

Olha cara eu me alongo todos os dias e,em relação ao terra eu consigo fazer a execução perfeita SEM PESO e NEM BARRA,aqui em casa na frente do espelho por exemplo,quando pego uma barra na mão faço tudo errado,minha lombar não fica ereta na descida e os joelhos ficam mexendo na subida e eu sei que está errado pois estou com dor.Vou ficar um tempo sem fazer esse exercício,talvez seja a baixa maturidade da minha lombar ou outros músculos já que tenho 16 anos e 10 meses de treino.

Então bota um peso aonde os defeitos não apareçam até você se adaptar ao movimento, se isso vai ser uma barra vazia ai é você que precisa saber. Enquanto isso stiffs,elevações de tronco,e aquelas pontes esquisitas são seus amigos até você ter a força necessária na lombar.

Estou pensando em fazer aqueele exercício de lombar na mesa flexora.

Como eu disse vou deixar o terra pra outra hora,o Ice me deu a dica de colocar um posterior da coxa (Leg press) e remada baixa no lugar dele...Oq vcs acham?

Sinceramente tanto faz, eu quando não faço terra ponho qualquer exercício composto p/perna + encolhimento, quase sempre Good mornings,leg press tb serve, se for pra usar remada eu usaria um barbell row normal roubando com as pernas caso você já faça remadas sem usar impulso.

Olha meu treino no começo do tópico no Spoiler.

Meu treino ficaria assim:

A: Segunda

Supino reto 5x5

Agachamento 5x5

Remada curvada 5x5

Militar 5x5

Paralelas 4x8

Chin up 4x6

B: Quarta

Supino inclinado 5x5 Supino inclinado 5x5

Terra 5x5 Pull up 4x6

Supino fechado 5x5 Supino fechado 5x5

Pull up 4x6 Leg press 5x5

Rosca direta 4x8 Remada baixa ?x? (Sugerido pelo Iceman)

Rosca direta 4x8

C: Sexta

Supino reto 5x5

Agachamento 5x5

Militar 5x5

Chin up 4x6

Paralelas 4x8

Kroc rows 2x20

Editado 19/12/2013 às 11:21 12/19, 2013 por The Incredible (veja o histórico de edições)

Eu tiraria o leg e colocaria o good morning pra posterior então.

E no lugar da remada baixa faria encolhimento.

Entendi.

E pra lombar? estou pensando em fazer aquele exercício na mesa flexora... Tipo abdominal

Esse Good é tipo um Stiff neh? Não sei se conseguiria fazer este exercício pois tenho a parte posterior da perna (na altura do joelho) muito curta e não estica muito,pesquisei sobre isso e li que era do meu sedentarismo. Só ficava no PC '-'

Faça remada curvado e remada baixa no mesmo treino, são exercícios complementares.

Eu também substituiria o leg press por algum específico para posteriores, como stiff ou good morning, mas também incluiria flexora.

Para lombar prefiro fazer a hiperextensão.

É esse mesmo pra lombar.

Fiquei confuso agora,uns dizem pra fazer encolhimento e vc está dizendo remadas...

Mas pra manter as duas remadas juntas eu teria que mudar o treino,como vc faria? Abra o Spoiler que coloquei em cima a uns 2 posts atrás.

O problema do Stiff (Eu nunca fiz) mas como eu disse anteriormente por eu ser sedentário no passado essa área que se estende da parte posterior da coxa até a panturrilha não estica muito,se eu ficar parado na posição do STIFF,manter a coluna reta e fazer o movimento levando o tronco pra frente até ficar paralelo ao solo da uma sensação que minha perna está muito esticada e não desce mais...Não sei se conseguiria fazer com pesos se já sem nada é bem ruim de fazer

Mas semana que vem vou ver com o instrutor da minha academia pra ele me ensinar o Stiff,isso de ser curto acho que é por falta de alongamento.Vou dar uma boa alongada antes de fazer.

Mas Ice como ficaria meu treino na prática modificado do seu jeito?

Hiperextensão lombar é muito bom mesmo, me ajudou bastante no começo.

Faça uns exercicios de mobilidade tambem.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-topico-oficial/

Good morning

https://www.youtube.com/watch?v=ZYOzw-Q0RfY

Good morning é a mesma amplitude do Stiff...

Por isso acho melhor colocar a barra na mão do que no pescoço haha "to zuando",é pq no horário que eu vou não tem amigos lá pra ficar de olho.

E enquanto aos exercícios de costas?

Remontei meu treino com a ajuda do Matheus:

A: Segunda

Supino reto 5x5

Agachamento 5x5

Remada curvada 5x5

Paralelas 4x8

Chin up 4x6

Remada baixa ?x?

B: Quarta

Supino inclinado 5x5

Stiff ?x?

Militar 5x5

Pull up 4x6

Supino fechado 5x5

Rosca direta 4x8

C: Sexta

Supino reto 5x5

Agachamento 5x5

Militar 5x5

Chin up 4x6

Paralelas 4x8

Kroc rows 2x20

E aí,como ficou? (Obs: eu quero mudar o mínimo possível dele pois já estou 2 meses com ele e pretendo mudar lá pra fevereiro)

Achei que esta legal.

Vai fazendo, se você perceber que precisa mudar alguma coisa, é só mudar.

achei o estímulo pra pernas muito baixo em comparação ao resto do treino, na sexta por exemplo, você faz 3 exercícios de empurrar upper, 2 de puxar upper e apenas 1 pra pernas

Editado 20/12/2013 às 15:38 12/20, 2013 por duduz (veja o histórico de edições)

Achei muito poucas repetições por exercício.

Achei muito poucas repetições por exercício.

É treino de progressão de cargas

achei o estímulo pra pernas muito baixo em comparação ao resto do treino, na sexta por exemplo, você faz 3 exercícios de empurrar upper, 2 de puxar upper e apenas 1 pra pernas

Mas é pq é Fullbody meu amigo.

O único músculo que treino 2x em cada treino é costas,se eu colocar mais um pra pernas vou ter q colocar outro pra peito pq tbm são grandes,ai fica muito volumoso...

Esse treino até agora me deu excelentes resultados nas pernas