É muito comum no fisiculturismo e nos esportes de força em geral o uso e a crença que quanto mais proteína melhor, justamente porque as proteínas são responsáveis pela formação e manutenção do tecido muscular, o anabolismo [1]. O anabolismo muscular corresponde a um aumento da síntese de proteínas, e isso acontece principalmente pela ação dos hormônios anabólicos: insulina, GH, IGF-1, testosterona. O catabolismo muscular corresponde a um aumento da degradação das proteínas em aminoácidos, e isso acontece principalmente pela ação de hormônios catabólicos, principalmente os glicocorticoides, mas também as catecolaminas (epinefrina e norepinefrina), o glucagon e os hormônios da tireoide [2].

O exercício de força representa um potente estímulo para a ocorrência de hipertrofia da fibra muscular em humanos. O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese proteica muscular excede a taxa de degradação, acarretando em saldo positivo do balanço proteico muscular. A alimentação representa forte estímulo para tornar tal balanço positivo. O conjunto treinamento de força e dieta é responsável por melhorar as adaptações hormonais responsáveis pela síntese de proteínas, promovendo um aumento e melhor resposta dos hormônios anabólicos (insulina, GH, testosterona). Isso é de fundamental importância para entender as necessidades proteicas de indivíduos que praticam o treinamento de força (fisiculturistas, powerlifters).

Um estudo realizado por Tarnopolsky et al. mostrou que as necessidades proteicas para atletas de força é da ordem de 1,4 g/kg/dia, e atletas que ingeriam mais proteína, cerca de 2,4 g/kg/dia não obtiveram um aumento da síntese de proteínas [3]. O consumo de 2,4 g/kg/dia de proteína evidenciou um aumento na oxidação de aminoácidos, indicando que um consumo acima do preconizado reverte em um excesso que necessariamente precisa ser removido do corpo via oxidação [4]. O consumo de 1,7-1,8 g/kg/dia de proteínas é recomendado para indivíduos que estão iniciando no treinamento de força, enquanto a quantidade recomendada para indivíduos sedentários é de 0,8 g/kg/dia. Em uma análise mais recente Lemon (1995) propõe uma necessidade de cerca de 1,4-1,8 g /kg /dia para atletas de força. Esta recomendação pressupõe uma adequada ingestão calórica e uma dieta mista em qualidade de proteínas. Variabilidade da necessidade dentro dessa faixa vai depender de fatores como a experiência de treinamento, intensidade, duração e frequência do regime anaeróbio, a adição de um componente de treinamento aeróbio (comum a construtores do corpo), o uso de esteroides anabolizantes androgênicos (o que aumenta a síntese de proteínas), e idade (atletas em crescimento precisam de proteína adicional) [5]. Vários estudos têm demonstrado que indivíduos com longos períodos de treinamento de força tem suas necessidades proteicas reduzidas (cerca de 1,2 g/kg/dia), o que mostra que esse tipo de atividade torna o metabolismo proteico mais eficiente frente à ingestão de proteínas. Então ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, atletas mais experientes necessitam de uma quantidade g/kg/dia de proteínas menor do que indivíduos que estão iniciando o treinamento de força [6]. A quantidade total de proteínas para um atleta pode ainda ser maior devido a sua quantidade de massa muscular.

Esse aumento da eficiência do metabolismo proteico em indivíduos treinados por longo tempo está muito provavelmente relacionado a uma melhor resposta aos hormônios anabólicos. Isso implica que o uso de hormônios anabólicos exógenos pode aumentar ainda mais a síntese de proteínas, mas nesse caso, o uso de hormônios anabólicos (GH, insulina, esteroides androgênicos) deve ser acompanhado por um aumento no consumo de proteínas, uma vez que a síntese de proteínas é aumentada e a degradação reduzida. Isso não significa um aumento de 4-5 g/kg/dia de proteínas, e sim um aumento razoável que deve variar entre 2 a 3 g/kg/dia se nós considerarmos o que os hormônios anabólicos fazem é aumentar a eficiência do metabolismo proteico. Mas estou apenas especulando aqui em se tratando de números, já que não existem estudos feitos com usuários de esteroides, e a quantidade de proteína requerida pode variar muito das dosagens e drogas usadas. Mas uma coisa é clara, um indivíduo que cessa o uso de esteroides deve reduzir a quantidade de proteínas e não aumentar, pois o metabolismo proteico vai sofrer uma queda após a retirada dos esteroides anabólicos, devido aos baixos níveis de testosterona pós-ciclo, ficando o metabolismo proteico mais dependente da insulina, do hormônio do crescimento e dos hormônios catabólicos (glicocorticoides, glucagon, catecolaminas, T3 e T4), gerando um balanço proteico muscular negativo (catabolismo), não pela falta de proteínas e sim pela queda da síntese proteica provocada pelos baixos níveis de androgênios.

Esses estudos só vem a demonstrar que a maioria dos atletas e muitos dos praticantes do treinamento de força consomem mais proteína do que o necessário, e mesmo que isso em geral não tenha graves consequências para a saúde, pode ser fundamental para uma maior eficiência metabólica da dieta, já que a maiorias dos indivíduos praticantes do treinamento de força dão uma atenção e relevância muito maior às proteínas, em detrimento das necessidades de carboidratos e gorduras.

abraços, DUDU HALUCH

[1] Willians Nutrição Básica & Dietoterapia, Staci Nix, 13ª edição.

[2] Fisiologia do Esporte e do Exercício, 5ª edição.

[3] Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2ª edição.

[4] Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física, Julio Tirapegui, 2ª edição.

[5] https://www.mikementz...oteinpart2.html

Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive

training

in novice bodybuilders

https://jap.physiolog.../73/2/767.short

Effect of exercise on protein requirements

https://www.tandfonli...66#.Up97mE9TvmI

[6] Suplementação Esportiva, Auxílios Ergogênicos Nutricionais no Esporte e Exercício.

BÔNUS:

- Proteínas de absorção lenta, como a caseína (também a albumina), podem fornecer 4 a 9 vezes mais síntese proteica que o whey protein isolado ou hidrolisado. A rápida absorção de aminoácidos, apesar de estimular a síntese proteica, também incentiva a oxidação de aminoácidos e, consequentemente, um menor ganho de proteína líquida.

- Se entupir de proteína não vai aumentar a síntese proteica, o corpo vai apenas usar o que precisa, dentro das condições hormonais do seu organismo;

- Um estudo realizado por Tarnopolsky et al. mostrou que as necessidades proteicas para atletas de força é da ordem de 1,4 g/kg/dia, e atletas que ingeriam mais proteína, cerca de 2,4 g/kg/dia não obtiveram um aumento da síntese de proteínas. O consumo de 2,4 g/kg/dia de proteína evidenciou um aumento na oxidação de aminoácidos, indicando que um consumo acima do preconizado reverte em um excesso que necessariamente precisa ser removido do corpo via oxidação [4]. O consumo de 1,7-1,8 g/kg/dia de proteínas é recomendado para indivíduos que estão iniciando no treinamento de força, enquanto a quantidade recomendada para indivíduos sedentários é de 0,8 g/kg/dia.

- O anabolismo muscular corresponde a um aumento da síntese de proteínas, e isso acontece principalmente pela ação dos hormônios anabólicos: insulina, GH, IGF-1, testosterona. O catabolismo muscular corresponde a um aumento da degradação das proteínas em aminoácidos, e isso acontece principalmente pela ação de hormônios catabólicos, principalmente os glicocorticoides, mas também as catecolaminas (epinefrina e norepinefrina), o glucagon e os hormônios da tireoide.

- desde que vc diversifique sua alimentação de forma inteligente vc pode ter todos os aminoácidos essenciais em uma alimentação balanceada com ovos, leite, carne, soja. Os shakes com suplementos proteicos e aminoácidos como BCAA’s podem complementar sua dieta e tb são mais uma questão de praticidade, mas não espere nada demais deles do q vc esperaria dos alimentos.

Vai dar choque na cabeça de muitos

Porra, muito bom.

Very Good, Esse eu já li quando você postou no face!

#Partiu tirar proteína da dieta hahhhahaa..

Muito interessante, confesso que fiquei surpreso com a parte de que a caseína ou albumina podem fornecer de 4 a 9 vezes

mais sintese proteica que um whey isolado ou hidrolisado.

Engraçado que muito jovem hoje entre 15-17 anos( não estou generalizando) gasta 400 reais em suplemento, treina por

3 meses, coloca foto no instagram e depois abandona a musculação.

E ele esquece o principal, a alimentação.

Editado 13/12/2013 às 01:34 12/13, 2013 por M1TO (veja o histórico de edições)

UP ,acho que pela conteudo do topico mais pessoas deveriam ler

esse topico deveria ter visualizações não o do holy _|_

Até aqui não esquecem o Hooly .

Não tenho o que falar , todos ja falaram .

Muito bom !

confesso que estou sem coragem de reduzir pra 1,5 g/kg, mas curiosamente, semana passada estava conversando com um personal da minha academia, e o cara ta com um shape muito massa, seco e grande (dentro dos padroes naturais), e soube que ele foi em um nutricionista TOP, perguntei como estava a dieta dele, ele falou que estava com 1g/kg proteina, 1 g/kg de gordura e o resto de carboidrato, e conseguiu ganhar massa muscular

Muito interessante, Dudu!

Parabéns, ótimo tópico.

Boa dudu !

https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQ0G1jAjajNWhgTTGY1pcTEHa3NuuLDRIOVYHgRDdZAPN-jU5Fl_Q

confesso que estou sem coragem de reduzir pra 1,5 g/kg, mas curiosamente, semana passada estava conversando com um personal da minha academia, e o cara ta com um shape muito massa, seco e grande (dentro dos padroes naturais), e soube que ele foi em um nutricionista TOP, perguntei como estava a dieta dele, ele falou que estava com 1g/kg proteina, 1 g/kg de gordura e o resto de carboidrato, e conseguiu ganhar massa muscular

Rs...

confesso que estou sem coragem de reduzir pra 1,5 g/kg, mas curiosamente, semana passada estava conversando com um personal da minha academia, e o cara ta com um shape muito massa, seco e grande (dentro dos padroes naturais), e soube que ele foi em um nutricionista TOP, perguntei como estava a dieta dele, ele falou que estava com 1g/kg proteina, 1 g/kg de gordura e o resto de carboidrato, e conseguiu ganhar massa muscular

Ele deve estar se pesando com chumbo então...

Muito interessante, confesso que fiquei surpreso com a parte de que a caseína ou albumina podem fornecer de 4 a 9 vezes

mais sintese proteica que um whey isolado ou hidrolisado.

Engraçado que muito jovem hoje entre 15-17 anos( não estou generalizando) gasta 400 reais em suplemento, treina por

3 meses, coloca foto no instagram e depois abandona a musculação.

E ele esquece o principal, a alimentação.

Também fiquei surpreso, com o fato da caseína e albumina. Vou até procurar ler mais alguns artigos do gênero.

Agora sobre os jovens. Eles só acham que é tomar um suplemento, malhar um pouquinho e pronto, que está tudo resolvido.

Tudo tem de ter uma dedicação e a maior parte dela, tem de estar voltada para a alimentação, pois ela sim, é o ponto primordial, que o nosso organismo, pede atenção e cuidado.

Att. não generalizando, obviou.

Mitos caindo por terra.

Menos proteínas significa menos dinheiro investido em alimentação e suplementos (no caso para fechar o macro de proteína diária).

Legal a contribuição.

https://pt.slideshare.net/TimG1/protein-intake-16529721

Esse Slide é baseado no trabalho num artigo do Menno Henselmans do site Bayesian Bodybuilder.

Só não entendi o porquê de atletas experientes terem necessidades menores de proteína...

Só não entendi o porquê de atletas experientes terem necessidades menores de proteína...

mecanismos adaptativos, é por isso q atletas experientes tb tem mais força, pq o corpo aumenta a eficiência hormonal, metabólica e neural

mecanismos adaptativos, é por isso q atletas experientes tb tem mais força, pq o corpo aumenta a eficiência hormonal, metabólica e neural

Mas a consequência disso não seria que o atleta conseguiria sintetizar mais proteína?

Mas a consequência disso não seria que o atleta conseguiria sintetizar mais proteína?

ñ man, isso gera confusão, mas a questão é q o corpo é limitado em sua produção de hormônios, isso é otimização, o corpo só usa o q é necessário de acordo com o ambiente hormonal, isso significa q o corpo do atleta experiente usa menos proteína p fazer o mesmo trabalho q o de um novato q precisa de mais proteína, pq o do atleta experiente é mais adaptado metabolicamente. Somente se vc aumentar a oferta de hormônios vc pode aumentar a necessidade de substrato, por isso q é bobagem vc abusar de esteroides com uma dieta restrita.

ñ man, isso gera confusão, mas a questão é q o corpo é limitado em sua produção de hormônios, isso é otimização, o corpo só usa o q é necessário de acordo com o ambiente hormonal, isso significa q o corpo do atleta experiente usa menos proteína p fazer o mesmo trabalho q o de um novato q precisa de mais proteína, pq o do atleta experiente é mais adaptado metabolicamente. Somente se vc aumentar a oferta de hormônios vc pode aumentar a necessidade de substrato, por isso q é bobagem vc abusar de esteroides com uma dieta restrita.

Ah sim, obrigado pela explicação, haha!

Sabe me informar se isto também ocorre com utilização de gorduras e carboidratos?

Otimo artigo. Mas btf q nunca vou ter coragem de baixar de 2g/kg d prot !

Ótimo artigo Dudo, mas você essa questão da proteína de lenta absorção fornecer até 9x mais síntese que as de rápida absorção está muito esquisito. Você quis dizer que elas proporcionam síntese proteica durante até 9x mais tempo e não 9x mais síntese, correto?

Ótimo artigo Dudo, mas você essa questão da proteína de lenta absorção fornecer até 9x mais síntese que as de rápida absorção está muito esquisito. Você quis dizer que elas proporcionam síntese proteica durante até 9x mais tempo e não 9x mais síntese, correto?

pelo q entendi no estudo isso é estimado pelo balanço de leucina, q p caseína chega a ser 4x maior, e para refeições repetidas de whey (doses menores com intervalos) chega a ser 9x maior q o whey isolado.