Raphael Monteiro (101,6 Kg - Meta 88 Kg - Carnaval 2014)

[Raphael Monteiro]

Olá, eu me chamo Raphael Monteiro, sou novo no fórum e esta é minha primeira mensagem desde que me cadastrei. Li algumas coisas, mas ainda faltam muitas outras para complementar minhas dúvidas e adquirir experiência.

Histórico:

Eu fiz academia como complemento das aulas de Educação Física da Faculdade após uma torção no joelho jogando basquete, entre os anos 2000 e 2002. Totalmente inexperiente e sem acompanhamento algum, alimentação errada e tudo o mais.

Isso fez com que eu ficasse extremamente magro, com pouca definição nos músculos, de uma forma que hoje acho horrorosa. Media 1,77 m e pesava por volta de 79 kg. Não sei se há nome para isso, mas sempre tive uma estrutura óssea parruda, pesava até 8 kg a mais que pessoas do meu tamanho em média e neste peso/altura era visualmente magrelo/palito.

Depois de 10 anos seguidos entre vindas e indas de namoros, me descuidei e cheguei aos 103 kg.

Vendo a foto deste mês de Novembro (segue em anexo), e após passar por poucas e boas este ano, como uma cirurgia em Agosto para a retirada de um tumor no meu fêmur esquerdo. Eu resolvi ir a luta.

Eu sempre tive problema com rotinas, a não ser que as mesmas virassem regras, no caso as escrevi em um papel e imprimi e tenho tentado segui-las passo a passo. Creio que já atingi cerca de 80% desta meta, sendo os 20% descuidos com os horários de alimentação. Creio que este seja o principal problema no momento.

NOVEMBRO 2013 (101,6 kg):

Seguem alguns dados:

Local: São Paulo.
Idade: 30 anos.
Altura: 1,78 m.
Peso Inicial: 101,6 kg.
Início dos exercícios: 18/11/13

META: 88 kg até o Carnaval de 2014.

- Perder em média 4,3 kg ao mês.
OBS: facilidade para emagrecer e engordar.

PLANEJAMENTO (meta: atingir 100% de aproveitamento até Janeiro/2014):

Academia:
- 1 hora de exercícios (cintura para cima), 4 vezes na semana (até emagrecer), depois 5 a 6 vezes na semana.

- Segunda: costa.

- Quarta: frente.

- Sexta: braços.

- Sábado: ombros.
- Utilizo no momento o GymPass, já conheci 2 academias distintas: Vibe e K@2.

Bibicleta (em casa):
- 1 hora ao dia, sempre acima de 20 km/h, 6 vezes na semana.

- Quando o marcador cardíaco chegar, a intenção é manter o batimento em 140.

Resultados da Bicicleta:
https://www.dailymile.com/people/raphamonte

Terças e Quintas (Academia OFF, em casa):

- Exercícios com halteres de 2kg, enquanto pedalo.

- 3x15 flexões de braço. Obs: sinto uma dificuldade terrível neste começo.

Suplemento:
- Triple Whey Solaris Nutrition (comprei no 1º mês, mas já pedi para trazerem um 100% Protein Whey de 2,1 kg da ON).

- 2 vezes ao dia (30g por porção, 60g ao todo)

Multivitamínico:
- Vita Recovery.

Alimentação (vide planejamento):
- Leite.
- Clara (3 - 5 claras ao dia)
- Ovo Cozido (1 gema, 3 claras)
- Aveia Floco Fino. (200g por semana)
- Frutas (principalmente Banana, acompanhadas de Maça e Mamão)
- Frango, Peixe e Carne (200g ao dia)

- Fígado, esporadicamente.
- Frios: Peito de Peru e Presunto Magro.
- Queijos: Branco e Cottage.
- Sucos: Laranja, Uva Integral, Açaí, Maracujá+Gengibre.
- Pão Integral.
- Macarrão Integral.
- Salada.
- Iogurte.
- Mel.
- Gelatina (150 ml ao dia)

Produtos já adquiridos, mais que ainda não chegaram:
- Tênis de Corrida.
- Marcador Cardíaco (Polar FT7).
- 100% Whey ON.
- Cellucor Super HD Weight Loss, Appetite Control 120 Ct


Observações:
- Eu irei reportar os resultados a cada 30 dias (ou seja, perto de todo dia 18 do mês).
- Falta tirar todas as medidas e porcentagem de gordura.

- Passar os exercícios que estou fazendo na academia.


Me considero inexperiente e por isso conto com a ajuda e dica de vocês.

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RESULTADO PARCIAL

19/12/2013 - 97,7 kg

Abrs,
Rapha (PH).

Editado Dezembro 19, 2013 às 12:07 por Raphael Monteiro

[Squat_fã]

Acompanhando, curti o planejamento.

[lucastarik]

Bacana o post, bem completo. Não irei acompanhar, mesmo assim.. Boa sorte! Vá a luta, a caminhada é longa.

[Raphael Monteiro]

Início (18/11/13):

101,6 kg

Resultado Parcial (19/12/2013):

97,7kg

Perda em 30 dias:

3,9 kg

Meta (Carnaval 2014):

88 kg

Observações:

Consegui manter meu planejamento na maioria dos dias, alguns poucos dias tive que alterar o horário da bicicleta devido a trabalho (home-office).

Alimentação:

Nestes últimos diasfiquei sem ovo/clara (16, 17 e 18). Mas minha alimentação ficou regular na maioria das outras vezes,

Academia:

Aumentei o ritmo nesta semana, agora faço de Segunda, Terça, Quinta, Sexta e Sábado. E apenas uma 2ª rodada de bicicleta na Quarta a noite. Descanso total no Domingo.

Finais de Semana:

Alguns finais de semana que foram tensos, como: churrasco, umas poucas cervejas e hambúrguer grelhado. Isso com certeza impactou um pouco no resultado parcial. Final de ano é complicado.

Editado Dezembro 19, 2013 às 12:22 por Raphael Monteiro

[Raphael Monteiro]

Agora com o Marcador Cardíaco consegui mensurar meu gasto durante o dia entre bicicleta ergométrica, esteira e musculação.

PERÍODO DA MANHÃ

BICICLETA (Média)

Batimentos Cardíacos: 130 - 145

Tempo: 1 hora

Distância: 30 km

Calorias: 746

PERÍODO DA NOITE

ESTEIRA (Média)

Batimentos Cardíacos: 140 - 180

Tempo: 35 minutos

Distância: 3,8 km

Calorias: 562

MUSCULAÇÃO (Média)

Batimentos Cardíacos: 125 para cima.

Tempo: 50 minutos

Calorias: 584

MÉDIA DIÁRIA DE CALORIAS QUEIMADAS:

1.892 calorias

Vou tentar arredondar para 2.000 calorias até Janeiro, complementarei o resto na esteira.

Editado Dezembro 21, 2013 às 13:30 por Raphael Monteiro

[Visitante]

ta usando que zona de frequencia na bicicleta e na esteira?

se tu vai treina seg. terça. quin. sex. pq nao faz um ABx2 upper lower ou push pull?

[Raphael Monteiro]

Estou tentando atingir na bicicleta a Zona Aeróbia Lipolítica (queima de gordura) – 60 a 70% da FCmax

Entre 114 e 133 bpm para meus 30 anos. (Vou ter que diminuir um pouquinho o ritmo)

E na esteira algo mais aeróbico:

Variando a corrida entre 140 a 180 bpm (100% = 190 bpm)

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Quanto aos nomes destas séries ainda não estou familiarizado, vou pesquisar melhor.

Valeu!

Editado Dezembro 21, 2013 às 13:33 por Raphael Monteiro

[Visitante]

entendi, perfeito

qual monitor ta usando?

na esteira tu usa o teu monitor, nao´o da esteira neh?

[Raphael Monteiro]

Eu pedi para trazer o monitor cardíaco dos EUA.

- Polar FT7 - U$70 - cinta peitoral e relógio (sem bluetooth)

Utilizo ele em todos os momentos, bicicleta, esteira e musculação.

Ele chegou apenas há 3 dias, por isso coloquei os resultados agora.

Editado Dezembro 21, 2013 às 13:38 por Raphael Monteiro

[Visitante]

maneiro o FT7 é uma boa, ele passa os dados dos treinos pro computador tbm mas dae tu vai te que adquirir a interface

ja viu o site que a polar disponibiliza o polarpersonaltrainer?

[Raphael Monteiro]

Eu vi quando abri a caixa do produto, mas não tive tempo para mexer no site durante a semana. Agora com o final de semana e as férias de final de ano, a partir de hoje vou checar melhor.

Eu gostei bastante do produto, achei ótima a qualidade. Um amigo na academia tem um modelo da Polar que registra diretamente em um APP no celular. Mais para frente quero ver se invisto em um destes.

Abrs!

[Visitante]

aham é bem bacana, no site tem como calcula teus macros tbm, é mto legal. abraços