Diário Do Grilo - Bodyweight

[GriloNinja]

Bom dia/tarde/noite meus faixas pretas!

Após entrar 2 vezes na academia e desistir, tomei vergonha na cara e comecei os treinos de BodyWeight. Estou há duas semanas ininterruptas e estou me sentindo bem e mais motivado a cada dia que passa. Meu objetivo por enquanto é criar resistência e ganhar um pouco de força antes de entrar numa academia e começar pegar peso. Então, segue abaixo meu treino montado com ajuda do meu padrinho no BW @Relax.

Idade:20

Peso: 51,1 - 52,4 - 54,2 KG

Altura: 1,63

Medidas inicial dia 07/12/2013:

Fiz sozinho apenas braço e peito.

Braço direito: 24 cm

Braço esquerdo: 23 cm

Peito: 86 cm

Medidas do dia 13/01/2014:

Medidas do dia 13/01/2014

Braço esquerdo: 25 frio - 28 contraído

Braço direito: 25 frio - 28 contraído

Tórax: 86

Abdômen: 75

Quadril: 79

Coxa direita: 45

Coxa esquerda: 46

Panturrilha esquerda: 32

Panturrilha direita: 32

Pescoço: 35

Ombro: 98

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Objetivos: 2013: Resistência, força e mais à frente hipertrofia.

2014: Ganho de peso, hipertrofia e força.

2013:Treino: Meus primeiros dois meses de BW

Em dois meses sem tomar suplementos nem nada do tipo, somente com o BW e minha alimentação normal, ganhei 2 quilos e isso pra mim é ótimo.

2014: Estou mudando meu treino para ficar mais puxado. A partir de hoje toda manhã irei fazer exercícios de BodyWeight e a noite academia, segue a baixo a nova rotina:

Academia as 18 horas e as 20 horas

Segunda-feira 18h - Peito/Tríceps

Terça-feira 20h - Capoeira

Quarta-feira 18h - Perna/Ombro

Quinta-feira 20h - Capoeira

Sexta-feira 18h - Costa/Bíceps

Pela manhã as 9 horas, BW. Vou seguir a mesma coisa, se na segunda faço peito, no BW vou fazer peito, e por ai vai.

BodyWeight training

Dia 1 - EMPURRAR

Wall handstand work:

3x 30~50 Seg

Flexão tradicional:

3x 15~20

Flexão com pernas elevadas:

3x 10~15

Bench dips:

3x 15~17

Dips:

3x 5~7

Pistol squat:

5x 3

Squat:

3x 30

Dia 2 - PUXAR

Wall handstand work:

3x 30~50 Seg

Pull-up:

3x 4~7

Chin-up:

3x 5~7

Single dips:

3x 5

Bar biceps curls:

3x 7~10

Australian pull-up:

3x 5~8

Dia 3 - CORE

Wall handstand work:

3x 30~50 Seg

Sit-ups:

3x (O maximo que aguentar)

Hanging knee raises:

3x (O maximo que aguentar)

Plank:

3x (O maximo que aguentar)

Observações gerais

Estou fazendo uns exercícios para o pulso e ombros, ando sentido uma dor no pulso direito e uns estalados no ombro.

Exercícios: 1° 2° 3°

Novo treino 13/01/2014: Acadêmia + Suplementos

Hoje estou começando a parte nova de minha vida, ano novo, corpo novo! Enfim, estou tomando um Híper calorico e Whey, segue em baixo o treino que vou fazer por um mês.

Segunda-feira (Peito /Tríceps)

3x Supino Reto

3x Supino Inclinado com halteres

3x Crucifixo com halteres

3x Paralela com peso

3x Corda (Tríceps)

Terça-Feira (Capoeira)

Quarta-feira (Perna e Ombro)

3x Agachamento livre (Peso)

3x Legpress (Peso)

3x Desenvolvimento

3x Encolhimento trapézio

Quinta-Feira (Capoeira)

Sexta-Feira (Costas e Bíceps)

3x Barra Fixa

3x Levantamento terra

3x Remada curvada ou remada unilateral

3x Rosca direta barra (Bíceps)

3x Martelo com halteres

Sábado (Fortalecer os fracos)

3x Encolhimento trapézio

3x Desenvolvimento militar

3x Elevação lateral

3x Chin ups

3x Bar biceps curls

Editado Abril 3, 2014 às 15:52 por GriloNinja

[Joao Souza]

Porque você não deixa Push/Pull/Core?

Progressões para pistol no Push

Progressões para Glute ham raise no Pull

Até porque, como o shapa sempre diz, bodyweight para as pernas só existe pistol, aí liberaria mais exercícios do core. Você consegue fazer headstand livre?

[relax]

Chama na catraca, meu jovem!

[GriloNinja]

Porque você não deixa Push/Pull/Core?

Progressões para pistol no Push

Progressões para Glute ham raise no Pull

Até porque, como o shapa sempre diz, bodyweight para as pernas só existe pistol, aí liberaria mais exercícios do core. Você consegue fazer headstand livre?

Eu comecei agora então faço poucos exercícios de core, dai sobra tempo para fazer Pistols. Ainda não sei outros exercícios para parte posterior da perna.

Chama na catraca, meu jovem!

Claro que sim negô.

Editado Dezembro 10, 2013 às 14:12 por GriloNinja

[Joao Souza]

Se eu fosse você eu já comecaria com sit-up e progressões para L-sit e dragon flag, são ótimos exercícios e, pode ter certeza, que quando dominá-los, você vai ter um core de aço.

[GriloNinja]

Se eu fosse você eu já comecaria com sit-up e progressões para L-sit e dragon flag, são ótimos exercícios e, pode ter certeza, que quando dominá-los, você vai ter um core de aço.

Eu ainda não entendo e não consigo relacionar os nomes com os exercicios mas vou procurar . No caso sit-up, L-sit e Dragon flag, vão todos pro 3 dia no treino de CORE? Obrigado pela dica.

[Visitante]

Pike press no push day seria uma boa.

[relax]

Pike press no push day seria uma boa.

Eu falei pra ele fazer, mas ele sempre negligencia.

[Joao Souza]

Eu ainda não entendo e não consigo relacionar os nomes com os exercicios mas vou procurar . No caso sit-up, L-sit e Dragon flag, vão todos pro 3 dia no treino de CORE? Obrigado pela dica.

Sim, core.

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Também acho que pike press é uma boa.

[GriloNinja]

Pike press no push day seria uma boa.

Sim, core.

.

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Também acho que pike press é uma boa.

Eu fiz pike um dia mas não dei continuidade, vou incluir no push day.

Obrigado vocês.

[Visitante]

Eu falei pra ele fazer, mas ele sempre negligencia.

É que você é faixa preta 1° dan.

[GriloNinja]

Eu falei pra ele fazer, mas ele sempre negligencia.

É que você é faixa preta 1° dan.

Calma, ainda tô na faixa branca meu faxa preta, com calma sempre. Vou incluir.

[TheKingGamerBr]

Acompanhando.

[GriloNinja]

Acompanhando.

Obrigado, já vou fazer algumas alterações no treino.

[GriloNinja]

Você consegue fazer headstand livre?

João acabei nem te respondendo, desculpe. Cara não consigo fazer ainda, não consigo manter equilíbrio nem segurar meu peso, braço tá fraco ainda.

[Joao Souza]

Seria bom que você começasse a progredir nesse exercício, então.

dica: https://www.circusartsonline.com/pt/headstand/headstand01.htm

abraços

[GriloNinja]

Seria bom que você começasse a progredir nesse exercício, então.

dica: https://www.circusartsonline.com/pt/headstand/headstand01.htm

abraços

Para não falar que eu não faço, quando praticava TKD conseguia fazer isso e ficar por uns 10 segundos, hoje já nem consigo manter a posição, vou dar uma olhada e lê com calma e vou começar a fazer a progressão. Obrigado e abraço negô.

Editado Dezembro 11, 2013 às 12:32 por GriloNinja

[Joao Souza]

Relaxa, headstand é fácil, handstand que é o bixo mesmo, hahaha

[KaizenWay]

Po, só dando um feedback pra vocês, mas tem alguns exercícios pra perna com bodyweight alem de agacho e pistols. Como eu faço parkour depois eu posso ver se passo algumas coisas ai pra complementar as rotinas de vocês.

E, acompanhando também

[Joao Souza]

Ah, tu faz parkour? show!

Posta uma foto aí qualquer dia...

[Visitante]

Po, só dando um feedback pra vocês, mas tem alguns exercícios pra perna com bodyweight alem de agacho e pistols. Como eu faço parkour depois eu posso ver se passo algumas coisas ai pra complementar as rotinas de vocês.

E, acompanhando também

No aguardo.

[GriloNinja]

Po, só dando um feedback pra vocês, mas tem alguns exercícios pra perna com bodyweight alem de agacho e pistols. Como eu faço parkour depois eu posso ver se passo algumas coisas ai pra complementar as rotinas de vocês.

E, acompanhando também

Obrigado por acompanhar aê, vou esperar outro exercício então, quando der só mandar a letra por aqui.

Abrax.

[GriloNinja]

11/12/2013

Sit-ups:

3x 20

Hanging knee raises:

3x 4

Plank e o hollow body não fiz por pura descaração, fiquei desanimado e acabei deixando de lado.

Obs::

Hoje o treino assim como ontem não rendeu nada, meu ombro doeu BEM mais do que ontem, vou logo correr atras pra saber o que é, não quero parar os treinos, isso me deixa pra baixo.

Editado Dezembro 17, 2013 às 13:23 por GriloNinja

[Joao Souza]

Vou cobrar a você dar uma passada no meu diário, bjs migo

[GriloNinja]

Vou cobrar a você dar uma passada no meu diário, bjs migo

Claro que sim meu amor, é que entro bem pouco, prometo entrar em você! <3 bj

[GriloNinja]

12/12/2013 Push day

Wall handstand work:
2x 30 Seg
Flexão tradicional:
3x 12
Flexão com pernas elevadas:
3x 10
Pike Press:
3x 10
Bench dips:
1x 11 1x12 1x14
Pistol squat:
1x 3 1x4
Squat:
1x 35


OBS:

Ainda tô sentindo meu ombro, principalmente no wall hand stand, perco a força no braço direito.
Não sei se tem problema mas fiz as flexões alternadas, uma vez a tradicional e outra com a perna na altura do ombro.
Sei que foi um treino bosta, mas não vou desistir só por causa de umas dores.

[Joao Souza]

Bota um poco de gelo no seu ombro aí, mano.

.

.

Belo treino, é natural o desequilíbrio ao tentar handstand, ainda mais supondo que você não era acostumado a fazer, mas depois melhora.

[GriloNinja]

Bota um poco de gelo no seu ombro aí, mano.

.

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Belo treino, é natural o desequilíbrio ao tentar handstand, ainda mais supondo que você não era acostumado a fazer, mas depois melhora.

Brigadão meu fi, se doer mais no treino de hoje já vou logo num ortopedista.

[Poeta]

eai grilo acompanhando em off aki uma pergunta é ABC2x treino ?

[GriloNinja]

eai grilo acompanhando em off aki uma pergunta é ABC2x treino ?

Eai poeta faxa preta, obrigado. Sim, Push/Pull/Core pode se dizer que é o mesmo ABC2x!?