Treinando Os Músculos Fracos

[hylian]

Bom galera, vou aqui relatar uma conclusão que eu cheguei nesses dias atrás enquanto refletia sobre meu treinamento. Não tenho certeza se estou certo ou não, mas acredito que é uma dúvida que muita gente tem.

Pra começar, eu sigo o treino 5/3/1 há um bom tempo. Mudei de academia recentemente, de uma ruim para outra igualmente ruim. Enfim, estava eu pensando em como poderia melhorar minha pegada, já que no dia de levantamento terra, a barra mais lisa (emborracharam a coitada) e mais grossa acabou tornando mais difícil de executar o movimento. Até aí, nada demais, só precisava descobrir como fazer pra fortalecer o punho, já que no levantamento terra eu tava fazendo muito mais esforço nessa parte do que nas pernas.

Aí então eu pensei: que exercícios vou fazer pra fortalecer minha pegada se ela já está cansada de fazer o exercício principal? Aí que está o segredo: NENHUM. Se o meu músculo é fraco, e só de fazer o exercício principal eu já estou exercitando ele ao seu máximo, não há lógica nenhuma em colocar mais exercícios pra cutucar um bicho morto.

A resposta é bem mais simples que parece, se meu punho está fraco e limita meu peso no levantamento terra, no treino auxiliar vou procurar colocar exercícios para os músculos que estão menos cansados (no caso glúteos, quadríceps e bíceps femoral). Dessa forma, no treino de levantamento terra vou sentir forçar mais os punhos, e conforme for progredindo nas cargas meu punho vai se fortalecer. Como os músculos que estão sendo menos forçados no exercício principal eu estarei treinando nos auxiliares, eles não vão ser limitações no levantamento principal. Dessa forma, acredito que vou estar estimulando os músculos de maneira mais equilibrada.

Como falei, não tenho certeza sobre essa conclusão que eu cheguei. Nem sei se fui claro o suficiente nos meus argumentos, mas gostaria que vocês opinassem sobre essa minha nova estratégia para meu treino.

[Drop_SC]

Não existe treino certo, vai variar de cada pessoa. o único jeito é você ir treinando assim por 1/2/3 meses. e tirar suas próprias conclusões.

[hylian]

Não existe treino certo, vai variar de cada pessoa. o único jeito é você ir treinando assim por 1/2/3 meses. e tirar suas próprias conclusões.

Não sei se você me entendeu carinha. Não estou dizendo que esse treino é a maneira certa, e já tirei minhas conclusões.

O que eu quis fazer é compartilhar essa minha experiência. Muita galera quando "sente" que o músculo está desproporcional aos outros (nesse caso força) acabam por sobrecarregá-lo com mais exercícios. Eu apenas expus minhas conclusões e pedi para que a galera relatasse seu ponto de vista sobre essas afirmações. Obrigado pela contribuição.

[Drop_SC]

hmm, me expressei errado então, fiquei meio confuso hehe.

[manel007]

na minha visão, se sua pegada está limitando o movimento, deve-se incluir assisitencias para ele, entendi sua lógica, mas pra mim, se a pegada está falhando, é porque a intensidade está mto alta para ele, então eu colocaria mais trabalho voltado pra volume, e assim tentar alcançar algum desenvolvimento

[johnzeraa]

na minha visão, se sua pegada está limitando o movimento, deve-se incluir assisitencias para ele, entendi sua lógica, mas pra mim, se a pegada está falhando, é porque a intensidade está mto alta para ele, então eu colocaria mais trabalho voltado pra volume, e assim tentar alcançar algum desenvolvimento

exatamente, exercita-lo em dias diferentes de costas, de preferência.

[hylian]

na minha visão, se sua pegada está limitando o movimento, deve-se incluir assisitencias para ele, entendi sua lógica, mas pra mim, se a pegada está falhando, é porque a intensidade está mto alta para ele, então eu colocaria mais trabalho voltado pra volume, e assim tentar alcançar algum desenvolvimento

Poizé, eu pensava assim e agora estou pensando justamente o contrário! Se minha pegada está sendo estimulada ao máximo no levantamento principal então está ótimo deste jeito e não há o porquê de adicionar assistência para ela, Eu simplesmente me concentro nos músculos que não foram tão exercitados quanto a pegada, e deixo o punho quieto. Na próxima semana, devido ao estímulo já dado no treino anterior ela vai ter melhorado porque eu treinei ela e dei o descanço certo.

O que eu gostaria de saber é qual a lógica que tem por trás de aumentar o volume para um músculo que já foi estimulado e está próximo à fadiga.

[Boratto]

Também cheguei a essa conclusão há um tempo..

Outro pensamento era de diminuir o volume de treino num músculo que está "superdesenvolvido", mas agora acho que devo manter um treino normal para este e ainda fazer um treino pesado nos antagônicos/auxiliares para equilibrar.

[manel007]

Poizé, eu pensava assim e agora estou pensando justamente o contrário! Se minha pegada está sendo estimulada ao máximo no levantamento principal então está ótimo deste jeito e não há o porquê de adicionar assistência para ela, Eu simplesmente me concentro nos músculos que não foram tão exercitados quanto a pegada, e deixo o punho quieto. Na próxima semana, devido ao estímulo já dado no treino anterior ela vai ter melhorado porque eu treinei ela e dei o descanço certo.

O que eu gostaria de saber é qual a lógica que tem por trás de aumentar o volume para um músculo que já foi estimulado e está próximo à fadiga.

mas vc consegue fadigar bastante o antebraço só com o terra? normalmente comigo eu tenho que fazer o terra, mais remadas/ puxadas e ainda colocar algo especifico pra antebraço pra sentir uma fadiga considerável nele, então meu post era mais no sentido de colocar um trabalho extra caso o antebraço não estivesse sendo estimulado de uma forma ótima, mas como vc consegue fadiga-lo bem com o terra, realmente fazer mais trabalho não vai adiantar nada ( ou até ser contraprodutivo )

[VWaltraud]

Minha experiência pessoal coincide com a conclusão à qual vc chegou. Meu limitador na hora do deadlift e do stiff sempre é o bendito do antebraço. Sempre! Então, já sei que quando aumentar carga, não vou conseguir completar as reps por causa dele, mesmo sentindo que o resto do corpo seguraria numa boa. Geralmente consigo completar mais ou menos 70% das séries. As mãos vão abrindo e não há força que as faça fechar novamente. Aí, com toda a paciência do mundo, dou o tempo que o antebraço precisa para se acostumar/fortalecer. Lá pelo 3º ou 4º treino após ter aumentado a carga, consigo finalmente completar todas as reps. E isso é tudo.

[Danilo Z]

Eu também to no 531, e faço um exercício pra antebraço ...seguro a barra por 10~15 segundos com a pegada normal e não a invertida colocando o mássimo de peso q aguento...procuro ir aumentando sempre colocando 2 Kgs a + a cada treino e minha pegada está melhorando muito, daqui a alguns meses vou poder tirar RM no terra sem fazer pegada invertida .

Faço esse exercício de assistência no dia do terra e no dia do agacho...faço 6 séries.

[Visitante]

Eu entendo o seu pensamento. Pensei em fazer uma piada, mas isso é caso sério. Esse pensamento é uma doença que atinge a maioria das pessoas de hoje em dia: "mais é menos".

NÃO!Liberte-se dessa tolice. Não é o volume que vai prejudicar o seu rendimento a longo prazo, alias, a construção da força para um determinado músculo exige um volume considerável para formar as conexões neuromusculares, independentemente da intensidade.

Minha dica é, faça kroc-rows. Muito bom para melhorar a pegada. Pull-ups e plate pinch(o danilo explicou acima como faz) são exercícios interessantes. Faça em todo fim de treino, faça em casa se tiver como.

Outra estratégia muito interessante, é fazer os exercícios de costas com toalha. Sim, na remada por exemplo, enrole duas toalhas na barra de modo que você possa puxar a barra pela toalha. Técnica muito boa para construir pegada.

https://www.youtube.com/watch?v=M19TmA2jZzM

Mas pode meter peso que não rasga fácil.

Sua pegada vai melhorar e muito, abs

Editado Julho 26, 2013 às 00:23 por Visitante

[danilorf]

Sua lógica está equivocada. O seu antebraco Melhor dizer os grupos responsáveis pela sua pegada não possuem uma capacidade de trabalho muito boa em comparacão aos outros músculos. Então, para que esses grupos sofram uma melhora, você terá que aumentar a quantidade de trabalho que ele é capaz de suportar. E como você faz isso? Aumentando a quantidade de trabalho realizado por eles progressivamente (meio redundante mas me fiz entender).

Editado Julho 25, 2013 às 23:58 por danilorf

[Arex]

é, eu nao vou opinar pois sempre achei uma bosta fazer exercicios especificos para o antebraço.....mas aconteceu algo interessante comigo: depois que eu comecei a esmagar a barra no supino, minha pegada melhorou absurdamente...aí, meio que inconscientemente, passei a esmagar a barra (ou halter) em outros exercicios, como a elevação lateral.

dai concluo que talvez nao seja uma questao de volume e sim de intensidade...

[hylian]

Eu entendo o seu pensamento. Pensei em fazer uma piada, mas isso é caso sério. Esse pensamento é uma doença que atinge a maioria das pessoas de hoje em dia: "mais é menos".

NÃO!Liberte-se dessa tolice. Não é o volume que vai prejudicar o seu rendimento a longo prazo, alias, a construção da força para um determinado músculo exige um volume considerável para formar as conexões neuromusculares, independentemente da intensidade.

Minha dica é, faça kroc-rows. Muito bom para melhorar a pegada. Pull-ups e plate pinch(o danilo explicou acima como faz) são exercícios interessantes. Faça em todo fim de treino, faça em casa se tiver como.

Outra estratégia muito interessante, é fazer os exercícios de costas com toalha. Sim, na remada por exemplo, enrole duas toalhas na barra de modo que você possa puxar a barra pela toalha. Técnica muito boa para construir pegada.

https://www.youtube.com/watch?v=M19TmA2jZzM

Mas pode meter peso que não rasga fácil.

Sua pegada vai melhorar e muito, abs

Agradeço muito teu comentário, mas eu gostaria que você explicasse essa sua argumentação em negrito para que eu possa entender porque o aumento de volume para um músculo já próximo à fadiga seria benéfico.

@EDIT:

Eu estava fazendo um exercício semelhante a esse que você me mandou no dia de treinar supino, mas com o objetivo de auxiliar para músculos das costas (rombóides, redondos e dorsal). Infelizmente, parei de fazê-lo porque os halteres da academia suportam poucas anilhas, e se eu colocar anilhas muito grandes acaba limitando a amplitude do movimento. Acabei trocando por pull-ups.

Editado Julho 29, 2013 às 19:41 por hylian