Bulk - Trabalho Com Pesos (alta frequência + alto volume) Calistenia + Academia - Fotos página 17

[duduz 144]

Então galera, estive pensando aqui e como o BF não tá lá muito baixo, pensei em fazer um body recomp, que é algo que já venho querendo testar a algum tempo, cade a galera que manja? podem me dar algumas dicas?

@Shrödinger @Trew @Ricardo Queiroz

Cheguei a cogitar uma UD2, mas pelo meu físico atual, acho que seria sofrimento atoa, acho que da pra ter resultados bem parecidos com uma dieta bem menos restritiva, logo depois, cogitei duas abordagens

Abordagem 1: Basicona, manutenção ou déficit/superávit de no máximo 50 calorias todos dos dias. 2,5~3g/kg de proteina, 300g de carbo, resto de fat.

Abordagem 2: Superávit de 100Kcals em dias de treino (6 dias de treino no caso), déficit calórico pra deixar o saldo calórico semanal na manutenção em dias off, juntamente com jejum (no caso só um), então ficaria a ssim, segunda a sábado +100kcals/dia, domingo -600kcal e jejum de umas 16 horas. 2,5~3g/kg de proteina, 300g de carbo, resto de fat.

 

Me indicam alguma abordagem melhor? acham lucro ciclar macros?

 

Vou aproveitar a postagem pra dizer que fui agraciado com minhas primeiras estrias desde que cocei a treinar, bem humildes em cima da parte interna do joelho direito.

#ficagrandeporra kkkk

mais tarde passo por aqui pra falar como ficara o dia de hoje (até porque, eu ainda não sei hehe), ou amanhã. abraços

Editado Dezembro 3, 2015 às 15:10 por duduz

[Lucas, o Schrödinger 10775]

Acho que qualquer das duas abordagens tendem a dar certo no longo prazo - espero que sim, pq é o que estou fazendo kkk

 

A alta frequência ajuda também, portanto mantenha os treinos diários - de preferência FBs.

 

Eu gostei um pouco mais da segunda abordagem, com leve superávit de segunda a sábado e um déficit no domingo pra compensar. De repente pode fazer um esquema EAT STOP EAT.

 

Lembro apenas que 50-100kcal é algo bem difícil de controlar - mesmo pros control freaks como eu. Leve isso em consideração. 

 

Quanto às expectativas de ganho de massa muscular e saldo calórico, pode se planejar em função dessa tabela do Alan Aragon:

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

 

Abraços e boa sorte com o recomp!

[duduz 144]

10 horas atrás, Shrödinger disse:

Acho que qualquer das duas abordagens tendem a dar certo no longo prazo - espero que sim, pq é o que estou fazendo kkk

 

A alta frequência ajuda também, portanto mantenha os treinos diários - de preferência FBs.

 

Eu gostei um pouco mais da segunda abordagem, com leve superávit de segunda a sábado e um déficit no domingo pra compensar. De repente pode fazer um esquema EAT STOP EAT.

 

Lembro apenas que 50-100kcal é algo bem difícil de controlar - mesmo pros control freaks como eu. Leve isso em consideração. 

 

Quanto às expectativas de ganho de massa muscular e saldo calórico, pode se planejar em função dessa tabela do Alan Aragon:

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

 

Abraços e boa sorte com o recomp!

vlw pelas dicas mano, vou ver se mais alguem tem dicas a dar, estruturar tudo direito e postar aqui como vai ficar, pra depois começar.

Difícil demais de controlar, ainda mais pra mim que tenho um dia-a-dia de exercícios físicos muito diversificados, alguma dica para que eu possa entrar no #teamcontrolfreak? hehe

[Lucas, o Schrödinger 10775]

Na verdade eu nem sugeri que vc controlasse mais, apenas que tivesse expectativas realistas quanto a uma tentativa de atingir um saldo calórico de 50-100kcal.

 

Vc já deve ter uma ideia de como seu corpo se comporta nas situações de dieta e treino, então é só usar esse autoconhecimento. Espelho, balança e fita métrica podem ser usados pra medir progresso e, a partir daí, vc pode fazer ajustes na dieta (o que se traduziria em comer mais ou menos calorias).

 

Vc realmente quer controlar a porra toda? kkkkk. Se for o caso, sugiro um contador de passos (pacer) e um de calorias (myfitnesspal). Além disso, vc tem que estimar o gasto calórico com um dia padrão de trabalho (além do gasto calórico com treino) pra incluir diariamente no myftnesspal, onde vai ter gráficos de saldo calórico diários. Vou linkar aqui o post que fiz sobre essa loucura toda de contar tudo:

 

Abraços

[duduz 144]

4 horas atrás, Shrödinger disse:

Na verdade eu nem sugeri que vc controlasse mais, apenas que tivesse expectativas realistas quanto a uma tentativa de atingir um saldo calórico de 50-100kcal.

 

Vc já deve ter uma ideia de como seu corpo se comporta nas situações de dieta e treino, então é só usar esse autoconhecimento. Espelho, balança e fita métrica podem ser usados pra medir progresso e, a partir daí, vc pode fazer ajustes na dieta (o que se traduziria em comer mais ou menos calorias).

 

Vc realmente quer controlar a porra toda? kkkkk. Se for o caso, sugiro um contador de passos (pacer) e um de calorias (myfitnesspal). Além disso, vc tem que estimar o gasto calórico com um dia padrão de trabalho (além do gasto calórico com treino) pra incluir diariamente no myftnesspal, onde vai ter gráficos de saldo calórico diários. Vou linkar aqui o post que fiz sobre essa loucura toda de contar tudo:

 

Abraços

Ta ai, esse era seu post que eu tanto tava procurando haha, vlw, então, minha ideia é essas mesmo, o myfitnesspal já tenho aqui, vou baixar o pacer, ver se tiro fotos e medidas toda segunda em jejum, pós dia off, em que vou ter vindo de um déficit calórico, e peso todos os dias, de manhã também, nem que  seja em um jejum de apenas umas 8 horas, vamos ver se vai me sobrar tempo pra isso, vou ver se monto umas tabelas no excel, assim que definir tudo posto aqui.

Muito obrigado pela ajuda.

Quanto aquela tabela do Alan Aragorn, meu físico é de um iniciante =/, mas o treino e tempo de treino eu diria que de um avançado, em qual das duas categorias eu me basearia pras expectativas?

Abraços

Editado Dezembro 4, 2015 às 14:17 por duduz

[Lucas, o Schrödinger 10775]

Como a tabela é pra ganho de massa muscular, acho que deveria considerar o nível de massa muscular. Acho que 1% por mês é uma boa meta.

[Trew 262]

Tem um vídeo do 3dmj, qualquer dessas abordagens funciona, mas p manter força e carga, dias off faz if e déficit de 1000kcal+ dia e é sucesso, vai segurar a massa, alterna a prot, dias on 2,5 dias off low carb e prot a 3G/kg

[duduz 144]

6 horas atrás, Trew disse:

Tem um vídeo do 3dmj, qualquer dessas abordagens funciona, mas p manter força e carga, dias off faz if e déficit de 1000kcal+ dia e é sucesso, vai segurar a massa, alterna a prot, dias on 2,5 dias off low carb e prot a 3G/kg

caramba, é bem parecido com o que eu tô fazendo, só que na teoria tô fechando a semana com superávit de umas 600~800 calorias, e por não controlar bem, pode variar, mas tem sido assim na teoria:

Segunda a sábado + 300kcal , 140g de prot, 300 de carbo, resto de fat

Domingo -1000~1200kcal e umas 190g de prot, maximo 50 de carbo e resto de fat (se restar algo)

[Ricardo Queiroz 5757]

Duduz, to em off ultimamente, mas os 2 já deram a letra do negócio rsrsrs. Se mantendo na média da faixa calórica semanal e tendo a prot alta o recomp vai vir a acontecer (pelo menos é isso o que estou esperando em meus testes, assim como o Lucas heuahueahuea), mantenha a distribuição dos outros macros conforme as demandas energéticas de suas atividades (principalmente a dosagem dos carbos caso sejam bem intensas p/ não haver queda no desempenho) e deixa a magia acontecer

Editado Dezembro 5, 2015 às 15:16 por Ricardo Queiroz

[duduz 144]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Duduz, to em off ultimamente, mas os 2 já deram a letra do negócio rsrsrs. Se mantendo na média da faixa calórica semanal e tendo a prot alta o recomp vai vir a acontecer (pelo menos é isso o que estou esperando em meus testes, assim como o Lucas heuahueahuea), mantenha a distribuição dos outros macros conforme as demandas energéticas de suas atividades (principalmente a dosagem dos carbos caso sejam bem intensas p/ não haver queda no desempenho) e deixa a magia acontecer

Isso ai, já montei umas tabelas no excel pra controlar tudo da melhor forma possível, só falta definir o gasto calórico, que ainda vou dar uma estudada e analisada melhor no post do shrodinger pra calcular essa porra direito hehe, segunda já acordo mais cedo, tiro medidas, peso e tudo mais e então já começo com essa bagaceira, nos carboidratos, acho que me dou bem com 300 gramas e não acho que seja um valor alto devido a meu nível de atividade física, se achar necessário, eu aumento.

 

Tõ em dúvida entre qual dessas duas fórmulas eu uso pra achar a BMR (deu uma diferença muito alta de uma pra outra, 300 calorias):

Harris-Benedict :
HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]
MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:
HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

 

Costumo usar a segundo, já que me lembro de ter lido uma vez que a primeira tende a superestimar as necessidades calóricas, principalmente se a pessoa tiver sobre-peso.

 

O  TEA vai ser foda demais de calcular, vou no feeling e ajustando aos poucos.

 

Hoje vai ter treino, logo mais eu relato.

Editado Dezembro 5, 2015 às 19:03 por duduz