Iniciando No Bodyweight Training 2.0

[agaboy]

EXTRA:

Mais uma rotina para:
Treinamento básico para intermediários, nível 1.
Rotina boa para quem mescla o street workout com alguma outra atividade na semana.

Treino FB (2 a 4 vezes por semana, pelo menos 1 dia off entre os dias on):
Squats 6 séries
Sit-ups 2 séries
Pull-ups 4 séries
Sit-ups 2 séries
Push-ups 5 séries
Sit-ups 2 séries

Mais uma rotina para:
Treinamento básico para intermediários, nível 2.
Rotina ótima para melhorar nos básicos.

Treino FB (2 a 4 vezes por semana, pelo menos 1 dia off entre os dias on):
$4*Hanging knee raises x mínimo de séries possível
$4* Squats x mínimo de séries possível
$4*Pull-up x mínimo de séries possível
$4*Push-up x mínimo de séries possível

$ = sua repetição máxima no exercício
EX: meu recorde de repetições em uma série do certo exercício eu fiz 20 repetições, logo, $4*Exercício = 80 repetições. Logo, eu fária o máximo de repetições em cada série de forma a chegar em 80 repetições no exercício o mais rápido possível.

Mais uma rotina para:
Treinamento para intermediários, nível 3.
Super eficiente em melhorar a base

Treino AB (2~6 vezes por semana):
Treino A (lower body + core)
$5* Box pistols x mínimo de séries possível
$5* Hanging leg raises x mínimo de séries possível
$5* Squats x mínimo de séries possível
$5* L-sit x mínimo de séries possível
$5* Back hyperextension x mínimo de séries possível
Treino B (upper body)
$5* Pull-ups x mínimo de séries possível
$5* Dips x mínimo de séries possível
$5* Chin-ups x mínimo de séries possível
$5* Push-ups x mínimo de séries possível

$ = sua repetição máxima no exercício
EX: meu recorde de repetições em uma série do certo exercício eu fiz 20 repetições, logo, $5*Exercício = 100 repetições. Logo, eu fária o máximo de repetições em cada série de forma a chegar em 100 repetições no exercício o mais rápido possível.

[Artie]

Gostei desse esquema de multiplicar por 4... Próximo treino vou aplicar em todos os exercícios!

[CELÃO_]

Estou com uma dúvida:

Seria uma boa fazer um treino assim?

1º dia: Upper body

2º dia: Core

3º dia: Upper

4º dia: Lower

5º dia: Upper

6º dia: Core

Editado Fevereiro 21, 2014 às 02:52 por CELÃO_

[relax]

Estou com uma dúvida:

Seria uma boa fazer um treino assim?

1º dia: Upper body

2º dia: Core

3º dia: Upper

4º dia: Lower

5º dia: Upper

6º dia: Core

Eu prefiro uma divisão "empurrar/puxar/core".

1ª dia - Empurrar (tanto pra upper quanto pra lower)

2º dia - Core

3º dia - Puxar (tanto pra upper quanto pra lower)

4º dia - Core

5º dia - Empurrar (tanto pra upper quanto pra lower)

6º dia - Puxar (tanto pra upper quanto pra lower)

[agaboy]

Estou com uma dúvida:

Seria uma boa fazer um treino assim?

1º dia: Upper body

2º dia: Core

3º dia: Upper

4º dia: Lower

5º dia: Upper

6º dia: Core

Seria péssimo acho eu.

Conta comigo, dias para upper (3), dias para core (2), dias para lower (1)...

Já começou treinar?

Experimenta seguir o proposto, depois de um tempo, você vai ter base ou não para montar sozinho sem precisar perguntar.

[Datilos]

Bem... eu tenho 2 meses fazendo street workout.... e trabalho o meu treino em forma de circuitos e já consegui muito bons resultados.

Eu tenho uma rotina especifica pra cada dia da semana, focando assim um músculo pra cada dia exemplo.:

Segunda - Peito, abs

Terça - Costas, perna

Quarta - Tríceps, abs

Quinta - Bíceps[esse treino eu faço ciclos de 2 séries]- Perna (Sendo esse o treino que sinto mais falta da academia... realmente os pesos fazem falta)

Sexta - Ombro, Abs

Sábado - eu no momento to fazendo um treino preparatório pra fazer back lever

Você já tentou fazer por meio de ciclos? Consigo bons resultados e grandes avanços por ciclos fico inseguro de fazer por séries e perder o treino :/

[Brunobyof]

Bem... eu tenho 2 meses fazendo street workout.... e trabalho o meu treino em forma de circuitos e já consegui muito bons resultados.

Eu tenho uma rotina especifica pra cada dia da semana, focando assim um músculo pra cada dia exemplo.:

Segunda - Peito, abs

Terça - Costas, perna

Quarta - Tríceps, abs

Quinta - Bíceps[esse treino eu faço ciclos de 2 séries]- Perna (Sendo esse o treino que sinto mais falta da academia... realmente os pesos fazem falta)

Sexta - Ombro, Abs

Sábado - eu no momento to fazendo um treino preparatório pra fazer back lever

Você já tentou fazer por meio de ciclos? Consigo bons resultados e grandes avanços por ciclos fico inseguro de fazer por séries e perder o treino :/

Man, acho que tu tá sentindo falta dos pesos porque não tá fazendo um treino correto. Acho que tu dividiu demais esses músculos aí, e amenos que vc faça uns exercícios meio malucos, eu acho que é meio difícil trabalhar peito sem trabalhar tríceps, e vice versa, assim como trabalhar costas sem o bíceps. Que dá dá, mas acho que assim vc perde totalmente a funcionalidade do corpo, já que eles são músculos agonistas, têm de ser trabalhados juntos para melhores resultados. Então foque nos compostos.

Se fizer um treino de flexões por exemplo, que pga pra capar, deixa teus tríceps e peitoral estragados até 3 dias depois. Enquanto isso tu faz um dia de agachos, outro de puxadas, que irão trabalhar toda a perna (pode incluir uns de panturrilha na escada também pra trabalhar melhor as pants) e costas, bem como bíceps, principalmente se as puxadas forem supinadas.Depois um dia de elevações de pernas pros abs e já tá.

ABCD é ótimo, treina o corpo todo com um bom espaçamento, talvez não o ideal mas também não é algo que seja muito espaçado. Se tu for avançado pode até botar puxadas e elevações no mesmo dia por exemplo.

[Mr Floyd]

Man, acho que tu tá sentindo falta dos pesos porque não tá fazendo um treino correto. Acho que tu dividiu demais esses músculos aí, e amenos que vc faça uns exercícios meio malucos, eu acho que é meio difícil trabalhar peito sem trabalhar tríceps, e vice versa, assim como trabalhar costas sem o bíceps. Que dá dá, mas acho que assim vc perde totalmente a funcionalidade do corpo, já que eles são músculos agonistas, têm de ser trabalhados juntos para melhores resultados. Então foque nos compostos.

Se fizer um treino de flexões por exemplo, que pga pra capar, deixa teus tríceps e peitoral estragados até 3 dias depois. Enquanto isso tu faz um dia de agachos, outro de puxadas, que irão trabalhar toda a perna (pode incluir uns de panturrilha na escada também pra trabalhar melhor as pants) e costas, bem como bíceps, principalmente se as puxadas forem supinadas.Depois um dia de elevações de pernas pros abs e já tá.

ABCD é ótimo, treina o corpo todo com um bom espaçamento, talvez não o ideal mas também não é algo que seja muito espaçado. Se tu for avançado pode até botar puxadas e elevações no mesmo dia por exemplo.

Ele faz street workout, praticamente todos os exercícios são compostos, ele deve ter feito essa separação pensando que paralela é só tríceps, pushup é só peito etc etc. . .

Bem... eu tenho 2 meses fazendo street workout.... e trabalho o meu treino em forma de circuitos e já consegui muito bons resultados.

Eu tenho uma rotina especifica pra cada dia da semana, focando assim um músculo pra cada dia exemplo.:

Segunda - Peito, abs

Terça - Costas, perna

Quarta - Tríceps, abs

Quinta - Bíceps[esse treino eu faço ciclos de 2 séries]- Perna (Sendo esse o treino que sinto mais falta da academia... realmente os pesos fazem falta)

Sexta - Ombro, Abs

Sábado - eu no momento to fazendo um treino preparatório pra fazer back lever

Você já tentou fazer por meio de ciclos? Consigo bons resultados e grandes avanços por ciclos fico inseguro de fazer por séries e perder o treino :/

Posta seu circuito aí? Já viu os woods com BW? Dá uma olhada no tópico lá..

[Datilos]

Man, acho que tu tá sentindo falta dos pesos porque não tá fazendo um treino correto. Acho que tu dividiu demais esses músculos aí, e amenos que vc faça uns exercícios meio malucos, eu acho que é meio difícil trabalhar peito sem trabalhar tríceps, e vice versa, assim como trabalhar costas sem o bíceps. Que dá dá, mas acho que assim vc perde totalmente a funcionalidade do corpo, já que eles são músculos agonistas, têm de ser trabalhados juntos para melhores resultados. Então foque nos compostos.

Se fizer um treino de flexões por exemplo, que pga pra capar, deixa teus tríceps e peitoral estragados até 3 dias depois. Enquanto isso tu faz um dia de agachos, outro de puxadas, que irão trabalhar toda a perna (pode incluir uns de panturrilha na escada também pra trabalhar melhor as pants) e costas, bem como bíceps, principalmente se as puxadas forem supinadas.Depois um dia de elevações de pernas pros abs e já tá.

ABCD é ótimo, treina o corpo todo com um bom espaçamento, talvez não o ideal mas também não é algo que seja muito espaçado. Se tu for avançado pode até botar puxadas e elevações no mesmo dia por exemplo.

Cara de fato não curto muito o espaçamento.... Mas quando treino peito por exemplo apesar de trabalhar tríceps... fadigo apenas o peito e no treino de tríceps apesar de trabalhar muito o peito fadigo apenas o tríceps.

Meu treino de peito: http://www.madbarz.com/components/com_rsmediagallery/assets/gallery/892x500/97888e9332af475c2cf2c332ad91e695.jpg Faço as séries maiores porém o mesmo numero de ciclos.

e no meu treino de tríceps:

http://www.madbarz.com/components/com_rsmediagallery/assets/gallery/892x500/4ce83f287a0da1ea46ef7dad073ba45b.jpg

Trabalho ele com séries reduzidas ao da imagem e consigo total fadiga.

Consigo fadiga nos meus treinos de todos os músculos ... o problema é realmente o bíceps... Faço 4 ciclos com 10 chin ups, 2 barras de uma mão, 20 Incline chin ups, e faço os estáticos com 15segundos do braço totalmente esticado sustentando o corpo, 15 segundos com o braço em 90 graus e 15 segundos segurando em cima. Termino meu treino totalmente cansado e com o músculo do bíceps médio fadigado o que me deixa puto pq no treino do restos do músculos consigo fadiga total... Ai em certa parte não consigo fazer outros exercícios mais elaborados pra bíceps e não sei se com o treino que estou agora conseguirei força para executa-los futuramente já que meu peso ta subindo tbm ai não sei se só terei progresso no meu bíceps com peso... ta complicado.

Ele faz street workout, praticamente todos os exercícios são compostos, ele deve ter feito essa separação pensando que paralela é só tríceps, pushup é só peito etc etc. . .

Posta seu circuito aí? Já viu os woods com BW? Dá uma olhada no tópico lá..

Não pow... eu sei que no meu treino de peito pega tríceps e ombro também... Denomino treino de peito pq peito é o único músculo que consigo total fadiga.

Por isso separei dias de empurrar com dias de puxar... pra poder dar descanso aos músculos.

Segunda - quarta - sexta Empurro (Trabalho peito, tríceps e ombro)

Terça - quinta eu puxo (Trabalhando costas e bíceps)

Sábado faço um treino diversificado... atualmente pra fortalecer a lombar.

[Lucas Mariano Estorino]

Boa Noite!

Meu primeiro post aqui no fórum... Sempre fui praticante de esportes, e ainda pratico com certa frequência. Porém nunca fui frequentador de academias. É um ambiente em que não tenho tanto interesse de frequentar... falta aquele empurrão. Porém, os esportes ao ar livre, como o Body Weight me atraiu muito, gostei do seu post e hoje comecei no nível Iniciante 3 e pretendo continuar a progredindo. Não entendo muito sobre nutrição e frequência de treinos. Se alguém puder me ajudar com algumas dicas agradeço!

[Joao Souza]

Boa Noite!

Meu primeiro post aqui no fórum... Sempre fui praticante de esportes, e ainda pratico com certa frequência. Porém nunca fui frequentador de academias. É um ambiente em que não tenho tanto interesse de frequentar... falta aquele empurrão. Porém, os esportes ao ar livre, como o Body Weight me atraiu muito, gostei do seu post e hoje comecei no nível Iniciante 3 e pretendo continuar a progredindo. Não entendo muito sobre nutrição e frequência de treinos. Se alguém puder me ajudar com algumas dicas agradeço!

material é o que não falta no fórum.

abçs

[Lucas Mariano Estorino]

Galera, se eu fizer um exercício, Descansar um dia como indicado e em um dia após o descanso estiver com dores nos músculos exercitados, devo forçar o músculo para acostumar ou devo esperar a dor passar?

[Joao Souza]

Galera, se eu fizer um exercício, Descansar um dia como indicado e em um dia após o descanso estiver com dores nos músculos exercitados, devo forçar o músculo para acostumar ou devo esperar a dor passar?

força pra acostumar, é só dor muscular tardia.

[Lucas Mariano Estorino]

Qual o tempo de descanso recomendado por séries?

Vlw ai pela ajuda galera!

[agaboy]

Qual o tempo de descanso recomendado por séries?

Vlw ai pela ajuda galera!

45~90seg

[Lucas Mariano Estorino]

Recomendam algum exercício para o "dia off" ? Qual ?

[Joao Souza]

Recomendam algum exercício para o "dia off" ? Qual ?

Pesquisar é bom também

[Lucas Mariano Estorino]

E achar o que quer é melhor ainda. Perguntei aqui porque não encontrei. Valeu champs.

[Joao Souza]

Não pesquisou nada, então.

[JulioSonic]

Muito bom o tópico... to querendo um começar um treino um pouco mais funcional.

Só uma pergunta.. devo me alongar antes dos exercícios mesmo? Dizem que não é bom fazer alongamentos antes de exercícios de força...

[thalesgodoy]

Pra quem quer iniciar aí façam uma força e pesquisem!

No site do calistenia brasil tem 200 treinos prontos pra todos os níveis,

No facebook do MadBarz também tem (de lá que eu tiro meus treinos),

No youtube também tem muita ideia de treino, só pesquisar por baristi, barbrothers, barstarzz....

Tem MUITA coisa e muitos treinos bons na net, basta pesquisar. Os do Madbarz mesmo já estão todos salvos no meu pc, do tanto que gosto!

Abraço.

[Mr Floyd]

Muito bom o tópico... to querendo um começar um treino um pouco mais funcional.

Só uma pergunta.. devo me alongar antes dos exercícios mesmo? Dizem que não é bom fazer alongamentos antes de exercícios de força...

Mas treinos funcionais não são treinos de força.

De qualquer forma, um alongamento dinâmico eu acho necessário antes de qualquer treino. Eu faço tanto o dinâmico quanto o estático e gasto um tempo considerável com eles.

[phantomsystem]

olá, to querendo iniciar, mas como moro no interior, aqui nao tem as barras fixas na praça, eu teria que ir na academia pra fazê-las, e nao to querendo pagar academia. tem outro exercicio que eu possa trocar pelo australian pull up??

[Mr Floyd]

olá, to querendo iniciar, mas como moro no interior, aqui nao tem as barras fixas na praça, eu teria que ir na academia pra fazê-las, e nao to querendo pagar academia. tem outro exercicio que eu possa trocar pelo australian pull up??

Compre uma barra e coloque em sua porta, não sai caro. Também tem a possibilidade de junta barra e paralela para treinarem.

Se a duvida é se é possível substituir barra fixa e paralela, a reposta é não. Não é possível substituir.

[JulioSonic]

Mas treinos funcionais não são treinos de força.

De qualquer forma, um alongamento dinâmico eu acho necessário antes de qualquer treino. Eu faço tanto o dinâmico quanto o estático e gasto um tempo considerável com eles.

Valeu cara.. vou começar a fazer esses alongamentos também..

[phantomsystem]

Compre uma barra e coloque em sua porta, não sai caro. Também tem a possibilidade de junta barra e paralela para treinarem.

Se a duvida é se é possível substituir barra fixa e paralela, a reposta é não. Não é possível substituir.

nao, a minha dúvida é como fazer o australian pull up, já que aqui nao tem essa barra fixa em que a gente fica meio deitado que nem na ilustracao desse exercício do listão. to querendo comprar a barra pra fixar na porta, sem precisar aparafusá-la. só que esses exercicios da barra fixa já sao mais intermediários, avançados. e o australian pull up é pro iniciante.

[Mr Floyd]

nao, a minha dúvida é como fazer o australian pull up, já que aqui nao tem essa barra fixa em que a gente fica meio deitado que nem na ilustracao desse exercício do listão. to querendo comprar a barra pra fixar na porta, sem precisar aparafusá-la. só que esses exercicios da barra fixa já sao mais intermediários, avançados. e o australian pull up é pro iniciante.

Pega um cabo de vassoura e coloca apoiado no encosto de duas cadeiras ou faça usando uma mesa.

[palestrino]

Fui fazer na mesa e ela caiu em cima de mim uma vez LOL nrisbjav depois disso passei a fazer no parque do condomínio, sabe a barra que fica no balanço? Lá em cima pra segurar, faço lá, e é uma boa, aguenta muito

[phantomsystem]

Pega um cabo de vassoura e coloca apoiado no encosto de duas cadeiras ou faça usando uma mesa.

hehehehe, valeu!!

[Lucas Mariano Estorino]

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nao, a minha dúvida é como fazer o australian pull up, já que aqui nao tem essa barra fixa em que a gente fica meio deitado que nem na ilustracao desse exercício do listão. to querendo comprar a barra pra fixar na porta, sem precisar aparafusá-la. só que esses exercicios da barra fixa já sao mais intermediários, avançados. e o australian pull up é pro iniciante.

Cara, sobre as barras faça o quanto conseguir. Quando comecei só dava conta de fazer barra com pegada supinada, na pronada custava sair só 1. Hoje consigo fazer 6 repetições! Uma dica é você se pendurar na barra literalmente com o queixo acima da barra e ir descendo devagar, criando resistência. Comigo funcionou.