Dieta Leangains Para Ganho De Massa Muscular

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

Início da dieta: 19/11/2013

Término: --

1. Sobre a dieta e treino

A dieta LeanGains que vou fazer é para o ganho de massa magra, possuindo um excedente calórico de 20% nos dias de musculação e manutenção nos dias de descanso, sendo que os dias de treino são 3 por semana. Constitui-se em ficar 16 horas em jejum(underfeeding) e 8 horas se alimentando(overfeeding), sendo dividida em 3 refeições diárias mais 10g de BCAA antes do treino intenso, que será em jejum. A primeira refeição possui 50% das necessidades calóricas diárias, enquanto as outras duas 25% cada. Ainda, em dias de descanso haverá uma diminuição da ingestão de carboidratos e aumento da ingestão de gorduras. O treinamento inicia com cargas baixas a fim de evitar futuras lesões e ter ganhos mais consistentes. A progressão de cargas será feita a cada treino.

2. Informações

Altura: 177cm

Peso: 80kg

Idade: 17anos

Fator de atividade: Moderadamente ativo

Período em Jejum: 23:00 até às 15:00 do dia seguinte

3. Cálculos

4. Dieta para dia de musculação

5. Dieta ordinária para dia de musculação(ler página 3)

Desjejum

• 30g Malto
• 35g Whey

Lanche

• 1 maçã

Almoço

• 300g Arroz Integral
• 200g Feijão cozido
• 100g Frango grelhado
• 1 Laranja Pêra
• 4 col. Azeite E.V.

Pós-Líquido

• 60g Malto
• 35g Whey
• BCAA

Pós-Sólido

• 200g Banana Nanica
• 30g Aveia
• 200mL Leite desnatado

Janta

• 300g Arroz integral
• 200g Feijão Cozido
• 100g Frango grelhado

Ceia

• 50g Caseína
• BCAA

Total

• 154g de proteína
• 409g de carboidratos
• 73g de gordura
• 3100kcals

6. Dieta para dia de descanso

7. Dieta ordinária para dia de descanso(ler página 3)

Desjejum

• 30g Malto
• 35g Whey

Lanche

• 1 maçã

Almoço

• 300g Arroz Integral
• 200g Feijão cozido
• 100g Frango grelhado
• 1 Laranja Pêra
• 4 col. Azeite E.V.

Lanche

• 200g Banana Nanica
• 30g Aveia
• 200mL Leite desnatado

Janta

• 100g Arroz Integral
• 100g Feijão Cozido
• 100g Frango grelhado
• 3col. Azeite

Ceia

• 50g caseína
• BCAA

Total

• 130g proteína
• 281g carboidratos
• 109g de gordura
• 2750kcals

8. Treino

Treino A

Agachamento livre profundo 5x5 30kg --- 31kg

Supino reto 5x5 22kg --- 23kg

Remada serrote 3x12 10kg --- 11kg

Rosca direta 3x12 6kg --- 7,5kg

Supino fechado 3x12 6kg --- 7kg

Gêmeos em pé 3x12 20kg --- 22kg

Treino B

Levantamento terra 5x5 20kg - aprimorando a execução

Desenvolvimento militar 5x5 13kg

Barra fixa 5x5 2kg --- 3kg

Rosca direta 3x12 6kg --- 7,5kg

Supino fechado 3x12 6kg --- 10kg

Gêmeos em pé 3x12 20kg --- 23kg

9. Referências

A guide to flexible dieting - Lyle McDonald

Anatomia da musculação - Nick Evans

Alongamento para todos - Christophe Geoffroy

A alta intensidade - Claudio Schenker

A inacreditável história da minha vida - Arnold Schwarzenegger

A solução anabólica para fisiculturistas - Dr. Mauro Di Pasquale

Biomecânica da musculação - Maurício de Arruda Campos

Bromocriptine - Lyle McDonald

Endireite as costas - José Knoplich

Guerra metabólica - Waldemar Guimarães

Guia de nutrição para o fisiculturismo

Guia dos movimentos de musculação - Frédéric Delavier

How much protein? - Brad Pilon

Special Strenght Training - Yuri Verkhoshansky

Starting Strenght 2nd edition - Mark Rippetoe

Stronglift 5x5 report - Mehdi

The black book of training secrets - Christian Thibaudeau

The ketogenic diet - Lyle McDonald

The protein book - Lyle McDonald

The rapid fat loss handbook - Lyle McDonald

The stubborn fat solution - Lyle McDonald

The ultimate diet 2.0 - Lyle McDonald

Gostaria do apoio de vocês!

Abraços!

Editado Novembro 25, 2013 às 21:06 por flavioto

[Visitante usuario_deletado123]

Acompanhando.

[Visitante usuario_deletado172373]

Valeu Cido!

Digo que fiz um "aquecimento" pra dieta hoje, já que passei as últimas 16 horas em jejum, as quais foram muito fáceis e tranquilas diga-se de passagem. Eu pretendia iniciar hoje, mas acabaram faltando alguns alimentos aqui em casa que a partir de amanhã não vão faltar mais.

Sobre a balança, achei muito legal! Fiquei realmente surpreso com o que são 300g de arroz integral. É muita coisa!! Quase que não aguentei esse almoço, mas consegui mandar tudo pra dentro. Em relação a BCAA, adquiri 345g em pó da marca Optimum Nutrition por R$130,00

Vou tirar umas fotos amanhã e comparar com daqui um tempo e colocar aqui no tópico!

A dieta começa hoje a partir das 23:00!

Abraços.

[pequenino]

Nossa cara, 1 litro de leite????

VISHHHH

Vou acompanhar, se eu fizer a minha e não adiantar, ja sei a qual recorrer. hehe

boa sorte

[Stratovarius]

Voc꠴a contabilizando o peso do arroz jᠣozido ou cru? Porque 300g de arroz cru, vai dar uns 700g depois de cozido dependendo do ponto, eh arroz pra kct.

Sem falar que influencia na contagem dos macros, sempre faco a contagem com arroz cru.

Acompanhando.

Editado Fevereiro 15, 2013 às 00:44 por Stratovarius

[Visitante usuario_deletado172373]

Nossa cara, 1 litro de leite????

VISHHHH

Vou acompanhar, se eu fizer a minha e não adiantar, ja sei a qual recorrer. hehe

boa sorte

Hahaha! É bastante mesmo, mas vou tentar empurrar pelo menos uns 800ml.

Voc꠴a contabilizando o peso do arroz jᠣozido ou cru? Porque 300g de arroz cru, vai dar uns 700g depois de cozido dependendo do ponto, eh arroz pra kct.

Sem falar que influencia na contagem dos macros, sempre faco a contagem com arroz cru.

Acompanhando.

Eu to contabilizando o arroz cozido! Pra se ter ideia 200g de feijão cozido aqui deu aproximadamente 2 ou 2 conchas e meia. 300g de arroz, cara, deu muitíssima coisa! Mas é isso aí. Não poderia esperar nada menos de uma refeição que possui 50% das necessidades calóricas diárias.

Começando a partir de agora e obrigado atodos por acompanharem!

[Stratovarius]

Tambem como 300g de arroz, mas eh parboilizado.

E tome arroz kkkk. Deve ser sinistro comer tanto assim...

vou acompanhar, e dependendo dos resultados irei tentar tbm, ficaria perfeito na minha rotina esse jejum.

[Visitante usuario_deletado172373]

Bacana cara! Espero que dê certo!

Qual seria a diferença desse arroz para o branco e o integral? Ele é bem escurecido e dizem que quanto mais escurecido o arroz é mais nutrientes tem.

Uma coisa que me surpreendeu também e que não tinha pensado antes é a aveia. Uma caixinha de aveia Quaker tem 350g e só em um dia ON eu consumo 180g(metade). Muita coisa hehe.

Particularmente, estou ansioso para ingerir as primeiras 10g de BCAA em pó da minha vida e, principalmente, treinar em jejum. Vamos ver como vai ser.

Abraços!

[Visitante usuario_deletado123]

Oi,

O arroz integral teria mais fibras, mais vitaminas, o que seria muito bom pra saúde. Por outro lado, há estudos que mostram que o arroz integral diminui a digestibilidade de alguns micronutrientes(sódio, potássio e fósforo, principalmente) e até dos macronutrientes.

"The effect of brown rice with low protein intake was studied in five healthy young men. Feces were weighed, the digestibility of nutrients was determined, and blood tests were made. Each subject followed a diet consisting mainly of polished rice for 14 days and one consisting mainly of brown rice for 8 days. Both diets contained 0.5 g protein per kg of body weight. The brown rice diet had 3 times as much dietary fiber as the polished rice diet. On the brown rice diet, fecal weight increased, and apparent digestibility of energy, protein, and fat decreased, as did the absorption rates of Na, K, and P. The nitrogen balance was negative on both diets, but more negative on the brown rice diet. The phosphorus balance on the brown rice diet was significantly negative, but other minerals were not affected by the diet. The levels of cholesterol and minerals in the plasma were not significantly different on the polished rice diet and the brown rice diet. Comparing these results with data on standard protein intake (Miyoshi, H. et al (1986) J. Nutr. Sci. Vitaminol., 32, 581-589.), we concluded that brown rice reduced protein digestibility and nitrogen balance."

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2822877

Outra fonte: https://www.worldcat.org/title/comparacao-do-valor-nutricional-entre-arroz-integral-e-polido/oclc/069858462

"Os cereais são considerados importantes fontes de nutrientes tanto na alimentacão humana quanto animal. O objetivo do presente trabalho foi comparar o valor nutricional do arroz integral e polido em relacão aos nutrientes. Os resultados mostram que, apesar da maior quantidade de nutrientes do arroz integral em relacão ao polido, os dados experimentais não demonstram um melhor valor nutricional das dietas que utilizam o arroz integral. Possivelmente fatores antinutricionais presentes no arroz integral afetam a biodisponibilidade dos diferentes nutrientes deste cereal.(AU)."

Abraços!

[Visitante usuario_deletado172373]

Valeu Cido, muito interessante!

Sobre o primeiro dia, vou dividir questões, que considero significativas, em tópicos.

BCAA: Com a BCAA aconteceu uma coisa inusitada. Na informação nutricional da embalagem consta que uma colher de chá possui 5,75g de BCAA. No entanto, ao colocar dentro do copo na balança, cada colherada bem cheia dava no máximo 3g. Estou meio pensativo se coloquei muito ou pouco. O que tenho a considerar é que achei o gosto horrível, mas mandei pra dentro. Após o treino senti uma leve vontade de vomitar, mas não acho que foi por causa de uso excessivo ou deficiente, ou até incorreto. Mas é sobre o treino que vou falar agora.

Treino: Senti-me intensamente disposto para o treino. Aqueci e, como fiquei 1 semana sem treinar por causa do feriado prolongado, treinei o meu corpo todo. Apesar da intensidade do treino, a dor não foi problema. Minha mente estava concentrada e meu corpo simultaneamente respondia. Nos antigos treinos eu costuma a sentir sono, já nesse eu considero que estava mais disposto.

Pós-treino altamente calórico: Como adiantei, foi um pós-treino realmente muito difícil de comer. Foi muita comida! Nunca comi tanto na minha vida! Eu pensei que o treino tinha sido duro.. comer foi mais difícil! Ou eu superestimei a quantidade na balança ou eu subestimava minha antiga alimentação. Realmente foi bravo! Aí vai fotos dos pratos de hoje:

Talvez não pareça, mas foi muita comida! Boa parte do frango tava escondida hehe.

No mais é isso. Acho que gostaria que me indicassem uma boa maneira de medir as 10g de BCAA, já que não veio nenhum scoop ou algo do tipo no pote ou estaria minha balança correta?

Abraços!

Editado Fevereiro 15, 2013 às 18:43 por flavioto

[pequenino]

Cara, as imagens não estão aparecendo, tenta upar em imgur.com, é melhor

força aí

[Visitante usuario_deletado172373]

Opa, valeu!

Editei.

[Visitante usuario_deletado123]

Confie sempre na sua balança. Teve um caso com o scoop de um whey protein da proboótica, por isso não confiar tanto em medida que está nas tabelas nutricionais, e sim na balança.

[Constructor]

Cara mto fera esta dieta, vou acompanhar...provavelmente eu inicie uma semana que vem mas nos "padrões normais"...rsrs

Boa sorte!!

[Visitante usuario_deletado172373]

Opa, valeu!

Em alguns dias serei obrigado a manter 14 ou 15 horas de jejum ao invés de 16. Mas acho que isso não é tão relevante. 1 hora de diferença não deve ter grandes mudanças em 10 semanas(tempo que pretendo relatar a dieta). Mas sempre que possível estarei utilizando o protocolo 16/8.

Achei muito legal essa questão de 50% de calorias no pós-treino. Parece que quandoa gente 'incha' no treino, chega em casa e faz uma refeição dessas a gente continua com a musculatura toda sensível. No dia seguinte quando acordei já senti alguma diferença. Parece que a dieta de "ganhos limpos" está honrando o nome. Estou achando muito bacana. Sinto que minhas noites estão mais bem durmidas, estou descansando melhor.

Abraços.

[Visitante usuario_deletado123]

O Martin recomenda sempre manter o horários do under e over todos os dias, como se fosse uma rotina. Isso ajuda na regulação de alguns hormônios. Mas, realmente, 1-2 horas de diferença é irrelevante.

O bem estar é um dos melhores pontos pra fazer dietas IF. Melhoras no sono, prestar mais atenção enquanto está em jejum, não precisar levar comida a todo lugar que for, nem preparar comida a cada três horas, não fazer café da manhã, entre outras coisas.. Esse é o ponto forte de dietas IF: o bem estar.

Segue firme na dieta. Quero ver a sua evolução nessas 10 semanas.

Você fez uma avaliação antes ou depois para comparar? Ou vai pela fita métrica e espelho (realmente, essas duas opções são as melhores para avaliar o seu progresso, isso porque a flutuação de peso varia de acordo com dia, o que você bebeu/comeu, se treinou ou não, etc)?

Abraços!

[Visitante usuario_deletado172373]

Fala Cido, beleza?

De fato, estou comprovando os benefícios do IF.

Sobre a avaliação é exatamente isso. Não tenho nada em casa para medidas específicas. Vou tirar fotos a cada semana e traçar um perfil comparativo, acho isso bacana.

De fato é muito mais um estilo de vida do que uma dieta. A única coisa que eu diria é que meu corpo deu uma engordada, mas eu acho isso muito normal, até porque minha ingestão em quantidade de alimento aumentou significativamente, pois com toda certeza eu superestimava minha quantidade de ingestão. Também não estou me preocupando muito porque vejo isso muito mais como alimento dentro do corpo(só na primeira refeição eu ingiro aproximadamente 1,5kg de comida) e retenção líquida, inclusive por causa do leite, que pelo que li retém líquidos, mas como é um bulking não me preocupo tanto com isso. A partir da semana seguinte vou relatar somente uma vez por semanta, por causa dos estudos que de fato vão começar a partir de segunda.

Vou ver consigo relatar algo relacionado aos treinamentos também. Não todos, mas alguns sobre aumento de cargas. Dei uma lida nesse artigo https://www.hipertrofia.org/forum/topic/85138-panturrilhas-todos-os-dias-em-casa-artigo/ e o achei interessante. Você acha pensável isso? Até porque uma evolução Cornetto não me atrai. Meu peso acho que não é 70kg não. Esses dias na farmácia me pesei e estava com incríveis 73,8kg(aproximadamente).

Só para ressaltar, quem estiver a procura de um hipercalórico, indico de cara esse shake de leite, banana e aveia. Meu limite pra tomar isso está em 750ml e batido com a banana, aveia e criando a espuma o negócio fica volumoso, até porque duas partículas não podem habitar um mesmo espaço no mesmo tempo(hehe, só para não perguntarem como que 750ml fica 1L sem adicionar 250ml). Mas enfim, é bem calórico, rico em proteínas também e vão por mim que o negócio sacia muito bem.

Hoje a noite fiz um dia do lixo bem de leve. Saí com um amigo e fiz a moral de comer no shopping e uma sobremesa de doce. Mas optei por um salmão e salada na refeição hehe.

Acha que estou comendo muito? Se você comparar o que os macros pedem e as kcals que a dieta tem parece que tem um exagero. O que acha?

No mais, é isso.

Abraços!

Editado Fevereiro 17, 2013 às 11:44 por flavioto

[Visitante usuario_deletado172373]

Agora começa o ano pra mim hehe.

Veja o que acha do treino

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/115143-avaliao-de-treino/

Abraços.

[Visitante usuario_deletado123]

Agora começa o ano pra mim hehe.

Veja o que acha do treino

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/115143-avaliao-de-treino/

Abraços.

Vou dar uma passada lá.

Abraços!

[Visitante usuario_deletado172373]

Valeu!!

Acho que não estou conseguindo suprir a necessidade de proteínas(3g/kg) através dos alimentos que aí estão! Quero dizer, não consigo nem fazer 300g de peito de frango em uma refeição. É coisa de mais! No máximo 180g... Alguma dica?

Abraços!

[mpcosta82]

Flávio, para ganho de massa muscular não há necessidade de ingerir tanta proteína. Pode ser menos, 2 g/kg está de bom tamanho.

Boa sorte com a dieta.

[Visitante usuario_deletado172373]

Fala mpcosta, blz?

Valeu pela ajuda!

Eu tinha fixado essa ideia de 3g/kg por ser uma indicação específica para essa dieta LeanGains.

Abraços!

[Capt]

Fala mano, blz?

Po vou acompanhar aqui, gostei da dieta..

Eu sempre tenho dificuldade nos meus bulks kkkk

Posta umas fotos ai só pra ter uma ideia de como está e depois posta outra no final do bulk, só pro pessoal ter uma noção de como essa dieta funciona...

Vlw mano, abraço!

[mpcosta82]

Fala mpcosta, blz?

Valeu pela ajuda!

Eu tinha fixado essa ideia de 3g/kg por ser uma indicação específica para essa dieta LeanGains.

Abraços!

E aí Flávio,

Você tem o post no qual o Martin recomenda 3 g/kg? Não lembro de ter visto isso. Sei que ele recomenda ingerir bastante proteína. Mal não vai fazer, e ajuda com saciedade (se bem que para bulking saciedade não é tão bom).

De qualquer forma, entre lutar para ingerir 3g/kg de proteína sem atingir o total de calorias, e ingerir menos proteína mas atingindo o total de calorias, fique com a segunda opção. Tem que ter calorias em excesso para hipertrofia.

abraços

[LucasSilva]

Se eu diminuir o tempo em jejum e adicionar mais uma ou duas refeições, será que o aproveitamento será pior?

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi galera, blz?

Comecei a dieta dia 15, então hoje fazem 10 dias de dieta. Nada de novo a relatar, apenas vou compartilhar as fotos que tirei domingo dia 17 e hoje dia 24.

1 semana

Bom acho que é isso! Acho que estou com mais força para pesos e vou aumentar as cargas gradativamente, mas ainda é cedo para avaliar qualquer mudança.

Abraços

[jonyboleia]

acompanhando, segue firme

[Visitante usuario_deletado172373]

Fala galera, blz? Vou compartilhar meu treino e o progresso de cargas

A:

Agachamento conduzido(nao to fazendo livre) 5 x 5

30kg/lado - 35kg/lado

Supino reto 5 x 5

22kg/lado - 24kg/lado

Remada serrote 5 x 5

10kg

Mergulho no banco 5 x 5

Rosca direta 3 x 8

8kg/lado - 9kg/lado

Panturrilha sentado na máquina 3 x 8

30kg

Panturrilha em pé 3 x 8

10kg em uma anilha que é segurada pelo mesmo lado que irei exercitar

ex.: Fazendo a perna direita sobre o step, estarei segurando a anilha com a mão direita

Giro russo 3 x 12 - 14kg

12kg com halteres

Ab. reto sobre plataforma inclinada com anilha de peso 3 x 12

12kg com halteres - 14kg

Elevação de pernas 3 x 12

4kg em cada perna através de caneleiras

B:

Levantamento Terra 5 x 5

Desenvolvimento 5 x 5

Chin ups(barra fixa) 5 x 5

Rosca direta 3 x 8

Triceps corda 3 x 8

Cabo Crossover para peito 3 x 8

Panturrilha sentado na máquina 3 x 8

Panturrilha em pé 3 x 8

Giro russo com peso 3 x 12

Ab. reto sobre plataforma inclinada com anilha de peso 3 x 12

Elevação de pernas 3 x 12

Editado Fevereiro 25, 2013 às 22:42 por flavioto

[Visitante usuario_deletado172373]

Estou achando bem difícil comer tudo isso. É um intervalo curto e muita comida. Sinto dores no estômago em todas as refeições. Poucas as vezes que uma refeição não me faz doer a barriga.

[Matheus-]

Cara, já ouviu falar em iifym? não tem necessidade de se empanturrar de arroz