[Avaliação] Treino Abc2X

[Gabriel_gL]

Fala glr, bom dia...

To entrando no terceiro mês de treino, após ter toda a infância/adolescência sedentária, e começando a sentir alguns bons resultados, quero agora sair do treino de instrutor de academia, treinando todos os músculos por dia "pra acostumar". Li um pouco e cheguei nessa base, até agora.

A

Supino Reto

Supino Inclinado

Crossover

Tríceps Testa

Elevação Lateral

Desenvolvimento Militar

B -

Levantamento Terra

Remada Curvada

Rosca Direta

?

?

?

C -

Agachamento Livre

LegPress

Panturrilha sentado

Flexora

Extensora

?

Preciso de dicas sobre bons exercícios, principalmente na ficha B, não vi muitos exercícios recomendados que não sejam usando peso do corpo, e esses eu ainda não consigo fazer, tem quase 20kg de gordura corporal pra me puxarem pro chão nesses :/

Obg

[Luiz Bueno]

Treina quantos dias por semana?

Indiferente da resposta, sempre se baseie nos exercícios básicos pra construir uma base legal, agachamento, levantamento terra/Romanian deadlift, supino, remada, desenvolvimento. Também seria legal já ir se acostumando com a barra fixa e paralelas... pra MIM são exercícios que não podem faltar no meu treino.

Outra coisa, sempre faça primeiro os exercícios compostos no seu treino, por exemplo:

A

Supino Reto

Supino Inclinado

Crossover

Desenvolvimento militar

Tríceps Testa

Elevação Lateral

Desenvolvimento Militar

Assim vc consegue um melhor desempenho nesses exercícios principais.

Prefira também usar menos repetições, tipo entre 5 e 8 +- e pode ir diminuindo conforme o tempo. Isso nos exercícios básicos, já nos isoladores, sempre deixe mais repetições para não correr risco de lesão, coisa entre 10 e 15 tá de bom tamanho.

No mais, leia muito e procure aprender sobre o máximo que puder e tiver interesse!

Abraço

[Fontoura83]

Costas faz assim

Terra, barra fixa, remada curva.

E faz chin ups pros biceps

Perna faz assim

Agachamento, Stiff ou RDL e Agacho Frontal

E faz 2 pras panturras e eh isso

Editado Dezembro 18, 2012 às 12:03 por Fontoura83

[Gabriel_gL]

Geralmente treino 6 vezes, vez ou outra não vou aos sábados. Mudei um pouco o treino, ta assim agora.

Supino Reto

Supino Inclinado

Crossover (não estou agradando, posso trocar por voador?)

Desenvolvimento Militar

Tríceps Testa

Mergulho no banco (testei hoje, e consegui fazer legal com o peso do corpo, mas muito pesado anyway)

Elevação Lateral

B -

Levantamento Terra

Remada Curvada

Rosca Martelo

Pullover

Pull up*

Chin up*

Lá na academia tem uma máquina com um "banco" de apoiar os joelhos, e o peso que eu colocar vai ajudar a subir novamente no pull e no chin up, então acho que da pra acrescentar eles na lista... vou testar na quinta-feira

C -

Agachamento Livre

LegPress

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé

Extensora

Flexora

e aí, mais alguma dica?

[Luiz Bueno]

Fazer levantamento terra e já ir pra remada pode ser meio complicado pra lombar... não no começo enquanto as cargas tão leves, mas a partir do momento que chegar nos 1BW no terra e 0,5BW na remada a o bicho pega!

Opções: Ou jogar a remada mais pro final do treino, ou vc pode fazer a remada cavalinho, ou sei lá como chama, onde vc apoia o peito num suporte e só faz o movimento de puxar a carga, sem utilizar o core pra estabilizar o movimento.

Se ficou confuso me diga pra eu tentar explicar novamente.

Deixe a rosca por último, se não vai atrapalhar E MUITO a barra fixa, sem contar que não tem necessidade de manter pull e chin ups no mesmo treino, vc pode usar um num dia, e no outro mudar a pegada.

Acho que tá faltando alguma coisa pra posteriores ai no seu treino de pernas... não aconselho o RDL ou Stiff pq vc já faz o terra um dia antes, então pode ficar pesado... nesse caso, pode mandar um good morning que vai ficar show

No mais, acho que vc poderia diminuir a frequência na academia! Agora no começo vai ser de boa, mas se vc fizer uma boa progressão, pode ficar meio complicado manter 6x por semana... ou então, pode continuar, mas vc faz os 3 primeiro num treino intenso, e os outros 3 mais leves... ou intercala assim:

Seg: A forte

Ter: B fraco

Qua: C forte

Quin: A fraco

Sex: B forte

Sab: C fraco

Assim fica mais de boa!

Abraço

[Pepper_1986]

O ABC2x mais indicado que vejo pelo fórum (e que é o meu atualmente) é +/- assim:

A: Peito/ombro/triceps
- Supiro reto

- Supino inclinado

- Desenvolvimento militar (+ elevação lateral apenas no A2)

- Barra Testa

- Paralelas (ou supino fechado se n tiver paralelas)

B: Costas/trapézio/biceps

- Levantamento terra

- Remada Curvada

- Barra fixa

- Encolhimento

- Chin ups
- Rosca direta (Apenas no B2)

C: Pernas/panturrilhas

- Agachamento livre
- Avanço
- RDL ou Stiff
- Pantu em pé
- Pantu sentado

Abdominais 3x na semana

Geralmente faço 3 series 8-8-6.. basicamente isso.

[Luiz Bueno]

Achei legal mas mudaria algumas coisas:

A: Peito/ombro/triceps

- Supiro reto

- Supino inclinado

- Desenvolvimento militar (+ elevação lateral apenas no A2)

- Barra Testa

- Paralelas (ou supino fechado se n tiver paralelas) ou mergulho entre bancos (prefiro esse que supino fechado)

B: Costas/trapézio/biceps

- Levantamento terra

- Chin ups

- Remada Curvada

- Barra fixa

- Rosca direta (Apenas no B2)

- Encolhimento

C: Pernas/panturrilhas

- Agachamento livre - Frontal ou high bar
- Avanço
- RDL ou Stiff Good Morning
- Pantu em pé
- Pantu sentado

Abdominais 3x na semana

Geralmente faço 3 series 8-8-6.. Prefira exercícios que dê pra fazer com sobrecarga basicamente isso.

Acho que pra mim essa seria a melhor escolha de exercícios nesse divisão.

[Pepper_1986]

Eu gosto de fazer o encolhimento antes, dai parto pro chin up pra dar um estimulo ao bíceps antes de fazer a rosca direta.. mas colocando o encolhimento por ultimo acho que o melhor seria o chin up na transição de costas pra bíceps.. ai ficaria (Levantamento terra, Remada Curvada, Chin ups, Rosca direta, Encolhimento)
Eu particularmente não conhecia muito sobre esse Good Morning.. mas até que gostei.. o que acha do "Agachamento Sumô"? tenho variado ele com o agachamento livre.

[Mateuzz]

essa maquina é o graviton, NAO faz la

[Pepper_1986]

que maquina?

[Gabriel_gL]

A: Peito/ombro/triceps

- Supiro reto

- Supino inclinado

- Desenvolvimento militar

- Elevação lateral

- Barra Testa

- Mergulho

B: Costas/trapézio/biceps

- Levantamento terra

- Remada curvada no banco com apoio

- Chin up

- Rosca direta

- Encolhimento

C: Pernas/panturrilhas

- Agachamento livre

- Flexora

- Extensora

- Good Morning

- Panturrilha em pé

- Panturrilha sentado

Acho que assim ficou ok, recrutando bem os músculos em todas as fichas, bons exercícios compostos, e ainda vai ser um estímulo maior fazer mergulho/chin ups usando o peso do corpo pra dar um gás a perder gordura pra facilitar o exercício auhauhauhauha

enfim, queria agradecer ao pessoal que ajudou aí, várias dicas boas, ajudaram muito msm, vou fazer o teste durante essa semana e a próxima e qualquer coisa volto aqui.

abç!

[Pepper_1986]

Eu particularmente odeio maquinas.. extensora, flexora, nem leg press tenho feito mais.. agachamento e avanço acho que não podem faltar.. o resto é meio que opcional.

[Luiz Bueno]

o que acha do "Agachamento Sumô"? tenho variado ele com o agachamento livre.

Não sei se a pergunta foi pra mim, mas vamo lá

Pra falar bem a verdade, nunca fiz essa variação... só usei até hoje o front squat, e back squat high e low bar... falam que essa variação pega bastante a parte interna das pernas neah? Adutores e abdutores acho e glúteos também! Enfim, acho que depende da finalidade mesmo, tem também o terra sumo que eu acho interessante pra dar uma variada.

[Pepper_1986]

Exato, como não gosto de maquinas que trabalham essa região e não fico nem a pau de 4 levantando perninha que nem mulherzinha na academia, preferir botar o Sumô 1 vez na semana, variando com o agachamento livre. Quero desenvolver bem minhas pernas, tenho uma meta da parte superior que acho que daqui a 1 ano chego lá.. na parte inferior (como a maioria das pessoas) é a parte mais tensa, por isso levo muito a sério meu treino de pernas, é o que mais me cansa, que mais eu foco e pesquiso alternativas.