[Avaliação] Treino Abc2X

[Gabriel_gL 0]

Fala glr, bom dia...

To entrando no terceiro mês de treino, após ter toda a infância/adolescência sedentária, e começando a sentir alguns bons resultados, quero agora sair do treino de instrutor de academia, treinando todos os músculos por dia "pra acostumar". Li um pouco e cheguei nessa base, até agora.

A

Supino Reto

Supino Inclinado

Crossover

Tríceps Testa

Elevação Lateral

Desenvolvimento Militar

B -

Levantamento Terra

Remada Curvada

Rosca Direta

?

?

?

C -

Agachamento Livre

LegPress

Panturrilha sentado

Flexora

Extensora

?

Preciso de dicas sobre bons exercícios, principalmente na ficha B, não vi muitos exercícios recomendados que não sejam usando peso do corpo, e esses eu ainda não consigo fazer, tem quase 20kg de gordura corporal pra me puxarem pro chão nesses :/

Obg

[Luiz Bueno 75]

Treina quantos dias por semana?

Indiferente da resposta, sempre se baseie nos exercícios básicos pra construir uma base legal, agachamento, levantamento terra/Romanian deadlift, supino, remada, desenvolvimento. Também seria legal já ir se acostumando com a barra fixa e paralelas... pra MIM são exercícios que não podem faltar no meu treino.

Outra coisa, sempre faça primeiro os exercícios compostos no seu treino, por exemplo:

A

Supino Reto

Supino Inclinado

Crossover

Desenvolvimento militar

Tríceps Testa

Elevação Lateral

Desenvolvimento Militar

Assim vc consegue um melhor desempenho nesses exercícios principais.

Prefira também usar menos repetições, tipo entre 5 e 8 +- e pode ir diminuindo conforme o tempo. Isso nos exercícios básicos, já nos isoladores, sempre deixe mais repetições para não correr risco de lesão, coisa entre 10 e 15 tá de bom tamanho.

No mais, leia muito e procure aprender sobre o máximo que puder e tiver interesse!

Abraço

[Fontoura83 78]

Costas faz assim

Terra, barra fixa, remada curva.

E faz chin ups pros biceps

Perna faz assim

Agachamento, Stiff ou RDL e Agacho Frontal

E faz 2 pras panturras e eh isso

Editado Dezembro 18, 2012 às 12:03 por Fontoura83

[Gabriel_gL 0]

Geralmente treino 6 vezes, vez ou outra não vou aos sábados. Mudei um pouco o treino, ta assim agora.

Supino Reto

Supino Inclinado

Crossover (não estou agradando, posso trocar por voador?)

Desenvolvimento Militar

Tríceps Testa

Mergulho no banco (testei hoje, e consegui fazer legal com o peso do corpo, mas muito pesado anyway)

Elevação Lateral

B -

Levantamento Terra

Remada Curvada

Rosca Martelo

Pullover

Pull up*

Chin up*

Lá na academia tem uma máquina com um "banco" de apoiar os joelhos, e o peso que eu colocar vai ajudar a subir novamente no pull e no chin up, então acho que da pra acrescentar eles na lista... vou testar na quinta-feira

C -

Agachamento Livre

LegPress

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé

Extensora

Flexora

e aí, mais alguma dica?

[Luiz Bueno 75]

Fazer levantamento terra e já ir pra remada pode ser meio complicado pra lombar... não no começo enquanto as cargas tão leves, mas a partir do momento que chegar nos 1BW no terra e 0,5BW na remada a o bicho pega!

Opções: Ou jogar a remada mais pro final do treino, ou vc pode fazer a remada cavalinho, ou sei lá como chama, onde vc apoia o peito num suporte e só faz o movimento de puxar a carga, sem utilizar o core pra estabilizar o movimento.

Se ficou confuso me diga pra eu tentar explicar novamente.

Deixe a rosca por último, se não vai atrapalhar E MUITO a barra fixa, sem contar que não tem necessidade de manter pull e chin ups no mesmo treino, vc pode usar um num dia, e no outro mudar a pegada.

Acho que tá faltando alguma coisa pra posteriores ai no seu treino de pernas... não aconselho o RDL ou Stiff pq vc já faz o terra um dia antes, então pode ficar pesado... nesse caso, pode mandar um good morning que vai ficar show

No mais, acho que vc poderia diminuir a frequência na academia! Agora no começo vai ser de boa, mas se vc fizer uma boa progressão, pode ficar meio complicado manter 6x por semana... ou então, pode continuar, mas vc faz os 3 primeiro num treino intenso, e os outros 3 mais leves... ou intercala assim:

Seg: A forte

Ter: B fraco

Qua: C forte

Quin: A fraco

Sex: B forte

Sab: C fraco

Assim fica mais de boa!

Abraço

[Pepper_1986 75]

O ABC2x mais indicado que vejo pelo fórum (e que é o meu atualmente) é +/- assim:

A: Peito/ombro/triceps
- Supiro reto

- Supino inclinado

- Desenvolvimento militar (+ elevação lateral apenas no A2)

- Barra Testa

- Paralelas (ou supino fechado se n tiver paralelas)

B: Costas/trapézio/biceps

- Levantamento terra

- Remada Curvada

- Barra fixa

- Encolhimento

- Chin ups
- Rosca direta (Apenas no B2)

C: Pernas/panturrilhas

- Agachamento livre
- Avanço
- RDL ou Stiff
- Pantu em pé
- Pantu sentado

Abdominais 3x na semana

Geralmente faço 3 series 8-8-6.. basicamente isso.

[Luiz Bueno 75]

Achei legal mas mudaria algumas coisas:

A: Peito/ombro/triceps

- Supiro reto

- Supino inclinado

- Desenvolvimento militar (+ elevação lateral apenas no A2)

- Barra Testa

- Paralelas (ou supino fechado se n tiver paralelas) ou mergulho entre bancos (prefiro esse que supino fechado)

B: Costas/trapézio/biceps

- Levantamento terra

- Chin ups

- Remada Curvada

- Barra fixa

- Rosca direta (Apenas no B2)

- Encolhimento

C: Pernas/panturrilhas

- Agachamento livre - Frontal ou high bar
- Avanço
- RDL ou Stiff Good Morning
- Pantu em pé
- Pantu sentado

Abdominais 3x na semana

Geralmente faço 3 series 8-8-6.. Prefira exercícios que dê pra fazer com sobrecarga basicamente isso.

Acho que pra mim essa seria a melhor escolha de exercícios nesse divisão.

[Pepper_1986 75]

Eu gosto de fazer o encolhimento antes, dai parto pro chin up pra dar um estimulo ao bíceps antes de fazer a rosca direta.. mas colocando o encolhimento por ultimo acho que o melhor seria o chin up na transição de costas pra bíceps.. ai ficaria (Levantamento terra, Remada Curvada, Chin ups, Rosca direta, Encolhimento)
Eu particularmente não conhecia muito sobre esse Good Morning.. mas até que gostei.. o que acha do "Agachamento Sumô"? tenho variado ele com o agachamento livre.

[Mateuzz 116]

essa maquina é o graviton, NAO faz la

[Pepper_1986 75]

que maquina?