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Bom esse é meu terceiro post aqui no fórum... Faço uma reeducação alimentar acompanhado de uma nutricionista. Vou postar minha dieta... Meus objetivos é hipertrofia e Ganho de MM. Alem da perda de peso que já esta acontecendo. A partir do dia 10 estarei começando suplementação com Oxyelite + Óleo de coco + Whey 3W (Não sei se é a melhor opção mais to sem verba para o isolado). Alem de estar tomando colágeno e farinha de uva. Voltei a treinar a 3 meses aproximadamente e já se foram 10 Kg ( Sem perda de massa muscalar). Aqui vão as medidas: Braços: 41cm (Abdômen: 109 cm Penas medidas juntas :96 cm; Peso inicial sem academia e sem acompanhamento de nutricionista: 114 kg Inicio da nutrição: 110 kg Peso Atual: 106 kg Isso ocorreu em 2 meses aproximadamente. Meu objetivos : 92-95 kgs ALIMENTAÇÃO ANTES E PÓS TREINO: 1º ETAPA: · Nível iniciante: ALIMENTAÇÃO ANTES DE TREINAR – 30 min á 1 hora antes do treino • Suco de soja addes batido com uma fruta e aveia em flocos. · Pão de forma integral , biscoitos (Maisena, água e sal, leite, etc), acompanhado de suco de frutas, addes ou suco Dell Valle light · Barra de cereais diet e iogurte · Banana , aveia e e iogurte ALIMENTAÇÃO PÓS TREINO: · PRIMEIROS 30 MINUTOS: · WHEY PROTEIN ISOLADO ( USAR CONFORME A INDICAÇÃO DA EMBALAGEM) Refeição após o treinamento : Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção. Alimentar-se para obter o melhor desempenho também inclui fazer uma escolha inteligente dos alimentos a serem ingeridos após o exercício físico. Isso restabelece os músculos do atleta para o próximo evento ou competição. Para recuperar totalmente a energia muscular, é necessário comer nos primeiros 30 minutos após o exercício e fazer outras refeições pequenas a cada três horas. Se não é possível ingerir alimentos sólidos nos primeiros 30 minutos ou se não houver alimentos disponíveis, recomenda-se beber 2 copos de uma bebida esportiva. É igualmente importante hidratar-se após a atividade física.A melhor recuperação pós-treino é obtida ao se combinar o consumo de carboidratos e proteínas, que são extremamente importantes para recompor os músculos. As proteínas estão presentes em alimentos de origem animal, como queijos, iogurtes, leites, carnes, frios magros. Dessa forma, uma refeição ótima após o treino pode ser um sanduíche ou uma combinação de macarrão com frango. Ta oque eu estou seguindo... Oque vocês acham? Estarei Postando as evoluções... Sugestões são bem vindas!!!A dieta segue em anexo... CARDAPIO BRUNO.doc receitas shakes antes e pós treino.doc

Fala galera blz? Aqui é o Zohan, e vou começar esse diário como forma de incentivo msm e pra talvez ajudar alguns jovens gafanhotos como eu haha. Treino a 5 meses +/-, 2,5 mês abc2x e o restante SL5x5. Eu sempre fui fraquinho e tals e estou querendo mudar isso ! E o sl5x5 me ajudou bastante, pulei dos inacreditáveis 6kg q eu fazia no squat pra 60kg atualmente, podia ter sido uma evolução maior só q eu gripo muito e trampo ai faltei mtos treinos. Mas agr estou com + tempo e estou migrando pro ab2x push/pull+low/high, agradecendo a vcs q me ajudaram como: manel007, gabrielg7, Rodrigo Souto e às incriveis dicas do Luiz Bueno (desculpa se esqueci alguém). Segue abaixo meu treino final: TREINO ATUALIZADO 04/03 (mas ja to fazendo a + tempo...) A- Agachamento livre 5x5 Supino reto 5x5 Militar 3x5 Paralelas 3x5 Mergulho entre Bancos 3x10 Avanço+Squat 3x B- Levantamento Terra 3x5 Curvada 5x5 Chin Up 3x Rosca Zohan Zottman 3x10 A'' Agachamento livre 5x5 Supino reto 3~4x10 Militar 3x10 Supino Fechado 3x8~10 Tríceps Pulley 2~3x10 Avanço+Squat 3x B'' Levantamento Terra 3x5 Cavalinho 3x10 Chin Up na máquina 3x10 Rosca Zohan Zottman 3x10 Flexora 2~3x10 (talvez faça, ou não...) Hoje vai ser meu primeiro treino com esse esquema, só q vou começar pelo treino B e n pelo A, pq eu fiz ontem um 'campeonato de flexões' e estou duído haha. Bom é isso ai, obg a todos q acompanharem e Bons Treinos ! Boa Sorte !

Finalmente tomei coragem, depois de ler vários e vários diários achei q seria um ótimo incentivo pra me manter na linha... Então, vou falar um pouco de mim primeiro: Tenho 25 anos, sempre fui gordinha, sempre. Mas nunca fui "parada", jogava no colégio, quando era mais nova acompanhava minha mãe na academia e ficava fazendo bicicleta, teve a época da aerobica tbm, morei em Fortaleza e lá caminhava na praia, enfim... Entrei na academia algumas vezes mas nada com muito comprometimento. Até que ano passado lendo blogs sobre emagrecimento resolvi mudar de vida, comecei a me reeducar em maio, comecei a fazer aerobicos em casa (fiz um programa chamado Insanity) e com isso perdi 15kgs, Estava com 86kgs e fui para os 70,9kgs. Tenho 1,63. Só que ai em setembro meu horário no trabalho mudou, passei a trabalhar integral (8:30 às 19:00) e parei com o Insanity, relaxei com a alimentação... Juntou isso com o final de ano (trabalho em loja e é aquela correria), resultado, dos 15kgs ganhei 3... Em novembro entrei na academia, e fui fazendo sem comprometimento, mas pelo menos mantive o peso, acordava, tomava um termogênico (ThermoFire), fazia minha série (AB) e 20/30min de esteira. Entrei em dezembro decidida a mudar isso qnd passasse a loucura do final de ano e aqui estou eu. 73,8kgs 1,63 Voltei com a dieta dia 02/01 e com a academia ontem. Uma amiga, que é personal, fez uma série ABCD. E depois de ler muuuito o tópico sobre o assunto resolvi fazer AEJ. Mantive o termogênico, q já esta no final e assim q acabar pretendo trocar pelo OxyElite. 'Roubei" o Whey e o BCAA do meu namorado e comprei o Opti-Woman e Vit D (ainda não chegaram). Vou colocar aqui o dia de ontem, alimentação e treino. 6:15 - Acordei e bebi 2 copos de àgua gelada + 2 cáps do ThermoFire 7:00 - 40min de caminhada na velocidade 6.3. Cerca de 70% da frequência cardíaca 8:30 - 1 fatia de pão integral com geléia 100% fruta, àgua e 4 cáps de BCAA Lanche da manhã: 11:30 - 2 bananas passa Almoço: 14:00 - Filé de merluza assado com gengibre e champignon e 3 "rodelas" de batata doce cozida + 1 cáps de Picolinato de Cromo Lanche da tarde: 16:30 - 1 pacote de nesfit (tipo um club social "light") 20:15 - Treino. Ontem foi dia de perna, mas não fiz tudo porque a academia estava hiper-mega-lotada, revezar com 4 pessoas não é pra mim, ainda mais quando tenho que revezar com as marombas top da academia... Não curto. Pós-treino: 21:20 - Whey com 2 colheres de Nescau (não comprei malto ainda, nem dextrose pq não sei se é necesário, ai li q nescau poderia "substituir"...) 22:00 - Peito de frango grelhado O treino de ontem foi esse: Era pra ser conjugado, mas como a academia tava muito cheia não rolou. Fiz um de cada vez msm. Cad. extensora - 3x20 Agachamento na barra guiada - 3x20 (não fiz) Leg 45° - 3x20 Avanço em movimento - 3x24 (12 passos indo e 12 voltando) com pese de 5kgs em casa mão (Não fiz esse por falta de espaço - e pq já estava irritada com a academia cheia! kkk) Afundo na barra guiada - 3x15 (não fiz) Cad. Adutora - 3x15 Hack Machine: Pés juntos - 3x15 Pés abdutos - 3x15 Eu ODEIO academia cheia, e morro de vergonha de revezar com as mulheres lá da academia q pegar 70 no leg e eu na humildade com meus 40... Então resolvi fazer o AEJ e o treino tudo de manhã. Eu sei que é errado, sei que vou perder muita massa magra maaaas é o jeito. eu sei que se eu ficar de fazer musculação de noite não vou fazer.. Hoje fiz o AEJ, fiz o treino de braço, tomei banho e tomei Whey + nescau + BCAA... Mas o treino de hoje eu posto tudo completinho no final do dia. Prometo que vou colocar minha foto do "Antes/Durante" asim que aprender a colocar foto. E vou tomar vergonha e me medir pra postar aqui tb. É isso, falei muito. Se vocês puderem dar a opinião de vocês, dicas e tal agredeceria muito! Beijinhos!

Boa tarde ae galera, vou começar a praticar musculação segunda feira, nunca fiz isso na vida... então esse tópico aqui vai ser meu diário e tbm vai servir pra me ajudar. Minhas medidas são essas: Idade: 16 anos. Altura: 1,77m. Peso: 68 Kg. Como vocês perceberam, sou magrinho! Queria que vocês me ajudassem, dando dicas de como se comportar nos primeiros dias, suplementação, dietas e etc... to muito ansioso! Então é isso, valeu!

RELATOS DE TREINO 1º mês [#01,#02,#03,#04,#05,#06,#07,#08,#09,#10,#11,#12]. 2º mês [#13,#14,#15,#16,#17,#18,#19,#20,#21,#22,#23,#24]. 3º mês [#25,#26,#27, ]. FEEDBACKS MENSAIS #01,#02 Bom dia, família ! Pra quem não me conhece (todos, é claro), eu sou o Lipinsan, meu nome real é Luis Filipe, e tenho 19 anos. Fiquem a vontade ! (: Depois de ler/acompanhar alguns diários, e estudar esse incrível protocolo, decidi começar o meu diário hoje. A pesar de já passear aqui pelo fórum a algum tempo, só virei membro mesmo há umas semanas, então já sabem, estou longe de ser "o cara" do bodybuilding (MUUUUITO LONGE MESMO), e qualquer ajuda será bem vinda ! Pra vocês me conhecerem melhor, segue uma breve história sobre minha vida de maromba. HODIUHASOIUDHA HISTÓRICO O TREINO: STRONGLIFTS 5x5 PROGRESSÃO DE CARGAS (DESPREZANDO O PESO DA BARRA) DIETA (Clean Dirty Bulk) MEDIDAS E RESULTADOS [ultimo Update: 16/02/2013] [Próximo Update 12/03/2013] FOTOS [ultimo Update: 08/01/2013] [Próximo Update 08/02/2013] Janeiro/2013 Fevereiro 2013 PS: Acho que tenho escoliose, sou meio torto mesmo :# Ah não reparam na marca de sol da camiseta SAIDHOAIDHAISHD É isso ograda, quero a ajuda de vocês, quem tiver paciencia pra dar uma avaliada e uns conselhos, são todos bem vindos. Me perdoem se eu tiver falado de mais ! AUHEIAHEUIHAE Que a força esteja com vocês (WTF?) Abraços! ;* CONHECIMENTO AGREGADO MOBILIZAÇÕES SUPINHO NOTA: TODAS AS CONCLUSÕES EXPRESSAM A MINHA OPINIÃO, NÃO SE ATENHA A MINHA PALAVRA, PESQUISE! EDIT: (13/12/2012) - Adicionados links para os relatos diários (3x/week) EDIT: (30/12/2012) - Adicionado spoiler para Conhecimento Agregado. EDIT: (09/01/2012) - Adicionado Relatos Mensais.

O Plano Ola, inicio hoje O Plano que tem como objetivo a redução de peso e a aquisição de um shape tipo o do Fitness Kevin Perod. Sei que será um projeto lento e logo, pois saio do sedentarismo, elevara anos para construir músculos e esse nível de definição com ganhos limpos (sem esteroides anabolizantes). Analisando através de IMC de Kevin que é de 27,2 (altura 1,83 m e peso 93 Kg), eu que tenho 1,72 m teria de ter algo entorno de 81 Kg e um BF de aproximadamente 8%. Não sei se esta estimativa esta correta, mas já serve de alvo. Kevin Perod Relato Inicial Comecei na Academia faz 2 semanas, e não tive uma dieta até então, mas estou planejando e começarei amanha, pois sem uma alimentação adequada não haverá resultados. Medidas Data: 07/08/2012 Idade: 27 Peso: 104,2 kg Altura: 1,72 m Treino de Adaptação 1 O instrutor me passou um treino de adaptação, sei que parece absurda, mas o que ocorre é que musculação é paciência e se você não tiver paciência está fado ao fracasso. EXERCÍCIO / SERIE Leg press / 3x12-15 Extensão de pernas / 3x12-15 Voador ou Supino / 3x12-15 Pulley alto / 3x12-15 Desenvolvimento / 3x12-15 Rosca direta / 3x12-15 Rosca Triceps / 3x12-15 Abdominal / 3x12-15 Periodização de treino Terá a duração de 3 messes, pegando leve no começo e aumentando a carga gradativamente. Sendo que esse treino será realizado 2x por semana no primeiro mês, 3x no segundo e 4x no terceiro mês. Realização de 30 minutos de aeróbicos todos os dias, tentarei fazer em jejum para potencializar a peca de gordura. Atualizações Importantes [26/08/2012] Avaliação Antropométrica com foto [18/08/2012] Dieta

Olá, bem-vindo ao meu diário. Bom eu treino a mais ou menos 6 meses mais não foram contínuos, apos fica 2 meses parado resolvi voltar a treinar, mais com um proposito, nunca mais parar! Voltei a treinar no dia: 16/10/2012 Todas medidas são feitas com o corpo frio! Idade: 16 anos Altura: 1,74cm Treino: AB, Segunda a sábado Objetivo: Hipertrofia BULKING Medidas 17/10/2012 Medidas 26/10/2012 Medidas 05/11/2012 Medidas 14/11/2012 DIETA

Olá marombas! Aqui vou relatar, sempre que possível, minha rotina de treinamento. Vou começar postando como é meu treino, minhas ideologias, minhas preferências, mas isso não passa de teorias. Quando a gente está na academia outras coisas influenciam no nosso rendimento. Por isso, vou relatar sempre que eu achar que "fiz mais que o esperado" ou quando falhei em alguma coisa. Tipo de treino Atual: ABCD (Atualizado dia 14/11/2012) A - Costas / Trapézio B - Tríceps / Bíceps C - Peito / Ombro D - Coxas / Panturrilha Abdominais: Quarta / Sexta / Domingo Não vou colocar quais exercícios eu faço, pois eu gosto de mudar o foco do músculo a cada treino, por exemplo: Quando treino costas, eu gosto de alternar a prioridade da musculatura, ou seja, em um treino eu priorizo as dorsais e no outro (por ter apenas 3 dias de descanso) eu trabalho a parte posterior. O mesmo serve para peito, um dia eu foco a parte superior, outra a inferior e por ai vai. Faço isso em todos os treinos. Então, todos os dias irei postando pra vocês como ficou meu treinamento. Se foi intenso, cansativo, se sai dolorido, qual parte foquei, etc. Espero que gostem e acompanhem! Estou sempre aberto a sugestões, valeu!

16 anos 186 cm de altura 81 kg REGRA DE OURO NA HORA DE LER ESSE POSTAGEM: NÃO IMPORTA O QUÃO GRANDE ESTEJA ESCRITO, NÃO IMPORTA SE ESTÁ EM NEGRITO OU COLORIDO, O POST PRINCIPAL NÃO "VALE NADA". MEU TREINO ATUAL VAI ESTAR NAS ÚLTIMAS PÁGINAS(ISTO É, SE EU ATUALIZAR). Muitas informações aqui estão velhas, tenho quase 18 anos por exemplo, pesando quase 90kg. DEIXEI TODOS OS COMENTÁRIOS ABAIXO PARA VEREM MEU HISTÓRICO, MAS ATUALMENTE FAÇO TREINO 21X NA SEMANA COM BW. Bom, comecei um treino de 5x5 ontem, porém já treinava há 5 meses.Comecei com um treino de hipertrofia, com 66kg e nesses 5 meses obtive bons resultados e cheguei a 74kg.Mesmo com bons resultados, resolvi partir para o 5x5, membros do fórum me convenceram a fazê-lo, dizendo que mesmo sendo um treino de stronglift, ele produz mais resultados que um treino comum de hipertrofia é um treino funcional, força física é mais útil que músculos grandes.Também resolvi treiná-lo pois fisiculturistas firmaram sua base muscular nesse treino, como o Schwarzenegger e Coleman. No treino de hipertrofia cheguei a estas marcas: Levantamento terra:68kg Agachamento:58 kg Supino:50 kg Remada curvada:48 kg Overhead press:24kg Medidas-5 meses Braço:30 cm Panturrilha:35 cm Perna:54 cm Peito:91 cm Glúteo:97 cm Medidas(antes de treinar) Braço:25 cm Panturrilha:32 cm Perna:46 cm Peito:84 cm Glúteo:95 Eu comecei o treino de agachamento, levantamento-terra e remada curvada há poucos meses, meu instrutor não recomenda pra ninguém, então tive que aprender sozinho.É uma pena, sinto que poderia estar pegando bem mais e ter resultados ainda superiores. Mas enfim, eu senti que não estava quase subindo mais no treino de hipertrofia, sinto que estava perto de estabilizar.Também conheci amigos que indo um pouco além de mim, pararam de ganhar massa e progressão nas cargas.É claro que considero seus métodos de treino ainda mais equivocados, muitos não fazem um "terrão" ou um agachamento livre.Também gostaria de pegar um peso realmente legal, vejo alguns competidores de campeonatos em minha academia, pegam aproximadamente 100kg no supino...Eu gostaria ir além desta marca e em menor tempo, por isso vou fazer o teste com o 5x5, acho que eu sou muito mais favorável a ser forte do que ser grande. Tracei metas para mais ou menos 1 ano, 2 anos, depois disso vou pensar em novos métodos de treinamento, ou sei lá, as vezes até continuar com o 5x5 se for muito eficiente: Levantamento-terra:150 kg Agachamento livre:130 kg Supino:90 kg Remada:90 kg Overhead press:70kg Peso:90kg Também vou relatar nesse diário minha experiência com "panturrilha todos os dias".Existe um tópico para isso na seção treinamento, mas seria um atrativo a mais no diário.Eu sei que o treino de 5x5 padrão é um diário um pouco óbvio, progressões programadas e deloads quando não subir mais, também não sou um cara muito experiente, nem pego muito, não sou competidor.Acho que não atrairá muitas pessoas, mas quem quiser seguir, a vontade, gostaria muito de ouvir opiniões e dicas dos mais experientes. Abraços --- Atualmente parei o treino de 5x5 e agora faço WS4SB.Lá vem as marcas do 5x5: Supino:56 kg Remada curvada:60 kg Levantamento-terra:114 kg Agachamento:96 kg OHP:42 kg Braços:33 cm Panturrilhas:38 cm Peito:92 cm Glúteo:99 cm Perna:60 cm (sou totalmente proporcional, me invejem)[para quem não sacou, é igual do lado esquerdo e do direito. ___ ATUALMENTE Galera, o barato ficou louco, agora vou virar o novo agaboy um BodyWeightLifter...Não montei um treino ainda, mas esse agora vai ser minha vida, até eu montar uma academia em casa.Olhem só "desabafo: powerlifter em academia comum" para vocês entenderem porque eu estou tendo que treianr assim. abs

Resumo: Era extremamente gordo, era muito zoado, garotas tinham até nojo de mim, me chamavam de porco, roliço, baleia e eu não aguentava mas isso então resolvi mudar. Meu primo sempre me disse pra entrar na academia e um dia resolvi entrar para tentar mudar meu corpo e consegui e minha vida esta totalmente diferente. Comecei a pesquisar mais sobre o assunto e me apaixonei e hoje entendo mais ou menos sobre dieta, treinos... Pelo menos sei oque devo fazer pra crescer e secar ! Medidas: ( Não entendia nada de dieta, no final desse ano que fui entender oque é uma dieta de verdade ) Dia de primeira/ultima avaliação que fiz. ( Fiz outras avaliações mas n irei colocar porque perdi elas riairaiia) 10/09/2012 - 17/12/2013 Idade: 14> 15 Peso: 72.60> 63.40 Altura: 1.58> 1.62 Imc: 29.08> 24.16 BF: 21%> 8,08% Massa magra: 56,34> 58,28 Massa gorda: 15,26> 5,12 Pescoço: 36,20> 34,00 Ombro: 110> 109 Torax relax: 99> 92 Torax inspir: 102,50> 94,50 Abdome: 97> 78 Cintura: 86,50> 73,50 Quadril: 104> 96 Antebraço esq: 28> 28 Antebraço dir: 28,50> 28 Braço relax: 33,20> 31 Braço contraido: 33> 33,50 Coxas: 60> 55 Panturrilhas: 39> 36 Em meio esses tempos fiz alguns "bulk" mas n resultaram em nada, pois eu achava que estava fazendo certo e estava totalmente errado Treino: ABC2X Treino montado de acordo com as minhas limitações Dieta: Batendo as proteinas, gordura e Carbo o quanto aguentar ! Suplementos: Hipercalórico. Objetivo da dieta: 70 Kg Sair do P para o M irairiairai Este ano estou mais focado e disposto a fazer tudo para mudar esse shape meu todo retido ! Pessoas acompanhando serão bem vindas. Aceito dicas, toques. Sempre disposto a melhorar e aprender mais e mais ...

Olá Pessoal Não sei como começar mas vou dar um jeito. Meu nome é Luan, tenho 23 anos, meço 1,71 mts e peso 72,5 Kg. Vou contar um pouco da minha história triste para vocês, quando criança sempre fui muito magro e venho de uma familia onde ser gordo é ser saudavel, não sei de onde eles tiraram isso, mas desde cedo sempre tomava biotonico e isso me fez engordar, com 13 anos de idade e com 1,60 mts eu pesava na faixa de 90 Kg, e como todo adolescente eu me sentia pessimo, não consiguia praticar nenhum esporte, até por que eu sempre fui fã de esportes diferenciados como skate board, surf, bike & Lutas.Quando um muleque obeso iria praticar algo assim? Nunca! Assim que Fiz 14 anos comecei as farras adolescente e me sentia um lixo, mas não sabia como emagrecer, até porque antigamente era dificil esses tipos de informação, nessa farras de adolescente comecei a beber e ai mesmo que eu não conseguia, a verdade é que eu odiava ser o gordo engraçado da turma, e queria ser como aqueles que conseguiram vencer isso, infelizmente não emagreci da maneira mas saudavel do mundo, emagreci com excessos. Excessos de alcool, Noites de sonos perdidas e coisas que não prestam e que ninguem deveria um dia sequer conhecer. Foto 16 anos: https://imageshack.com/i/ma0jdgj Eu sempre admirei muito aqueles que seguiam certo suas dietas e faziam seus treinos diarios, e durante muito tempo isso pra mim foi um sonho, pois trabalhava viajando e nunca estava em casa, não tinha uma rotina fixa. A algum tempo me separei e minha vida mudou completamente, a tristeza me levou a lugares horriveis, e eu consegui dar a volta por cima, hoje eu treino a 1 mês e 15 dias, sigo uma dieta simples que eu desenvolvi, que cabe no meu bolso e preciso da ajuda de vocês, pois SÓ EU POSSO, MAS NÃO POSSO SOZINHO. por favor deixe sua sugestão o que devo e o que não devo mudar, obrigado gente, tamu junto! SPH Foto Antes de Começar a dieta e o treino : https://imageshack.com/i/mviuoqj Depois vou postar a foto atual! Me ajudem por favor, ainda não sei o que comer nem quanto comer, eu treino em média de 1:30 a 2:00 por dia um dia eu treino, Peito, Triceps & Perna, no outro eu treino, Costas, Biceps & Trapézio, foi o dono da academia que me passou essas series, séries de peito, braço, costas & Trapézio são 3 x 15 já perna é 3 x 15 se alguem precisar de mais detalhes eu posso passar todos os exercicios, já gravei de cabeça. não malho nem sabado nem domingo, sabado saio tarde do trabalho. o que eu como é o seguinte: Acordo 5:25 5:40: Vitamina Banana C/ Abóbora & Iogurte, 2 Fatias de Pão de Forma. 7:40: Café com meia colher de açucar e um pão de sal 10:40 almoço: porção pequena de Arroz, Meia concha de feijão, vagem, alface, tomate, cebola, beterraba, cenoura, batata, pepino, chuchu ovo de codorna, 3 ovos comuns s/ gema, filé de frango, pedaço pequeno de carne assada, salada de feijão fradinho. Só tomo liquido uma hora após essa refeição COMO ISSO DE SEGUNDA Á SABADO 16:40: Vitamina Banana C/ Mamão & Iogurte, 2 Fatias de Pão de Forma, 6 Nozes, Uma gema de ovo crua, gema cozida. ANTES DO TREINO 17:40: TREINO 19:00: Whey protein NO2 50 Gr, Creatina 3 Gr, 2 bolachas doces, 3 bolachas Salgadas 22:00: arroz, beterraba, cenoura, batata, pepino, chuchu, 3 ovos comuns s/ gema, Frango cozido. Tomo durante todo o dia 4 litros de agua. Deêm suas sugestões desde já obrigado. Logo logo posto a foto atual CORREÇÃO séries de peito, braço, costas & Trapézio são 3 x 10, já perna é 3 x 15 16:40: Vitamina Banana C/ Mamão & Iogurte, 2 Fatias de Pão de Forma, 6 Nozes, Uma CLARA de ovo crua, gema cozida. ANTES DO TREINO